Valgymas prieš mankštą. Kokį maistą geriausia valgyti prieš treniruotę? Terminio apdorojimo įtaka produktų virškinamumui

Valgymas prieš treniruotę suteikia energijos ir padeda treniruotis vis sunkiau, o valgymas po jos padeda raumenims atsigauti. Ne visada galima pilnai pavalgyti 1,5 valandos prieš sportą arba 45-60 valandų po jų pabaigos. Tokiais atvejais likus 30-45 min. iki starto lengvai užkąskite 150-200 kalorijų. Jums nereikia specialiai užkandžiauti, jei valgėte maždaug prieš 1,5–2 valandas. Antsvoris ir svorio padidėjimas. Nemanykite, kad treniruotėse viskas perdegs. Daugelis žmonių sudegina mažiau kalorijų, nei mano. Vidutiniškai 300-400 kcal, nesvarbu, ką rodytų prietaisai. Užkandžiaukite, jei to tikrai reikia.

Įvairių rūšių sportinei veiklai taikomi skirtingi patiekalų paskirstymo prieš treniruotę reikalavimai. Užkandis prieš jogą bus nereikalingas, o prieš jėgos treniruotes pravers.

Pagrindinis užkandis prieš treniruotę yra baltymai ir angliavandeniai. Angliavandeniai apsaugo nuo priešlaikinio raumenų glikogeno išsekimo, o tai leis jums intensyviai treniruotis. Baltymai apsaugo nuo raumenų irimo. O pats valgymas sumažina kortizolio – streso hormono, kuris pradeda aktyviai gamintis po alkanos sportinės veiklos (kalorizatoriaus) – lygį. - jis ardo raumenų audinį, sukelia.

Riebalai lėtina virškinimą. Sportuodami rizikuojate jausti rėmenį, pilvo pūtimą, pykinimą ar skausmą. Užkandyje neturėtų būti riebalų.

Rinkitės iš greitai virškinamų angliavandenių arba nedidelį gabalėlį. Angliavandenių turėtų būti mažai. Rinkitės mažiau angliavandenių turintį maistą. geriau . geriau . geriau .

Perteklinis angliavandenių kiekis sukelia didelį glikemijos apkrovą organizmui. Blogai treniruodamiesi rizikuojate jaustis silpni, apatiški, mieguisti. Beje, nutukę ir sėslūs žmonės turi mažą jautrumą insulinui.

Valgyti po treniruotės reikėtų ne vėliau kaip praėjus 4-5 valandoms po ankstesnio valgio. Šį skaičių pasiekė mokslininkai Alanas Aragonas ir Bradas Schofieldas, tyrę mitybos poveikį treniruotėms atsigavimui.

Tarkime, kad pavalgėte 15.30 val., pradėjote mankštintis 17.00 val. ir treniruojatės 60 minučių. Pridėkime laiko persirengimui – iš salės išėjote 18:30 val. Pavalgyti reikia per 60-120 minučių (kalorizatorius). Daugelis grįžta namo ir valgo suplanuotą vakarienę. Jei reikia ilgai ruošti vakarienę arba nevažiuojate namo, reikia užkąsti.

Pagrindinis užkandžio komponentas yra baltymai, nes būtina prisotinti raumenis amino rūgštimis. Angliavandeniai yra papildomas komponentas. Jų buvimas užkandyje po treniruotės nėra toks svarbus. Daug svarbiau yra jų skaičius per dieną, tai yra. Iš angliavandenių rinkitės vaisius, uogas, daržoves ir duoną, tačiau pasirūpinkite, kad angliavandenių porcija neviršytų paros normos.

Valgiame po treniruotės gali būti šiek tiek riebalų. Jie sulėtina virškinimą, o tai reiškia, kad ilgiau jausitės sotūs. Geri šaltiniai yra nedidelė sauja riešutų, kiaušinių riebalai, pieno produktai, jei jie tinka BJU.

Į režimą galima įtraukti sportą, kad nereikėtų sukti galvos dėl užkandžių. Kartais geriau užkąsti, nei jaustis labai alkanam ir nepatogiai. Svarbiausia, kad užkandžiai atitiktų jūsų dienos kalorijų normą (BJU) ir nesudarytų naštos virškinimui.

Žinoma, esate pasiryžę maksimaliai išnaudoti treniruotes sporto salėje. Ir tam svarbu ne tik teisingai maitintis, bet ir valgyti laiku. Netinkama mityba prieš treniruotę arba jos trūkumas gali paversti užsiėmimą nenaudingu arba sukelti stresą pilvo dieglių, pilvo pūtimo ir pykinimo forma.

Persivalgymas ir skrandžio gleivinę dirginantis maistas yra kupinas vangumo ir atitinkamo organo sutrikimo. Alkis yra kitas kraštutinumas, dėl kurio sumažėja ištvermė, svaigsta galva, alpsta ir susižalojama.

Kada ir kiek valgyti prieš treniruotę

„Nepriklausomai nuo to, kokios treniruotės laukia, prieš jas reikėtų valgyti 1,5–2 valandas“, – pataria dietologė Jelena Tikhomirova. Ar planuojate valgyti daug maistingų, sunkų ir kaloringą maistą? Tada pamirškite apie aktyvius veiksmus 3 valandas po to.

Jei dėl kokių nors priežasčių nepavyko laiku pavalgyti subalansuotai ir visaverčiai, likus 30 minučių iki užsiėmimo pradžios galite užkąsti – pasiimkite vaisių, lengvo jogurto, vaisių sulčių ar kokteilių. Porcijos dydį nustatykite pagal tai, kaip jaučiatės. Svarbiausia čia vengti sunkumo jausmo skrandyje.

Tinkama mityba prieš treniruotę labai priklauso nuo individualių žmogaus savybių. Faktiniai mitybos poreikiai skiriasi priklausomai nuo kūno tipo, tikslų, genetikos, pratimų trukmės ir intensyvumo. Ne mažiau svarbi ir mokymo patirtis: kuo ji ilgesnė, tuo geriau išvystoma energijos rezervo ir vartojimo sistema.

