Testosteronu yükseltmek için egzersiz yapın. Erkeklerde testosteronu artırmak için önerilen egzersizler: yükün türünü ve türünü seçin. yukarı çıkıyorum

Erkeklik hormonu androjen. Testislerde (testislerde) sentezlenir. Erkek vücudundaki birçok işlevi düzenler ve güç, dayanıklılık, kas kütlesi hacmi gibi göstergelerden sorumludur. Daha fazla testosteron, kas hücrelerini korumak o kadar kolay olur. Eksikliği ile vücut, enerji ve plastik kaynakları tükettikleri için "fazladan" kaslardan kurtulmaya çalışır.

Beslenme bu hormonu doğrudan etkilemez. Kolesterolden sentezlenir. Bu nedenle, erkekler ister et ister sarılı yumurta olsun, genellikle hayvansal yağ isterler. Diyette kolesterol eksikliği olsa bile, vücut testosteron üretmenin bir yolunu bulacaktır, bu nedenle beslenme bu bağlamda ikincil bir role düşürülür.

Vücut geliştirmede farmakolojik ilaçlar ve doping, testosteron ile yakından ilişkilidir. Seviyeyi yükseltmek için enjeksiyon şeklinde kullanılır. Ampullerde saf erkeklik hormonu. PRO sporcular böylece doğrudan normun üzerindeki seviyesini 8-12 kat arttırır, bu da elbette bir takım yan etkilerle birlikte kas kütlesinde bir artış sağlar. Hayatta, geleneksel yöntemlerle, testosteronu asla standart orana göre iki katın üzerine çıkaramazsınız.

Vücudunuzun ürettiği testosterona, Yunanca "endo" kelimesinden gelen endojen denir - içeride.
Dışarıdan (ampul, tablet vb.) elde edilen testosteron ekzojendir.

Yüksek testosteron gerekli mi?

Küçük spoiler - hayır, gerekli değil. Hormonal sistemin çalışmasına müdahale edip onu normun üzerinde, örneğin 1,5-2 kat üzerinde tutabilseniz bile, bu istenen sonucu vermeyecektir. Endokrinolojide, kandaki testosteron konsantrasyonu ile kas kütlesinin büyümesi arasındaki ilişkiyi açıklayacak mekanizmanın bir terimi, kanunu veya açıklaması yoktur.

Testosteron sadece kas reseptörlerine bağlanarak büyümeyi kontrol eder. Normun %50, %30, %99 ve hatta %125'i vücut tarafından aynı şekilde algılanır. Bu miktar, tüm reseptörlerden "yürümek" için yeterlidir. Peki ya doping ve steroidler? Sonuçta, eksojen testosteron kasları arttırır!

Kesinlikle doğru. Cevap, kandaki testosteron konsantrasyonunda yatmaktadır. Doğal olarak erkeklik hormonunu maksimum 1,5-2 kat artırabilirsiniz. Özel ilaçların alımı normu 8-12 kat aşıyor. Büyümeyi destekleyen reseptörlerin sayısı artar. Steroidler böyle çalışır. Sadece yüksek seviyede testosteron gördüğünüzde vücudun daha fazla kadınlık hormonu üretmeye başlayacağını unutmayın. Nasıl? - ona göre fazladan bir erkeklik hormonunu - dişi hormona dönüştürecek. Bu nedenle doping, doktorlar ve uzmanlarla birlikte çalışan birçok profesyoneldir.

Sadece insan vücudundaki her şeyin, benzersiz eğitim yöntemleri ve testosteronu artırmak için süper egzersizler satıcıları tarafından sunulduğu kadar basit olmadığını söylemek istiyoruz. Endokrin sistem dengelidir ve herhangi bir müdahaleye anında yanıt vermeye hazırdır. Ve antrenmandan sonra bir dakikalık hormon patlaması, kas büyümesini tetikleyen bir tetikleyici değildir. Ama ilk önce, monitörlerinizde asılsız kalmamak için ilk şeyler.

Egzersiz testosteronu artırır mı?

