Kako se zavarovati pri treningu. Pravilno zavarujemo na treningu. Zavarovanje v telovadnici: popoln portret “zavarovalniškega zastopnika”

V prejšnji številki sem govoril o (tako imenovanem bontonu), današnja tema pa bo pomembna tudi za začetnike, ker. prej ali slej ga boste potrebovali.

Koristno, ker vas bo prej ali slej v vaši telovadnici nekdo prosil, da nekoga zavarujete, oziroma, da ne bi s strahom nalomili drv, vam bom v današnjem članku povedal, kako pravilno zavarovati osebo med treningom, če on (in ) vprašal (a).

Najpogosteje ljudje prosijo za zavarovanje, vendar ne pojasni, kaj točno je mislil. Posledično po usmrtitvi največkrat ostane nezadovoljen.

Ravno to je prva napaka pri partnerskem zavarovanju. Pravzaprav napaka ni samo pomočnik, ampak glavna je vaša. Če razmišljate logično, tip, ki se je odločil, da vas zavaruje, ni telepat in ne ve točno, kaj se od njega zahteva. Nekdo mora vzdrževati splošen ritem gibanja, drugi potrebuje hiter tempo za doseganje ... Najbolje je, da za pomoč prosite trenerja ali stalnega partnerja, ki ve, kaj ste mislili, ko ste rekli varovan. Če takšne osebe ni, poskusite na kratko in jasno povedati, kaj potrebujete od njega.

Na primer: v kakšnem slogu morate pomagati ... Nekdo potrebuje pomoč v zadnjih 2-3 ponovitvah v počasnem tempu, da doseže popolno odpoved mišic, drugi tako, da sploh ne pomagajo, ampak samo zavarujejo, če je že pribit in ni šans, da se ne premakneš ...

Vnaprej mi sporočite, koliko ponovitev načrtujete in pri kateri ponovitvi boste potrebovali pomoč. Tudi tukaj vas bo to rešilo pred tako bednim prizorom, ko ležite pod palico in delate 4-6 ponovitev in vaše oči že plezajo v orbito, vaš pomočnik pa zeha, ker je računal na 10-15 ponovitev ...

Preden nekoga zavarujete, morate najprej ugotoviti:

1) Kaj točno želi od vas?

Jasno morate razumeti, kako pomagati in kdaj. Če si oseba tega ne pove sama, mu ne oklevajte in mu postavite to vprašanje: Kdaj pomagati? V kakšnem ritmu? To bo odpravilo potrebo po ugibanju na poti, kdaj in kako se povezati.

2) Vedno pripravljen

Od trenutka, ko oseba začne izvajati vajo, se ni treba pogovarjati s prijatelji, piti vodo ali iti nekam ... Ne pozabite, ko so vas prosili, da zavarujete, da je del odgovornosti za uspeh njegovega posla na ti. Pa tudi odgovornost za njegovo morebitno poškodbo.

Na primer: nameraval je narediti 10-12 ponovitev, potem ni nobenega zagotovila, da mu ne bo uspelo pri 5-6 ponovitvah. In če zamudite ta trenutek in ne morete kompetentno pomagati, lahko pride do resnih posledic ... In to bo delno vaša krivda.

3) Palice ni treba držati z rokami

Najpogosteje pri varovanju na klopi ni treba držati palice med negativnim delom gibanja. Dovolj je, da preprosto držite dlani pod palico na določeni razdalji od nje, kar pomeni pripravljenost pomagati v vsakem trenutku. Če se dotaknete palice, bo to za športnika psihološko pomenilo odstranitev obremenitve projektila. To je včasih moteče in moteče.

Pri zavarovanju je najpomembnejše, da ne zamudite trenutka, ko morate začeti pomagati. Če se vrnemo k istemu primeru s stiskalnico na klopi - če palica "vstane" in začnete pomagati, ko je oseba ne dvigne več, ampak jo drži, zamujate in niste kos svoji nalogi.

V tistem trenutku, ko človek »vstane« in se ne more premakniti niti za milimeter navzgor, se začne neizogibno gibanje navzdol. In to je nezaželeno dovoliti. Partnerja morate pozorno spremljati in mu začeti pomagati takoj, ko ugotovite, da ne zmore več kilogramov.

Hkrati oseba pogosto, čeprav počasi, z zadnjimi močmi, vendar zmaga na teži. In če boste v tistem trenutku trznili do prečke, začeli pomagati prezgodaj, ga boste le zmotili s frazo "sam ne plezam." Tukaj se lahko osredotočite na naslednje: če je oseba "pritisnjena" v prvih 2/3 amplitude gibanja, potem morate najverjetneje začeti pomagati. Če v zadnji tretjini gibanja, potem je bolje, da ne hitite.

4) Končan pristop

Oddelek je zaključil pristop. Vendar ne kljukajte takoj - poskrbite, da bo palico postavil na stojala. To je še posebej pomembno pri počepih – eni najtežjih vaj. Športnik, utrujen od obremenitve, lahko zgreši in postavi palico malo mimo stojal, rezultat pa bo žalosten.

