Askorbinska kislina (vitamin C) v prehrani. Vitamin C za športnike Askorbinska kislina v odmerku za bodybuilding

Športna prehrana je eden izmed ključnih vidikov priprave, ki ga pozna vsak strokovnjak in trener. Med visoko telesno aktivnostjo telo nekajkrat hitreje porablja makro- in mikroelemente. Askorbinska kislina je še posebej pomembna za športnike. Sinteza beljakovin, elementa, potrebnega za izgradnjo mišične mase, je odvisna od njihove koncentracije. Poleg tega tudi tako izkušeni ljudje, kot so bodybuilderji, niso 100% zaščiteni pred virusom gripe in prehladom, zato dobro vedo, zakaj telo potrebuje vitamin C. Podrobne informacije o askorbinski kislini so

Lastnosti in funkcije snovi

Element je organska spojina s podobno zgradbo kot glukoza. Kemična formula askorbinske kisline je bila najprej pridobljena iz njene kristalne oblike. Madžarski znanstvenik A. Szent-Gyorgyi je prvi sintetiziral vitamin C, nato pa je bila pridobljena znana askorbinska kislina. Ta snov se dobro topi v vodi in tvori kisle raztopine. Glavna značilnost je sposobnost aktiviranja dehidrogenacije, kar pojasnjuje njegovo sodelovanje v procesih redukcije in oksidacije.

Vse oblike elementa tvorijo sistem, katerega funkcije so usmerjene v odvzemanje ali oddajanje atomov elektronov in protonov, odvisno od potrebe. V rastlinah v prisotnosti encima askorbinske oksidaze vitamin medsebojno deluje s kisikom in tvori dehidrate in vodikov peroksid. V človeškem telesu takih spojin ni, njegovo vlogo igra beljakovinski element ceruloplazmin, ki vsebuje baker.

Dejansko se snov šteje za precej nestabilen element. V nevtralnem ali alkalnem okolju se hitro pretvori v diketulonsko kislino, ki nima vitaminskih lastnosti. Ohranjanje askorbinske kisline olajšajo sladkorji in aminokisline, ki sodelujejo z njo. Toda spojine z bakrom vodijo do hitrega razpada.

Zaradi kršitve celovitosti vezivnega tkiva, ki deluje kot pritrdilni faktor za stene kapilar, se zmanjša njihova moč in elastičnost. To povzroči krvavitev dlesni, spremembe reoloških lastnosti krvi in slabo regeneracijo tkiva. Razlog za takšne patologije je kolagen, beljakovina, ki vsebuje dve aminokislini. Poleg tega prvi nastane iz drugega z dodatkom atomov kisika. S pomanjkanjem vitamina C se sinteza teh snovi močno zmanjša, posledično preneha proizvodnja kolagena, ki je najpomembnejši protein, povezan z askorbinsko kislino.

Oksidacijski in redukcijski procesi z njegovo udeležbo so usmerjeni v proizvodnjo triptofana in tirozina. Prvi element je aminopropionska kislina, surovina za proizvodnjo serotonina. Od tega je odvisno čustveno stanje osebe in nadzor telesne teže. To ne pomeni, da vam pomaga shujšati ali pridobiti težo. Triptofan zmanjša željo po hrani z ogljikovimi hidrati, kar je pomembno za športnike, saj rast mišic zahteva beljakovinsko prehrano. Poleg tega element odpravlja sindrom kronične utrujenosti.

Druga aminokislina, tirozin, je odgovorna za raven in uravnavanje proizvodnje hormonov in sodeluje pri nastajanju vseh beljakovin v telesu. Človeka ščiti pred stresom, daje moč.Beljakovine nadzorujejo aktivnost genov, zagotavljajo celično podporo in sodelujejo pri presnovi. Zahvaljujoč askorbinski kislini triptofan in tirozin normalizirata delovanje nadledvičnih žlez ter sproščanje hormonov in presnovo hemoglobina. Delovanje teh snovi je usmerjeno v ravnotežje eritrocitov, oskrbo sistema z železom in uravnavanje hematopoeze.

Dokazano je tudi, da lahko vitamin C vpliva na presnovo ogljikovih hidratov z aktiviranjem insulina, kortikosteroidov in adrenalina. S sodelovanjem citokromnih spojin snov izvaja razstrupljanje v hepatocitih. Element tudi spodbuja proizvodnjo interferona, kar potrjuje njegove imunomodulatorne lastnosti. Funkcije vitamina E kot zaščitnika in ščitnika celičnih membran pred oksidativnim stresom se pri interakciji z askorbinsko kislino povečajo.

