3. nadstropje (pas zgornjih okončin, prsne mišice in mišice zgornjega dela hrbta) Hipertenzija, možganska kap, parkinsonizem Indikacije: osteohondroza, hipertenzija, koronarna arterijska bolezen, bronhialna astma, kronični bronhitis, parkinsonizem 1–5 "Sklece": od stene; iz mize;

Vrat je izjemno pomemben del človeškega telesa. Tukaj potekajo največje arterije telesa: karotidne arterije, ki prenašajo kri v možgane, vratne vene, ki odvajajo presnovne produkte, in limfne žile. Tukaj hrbtenjača prehaja v možgane. In vse te vitalne strukture podpirajo le krhka vretenca in tanka plast vratnih mišic. Da bi zagotovili zanesljivo zaščito strateško pomembnega območja, ga je treba ustrezno okrepiti.

Težave s šibkimi mišicami

Vsak dan, od jutra do večera, vrat podpira glavo, ki nikakor ni lahka, in zagotavlja nemoteno prehrano možganov. Sploh ni lahko, a z leti postaja vse težje.

Netrenirane vratne mišice ne morejo v celoti opravljati svoje funkcije. Svoje odgovornosti preložijo na krhka vretenca in medvretenčni hrustanec, ki običajno opravljajo druge pomembne stvari. Zaradi prerazporeditve teže se razvijejo različne patologije:

• obraba hrustanca;
• dislokacija vretenc;
• stiskanje živčnih korenin hrbtenjače;
• hipertoničnost in mišični krči;
• resne motnje inervacije in oskrbe s krvjo v celotnem predelu materničnega vratu;
• sindrom bolečine.

Razmere se hitro slabšajo. Možgani, ki poskušajo sprostiti živce, prisilijo mišice, da se še bolj zategnejo, kar povzroči spastične kontrakcije in še hujše poškodbe korenin - nastane začaran krog bolezni.

Poleg resnih motenj v delovanju telesnih sistemov šibke vratne mišice povzročajo še eno težavo, še posebej pomembno za nežnejši spol - estetsko. Ohlapen vrat zanesljiveje razkriva starost ženske kot njen obraz in roke, zato je tako pomembno, da jo usposobimo za ohranjanje mladosti.

Mišični kompleks vratu

Cervikalni mišični aparat opravlja številne pomembne funkcije, vključno z:

• podpora lobanje;
• gibanje glave po treh oseh (naprej-nazaj, levo-desno, vrtenje);
• požiranje
• izgovorjava glasov.

Postavitev glavnih vratnih mišic na fotografiji kaže, da imajo različne velikosti, globino lokacije in prostorsko usmerjenost.

Skupaj kompleks vključuje več kot dvajset mišic. Normalno delo in zategnjen videz vratu sta odvisna od kondicije in tonusa vsakega izmed njih.

Osnove usposabljanja

Težko je preceniti pomen rednega treninga za cervikalno območje, glede na njegov celovit pomen. Vaje za mišice vratu vključujejo raztezanje mišic in njihovo enakomerno napetost. Glavni cilj razredov:

• tvorijo močan podporni steznik za hrbtenico in lobanjo;
• povečati oskrbo s krvjo za prehrano in odstranjevanje presnovnih produktov;
• vzdrževati mišični tonus.

S pravilno tehniko in redno vadbo se lahko z vajami znebite številnih resnih bolezni in njihovih neprijetnih simptomov:

• osteohondroza;
• hernija diska;
• glavobol;
• bolečine v vratu;
• kronična utrujenost;
• slaba drža;
• težave s spanjem.

Strukture vratu so zelo odzivne na povečano aktivnost in povečano oskrbo s krvjo. Pozitivni učinki se pokažejo že v prvih tednih po začetku vadbe. Seveda je stopnja sprememb v veliki meri odvisna od začetnega stanja mišic in vretenc.

Previdnostni ukrepi

Vadbeni gibi ne vključujejo samo mišic, temveč tudi vretenca in elastične hrustančne ploščice, ki se nahajajo med njimi. Gre za zelo krhke in izjemno pomembne strukture, zato je treba biti pri vsakem udarcu nanje previden.