„Labai dažnai į sporto salę ateina naujokai, kurie neapskaičiuoja savo jėgų. Ir net po ne itin intensyvios treniruotės juos suserga hipoglikemija (staigus cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas), dėl kurios atsiranda pykinimas, šaltas prakaitas, galvos svaigimas, sąmonės netekimas ir spengimas ausyse“, – sako asmeninė trenerė Natalija Saitova.

Taip yra todėl, kad raumenys dar nėra prisitaikę prie glikogeno (saugomos gliukozės) kaupimosi intensyviam darbui. Patyrę sportininkai, priešingai, net po lengvo užkandžio gali treniruotis ilgą laiką be hipoglikemijos apraiškų.

Sporto meniu: pagrindinės taisyklės

Prieš aerobinį pratimą pagrindinis energijos šaltinis yra angliavandeniai, kurie išlaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje viso užsiėmimo metu. Žinoma, mes kalbame apie sudėtingus angliavandenius, kurių glikemijos indeksas yra žemas. Ir tai ne kvapnios bandelės, o avižiniai dribsniai, daržovės ir vaisiai, uogos, viso grūdo duona, rudieji ryžiai, kokteiliai ir riešutai.

Fizinis aktyvumas yra neatsiejama raumenų auginimo ar kovos su antsvoriu programos dalis. Didelės įtakos treniruočių proceso efektyvumui turi mityba prieš sportą.

Daug valandų pastangų sporto salėje bus nenaudinga norint pagerinti figūrą, jei dieną prieš tai valgysite maistą ar gėrimus.

Teisingai mityba prieš treniruotę padidins treniruočių intensyvumą ir efektyvumą.

Išsiaiškinkime, ką reikia valgyti prieš treniruotę, kad greitai pasiektumėte savo tikslą, atsižvelgiant į treniruočių programą, ir kokių maisto produktų geriau atsisakyti, kad treniruočių salėje nebūtų švaistomos pastangos metant svorį ar priaugant raumenų masės.

Ar galiu valgyti prieš treniruotę?

Specialistai sako, ką valgyti prieš treniruotę sporto salėje Privaloma, kitu atveju dėl glikogeno trūkumo mankštos metu organizmas kaip energijos šaltinį naudos raumenų audinį.

Sumažės pratimų intensyvumas, galimi galvos svaigimas ir silpnumas užsiėmimo metu, o tai neigiamai paveiks galutinį rezultatą.

Valgymas likus porai valandų iki fizinio aktyvumo apsaugo nuo katabolizmo (raumenų skaidulų irimo) ir prisideda prie greito organizmo atsigavimo po treniruotės.

• dėl treniruotės tikslo (svorio metimas arba svorio padidėjimas);
• nuo paros laiko, kuriuo vyksta pamoka;
• pagal kūno tipą.

Tačiau prieš treniruotę yra bendros mitybos taisyklės, kurių laikydamiesi galite tikėtis teigiamo rezultato siekdami savo tikslų.

Pagrindinės valgymo prieš sportą taisyklės

1. Nerekomenduojama mankštintis tuščiu skrandžiu. Maistas prieš treniruotę turi būti lengvai virškinamas, daugiausia sudarytas iš sudėtingų angliavandenių ir baltymų (baltymų).
2. Prieš pamoką negalima valgyti per daug riebaus maisto, greito maisto ir saldžių konditerijos gaminių (tortų, šokolado, sausainių, bandelių).
3. Pavalgyti rekomenduojama likus 1,5-2 valandoms iki pamokos. Valgymas vėliau sukels maisto refliuksą, pykinimą ir sumažės darbingumas fizinio krūvio metu.
4. Nepamirškite apie gėrimo režimą: likus valandai iki pamokos pradžios reikia išgerti 300–400 g gryno negazuoto vandens.

Ką valgyti norint priaugti raumenų masės

• košės iš viso grūdo grūdų (avižinių dribsnių, grikių, ryžių);
• kiaušiniai (virti arba omleto pavidalo);
• kietųjų kviečių makaronai;
• liesa mėsa;
• žuvis;
• pilno grūdo duona;
• riešutai.

Raumenų augimui padidinti padeda prieš treniruotę valgyti maistą, kuriame yra ne mažiau kaip 60% angliavandenių (40-60 g) ir 30% (20 g) baltymų.

Riebalų daliai turėtų tekti tik 3-5 g.Riebus maistas virškinamas ilgai ir lėtina kitų maistinių medžiagų pasisavinimą.

Bendras maisto ir gėrimų kalorijų kiekis - apie 500 kcal.

• Dėl ektomorfai (žmonėms, kurių kūno sudėjimas yra lieknas ir greitas medžiagų apykaitos greitis), kalorijų kiekį maisto, vartojamo prieš mankštą, galima padidinti iki 600 kcal, padidinus riebalų dalį iki 20%. Jūs turite valgyti 60-90 minučių prieš pamoką.
• Dėl endomorfai (žmonėms, linkusiems į sotumą, turintiems platų kaulą), intervalas tarp valgymo ir treniruotės turi būti bent dvi valandos, o patiekalų kaloringumą galima sumažinti iki 400 kcal.

Pavyzdinis meniu prieš treniruotę, kad padidintumėte masę

Jei darbas turi pirmai dienos pusei, specialistai pataria gaminti pusryčiams ir valgyti per 1,5-2 valandas prieš mankštindamiesi šiais patiekalais:

• avižiniai dribsniai piene (200 g);
• 3 virtų kiaušinių;
• stiklinė apelsinų sulčių su minkštimu.

• omletas iš 3-4 kiaušinių su daržovėmis;
• 2 gabalėliai duonos;
• sauja džiovintų vaisių ar riešutų.

• kukurūzų dribsniai su pienu (200 g);
• gabalėlis duonos su žemės riešutų sviestu;
• stiklinė natūralaus jogurto su vaisiais.

