Apsaugos nuo dujų ir dūmų fizinio veikimo lygio nustatymo metodas. Harvardo žingsnio testas (HTS): kada jis atliekamas, eiga, rodikliai ir jų interpretacija Step test indekso indikatorius

Turite didelį norą numesti svorio ir pasitempti? Neskubėkite rinktis treniruoklių centro, pirmiausia išsiaiškinkite, kuris fiziniai pratimai yra skirti tau optimalus. Siūlome tai padaryti paprasti ir veiksmingi testai. Pavyzdžiui, žingsnio testas parodys ne tik lygį fizinis rengimas bet ir savo sveikatą.

Taigi galite pasirinkti tinkamą fizinio aktyvumo rūšį. Testavimą geriausia atlikti gerai išsimiegojus. Prieš šį tyrimą rekomenduojama negerti kavos, nevartoti alkoholio. Jei tenkinamos visos sąlygos, kodėl gi neišbandžius savęs dabar?

Tai puikus būdas nustatyti savo fitneso lygį. Tai taip pat leidžia sužinoti, kokios būklės yra širdies ir kraujagyslių sistema. Štai kodėl žingsnio testas atlieka visi profesionalūs sportininkai. Jį sukūrė aukščiausių pasiekimų amerikiečių mokslininkai, tačiau šiandien jį naudoja ir mėgėjai. Principas žingsnio testas labai paprasta. Kuo stipresnis pulsas po krūvio, tuo silpniau pasiruošęs sportininkas.

Sporto medicinos centruose tai atliekama naudojant specialų suolelį, tačiau galima ir ant bet kokių tinkamų kopėčių. Pirmiausia paimkite pulsą. Tada reikia atsistoti veidu į žingsnį ir atlikti paprastą pratimą. Padėkite dešinę koją ant laiptelio, tada kairę. Grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį. Tada nuleiskite ir kairįjį. Taigi, jums reikia judėti tris minutes, tada vėl išmatuoti pulsą. Po minutės poilsio reikia trečią kartą išsiaiškinti, koks pulsas. Šie duomenys yra patys svarbiausi mūsų bandymui. Iš žemiau esančios lentelės sužinosite savo širdies sveikatos lygį. Rodo širdies susitraukimų dažnį per minutę po pratimo.

Moterys

Vertė Amžius

17-25 26-35 36-45 46-55 56+

Puikus iki 86 iki 88 iki 90 iki 95 iki 96

Geras 86 -100 89-100 90-103 95-105 96-106

Virš vidurkio 100-108 100-110 103-110 106-115 106-116

Vidutinis 108-118 111-118 111-120 117-121 116-123

Žemesnis nei vidutinis 118-126 121-127 121-128 121-129 124-130

Blogai 126-136 127-137 128-138 130-140 131-142

Labai blogai virš 136 virš 137 virš 138 virš 140 virš 142

Vyrai

Vertė Amžius

17-25 26-35 36-45 46-55 56+

Puikus iki 78 iki 80 iki 84 iki 85 iki 87

Geras 79 -90 81-90 84-95 86-99 88-97

Virš vidurkio 91-99 91-99 96-103 100-104 98-104

Vidutinis 101-106 100-106 104-112 105-112 105-115

Žemesnis nei vidutinis 107-116 107-117 112-120 113-120 116-122

Blogai 116-128 117-129 121-131 121-132 123-133

Labai blogai virš 128 virš 129 virš 131 virš 132 virš 133

Žingsnio testas: rezultatai

Jei jūsų rezultatai yra geri ir puikūs, galite užsiimti bet kokia sporto šaka. Jei rodikliai yra vidutiniai, tiks bėgiojimas ir net kultūrizmas. Žemiau vidurkio? Tai reiškia, kad mokymas turėtų būti vertinamas atsargiai. Fitneso instruktorius padės išsirinkti optimalus fizinis aktyvumas. Iš pradžių galima tiesiog greitai vaikščioti, kopti į mažas kalveles. Jei pulsas smarkiai pakilo ir ilgą laiką nenukrenta, treniruotės gali jums pakenkti. Galbūt turite problemų su širdimi, todėl geriau pirmiausia pasikonsultuoti su gydytoju, o tada eiti į stadioną ir pakartotinai atlikti žingsnių testą.

Raumenų jėgos testas

Atsispaudimai

Su jų pagalba galite išbandyti raumenų jėgą. Tai puikus būdas nustatyti jūsų pasirengimo lygis. Tai paprasta – atliktų pratimų skaičius pasakys apie jūsų jėgas. Atliekant patartina nelenkti nugaros. Moterims leidžiama daryti atsispaudimus nuo kokios nors atramos, pavyzdžiui, nuo suoliuko.

