3. kat (üst ekstremite kuşağı, pektoral kaslar ve üst sırt kasları) Hipertansiyon, felç, parkinsonizm Endikasyonlar: osteokondroz, hipertansiyon, koroner arter hastalığı, bronşiyal astım, kronik bronşit, parkinsonizm 1-5. "Şınav": duvardan; masadan;

Boyun, insan vücudunun son derece önemli bir bölgesidir. Vücudun en büyük arterleri buradan geçer: beyne kan taşıyan karotid arterler, metabolik ürünleri boşaltan juguler damarlar ve lenfatik damarlar. Burada omurilik beyne geçer. Ve tüm bu hayati yapılar, yalnızca kırılgan omurlar ve ince bir boyun kasları tabakası tarafından desteklenir. Stratejik olarak önemli bir alanın güvenilir bir şekilde korunmasını sağlamak için, uygun şekilde güçlendirilmelidir.

Zayıf Kas Problemleri

Boyun her gün sabahtan akşama kadar hafif olmayan bir başı destekler ve beyne kesintisiz güç sağlar. Hiç kolay değil ama yaşlandıkça daha da zorlaşıyor.

Eğitimsiz boyun kasları işlevlerini tam olarak yerine getiremez. Sorumluluklarını, normalde başka önemli şeyler yapan kırılgan omurlara ve omurlar arası kıkırdağa kaydırırlar. Ağırlığın yeniden dağıtılması nedeniyle çeşitli patolojiler gelişir:

• kıkırdak aşınması;
• omurların çıkması;
• omuriliğin sinir köklerinin sıkışması;
• hipertonisite ve kas spazmları;
• tüm servikal bölgeye ciddi innervasyon ve kan temini bozuklukları;
• ağrı sendromu.

Durum hızla kötüleşiyor. Sinirleri serbest bırakmaya çalışan beyin, kasları daha da sıkılaştırmaya zorlar, bu da spastik kasılmalara ve köklerin daha da şiddetli ihlaline neden olur - kısır bir hastalık döngüsü oluşur.

Vücut sistemlerinin işleyişindeki ciddi ihlallere ek olarak, zayıf boyun kasları, özellikle adil seks için önemli olan başka bir soruna neden olur - estetik. Sarkık bir boyun, bir kadının yaşını yüzünden ve ellerinden daha güvenilir bir şekilde ele verir, bu nedenle onu gençliği korumak için eğitmek çok önemlidir.

Boynun kas kompleksi

Servikal kas aparatı, aşağıdakiler dahil birçok önemli işlevi yerine getirir:

• kafatası desteği;
• üç eksen boyunca kafa hareketi (ileri-geri, sol-sağ, dönüş);
• yutma
• seslerin telaffuzu

Fotoğraftaki ana boyun kaslarının düzeni, farklı boyutlara, konum derinliklerine ve uzamsal yönelime sahip olduklarını göstermektedir.

Toplamda, kompleks yirmiden fazla kas içerir. Normal çalışma ve boynun gergin görünümü, her birinin zindeliğine ve tonuna bağlıdır.

Eğitim Temelleri

Kapsamlı önemi göz önüne alındığında, servikal bölge için düzenli eğitimin önemini abartmak zordur. Boyun kasları için egzersizler, kasların gerilmesini ve bunların tekdüze gerginliğini içerir. Sınıfların ana hedefi:

• omurga ve kafatası için güçlü bir destekleyici korse oluşturur;
• beslenme ve metabolik ürünlerin çıkarılması için kan akışını en üst düzeye çıkarmak;
• kas tonusunu koruyun.

Doğru teknik ve düzenli egzersizle, egzersizler birçok ciddi hastalıktan ve bunların rahatsız edici semptomlarından kurtulabilir:

• osteokondroz;
• fıtıklaşmış diskler;
• baş ağrısı;
• boyun ağrısı;
• kronik yorgunluk;
• kötü duruş;
• uyku sorunları

Boynun yapıları, artan aktiviteye ve artan kan akışına çok duyarlıdır. Olumlu etkiler, eğitimin başlamasından sonraki ilk haftalarda ortaya çıkar. Tabii ki, değişikliklerin derecesi büyük ölçüde kasların ve omurların ilk durumuna bağlıdır.

Önlemler

Antrenman hareketleri sadece kasları değil aynı zamanda omurları ve aralarında bulunan elastik kıkırdak diskleri de içerir. Bunlar çok kırılgan ve son derece önemli yapılardır, dolayısıyla üzerlerine gelecek darbelere karşı dikkatli olunmalıdır.

