3 aukštas (viršutinių galūnių juosta, krūtinės raumenys ir viršutinės nugaros dalies raumenys) Hipertenzija, insultas, parkinsonizmas Indikacijos: osteochondrozė, hipertenzija, vainikinių arterijų liga, bronchų astma, lėtinis bronchitas, parkinsonizmas 1–5. „Pasispaudimai“: nuo sienos; nuo stalo;

Kaklas yra nepaprastai svarbi žmogaus kūno vieta. Čia praeina didžiausios kūno arterijos: miego arterijos, kuriomis kraujas teka į smegenis, jungo venos, kuriomis nusausinami medžiagų apykaitos produktai, limfagyslės. Čia nugaros smegenys patenka į smegenis. Ir visas šias gyvybiškai svarbias struktūras palaiko tik trapūs slanksteliai ir plonas kaklo raumenų sluoksnis. Siekiant užtikrinti patikimą strategiškai svarbios teritorijos apsaugą, ji turi būti tinkamai sustiprinta.

Silpnų raumenų problemos

Kiekvieną dieną, nuo ryto iki vakaro, kaklas palaiko galvą, kuri jokiu būdu nėra lengva ir užtikrina nepertraukiamą smegenų mitybą. Tai visai nelengva, bet su amžiumi darosi vis sunkiau.

Netreniruoti kaklo raumenys negali iki galo atlikti savo funkcijos. Jie perkelia savo pareigas trapiems slanksteliams ir tarpslankstelinėms kremzlėms, kurios paprastai atlieka kitus svarbius dalykus. Dėl svorio perskirstymo išsivysto įvairios patologijos:

• kremzlės susidėvėjimas;
• slankstelių išnirimas;
• nugaros smegenų nervų šaknelių suspaudimas;
• hipertoniškumas ir raumenų spazmai;
• rimti viso gimdos kaklelio regiono inervacijos ir kraujo tiekimo sutrikimai;
• skausmo sindromas.

Padėtis sparčiai blogėja. Bandydamos išlaisvinti nervus, smegenys priverčia dar labiau įsitempti raumenis, o tai sukelia spazminius susitraukimus ir dar stipresnį šaknų pažeidimą – susidaro užburtas ligų ratas.

Be rimtų kūno sistemų veikimo sutrikimų, silpni kaklo raumenys sukelia dar vieną, ypač dailiosios lyties atstovėms, problemą – estetinę. Suglebęs kaklas patikimiau išduoda moters amžių nei veidas ir rankos, todėl ją taip svarbu išmokyti išsaugoti jaunystę.

Kaklo raumenų kompleksas

Gimdos kaklelio raumenų aparatas atlieka daug svarbių funkcijų, įskaitant:

• kaukolės atrama;
• galvos judėjimas trimis ašimis (pirmyn-atgal, kairė-dešinė, sukimas);
• rijimas
• garsų tarimas.

Pagrindinių kaklo raumenų išsidėstymas nuotraukoje rodo, kad jie skiriasi dydžiu, išsidėstymo gyliu ir erdvine orientacija.

Iš viso kompleksas apima daugiau nei dvidešimt raumenų. Įprastas darbas ir įtemptas kaklo vaizdas priklauso nuo kiekvieno iš jų tinkamumo ir tonuso.

Treniruočių pagrindai

Sunku pervertinti reguliarių treniruočių gimdos kaklelio zonai svarbą, atsižvelgiant į visapusišką jos svarbą. Pratimai kaklo raumenims apima raumenų tempimą ir vienodą jų įtempimą. Pagrindinis užsiėmimų tikslas:

• suformuoti tvirtą atraminį korsetą stuburui ir kaukolei;
• maksimaliai padidinti kraujo tiekimą mitybai ir medžiagų apykaitos produktų pašalinimui;
• palaikyti raumenų tonusą.

Tinkama technika ir reguliarūs pratimai gali atsikratyti daugelio rimtų ligų ir jų nemalonių simptomų:

• osteochondrozė;
• diskų išvaržos;
• galvos skausmas;
• kaklo skausmas;
• lėtinis nuovargis;
• bloga laikysena;
• miego problemos.