Bu klişe eski bir çalışmayla ilişkilidir (Kraemeretal., 2005). Bilim adamları, özellikle temel çok eklemli veya fonksiyonel egzersizler için, eğitimden sonra fark edilir hormonal değişikliklerin meydana geldiğini kanıtladılar. Ancak, yanlış sonuca varılmıştır: değişen hormonlar = kas büyümesi. Bu, Nobel Ödülü'ne dayanan çok ciddi bir ifadedir. Araştırmacıların çalışmalarında hormon patlamaları kaydediliyor, ancak sebepsiz yere büyüme üzerindeki etkisi hakkında bir sonuca varılıyor. Ölümcül bir hata, ancak kimse açıklama ve diğer çalışmaları aramaya başlamadı. Bu efsaneyi yaymak için yeterliydi.

Bizi ilgilendiren büyük bir çalışma var: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330

Burada araştırmacılar, testosteron için egzersizin kas büyümesi bağlamında anlamsız olduğunu buldular. Testosteron patlamaları ve protein sentezi ile hiçbir bağlantı bulunamadı. Heteroseksüel insanların neden kas geliştirdiklerini hala bilmiyoruz, ancak aynı zamanda bunun erkeklik hormonu olmadığını da iddia edebiliriz, çünkü endojen testosteron vücudu kaslardaki protein reseptörlerinin sayısını artırmaya zorlamak için yeterli değildir.

Testosteron Arttırıcı Egzersizler

Yalan söylemeyelim. Bu tür egzersizler var. Yüksek hacimli, kuvvet antrenmanı egzersizleri, testosteron ve büyüme hormonu seviyelerini en üst düzeye çıkarır. Buradan öğrenin: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20959702

Diğer çalışmalar dolaylı olarak, iyi bir çalışma ağırlığına sahip 15-20 tekrarlı squat'ların önemli bir hormon artışına katkıda bulunduğunu ve bunun da antrenmandan sonra toparlanmayı kolaylaştırdığını kanıtlıyor, ancak kas büyümesi üzerinde olumlu bir etkiye dair bir kanıt yok.

Stil Sonucu

Tamamen testosteron için egzersizden bir eğitim rejimi oluşturabilirsiniz ve gerçekten de kandaki konsantrasyonunu artıracaksınız, ancak bu miktar protein sentezini ve kas büyümesini etkilemek için yeterli olmayacaktır. Doğal bir sporcu kandaki miligram testosteron miktarına göre değil, antrenman türüne ve diyet rejimine göre ilerlediğinden, hedefiniz açıkça bir başarısızlıktır.

Kendi adıma, testosteron normunun alt ve üst sınırlarındaki hayatın farklı olmadığını not ediyorum. Analiz olmadan, hem günlük yaşamda hem de kuvvet antrenmanında farkı fark etmeyeceksiniz.

Doğal bir sporcunun kandaki hormon göstergelerine değil, eğitim sürecine odaklanması gerekir. Doping kullanan PRO sporcular, testleri ve kandaki testosteron seviyelerini önemsemesi ve düşünmesi gereken kişilerdir. Farklı bir kondisyonumuz var.

Birçoğu, sporun erkeklerde testosteronu artırdığına ve gücü geliştirdiğine inanıyor. Bu ifade kısmen doğrudur çünkü spor yapmak vücudu olumsuz yönde etkileyebilir. Her şey bir erkeğin vücudunu ne kadar yüklediğine bağlıdır.

Bildiğiniz gibi testosteron en önemli erkeklik hormonlarından biridir. Azalması, bir erkeğin zayıf, uyuşuk ve gergin olmasına, gücünün bozulmasına ve hayatın ona mutsuz görünmesine yol açar. Bu nedenle hormonal arka planı izlemek ve testosteron düşüşünü önlemek çok önemlidir. Uygun egzersiz ve sağlıklı bir yaşam tarzı bu konuda yardımcı olacaktır.

Testosteron testisler tarafından üretilir ve ayrıca adrenal korteks tarafından küçük miktarlarda salgılanır. LH, gonadotropin salgılatıcı hormon normal bir seviyede olduğunda salınan testosteron üretiminden sorumludur.

Hareket, seks hormonlarının üretimini etkiler. Pelviste kan dolaşımı iyileşir, kaslar güçlenir. Egzersiz sırasında kaslar, testosteron seviyelerinin artması nedeniyle beyne sinir uyarıları gönderir.

Pekala, testosteron üretiminin fiziksel aktivitenin yoğunluğu, antrenman sıklığı ile düzenlendiğine dikkat edilmelidir. Bir erkek belirli bir fiziksel aktivite eşiğini aşarsa ve vücudunu ağır bir şekilde yüklemeye başlarsa, bu hormon sentezinde bozulmaya yol açacağı gibi geçici iktidarsızlığa da neden olabilir.