Vse vaje za vratne mišice je treba izvajati mirno, počasi in gladko. Nenadni gibi, sunki lahko povzročijo omotico, zvine, izpahe in celo zlome vretenčnih procesov.

Vrat in obraz naj bosta čim bolj sproščena, hrbet mora biti poravnan. Mišice vratu in hrbta so med seboj tesno povezane, zato bo tudi hrbet dobil določeno obremenitev.

Kadar koli se pojavi nelagodje, slabost, bolečina, je treba vadbo prekiniti. Ne smete začeti trenirati, če vas boli vrat ali hrbet, bolje je počakati, da bolečina popusti. Prav tako nekaj časa po jemanju protibolečinskih tablet ni priporočljivo izvajati vadbe, ki lahko zaduši simptome preobremenjenosti.

Vaje za cervikalno mišično skupino, tako kot za vse druge, je treba izvajati s postopnim povečevanjem obremenitve. Za začetnike je dovolj le nekaj ponovitev, medtem ko lahko izkušeni športniki varno naredijo več velikih sklopov.

Osnovne vaje

Sklopi vaj za krepitev mišic vratu in njihova intenzivnost se lahko razlikujejo glede na glavni cilj treninga:

• zdravljenje osteohondroze;
• znebiti se krčev;
• hitro odstranjevanje mišične napetosti med sedečim delom;
• športne obremenitve;
• preprečevanje;
• pridobitev poostrenega estetskega videza.

Vendar ostaja osnovni nabor gibov, ki vključujejo večino mišic, nespremenjen: nagibi, obrati in njihove kombinacije, rotacije in izometrične obremenitve. Vadbo dopolnite z ogrevalno masažo.

Masažne tehnike bodo pomagale pripeljati mišice v bojno pripravljenost pred poukom. Aktivirajo dotok in odtok krvi ter izboljšajo limfni obtok v tkivih. Raztegnjena mišična vlakna so med vadbo manj nagnjena k krčem in zvinom.

Osnovne tehnike samomasaže:

• božanje,
• stiskanje dlani,
• trituracija,
• globoko gnetenje s konicami prstov,
• stepanje.

Masaža naj se začne na zadnji strani vratu, kjer je mišična plast najmočnejša. Pomembno je, da velike žile in sapnik previdno obidete z grlom, ne pritiskajte nanje in jih ne stisnite.

Osnovno ogrevanje

Enostavni enoosni nagibi in obrati bodo pomagali hitro tonirati vratne mišice, jih ogreti in pripraviti na bolj zapletene vaje. Dobro izvedeno ogrevanje zmanjša možnost neprijetnih posledic treninga - zvini in krči.

Začetni položaj pri vsaki vaji je vzravnan položaj glave in pogled naprej. Pri izdihu se izvede vadbeno gibanje, nato sledi rahla zamuda, pri vdihu se je potrebno vrniti v glavni položaj.

Veliko število ponovitev ni potrebno, optimalno - 3-5 krat. Ni vam treba naprezati, močno metati glave nazaj ali poskušati premagati meje gibljivosti. Mišice hrbta, vratu in obraza morajo biti sproščene.

Seznam vaj:

1. Nagibi naprej in nazaj. Iz začetnega položaja se glava počasi spusti naprej, brada se nagiba k interklavikularni fosi. Po 2-3 sekundah zakasnitve vdihavanja se morate vrniti v začetni položaj. Izdih spremlja gladko nagibanje glave nazaj. Pri tem je treba posebno paziti, da ne poškodujemo krhkih posteriornih odrastkov vratnih vretenc. Po vrnitvi v glavni položaj se vaja ponovi.
2. Nagib levo in desno. Glava je nagnjena izmenično v levo in desno, poskuša se z ušesom dotakniti rame.
3. Zavija levo in desno. Vrat ohranja navpični položaj, glava se obrača, brada mora biti nad ramo.
4. Vlečenje naprej in nazaj. Brada je potisnjena naprej, ramena ostanejo na mestu, vrat se ne upogne, ampak se raztegne. Po vrnitvi v začetni položaj ob izdihu se gibanje izvede v nasprotni smeri: zadnji del glave se vrne nazaj.

