И вести правильный образ жизни. Правильный образ жизни

Народная мудрость гласит, что здоровье не купишь за деньги. Конечно, современной медицине под силу решить многие проблемы со здоровьем, но, как правило, эти проблемы легче предотвратить, чем вылечить. Все мы с детства знаем основные правила здорового образа жизни, однако для того, чтобы они стали частью нашего жизненного уклада, эти правила должны войти в привычку.

Согласно исследованиям ученых и психологов, привычка развивается на протяжении 20 дней. То есть, если в начале эксперимента люди выполняют те или иные правила через силу, то всего лишь через 20 дней те же действия не вызывают дискомфорта. А если вы заставите себя на протяжении трех месяцев выполнять главные правила здорового образа жизни, то к концу этого срока дискомфорт уже возникнет из-за отказа от них.

Как вести здоровый образ жизни: основные правила

Самое привлекательное то, что правила, помогающие сохранить здоровый дух на долгие годы, не требуют от вас сверхъестественных усилий. Вам просто нужно жить в гармонии с миром и учитывать биологические потребности своего организма. Вот эти простые правила:

1. Сон

Сон - это основная составляющая не только здоровья, но и красоты. Ночью организм восстанавливает свои силы. Для того чтобы он смог завершить все восстановительные процессы, нужно спать как минимум 7-8 часов. Однако, помимо продолжительности сна, важно следить и за его качеством. В идеале, человек должен засыпать до полуночи и просыпаться не по зову будильника, а по собственному желанию. Если же постоянно засыпать позже 12-ти часов ночи, к утру организм не сможет восстановить клетки кожи и отрегулировать процессы пищеварения. Все это негативным образом скажется на нашем самочувствии и внешнем виде.

2. Правильное питание

Главные составляющие здорового образа жизни относятся к правильному питанию. Согласно медицинской статистике, большинство серьезных заболеваний, включая диабет, нарушение работы сердечной мышцы, язвы и т.д., развиваются именно из-за неправильного питания. Однако многие просто не понимают, что же означает здоровое питание на практике? Но на самом деле все просто - чтобы быть здоровым, вам не нужно изнурять себя диетами. Достаточно питаться по графику, не переедать, отказаться от жирной и концентрированной пищи, следить за соотношением белков, углеводов, жиров и витаминов в рационе, а также есть как можно больше натуральной пищи.

3. Индекс массы тела

Лишний вес - это не только враг красивой фигуры, но и враг здоровья. Если вес отличается от нормы в большую сторону хотя бы на пять килограммов, сосуды, легкие, сердце, позвоночник, печень и другие органы не могут нормально функционировать из-за лишней нагрузки. Выполнение этого правила во многом зависит от здорового питания, однако в некоторых случаях причиной излишней массы тела являются различного рода заболевания. Поэтому, чтобы избавиться от лишних килограммов без ущерба для здоровья, нужно пройти полное медицинское обследование.

4. Активность и движение

Здоровый образ жизни и спорт - неразделимые понятия. Занятия спортом и просто активный образ жизни помогут вам чувствовать себя лучше, быстрее засыпать, оставаться стройной и, к тому же, на дольше сохранить молодость. И даже если вы никогда не мечтали о спортивных достижениях, а занятия в тренажерном зале кажутся вам слишком утомительными, выберите для себя оптимальный способ активности, ведь , плавание, или просто ежедневные пробежки настолько же полезны, как и серьезные занятия физкультурой.

5. Свежий воздух

Если вы живете в городе, выделяйте хотя бы по полчаса в день для прогулок в парке и хотя бы один день в неделю для отдыха на природе. Чистый горный, лесной или морской воздух укрепляет иммунитет, помогает бороться с простудами и способствует хорошему самочувствию.

6. Забудьте о вредных привычках

Принципы здорового образа жизни несовместимы с вредными привычками. Трудно перечислить степень вреда, который наносят организму алкоголь и никотин. Конечно, избавиться от многолетней никотиновой зависимости бывает очень не просто. Но вы должны научиться правильно расставлять приоритеты, ведь наверняка крепкое здоровье и отличное самочувствие для вас важнее, чем вредная привычка.

7. Завтракайте

Люди, игнорирующие первый прием пищи, чаще страдают от ожирения, чем те, кто начинает день со здорового питания. Кроме того, отсутствие нарушает работу пищеварительного тракта, что впоследствии может стать причиной развития таких заболеваний, как гастрит и язва.

