3-й этаж (пояс верхних конечностей, грудные мышцы и мышцы верхней части спины) Гипертоническая болезнь, инсульт, паркинсонизмПоказания: остеохондроз, гипертоническая болезнь, ИБС, бронхиальная астма, хронический бронхит, паркинсонизм1– 5. «Отжимания»: от стены; от стола;

Шея - крайне важная зона человеческого тела. Здесь проходят крупнейшие магистрали организма: сонные артерии, несущие кровь к мозгу, яремные вены, отводящие продукты обмена, лимфатические сосуды. Здесь спинной мозг переходит в головной. И все эти жизненно важные структуры поддерживаются лишь хрупкими позвонками и тонким слоем мышц шеи. Для обеспечения надежной защиты стратегически важного участка его необходимо как следует укрепить.

Проблемы слабых мышц

Каждый день, с утра до вечера, шея поддерживает отнюдь не легкую голову и обеспечивает бесперебойное питание мозга. Это совсем не просто, а с возрастом становится все тяжелее и тяжелее.

Нетренированные мышцы шеи неспособны выполнять свою функцию в полной мере. Они перекладывают свои обязанности на хрупкие позвонки и межпозвоночные хрящи, которые в норме занимаются другими важными делами. Из-за перераспределения веса развиваются различные патологии:

• износ хрящевой ткани;
• вывих позвонков;
• сдавливание нервных корешков спинного мозга;
• гипертонус и спазмы мышц;
• серьезные нарушения иннервации и кровоснабжения всей шейной области;
• болевой синдром.

Ситуация быстро ухудшается. Пытаясь высвободить нервы, мозг заставляет мышцы напрягаться еще сильнее, что вызывает спастические сокращения и еще более сильное ущемление корешков - формируется замкнутый круг болезни.

Кроме серьезных нарушений функционирования систем организма слабые мышцы шеи становятся причиной еще одной проблемы, особенно значимой для прекрасного пола, - эстетической. Дряблая шея выдает возраст женщины надежнее лица и рук, поэтому для сохранения молодости так важно ее тренировать.

Мышечный комплекс шеи

Шейный мышечный аппарат выполняет множество важных функций, среди которых:

• поддержка черепа;
• движение головы по трем осям (вперед-назад, влево-вправо, вращение);
• глотание;
• произнесение звуков.

Схема расположения основных мышц шеи на фото демонстрирует, что они имеют разные размеры, глубину расположения и пространственную ориентацию.

Всего в состав комплекса входит более двадцати мышц. Нормальная работа и подтянутый внешний вид шеи зависят от тренированности и тонуса каждой из них.

Основы тренировки

Сложно переоценить значимость регулярных тренировок для шейной зоны, учитывая ее всестороннюю важность. Упражнения для мышц шеи включают в себя растягивание мышц и их равномерное напряжение. Главная цель занятий:

• сформировать крепкий поддерживающий корсет для позвоночника и черепа;
• максимально усилить кровоснабжение для питания и вывода продуктов обмена веществ;
• поддерживать тонус мышечных волокон.

При условии правильной техники и регулярности выполнения упражнения способны избавить от множества серьезных заболеваний и их неприятных симптомов:

• остеохондроз;
• грыжи позвоночных дисков;
• головная боль;
• боли в шее;
• хроническая усталость;
• плохая осанка;
• проблемы со сном.

Структуры шеи очень отзывчивы на повышение активности и усиление кровоснабжения. Положительные эффекты проявляются уже в первые недели после начала тренировок. Разумеется, степень изменений во многом зависит от исходного состояния мышц и позвонков.

Предосторожности

Тренировочные движения вовлекают не только мышцы, но и позвонки, и эластичные хрящевые диски, расположенные между ними. Это очень хрупкие и крайне важные структуры, поэтому любое воздействие на них должно быть осторожным.

Все упражнения для мышц шеи должны выполняться спокойно, медленно и плавно. Резкие движения, рывки могут привести к головокружениям, растяжениям, вывихам и даже переломам позвоночных отростков.