Takšno ogrevanje lahko izvajate kadar koli v dnevu, da razbremenite nakopičeno napetost. To je še posebej uporabno za pisarniške delavce, ki imajo visoko statično obremenitev vratne hrbtenice.

Premiki v več oseh

Enostavne nagibe, obrate in potege lahko kombinirate. Kompleksni gibi prisilijo medvretenčni hrustanec in vratne mišice k delovanju v nenavadnem načinu.

1. Zavoji z nagibom naprej. Začetni položaj - nagnite glavo naprej, brada je usmerjena v interklavikularno foso. Gibi so podobni obračanju levo in desno. Treba je obrniti obraz na stran in poskusiti pogledati navzgor.
2. Zasuki z nagibom nazaj. Začetni položaj - glava nagnjena nazaj. Med vajo se obraz obrača izmenično v levo in desno.
3. Naslon nazaj iz zavoja. Če želite zavzeti začetni položaj, morate obrniti glavo v levo, brado čez ramo. Gibanje spominja na nagibanje nazaj: brada se dvigne navzgor, zadnji del glave pa se spusti na nasprotno ramo. Po več nagibih morate obrniti glavo v desno in ponoviti vajo.
4. Rotacije. Gladko vrtenje glave okoli navpične osi.

Vsako od teh vaj je treba izvajati zelo previdno, nenehno spremljati dobro počutje. Tako zapleteno gibanje je neobičajno bodisi za mišice bodisi za sklepe, zato jim je treba dati možnost, da se prilagodijo obremenitvi.

vaje za odpornost

Vse prejšnje vaje so ogrevale in tonizirale mišice ter gnetele sklepe. Zdaj je čas, da nadaljujemo s krepitvijo vratnih mišic. Za to mišično skupino so najbolj priročne in učinkovite izometrične vaje, pri katerih se dolžina mišičnega vlakna ne spreminja. Z drugimi besedami, lahko rečemo, da so to vaje statičnega upora.

Čemu se upira? Lastne mišice vadečega. Običajno pritiskamo na glavo z dlanmi, pomembno je le, da izberemo pravi kot. Namesto lastnih rok lahko uporabite fiksne elastične trakove.

1. Nagnite se naprej z uporom. Prepletite prste in položite dlani na čelo. Glava se poskuša nagniti naprej, roke nasprotujejo temu gibanju.
2. Izometrični nagibi levo in desno. Začetni položaj - nagnite na levo ramo. Dlan leve roke je položen na desni tempelj. Gibanje glave je usmerjeno navzgor in v desno v poskusu vrnitve v normalni položaj, roka to preprečuje. Podobno se vaja izvaja z naklonom na drugo stran.
3. Dviganje glave z uporom. Vaja se začne s predklonom. Vezani so nameščeni na zadnji strani glave in preprečujejo dviganje glave.

Izvedite 5-10 ponovitev vsake izometrične vaje. En pristop ne sme trajati več kot 10 sekund. Ne smete premočno pritiskati ali preveč naprezati vratu, vendar se morata dve nasprotujoči si sili uravnotežiti.

zdrav vrat

Te vaje so osnovne za krepitev mišic vratu in hrbta. Pomagajo v kratkem času bistveno izboljšati fizično stanje in povečati estetsko privlačnost vratu.

Obremenitev lahko povečate s pomočjo različnih uteži ali stojal za glavo, vendar morate vedno upoštevati mero. Vrat je občutljivo področje, zato je treba z njegovim treningom ravnati previdno.

Vsako nelagodje na tem področju je razlog za obisk zdravnika. Bolečine in krči lahko kažejo na resne zdravstvene težave. Prav tako je bolje, da se o intenzivnosti treninga pogovorite z zdravnikom, ki vam bo pomagal izbrati pravi sklop vaj za določen primer.

Mišice nad hioidno kostjo(Slika 180)
Digastrična mišica (m. digastricus) ima vmesno tetivo in dva trebuha v srednjem delu. Zadnji trebuh digastrične mišice se začne od incisura mastoidea temporalne kosti in gre naprej in navzdol ter doseže hioidno kost. Njegov sprednji trebuh se začne od istoimenske jame spodnje čeljusti in je usmerjen nazaj in navzdol. Pri podjezični kosti sta oba trebuha povezana s kito, ki je s pomočjo zanke pritrjena na večji rog podjezične kosti.