Ayrıca, bir erkeğin vücudundaki belirli faktörlerin etkisine bağlı olarak testosteron azalabilir ve artabilir. Örneğin, testosteron seviyelerinin yılın zamanına bile bağlı olabileceği bulunmuştur. Bir kişinin beslenmesi, genel olarak yaşam tarzı ve eşlik eden hastalıkların varlığı hormonal arka planı etkiler.

Bu nedenle, testosteronu yükseltmek için egzersiz yapmaya başlamadan önce, varikosel gibi başka bir dengesizlik nedeni olmadığından emin olmanız gerekir. Önce tüm hastalıkları tedavi etmelisin, sonra derslere başlayabilirsin.

Koşmak

Birçoğu koşma ve testosteronun birbiriyle nasıl bağlantılı olduğuyla ilgileniyor. Bildiğiniz gibi kuvvet egzersizleri, vücudu kas kütlesi oluşturmaya zorladıkları için testosteron üretiminde artışa ve güzel kasların ortaya çıkmasına neden olur.

Koşmanın testosteron üretimi ve erkek gücü üzerinde dolaylı bir etkisi vardır. Kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye, pelvik bölgede dejeneratif bozuklukların oluşumunu önleyen pelviste kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur.

Bir erkeğin fiziksel uygunluğu zayıfsa, hızlı yürüyüş, kayak ve koşma ile antrenmana başlayabilir, ayrıca havuzda yüzme, aerobik egzersizler ile değiştirilebilir.

Eğitimin etkisini artırmak için şunları yapmalısınız:

Kardiyoyu kuvvet antrenmanı ile birleştirin.
Doğru beslenmeye bağlı kalın.
Alkol ve sigara içmekten kaçının.
Bir androlog ve bir endokrinolog tarafından muayene olun, eğitim olasılığı hakkında danışın.
Doktor tarafından reçete edilen tüm ilaçları alın.

Bir erkeğe testosteron eksikliği teşhisi konduysa ve ona hap verildiyse, o zaman onları almanız gerekir. Testosteron koşarken hafifçe yükselir, bu nedenle koşmanın tüm sorunları ortadan kaldıracağını ummamalısınız. Tedavi kapsamlı olmalı, bu en önemli şey.

Güç

Testosteron üretimi için egzersizler statik ve dinamiktir. Bunu kendi ağırlığınızla veya ağırlıklarla, örneğin spor salonundaki sabit simülatörlerde halter, dambıl ile yapabilirsiniz.

Yeni başlayanlara ağırlıksız egzersiz yapmaları, egzersizleri yavaş yapmaları ve tekrar sayısını kademeli olarak artırmaları önerilir. Deneyimli sporcular spor salonunda egzersiz yapabilirler ancak fazla çalışmaya neden olmayacak ve testosteronu azaltmayacak bir egzersiz planı oluşturmaları önerilir.

Bir erkek çok fazla ağırlık kaldırırsa ve ayrıca her gün tatil yapmadan egzersiz yaparsa, bu elbette yontulmuş bir vücut ve güzel kaslar elde etmeye yardımcı olacaktır, ancak büyük olasılıkla erektil disfonksiyona yol açacaktır. Bir erkek vücudunu yüklemeyi bıraktığında bu sorun ortadan kalkar.

Kuvvet antrenmanı, ortak bir ısınma ve kardiyo egzersizleri ile başlar. Bu çok önemlidir, bağların, eklemlerin ve tendonların yaralanmasını önlemek için ısınma gereklidir. Isınma sırasında bağlar elastik hale gelir ve hemen antrenmana başlarsanız, o zaman bir güç yükü ile bağ kırılır.