8. Пейте много жидкости

Поскольку человек на 80% состоит из жидкости, вода является главной составляющей здоровья. Начинайте утро со стакана чистой минеральной воды - это поможет очистить кишечник, запустить процессы пищеварения и обмена веществ.

9. Закаляйтесь

Ежедневный тонизирует организм, придает бодрости и помогает ему бороться с заболеваниями. Однако не стоит начинать закаливание с погружения в ледяную прорубь - для начала нужно приучить свой организм к чередованию теплой и прохладной воды.

10. Гигиена

О необходимости мыть руки перед едой, чистить зубы минимум два раза в день и вовремя принимать душ мы знаем с детства, и эти правила должны сопровождать нас на протяжении всей жизни.

11. Регулярное медицинское обследование

Посещайте стоматолога, проверяйте работу сердечной мышцы, минимум раз в полгода проходите гинекологический осмотр, и просто обращайтесь к врачу, если вас что-то беспокоит. Любое заболевание легче устранить на начальной стадии, а не тогда, когда вы безрезультатно испробовали все способы самолечения.

12. Научитесь отдыхать

Если вы знаете все о том, как вести здоровый образ жизни, правильно питаетесь и посвящаете достаточно времени занятиям спортом, но при этом много и беспощадно работаете, знайте, что все ваши усилия насмарку. Не относитесь к физическому и умственному безделью как к непозволительной роскоши, ведь переутомление не прибавит вам здоровья.

Все эти правила здорового образа жизни являются основой хорошего физического самочувствия. Однако не забывайте также и о своем психологическом здоровье. Наполните свою жизнь приятными эмоциями, увлекательными хобби и новыми впечатлениями, ведь позитивное мировосприятие является неотъемлемой составляющей гармонии.

Внешнее отрицательное воздействие на организм человека с каждым годом набирает обороты. Общественная жизнь усложняется, все больше, экологическая и политическая обстановка ухудшается. Все эти факторы делают вопрос о здоровом образе жизни актуальным и востребованным.

Все больше людей принимают решение вести здоровый образ жизни. Если соблюдать основные правила и создать , заметно улучшится в положительную сторону здоровье организма, внешний вид и взгляды на жизнь.

Здоровый образ жизни выступает профилактикой множества заболеваний и укрепляет иммунитет. Эта жизненная концепция предполагает отказ от никотиновой зависимости, правильное питание и .

Особенности здорового образа жизни

Первая важная составляющая здорового образа жизни – . Необходимо составлять ежедневный рацион не только по наличию полезных веществ в продуктах, но и исходя из энергетической ценности. Организмом должно быть получено ровно столько калорий, сколько было потрачено в течение дня.

В меню обязательно должно быть много продуктов, содержащих углеводы. Немаловажно и достаточное восполнение ежедневной потребности в белках и жирах. Питание должно быть не только полезным, но и регулярным. Рекомендуется питаться не меньше четырех раз в сутки небольшими порциями. Запомните: мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить. Следуя этому принципу, вы осознаете, что питание должно в первую очередь приносить пользу организму и перестанете употреблять вкусные, но вредные продукты.

Программа физической активности должна учитывать возрастные особенности организма. Важная составляющая здорового образа жизни – . Занятия спортом помогают поддерживать баланс энергетических обменных процессов организма, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, препятствуют возникновению тяжелых заболеваний. Кроме того, физкультура , улучшает стрессоустойчивость и иммунитет, регулирует мозговую активность и помогает смотреть на жизнь и проблемы в позитивном ключе.

Польза здорового образа жизни бесспорна. Человек, придерживающийся правил здорового образа жизни, не только ограждает организм от вирусов и заболеваний, но и и привлекательной.

Важнейшая особенность здорового образа жизни – полный отказ от вредных привычек и алкоголя.

25 основных правил здорового образа жизни

Следуя основным принципам здорового образа жизни, вы надолго сохраните молодость и красоту, сделаете вклад в благополучное долголетие и оградите организм от тяжелых заболеваний.

Вести здоровый образ жизни не так сложно, как кажется на первый взгляд. Начните перестраиваться уже сегодня и в скором времени организм скажет вам «спасибо». Многие люди воспринимают здоровый образ жизни, как что-то запрещающее. Однако эта концепция не предполагает жертвенности. Настройтесь на позитив и знайте, что здоровый образ жизни вам обязательно понравится!