Шею и лицо следует максимально расслабить, спину - выпрямить. Шейные и спинные мышцы тесно связаны друг с другом, поэтому спине тоже будет доставаться определенная нагрузка.

В любой момент при возникновении неприятных ощущений, тошноты, боли необходимо прервать упражнение. Не следует начинать тренировку, если шея или спина болит, лучше дождаться, когда болевой синдром стихнет. Также не рекомендуется заниматься в течение некоторого времени после приема обезболивающих препаратов, которые могут заглушить симптомы перенапряжения.

Упражнения для шейной группы мышц, как и для любой другой, нужно выполнять с постепенным увеличением нагрузки. Для новичков достаточно всего лишь нескольких повторений, в то время как опытные спортсмены могут без опаски делать несколько больших подходов.

Основные упражнения

Комплексы упражнений для укрепления мышц шеи и их интенсивность могут изменяться, исходя из главной цели тренировок:

• излечение остеохондроза;
• избавление от спазмов;
• быстрое снятие мышечного напряжения при сидячей работе;
• спортивные нагрузки;
• профилактика;
• приобретение подтянутого эстетичного внешнего вида.

Однако основной набор движений, задействующий большинство мышц, остается постоянным: наклоны, повороты и их сочетания, вращения и изометрические нагрузки. Дополнить тренировку можно разогревающим массажем.

Привести мышцы в боевую готовность перед занятиями помогут массажные приемы. Они активизируют приток и отток крови и улучшат лимфообмен в тканях. Размятые мышечные волокна менее подвержены спазмам и растяжениям во время тренировки.

Основные приемы самомассажа:

• поглаживание,
• выжимание ребром ладони,
• растирание,
• глубокое разминание подушечками пальцев,
• похлестывание.

Начинать массаж следует с задней поверхности шеи, где мышечный слой самый мощный. Важно аккуратно обходить крупные сосуды и трахею с гортанью, не давить на них и не пережимать.

Базовая разминка

Простые одноостные наклоны и повороты помогут быстро привести мышцы шеи в тонус, разогреть их и подготовить для более сложных упражнений. Качественно выполненная разминка сводит к минимуму возможность неприятных последствий тренировки - растяжений и спазмов.

Исходное положение для каждого упражнения - ровная постановка головы и направленный вперед взгляд. На выдохе осуществляется тренировочное движение, затем следует небольшая задержка, на вдохе необходимо вернуться в основную позицию.

Большое количество повторов не требуется, оптимально - 3-5 раз. Не нужно прилагать усилий, сильно запрокидывать голову или стараться преодолеть пределы гибкости. Мышцы спины, шеи и лица должны быть расслаблены.

Список упражнений:

1. Наклоны вперед-назад. Из исходного положения голова медленно опускается вперед, подбородок стремится к межключичной ямке. После 2-3 секунд задержки на вдохе следует вернуться в исходное положение. Выдох сопровождается плавным откидыванием головы назад. Здесь необходимо соблюдать особую осторожность, чтобы не повредить хрупкие задние отростки шейных позвонков. После возврата в основную позицию упражнение повторяется.
2. Наклоны влево-вправо. Голову наклоняют поочередно влево и вправо, стремясь ухом коснуться плеча.
3. Повороты влево-вправо. Шея сохраняет свое вертикальное положение, голова разворачивается, подбородок должен оказаться над плечом.
4. Вытягивания вперед-назад. Подбородок выдвигается вперед, плечи остаются на месте, шея не сгибается, а вытягивается. После возвращения в исходную позицию на выдохе осуществляется движение в обратном направлении: затылок устремляется назад.

Подобная разминка может проводиться в любое время дня для снятия накопившегося напряжения. Особенно это полезно для офисных работников, у которых велика статическая нагрузка на шейный отдел позвоночника.