Vitamin C v športu

Ljudje, ki se strastno ukvarjajo s profesionalnim bodybuildingom, porabijo ogromno truda in časa za izboljšanje svojega telesa. To ne pomeni, da se zanašajo le na trening. Za športnike imata veliko vlogo pravilna prehrana in pravočasna oskrba telesa s potrebnimi elementi. Svoje zaloge energije porabijo vsak dan, zato jih morajo nenehno obnavljati.

Bodybuilderji pripisujejo eno od vodilnih vlog za rast mišic vitaminu C, kot najpomembnejši snovi. Askorbinska kislina v bodybuildingu opravlja naslednje funkcije:

S povečanjem sistemske odpornosti in imunosti na viruse in okužbe se izboljšajo funkcije imunskega mehanizma in vzdržljivost. S popolno oskrbo z askorbinsko kislino v njihovem sistemu se lahko športniki uprejo gripi in prehladu tudi v obdobjih epidemij in v hladni sezoni.
Zaradi vpliva na proizvodnjo kataboličnega kortizola se poveča sinteza in absorpcija beljakovin. To je razloženo z dejstvom, da se celice, prikrajšane za uničenje peroksida, ki ga zagotavlja stresni hormon, hitreje regenerirajo in tvorijo nove spojine. Posledično oseba, ki se ukvarja z bodybuildingom, hitreje doseže svoje cilje in gradi mišice.
Vitamin C zmanjšuje tveganje za poškodbe mišic in hkrati spodbuja pospešeno regeneracijo tkiva.
Zahvaljujoč temu elementu in njegovi sposobnosti vplivanja na telesno težo so vadbe, namenjene sušenju telesa in oblikovanju telesa, učinkovitejše.
Znano je, da pri ljudeh. Tisti, ki se ukvarjajo s težko telesno aktivnostjo, pogosto doživijo bronhospazem na vrhuncu največje aktivnosti med vadbo. Z zadostno koncentracijo askorbinske kisline se pojav takšnega simptoma večkrat zmanjša.
Element tudi ščiti športnike pred čustvenim stresom, povezanim s povečano utrujenostjo. Tudi športniki so med tekmovanji pogosto živčni, zato snov pomaga ohranjati dobro voljo in samozavest ter deluje kot naravni antidepresiv.
Eden glavnih dobaviteljev energentov je železo. S sodelovanjem askorbinske kisline se poveča njena absorpcija in hitrost transporta v sistem.

Ločeno je treba omeniti učinek vitamina C na proizvodnjo kolagena. Ta beljakovina je najbolj razširjena strukturna beljakovina v telesu. Odgovoren je za trdnost in elastičnost tkiv in je potreben za povezovanje celic med seboj. Krepi vezi in nadzoruje celovitost hrustanca. Snov preprečuje zvine, poškodbe in zlome. Vse aminokisline, ki so namenjene prehrani mišic, se jim dovajajo s sodelovanjem kolagena.

Poleg tega beljakovinska spojina pomaga sintetizirati arginin. Ta aminokislina je odgovorna za okrevanje, uravnava krvni tlak in oskrbuje organe s kreatinom. S sodelovanjem vitamina C odpravlja občutek otekline in zategnjenosti mišic, ki se pojavi po intenzivnem treningu. Antioksidativne lastnosti snovi so namenjene ohranjanju zdravja celic in preprečevanju njihove smrti.

Znano je, da se vsi anabolični procesi odvijajo pod vplivom steroidov, insulina in peptidov. In proizvodnja teh hormonov je nemogoča brez vitaminov. Ko ga primanjkuje, telo športnika doživi ravno nasprotno reakcijo – katabolizem. To je uničenje beljakovinskih struktur v mišicah. Ko se beljakovine pretvorijo v aminokisline. Posledično se poveča proizvodnja kortizola in adrenalina. Oseba začne doživljati hudo utrujenost in stres. Zato je glavna naloga športnika povečati anabolizem in čim bolj zmanjšati katabolizem.

Po raziskavah so onkološke patologije neposredno povezane z dejavniki, ki negativno vplivajo na stanje celičnih membran. Z zaščito membran pred uničenjem askorbinska kislina preprečuje nastanek malignih celic in preprečuje razvoj raka.