Советы и правила здорового образа жизни весьма просты. Вот они:

Ведение здорового образа жизни предполагает умение выстраивать с окружающими. Здоровый человек меньше конфликтует и получает от общения позитивную энергию, оставляя негатив «за бортом». Чаще обнимайтесь и целуйтесь. Обмен положительной энергией – залог приподнятого настроения.

Каждый человек хоть раз в жизни задумывался, что такое ЗОЖ. Некоторые уверены, что отказавшись от вредных привычек и начав правильно питаться, они уже на полпути к успеху. Так ли это на самом деле и как дать определение правильного образа жизни в современном мире?

ЗОЖ – что это?

Здоровый образ жизни – понятие разностороннее, но важно понимать, что он направлен на укрепление организма и профилактику развития патологий. Для этого нужно отдать предпочтение здоровому питанию, умеренным физическим нагрузкам, строго соблюдать режимы бодрствования и покоя, избавиться от вредных привычек и научиться контролировать свои мысли и эмоции. Немаловажное значение имеет и экологическая обстановка, но не всегда есть возможность ее изменить.

Почему нужно вести здоровый образ жизни?

Правильный и здоровый образ жизни помогает человеку во всех сферах деятельности и его начинаниях. Благодаря такому подходу к организму человек не имеет с ним проблем, а взамен получает высокие интеллектуальные способности и хорошее настроение. Полезное значение здорового образа жизни очевидно: она становится ярче и интересней. Неоспоримым достоинством является и уменьшение страхов за состояние своего здоровья.

Пропаганда здорового образа жизни

Сохранение здоровья населения в цивилизованном обществе должно стать приоритетным заданием в каждой стране. Это становится важным для развития государства в социально-экономическом и научно-техническом направлениях. Формированию культуры здоровья современные ученые уделяют огромное количество времени и сил. Они уверены, что здоровье нации зависит не только от ведения ЗОЖ. Немаловажную роль играет безопасность окружающей среды, условий труда и развития системы охраны здоровья.

Популяризация здорового образа жизни для подрастающего поколения заключается в физическом воспитании. Цель таких занятий – заинтересовать молодежь и привлечь их к регулярным тренировкам. Для этого во всех учебных заведениях есть спортивные занятия. Взрослые должны сами себя организовать и настроить на правильный ритм жизни. Одним из эффективных и популярных видов спорта является фитнес, который удачно гармонирует с русской баней и массажем.

Здоровый образ жизни и его составляющие

Человечество хочет иметь хорошее здоровье, но одни для этого прикладывают усилия, другие – вовсе ничего не делают. Что влияет на состояние нашего здоровья:

• около 50% – здоровый образ жизни;
• примерно 20% – окружающая среда;
• чуть меньше 20% – генетическая предрасположенность;
• до 10% – система охраны здоровья.

Можно выделить такие основы и составляющие здорового образа жизни:

• абсолютный отказ от пагубных привычек;
• ежедневное умеренное здоровое питание;
• активное времяпровождение;
• гигиена (личная и общественная);
• непрерывный контроль над эмоциями;
• интеллектуальное развитие;
• духовное и социальное самочувствие.

Расписание дня для здорового образа жизни

Режим – необходимое условие здорового образа жизни. Однако и он может выглядеть несколько иначе привычного расписания по часам, самое главное правильно определить время для сна – он должен быть не менее 7-8 часов. Примерный режим дня может выглядеть так:

• 6.30-7.00 – подъем, выпить стакан воды.
• 7.30-8.00 – завтрак.
• 8.00-10.00 – время максимальной активности. Можно заняться спортом, а после – релаксом, посетить SPA-центр или косметолога.
• 10.00-11.00 – в это время организм максимально готов к работе.
• 11.00 – поздний ланч.
• 11.30-14.00 – в это время стоит поработать в спокойном режиме. Выполнить текущую, ежедневную работу.
• 14.00 – обед.
• 14.30-16.00 – подходящее время для решения глобальных вопросов. Мозговая активность достигает своего пика, как у творческих личностей, так и работников умственного труда.
• 16.00-17.00 – полдник.
• 17.00-18.00 – самое время провести переговоры, деловые встречи или обсудить с сотрудниками план работы на завтра.
• 18.00-19.00 – дорога домой. По пути пройдитесь по магазинам.
• 19.00 – ужин.
• 19.30 – 20.00 – самое время уделить внимание коже, смыть макияж, нанести маску. Принять ванну или душ.
• 22.00-22.30 – подготовка ко сну и отбой.