Pietums galima valgyti porciją makaronų (200 g) su virta vištienos krūtinėlė (150 g) arba liesa kiaulienos ir bulvių troškiniu (300 g), į valgiaraštį įtraukiant duonos ir šviežių daržovių salotas su šaukštu alyvuogių aliejaus.

Pirmoje dienos pusėje sudėtinius angliavandenius leidžiama valgyti dideliais kiekiais, nebijant, kad jie nespės per dieną suvirškinti ir nusėsti į poodinius riebalus (kad riebalinis audinys nepadidėtų augant raumenų skaidulos).

Bet jei treniruotės vyksta vakaro laiku, sudėtinių angliavandenių dalį prieš treniruotę (dribsniai, makaronai, duona) rekomenduojama sumažinti iki 40 - 50% ir padidinti baltyminio maisto dalį.

Vakarienei tinka garuose virtos žuvies porcija su virtomis bulvėmis ir kiaušiniu. Kaip pasirinktis: kepta paukštiena (vištienos arba kalakutienos filė) su daržovėmis, apibarstyta tarkuotu sūriu.

Porcijos dydis kiekvienam žmogui individualus. Svarbiausia, kad treniruotės metu nebūtų jaučiamas sunkumas skrandyje, užtektų jėgos ir ištvermės atlikti pratimus.

Treniruočių mitybos schema lentelės pavidalu

Ką valgyti prieš mankštą norint numesti svorio

• Norintys sulieknėti turėtų pavalgyti bent 2 valandas prieš fizinę veiklą;
• tuo pačiu metu baltymų kiekį maiste rekomenduojama sumažinti iki 15 g, angliavandenių – iki 20 g;
• metant svorį į užkandį prieš treniruotę verčiau visai neįtraukti;
• patiekalų kalorijų kiekis turėtų būti apie 250-300 kcal.

Tarp gydytojų ir mitybos specialistų yra nuomonė, kad mankšta tuščiu skrandžiu padeda greitai atsikratyti papildomų svarų nes jie padidina riebalų rūgščių mobilizaciją ir medžiagų apykaitą.

Šis teiginys galioja rytinėms kardio treniruotėms tuščiu skrandžiu (bėgiojimas) arba kūno lankstymo metu. Jei treniruotės vyksta vakare, badavimas visą dieną yra pavojingas sveikatai ir neturės didelės įtakos svorio metimo procesui. Tačiau silpnumas ir galvos svaigimas mankštos metu garantuoti.

Norint deginti riebalus prieš treniruotę, rekomenduojama valgyti daug baltymų ir angliavandenių turintį maistą:

• liesa mėsa (paukštienos nugarinė, kiaulienos nugarinė);
• žuvis;
• ankštiniai augalai;
• produktai iš viso grūdo grūdų (grūdai, makaronai, dietinė duona);
• nekrakmolingos daržovės: cukinijos, kopūstai, agurkai, paprikos;
• vaisiai: žali obuoliai, apelsinai, greipfrutai.

Idealus variantas – suvalgyti porciją garintos.

Sumuštinį galite pagaminti iš viso grūdo duonos su virta mėsa, salotomis ir pomidoro skiltele.

Pusryčiams prieš rytinę treniruotę pravartu atsigaivinti dubenėliu grikių ar avižinių dribsnių su vaisiais ir riešutais arba pasigaminti omletą iš kiaušinių baltymų.

Mėgstamiausias patiekalas iš lieknų Holivudo gražuolių meniu - pupelių salotos . Itin lengvos, tačiau maistingos salotos puikiai tinka vakaro užkandžiui prieš treniruotę.

Jis paruošiamas paprastai:

1. Suplėšykite salotų lapus rankomis.
2. Virtą kalakutienos (vištienos) filė supjaustykite kubeliais.
3. Įpilkite raudonųjų pupelių (virtų arba konservuotų).
4. Pagardinkite citrinos sultimis ir vyno actu.

Visi produktai imami maždaug lygiomis dalimis ir sumaišomi. Pagal skonį galite įlašinti garstyčių arba porą lašų alyvuogių aliejaus ir valgyti salotas su rupios duonos rieke.

Ar galiu išgerti kavos?

Įrodyta, kad kava stimuliuoja kraujotaką raumenyse, o tai taip pat teigiamai veikia treniruotės kokybę ir apsaugo nuo skausmų (raumenų skausmo) po jos.

Be to, arbatoje taip pat yra kofeino. Nepamirškite išgerti kofeino turinčių gėrimų prieš eidami į sporto salę be cukraus ir pieno! Turite polinkį į arterinę hipertenziją nuo jų susilaikyti.

Tobuli užkandžiai

1. Likus 3 valandoms iki fizinio aktyvumo, galima suvalgyti porciją varškės (300 g), į ją įdedant riešutų ir uogų. Varškės sūryje yra kazeino baltymo, kuris lėtai virškinamas, todėl ilgą laiką (4-5 valandas) maitina raumenis. Tokiu atveju toks užkandis gali pakeisti valgį prieš treniruotę.
2. Galite suvalgyti porą bananų pusvalandį ar valandą prieš pamoką. Jie greitai pripildys raumenis glikogenu, nes juose yra greitai pasisavinamų angliavandenių (fruktozės ir gliukozės), taip pat kalio ir magnio, būtinų normaliai širdies veiklai.
3. Jei negalite valgyti tinkamu laiku, likus bent pusvalandžiui iki fizinės veiklos, rekomenduojama išgerti porciją gainerio (sportinio gėrimo, kuriame yra daug angliavandenių) arba baltymų kokteilį. Jie pasisavinami daug greičiau – neliks sunkumo jausmo skrandyje, o jėgos treniruočių metu raumenys bus aprūpinti reikiamu baltymų kiekiu.

Galite pasigaminti patys namuose baltymų kokteilis ir gerti pusvalandį prieš mankštą.

Norėdami tai padaryti, maišytuve turite sumaišyti:

• stikline pieno;
• 100 g varškės;
• bananas;
• 2 kiaušinių baltymų;
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejus;
• 1 valgomasis šaukštas medus.