Pri intenzivnem fizičnem naporu bodybuilder pospeši delo srca in krvnih žil. S sodelovanjem vitamina C se proizvodnja holesterola in njegova delitev na slabo in dobro pojavi učinkoviteje. To pomeni, da je krvni obtok zaščiten pred nastajanjem krvnih strdkov in zamašitev, strjevanje pa bo ostalo normalno.

Nihče ni zaščiten pred izpostavljenostjo alergenom. Tudi športniki so lahko izpostavljeni sprožilcem, ki jih povzročajo onesnažen zrak, prah in kemične spojine. Askorbinska kislina pomaga tudi pri preprečevanju alergij, nenehno spodbuja imunski sistem in preprečuje negativne učinke.

Škoda vitamina C

Z vsemi prednostmi te snovi in pozitivnimi lastnostmi za telo lahko prinese ne le koristi, ampak tudi škodo. Glavni negativni dejavnik, ki je posledica zaužitja, je oksidativni učinek na sluznico. Kot vsaka kislina lahko tudi ta snov povzroči draženje, v prevelikih količinah pa povzroči razjede in uničenje zobne sklenine.

To je kontraindicirano pri številnih boleznih, vendar se ljudje s temi patologijami ne morejo ukvarjati z bodybuildingom. Zato se športnikom v primeru povečane občutljivosti ne priporoča uporaba zdravil in vitaminskih dodatkov.

Kako jemati vitamin

Dnevna potreba športnika po vitaminu C je 100 - 150 mg na dan. Pri prehladih in na vrhuncu vadbe se odmerek poveča na 2000 mg, vendar ne sme preseči 3000 mg na dan, da ne povzroči hipervitaminoze. Ker je askorbinska kislina antikabolično zdravilo, jo je treba vzeti pred začetkom vadbe, vendar ne na prazen želodec ali kot del terapije po ciklu po jemanju kompleksa anaboličnih steroidov.

Pripravki vitamina C

Ker hitro razvijajoča se atletska smer športa zahteva povečane obremenitve, se zato poveča tudi potreba po uživanju askorbinske kisline. Da bi preprečili njegove uničujoče učinke na zobe in sluznico, športna farmakologija ustvarja nova zdravila z minimalnimi stranskimi učinki. To so izdelki, kjer je vitamin vključen v obliki natrijevih in kalcijevih soli z nevtralnimi lastnostmi. Ta kategorija vključuje naslednje spojine in dodatke:

To je kombinirano zdravilo, ki ima vitaminske lastnosti in zagotavlja potrebno ravnovesje hranil. Vsebuje askorbinsko kislino in rutin - vitamin P. Oba elementa v kombinaciji se najprej borita proti krhkosti krvnih žil in sten kapilar. Preprečujejo prepustnost, stagnacijo krvi in nastajanje trombov.

Ker so žile pod velikimi obremenitvami v športu podvržene večjim obremenitvam, je veliko športnikov po koncu kariere nagnjenih k krčnim žilam in tromboflebitisu. Ascorutin ščiti vene, pomaga pri hemoroidih in ščiti mrežnico pred uničenjem. Poleg tega zdravilo uravnava krvni tlak in deluje kot preventiva proti hipertenziji.

Zanimivo je, da rutozidne snovi pogosto imenujemo vitamin C2. To je posledica dejstva, da oba elementa nimata le podobnih funkcij, temveč tudi izboljšata učinkovitost drug drugega. Rutin ščiti kislino pred uničenjem in škodljivimi učinki spojin, ki vsebujejo baker, vitamin C pa poveča funkcije rutozida za krepitev žil. Ta kompleks najdemo v številnih izdelkih, ki so služili kot prototip za ustvarjanje Ascorutina.

Zdravilo ima močan protivnetni in antioksidativni učinek, izboljša imuniteto in zagotavlja presnovo steroidnih hormonov. Lajša napetost iz obremenjenih mišic in odpravlja nelagodje in bolečine. V povprečju morate vzeti 1-2 tableti 2-3 krat na dan, potek zdravljenja in posamezni odmerki pa so odvisni od intenzivnosti treninga, o čemer vas seznani športni zdravnik. Njegov strošek ne presega 60-70 rubljev na paket (50 tablet).