Для восстановления сил и поддержания баланса в организме, нужно трудовую деятельность обязательно чередовать с отдыхом. Уделите несколько минут в час физкультуре, а в обеденное время прогуляйтесь по свежему воздуху. Не забывайте про занятия спортом. Для этого можно выбрать оптимальный вариант.

Правильное питание для здорового образа жизни

ЗОЖ и правильное питание – это неразрывные составляющие. Утоление голода – это один из важнейших инстинктов живого организма. Диетологи со всего мира пришли к выводу:

1. Четырехразовый прием пищи – идеальный вариант для здоровья.
2. У каждого из приемов пищи должно быть свое время.
3. Мясо, рыбу и бобовые употреблять утром и в обед, а во второй половине дня – фрукты, овощи, кисломолочные продукты.
4. В позднее время от чая и кофейных напитков стоит воздержаться.

Здоровый образ жизни и спорт

Правила здорового образа жизни состоят не только из здорового питания или отказа от вредных привычек. Неотъемлемой частью ЗОЖ является спорт, но это не значит, что все должны взяться за штанги и ставить рекорды. Физические занятия нужны для поддержания формы и предотвращения раннего старения органов и кожных покровов. Для этого вполне подойдет:

• бег трусцой;
• плаванье;
• прогулки на велосипеде;
• туристические походы;
• теннис.

ЗОЖ - вредные привычки

Формирование здорового образа жизни направлено на избавление от вредных привычек. Самыми распространенными являются курение и употребление алкогольных напитков. Они приносят вред не только человеку, страдающему зависимостью, но и его окружающим. Особенно опасен табачный дым, ведь пассивные курильщики травят свой организм на уровне с активным «пленником» вредной привычки.

Вред от табачного дыма:

• ухудшается состояние ногтей, волос, цвет кожного покрова;
• портится и желтеет зубная эмаль;
• сосуды теряют эластичность;
• губительно влияет на все внутренние органы.

Влияние алкоголя на организм:

• ослабевает иммунная система;
• ухудшаются функции печени, органов пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой и нервной систем, нарушается деятельность головного мозга;
• во время беременности – приводит к различным патологиям плода.

Гигиенические основы здорового образа жизни

Правила ЗОЖ просты и хорошо работают, но при одном условии – систематичность. Пытаясь соблюдать их от случая к случаю, положительных результатов не добиться. Здоровье и здоровый образ жизни требует от человека соблюдения личной гигиены:

1. Уход за телом (регулярное принятие душа, ванны).
2. Уход за волосами и кожей головы.
3. Уход за полостью рта (регулярная чистка зубов и профилактические меры по предупреждению кариеса, парадонтоза и прочих заболеваний ротовой полости).
4. Гигиена обуви и одежды (поддержание в чистоте и выбор безвредных материалов).

Как вести здоровый образ жизни?

Большая часть человечества задумывалась, что такое ЗОЖ и как к нему приблизиться? Все продумав и отложив реализацию плана «на понедельник», в час «Х» находится что-то важнее или просто лень. Прежде чем составить план, как начать здоровый образ жизни, нужно все продумать и только после этого приступать к его реализации. Ошибка многих новичков в том, что они стремятся за один день сделать то, чего не делали несколько лет, а может и всю жизнь. Главное правило – не перестараться, все хорошо в меру.

Мотивация здорового образа жизни

Как начать вести здоровый образ жизни? К нему нужно подготовиться (не стоит игнорировать этот этап):

• запишите на листе бумаги привычки, от которых нужно избавиться (не пытайтесь бросить все сразу, определите для себя оптимальный срок для каждой из них, например по неделе);
• начните постепенно менять свой режим дня (обратите внимание на длительность сна, начинайте вводить новые, полезные привычки);
• начните заниматься спортом (без фанатизма, понемногу, но регулярно).

Фильмы о здоровом образе жизни

Многие из тех, кто хотел изменить свою жизнь, останавливались на половине пути или вообще не начинали двигаться к своей цели. Одним не хватало силы воли, другим – мотивации. Фильмы про здоровый образ жизни помогут по-новому взглянуть на проблему и на то, как можно ее преодолеть:

1. «Беги, толстяк, беги» – рассказывает о силе спорта, насколько он может закалить человека морально и физически.
2. «Парень-каратист» – учит бороться с собой и не отчаиваться в самых сложных ситуациях, а любовь к японскому боевому искусству помогла не только расправиться с агрессивными сверстниками, но и поверить в себя.
3. «Форрест Гамп» – умение быстро бегать помогает главному герою стать знаменитым и поступить в университет, а умелая игра в настольный теннис – сделала его чемпионом мира.