Moterys

Vertė Amžius

18-30 30-40 40+

Gerai 15 ar daugiau 12 ar daugiau 10 ar daugiau

Vidutinis 10-15 8-14 6-12

Prastas mažiau nei 10 mažiau nei 8 mažiau nei 6

Vyrai

Vertė Amžius

18-32 32-40 40+

Gerai 32 ar daugiau 25 ar daugiau 21 ar daugiau

Vidutinis 18-30 14-25 12-22

Prastas mažiau nei 17 mažiau nei 14 mažiau nei 12

lenta

Tai labai prieinamas pratimų tipas, leidžiantis ne tik treniruoti presą, bet ir suprasti pilvo ertmės raumenų išsivystymo laipsnį. Atliekama taip: gulint ant grindų ant pilvo, alkūnes ir kojines remti į grindis. Stenkitės kuo ilgiau išlikti šioje pozicijoje.

Testo rezultatai:

gerai Daugiau nei 100 sekundžių

Vidutinis nuo 60 iki 100 sekundžių

Blogai Mažiau nei 60 sekundžių

Pritūpimai

Sėdėti reikia maksimaliai daug kartų. Tokiu atveju būtina stebėti techniką. Atlikdami pratimą stenkitės, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

Moterys

Vertė Amžius

17-30 31-38 38-50 50-58 59+

Puikus virš 29 virš 25 virš 22 virš 18 virš 17

Geras 27-30 25-27 21-23 18-21 15-17

Virš vidurkio 25-28 21-25 17-20 16-18 12-15

Vidurkis 20-23 17-20 14-18 12-15 10-12

Žemesnis nei vidutinis 17-20 15-18 11-15 10-12 5-7

Blogas 15-18 12-15 10-12 6-9 3-5

Labai blogai mažiau nei 16 mažiau nei 12 mažiau nei 8 mažiau nei 6 mažiau nei 3

Vyrai

Vertė Amžius

17-30 31-38 38-50 50-58 59+

Puikus virš 33 virš 32 virš 29 virš 27 virš 22

Geras 33-35 28-32 27-29 24-27 21-22

Virš vidurkio 30-33 26-28 24-27 21-23 18-20

Vidurkis 27-30 24-26 21-24 18-21 15-17

Žemesnis nei vidutinis 24-27 21-23 18-20 15-17 11-14

Blogas 20-24 18-20 16-18 12-15 8-11

Labai blogai mažiau nei 20 mažiau nei 18 mažiau nei 16 mažiau nei 12 mažiau nei 8

Testo rezultatai

Jei paaiškėjo, kad jūsų jėgos rodikliai toli gražu nėra tobuli, nenusiminkite. Jei pageidaujama, juos galima lengvai sukurti, kaip ir raumenis. Svarbiausia yra sukurti tinkamą mokymo programą. Aukščiau aptarti pratimai yra gana tinkami šiam tikslui. Atsispaudimai padės išlavinti krūtinės raumenis, strypas sustiprins presą, o pritūpimai puikiai treniruos kojų raumenis.

Lankstumo apibrėžimas

Ši sportinė kokybė reikalinga daugelyje disciplinų, net ir tose, kurioms daugiausia reikia greičio ir judrumo, pavyzdžiui, futbole. Šis sportas labiausiai traumuoja. Dažniausiai futbolininkus vargina kojos: kaulai, sąnariai ir. Didelės šios žalos buvo galima išvengti ugdant lankstumą.

Populiarus stuburo lankstumo testas „Pasiekti grindis“. Turite atsistoti tiesiai, padaryti nuolydį ir rankomis pasiekti grindis. Šiuo metu naudinga susikoncentruoti į savo kūno pojūčius. Diskomfortas rodo, kad jūsų lankstumas yra silpnai išvystytas, o skausmas yra priežastis kreiptis į gydytoją.

Tikriname peties sąnarių paslankumą. Atsistokite tiesiai, tada pakelkite dešinę ranką ir meskite ją už nugaros. Tada nuleiskite kairę ranką, uždėkite ją už nugaros ir pabandykite pasiekti dešinę ranką.

Nustatykite šlaunų raumenų būklę. Būtina gulėti ant nugaros ant suoliuko arba laisvai stovinčios lovos. Pirmiausia atsigulkite ant dešiniojo krašto, pritraukite kairįjį kelį prie krūtinės, pritvirtinkite rankomis. Nuleiskite dešinę koją ir pabandykite atsiremti į grindis. Tada pakartokite šį pratimą su kita koja.

Išbandykime kirkšnies srities raiščių elastingumą. Turite sėdėti tiesiai, kojos guli ant grindų. Tada ištieskite kelius į šoną ir sujunkite kojas. Tada pritraukite juos prie kirkšnies, kiek įmanoma arčiau. Prisiminkite, koks atstumas liko tarp pėdų ir kirkšnies.

rezultatus

Testo rezultatas

Geras Vidutinis Blogas

"Pasiekti iki grindų" Delnai ant grindų Pirštai palietė grindis Nuo pirštų iki grindų > 10 cm

Pečių sąnariai Sujungti pirštai Atstumas tarp pirštų iki 5 cm Atstumas tarp pirštų > 5 cm

Šlaunų raumenys Kulnas beveik liečia grindis Kulnas yra daug žemiau nei suolo lygis Kulnas yra suolo lygyje

Kirkšnies raiščiai Nuo kirkšnies iki kulnų 5-10 cm Kirkšnis iki kulnų 10-20 cm Kirkšnis iki kulnų > 20 cm

Testo rezultatai

Jei turite gerą lankstumą, tai nereiškia, kad turite nusiraminti ir ilsėtis ant laurų. Turite nuolat treniruotis, kad neprarastumėte fizinės formos. Jei rezultatai yra vidutiniški ar prastesni, reikia atkreipti dėmesį į savo. Stuburo ar sąnarių skausmas gali būti skoliozės ar artrozės požymis. Todėl prieš einant į sporto salę pravartu pasikonsultuoti su gydytoju, atlikti daugiau nei vieno žingsnio testą ir nustatyti savo lankstumo lygį.