To je multivitaminski pripravek, ki vsebuje skupine B, C, E. Potreben je za krepitev vezi in hrustanca, nadzoruje elastičnost in moč tetiv ter pomaga pri presnovi ogljikovih hidratov. Spodbuja nastajanje nevrotransmiterjev in histamina ter je odgovoren ne le za fizično, ampak tudi za psiho-čustveno stanje športnika.

Kompleksni izdelek tudi izboljša hematopoezo, normalizira presnovne procese holina, beljakovin, aminokislin, eritrocitov in hemoglobina. Vitamini so potrebni za izgradnjo mišične mase in se uporabljajo v obdobju sušenja in ustvarjanja kontur telesa. Zahvaljujoč njihovemu vplivu telo sintetizira beljakovine v optimalnih količinah. Povečajo se zaščitne reakcije, sistemi so manj izpostavljeni virusnim, bakterijskim in infekcijskim lezijam.

Poleg tega obogateni dodatek pomaga zmanjšati utrujenost po treningu, lajša bolečine zaradi napetih mišic ter odpravi povečan tonus in krče. Ima lastnosti zmanjšanja proizvodnje mlečne kisline, ki se sprošča ob preobremenitvi mišic. Izdelek poveča vzdržljivost in izboljša mikrocirkulacijo, kar zagotavlja ustrezno prehrano vseh sistemov.

Zdravilo se prodaja v polipropilenskih kozarcih, v katerih so pakirani rumeni dražeji, ki imajo rahel specifičen vonj. Priporočljivo je jemati 2-3 enote na dan 30 dni. Ker sestava vsebuje več skupin vitaminov, boste potrebovali mesečne odmore med tečaji, da preprečite preobilje elementov. Povprečni strošek ene steklenice s 50 tabletami je 60-80 rubljev.

Multivitaminski kombinirani izdelek, ki vsebuje 10 bistvenih elementov. Vsak od njih ima optimalno koncentracijo in skupaj krepita lastnosti drug drugega. Glavni namen zdravila je izvajanje in uravnavanje oksidativnih in redukcijskih procesov. Ščiti celice pred prezgodnjo smrtjo in uničenjem, spodbuja hitro okrevanje telesa po vadbi, tako da si športnik dobro opomore in bolje prenaša trening.

Delovanje zdravila je usmerjeno v spodbujanje sinteze hormonov in beljakovinskih spojin. Primeren je tako za sušenje kot za izgradnjo mišične mase. Vzeti morate 1 tableto 2-3 krat na dan po obroku, vendar pred treningom. Potek zdravljenja je 30 dni, piti morate v intervalih. Ni priporočljivo, če ne prenašate laktoze ali katere koli sestavine. Prodano v obliki svetlo oranžnih tablet z okusom citrusov. Povprečni stroški - 160-180 rubljev. za 30 enot.

Askorbinska kislina je nujno hranilo za vsakega človeka. Vitamin C uravnava številne funkcije in procese v telesu, sodeluje pri presnovi aminokislin in je varen zaradi hitrega sproščanja odvečne količine snovi iz telesa z urinom.

Učinki jemanja vitamina C:

Askorbinska kislina ima naslednje pozitivne učinke na telo:

krepi imunski sistem;
pospeši okrevanje mišičnega tkiva;
ohranja visoko raven testosterona pri moških;
krepi delovanje jeter;
stimulira sintezo kolagena, serotonina in kateholaminov;
obnavlja vitamin E;
spodbuja proizvodnjo interferona;
spodbuja celjenje ran in vreznin;
spodbuja hitro okrevanje po poškodbah kosti, hrustanca in zob;
pomaga pri nastajanju steroidnih hormonov;
izboljša absorpcijo železa.

Vitamin C Vsak človek jo potrebuje za krepitev imunskega sistema in normalizacijo krvnega tlaka, poleg tega je askorbinska kislina odličen antidepresiv in daje energijo za cel dan. Uporablja se za uravnavanje procesov okrevanja, pravilno delovanje vezivnega tkiva in stimulacijo anabolizma mišičnega tkiva. Snov je antioksidant, ščiti lipoproteine pred oksidacijo, celice pred poškodbami in poveča stopnjo njihove obnove.