Книги о здоровом образе жизни

Многие задумывались, что же такое ЗОЖ. Сохранность своего здоровья – дело добровольное и мотивация должна быть у каждого своя. Одним помогают советы друзей, другим – познавательные фильмы и телепередачи, третьим – книги про здоровый образ жизни. Специалисты в этой области рекомендуют прочитать:

1. «350 рецептов диеты Дюкан» – некоторым известно, что полезная пища, которая помогает сделать фигуру стройней, может быть вкусной.
2. «Без сахара» – автор рассказывает о существующих степенях зависимости к сладкому и о способах борьбы с ними.
3. «Наука сна» – полезная книга о главном аспекте здорового образа жизни, в которой автор поясняет, как правильно спать, и как организм себя ведет в это время.
4. «Книга о теле» – учит, как обрести физическую и ментальную силу, полюбить свое тело, и как это все поможет в разных сферах жизни.

Прожигать жизнь, стараясь получить все мыслимые удовольствия, можно до поры до времени, но на вопрос, как правильно прожить жизнь все равно приходится искать ответы.

Как вести правильный образ жизни?

Для кого-то правильная жизнь состоит в соблюдении правил здорового образа жизни. И в чем-то они правы – получать радость от жизни можно только обладая здоровым телом, и в наших силах его сохранить. Итак, что нужно делать для соблюдения здорового образа жизни?

1. Первое правило – это правильное питание, без фаст-фуда, чипсов, газированных и спиртных напитков, большого количества жареной и жирной пищи. Конечно, в идеале вовсе отказаться от «вредной» пищи, но это довольно сложно, поэтому изредка баловать себя любимой вкуснятиной можно.
2. Следующим пунктом будет поддержание высокого уровня активности. Не пренебрегайте занятиями спортом, пешими прогулками, замените просиживание возле телевизора или компьютера на активный отдых.
3. Вредные привычки тоже несовместимы со здоровым образом жизни.
4. Необходимо придерживаться правильного режима дня – 8-ми часовой сон, при этом нужно научиться просыпаться без будильника – это будет значить, что вы выспались.
5. Лишний вес несовместим со здоровым образом жизни, поэтому от него необходимо избавляться.
6. Здоровый образ жизни не означает аскезу, любить себя и заботиться о себе необходимо.
7. Лучше всего если вы приметесь за осуществление своей идеи не в одиночку, а в компании.

Простая правильная жизнь

Но здоровый образ жизни не всем дает ответы на вопрос о том, как нужно жить. Некоторые вкладывают в понятие простая правильная жизнь смысл более философский. Таким людям недостаточно иметь подтянутое стройное тело и хорошо оплачиваемую работу, им важнее найти правильный путь в жизни. В этом случае люди начинают интересоваться различными философскими и религиозными учениями, увлекаются эзотерикой, посещают тренинги. Все это действительно может помочь обрести то знание, которого так не хватает для полноценной жизни. Важно только не становиться фанатиком учения, уметь выносить оттуда только рациональные зерна. К примеру, практически все религии мира говорят о необходимости проявлять доброту и уважение к ближнему, но вот некоторые «гуру» говорят, что так следует поступать только к людям «своей» веры, ко всем остальным можно относиться не столь дружелюбно. Что из этого правильно, вы понимаете сами.

То есть требуется не искать написанный кем-то план и следовать ему по пунктам, а выработать собственное правильное отношение к жизни.

Как правильно составить план жизни?

Но и мистика и туманные философские теории не всем дают возможность определить правильные цели в жизни. Таким прагматикам обязательно нужно построить свою жизнь, они хотят знать, как ее правильно организовать, им требуется составленный на несколько лет вперед план жизни, которому нужно будет следовать. В планировании нет ничего плохого, если только выполнение плана не становится для вас самой важной целью в жизни. Потому что зацикливаясь на бумажных буквах и цифрах, вы рискуете упустить что-то действительно важное, интересные предложения и выгодные ситуации. Но вернемся к плану жизни, как его составить?