Boyun kasları için tüm egzersizler sakin, yavaş ve pürüzsüz bir şekilde yapılmalıdır. Ani hareketler, sarsıntılar baş dönmesine, burkulmalara, çıkıklara ve hatta vertebral süreçlerin kırılmasına neden olabilir.

Boyun ve yüz mümkün olduğunca gevşetilmeli, sırt düzleştirilmelidir. Boyun ve sırt kasları birbiriyle yakından ilişkilidir, bu nedenle sırt da belirli bir yük alacaktır.

Herhangi bir zamanda rahatsızlık, mide bulantısı, ağrı oluşursa egzersize ara verilmelidir. Boynunuz veya sırtınız ağrıyorsa antrenmana başlamamalısınız, ağrı geçene kadar beklemek daha iyidir. Aşırı efor belirtilerini bastırabilecek ağrı kesiciler aldıktan sonra bir süre egzersiz yapılması da önerilmez.

Diğerleri için olduğu gibi servikal kas grubu için egzersizler, yükte kademeli bir artışla yapılmalıdır. Yeni başlayanlar için sadece birkaç tekrar yeterliyken, deneyimli sporcular birkaç büyük seti güvenle yapabilirler.

Temel egzersizler

Boyun kaslarını güçlendirmek için egzersiz setleri ve yoğunlukları, eğitimin ana amacına göre değişebilir:

• osteokondroz tedavisi;
• spazmlardan kurtulmak;
• hareketsiz çalışma sırasında kas gerginliğinin hızla giderilmesi;
• spor yükleri;
• önleme;
• sıkı bir estetik görünümün kazanılması.

Bununla birlikte, kasların çoğunu içeren temel hareketler sabit kalır: eğimler, dönüşler ve bunların kombinasyonları, dönüşler ve izometrik yükler. Antrenmanınızı bir ısınma masajıyla tamamlayın.

Masaj teknikleri, derslerden önce kasları savaşa hazır hale getirmeye yardımcı olacaktır. Kan akışını ve çıkışını aktive ederler ve dokulardaki lenfatik dolaşımı iyileştirirler. Gerilmiş kas lifleri, egzersiz sırasında spazmlara ve burkulmalara daha az eğilimlidir.

Kendi kendine masajın temel teknikleri:

• okşayarak,
• avuç içi sıkma,
• öğütme,
• parmak uçları ile derin yoğurma,
• kırbaçlama

Masaj, kas tabakasının en güçlü olduğu ense arkasından başlamalıdır. Büyük damarları ve trakeayı gırtlak ile dikkatlice atlamak önemlidir, üzerlerine baskı uygulamayın ve sıkıştırmayın.

temel ısınma

Basit tek eksenli eğimler ve dönüşler, boyun kaslarını hızlı bir şekilde şekillendirmeye, ısıtmaya ve daha karmaşık egzersizler için hazırlamaya yardımcı olacaktır. İyi yürütülen bir ısınma, eğitimin hoş olmayan sonuçları olan burkulma ve spazm olasılığını en aza indirir.

Her egzersiz için başlangıç ​​pozisyonu, düz bir baş pozisyonu ve ileriye bakıştır. Ekshalasyonda bir eğitim hareketi gerçekleştirilir, ardından hafif bir gecikme gelir, ilham alındığında ana konuma geri dönülmesi gerekir.

Optimal olarak çok sayıda tekrar gerekli değildir - 3-5 kez. Çaba göstermenize, başınızı sertçe geriye atmanıza veya esnekliğin sınırlarını aşmaya çalışmanıza gerek yok. Sırt, boyun ve yüz kasları gevşetilmelidir.

Egzersiz listesi:

1. İleri geri eğilir. Başlangıç ​​​​pozisyonundan baş yavaşça öne doğru alçalır, çene interklaviküler fossaya doğru eğilir. 2-3 saniyelik inhalasyon gecikmesinden sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz. Ekshalasyona başın yumuşak bir şekilde geriye doğru eğilmesi eşlik eder. Burada, servikal omurların kırılgan posterior süreçlerine zarar vermemek için özel dikkat gösterilmelidir. Ana pozisyona döndükten sonra egzersiz tekrarlanır.
2. Sağa sola eğilir. Baş, kulakla omuza dokunmaya çalışırken dönüşümlü olarak sola ve sağa eğilir.
3. Sola ve sağa döner. Boyun dikey pozisyonunu korur, baş döner, çene omuzun üzerinde olmalıdır.
4. İleri geri çekerek. Çene öne doğru itilir, omuzlar yerinde kalır, boyun bükülmez, gerilir. Ekshalasyonda başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna döndükten sonra hareket ters yönde gerçekleştirilir: başın arkası geriye doğru koşar.