1942 metais grupė Harvardo universiteto mokslininkų sukūrė specialų testą JAV armijos jūrų pėstininkų fizinio pasirengimo lygiui nustatyti. Tai buvo lipimas ant 20 colių aukščio (šiek tiek daugiau nei 50 cm) suolo tam tikru tempu (30 pakilimų per minutę).

Po kurio laiko testas buvo pakeistas atsižvelgiant į lytį ir pradėtas naudoti sportuojančių ir kūno kultūros žmonių fizinei veiklai įvertinti. Šis testas dabar žinomas kaip Harvardo žingsnio testas.

Žmogaus fizinio pasirengimo lygis vertinamas pagal širdies ir kraujagyslių sistemos funkcines galimybes, kurias lemia darbo, kai pulsas nuo 170 iki 200 dūžių per minutę, trukmė ir pulso atsistatymo greitis pasibaigus apkrova.

Taigi Harvardo žingsnių testas naudojamas žmogaus galimybėms nustatyti prieš pradedant fizinį lavinimą ir sportuoti, rengti treniruočių programas bei įvertinti treniruočių efektyvumą.

Kaip tai vykdoma?

Norint atlikti testą, jums reikia 50 cm aukščio laiptelių vyrams ir 43 cm moterims. Per 5 minutes pastoviu tempu reikia užlipti ant suoliuko ir nusileisti. Tempą nustato metronomas, nustatytas 120 dūžių per minutę. Kiekvienas jūsų judesys turi sutapti su vienu metronomo dūžiu.

Žingsnio testo metodika

Laipiojimas dažniausiai prasideda nuo dešinės pėdos. Ciklų skaičius (kilimas-nusileidimas) - 30 per minutę. Kiekvienas ciklas turi keturis etapus:

• Atsistokite dešine koja ant laiptelio.
• Padėkite kairę koją ant jo.
• Padėkite dešinę koją atgal ant grindų.
• Padėkite kairę koją ant grindų.

Taigi per 5 minutes atliekama 150 ciklų.

Prieš atlikdami žingsninį testą, turite parodyti testo dalyviui, ką daryti, ir suteikti jam galimybę pačiam tai išbandyti. Jei jis negali atlikti lipimų ant laiptelio 5 minutes, pasiklysta ir 20 sekundžių negali išlaikyti nustatyto tempo, testas nutraukiamas, fiksuojamas laikas, per kurį jis buvo atliktas.

Kai žmogus pakilo ir atsistoja ant platformos, jo liemuo turi būti griežtai vertikalioje padėtyje, kojos tiesios, rankomis atliekami tie patys judesiai, kaip ir įprastai einant. Žingsnio testo metu koją, nuo kurios prasideda pakilimas į suolą, galima keletą kartų keisti.

Pabaigus keltuvus reikia patogiai įsitaisyti ir minutę pailsėti. Antrą, trečią ir ketvirtą minutę pulsas matuojamas 30 sekundžių. Kitaip tariant, nuo antros minutės pulsas matuojamas tris kartus per 30 sekundžių, po to daromos 30 sekundžių pertraukos. Taigi gaunamos trys impulsų vertės.

Į pulsą pirmą poilsio minutę po fizinio krūvio neatsižvelgiama, tai turi ir pliusų, ir minusų. Privalumas tas, kad ankstyvuoju atsigavimo laikotarpiu pulsas priklauso nuo daugelio faktorių, nesusijusių su raumenų darbu. Neigiama yra tai, kad nepakankamai atsižvelgiama į individualų širdies ir kraujagyslių sistemos reaktyvumą pirmąją atsigavimo minutę.

Žingsnio aukštis ir krūvio trukmė priklauso nuo amžiaus, lyties, antropometrinių duomenų.

Galimos klaidos atliekant testą

Testavimo metu žmogus gali padaryti klaidų, apie kurių galimybę jį reikėtų informuoti iš anksto. Dažniausi iš jų:

• nesilaikoma nustatyto ritmo;
• kelio sąnariai laiptelyje nėra iki galo ištiesti;
• ant platformos kūnas nėra iki galo ištiestas;
• pėda dedama ant grindų ant piršto.

Testo savybės ir privalumai

Šio žingsnio testo kūrėjai pabandė griežtai dozuoti fizinį aktyvumą. Bet jūs turite suprasti, kad apkrovos galia negali būti tiksliai nustatyta, todėl dozavimas laikomas sąlyginiu.