После составления такого плана поставьте себе промежуточные цели – на полгода, год, пять лет. Расписывайте цели по каждой сфере. После составления плана, его следует красиво оформить положить (повесить) на видное место и вычеркивать цели по мере их достижения.

Это образ жизни направленный на укрепление здоровья. Под выражением «Здоровый Образ Жизни» прежде всего, понимается позитивный настрой на радостную, здоровую, полную впечатлений жизнь (когда живешь и радуешься каждому мгновению). Также можно сказать, что ЗОЖ - это оптимальное соотношение физических нагрузок и отдыха, сбалансированное правильное питание, соблюдение правил гигиены, отсутствие вредных привычек, закаливание и психическое здоровье. Соблюдая данный образ жизни вы сможете дожить до глубокой старости: здоровым физически и психически.

12 причин, почему нужно вести Здоровый Образ Жизни:

• Прожить долгую, счастливую жизнь и встретить старость с улыбкой на лице
• Получать удовольствие от жизни
• Жизнь без болезней (укрепите свое здоровье)
• Будете гордиться собой
• Здоровые дети
• Хорошее настроение
• Красивое подтянутое тело, даже в зрелом возрасте
• Быть способным защитить себя и своих близких в экстремальных ситуациях
• Сохраните молодость и замедлите процесс старения
• Большой заряд сил и энергии
• Забудете что такое депрессии и стресс (станете чаще улыбаться)
• Подадите отличный пример вашим детям (ведь если вы не будете вести здоровый образ жизни, то у вас не получится вырастить ребенка в здоровой атмосфере)

Избавьтесь от вредных привычек

Если вы хотите жить долго, то первое что нужно сделать – это избавится от вредных привычек. Алкоголь и Сигареты являются слишком большим стрессом для организма. Они разрушают все подряд: мозг, печень, почки, сердечно сосудистую систему и т.д.

Алкоголь – наркотическое вещество, которое губительно влияет на организм человека. После попадания в кровь, он мгновенно разносится по всему организму и в дальнейшем начинаются образовываться тромбы (путем слипания эритроцитов). Эти тромбы забивают капилляры, что в свою очередь приводит к плохому потоку питательных веществ, и это в итоге приводит к множеству болезней.

Первый удар на себя берет печень. Клетки печени отмирают, а на их месте образовывается жир и соединительная ткань. Такой ход событий может привести к циррозу, раку и прочих не приятных ситуаций. Так же, кроме печени, алкоголь активно влияет на головной мозг и сердечно – сосудистую систему. Еще немало важно то, что очень пагубно действует на такой мужской гормон, как – тестостерон (блокирует его выработку).

Сигареты – наркотическое вещество, которое губительно влияет на организм человека. После попадания в организм: ЦНС возбуждается, ускоряется сердцебиение, сужаются сосуды (дополнительная нагрузка на сердце) и усиленно начинает вырабатываться желудочный сок.

Самый большой вред приносят: дыхательным путям (если сказать по-простому, то они в прямом смысле убивают ваши легкие), сердечно – сосудистой системе (нарушается доставка кислорода, сосуды сужаются, нагрузка на сердце увеличивается, что в итоге может привести к внезапной смерти), головному мозгу и мужской силе (значительно снижает выработку естественного тестостерона, что в будущем приводит к импотенции).

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки улучшают общее состояние организма и делают ваше тело красивым и стройным. Согласно статистике, люди, которые постоянно занимаются спортом – болеют на 23 – 27% реже, чем те, кто не занимается спортом. Каждое утро вы должны начинать с зарядки (обязательный минимум физической нагрузки на день), она должна стать для вас привычкой, например как умывание по утрам.

Для физических нагрузок достаточно выделить всего 30 – 40 мин в день, что бы оставаться здоровым. Подойдет любая активность: бег, плавание, велоспорт, тренировки в тренажерном зале и т.д. Тем не менее, не стоит перебарщивать с тренировками, иначе вы угробите свое здоровье. Что бы тренировка приносила пользу для здоровья, а не вред – она должна быть легкой. После каждой тренировки вы должны чувствовать физиологический подъем, а не спад.

Вообще, если так подумать, то здоровый образ жизни без спорта не может существовать. Так как по любому нужна какая то физическая активность.

Если вы решили тренироваться в тренажерном зале, то вот вам несколько программ, которые в большей степени направлены на укрепление здоровья.