Движения по нескольким осям

Простые наклоны, повороты и вытягивания можно сочетать. Сложные движения заставляют межпозвоночные хрящи и шейные мышцы работать в непривычном режиме.

1. Повороты из наклона вперед. Исходное положение - наклон головы вперед, подбородок направлен в межключичную ямку. Движения аналогичны поворотам влево-вправо. Необходимо развернуть в сторону лицо и попытаться посмотреть вверх.
2. Повороты из наклона назад. Исходное положение - откинутая назад голова. Во время упражнения лицо поворачивается поочередно влево и вправо.
3. Наклоны назад из поворота. Чтобы принять исходную позицию, необходимо развернуть голову влево, подбородок - над плечом. Движение напоминает наклоны назад: подбородок устремляется вверх, а затылок опускается вниз, к противоположному плечу. После нескольких наклонов нужно развернуть голову вправо и повторить упражнение.
4. Вращения. Плавные вращения головы вокруг вертикальной оси.

Каждое из этих упражнений следует выполнять очень осторожно, постоянно контролируя самочувствие. Подобное комплексное движение непривычно ни мышцам, ни суставам, поэтому следует дать им возможность адаптироваться к нагрузке.

Упражнения на сопротивление

Все предыдущие упражнения разогревали и тонизировали мышцы и разминали суставы. Теперь пора переходить к укреплению мышц шеи. Для этой мышечной группы наиболее удобными и эффективными являются изометрические упражнения, при которых не изменяется длина мышечного волокна. Другими словами можно сказать, что это статические упражнения на сопротивление.

Чему оказывается сопротивление? Собственным мышцам тренирующегося. Обычно давление на голову оказывается ладонями рук, важно лишь выбрать правильный угол. Вместо собственных рук можно использовать закрепленные эластичные ленты.

1. Наклон вперед с сопротивлением. Пальцы рук сцепить в замок и положить ладони на лоб. Голова пытается наклониться вперед, руки противодействуют этому движению.
2. Изометрические наклоны влево-вправо. Исходное положение - наклон к левому плечу. Ладонь левой руки кладется на правый висок. Движение головы направлено вверх-вправо в попытке вернуться в нормальную позицию, рука ему препятствует. Аналогично проводится упражнение с наклоном в другую сторону.
3. Подъем головы с сопротивлением. Начинается упражнение с наклона вперед. Сцепленные размещаются на затылке, препятствуя подъему головы.

Следует выполнять 5-10 повторов каждого изометрического упражнения. Один подход не должен длиться больше 10 секунд. Не следует давить слишком сильно или чрезмерно напрягать шею, однако две противоположные силы должны уравновешивать друг друга.

Здоровая шея

Перечисленные упражнения являются базовыми для укрепления мышц шеи и спины. Они помогают за короткое время значительно улучшить физическое состояние и увеличить эстетическую привлекательность шеи.

Нагрузку можно увеличивать с помощью разнообразных утяжелителей или стоек на голове, однако всегда нужно соблюдать меру. Шея - зона деликатная, к ее тренировкам нужно относиться с осторожностью.

Любой дискомфорт в этой области - повод обратиться к врачу. Боль и спазмы могут указывать на серьезное нарушение здоровья. Интенсивность тренировок тоже лучше обсудить с доктором, который поможет подобрать правильный комплекс упражнений для конкретного случая.

Мышцы, лежащие выше подъязычной кости (рис. 180)
Двубрюшная мышца (m. digastricus) имеет в средней части промежуточное сухожилие и два брюшка. Заднее брюшко двубрюшной мышцы начинается от incisura mastoidea височной кости и направляется вперед и вниз, достигая подъязычной кости. Переднее ее брюшко начинается от одноименной ямки нижней челюсти и направлено назад и вниз. У подъязычной кости оба брюшка соединены сухожилием, которое посредством петли прикрепляется к большому рогу подъязычной кости.

Иннервация: переднее брюшко мышцы происходит из первой жаберной дуги и иннервируется V черепно-мозговым нервом, заднее брюшко - из второй жаберной дуги и иннервируется VII черепно-мозговым нервом.