Testo pranašumas yra tas, kad nepaisant nustatyto laiko ir tiriamojo darbo nutraukimo, jo fizinio pasirengimo ir darbingumo lygis vis tiek gali būti įvertintas.

Kaip apskaičiuojamas Harvardo testo indeksas (HSI).

Harvardo žingsnių testo indeksas parodo, kaip greitai vyksta procesų atsistatymas organizme po intensyvaus trumpalaikio fizinio krūvio. Kuo greičiau atsistato pulsas po tyrimo, tuo indeksas didesnis.

IGST apskaičiuojamas dviem būdais.

1 būdas

Skaičiavimui naudojama formulė:

IGST = t*100/(f1+f2+f3)*2

čia t – testo laikas (šiuo atveju 5 minutės), f1, f2, f3 – širdies susitraukimų skaičius per pirmąsias 30 antros, trečios ir ketvirtos poilsio minučių sekundžių.

2 būdas

Šis metodas naudojamas masiniam testavimui, siekiant sutaupyti laiko. Skaičiavimui naudojama supaprastinta formulė:

IGST \u003d t * 100 / f * 5,5

kur t – kilimo laikas, matuojamas sekundėmis, f – širdies susitraukimų dažnis (širdies susitraukimų dažnis).

Harvardo testo indeksas apskaičiuojamas pagal specialią formulę

Ką rodo rezultatai

Harvardo žingsnių testas leidžia įvertinti, kaip greitai organizmas atsistato po trumpo intensyvaus krūvio. Žmogaus organizmo ištvermė priklauso nuo širdies ir kraujagyslių sistemos grįžimo į įprastą darbo ritmą greičio. Kuo greičiau tai įvyksta, tuo žmogus yra atsparesnis.

Šis žingsninis testas naudojamas fitneso laipsnio sumažėjimui arba padidėjimui stebėti.

Rezultatų iššifravimas

Aukšto lygio sportininkams IGST reikšmės gali siekti iki 170. Panašūs rezultatai būdingi ir tokių sporto šakų atstovams kaip lygumų slidinėjimas, maratonas, kur daug laiko skiriama ištvermės treniruotėms.

Lyginant sportininkus pagal IGST, reikia atsižvelgti į tai, kad santykis tarp indekso verčių ir sporto rezultatų ne visada yra teisingas. Tačiau pakartotinai tikrinant tą patį sportininką, žingsnio testo indeksas gana patikimai atspindi jo širdies ir kraujagyslių sistemos būklės dinamiką bei fizinio pasirengimo lygį.

GDZS ir žingsnio testas

Harvardo testu buvo įvertintas Apsaugos nuo dujų ir dūmų tarnybos (GDZS), ugniagesių tarnybos, dalyvaujančios gesinant gaisrus nekvėpuojamomis sąlygomis, darbuotojų fizinis pasirengimas ir prisitaikymo prie apkrovų lygis.

GDŽS darbuotojams išbandyti buvo naudojamas metronomas, chronometras, 50 cm aukščio ir 40 cm pločio laiptelis, pulsometrai, kurių pagalba buvo matuojamas pulsas.

GDZS darbuotojų žingsninis testas buvo atliktas taip:

• Drėgmė kameroje 25%, oro temperatūra +30°.
• Kasdienis aprangos kodas.
• Pakilimų dažnis yra 30 kartų per minutę.
• Te susideda iš keturių žingsnių, kurių kiekvienas patenka į vieną metronomo taktą.
• Bandymas trunka 5 minutes.

Kaip paaiškėjo, Harvardo žingsnių testas turi didelių trūkumų tikrinant GDZS darbuotojus. Tai mažas fizinio aktyvumo dozavimo tikslumas ir daugiausia dėmesio skiriama kokybinei duomenų analizei, o kiekybiniame rodiklių vertinime yra klaidų.

Tikslesniems apsaugų nuo dujų ir dūmų fizinio pasirengimo lygio tyrimams naudojamas žingsninis testas Nr.2, kuris paremtas Stokholmo Karolinskos universitete sukurtu PWC170 metodu.

Pagaliau

Turėtumėte žinoti, kad Harvardo žingsnio testo metu širdies ir kraujagyslių sistemos apkrova yra gana didelė. Penktą minutę širdies susitraukimų dažnis vidutiniškai siekia 175 dūžius, sunaudojama apie 3,5 litro deguonies, plaučių ventiliacija – apie 75 litrai per minutę, pilnas atsistatymas vyksta po 20 minučių. Todėl ekspertai rekomenduoja šį testą tik profesionaliems sportininkams, turintiems gerą fizinį pasirengimą ir sveikiems žmonėms.

Širdies raumens ištvermei ir kūno tinkamumui tirti naudojami keli paprasti, bet informatyvūs metodai. Dažnai šie tyrimai atliekami tiriant sveikų suaugusių žmonių, kurie profesionaliai užsiima sportu arba dirba didelio aktyvumo reikalaujančiose srityse (ugniagesių, kariškių ir kt.), fizinę veiklą.