Схема тренировок для мужчин:

2) Гиперэкстензия – 4*15

4) Приседания со штангой на плечах – 4*20

5) Подтягивания на перекладине – 4*15

6) Жим штанги лёжа (без моста) – 4*15

8) Растяжка – 10 минут

Схема тренировок для женщин:

1) Разминка (общая «5 минут» + разогрев суставов «5 минуты») – 10 минут

2) Гиперэкстензия – 4*15

3) Подьем ног в висе на турнике – 4*20

4) Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 3*20

5) Мертвая тяга на прямых ногах – 3*20

5) Тяга вертикального блока на грудь – 3*15

6) Жим штанги лёжа узким хватом – 3*15

7) Орбитрек – 20 минут (пульсовая зона: 130 ударов в минуту)

8) Растяжка – 10 минут

Отдых между подходами: 60 секунд

Длительность тренировки: 70 минут

Количество тренировок в неделю: 2 – 3 раза

Соблюдайте правильный рацион питания

Правильное питание – это 60% вашего самочувствия и здоровья. Некоторые заболевания возникают из-за плохого питания. Чтобы быть здоровым, нужно получать достаточное количество всех питательных веществ. ЗОЖ напрямую зависит от качества употребляемой вами пищи.

Основные советы правильного питания:

• Понизьте количество плохих жиров (жирное мясо, сало, маргарин, молочка и т.д.) и увеличьте количество хороших жирных кислот (жирные сорта рыб, льняное масло, оливковое масло, арахисовое масло, авокадо, орехи и семечки)
  
• Повысьте количество белка (если в вашем рационе жира больше, чем белка, то уровень плохого холестерина растет, и тем самым приводит к болезням сердечно сосудистой системы). Наш внешний вид и здоровье напрямую зависят от количества и качества белковой пищи, именно поэтому так важно употреблять достаточно белка. Лучшие источники: мясо (курица, индейка, говядина, телятина и.д.), куриные яйца, творог (минимум жирности), рыба (как жирная, так и маложирная)
• Чаще питайтесь (дробное питание способствует ускорению обмена веществ в организме, пищи проще усваиваться, не грузит и не растягивает желудок). Старайтесь есть от 5 до 7 раз в день
• Ешьте больше овощей (в овощах много пищевых волокон, которые замедляют усвоение пищи, и в итоге меньше жира на теле). Так же, овощи являются отличными источниками витаминов, макро и микроэлементов
• Ограничьте потребление сахара и соли (уберите пищевой мусор: кетчуп, майонез, соус и т.д.). Если сахар можно полностью исключить, то соль только свести к минимуму (полностью убирать нельзя, так как это спровоцирует нарушение водно-солевого баланса)
• Старайтесь максимально разнообразить свое меню различной пищей. Так как каждый продукт по-своему уникальный и имеет свой набор различных питательных веществ
• Употребляйте достаточное количество воды. Наш внешний вид и здоровье напрямую зависят от количества и качества выпитой воды. Так как человек по большей части состоит из воды, то не трудно догадаться, что вода принимает огромнейшее участие в нашей жизнедеятельности. Суточная норма воды 2 – 4л (для мужчин) и 1.5 – 3л (для женщин)
• Никогда не пропускайте первый прием пищи (завтрак). Во время сна ваш организм голодал, и теперь ему нужны ресурсы для восполнения потраченной энергии. Доказано: у тех людей, которые никогда не пропускают завтрак, метаболизм намного выше
• Не увлекайтесь углеводами. Углеводы являются основным и самым простым источником энергии для нашего организма. Чаще всего люди толстеют именно от избытка углеводов, а не от жира. Поэтому, старайтесь съедать их в первой половине дня (когда организм больше всего нуждается в энергии).
• Прием пищи перед сном. Перед сном кушать можно (не так важно когда вы едите, как то, что вы едите). Последний прием пищи у вас должен быть исключительно белковый (никаких углеводов). Отличным вариантом является – обезжиренный творог

Приведу вам несколько примеров правильного питания.

План питания для мужчин:

2 прием пищи: омлет из куриных яиц + гречка + овощи

3 прием пищи: говядина + перловка + овощи (вместо овощей можно вставить суп или борщ)

5 прием пищи: куриное филе + овощной салат, заправленный льняным маслом

План питания для женщин:

1 прием пищи: овсянка + фрукт или сок

2 прием пищи: горсть орехов + кефир (1%)

3 прием пищи: куриное филе + гречка + овощи (вместо овощей можно вставить суп или борщ)

4 прием пищи: рыба (жирная или не жирная) + овощной салат, заправленный оливковым маслом

5 прием пищи: омлет из куриных яиц + овощной салат, заправленный льняным маслом

6 прием пищи: обезжиренный творог

Это примерный план питания, вы же можете подобрать абсолютно другие продукты (на свой вкус). Так же, вам придется самостоятельно посчитать соотношение белков, жиров и углеводов (таблица ниже).