Kaklo struktūros labai reaguoja į padidėjusį aktyvumą ir padidėjusį aprūpinimą krauju. Teigiamas poveikis pasireiškia jau pirmosiomis savaitėmis po treniruočių pradžios. Žinoma, pokyčių laipsnis labai priklauso nuo pradinės raumenų ir slankstelių būklės.

Atsargumo priemonės

Treniruojantys judesiai apima ne tik raumenis, bet ir slankstelius bei tarp jų esančius elastinius kremzlinius diskus. Tai labai trapios ir itin svarbios konstrukcijos, todėl bet koks jų poveikis turi būti atsargus.

Visi pratimai kaklo raumenims turi būti atliekami ramiai, lėtai ir sklandžiai. Staigūs judesiai, trūkčiojimai gali sukelti galvos svaigimą, patempimus, išnirimus ir net stuburo procesų lūžius.

Kaklas ir veidas turi būti kuo labiau atpalaiduoti, nugara ištiesinta. Kaklo ir nugaros raumenys yra glaudžiai susiję vienas su kitu, todėl nugara taip pat gaus tam tikrą krūvį.

Bet kuriuo metu, jei atsiranda diskomfortas, pykinimas, skausmas, pratimas turi būti nutrauktas. Nereikėtų pradėti treniruotis, jei skauda kaklą ar nugarą, geriau palaukti, kol skausmas atslūgs. Taip pat nerekomenduojama kurį laiką sportuoti išgėrus skausmą malšinančių vaistų, kurie gali užgožti pervargimo simptomus.

Gimdos kaklelio raumenų grupės pratimai, kaip ir bet kuri kita, turi būti atliekami palaipsniui didinant krūvį. Pradedantiesiems užtenka vos kelių pakartojimų, o patyrę sportininkai gali drąsiai atlikti kelis didelius rinkinius.

Pagrindiniai pratimai

Pratimų rinkiniai kaklo raumenims stiprinti ir jų intensyvumas gali skirtis, atsižvelgiant į pagrindinį treniruotės tikslą:

• osteochondrozės gydymas;
• atsikratyti spazmų;
• greitas raumenų įtampos pašalinimas sėdimo darbo metu;
• sportiniai krūviai;
• prevencija;
• sugriežtintos estetinės išvaizdos įgijimas.

Tačiau pagrindinis judesių rinkinys, apimantis daugumą raumenų, išlieka pastovus: pakreipimai, posūkiai ir jų deriniai, sukimai ir izometrinės apkrovos. Papildykite treniruotę šildančiu masažu.

Masažo metodai padės raumenims pasiruošti kovai prieš pamokas. Jie aktyvina kraujo pritekėjimą ir nutekėjimą, gerina limfos apytaką audiniuose. Ištemptos raumenų skaidulos mažiau linkusios į spazmus ir patempimus fizinio krūvio metu.

Pagrindiniai savęs masažo būdai:

• glostymas,
• delno suspaudimas,
• trituracija,
• gilus minkymas pirštų galiukais,
• plakimas.

Masažas turėtų prasidėti nuo užpakalinės kaklo dalies, kur raumenų sluoksnis yra stipriausias. Svarbu gerklomis atsargiai apeiti didelius kraujagysles ir trachėją, nespausti jų ir nespausti.

Pagrindinis apšilimas

Paprasti vienos ašies pakreipimai ir posūkiai padės greitai tonizuoti kaklo raumenis, juos sušildyti ir paruošti sudėtingesniems pratimams. Tinkamai atliktas apšilimas sumažina nemalonių treniruočių pasekmių – patempimų ir spazmų – galimybę.

Kiekvieno pratimo pradinė padėtis yra tiesi galvos padėtis ir žvilgsnis į priekį. Iškvėpus atliekamas treniruočių judesys, tada šiek tiek uždelsta, įkvėpus reikia grįžti į pagrindinę padėtį.