Inervacija: sprednji trebuh mišice izhaja iz prvega škržnega loka in ga inervira V lobanjski živec, zadnji trebuh je iz drugega škržnega loka in ga inervira VII kranialni živec.

180. Mišice vratu (nad in pod hioidno kostjo) stransko.
1-gl. sublingualis; 2 - m. geniohyoideus; 3 - žleza submandibularis; 4 - glandula parotis; 5 - m. mylohyoideus; 6 - m. omohyoideus; 7 - m. sternohyoideus; 8 - m. sternothyroideus; 9 - m. scalenus anterior; 10 - m. scalenus medius; 11 - m. scalenus posterior; 12 - m. digastricus.

funkcija. S hkratnim krčenjem digastričnih mišic in mišic pod hioidno kostjo se spodnja čeljust spusti. Če so mišice pod hioidno kostjo sproščene in žvečilne mišice skrčene, se hioidna kost potegne navzgor. Takšni gibi se izvajajo med žvečenjem in požiranjem.

Stilohioidna mišica (m. stylohyoideus) je fuziformna, nahaja se nad zadnjim trebuhom digastrične mišice. Začne se od stiloidnega procesa temporalne kosti, gre navzdol in v smeri hioidne kosti, kjer je pritrjen na mestu zlitja telesa z velikim rogom. Pri podjezični kosti prehaja zadnji trebuh digastrične mišice skozi tetivo stilohioidne mišice.

Inervacija: razvije se iz II kranialnega loka in ga inervira VII kranialni živec.

funkcija. Premakne hioidno kost navzgor in nazaj. To gibanje se izvaja med dejanjem požiranja.

Geniohyoidna mišica (m. geniohyoideus) je bolj površinska kot prejšnja mišica. Začne se od spina mentalis in je pritrjena na telo hioidne kosti. Mišica ima obliko podolgovatega trikotnika, z vrhom obrnjenim naprej.

Inervacija: izvira iz intermaksilarne mišice in jo inervira XII par kranialnih živcev.

funkcija. S fiksno hioidno kostjo zniža spodnjo čeljust.

Maksilofacialna mišica (m. mylohyoideus) ima obliko plošče, ki zapolnjuje ves prostor med hioidno kostjo in spodnjo čeljustjo (). Imenujemo jo tudi diafragma ustne votline, saj tvori dno ustne votline in jo ločuje od vratu. Nad maksilohioidno mišico sta jezik in podjezična žleza slinavka. Mišica se začne od linea mylohyoidea spodnje čeljusti, njeni snopi so usmerjeni proti srednji črti in nazaj. V srednji črti desna in leva mišica tvorita fibrozni šiv (raphe). Na telo hioidne kosti so pritrjeni samo zadnji mišični snopi.

Inervacija: je derivat I škržnega loka in ga inervira V par kranialnih živcev.

funkcija. Sprejme in premakne hioidno kost naprej. Ob sočasni kontrakciji mišic pod hioidno kostjo in m. mylohyoideus spodnja čeljust.

Plasti ohlapnega vezivnega tkiva nad hioidno kostjo
1. Bočna celična plast, omejena od zgoraj s sluznico ustne votline, od spodaj - m. mylohyoideus, medialno - m. genioglossus, bočno - s spodnjo čeljustjo. V tem vlaknu je podjezična žleza slinavka.

2. V vlaknasti plasti med desno in levo hioidno-lingvalno mišico prehajajo vene jezika.

3. V vlaknu med m. genioglossus in m. geniohyoideus je hipoglosni živec.

4. V vlaknu med m. platysma in m. digastricus je submandibularna žleza slinavka.

Mišice pod hioidno kostjo
Scapular-hyoid mišica (m. omohyoideus) (slika 180) je dolga in tanka, ima dva trebuha. Spodnja se začne od zgornjega roba lopatice in njene lig. transversum scapulae superius, nato gre gor in medialno. Odstopa 4-5 cm od začetka sternocleidomastoidne mišice, skapularna hioidna mišica poteka za njo, prekinjena s tetivnim mostom. Od njega se začne zgornji del trebuha skapularne hioidne mišice, ki je pritrjena na spodnjo površino telesa hioidne kosti.