Statik

Pelvik kasları güçlendiren statik egzersizlerin erkek üreme sistemi üzerinde çok iyi bir etkisi vardır. Bunlar şunları içerir:

Kalça köprüsü. Sırt üstü yatarak, pelvisi yukarı itmeniz ve 3 saniye tutmanız, ardından başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir.
Kegel egzersizleri çok etkilidir, erkeklerde üreme sisteminin çeşitli hastalıklarına yardımcı olurlar. Böyle bir egzersiz sırasında, sanki idrara çıkmayı geciktirmeye çalışıyormuş gibi pelvik taban kaslarını zorlamanız gerekir.
Topu dizlerinizle sıkıştırmak da pelvik kaslar için çok iyidir. Bir sandalyeye oturmanız, dizlerinizin arasına sıkı bir top yerleştirmeniz ve birkaç saniye sıkmaya çalışmanız, ardından gevşemeniz gerekir.
Kalça kaslarını sıkmak da faydalıdır. Ayakta dururken mümkün olduğu kadar beşinci nokta kaslarını zorlamak ve bu pozisyonda birkaç saniye oyalanmak gerekir.

dinamik

Aşağıdaki aktif egzersizler testosteron seviyelerini artırmaya yardımcı olacaktır:

Plyometrics veya çömelme atlama. Çömelmeden atlamak iyi bir güç ve kardiyo yükü verir, bacak kasları, kalçalar, kalçalar çalışır. Bu sayede pelvis iyi bir şekilde besinlerle beslenir.
Zıplamadan testosteronu ve düzenli ağız kavgasını artırın. İlk egzersiz deneyimli sporcular için daha uygunsa, o zaman herkes düzenli derin ağız kavgası yapabilir.
Çocukluktan beri bilinen bisiklet egzersizi, pelvik organların işleyişi ve erkek gücü üzerinde de çok iyi bir etkiye sahiptir. Testosteronu artırmak için sırt üstü yatmanız ve bisiklet sürmeyi simüle ederek bacaklarınızla dönme hareketleri yapmanız gerekir.
Yerde dururken pelvisin aktif dönüşü kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Harika bir egzersiz, hem dikey hem de yatay makastır. Kişi sırt üstü yatar, pelvisi yere bastırır ve düz bacaklarını kaldırır. Makası taklit ederek yukarı ve yanlara doğru sallanır.
İleri ve geri hamleler uyluk, bacak ve pelvis kasları için çok faydalıdır. Böyle bir egzersiz dinamik ve statik olabilir, zaman zaman egzersizleri değiştirebilirsiniz.

Antrenman doğru yapılırsa, her iki egzersiz türünün de testosteron üretim süreci üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Vücudunuzu çok fazla aşırı yüklemeyin, her şey ölçülü olmalıdır.

Testosteronu artırmak için kuvvet antrenmanı bunlar, her şeyden önce, ağırlıklı egzersizlerdir (dambıl, kettlebell, halter ile egzersizler). Uygun eğitim ile egzersiz büyük ölçüde artabilir. Halter, kettlebell veya barbell ile yapılan herhangi bir egzersiz testosteronu artırabilir, ancak maksimum etkiyi veren egzersizler vardır. Bunlar deadlift ve squat. Bu egzersizlerde büyük kas grupları devreye girdiği için testosteron artışı maksimum olacaktır.

Deadlift. teknik:

Başlangıç pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde, ayaklar birbirine paralel, atlet bardan yaklaşık 10 santimetre uzakta durur, öne doğru eğilir, tutuşu omuz genişliğinde veya biraz daha geniş yapar, dizlerini bükerek tutarken sırt düz bir pozisyonda, göğüs bölümü öne doğru kavislidir (“tekerlekli” göğüs), halteri bacakların ön yüzeyi boyunca yönlendirerek yavaşça kaldırmaya başlarız. En üst noktada birkaç saniye oyalanıp halteri yavaşça aşağı indiriyoruz.

Deadlift tekniği ile ilgili önemli notlar:

Üstte geriye eğilmeyin
Tüm vurgu topuklarda olmalıdır.
Barı aşağı indirirken barı düşürmeyin
Halter kemeri kullandığınızdan emin olun
Eller serbest asılıdır, hiçbir durumda halterin kaldırılmasına yardımcı olmaz. Çubuğu tutmak için ellere ihtiyaç vardır

Deadlift videosu

Halter çömelmesi. teknik:

Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde veya biraz daha geniş, ayaklar birbirine paralel olmalıdır. Sırt düz, göğüs öne doğru kavislidir (göğüs "tekerlek"). Trapezyumunuzun tepesine bir halter yerleştirin ve üst uyluklarınız yere paralel olacak şekilde bacaklarınızı çömelin. Yavaşça yükselin, neredeyse dizlerinizi düzeltin.