Metodo esmė, žingsninio testo privalumai

Testo principas grindžiamas šiais niuansais. Įprastomis sąlygomis, kai žmogus užsiima įprasta kasdienine veikla, jo širdis plaka nuo 60 iki 80 dūžių per minutę. Tuo pačiu metu per visus kūno kraujagysles pernešamas kraujo tūris, kurio pakanka organams ir skeleto raumenims aprūpinti deguonimi. Jei padidėja fizinis aktyvumas, padidėja ir širdies susitraukimų dažnis. Tai būtina norint padidinti fizinio krūvio metu daug darbo atliekančių skeleto raumenų kraujotaką.

Gerai treniruotam, darbščiam, sveiką širdį turinčiam žmogui širdies susitraukimų dažnis (pulsas) padažnėja, tačiau po tam tikro laiko grįžta į normalius rodiklius. Paprastai atsigavimo laikotarpis yra nuo kelių minučių iki pusvalandžio (priklausomai nuo asmeninių savybių ir kūno rengybos).

Remdamiesi tuo, taip pat žiniomis ir lentelėmis apie normalius širdies ritmo reikšmes, gydytojai 1942 metais išvedė indekso matavimo formulę, leidžiančią įvertinti kūno tinkamumą. Šis testas buvo išrastas Harvarde, siekiant įvertinti jaunų vyrų, pašauktų į jūrų pėstininkų korpusą, pasirodymą.

Studijų privalumai

Harvardo žingsnio testo pranašumai apima šias funkcijas:

• Nereikia naudoti specialios įrangos, kaip ir atliekant kitus fizinio aktyvumo testus,
• Gali būti naudojamas didelio masto tyrimuose
• Gana tiksliai įvertina bendrą žmogaus ištvermę, kuri yra svarbus veiksnys pradedant sportuoti,
• Remiantis ankstesne pastraipa, jis leidžia treneriui ar instruktoriui sukurti individualią treniruočių programą sporto salėje.

Kada reikalingas žingsnių testas?

Paprastai sportininkų tinkamumui įvertinti naudojamas Harvardo žingsnių testas. Visų pirma, įvertinti žmonių, užsiimančių lygumų slidinėjimu, maratono ėjimu, bėgimu ir lengvąja atletika, fizinę jėgą.

Be profesionalių sportininkų, žingsnių testu galima įvertinti ir žmonių, kurie pradeda treniruotis kūno rengybos centruose ar sporto salėse, rezultatus. Taip pat žingsninio testo pagalba atskleidžiamos kontraindikacijos iš širdies pusės, jei žmogus negali ištverti tyrime naudojamo krūvio.

Fiziškai išsivysčiusiems žmonėms, kurie jau seniai treniruojasi sporto salėje, padedant instruktoriui, galima parengti programas priklausomai nuo to, kiek geriau žmogus pradėjo ištverti fizinį krūvį.

Žingsnio testo modifikaciją fizinei ištvermei itin nepalankiomis sąlygomis įvertinti naudoja Apsaugos nuo dujų ir dūmų tarnybos (GDZS) darbuotojai, taip pat ugniagesiai. Tačiau dažniau šiam žmonių kontingentui naudojamas PWC170 – testas, leidžiantis įvertinti širdies ir kūno tinkamumą, atsižvelgiant į kai kuriuos kiekybinius rodiklius. Šio testo pavadinimas kilęs iš pirmųjų termino „fizinis darbingumas“ anglų kalba (fizinis darbingumas), o skaičius 170 reiškia širdies dūžių skaičių, kuris optimalus širdies ir kvėpavimo sistemos darbui esant apkrovai, o ši širdis greitis pasiekiamas naudojant dviejų lygių apkrovą (laipinimas skirtingo aukščio laipteliais).

Kada testas yra kontraindikuotinas?

Harvardo žingsnių testą turėtų atlikti tik sveikos širdies žmonės. Bet kokios širdies ir kraujagyslių sistemos ligos yra griežta kontraindikacija tyrimui.

Be širdies patologijos, tiriamasis neturėtų sirgti ūminėmis infekcinėmis ligomis, raumenų ir kaulų sistemos ligomis, patirti bendrą negalavimą ir diskomfortą.

Pasiruošimas testui

Specialaus pasiruošimo Harvardo žingsnio testui nereikia. Nepaisant to, kad tiriamieji yra sveiki ir akivaizdžiai nevartoja jokių vaistų, vis tiek reikia įspėti, kad dieną prieš tyrimą jie neturėtų vartoti vaistų, kurie veikia širdį.

Tyrimo dienos ryte pacientas gali valgyti lengvus pusryčius iš neriebaus ir lengvo maisto, nereikėtų persivalgyti.

Į procedūrą reikėtų atvykti apsirengus patogiais, nevaržončiais judesiais drabužiais, su sportine avalyne.

Kaip atliekamas tyrimas?