Inervacija: po izvoru spada med avtohtone mišice in jo inervirajo nn. cervicales (CI-III).

funkcija. Zniža hioidno kost. Z dvostransko kontrakcijo napne pretrahealno fascijo.

Sternohyoidna mišica (m. sternohyoideus) je bolje razvita kot prejšnja. Začne se z notranje površine ročaja prsnice, delno sternalnega konca klavikule in kapsule sternoklavikularnega sklepa, nato se dvigne, je na strani sapnika, pokriva ščitnico in se pritrdi na spodnji rob telesa. hioidne kosti.

Inervacija in izvor sta enaka prejšnji mišici.

Sternotiroidna mišica (m. sternothyroideus) se nahaja medialno od prejšnje mišice. Začne se z notranje površine ročaja prsnice in I rebra. Pritrjen na poševno linijo ščitničnega hrustanca grla.

Inervacija: nn. cervicales (CI-III).

funkcija. Zniža hioidno kost.

Tirohioidna mišica (m. thyrohyoideus) je kratka in široka. Začne se od poševne črte ščitničnega hrustanca in je pritrjen na velike rogove hioidne kosti.

Inervacija: nn. cervicales (CI-II).

funkcija. Podjezično kost spusti navzdol, ko je podjezična kost fiksirana, dvigne grlo.

Podkožna mišica vratu (platizma) napne kožo vratu in delno prsnice ter pomakne ustni kot naprej in navzdol. Mišica je tanka široka plošča, ki se nahaja pod kožo vratu in delno pod kožo obraza. Njegov izvor se nahaja v subklavialni regiji v bližini fascije velike prsne in deltoidne mišice, rob spodnje čeljusti, žvečilna fascija in kotiček ust pa služijo kot pritrdilna točka.

Sternocleidomastoidna mišica (m. Sternocleidomastoideus) (sl. 90, 95, 96) z dvostranskim krčenjem vrže glavo nazaj, z enostransko pa nagne glavo na stran (na stran, na kateri se mišica krči) in jo obrne. v nasprotni smeri.

Mišica je debel dolg pramen z dvema glavama, ki poteka poševno od mastoidnega procesa skozi vrat do sternoklavikularnega sklepa. Lateralna glava mišice ima kot izhodišče sprednjo površino ročaja prsnice, medialna glava pa ima sternalni konec klavikule. Mišica je pritrjena na mastoidni proces in lateralni del zgornje nuhalne črte.

riž. 96. Površinske, srednje in globoke mišice vratu (stranski pogled): 1 - stilohioidna mišica; 2 - digastrična mišica: a) zadnji trebuh, b) sprednji trebuh; 3 - maksilofacialna mišica; 4 - pasna mišica vratu; 6 - skapularna hioidna mišica: a) zgornji del trebuha, b) spodnji del trebuha; 7 - sternohioidna mišica; 8 - mišica, ki dvigne lopatico; 9 - sternokleidomastoidna mišica; 10 - sprednja lestvična mišica; 11 - srednja skalna mišica; 12 - posteriorna lestvična mišica; 13 - trapezna mišica

riž. 97. Srednje in globoke mišice vratu (stranski pogled): 1 - maksilofacialna mišica; 2 - stilohioidna mišica; 3 - digastrična mišica: a) sprednji trebuh, b) zadnji trebuh; 4 - najdaljša mišica glave; 5 - ščitnično-hioidna mišica; 6 - dolga mišica glave; 7 - skapularna hioidna mišica: a) zgornji del trebuha, b) spodnji del trebuha; 8 - sternohioidna mišica; 9 - sternotiroidna mišica; 10 - mišica, ki dvigne lopatico; 11 - dolga mišica vratu; 12 - sprednja lestvična mišica; 13 - srednja skalna mišica; 14 - posteriorna lestvična mišica