Squat tekniği ile ilgili önemli notlar:

Sırt, egzersiz boyunca düz kalmalıdır (sırtın alt kısmında hafifçe kemerli)
Topuklarınızı yerden kaldırmayın
Başınızı yan tarafa çevirmeyin. Baş öne doğru yönlendirilir ve hafifçe yukarı doğru eğilir.

Barbell squat videosu:

Deadlifts ve squat en iyi testosteron artırıcı egzersizlerdir.

Haftada 3-4 defadan fazla egzersiz yapmayın, aksi takdirde tüm testosteron kasları “inşa etmek” için harcanacaktır.
Çubuğun ağırlığı, bir yaklaşımda maksimum 10 tekrarda ustalaşabileceğiniz şekilde olmalıdır.

Yorum ekle

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/75772ec6ab58d883cae16c1d68bd84d2.jpg
İşte bilmeniz gerekenler:
Egzersiz programınızı hormon dalgalanmasını en üst düzeye çıkaracak şekilde tasarlamak zaman kaybıdır.

Bunun yerine, kütle ve gücü artırmanın güvenilir bir yolu olarak defalarca sunulan yük ilerlemesine odaklanın.

Yük ilerlemesi üç şekilde gözlemlenebilir - çalışma ağırlığını, egzersiz hacmini veya egzersizinizin yoğunluğunu artırın. Sonraki her antrenmanda bu sayılardan en az birini artırmaya çalışın.