Ingredientų kiekį galima keisti pagal savo skonį: jei įdėsite daugiau varškės ar kiaušinių baltymų, gausite daug baltymų turintį kokteilį, bananų ir medaus gėrimą praturtinsite angliavandeniais.

Metant svorį prieš mankštą angliavandenių piktnaudžiauti nerekomenduojama. Bet jei paskutinis valgis buvo daugiau nei prieš 4 valandas, figūrai nepakenks, jei likus valandai iki fizinės veiklos suvalgysite porciją salotų iš šviežių pomidorų, agurkų ir paprikų, pagardintų neriebiu jogurtu. Galite suvalgyti žalią obuolį arba išgerti stiklinę neriebaus jogurto. Tai padės išvengti alkio priepuolių ir sumažins atkryčio bei persivalgymo riziką po treniruotės.

Griežtai laikydamiesi teisingo meniu prieš eidami į sporto salę ir stebėdami laiko intervalą tarp valgymų ir sporto, pastebėsite, kad svajonių figūra pradės ryškėti jau po kelių treniruočių. Nepamirškite likusį laiką valgyti subalansuotai, tada bus dar lengviau pasiekti puoselėjamą tikslą sukurti gražų kūną.

Vaizdo įrašas:

Sveiki visi. Šiandien mes išsamiai kalbame apie mitybą prieš treniruotę.

Taigi, likus 2 valandoms iki treniruotės, reikia valgyti. Labai svarbu ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki jo pradžios.

Kodėl tai taip svarbu?

Bet koks fizinis aktyvumas lėtina ir net sustabdo virškinimo mechanizmą. Be to, pilnas skrandis labai trukdys mankštintis, nes gali kilti problemų, tokių kaip: pykinimas, sumažėjusi ištvermė, maisto refliuksas (tai yra tada, kai skrandyje esantis skystis juda priešinga kryptimi, kitaip tariant, tai yra skrandžio turinio refliuksas į stemplę, dėl kurio atsiranda rėmuo).

Rėmuo - šis deginimo pojūtis už krūtinkaulio, palei stemplę. Rėmuo atsiranda praėjus 30-45 minutėms po valgio, nes rūgštus skrandžio turinys grįžta į stemplę.

Štai kodėl taip svarbu valgyti 2 valandas prieš treniruotę ir eiti tuščiu skrandžiu. Gerai, mes tai išsiaiškinome, judėkime toliau! Kas tai?

Mityba prieš treniruotę

Jūsų valgis prieš treniruotę raumenų masės ir jėgos augimui turėtų būti sudarytas iš:

1. KOMPLEKSINIAI (LĖTI) ANGLIAVANDENIAI
2. BALTYMAI
3. Visiškas riebalų trūkumas (arba ribotas kiekis, ne daugiau kaip 3-5 gramai)

* Tuo pačiu metu angliavandenių turėtų būti apie 50–60 gramų, o baltymų – apie 20–30 gramų. *

Angliavandeniai reikalingi prieš treniruotę, JIE REIKIA KRAUTI glikogeno sandėlius, kurie reikalingi gamybai treniruočių metu.

Baltymai organizmui reikalingi kaip raumenų aminorūgščių šaltinis.

Riebalai organizmui nereikalingi nes riebalai maiste lėtina kitų maistinių medžiagų pasisavinimo greitį, o taip pat lėtina skrandžio ištuštinimą. Faktas yra tas riebalai skrandyje išlieka ilgiau nei angliavandeniai ir baltymai, todėl dėl šios paprastos priežasties gali kilti problemų: pykinimas, raugėjimas, letargija, pilvo diegliai(tai ūmaus skausmo priepuoliai, greitai sekantys vienas po kito).

Maistas prieš treniruotę

Žemiau pateiksiu jums maisto produktų, kuriuos turite suvartoti prieš treniruotę.

• RYŽIAI arba GRIKIAI(rekomenduoti UIP)
• VIRTI KIAUŠINIAI (sveiki su BALTYMAIS + TRYNIU)
• Jūsų pasirinktos skaidulos (agurkai, pomidorai, kopūstai)

(100 gr. PRODUKTAS):

GRIKIAI = 68 gr. ANGLIAVANDENIŲ = 45 kcal

RYŽIAI = 76 gr. ANGLIAVANDENIŲ = 345 kcal

VISI KIAUŠINIAI 1 vnt. = 8 gr. Voverė

Pagal tokią proporciją (žr. aukščiau, sakiau, kad reikia apie 50-60 gramų angliavandenių + 20-30 gramų baltymų), todėl ruošiame: RYŽIŲ 50 gramų ir BALTYMŲ (3 virti kiaušiniai = 24 gramai arba 4 kiaušiniai = 33 gramai).

Baltymai prieš treniruotę

Likus 30 minučių iki treniruotės, galite išgerti porciją baltymų arba geinerio. Kadangi baltymai ir geineriai virškinami greičiau nei įprastas maistas. Todėl, jei įmanoma, 30 minučių prieš treniruotę išgerkite porciją (20-30 gramų) baltymų arba gainerio.

Per treniruotę

Treniruotės metu gerkite paprastą vandenį. Paprastas (nesaldus ir negazuotas). Jei galima gerti BCAA aminorūgščių (jei turite), tai 5-8 gramus, treniruotės metu maišant su vandeniu (jei turite miltelių pavidalu) arba jei tabletėse/kapsulėse, tai nusimeskite PRIEŠ ir PO TRENIRUOTĖS ir būsite laimingi. Tokiu atveju jūsų raumenys bus pilnai aprūpinti reikiamu aminorūgščių kiekiu mankštos metu.

Mityba prieš treniruotę svorio netekimui

Metant svorį (DEGINIMAS RIEBALŲ PERTEKLIU, DŽIOVINIMAS) = maistą taip pat reikia suvartoti likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios. Bet maiste JAU NĖRA ANGLIAVANDENIŲ IR TO DAUGIAU RIEBALŲ! Jame yra tik BALTYMAI + PLUOŠTELĖS (DARŽOVĖS).

• Iš baltymų tai VIRTI KIAUŠINIAI
• Iš ląstelienos tai Agurkai arba POMIDORAI arba KOPOSTAI!