Askorbinska kislina v športu:

V bodybuildingu se askorbinska kislina uporablja za izboljšanje absorpcije prehranskih beljakovin in nadaljnje proizvodnje beljakovinskih struktur v mišičnem tkivu. V razumnih količinah vitamin C spodbuja mišični anabolizem, kar pospeši proces nastajanja novih celic in mišičnih vlaken ter vodi do mišične rasti.

Snov se pogosto uporablja na koncu tečaja anaboličnih steroidov za zatiranje sproščanja kortizola in upočasnitev procesa oksidativne razgradnje lipidov zaradi njegovega antikataboličnega učinka. Snov zmanjšuje katabolične procese in ščiti mišice pred uničenjem, zato jo je priporočljivo uporabljati za terapijo po ciklusu.

Pomanjkanje askorbinske kisline:

Vitamin C se ne more kopičiti v človeškem telesu, zato je treba nenehno dopolnjevati njegove zaloge za izboljšanje presnove in absorpcije koristnih elementov.

Pomanjkanje vitamina C v telesu lahko prepoznamo iz več razlogov:

suhe in razcepljene konice;
oslabljena zobna sklenina;
vnetje in krvavitev dlesni;
zmanjšana imuniteta;
hrapava in luskasta koža;
povečanje telesne mase zaradi zaviranja metabolizma;
dolgotrajno celjenje ran;
otekanje in bolečine v sklepih.

Če opazite simptome pomanjkanja askorbinske kisline, je pomembno, da poiščete pomoč pri zdravniku in opravite popoln zdravniški pregled, da preprečite druge negativne posledice in se pogovorite o metodah zdravljenja.

Odmerki in režim:

Številne študije so ugotovile optimalni odmerek vitamina C na dan za ljudi različnih starosti, na primer ljudje, ki so dosegli zrelost, potrebujejo 75-85 miligramov snovi na dan za pravilno delovanje telesa. Športniki še posebej potrebujejo vitamin C zaradi visoke aktivnosti med treningom in bi morali zaužiti vsaj 150 mg snovi na dan.

Bodybuilderji in powerlifterji pogosto povečajo to stopnjo na 2.000 miligramov, da proizvedejo velike količine kolagena, ki je glavna sestavina vezivnega tkiva in zmanjšuje tveganje za poškodbe med vadbo za moč, ali na 3.000 mg na dan, da blokirajo kortizol po končanem tečaju anabolikov. steroidov ali med prehladom.

Viri vitamina C:

Askorbinska kislina se nahaja v številnih živilih in vstopi v telo med obroki, vendar to pri športu ni dovolj, zato športniki nadomestijo pomanjkanje snovi s posebnimi tabletami ali injekcijami. Najbolj priljubljeni viri vitamina C so: melona, brokoli, cvetača, lubenica, ananas, mango, paradižnik, jagode, paprika in veliko drugega jagodičevja, sadja in zelenjave. Ni priporočljivo jemati velikih odmerkov vitaminskih tablet na prazen želodec, da preprečite želodčne težave.

Askorbinska kislina(vitamin C) je organska spojina, eno glavnih hranil v prehrani človeka, ki je potrebna za normalno delovanje vezivnega in kostnega tkiva. Vitamin C je eden najpomembnejših vitaminov za človeka, ki ga lahko in moramo dobiti vsak dan. Ta vitamin velja za vodotopnega, zato tudi v velikih količinah ni nevaren za telo. Askorbinska kislina je priljubljena v bodybuildingu, ker pomaga pri težkih, intenzivnih treningih.

Priporočeni dnevni vnos za običajne ljudi je 90 mg vitamina C na dan. Ta odmerek bo blagodejno vplival na splošno zdravje osebe in se skoraj popolnoma absorbiral. Pri športu se odmerek poveča. Dnevna norma askorbinske kisline za bodybuilderja je od 100 do 200 mg na dan, odvisno od stopnje aktivnosti, intenzivnosti treninga in nalog, ki si jih zastavi športnik. Pri prehladu ali po tečaju steroidnih zdravil za blokiranje kortizola se odmerek poveča na 1-2 g na dan, največji dovoljeni odmerek za osebo je 3 g na dan.
Askorbinska kislina v bodybuildingu
Askorbinska kislina v bodybuildingu je zelo priljubljena komponenta, ki povečuje imunsko obrambo športnika in pomaga bolje prenašati težke, visoko intenzivne treninge in bolje okrevati po njih. Vitamin C močno vpliva tudi na tvorbo kolagena, ki je nujen za rast in obnovo tkivnih celic.
Askorbinska kislina je močan stimulator anaboličnih procesov, pomaga izboljšati absorpcijo beljakovin in rast mišic. Vitamin C rahlo poveča raven testosterona pri moških in zavira izločanje kortizola (stresno-katabolični hormon), ki razgrajuje mišično tkivo.
Askorbinsko kislino v bodybuildingu jemljemo pred treningom za zmanjšanje katabolnih reakcij in zaščito mišičnega tkiva. Vitamin C se porabi tudi v času sušenja.

Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, je eden najpomembnejših vitaminov za človeško telo. Je eden najbolj varnih vitaminov - količino, ki je telo ne predela, zlahka odstranimo iz telesa z urinom (vendar se ga še vedno ne splača namerno zaužiti nad normo).

Pa poglejmo Za kaj je vitamin C dober?:

Vitamin C je antioksidant, ščiti vaše celice pred poškodbami prostih radikalov in s tem poveča stopnjo popravljanja.
Ščiti vas pred modricami, saj ohranja stene kapilar in krvnih žil zdrave.
Ohranja vaše dlesni zdrave.
Ščiti vas pred okužbami s spodbujanjem tvorbe protiteles in s tem krepi imunost.
Spodbuja celjenje vreznin in ran.
Sodeluje pri presnovi aminokislin, predvsem pri tvorbi kolagena, ki je glavna sestavina vezivnega tkiva, ki drži vaše mišice in kosti skupaj (to je še posebej pomembno pri težkih treningih za moč, saj se tveganje za poškodbe poveča).
Pomaga pri nastajanju in sproščanju steroidnih hormonov, vključno z anaboličnim hormonom testosteronom.
Je najbolj vodotopen vitamin. Ker je mišična celica večinoma voda, več kot ima športnik mišične mase, več vitamina C porabi. Tako se močno zmanjšajo njegove zaloge v telesu, iz česar sledi: več kot je mišična masa, več vitamina C morate zaužiti.
Dobro pomaga pri poškodbah kosti, hrustanca in zob
Pomaga pri boju proti krvnemu tlaku s krepitvijo sten arterij, kar lahko tudi prepreči poškodbe celic, ki jih povzroča staranje. In seveda pomaga zmanjšati stres.

Vsakdo potrebuje vitamin C, ne glede na to, ali ste profesionalni športnik ali navaden človek, ki samo poskuša skrbeti za svoje zdravje. Krepi imunski sistem in pomaga športnikom hitreje okrevati po napornem treningu. Moškim športnikom vitamin C pomaga ohranjati visoko raven testosterona, tako da ohranja nizko razmerje med kortizolom in testosteronom. Tako bo vaše telo vedno na vrhuncu zmogljivosti. V primeru žensk vitamin C pomaga zaščititi pred popokanimi kapilarami, ki povzročajo močan pretok krvi med menstruacijo, in pomaga tudi pri krepitvi delovanja jeter za uravnoteženje ravni estrogena v istem obdobju. Če ste noseči ali dojite, bi morali jemati več vitamina C kot drugi ljudje.

O tem, kar imaš pomanjkanje vitamina C je mogoče ugotoviti iz naslednjih razlogov:

Suhe in razcepljene konice
Vnetje in krvavenje dlesni
Groba, suha koža, ki se lušči
Lahke modrice
Dolgotrajno celjenje ran
Otekli in boleči sklepi
Povečanje telesne mase zaradi počasnega metabolizma
Zmanjšana sposobnost za boj proti okužbi
Oslabljena zobna sklenina

Če opazite eno ali več teh točk pri sebi, potem tega ne smete dolgo ignorirati, nujno pojdite na kliniko in se pregledajte. Ker dolgotrajno pomanjkanje vitamina C vpliva vsak dan le slabše.

Povprečni vnos vitamina C v različnih starostih:

do enega leta: 40-50 mg/dan
1-3 leta: 15 mg/dan
4-8 let: 25 mg/dan
9-13 let: 45 mg/dan
14-18 let: 65-75 mg/dan
19 in več: 75-85 mg/dan

Ta priporočila so podana za povprečnega človeka, pri športnikih pa se te številke močno povečajo glede na vašo aktivnost, pri nekaterih športnikih ta številka lahko doseže celo 3000 mg/dan, v primeru bolezni pa tudi do 8000 mg/dan.