Egzersiz sırasında üretilen anabolik hormonlar kas yapımını etkiler mi? Yoksa hepimiz asılsız "çocuk" bilimine mi inandık? Son araştırmaların bize neler söyleyebileceğini görelim.
Hormon Temelleri
Vücudumuzun iletişim sistemleri açısından, hormonlar eski okul taşıyıcı güvercinler gibi çalışır. Güvercini bir hormon sınıfı ve taşıdıkları mesajlar, belirli hormonlar (insülin, büyüme hormonu, vb.) olarak düşünün. Bezden salındıktan sonra hormonlar vücutta dolaşır ve organlardaki spesifik reseptörlere bağlanır.
Kas bağlantıları
İşte hayattan bir örnek. Vasya, deadlift yapmak için spor salonuna gider. İlk yaklaşımından sonra dokulardaki onarım sürecini koordine etmek için vücudundaki her türlü postmen (hormon) salgılanmaya başlar. Yani Vasya tekrar çekerse biraz daha kas, kuvvet ve tendon ve bağ gibi yumuşak dokuya ihtiyacı olacak. Hormonlar, vücudun bu karmaşık "onarım" sürecine dahil olan tüm iç faktörler arasındaki iletişim araçlarından biridir.
Testosteron ve kas büyümesi
Onarım sürecinin ana hormonal iletişimcilerinden biri testosterondur (T). Suprafizyolojik bir T dozunun enjeksiyonu, kas hipertrofisini ve gücünü artırır, ancak elbette çoğu spor kurucu kuruluşunda yasa dışı kabul edilir ve ek riskler ekler. Ancak egzersizden elde ettiğimiz keskin T dalgaları ek kas büyümesine yol açar mı?
testosteron
LabCorp'a göre, erkekler için ortalama toplam T aralığı 348 ila 1197 ng/dL'dir (dekalitre başına nanogram). Bu, ortalama T düzeylerini 724 ng/dL civarında bulan Bhasin araştırmasıyla uyumludur. 348 ng/dl'nin altındaki bir seviye hipogonadal olarak kabul edilir.
1197 ng/dl'nin üzerindeki T seviyeleri, doğal T üretiminin ortalama aralığının üzerinde oldukları için suprafizyolojik olarak kabul edilir.Tipik olarak, herhangi bir patofizyoloji dışında, bu kadar yüksek seviyelere ulaşmanın tek yolu, sentetik T veya diğer anabolik hormonların enjeksiyonudur.
Egzersiz ve testosteron salınımı
Belirli egzersizler vücutta diğerlerinden daha yüksek T salınımına neden olabilir mi? Bahse girerim! Araştırmalar, egzersiz ve hormonal değişiklikler arasında güçlü bir bağlantı kurmuştur.
Antrenman yapmamış deneklerde yapılan 21 haftalık bir çalışmada Ahtiainen JP, T seviyeleri ile izometrik kuvvet ve kas boyutundaki (MRI ile ölçülen) değişiklikler arasında bir korelasyon gösterdi; faktörler.
Ve internette okuyabileceğinizin aksine, kısa dinlenme süreleri akut hormon salınımını artırmaz - hem kısa dinlenme süresi (2 dakika) hem de daha uzun dinlenme süresi (5 dakika) grubu 6 aylık süre içinde kütle ve güç kazandı.
Anderson M.'nin çalışmalarının gösterdiği gibi, yılın zamanı bile T seviyelerindeki sıçramaları etkileyebilir, en yüksek T seviyeleri Haziran-Temmuz aylarında, minimum seviyeler ise kış ve ilkbahar başlarında bulundu. Pek çok şeyin hormon seviyelerini etkileyebileceği açık, ancak bu değişikliklerden herhangi biri daha fazla kas kütlesi ve gücüne yol açacak mı?
Büyük kaslar?
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0f7b7fce696ca85add72608847cd1959.jpg
Ağır bir egzersiz seti yapmanın daha yüksek bir T-surge'a neden olacağının farkındayız, ancak T-surge'nin kas büyümesine yol açtığını kanıtlamamız gerekiyor.
Büyük bir çalışmada, 12 sağlıklı genç erkek pazılarını 15 hafta boyunca farklı günlerde ve farklı hormonal koşullarda (yüksek T'ye karşı düşük T) çalıştırdı. Düşük T koşullarında sadece bukleler yaptılar; ve yüksek T'de, aynı kol egzersizini yaptılar, ancak hemen ardından yüksek hacimli bacak egzersizleri - 5 set 10 tekrar leg press ve 3 set 12 tekrar - leg extension/leg curl "süper set" - önemli bir artış ortaya çıkarmak için T'nin endojen salınımı
Bacak egzersizlerinden sonra elde edilen T seviyelerindeki artışın, kas boyutunda ve kuvvetinde bir artışa yol açabileceği teorisi test ediliyordu. İlginçtir ki, bir kol yüksek T koşulunda (bacak egzersizi yaptığı için) ve diğer kol geçen gün düşük T koşulunda (sadece pazı egzersizini yaptıktan sonra) eğitildiğinden, her denek aynı zamanda kendi kendini izlemekteydi. ). Deneydeki her katılımcının kendi kendini kontrol etmesi, kas büyüme sürecini etkileyebilecek uyku, kalori, protein alımı vb. faktörlerden verileri "temizlemeyi" mümkün kıldı.