Didelis pakartojimų skaičius nereikalingas, optimaliai - 3-5 kartus. Nereikia stengtis, stipriai atsukti galvos atgal ar bandyti įveikti lankstumo ribas. Nugaros, kaklo ir veido raumenys turi būti atpalaiduoti.

Pratimų sąrašas:

1. Pakrypsta pirmyn ir atgal. Iš pradinės padėties galva lėtai nusileidžia į priekį, smakras linksta į tarpraktikaulinę duobę. Po 2-3 sekundžių įkvėpimo vėlavimo turėtumėte grįžti į pradinę padėtį. Iškvėpimą lydi sklandus galvos pakreipimas atgal. Čia reikia ypač saugotis, kad nebūtų pažeisti trapūs užpakaliniai kaklo slankstelių procesai. Grįžus į pagrindinę padėtį, pratimas kartojamas.
2. Pakreipiama į kairę ir į dešinę. Galva pakreipta pakaitomis į kairę ir į dešinę, bandant ausimi paliesti petį.
3. Sukasi į kairę ir į dešinę. Kaklas išlaiko vertikalią padėtį, galva sukasi, smakras turi būti virš peties.
4. Traukimas pirmyn ir atgal. Smakras stumiamas į priekį, pečiai lieka vietoje, kaklas nelinksta, o įsitempia. Iškvėpus grįžus į pradinę padėtį, judesys atliekamas priešinga kryptimi: pakaušis veržiasi atgal.

Toks apšilimas gali būti atliekamas bet kuriuo paros metu, kad būtų sumažinta susikaupusi įtampa. Tai ypač naudinga biuro darbuotojams, kurie turi didelę statinę apkrovą kaklo stuburui.

Judėjimas keliomis ašimis

Galima derinti paprastus pakreipimus, posūkius ir traukimus. Sudėtingi judesiai priverčia tarpslankstelines kremzles ir gimdos kaklelio raumenis dirbti neįprastu režimu.

1. Posūkiai į priekį. Pradinė padėtis - pakreipkite galvą į priekį, smakras nukreiptas į tarpraktikaulinę duobę. Judesiai panašūs į sukimąsi į kairę ir į dešinę. Būtina pasukti veidą į šoną ir pabandyti pažvelgti į viršų.
2. Atlenkiami posūkiai. Pradinė padėtis - galva pakreipta atgal. Pratimo metu veidas sukasi pakaitomis į kairę ir į dešinę.
3. Atsilošęs nuo posūkio. Norėdami užimti pradinę padėtį, turite pasukti galvą į kairę, smakrą per petį. Judėjimas primena pakreipimą atgal: smakras veržiasi aukštyn, o pakaušis nukrenta į priešingą petį. Po kelių pakreipimų reikia pasukti galvą į dešinę ir kartoti pratimą.
4. Pasukimai. Sklandus galvos sukimasis aplink vertikalią ašį.

Kiekvienas iš šių pratimų turėtų būti atliekamas labai atsargiai, nuolat stebint savijautą. Toks sudėtingas judesys neįprastas nei raumenims, nei sąnariams, todėl jiems turėtų būti suteikta galimybė prisitaikyti prie krūvio.

pasipriešinimo pratimai

Visi ankstesni pratimai apšildė ir tonizuoja raumenis bei minko sąnarius. Dabar laikas pereiti prie kaklo raumenų stiprinimo. Šiai raumenų grupei patogiausi ir efektyviausi yra izometriniai pratimai, kuriuose raumenų skaidulos ilgis nekinta. Kitaip tariant, galime sakyti, kad tai yra statinio pasipriešinimo pratimai.

Kam priešinamasi? Patys treniruojamo raumenys. Dažniausiai galva spaudžiama delnais, svarbu tik pasirinkti tinkamą kampą. Vietoj savo rankų galite naudoti fiksuotas elastines juostas.