Böyle bir ısınma, biriken gerilimi azaltmak için günün herhangi bir saatinde yapılabilir. Bu, özellikle servikal omurgada yüksek statik yüke sahip ofis çalışanları için kullanışlıdır.

Birden fazla eksende hareketler

Basit eğimler, dönüşler ve çekmeler birleştirilebilir. Karmaşık hareketler, intervertebral kıkırdak ve servikal kasları alışılmadık bir modda çalışmaya zorlar.

1. İleri eğim dönüşleri. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - başı öne doğru eğin, çene interklaviküler fossaya yönlendirilir. Hareketler sağa ve sola dönmeye benzer. Yüzünüzü yana çevirip yukarı bakmaya çalışmak gerekir.
2. Geriye eğme kıvrımları. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - baş geriye doğru eğilmiş. Egzersiz sırasında yüz dönüşümlü olarak sola ve sağa döner.
3. Bir dönüşten geriye yaslanmak. Başlangıç ​​​​pozisyonunu almak için başınızı sola, çenenizi omzunuzun üzerinden çevirmeniz gerekir. Hareket, geriye doğru eğilmeyi anımsatır: çene hızla yukarı kalkar ve başın arkası karşı omuza düşer. Birkaç eğimden sonra başınızı sağa çevirmeniz ve egzersizi tekrarlamanız gerekir.
4. Rotasyonlar. Kafanın dikey eksen etrafında yumuşak dönüşü.

Bu egzersizlerin her biri, refahı sürekli izleyerek çok dikkatli yapılmalıdır. Böylesine karmaşık bir hareket, kaslar veya eklemler için alışılmadık bir durumdur, bu nedenle yüke uyum sağlamaları için onlara fırsat verilmelidir.

direnç egzersizleri

Önceki tüm egzersizler kasları ısıttı ve sıkılaştırdı ve eklemleri yoğurdu. Şimdi boyun kaslarını güçlendirmeye geçme zamanı. Bu kas grubu için, kas lifinin uzunluğunun değişmediği izometrik egzersizler en uygun ve etkili olanlardır. Yani statik direnç egzersizleri diyebiliriz.

Neye direniliyor? Stajyerin kendi kasları. Genellikle kafa üzerindeki baskı avuç içi ile yapılır, sadece doğru açıyı seçmek önemlidir. Kendi elleriniz yerine sabit lastik bantlar kullanabilirsiniz.

1. Dirençle öne doğru eğilin. Parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve avuçlarınızı alnınıza yerleştirin. Baş öne doğru eğilmeye çalışır, eller bu harekete karşı koyar.
2. İzometrik sola ve sağa yatırır. Başlangıç ​​​​pozisyonu - sol omzuna doğru eğin. Sol elin avuç içi sağ şakağa yerleştirilir. Normal pozisyona dönme girişiminde başın hareketi yukarıya ve sağa doğru yönlendirilir, el buna engel olur. Benzer şekilde, egzersiz diğer tarafa eğimli olarak gerçekleştirilir.
3. Başı dirençle kaldırmak. Egzersiz öne eğilme ile başlar. Bağlantılar başın arkasına yerleştirilerek başın kaldırılmasını engeller.

Her izometrik egzersizin 5-10 tekrarını yapın. Bir yaklaşım 10 saniyeden fazla sürmemelidir. Çok sert bastırmamalı veya boynunuzu çok fazla zorlamamalısınız, ancak iki karşıt güç birbirini dengelemelidir.

sağlıklı boyun

Bu egzersizler, boyun ve sırt kaslarını güçlendirmek için temeldir. Kısa sürede fiziksel durumu önemli ölçüde iyileştirmeye ve boynun estetik çekiciliğini artırmaya yardımcı olurlar.

Yük, çeşitli ağırlıklar veya başlıklar yardımıyla artırılabilir, ancak her zaman ölçüye uymalısınız. Boyun hassas bir bölgedir, eğitimi dikkatle ele alınmalıdır.

Bu bölgedeki herhangi bir rahatsızlık doktora görünmek için bir sebeptir. Ağrı ve spazmlar ciddi bir sağlık sorununa işaret edebilir. Belirli bir durum için doğru egzersiz setini seçmenize yardımcı olacak bir doktorla eğitimin yoğunluğunu tartışmak da daha iyidir.