180. Мышцы шеи (выше и ниже подъязычной кости) боковые.
1 - gl. sublingualis; 2 - m. geniohyoideus; 3 - glandula submandibularis; 4 - glandula parotis; 5 - m. mylohyoideus; 6 - m. omohyoideus; 7 - m. sternohyoideus; 8 - m. sternothyroideus; 9 - m. scalenus anterior; 10 - m. scalenus medius; 11 - m. scalenus posterior; 12 - m. digastricus.

Функция. При одновременном сокращении двубрюшных мышц и мышц ниже подъязычной кости опускается нижняя челюсть. Если мышцы ниже подъязычной кости расслаблены, а жевательные мышцы сокращены, происходит подтягивание подъязычной кости. Такие движения совершаются при акте жевания и глотания.

Шилоподъязычная мышца (m. stylohyoideus) веретенообразной формы, располагается выше заднего брюшка двубрюшной мышцы. Начинается от шиловидного отростка височной кости, идет вниз и в направлении подъязычной кости, где прикрепляется в месте сращения тела с большим рогом. У подъязычной кости через сухожилие шилоподъязычной мышцы проходит заднее брюшко двубрюшной мышцы.

Иннервация: развивается из II жаберной дуги и иннервируется VII черепно-мозговым нервом.

Функция. Смещает подъязычную кость вверх и назад. Это движение совершается при акте глотания.

Подбородочно-подъязычная мышца (m. geniohyoideus) находится поверхностнее предыдущей мышцы. Начинается от spina mentalis и прикрепляется к телу подъязычной кости. Мышца имеет форму вытянутого треугольника, вершиной обращенного вперед.

Иннервация: произошла из межчелюстной мышцы и иннервируется XII парой черепно-мозговых нервов.

Функция. При фиксированной подъязычной кости опускает нижнюю челюсть.

Челюстно-подъязычная мышца (m. mylohyoideus) имеет вид пластинки, заполняющей все пространство между подъязычной костью и нижней челюстью (). Называется также диафрагмой ротовой полости, так как образует дно ротовой полости и отделяет ее от шеи. Над челюстно-подъязычной мышцей располагаются язык и подъязычная слюнная железа. Мышца начинается от linea mylohyoidea нижней челюсти, пучки ее ориентированы к средней линии и назад. По средней линии правая и левая мышцы образуют фиброзный шов (raphe). К телу подъязычной кости прикрепляются только задние мышечные пучки.

Иннервация: является производным I жаберной дуги и иннервируется V парой черепно-мозговых нервов.

Функция. Принимает и смещает вперед подъязычную кость. При одновременном сокращении мышц ниже подъязычной кости и m. mylohyoideus опускается нижняя челюсть.

Прослойки рыхлой соединительной ткани выше подъязычной кости
1. Боковая клетчаточная прослойка, ограниченная сверху слизистой оболочкой ротовой полости, снизу - m. mylohyoideus, медиально - m. genioglossus, латерально - нижней челюстью. В этой клетчатке располагается подъязычная слюнная железа.

2. В прослойке клетчатки между правой и левой подъязычно-язычными мышцами проходят вены языка.

3. В клетчатке между m. genioglossus и m. geniohyoideus располагается подъязычный нерв.

4. В клетчатке между m. platysma и m. digastricus находится подчелюстная слюнная железа.

Мышцы, лежащие ниже подъязычной кости
Лопаточно-подъязычная мышца (m. omohyoideus) (рис. 180) длинная и тонкая, имеет два брюшка. Нижнее начинается от верхнего края лопатки и ее lig. transversum scapulae superius, затем направляется вверх и медиально. Отступя на 4-5 см от начала грудино-ключично-сосцевидной мышцы, лопаточно-подъязычная мышца проходит позади нее, прерываясь здесь сухожильной перемычкой. От нее начинается верхнее брюшко лопаточно-подъязычной мышцы, прикрепляющееся к нижней поверхности тела подъязычной кости.