1. Pasilenkite į priekį su pasipriešinimu. Sujunkite pirštus ir padėkite delnus ant kaktos. Galva bando pakreipti į priekį, rankos atsveria šį judesį.
2. Izometrinis pakreipimas į kairę ir į dešinę. Pradinė padėtis – pakreipkite į kairįjį petį. Kairės rankos delnas dedamas ant dešinės smilkinio. Galvos judėjimas yra nukreiptas į viršų ir į dešinę, bandant grįžti į įprastą padėtį, ranka tam neleidžia. Panašiai pratimas atliekamas pasvirus į kitą pusę.
3. Galvos pakėlimas su pasipriešinimu. Pratimas prasideda lenkimu į priekį. Susieti yra dedami ant pakaušio, neleidžiant pakelti galvos.

Atlikite 5-10 kiekvieno izometrinio pratimo pakartojimų. Vienas priėjimas neturėtų trukti ilgiau nei 10 sekundžių. Jūs neturėtumėte per stipriai spausti arba per daug įtempti kaklo, tačiau dvi priešingos jėgos turėtų subalansuoti viena kitą.

sveikas kaklas

Šie pratimai yra pagrindiniai kaklo ir nugaros raumenims stiprinti. Jie padeda per trumpą laiką žymiai pagerinti fizinę būklę ir padidinti estetinį kaklo patrauklumą.

Apkrovą galima padidinti naudojant įvairius svorius ar stovint ant galvos, tačiau visada reikia laikytis priemonės. Kaklas yra subtilus plotas, jo mokymą reikia vertinti atsargiai.

Bet koks diskomfortas šioje srityje yra priežastis kreiptis į gydytoją. Skausmas ir spazmai gali rodyti rimtą sveikatos problemą. Taip pat treniruočių intensyvumą geriau aptarti su gydytoju, kuris padės pasirinkti konkrečiu atveju tinkamą pratimų kompleksą.

Raumenys virš hipoidinio kaulo(180 pav.)
Digastrinis raumuo (m. digastricus) turi tarpinę sausgyslę ir du pilvus vidurinėje dalyje. Užpakalinis pilvo raumens pilvas prasideda nuo smilkininio kaulo incisura mastoidea ir eina į priekį ir žemyn, pasiekdamas apatinį kaulą. Jo priekinis pilvas prasideda nuo to paties pavadinimo apatinio žandikaulio duobės ir yra nukreiptas atgal ir žemyn. Prie danties kaulo abu pilvus jungia sausgyslė, kuri kilpa pritvirtinama prie didžiojo kaulo rago.

Inervacija: priekinis raumens pilvas ateina iš pirmojo žiaunų lanko ir yra įnervuotas V kaukolės nervo, užpakalinis pilvas yra iš antrojo žiaunų lanko ir yra įnervuotas VII kaukolės nervo.

180. Kaklo raumenys (virš ir žemiau hipoidinio kaulo) šoniniai.
1-gl. poliežuvis; 2 - m. geniohyoideus; 3 - glandula submandibularis; 4 - liaukos parotis; 5 - m. mylohyoideus; 6 - m. omohyoideus; 7 - m. sternohyoideus; 8 - m. sternothyroideus; 9 - m. scalenus anterior; 10 - m. scalenus medius; 11 - m. scalenus posterior; 12 - m. digastricus.

Funkcija. Tuo pačiu metu susitraukiant pilvo raumenims ir raumenims, esantiems žemiau hipoidinio kaulo, apatinis žandikaulis nusileidžia. Jei raumenys, esantys žemiau hipoidinio kaulo, yra atpalaiduoti, o kramtymo raumenys susitraukia, danties kaulas patraukiamas aukštyn. Tokie judesiai atliekami kramtymo ir rijimo metu.

Stylohyoidinis raumuo (m. stylohyoideus) yra fusiforminis, esantis virš užpakalinio pilvo raumens pilvo. Jis prasideda nuo smilkininio kaulo stiloidinio atauga, eina žemyn ir link kaulo, kur prisitvirtina kūno susiliejimo su didžiuoju ragu vietoje. Ties hipoidiniu kaulu, užpakalinis virškinamojo raumens pilvas eina per stylohyoidinio raumens sausgyslę.