Hyoid kemiğin üzerindeki kaslar(Şek. 180)
Digastrik kasın (m. digastricus) bir ara tendonu ve orta kısımda iki karnı vardır. Digastrik kasın arka göbeği, temporal kemiğin incisura mastoidea'sından başlar ve ileri ve aşağı doğru giderek hyoid kemiğe ulaşır. Ön karnı, alt çenenin adını taşıyan fossasından başlar ve geriye ve aşağıya doğru yönlendirilir. Hyoid kemiğinde, her iki karın da hyoid kemiğin büyük boynuzuna bir ilmekle bağlanan bir tendonla bağlanır.

İnnervasyon: Kasın ön göbeği birinci solungaç arkından gelir ve V kranial sinir tarafından innerve edilir, arka karın ikinci solungaç arkından gelir ve VII kraniyal sinir tarafından innerve edilir.

180. Boyun kasları (hiyoid kemiğin üstünde ve altında) yanal.
1-g. dil altı; 2 - m. geniohyoideus; 3 - glandula submandibularis; 4 - glandula parotis; 5 - m. mylohyoideus; 6 - m. omohyoideus; 7 - m. sternohyoideus; 8 - m. sternotiroidöz; 9 - m. anterior skalen; 10 - m. medius skalası; 11 - m. arka skalen; 12 - m. digastricus.

İşlev. Digastrik kasların ve hyoid kemiğin altındaki kasların aynı anda kasılmasıyla alt çene aşağı iner. Hyoid kemiğin altındaki kaslar gevşer ve çiğneme kasları kasılırsa hyoid kemik yukarı doğru çekilir. Bu tür hareketler çiğneme ve yutma eylemi sırasında yapılır.

Stylohyoid kas (m. stylohyoideus), digastrik kasın arka göbeğinin üzerinde yer alan iğ şeklindedir. Temporal kemiğin styloid sürecinden başlar, aşağı iner ve vücudun büyük boynuz ile füzyon yerine bağlandığı hyoid kemiğe doğru gider. Dil kemiğinde, digastrik kasın arka göbeği stilohiyoid kasın tendonundan geçer.

İnnervasyon: II brankial arktan gelişir ve VII kranial sinir tarafından innerve edilir.

İşlev. Hyoid kemiği yukarı ve geriye kaydırır. Bu hareket yutma eylemi sırasında yapılır.

Geniyohyoid kas (m. geniohyoideus) bir önceki kasa göre daha yüzeyseldir. Spina mentalis'ten başlar ve hyoid kemiğin gövdesine bağlanır. Kas, ucu öne bakacak şekilde uzun bir üçgen şeklindedir.

İnnervasyon: intermaksiller kastan kaynaklanır ve XII çift kraniyal sinir tarafından innerve edilir.

İşlev. Sabit hyoid kemiği ile alt çeneyi düşürür.

Maksillofasiyal kas (m. mylohyoideus), dil kemiği ile alt çene () arasındaki tüm boşluğu dolduran bir plaka şeklindedir. Ağız boşluğunun dibini oluşturduğu ve onu boyundan ayırdığı için ağız boşluğunun diyaframı olarak da adlandırılır. Maksillohyoid kasın üzerinde dil ve dil altı tükürük bezi bulunur. Kas, alt çenenin linea mylohyoidea'sından başlar, demetleri orta hatta ve arkaya doğru yönlendirilir. Orta hatta sağ ve sol kaslar fibröz bir sütür (raphe) oluşturur. Hyoid kemiğin gövdesine sadece arka kas demetleri bağlanır.

İnnervasyon: I solungaç arkının bir türevidir ve V çifti kranial sinirler tarafından innerve edilir.

İşlev. Hyoid kemiğini kabul eder ve öne doğru kaydırır. Hyoid kemiğin altındaki kasların eşzamanlı kasılması ve m. mylohyoideus alt çene.

Hyoid kemiğin üzerindeki gevşek bağ dokusu katmanları
1. Yukarıdan ağız boşluğunun mukoza zarı ile aşağıdan sınırlanan yanal hücresel tabaka - m. mylohyoideus, medial - m. genioglossus, yanal - alt çene tarafından. Bu lifte dil altı tükürük bezi bulunur.

2. Sağ ve sol hyoid-lingual kaslar arasındaki lif tabakasında dilin damarları geçer.

3. m arası elyafta. genioglossus ve m. geniohyoideus hipoglossal sinirdir.