Najbolj priljubljena viri vitamina C: melona, brokoli, brstični ohrovt in cvetača, zelena in rdeča paprika, kivi, paradižnik, jagode, maline, ananas, borovnice, brusnice, papaja, mango, lubenica itd. Pomembna točka je, da ne smete zaužiti velikih količin vitamina C na prazen želodec, da se izognete želodčnim težavam.

Vau: Upam, da boste po preučitvi vseh prednosti jemanja vitamina C in slabosti njegovega pomanjkanja še vedno premislili o svoji prehrani in dodali (če je potrebno) vitamin C. In ni pomembno, ali ste profesionalni športnik ali samo pisarna delavec, ki se poskuša zrediti ali shujšati, ste vsi Ta vitamin je enako potreben.

Med najpomembnejšimi hranili za človeško telo imajo pomembno vlogo vitamini. Kot biološko aktivne spojine sodelujejo v številnih biokemičnih procesih in opravljajo nešteto zdravju koristnih funkcij. Eno temeljnih biološko aktivnih snovi bi morali imenovati askorbinska kislina. Ta snov je resnično življenjskega pomena za vsakega od nas. Poleg tega po pravici ugotavljamo, da ljudje s povečano telesno aktivnostjo potrebujejo več vitamina C kot običajni državljani. Predvsem govorimo o športnikih, za katere je askorbinska kislina prava »rešilna bilka«.

Splošne lastnosti povezave

Vitamin C je organska snov, sorodna najbolj »popularnemu« ogljikovemu hidratu, namreč glukozi. To je vodotopna spojina, ki se ne more kopičiti v tkivih. Zaradi tega je, prvič, njen presežek v notranjem okolju nemogoč, in drugič, askorbinsko kislino je treba telesu redno dovajati s hrano in po potrebi kot del posebnih pripravkov ali prehranskih dopolnil.

Vitamin C je, kot že omenjeno, vključen v nešteto reakcij in procesov, ki se odvijajo v globinah človeškega telesa. Sodeluje pri hematopoezi, presnovi, zlasti pri presnovi vezivnega in kostnega tkiva, pri absorpciji železa in s tem posredno pri sintezi hemoglobina. Poleg tega brez vitamina C ni mogoče obnoviti drugega vitamina, tokoferola (E), in tvorbe interferona, ki je pomemben za aktiviranje imunskega sistema.

Ena od glavnih prednosti askorbinske kisline je nedvomno njena sposobnost, da pretvori "slab" holesterol v žolčne kisline in ga v tej obliki odstrani iz telesa, očisti krvne žile holesterolnih plakov in prepreči njihov videz na stenah krvnih žil. Seveda pa ne smemo pozabiti na sposobnost vitamina C kot močnega antioksidanta, zahvaljujoč kateremu lahko dosežete pomladitev kože in se zaščitite pred morebitnim rakom.

Prednosti vitamina C za športnike

Zdaj pa se pogovorimo neposredno o lastnostih askorbinske kisline, ki so pomembne za telo osebe, ki se namensko in resno ukvarja s telesno vzgojo.

Vnos vitamina C v notranje okolje športnikovega telesa poveča vzdržljivost slednjega zaradi povečane odpornosti in imunosti na različne vrste bakterijskih in virusnih okužb. Tak organizem se hitreje in brez večjih težav prilagodi povečani telesni aktivnosti.
Askorbinska kislina sodeluje pri regeneraciji tkiv in sintezi kolagenskih beljakovin. Slednji je pravzaprav gradbeni material za vezivno tkivo. Kolagen, ki nastaja pod vplivom vitamina C, pospešeno zmanjšuje tveganje za poškodbe mišic in hkrati pospešuje proces obnove poškodovanih tkiv.
Organska spojina vpliva na absorpcijo beljakovin in s tem spodbuja rast mišične mase, kar pomaga športnikom hitro doseči želeni cilj. Ta učinek je povečan z zmanjšanjem, pod vplivom vitamina C, proizvodnje stresnega kataboličnega hormona kortizola in zatiranjem procesa peroksidacije, ki je uničujoč za mišično tkivo, zaradi česar organska spojina pomaga tisti, ki se ukvarjajo z bodybuildingom (v času sušenja je mišicam lažje dati izrazite reliefne konture).
Askorbinska kislina je odgovorna za zmanjšanje verjetnosti tako imenovanega bronhospazma, ki ga pogosto opazimo pri športnikih. Ta izraz se nanaša na prehodno zoženje lumna bronhijev, ki ga opazimo po ali med športnim treningom pod vplivom telesne aktivnosti. Poleg tega askorbinska kislina pomaga znatno zmanjšati respiratorne simptome, kot so piskanje, kašelj, težko dihanje. Seveda se kakovost treninga bistveno poveča tudi zaradi izboljšanja počutja človeka ob vadbi.
Vitamin C daje športnikom odlično atletsko zmogljivost, saj sodeluje pri tvorbi steroidnih hormonov. To še posebej velja za testosteron.
Nazadnje, askorbinska kislina ščiti človeško telo pred psiho-čustvenimi preobremenitvami, ki pogosto spremljajo resen fizični trening. Vitamin C namreč ni nič drugega kot močan antidepresiv, ki si je ta »naziv« priboril zaradi spodbujanja tvorbe »hormona veselja« serotonina v telesu.