Иннервация: по происхождению относится к аутохтонным мышцам и иннервируется nn. cervicales (CI-III).

Функция. Опускает подъязычную кость. При двустороннем сокращении напрягает претрахеальную фасцию.

Грудино-подъязычная мышца (m. sternohyoideus) развита лучше, чем предыдущая. Начинается от внутренней поверхности рукоятки грудины, частично-грудинного конца ключицы и капсулы грудино-ключичного сустава, затем поднимается, находясь сбоку от трахеи, покрывая щитовидную железу и прикрепляется к нижнему краю тела подъязычной кости.

Иннервация и происхождение те же, что и предыдущей мышцы.

Грудино-щитовидная мышца (m. sternothyroideus) располагается кнутри от предыдущей мышцы. Начинается от внутренней поверхности рукоятки грудины и I ребра. Прикрепляется к косой линии щитовидного хряща гортани.

Иннервация: nn. cervicales (CI-III).

Функция. Опускает подъязычную кость.

Щитоподъязычная мышца (m. thyrohyoideus) короткая и широкая. Начинается от косой линии щитовидного хряща и прикрепляется к большим рогам подъязычной кости.

Иннервация: nn. cervicales (CI-II).

Функция. Опускает подъязычную кость, а при фиксированной подъязычной кости поднимает гортань.

Подкожная мышца шеи (platysma) подтягивает кожу шеи и частично грудины, а также смещает угол рта вперед и вниз. Мышца представляет собой тонкую широкую пластину, располагающуюся под кожей шеи и частично под кожей лица. Точка ее начала находится в подключичной области у фасций большой грудной и дельтовидной мышц, а местом крепления служат край нижней челюсти, жевательная фасция и угол рта.

Грудиноключичнососцевидная мышца (m. sternocleidomastoideus) (рис. 90, 95, 96) при двустороннем сокращении запрокидывает голову назад, а при одностороннем наклоняет голову в свою сторону (в сторону, на которой сокращается мышца) и поворачивает ее в противоположную.

Мышца представляет собой толстый длинный тяж с двумя головками, по косой идущий от сосцевидного отростка через шею к грудиноключичному сочленению. Латеральная головка мышцы точкой начала имеет переднюю поверхность рукоятки грудины, а медиальная — грудинный конец ключицы. Прикрепляется мышца к сосцевидному отростку и латеральному отделу верхней выйной линии.

Рис. 96. Поверхностные, срединные и глубокие мышцы шеи (вид сбоку): 1 — шилоподъязычная мышца; 2 — двубрюшная мышца: а) заднее брюшко, б) переднее брюшко; 3 — челюстно-подъязычная мышца; 4 — ременная мышца шеи; 6 — лопаточно-подъязычная мышца: а) верхнее брюшко, б) нижнее брюшко; 7 — грудино-подъязычная мышца; 8 — мышца, поднимающая лопатку; 9 — грудино-ключично-сосцевидная мышца; 10 — передняя лестничная мышца; 11 — средняя лестничная мышца; 12 — задняя лестничная мышца; 13 — трапециевидная мышца

Рис. 97. Срединные и глубокие мышцы шеи (вид сбоку): 1 — челюстно-подъязычная мышца; 2 — шилоподъязычная мышца; 3 — двубрюшная мышца: а) переднее брюшко, б) заднее брюшко; 4 — длиннейшая мышца головы; 5 — щитовидно-подъязычная мышца; 6 — длинная мышца головы; 7 — лопаточно-подъязычная мышца: а) верхнее брюшко, б) нижнее брюшко; 8 — грудино-подъязычная мышца; 9 — грудино-щитовидная мышца; 10 — мышца, поднимающая лопатку; 11 — длинная мышца шеи; 12 — передняя лестничная мышца; 13 — средняя лестничная мышца; 14 — задняя лестничная мышца