Araştırmacılar, her iki grupta da gücün arttığını, düşük ve yüksek T seviyeleri arasında güç farkı olmadığını, ayrıca kol kas boyutunun da farklı olmadığını bulmuşlardır.
Ancak, Ronnenstad tarafından yapılan bir araştırmanın çelişkili sonuçları vardı. Çalışmaları, önce yüksek hacimli bacak egzersizleri yapan deneklerde bisepslerde daha büyük bir hipertrofik tepki gösterdi!
Çalışmalarda küçük farklılıklar olsa da asıl fark egzersizlerin sıralamasındaydı. İlk durumda, deneklere kol egzersizlerinden sonra bacak egzersizleri yapma görevi verildi; Ronnenstad önce bacak egzersizini yapmalarını önerdi.
Düzensiz felsefe. T seviyenizi yükseltmek güzel bir şey ama o kadar kolay değil. Bu sadece doğrudan veya doğrusal bir ilişki değil.
Akademisyenlerin büyük tartışması
Phillips, Ronnenstad tarafından toplanan aynı verileri alıp el boyutlarında hiçbir değişiklik bulamayınca büyük bir akademik tartışma çıktı.
Bunu bir adım daha ileri götüren ilk çalışma ve Phillips'in çalışması, doğal T sivri uçları ile kütle ve güçteki artışlar arasında hiçbir ilişki bulamadı. Ancak, buldular ki kortizol kas boyutunda bir artış ile ilişkilidir. Evet, çok kötü bir hormon olan kortizol.
Kötü şöhretli hormon salınımı hipotezindeki son çivi, kan akışıyla ilgiliydi. Ronnenstad'ın grubu, Philipps'in grubunun herhangi bir değişiklik görmemesinin nedeninin, hormon açısından zengin kanın kaslara ulaşmaması olduğunu söyledi. İlk çalışmada ilk önce kol egzersizlerinin yapıldığını, ardından T-kaldırma bacak egzersizlerinin yapıldığını unutmayın.
İlk çalışmanın raporunda şöyle yazıyordu:
"...verilerimiz, bir kol egzersizinden sonra yapılan bir bacak egzersizinin, hormon açısından zengin kan akışını 'çalarak' direnç eğitimine potansiyel bir adaptasyonu tehlikeye attığı iddiasını desteklemiyor."
Kısacası, bacak egzersizinden gelen hormon yüklü kan kaslara gayet iyi ulaşır - hiçbir şey olmaz! Bu bulgular, 1975 yılında McManus tarafından kobaylar üzerinde yapılan ve benzer sonuçlar gösteren bir çalışma ile tutarlıdır.
Lütfen tüm bu saçmalıkları bana açıkla
Squat, leg press, deadlift vb. gibi büyük kas hareketleri, testosteron gibi anabolik hormonların kanda daha yüksek seviyelerine yol açar, ancak bu geçici dalgalanmalar genel kas kütlesinde bir artışa yol açmaz.
Ağız kavgası ve büyük bileşik egzersizler kas kütlesini ve gücünü artırır, ancak bu büyük ölçüde en büyük gerilim noktalarında salınan yerel hormonal faktörlerden kaynaklanır.
Sinir bozucu olduğunu biliyorum ama testosterona aç bir adam kas yapmak istiyorsa ne yapmalı?
Büyük kaslara 3 adım
Üzgünüm, ancak hormon salınımını en üst düzeye çıkarmak için bir program oluşturmak zaman kaybıdır. Bunun yerine, defalarca kanıtlandığı gibi, daha fazla fayda sağlayacak olan yükün ilerlemesine odaklanın.
İlerleme üç ana yönde mümkündür:
1. Daha fazla ağırlık. Yüksek yoğunluk olarak da bilinir (bir RM'nin yüzdesi olarak). Ne kadar fazla yük kaldırabilirseniz, kaslarınıza o kadar fazla yük bindirirsiniz.
2. Daha büyük hacim. Spor salonundaki performansınızın nicel bir ifadesi olan hacim, kütle * setler * tekrarlar olarak tanımlanır. 130 kg ile 3 set 10 tekrarlı bench press yapmak 3900 kg verir. 5200 kg hacim (1300 kg daha fazla) için başka bir set (4x10) ekleyin. Hacim, daha fazla fiziksel çalışma yaptığınız için hipertrofi için güçlü bir uyarıcıdır.
3. Yoğunluk. Yoğunluk zaman içindeki hacimdir. 130kg ile 3 set 10 tekrar yapmak 1.haftada 12 dakika 37 saniye, 2.haftada aynı hacmi 10 dakika 57 saniyede yapmak antrenman yoğunluğunuzu artıracaktır. Daha fazla yoğunluk, daha fazla g-kuvvetine eşittir, bu da daha fazla kas kütlesi ve kuvvetine eşittir.
Ve egzersiz yoluyla hormonların çılgın manipülasyonunu "çocuk bilim adamlarına" bırakalım!
çeviri yapıldı
özellikle do4a.net için