Пропорции нутриентов:

Личная гигиена

Здоровый образ жизни обязательно должен включать в себя личную гигиену. Личная гигиена – это совокупность правил, которые сохраняют и укрепляют здоровье. Если их соблюдать, то сопротивляемость нашего организма к различным болезням – повышается.

Как сказал один мудрец:

« Здоровый нищий человек намного счастливее больного короля»

Основные правила:

• Всегда ум ывайте лицо: утром и вечером
• Мойте руки (лучше мыть руки два раза подряд)
• Каждый вечер принимайте душ (особенное внимание уделите ногам, так как на них сильнее всего потеет кожа и накапливается грязь)
• Ванну необходимо принимать хотя бы один раз в неделю
• Нужно чистить зубы два раза в день: утром (после пробуждения) и вечером (перед сном)
• После каждого приема пищи полоскайте рот (что бы удалить те кусочки пищи, которые застряли в ваших зубах)
• Нужно чистить язык (если не чистить, то появляется налет и неприятный запах изо рта)
• Хорошо мойте голову, так как на волосах накапливается много грязи, кожного жира и пыли
• Подстригайте ногти (под ногтями скапливается грязь)

Закаляйтесь!

Закаливание - это так называемые тренировки защитных сил организма, которые повышают устойчивость к перегреванию или переохлаждению . Благодаря закаливанию человек становится почти неуязвимым к простудным заболеваниям. Даже если так случится, что закаленный человек заболеет, то его организм справится с простудой в кратчайшие сроки, даже без всяких таблеток.

Достаточно спите

Сон – это главный фактор восстановления. Во время сна наш организм отдыхает и набирается сил. Что бы оставаться здоровым, вы должны спать 7 – 9 часов. Сон, который длится меньше 7 часов, может спровоцировать развитие сердечно – сосудистых заболеваний (такой сон особенно опасен для женщин) и риск получить сердечный приступ или инсульт возрастает на 25 – 30%. Так же, не рекомендуется спать больше 9 часов. У тех людей, которые спят больше 9 часов, шансы умереть возрастают вдвое.

Во время сна активно вырабатывается такой гормон, как – соматотропин (в просто народе – гормон роста). Данный гормон играет очень важную роль в нашей жизнедеятельности. Кроме этого, недостаток сна негативно влияет на мужскую силу, понижая уровень тестостерона до 30% (от данного гормона зависит уровень вашей эрекции). Как видите, золотая середина – это 8 часов. Если по какой-то причине вы ночью поспали меньше 8 часов, то рекомендую доспать остальное время днем (например: ночью – 5 часов + днем – 3 часа).

Избегайте стресса

Здоровый образ жизни и стресс – несовместимы. Так как, любой стресс отрицательно влияет на здоровье человека. Он очень сильно влияет на иммунитет, так как г ормоны, которые вырабатываются под действием стресса, подавляют иммунную деятельность. Стресс повышает уровень негативных гормонов, тем самым снижает выделение гормонов, которые помогают сохранить наше здоровье. Длительный стресс снижает способность организма противостоять вирусам.

Занимайтесь сексом

Секс – это важнейшая составляющая хороших и длительных отношений. Он необходим как мужчинам, так и женщинам. Регулярный и качественный секс положительно влияет на психическое и физическое состояния организма. Если посмотреть статистику, то можно увидеть, что те люди, которые регулярно занимаются сексом (2 – 4 раза в неделю) живут дольше, чем те, у кого секс как праздник или его вообще нет.

Хороший секс является отличным лекарством от простуды, так как повышается уровень иммуностимулирующих антител. Так же, он является природным обезболивающим и омолаживающим средством. У женщин, которые регулярно занимаются сексом, нормализуется менструальный цикл (в некоторых случаях месячные становятся менее болезненными). У мужчин же, которые регулярно занимаются сексом, улучшается уровень эрекции (у тех мужчин, в которых секс как праздник, уровень эрекции – хуже, так как организм не выбрасывает достаточное количество гормонов).