Standardi za vnos vitamina C

Vsaka oseba mora dnevno prejeti določeno količino biološko aktivne spojine za normalno delovanje velike večine organskih sistemov in njihovih sestavnih delov. Odrasla oseba naj zaužije do 90 mg vitamina C na dan. Za športnika, še posebej profesionalnega, ta količina ni dovolj - v pogojih intenzivne vadbe potrebuje od 100 do 150 mg spojine na dan. To še posebej velja za posameznike, ki se ukvarjajo z bodybuildingom. Mimogrede, ista norma je predpisana za bolnike s prehladi, vneto grlo in gripo.

V zvezi s tem obstajajo nekatera odstopanja od osnovnih pravil. Če je športnik končal tečaj anaboličnih steroidov, njegovo telo potrebuje količino askorbinske kisline, ki je enaka 1-2 g. To je nujen ukrep za blokiranje kortizola. Največji dovoljeni dnevni odmerek vitamina C za športnika je 3000 mg.

Škodljivi učinki vitamina C

Askorbinska kislina ni tako varna, kot se morda zdi na prvi pogled.

Najprej ogroža celovitost zobne sklenine. Zato je treba sadje in jagode, ki vsebujejo rekordno količino askorbinske kisline, pogosteje uživati v obliki soka s slamico, da zaščitite površino komponent žvečilnega aparata pred uničenjem. Poleg tega morate po zaužitju živil, bogatih z vitaminom C, temeljito sprati usta s čisto vodo.

Ne smete jemati askorbinske kisline, ki presega normo, zlasti spomladi in jeseni. To lahko povzroči poslabšanje kroničnih bolezni prebavil in pri ljudeh, ki prej niso trpeli zaradi takšnih bolezni, njihov videz, celo želodčne razjede. Dejstvo je, da je vitamin C, kot veste, kislina in vsaka kislina ob stiku s sluznico deluje dražilno.

Nekatere študije kažejo na negativen učinek organske spojine na rast mišic. Glede na eksperimente so posamezniki, ki so jemali vitamin C skupaj s športom, na koncu doživeli manjše povečanje mišične mase kot tisti, ki niso dodatno uživali askorbinske kisline. Toda te informacije zahtevajo nadaljnje preverjanje in nove raziskave.

Viri vitamina C za športnike

Ljudje, ki se ukvarjajo s telesno aktivnostjo, morajo v svojo dnevno prehrano vključiti živila, bogata z askorbinsko kislino. Rekorderji za vsebnost organskih spojin so posušeni šipek, črni ribez, sladka rdeča paprika, borove iglice, rakitovec, jagode rowan, peteršilj, brusnice. Veliko vitamina C je bilo tudi v vrtnih jagodah, krompirju, svežem paradižniku, zelju, pomarančah, limonah, jabolkih in govejih jetrih.

Poleg izdelkov, ki vsebujejo dostojno količino biološko aktivnih snovi, lahko športniki vzamejo posebne pripravke: kalcijev askorbat in natrijev askorbat. Prvi je brez okusa in vsebuje kalcij. Za pridobitev drugega se "askorbinska kislina" zmeša s sodo bikarbono. Zgoraj omenjena zdravila so soli in nimajo stranskih učinkov na telo športnika.

Ponomarenko Nadežda

Pri uporabi ali ponatisu gradiva je obvezna aktivna povezava do!