Testosteronu artırmaya yönelik egzersizler, pelvik kasları güçlendirmeye yardımcı olur ve böylece cinsel maddelerin üretimini artırır. Testosteron da dahil olmak üzere hormonların taşınmasından sorumlu olduklarından, amacı kalp kaslarını ve kan damarlarını eğitmek olan fiziksel aktiviteye özellikle dikkat edilmelidir.

Hormon sentezini artıracak hareketler

Testosteron üretimini artırma eğitimi 2 türe ayrılır:

1. Pelvik kasları ve kalbi eğitmek için bir dizi fiziksel egzersiz. Dinamik egzersiz yükü, alt ekstremiteleri, kalbi güçlendirmeyi amaçlar, pelvik kasların tonuna ve oluşan testosteronun vücutta transferine katkıda bulunur. Bu kompleks hormonun üretimini artırır.
2. Pelvik kasları çalıştırmak için bir dizi egzersiz. Statik olarak adlandırılan yükün güçlendirilmesi amaçlanmaktadır. Bu kompleks, gonadlar tarafından testosteron üretimi için daha etkilidir.

Kardiyovasküler sistem ve alt ekstremite kaslarının eğitimi

Hava bisikleti:

1. Bir sandalyeye rahatça oturun veya sırt üstü uzanın.
2. Etrafta dolaşmak için bisiklet kullanıyormuş gibi bacaklarınızı döndürün. Bunu yaparken dizlerinizi yukarıda tutmaya çalışın.
3. Deney: bacakların hareket ettiği dairenin dönüş hızını ve çapını değiştirin.

Egzersiz 5 dakika boyunca yapılmalıdır. Görevi kolaylaştırmak için, dönme hareketlerinin süresi yaklaşık 5 dakika olacak şekilde birkaç yaklaşıma bölün.

Zıplama Squatları:

1. Ayakta durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
2. Çömelin. Bu durumda dizler göğse, avuç içi yere değmelidir.
3. Keskin bir hareketle, bench press yapacakmış gibi bacaklarınızı geriye doğru çekin.
4. Önceki konuma dönün.
5. Doğrulun ve dikey bir sıçrama yapın.

10 defa 4 set halinde yapılır.

Pelvisin dairesel hareketleri:

dik durun, ellerinizi kemerinize koyun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın;
pelvis ile önce bir yönde, sonra ters yönde süpürme dairesel hareketler yapın.

Egzersiz 3 dakika yapılmalıdır: her iki tarafta 1.5.

Pelvisin öteleme hareketleri:

1. Ayakta dururken vücudunuzu öne doğru hareket ettirin, ellerinizi kemerinize koyun. Kolaylık sağlamak için bir ayağınızı öne koyun.
2. İlişki sırasında yapılanlara benzer şekilde pelvis ile ileri geri hareketler yapın.

Ders süresi: 3 dakika.

Eğitim, aşağıdaki kompleks temelinde gerçekleştirilebilir:

zıplayan ağız kavgası - ilk yaklaşım, 10 kez;
hava bisikleti - 5 dakika;
zıplayan ağız kavgası - ikinci yaklaşım, 10 kez;
pelvisin öteleme hareketleri - 3 dakika;
zıplayan ağız kavgası - üçüncü yaklaşım, 10 kez;
pelvisin dairesel hareketleri - 3 dakika;
zıplayan ağız kavgası - dördüncü yaklaşım, 10 kez.

Kalbi, pelvik kasları çalıştıracak egzersizler haftada 2-5 kez en az çeyrek saat yapılmalıdır.

Fiziksel egzersiz

Elastik bir top kullanarak dizlerin küçültülmesi:

1. Bir sandalyeye oturun veya sert bir yüzeye uzanın. Topu dizlerinizle tutun.
2. Pelvis ve alt ekstremite kaslarını kullanarak topu sertçe sıkın. Hareket kendinden emin ve yavaş.

Egzersizi 3 dakika boyunca, kasılma sayısına değil, süreye özellikle dikkat ederek yapmanız gerekir.

Bir kemer veya kemer kullanarak dizleri yetiştirmek:

1. Rahatça oturun.
2. Bir kemer (kemer) kullanarak dizlerinizi sıkıca sabitleyin.
3. Muhalefet ne olursa olsun onları ayırmaya çalışın. Çalışmaya pelvis ve alt ekstremite kasları dahil edilir. Dizler güvenle ve yavaşça yetiştirilmelidir.

3 dakika çalışır. Süreye özellikle dikkat edilir, ancak tekrar sayısına değil.

Karın üzerinde ağırlık ile pelvisin kaldırılması:

1. Yatar bir pozisyon alın ve bacaklarınızı bükün.
2. Ekstra ağırlık için sırtınızın alt kısmına bir ağırlık takın. Metal bir gözleme, küçük bir halter, bir kitap cildi olabilir.
3. Pelvisinizle sabit, yavaş yukarı doğru hareketler yapın.

Görevi tamamlamak için 5 dakikanız var.

Kegel egzersizleri herhangi bir pozisyonda yapılabilir. Pubosakral kası kasın ve yaklaşık 3 saniye gergin tutun. Ardından dinlenin ve 3 saniye sonra egzersizi tekrarlayın.

İlk egzersiz en iyi şekilde yatarak yapılır, ancak pelvik kaslar güçlendiğinden oturma, ayakta durma ve hareket etme pozisyonunda yapılabilir. İlk önce 3 set 10 kasılma yapmanız gerekir. Zamanla tekrar sayısı 15'e çıkmalı ve birkaç ay sonra bir sette 300 kasılmaya çıkmalıdır.