Harvardo žingsnio testas atliekamas taip. Iš įrangos reikia chronometro, specialaus laiptelio, kurio aukštis ne didesnis kaip 50 cm vyrams ir 40 cm moterims, ir metronomo, skaičiuojančio dūžius 120 per minutę ritmu. Jei metronomo nėra, testeris gali skaičiuoti tokiu greičiu, kad kiekvienas skaičius vienas–du yra viena sekundė, o trys keturi – taip pat viena sekundė. Skaičiuojant „vieną“, tiriamasis uždeda vieną koją ant suolo, skaičiuojant „dviem“ - antrąją koja ant suolo, skaičiuojant „tris“ pirmą koją padeda ant grindų, o „keturias“ - antroji koja ant grindų. Taigi pirmąją sekundę tiriamasis stovi abiem kojomis ant suolo, antrąją – abiem kojomis ant grindų. Tokio tempo dėka pasiekiamas reikiamas pakilimų ant suoliuko dažnis – 30 per minutę, o pakilimų trukmė – 5 minutės. Tokiu atveju kojos tiek ant suoliuko, tiek ant grindų turi būti dedamos ne ant piršto, o ant visos pėdos, o kūnas stovint ant suoliuko turi būti visiškai ištiestas. Rankų judesiai neribojami ir gali būti tokie patys kaip ir įprasto vaikščiojimo metu.

Po trisdešimties pakilimų tiriamojo prašoma patogiai sėdėti ir vieną minutę jam leidžiama pailsėti. Prasideda atkūrimo laikotarpis. Nuo antros minutės pradžios pradedamas skaičiuoti pulsą 30 sekundžių, tada nuo trečios minutės pradžios pulsas skaičiuojamas 30 sekundžių, o nuo ketvirtos minutės pradžios – 30 sekundžių. Tai yra, gaunamos trys impulsų reikšmės: 2 minutės – 2 minutės 30 sekundžių; 3 min - 3 min 30 sek; 4 min - 4 min 30 sek. Užfiksavus šiuos duomenis, apskaičiuojamas Harvardo žingsnio testo indeksas (IGST), kurio pagrindu daroma išvada apie tiriamojo fizinę veiklą.

Harvardo žingsnio testo indekso apskaičiavimas ir rezultatų interpretavimas

Žingsnio testo indeksas (IGST) skaičiuojamas siekiant nustatyti, kaip greitai sportininkas atsigauna po fizinio krūvio, nes nuo to priklauso jo ištvermė ir krūvio laipsnis, kurį jis gali ištverti nepakenkdamas sveikatai. Kitaip tariant, žmogaus ištvermę lemia tai, kaip greitai jo pulsas grįš į normalias vertes, taigi, kaip greitai atsigaus širdis po krūvio.

IGST vertinamas naudojant vieną iš dviejų formulių. Pastarasis yra supaprastintas ir gali būti naudojamas masinio tyrimo atveju.

a) IGST \u003d t x 100 / (1 + f2 + f3) x 2

t yra laikas, per kurį kylama į laiptelį,

f1, f2, f3 - vertės, gautos matuojant pulsą, pradedant nuo antros atsigavimo laikotarpio minutės.

b) IGST \u003d t x 100 / f x 5,5

t yra įkrovimo laikas sekundėmis,

f yra impulso reikšmė.

Gautos vertės įvertinamos pagal specialias lenteles:

	Harvardo žingsnio testo indeksas
Rezultatas	Asmenys, nesusiję su sportu	Asmenys, užsiimantys ciklinėmis sporto šakomis (irklavimas, bėgimas, lenktynės, slidinėjimas, plaukimas)	Asmenys, užsiimantys aciklinėmis sporto šakomis (tinkliniu, ledo rituliu, futbolu, tenisu, badmintonu ir kt.)
Blogai	Mažiau nei 56	Mažiau nei 71	Mažiau nei 61
Žemiau vidurkio	56-65	71-80	61-70
Vidutinis	66-70	81-90	71-80
Virš vidutinio	71-80	91-100	81-90
Gerai	81-90	101-110	91-100
Puiku	Virš 90	Virš 110	Virš 100

Pagal gautą rezultatą galima įvertinti konkretaus sportininko tinkamumo laipsnį. Nepaisant to, kad skirtingi sportininkai turi skirtingą pasirengimo lygį, tam pačiam asmeniui skirtingu metu atliktas testas leidžia įvertinti, kokie yra sportininko treniruočių pasiekimai per tam tikrą laikotarpį.

Vaizdo įrašas: žingsnio testo rodiklių atlikimo ir apskaičiavimo pavyzdys

Žingsnio testas yra lengviausias būdas patikrinti širdies būklę. Darykite tai reguliariai, kiekvieną mėnesį. Įveskite rezultatus į savo .

Kaip atlikti žingsnių testą

Norėdami atlikti šį testą, jums reikės įprasto žingsnio įėjimo arba namo verandoje ir chronometro. Taip pat tiks bet koks tvirtas, 15-25 cm aukščio objektas (pavyzdžiui, laiptelių platforma). Griežtai kalbant, laiptelio aukštis turės įtakos rezultatams, tačiau norint paprastai patikrinti bendrą širdies būklę, šis tikslumas yra Pakankamai. Nenaudokite per aukšto laiptelio (suolo, kėdės). Tai iškreips testo rezultatus.