Kodėl taip?

Nes kuo mažesnis cukraus kiekis kraujyje treniruotės metu (kuo mažiau angliavandenių), tuo daugiau riebalų rūgščių sunaudojama kaip energija, o ne glikogenas (t. y. riebalai daug dega). TODĖL prieš treniruotę jau nėra sudėtingų angliavandenių (ten ryžiai ar grikiai), turite TIK LENGVUS BALTYMUS (kiaušinius ir daržoves).

Taip gausite gerą aminorūgščių kompleksą, kuris neleis jūsų raumenims sudeginti energijos treniruotės metu, be to, susidaro cukraus deficitas (dėl kurio treniruotėse sunaudojate daugiau riebalų).

Per treniruotę (arba prieš jos pradžią) svorio metimui

Papildomai raumenų apsaugai taip pat galite išgerti 5-10 gramų BCAA aminorūgščių.

Pagarbiai administratore.

Tinkama mityba yra svarbiausias veiksnys siekiant prieš treniruotę užsibrėžtų kultūrizmo ir kūno rengybos tikslų. Sėkmė priklauso nuo mitybos 60 - 70%, o tik 30% priklauso nuo pratimų ir treniruočių programų tiek auginant raumenų masę, tiek metant svorį, tai yra deginant riebalus.

Šiame straipsnyje sužinosite viską apie tinkamą mitybą prieš treniruotę, todėl labai atidžiai perskaitykite čia pateiktą informaciją.

Atkreipkite dėmesį: šiame straipsnyje aprašomi tik pagrindiniai reikalavimai ir taisyklės. Tačiau visi žmonės yra skirtingi, ir remdamiesi šia informacija galite sukurti idealią mitybos schemą ir ją sukurti sau.

prieš treniruotę apie tikslus ir treniruočių intensyvumą

Nuo pratimo intensyvumo priklauso, kokį energijos šaltinį organizmas naudos. Dažniau naudojamas riebalų ir angliavandenių derinys organizme, tačiau treniruotės intensyvumas turės įtakos jų pusiausvyrai.

Pagrindinis energijos šaltinis treniruotėms su svoriais yra angliavandeniai. Metant aerobinį svorį, riebalai ir angliavandeniai vienodai dalyvaus organizmo energijos tiekime.

Kada valgyti prieš treniruotę: valgymo laikas

Posakis „prieš treniruotę“ patyrusiems sportininkams nereiškia likus 5 minutėms iki užsiėmimų sporto salėje pradžios. Esant pilnam skrandžiui, fizinis aktyvumas sulėtins virškinimo procesus, nes kraujas iš organų pateks į raumenis, taip pat trikdys mieguistumas, raugėjimas, sunkumas skrandyje. Štai kodėl valgyti bent 2 valandas prieš prieš treniruotės pradžią.

O treniruotės tuščiu skrandžiu nevyks reikiamu intensyvumo lygiu dėl resursų trūkumo organizme. Todėl prieš treniruotę visada turėtumėte valgyti.

Jei nespėjote pavalgyti laiku, galite suvalgyti ką nors lengvai virškinamo ir energingo, pavyzdžiui, kokį saldumyną ar mažą vaiselį, arba išgerti geinerio. Likus pusvalandžiui iki treniruotės pradžios galima suvalgyti nedidelį vaisių, nedidelę porciją neriebios varškės, lengvo jogurto, pusę porcijos košės.

Ką valgyti prieš treniruotę

Prieš pradėdami treniruotę, turite suvartoti angliavandenių, kad užpildytumėte glikogeno atsargas, kurias raumenys naudos pačios treniruotės metu. Valgykite nedidelę baltymų dalį, kurią organizmas panaudos kaip aminorūgščių šaltinį raumenims, sukurdamas vadinamąją anabolinę „prielaidą“. Valgiaraštyje prieš treniruotę reikėtų vengti riebalų, nes jie lėtina medžiagų apykaitą, skrandžio ištuštinimą ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ir angliavandeniai, pasisavinimo greitį.

Kalorijų kiekis ir maisto kiekis

Treniruojantis norint priaugti masės, nepakankamas valgymas prieš treniruotę gali sukelti alkio jausmą ir energija bus išeikvota daug anksčiau nei treniruotės pabaigoje. Tačiau padidinti suvartojamų kalorijų kiekį prieš treniruotę taip pat yra bloga idėja. Jūs turite valgyti maistą taip, kaip per įprastus pusryčius ar pietus.

Žmogaus suvartojamos energijos kiekį įtakoja daug veiksnių:

• Amžius
• Raumenų ir riebalų masės kiekis ir kt.

Optimalus kalorijų kiekis prieš treniruotę turėtų būti:

• 200 kalorijų moterims
• 300 kalorijų vyrams

Angliavandeniai

Prieš treniruotę reikia suvartoti 40–70 gramų lėtųjų angliavandenių. Jie taip vadinami, nes jie mažai suskaidomi į monosacharidus, kurie yra labiausiai pageidaujamas organizmo energijos šaltinis. Dėl šios priežasties maistas, kuriame yra lėtų arba sudėtingų angliavandenių, maitina organizmą energija keletą valandų.

Apie 65 gramai 100 gramų produkto: natūralūs ryžiai, avižiniai dribsniai, kietieji makaronai, grikiai ir kiti grūdai.

40-60 gramų angliavandenių 100 gramų produkto: ruginė arba sėlenų duona, pupelės, žirniai, daržovės

10-40 gramų angliavandenių 100 gramų produkto: saldaus sūrio varškė, bulvės, burokėliai, vynuogės, obuoliai, natūralios vaisių sultys.

Voverės

Be angliavandenių, jūsų treniruotės dienos dietoje turi būti baltymų, kad išlaikytumėte anabolinę būseną ir sumažintumėte raumenų irimą. Baltymai yra aminorūgščių, reikalingų raumenų skaidulų atstatymui ir statybai, šaltinis.