Inervacija: vystosi iš II šakos lanko ir yra inervuojama VII galvinio nervo.

Funkcija. Išstumia hipoidinį kaulą aukštyn ir atgal. Šis judesys atliekamas rijimo metu.

Geniohyoidinis raumuo (m. geniohyoideus) yra paviršutiniškesnis nei ankstesnis raumuo. Jis prasideda nuo spina mentalis ir yra pritvirtintas prie hipoidinio kaulo kūno. Raumenys yra pailgo trikampio formos, jo viršūnė nukreipta į priekį.

Inervacija: kilusi iš tarpžandikaulių raumenų ir inervuojama XII galvinių nervų poros.

Funkcija. Su fiksuotu hipoidiniu kaulu jis nuleidžia apatinį žandikaulį.

Veido žandikaulių raumuo (m. mylohyoideus) turi plokštelės formą, kuri užpildo visą erdvę tarp apatinio žandikaulio ir apatinio žandikaulio (). Ji taip pat vadinama burnos ertmės diafragma, nes ji sudaro burnos ertmės dugną ir atskiria ją nuo kaklo. Virš žandikaulių raumenų yra liežuvis ir poliežuvinė seilių liauka. Raumenys prasideda nuo apatinio žandikaulio linijos mylohyoidea, jo ryšuliai yra orientuoti į vidurinę liniją ir nugarą. Vidurinėje linijoje dešinieji ir kairieji raumenys sudaro pluoštinę siūlę (raphe). Prie hipoidinio kaulo kūno yra pritvirtinti tik užpakaliniai raumenų ryšuliai.

Inervacija: yra I žiaunų lanko darinys ir yra inervuojamas V poros galvinių nervų.

Funkcija. Priima ir išstumia hipoidinį kaulą į priekį. Tuo pačiu metu susitraukus raumenims, esantiems žemiau hipoidinio kaulo ir m. mylohyoideus apatinis žandikaulis.

Laisvo jungiamojo audinio sluoksniai virš hipoidinio kaulo
1. Šoninis ląstelinis sluoksnis, iš viršaus apribotas burnos ertmės gleivine, iš apačios - m. mylohyoideus, medialinis - m. genioglossus, iš šono – prie apatinio žandikaulio. Šiame pluošte yra poliežuvinė seilių liauka.

2. Skaiduliniame sluoksnyje tarp dešiniojo ir kairiojo gyslų-liežuvio raumenų praeina liežuvio venos.

3. Skaiduloje tarp m. genioglossus ir m. geniohyoideus yra hipoglosinis nervas.

4. Skaiduloje tarp m. platysma ir m. digastricus yra submandibulinė seilių liauka.

Raumenys žemiau hipoidinio kaulo
Mentės-paduosinis raumuo (m. omohyoideus) (180 pav.) yra ilgas ir plonas, turi du pilvus. Apatinis prasideda nuo viršutinio kaukolės krašto ir jo lig. transversum scapulae superius, tada kyla aukštyn ir medialiai. Nutolęs 4-5 cm nuo sternocleidomastoidinio raumens pradžios, už jo praeina mentinis-klubinis raumuo, kurį čia pertraukia sausgyslės tiltas. Nuo jo prasideda viršutinė mentės-hyoidinio raumens pilvas, kuris yra pritvirtintas prie apatinio kaulo kūno paviršiaus.

Inervacija: pagal kilmę priklauso autochtoniniams raumenims ir yra inervuotas nn. gimdos kakleliai (CI-III).

Funkcija. Nuleidžia hipoidinį kaulą. Dvišalis susitraukimas įtempia prieštrachėjinę fasciją.

Sternohyoidinis raumuo (m. sternohyoideus) yra geriau išvystytas nei ankstesnis. Jis prasideda nuo krūtinkaulio rankenos vidinio paviršiaus, iš dalies krūtinkaulio galo ir krūtinkaulio sąnario kapsulės, tada pakyla, būdamas trachėjos šone, dengia skydliaukę ir prisitvirtina prie apatinio kūno krašto. iš hipoidinio kaulo.