Atsistokite priešais laiptelį ir pradėkite ant jo lipti pakaitomis viena koja, paskui kita. Atlikite tai ritmiškai maždaug 30 žingsnių per minutę greičiu. Tai reiškia, kad kiekvienas žingsnis ir grįžimas turėtų užtrukti apie 2 sekundes.

Judesio mechanika parodyta paveikslėlyje.

Atlikite šį pratimą tiksliai 3 minutes. Per šį laiką nueisite apie 75–90 žingsnių. Po to nedelsdami pradėkite skaičiuoti pulsą 1 minutę. Ne per 10 sekundžių, po to dauginama iš 6, o per minutę. Patikrinkite rezultatą pagal šią lentelę:

Treniruotės lygis	18-25 metų	26-35 metų	36-45 metų	46-55 metų	56-65 metų
Puiku	Žemiau 79	Žemiau 81	Žemiau 83	Žemiau 87	Žemiau 86	Žemiau 88
Virš vidutinio
Žemiau vidurkio
Labai silpnas	Aukščiau 128	Aukščiau 128	Aukščiau 130	Aukščiau 132	Aukščiau 129	Aukščiau 130

Ką daryti su testų rezultatais?

1. Jei turite puikų arba gerą treniruočių lygį, į jūsų treniruotes gali būti įtrauktas minimalus žemo intensyvumo kardio pratimas. O tai reiškia, kad durys į jėgos treniruotes, žiedines treniruotes ir intervalinį kardio treniruotes yra atviros. Jūs galite gana lengvai ištverti šiuos metodus ir jie atneš jums labai apčiuopiamų rezultatų, nes užsiėmimų intensyvumas gali būti gana didelis.

2. Jei jūsų fizinio pasirengimo lygis artimas vidutiniam, todėl treniruotes reikėtų papildyti žemo intensyvumo kardio treniruotėmis, kad padidėtų. Tai reiškia, kad tris kartus per savaitę reikia praleisti bent pusvalandį treniruotis aerobinėje zonoje, kurią galima nustatyti naudojant šią skaičiuoklę:. Apčiuopiamas rezultatas (fiksuojamas žingsnių testu) iš šių užsiėmimų bus pastebimas po 2 ar daugiau mėnesių.

3. Jei jūsų treniruočių lygis yra silpnas arba labai silpnas, būtina pradėti kasdienius pasivaikščiojimus vis didesniu atstumu. O kai vaikščiojimo trukmė per dieną siekia 1,5-2 valandas, pereikite prie ėjimo kalvotose vietovėse arba žemo intensyvumo bėgimo, kad padidintumėte širdies smūgio apimtį. Neturėtumėte pradėti jėgos, riebalų deginimo ar bet kokių kitų treniruočių tokiu treniruotės lygiu, kol nepasieksite bent vidutinio lygio.

Atlikite šį testą reguliariai, kad stebėtumėte savo pažangą arba pastebėtumėte, ar jaučiatės priblokšti.

Paprastas būdas nustatyti asmens tinkamumą buvo pasiūlytas dar 1942 m. Harvardo mokslininkai tam panaudojo suolą (šiuolaikinės žingsninės platformos prototipą). Jo aukštis apie 50 cm, o žingsniavimo tempas – 30 kartų per minutę.

Modifikuota forma žingsnio testas naudojamas vertinant našumą ir rengiant treniruočių programas sportininkams arba norintiems tęsti treniruotes po pertraukos. Privalumai yra vykdymo ir skaičiavimo paprastumas, brangios įrangos nebuvimas.

Skaitykite šiame straipsnyje

Metodo savybės ir privalumai

Harvardo žingsnių platformos testas pagrįstas tuo, kad fizinio pasirengimo lygį galima įvertinti pagal tai, kiek laiko žmogus gali ištverti submaksimalią apkrovą. Antrasis kriterijus – kaip greitai po jo širdies susitraukimų dažnis normalizuojasi.

Kuriant testą buvo bandoma į metodiką įtraukti fizinį aktyvumą griežtai dozuota forma. Tačiau kadangi neatsižvelgiama į individualios atliekamų judesių galios koeficientą, matavimai laikomi sąlygiškai dozuotais.

Šio metodo pranašumai apima paprastumą ir specialių matavimo priemonių nereikalavimą, taip pat galimybę nustatyti fizinio pajėgumo lygį, nepaisant to, kad tiriamasis gali neatlaikyti nustatytų testo parametrų.

Kas turėtų eiti

Kadangi vykdymo tempas gana intensyvus, tyrimas atliekamas tik sveikiems žmonėms. Antroji sąlyga yra pakankamas fizinis pasirengimas, nes jei tiriamasis anksčiau nebuvo užsiėmęs kūno kultūra, jis negalės pasiekti rekomenduojamos krūvio trukmės.