15-30 gramų baltymų 100 gramų produkto: veršiena, jautiena, kiauliena (liesa), vištiena, kalakutiena, upėtakis, sūris, varškė, vištienos kiaušiniai.

5-15 gramų baltymų 100 gramų produkto: pienas, dešra, žąsiena, saliamis.

Vienam valgymui reikia suvartoti 20-30 gramų baltymų iš maisto. Tai yra, vienu prisėdimu visi produktai turėtų duoti 30 gramų baltymų.

Riebalai

Bet kurio žmogaus, o ne tik sportininko, racione augaliniai riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10% dienos suvartojamo maisto kiekio.

Riebus maistas ilgai virškinamas ir neleidžia kitoms maistinėms medžiagoms įsisavinti į kraują, todėl jo negalima valgyti prieš treniruotę. Vartokite augalinius riebalus, tokius kaip omega-3 riebalų rūgštys.

Vanduo

Vanduo yra būtinas komponentas bet kuriam žmogui, o juo labiau – sportininkui. Visą dieną gerkite skysčių, kad jis būtų bent 2 litrai. Likus valandai iki treniruotės, vyrui reikia išgerti apie 800 gramų vandens, o moteriai – 500 gramų. Taip pat per užsiėmimus vandenį taip pat reikia gerti mažais gurkšneliais, nes užsiėmimų metu netenkama daug skysčių.

Druska

Nepažeiskite elektrolitų ir druskų pusiausvyros. Atliekant pratimus, ypač aerobinius pratimus, prarandama daug mineralų. Todėl prieš treniruotę elektrolitams atkurti galite gerti mineralinį vandenį arba į vandenį įberti druskos.

Mityba prieš treniruotę raumenų augimui

Norint padidinti raumenų masę prieš jėgos treniruotes, reikia suvartoti pakankamą kiekį angliavandenių. Likus 2-2,5 valandos iki anaerobinės treniruotės, reikia vartoti lėtus arba sudėtingus angliavandenius. Taip pat dietoje turėtų būti. Treniruotės metu ir iškart po jos baltymai dar negali būti naudojami raumenų skaiduloms atkurti ir sintetinti, tačiau jie gali apsaugoti raumenis nuo sunaikinimo.

30 minučių prieš treniruotę galite valgyti:

• vienas didelis vaisius
• uogos su žemu glikemijos indeksu (obuoliai, kriaušės, braškės ar bet kurios kitos uogos).
• nuplauti baltyminiu gėrimu, geriausia išrūgų, nes jis greičiau pasisavinamas (0,22 g išrūgų baltymų 1 kg kūno svorio).

Mityba prieš treniruotę svorio netekimui

Jei jums reikia numesti svorio, tai yra, deginti kūno riebalus, turite užtikrinti, kad suvartojamų kalorijų kiekis viršytų jų suvartojimą. Bet tai nereiškia, kad norint numesti svorio nereikia valgyti prieš treniruotę. Jei norite numesti svorio, jums reikia aerobinių treniruočių norint numesti svorio. .

Kaip ir priaugant svorio, metant svorį reikia pavalgyti likus 2 valandoms iki treniruotės. Bet šį kartą angliavandenių kiekį reikėtų sumažinti iki 15-20 g, o suvartojamų baltymų – iki 10-15 g, kad raumenyse neatsirastų glikogeno (gliukozės) pertekliaus. Vartokite visus tuos pačius sudėtingus angliavandenius.

Jei nevalgysite prieš treniruotę, negalėsite treniruotis tokiu intensyvumu, kurio reikia norint deginti riebalus. O jei valgysite daug ir prieš pat treniruotę, tuomet išleisite maisto energiją, o ne riebalų perteklių.

Prieš treniruodami svorio metimą, turite paruošti valgį, kurio bendra sudėtis yra 15 gramų angliavandenių (vyrams) ir iki 10 gramų angliavandenių moterims, taip pat baltyminio maisto, moterims bus optimalu. iki 7 gramų, vyrams 12-15 gramų. Tokia mityba suteiks kūnui energijos palaikyti reikiamą intensyvumą treniruotės pradžioje, tačiau to nepakaks ir organizmas ims skaidyti riebalų sankaupas, kad gautų papildomos energijos. Jei vartojate, dietą reikia koreguoti atsižvelgiant į dietos ypatybes.

Kaip papildomą stimuliatorių, 30 minučių prieš treniruotę galite išgerti stiklinę stiprios žaliosios arbatos ar kavos be grietinėlės. Tai padidins epinefrino ir norepinefrino sekreciją, kurios mobilizuoja riebalus iš riebalų ląstelių, kad raumenų ląstelės galėtų juos panaudoti energijai gauti.

Sąlygos, kurių reikia laikytis norint numesti svorio:

1. Prieš treniruotę reikia valgyti

Organizmui reikia energijos bet kokiam darbui atlikti, o jo funkcionavimui taip pat reikia energijos, kurią jis gauna su maistu. O jei nevalgysite, organizmas neturės resursų vesti tokio lygio treniruotes, kad gautų norimą rezultatą.

2. Sportininkas turi pavalgyti likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios

Pirma, sunku treniruotis pilnu skrandžiu dėl sunkumo jausmo, mieguistumo.

Antra, nesuvirškintas ir nesuvirškintas maistas neleis organizmui panaudoti vidinių resursų, tai yra deginti riebalų.

3. Jei norite numesti svorio, sumažinkite baltymų ir angliavandenių turinčio maisto kiekį, o jei norite priaugti – didinkite.

Baltymai ir angliavandeniai yra maistinės medžiagos, kuriomis reikia manipuliuoti atsižvelgiant į jūsų tikslus: ar norite numesti svorio, ar priaugti svorio. Todėl, atsižvelgdami į norimą rezultatą, padidinkite arba sumažinkite jų suvartojimą.

Baltymai prieš treniruotę

Iš kokteilio visada lengviau ir greičiau gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį. Vartoti lengviau ir patogiau, jis greičiau pasisavinamas. Todėl prieš treniruotę galite išgerti vieną porciją baltyminio kokteilio ar gainerio 1 valandai ar net 30 minučių.