Inervacija ir kilmė yra tokia pati kaip ir ankstesnio raumens.

Skydliaukės raumuo (m. sternothyroideus) yra medialiai nuo ankstesnio raumens. Jis prasideda nuo krūtinkaulio ir I šonkaulio rankenos vidinio paviršiaus. Prisitvirtina prie įstrižos gerklų skydliaukės kremzlės linijos.

Inervacija: nn. gimdos kakleliai (CI-III).

Funkcija. Nuleidžia hipoidinį kaulą.

Skydliaukės raumuo (m. thyrohyoideus) yra trumpas ir platus. Jis prasideda nuo įstrižinės skydliaukės kremzlės linijos ir yra pritvirtintas prie didelių hipoidinio kaulo ragų.

Inervacija: nn. gimdos kakleliai (CI-II).

Funkcija. Jis nuleidžia hipoidinį kaulą, o kai fiksuotas kaulas, pakelia gerklas.

Poodinis kaklo raumuo (platizmas) stangrina kaklo odą ir iš dalies krūtinkaulį, taip pat perkelia burnos kampą į priekį ir žemyn. Raumenys yra plona plati plokštelė, esanti po kaklo oda ir iš dalies po veido oda. Jo atsiradimo taškas yra subklavinėje srityje šalia didžiųjų krūtinės ir deltinių raumenų fascijos, o apatinio žandikaulio kraštas, kramtomoji fascija ir burnos kampas yra tvirtinimo taškas.

Sternocleidomastoideus raumuo (m. sternocleidomastoideus) (90, 95, 96 pav.) su abipusiu susitraukimu atsuka galvą atgal, o vienpusis atlenkia galvą į šoną (į tą pusę, kurioje raumuo susitraukia) ir pasuka. priešinga kryptimi.

Raumuo yra stora ilga sruogelė su dviem galvomis, įstrižai nuo mastoidinio ataugos per kaklą iki krūtinkaulio-klavikulinio sąnario. Šoninės raumens galvutės pradžios taškas yra priekinis krūtinkaulio rankenos paviršius, o vidurinėje – raktikaulio krūtinkaulio galas. Raumenys yra pritvirtinti prie mastoidinio ataugos ir šoninės viršutinės kaklo linijos dalies.

Ryžiai. 96. Paviršiniai, viduriniai ir gilieji kaklo raumenys (vaizdas iš šono): 1 - stylohyoidinis raumuo; 2 - pilvo raumuo: a) užpakalinis pilvas, b) priekinis pilvas; 3 - žandikaulių raumuo; 4 - kaklo diržo raumuo; 6 - mentės-klubinis raumuo: a) viršutinė pilvo dalis, b) apatinė pilvo dalis; 7 - krūtinkaulio raumenys; 8 – raumuo, keliantis kaukolę; 9 - sternocleidomastoidinis raumuo; 10 - priekinis skaleninis raumuo; 11 - vidurinis skaleninis raumuo; 12 - užpakalinis skaleninis raumuo; 13 - trapecinis raumuo

Ryžiai. 97. Viduriniai ir gilieji kaklo raumenys (vaizdas iš šono): 1 - žandikaulių raumuo; 2 - stylohyoidinis raumuo; 3 - pilvo raumuo: a) priekinis pilvas, b) užpakalinis pilvas; 4 - ilgiausias galvos raumuo; 5 - skydliaukės-skydliaukės raumuo; 6 - ilgas galvos raumuo; 7 - mentės-žandikaulio raumuo: a) viršutinė pilvo dalis, b) apatinė pilvo dalis; 8 - krūtinkaulio raumenys; 9 - krūtinkaulio skydliaukės raumuo; 10 – raumuo, keliantis kaukolę; 11 - ilgas kaklo raumuo; 12 - priekinis skaleninis raumuo; 13 - vidurinis skalinis raumuo; 14 - užpakalinis skalinis raumuo