4. m arası elyafta. platizma ve m. digastricus submandibular tükürük bezidir.

Hyoid kemiğin altındaki kaslar
Skapular-hyoid kas (m. omohyoideus) (Şek. 180) uzun ve incedir, iki göbeği vardır. Alt kısım, kürek kemiğinin üst kenarından ve liginden başlar. transversum scapulae superius, sonra yukarı ve medial olarak gider. Sternokleidomastoid kasın başlangıcından 4-5 cm ayrılan skapular-hyoid kas, burada tendon köprüsü tarafından kesilerek arkasından geçer. Ondan, hyoid kemiğin gövdesinin alt yüzeyine bağlı olan skapular-hyoid kasın üst karnı başlar.

innervasyon: köken olarak, otokton kaslara aittir ve nn tarafından innerve edilir. servikaller (CI-III).

İşlev. Hyoid kemiği düşürür. Bilateral kasılma ile pretrakeal fasyayı gerer.

Sternohyoid kas (m. sternohyoideus) öncekinden daha iyi gelişmiştir. Sternum sapının iç yüzeyinden, klavikulanın kısmen sternal ucundan ve sternoklaviküler eklemin kapsülünden başlar, sonra trakeanın yanında yükselerek tiroid bezini kaplar ve vücudun alt kenarına yapışır. dil kemiğinden.

İnervasyon ve köken bir önceki kas ile aynıdır.

Sternotiroid kas (m. sternotiroideus) bir önceki kasın medialinde yer alır. Sternum ve I kaburga sapının iç yüzeyinden başlar. Larinksin tiroid kıkırdağının eğik çizgisine bağlıdır.

innervasyon: nn. servikaller (CI-III).

İşlev. Hyoid kemiği düşürür.

Tirohiyoid kas (m. thyrohyoideus) kısa ve geniştir. Tiroid kıkırdağın eğik çizgisinden başlar ve hyoid kemiğin büyük boynuzlarına bağlanır.

innervasyon: nn. servikaller (CI-II).

İşlev. Hyoid kemiği alçaltır ve hyoid kemik sabitlendiğinde gırtlağı yükseltir.

Boynun deri altı kası (platizma) boyun derisini ve kısmen sternumu sıkılaştırır ve ayrıca ağzın köşesini ileri ve aşağı kaydırır. Kas, boyun derisinin altında ve kısmen yüz derisinin altında bulunan ince geniş bir plakadır. Menşe noktası, pektoralis majör ve deltoid kasların fasyasının yakınında subklavyen bölgede bulunur ve alt çenenin kenarı, çiğneme fasyası ve ağız köşesi bağlanma noktası görevi görür.

İki taraflı kasılma ile sternokleidomastoid kas (m. sternocleidomastoideus) (Şek. 90, 95, 96) başını geriye doğru atar ve tek taraflı olarak başını yana (kasın kasıldığı tarafa) eğer ve döndürür. ters yönde.

Kas, mastoid çıkıntıdan boyun boyunca sternoklaviküler ekleme eğik olarak giden iki başlı kalın uzun bir ipliktir. Kasın lateral başı, başlangıç ​​noktası olarak sternum sapının ön yüzeyine sahiptir ve medial başı, klavikulanın sternal ucuna sahiptir. Kas, mastoid çıkıntıya ve üst ense çizgisinin yan kısmına bağlıdır.

Pirinç. 96. Boynun yüzeysel, medyan ve derin kasları (yandan görünüm): 1 - stilohiyoid kas; 2 - digastrik kas: a) arka karın, b) ön karın; 3 - maksillofasiyal kas; 4 - boynun kemer kası; 6 - skapular-hyoid kas: a) üst karın, b) alt karın; 7 - sternohyoid kas; 8 - kürek kemiğini yükselten kas; 9 - sternokleidomastoid kas; 10 - ön skalen kası; 11 - orta skalen kası; 12 - arka skalen kası; 13 - trapezius kası

Pirinç. 97. Boynun orta ve derin kasları (yandan görünüm): 1 - maksillofasiyal kas; 2 - stylohyoid kas; 3 - digastrik kas: a) ön karın, b) arka karın; 4 - başın en uzun kası; 5 - tiroid-hiyoid kas; 6 - başın uzun kası; 7 - skapular-hyoid kas: a) üst karın, b) alt karın; 8 - sternohyoid kas; 9 - sternotiroid kas; 10 - kürek kemiğini kaldıran kas; 11 - boynun uzun kası; 12 - ön skalen kası; 13 - orta skalen kası; 14 - arka skalen kas