Ar galiu valgyti treniruotės metu

Treniruotės metu papildomiems degalams galite vartoti greitus angliavandenius arba BCAA aminorūgštis. Jie apsaugos raumenis nuo sunaikinimo ir pridės jėgos.

Maistas prieš treniruotę

Toliau pateikiami baltymų ir angliavandenių maisto produktų derinimo pavyzdžiai. Galite keisti šias parinktis, atsižvelgdami į savo skonio nuostatas:

• Paukštiena (kalakutiena, vištienos krūtinėlės) su stambia duona arba ryžiais arba makaronais
• Liesa žuvis su bulvėmis
• Liesa mėsa su bulvėmis arba makaronais
• Kiaušiniai su koše
• Varškė su duona

Iš karto po treniruotės galite valgyti beveik bet kokį lengvai virškinamą maistą, nes jis nueis treniruotėse išeikvotai energijai atkurti. Tokie produktai gali būti:

• vaisių sultys
• vaisiai - arbūzas, bananas, ananasas, mangas, abrikosai
• vaisių kokteiliai
• sportiniai gėrimai – gaineriai, proteinai, kompleksai po treniruotės, energetiniai batonėliai.

Po treniruotės valgyti nereikia ir vargu ar pavyks, kai visas kraujas nutekės į raumenis ir ne tik persivalgyti, bet ir sunku kvėpuoti.

Mityba prieš rytinę treniruotę

Jei treniruotei labiau patinka rytas, tada pabudus reikia išgerti baltymų kokteilį ir į jį įpilti 5-8 gramus BCAA. Arba galite valgyti ką nors lengvai virškinamo, pavyzdžiui, pyrago gabalėlį ar pyragą. Kiti maisto produktai prieš rytinę treniruotę nelabai tinka, nes jie ilgai virškinami ir organizmas iš jų negaus energijos treniruotėms.

Tačiau iš karto po treniruotės patartina suvartoti pakankamą kiekį baltymų ir angliavandenių iš įprastų valgių.

Geriausi patiekalai prieš ir po rytinės treniruotės:

• paukštiena (vištienos krūtinėlė, kalakutiena) su rupių miltų duona arba ryžiais
• liesa mėsa su bulvėmis arba makaronais
• varškės su rupių miltų duona
• neriebus kepsnys su bulvėmis arba šviežiomis daržovėmis
• kiaušinio baltymo omletas su avižiniais dribsniais
• liesa žuvis su bulvėmis ar daržovėmis

Dietos prieš treniruotę pavyzdys

Ką valgyti prieš treniruotę, kiekvienas sportininkas turi nuspręsti pats, remdamasis savo asmenine patirtimi. Tačiau galima išskirti pagrindinius principus: kietą maistą galima vartoti likus 4 valandoms iki treniruotės pradžios, angliavandenių kokteilį arba greitųjų angliavandenių turintį maistą – likus 2-3 valandoms iki treniruotės, o vandens ir druskos balansas turi būti atstatytas valandą. prieš klasę.

1 valanda ar mažiau prieš treniruotę

• - švieži vaisiai: obuoliai, arbūzai, persikai, vynuogės, apelsinai ir (arba)
• - energetiniai džemai (geliai)
• - iki 1 puodelio sportinio gėrimo

2-3 valandas prieš treniruotę

• - švieži vaisiai
• - duona, riestainiai, makaronai
• - jogurtas
• - vanduo

3-4 valandas prieš treniruotę

• - švieži vaisiai
• - duona, riestainiai
• - makaronai su pomidorų padažu
• - kepta bulvė
• - energijos baras
• - dribsniai su pienu
• - jogurtas
• - duona/sumuštinis su žemės riešutų sviestu, mėsa arba sūriu
• - vanduo

Kofeinas prieš treniruotę ir pasirodymą

Kofeiną sportininkai naudoja kaip centrinės nervų sistemos stimuliatorių, jos funkcionavimui ir nervų ir raumenų komunikacijai gerinti. Yra informacijos, kad kofeinas gali padidinti ištvermę ir pagerinti riebalų skaidymą raumenų ląstelėms energijai gauti. Ši teorija nėra paremta moksliniais tyrimais, tačiau galite atlikti nedidelį eksperimentą ir išsiaiškinti, ar ji jums tinka. Kava gali būti naudojama kaip centrinės nervų sistemos stimuliatorius, tačiau čia reikia atsižvelgti į savo sveikatos būklę (širdies veiklą ir kraujospūdį).

Maisto produktai, kurių reikia vengti prieš treniruotę

Apie tai jau buvo kalbėta aukščiau, bet dar kartą priminsiu, kad riebus maistas prieš treniruotę yra blogas pasirinkimas. Jis blogai virškinamas ir neleidžia į kraują įsisavinti angliavandenius ir baltymus, kurie reikalingi organizmui pamaitinti energija.

Maisto produktai, kurie kenkia treniruotėms, gali būti saugiai priskirti prie:

• Riebi mėsa
• Spurgos
• Keptos bulvės
• Traškučiai ir bet koks greitas maistas

Tik jūs pats galite pasirinkti optimalią mitybą, atsižvelgdami į savo asmeninius jausmus, remdamiesi praktine patirtimi treniruočių procese. O tai, kas labai tinka jūsų partneriui ar net treneriui, jums asmeniškai gali visiškai netikti. Neabejotinai turėsite asmeninių pageidavimų dėl produktų, kūno savybių ir medžiagų apykaitos, todėl prieš treniruotę eksperimentuokite ir raskite tinkamą mitybą.

Mažas fitneso meniu plano pavyzdys

Fitneso dietos meniu

1 diena

Pusryčiai: 2 kiaušiniai (1 trynys, 2 baltymai), 100 g avižinių dribsnių, 1 stiklinė apelsinų sulčių, 50 g neriebios varškės. Antrieji pusryčiai: vaisių salotos, neriebus jogurtas. Pietūs: 100 g virtos vištienos, 100 g ryžių, žalios salotos. Užkandis: keptos bulvės, neriebus jogurtas. Vakarienė: 200 g troškintos žuvies, salotos, obuolys.