Harvardo žingsnio testas naudojamas šiems tikslams:

• pirminio sportininko pasirengimo nustatymas,
• individualios mokymo programos sudarymas,
• jei sportininkas grįžo į treniruotę po pertraukos,
• kai patenka į varžybas
• fizinio aktyvumo efektyvumo įvertinimas,
• laikant Ekstremaliųjų situacijų ministerijos specialistų profesinį egzaminą.

Tiriamųjų amžius gali būti nuo 8 metų, vestibiulyje gali dalyvauti mergaitės ir berniukai, viršutinės amžiaus ribos nėra.

Testui reikia apskaičiuoto aukščio (nuo 35 iki 50 cm) platformos arba laiptelio, priklausomai nuo lyties ir amžiaus. Trukmė nuo 2 iki 5 minučių. Kadangi testo tempas yra labai svarbus rezultato standartizavimui, rekomenduojama naudoti metronomą.

Prieš pradėdami, turite duoti pacientui laiko įsisavinti techniką, tada pereikite prie bandymo. Krovinys – viena koja įlipti į laiptelių platformą, kita – nusileisti. Laisva koja pritvirtinta prie darbinės. Kiekvienas žingsnis trunka vieną metronomo ritmą. Jam nustatytas 120 dūžių per minutę dažnis. Testas vyksta taip:

1. Užlipkite ant laiptelio dešine koja.
2. Pritvirtinkite kairę.
3. Eikite žemyn į kairę.
4. Pritvirtinkite dešinėje.

Bandymo metu galite pakeisti darbinę koją. Rankos juda savavališkai, po žingsnio būtinai visiškai ištiesinkite. Per 5 minutes reikia 150 tokių ciklų. Jei tiriamasis prarado ritmą ir negali išlaikyti nustatyto tempo, testas nebetinkamas. Apskaičiuojant rezultatą, atsižvelgiama į laiką, kurį pacientas galėjo vaikščioti.

Harvardo žingsnio testo metodika

Atlikęs tyrimą pacientas atsisėda ant kėdės, gydytojas po 1 minutės pamatuoja pulsą. Per šiuos laikotarpius (sekundėmis) bus gauti 3 matavimai:

• nuo 60 iki 90,
• nuo 120 iki 150,
• nuo 180 iki 210.

Kaip apskaičiuoti indeksą

Ištvermės įvertinimas nustatomas pagal indeksą. Tai rodo, kaip greitai širdis grįžta į įprastą ritmą po fizinio krūvio. Kuo trumpesnis šis laikas, tuo geresnis indeksas, taigi ir tinkamumas. Skaičiavimo metodas:

• Sudėkite visus 3 gautus pulso matavimus.
• 100 padalinti iš gautos sumos.
• 2-ojo veiksmo rezultatą padauginkite iš 2, o tada iš laiko, kurį išlaikė tiriamasis (5 minutės – daugiausiai).

Atliekant atrankos tyrimą arba norint atlikti greitą testą, pulso dažnio matavimas gali būti vienas.

Šiuo atveju skaičiavimui imamas vienas rezultatas, o vietoj koeficiento „2“ skaičius dauginamas iš 5,5. Likę žingsniai lieka nepakitę.

Žiūrėkite vaizdo įrašą apie Harvardo žingsnių testo indeksą:

Rezultato interpretacija

Gautas skaičius analizuojamas pagal specialią lentelę. Jo vertę atspindi kokybinės savybės. Pavyzdžiui, 55 vienetai yra blogas rezultatas, 65 - 79 yra vidutinis. Profesionalaus lygio sportininkams tai gali būti apie 170 vnt. Ypač gerų rezultatų pasiekia maratonininkai ir slidininkai.

Vertės virš 80 laikomos geromis, o virš 90 – puikiais. Reikia turėti omenyje, kad Harvardo testas ne visada tiksliai atspindės sportinius pasiekimus, tačiau pakartojus testą tam pačiam sportininkui, ištvermę galima patikimai įvertinti.

Rufier testas atliekamas vaikams, paaugliams ir moksleiviams. Atliekant testą tikrinamas pasirengimas fiziniam aktyvumui.Paprastai vaikų indeksas nebėra toks dažnas, po tyrimo kai kurie siunčiami į specialias fizinio rengimo grupes ar gydytis.

Ne kiekvienas turi tirti širdį bėgimo takeliu, o tik pagal indikacijas. Jis atliekamas vaikams ir suaugusiems. Yra apkrova su dujų analizatoriumi. Kokios yra jo kontraindikacijos? Ką pasakys rezultatas?

Širdies stiprinimo galimybės daugiausia priklauso nuo jos būklės. Jie taip pat veikia kraujagysles ir nervus. Pavyzdžiui, vyresniame amžiuje mankšta palaikys širdies raumenį. Po širdies priepuolio, su aritmija, galima skirti liaudies gynimo priemones.

Jei įtariama aritmija, tyrimai padės nustatyti tikslią diagnozę. Kokius tyrimus reikia atlikti diagnozei nustatyti, išskyrus kraują?

Įtarus aterosklerozę, reikia atlikti visą tyrimą. Tai apima kraujo tyrimą, įskaitant biocheminį, taip pat daugelį kitų. Ką dar verta pasiimti?