2 diena

Pusryčiai: 100 g jauslių, 1 stiklinė lieso pieno, 2 kiaušiniai, šiek tiek vaisių. Antrieji pusryčiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 50 g varškės. Pietūs: vištienos salotos (150-200 g mėsos), 1 bulvė, obuolys. Užkandis: neriebus jogurtas, vaisiai. Vakarienė: 150 g žuvies, 1 puodelis virtų pupelių, salotos (nebūtina su neriebiu salotų padažu).

3 diena

Pusryčiai: 200 g braškių, 100 g avižinių dribsnių, 2 kiaušinienė. Antrieji pusryčiai: bananas, 100 g varškės. Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos. Užkandis: vaisiai, jogurtas. Vakarienė: 100 g kalakutienos, 1 puodelis kukurūzų, salotos.

4 diena

Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g herkulių, 1 stiklinė pieno. Antrieji pusryčiai: bananas, 100 g varškės. Pietūs: 150 g vištienos, 50 g ryžių. Užkandis: 1 stiklinė daržovių sulčių, sėlenos. Vakarienė: 120 g jautienos, puodelis kukurūzų.

5 diena

Pusryčiai: persikas, 100 g avižinių dribsnių, kiaušinienė, stiklinė sulčių. Antrieji pusryčiai: 1 stiklinė daržovių sulčių, 100 g ryžių. Pietūs: pita, 100 g kalakutienos, obuolys. Užkandis: salotos, 100 g varškės. Vakarienė: 100 g vištienos, salotos.

6 diena

Pusryčiai: kiaušinienė, 100 g grikių, 1 stiklinė pieno. Antrieji pusryčiai: varškė, bananas. Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos, 1 stiklinė apelsinų sulčių. Užkandis: keptos bulvės, jogurtas. Vakarienė: 150 g krevečių, daržovių salotos.

7 diena

Pusryčiai: obuolys, omletas iš 2 kiaušinių, 100 g grikių. Pietūs; 100 g varškės, persikų. Vakarienė; 100 g jautienos, daržovių mišinių (kukurūzų, morkų, žirnių). Užkandis: jogurtas, 100 g ryžių. Vakarienė: 150 g vištienos, daržovių salotos.

8 diena

Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g jauslių, 1 stiklinė lieso pieno, 2 kiaušiniai. Antrieji pusryčiai: 70 g ryžių, 1 persikas. Pietūs: 120 g vištienos, salotos, pusė lėkštės makaronų, 1 stiklinė apelsinų sulčių. Užkandis: jogurtas, obuolys. Vakarienė: 120 g jautienos, daržovių salotos.

9 diena

Pusryčiai: kiaušinienė, 100 g grikių, vaisių, 1 stiklinė apelsinų sulčių. Antrieji pusryčiai: bananas, varškė. Pietūs: 100 g žuvies, 100 g ryžių, persikų, 1 stiklinė apelsinų sulčių. Užkandis: jogurtas, 50-100 g džiovintų abrikosų. Vakarienė: 200 g žuvies, keptos bulvės, daržovių sultys.

10 diena

Pusryčiai: 1 stiklinė mėlynių, 100 g avižinių dribsnių, kiaušinienė. Antrieji pusryčiai: 100 g neriebios varškės, 50 g razinų. Pietūs: 100 g vištienos, keptos bulvės, 1 stiklinė daržovių sulčių. Užkandis: neriebus jogurtas, apelsinas. Vakarienė: 100 g žuvies, daržovių salotos.

11 diena

Pusryčiai: riekelė arbūzo, 2 kiaušiniai, 50 g sėlenų duonos, 1 stiklinė apelsinų sulčių. Antrieji pusryčiai: bananas, 50 g varškės. Pietūs: 100 g ryžių, 200 g kalmarų. Užkandis: 150 g žuvies, salotos. Vakarienė: 100 g vištienos, kukurūzų salotos.

12 diena

Pusryčiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 100 g avižinių dribsnių, kiaušinienė. Antrieji pusryčiai: 100 g ryžių su razinomis ir džiovintais abrikosais. Pietūs: 100 g vištienos pitoje, salotos. Užkandis: neriebus jogurtas, obuolys. Vakarienė: 120 g jautienos, 100 g brokolių.

13 diena

Pusryčiai: greipfrutas, 100 g avižinių dribsnių, kiaušinienė. Antrieji pusryčiai: 50 g varškės, persikų. Pietūs: 120 g kalakutienos pitoje, virti kukurūzų burbuolės. Užkandis: neriebus jogurtas, obuolys. Vakarienė: 150 g žuvies, daržovių salotos.

14 diena

Pusryčiai: 1 stiklinė apelsinų sulčių, 2 kiaušiniai, 100 g jauslių, 1 stiklinė pieno. Antrieji pusryčiai: bananas, 50 g varškės. Pietūs: 150 g vištienos, žalios salotos, 100 g ryžių. Užkandis: jogurtas, persikas. Vakarienė: 150 g upinės žuvies, daržovių salotos.

Tai yra sportininkų dietos pavyzdys. Maždaug taip reikia maitintis, bet nereikėtų kopijuoti, nes turi savo svorį, savo medžiagų apykaitą ir pan. Todėl mes vadovaujamės savo duomenimis ir tikslais ir, remdamiesi šiuo meniu, sudarome savo. Paprasčiausias variantas yra sumažinti arba padidinti maisto kaloringumą, jei norite atitinkamai numesti svorio arba priaugti svorio.

Ir vis dėlto aukščiau paminėti pieno produktai turi būti be riebalų. Visi mėsos gaminiai verdami arba gali būti kepami. Vaisius geriau rinktis nesaldžius ir pirmenybę teikti žaliesiems. Gerkite tik natūralias sultis arba visai negerkite. Visada geriau gerti paprastą vandenį.

(25 įvertinimai, vidurkis: 4,32 iš 5)0

Skaitytojo įvertinimas: 3,93 (39 balsai) 0