S spoštovanjem, administrator.

Preden se začnemo prepirati na to temo, poglejmo, kaj želite doseči s svojimi počepi? Kaj je vaš cilj? Če ste visoki, obstaja veliko večja verjetnost, da se boste pri globokih počepih poškodovali, kot če ste srednje ali nizki. Ker bo pritisk na vaš hrbet in nagibanje naprej zaradi visoke rasti veliko močnejši, kot če ste nizki, zato upoštevajte to. Visokim športnikom ne priporočamo, da sedijo v polnem počepu, na primer na tekmovanjih v powerliftingu, ker lahko to privede do prekomernega razvoja glutealnih mišic. Kvadricepsi bodo bolje zrasli, če naredite polpočep in uporabljate dovolj težke uteži.

Če pa morate, nasprotno, zanihati glutealne mišice, potem je bolje, da naredite počepe, vzemite medenico nazaj in sedite v polnem počepu. Običajno se ta tehnika uporablja za dekleta ali moške, ki imajo popolna odsotnost glutealne mišice.

Kako varovati pri počepih z mreno?

Počepe s težkimi utežmi je treba vedno izvajati s partnerjem, da mu pomagate pri dvigovanju, če ne more vstati s palico.

Upoštevajte tri faze:

1. Odhod z mreno iz stojal s pomočjo partnerja.
2. Izvajanje ponovitev s pomočjo partnerja.
3. Vstop z mreno v stojalo s pomočjo partnerja.

Za začetek vzemite utež s partnerjem, polovico delavca, in vadite, da drug drugega zavarujete.

Tehnika zavarovanja:

1. Pojdite do stojala in primite palico, medtem ko vam partner pomaga, drži stranske mišice pod rokami in vas podpira, ko zapustite stojalo.
2. Med ponovitvami je partner čim bližje izvajalcu počepov, da bi, če sploh kaj, pomagal pri izvleku.
3. Na koncu počepa naj partner pomaga izvajalcu vrniti nazaj na stojalo, medtem ko ga drži z rokami, dokler ne zapusti palice na stojalu.

S kratkim počepom z amplitudo z mreno bolj zanihate kvadriceps. In s polnimi glutealnimi mišicami. Postavite si cilj in se sami odločite, kako boste počepali. Lahko poiščete srečen medij in ne počepnete pregloboko, a ne prekratko.

Ko počepnete s težko težo, se obvezno povijte kolenskih sklepov posebni povoji, da ne poškodujete kolen. In pas za dvigovanje uteži, da bo vaš hrbet med počepi vzravnan.

Kaj je prepovedano pri izvajanju počepov s palico?

1. Dvignite pete od tal. Izvajati morate stoje na tleh s celim stopalom (včasih vam v pomoč postavijo palačinke ali stojala za peto).
2. Pomembno! Ne moreš zaokrožiti hrbta. Hrbet mora biti vedno raven, za to se uporablja pas za dvigovanje uteži. Če zaokrožite hrbet, ne le zmanjšate učinkovitost vadbe, ampak tudi močno obremenite hrbtenico, kar lahko sčasoma privede do resnih poškodb hrbta (hrbtenice).
3. Spustite glavo navzdol. Glava naj bo vzporedna s tlemi (gledano naprej), kar vam bo olajšalo vzravnanost hrbta med izvajanjem počepov.
4. Nagnite hrbet naprej (kot pri vaji ""). Pri počepu je to travmatično in ne za predvideni namen. Ker s počepi razvijamo mišice nog (kvadriceps, boki, zadnjica).
5. Vadite brez partnerja. Praviloma se počepi z mreno izvajajo z veliko težo. Za pravilno izvedbo in dvigovanje večjih uteži uporabite pomoč partnerja, tako da, če ne morete dvigniti palice, vam partner pomaga tako, da vas potegne navzgor.

Video o tem, kako počepniti s palico

Povod za pisanje tega članka je bila »slika«, ki sem jo videl v telovadnici.

Prišli so 3 fantje stari 15 let, eden v supergah, ki so bile tri številke večje od njegove noge. In želel je pritisniti palico leže s 100 kg. In vse bi bilo v redu, toda partnerja sta ga začela zavarovati skupaj, stala drug poleg drugega in zgrabila palico. Na koncu je tip vrgel utež, dokler 80 kg ni ostalo na shuttlu in se otresel. Po tem sem se odločil napisati članek o tem, kako pravilno varovati v telovadnici.

Kakovost posameznega treninga je odvisna od tega, kako daleč ste pripravljeni iti brez poškodb ali poškodb. Na primer, zavarovanje v bench pressu vam bo omogočilo hitrejši napredek pri povečanju delovne teže, saj boste vedno prepričani, da vas palica ne bo stisnila in boste lahko vzeli več kot sami.

Nekdo lahko ugovarja, pravijo, da morate vzeti toliko, kot lahko potegnete. V tem je nekaj resnice, vendar ne pozabite, da rastemo in moč postaja večja le s stalnim povečevanjem obremenitev. Včasih se fantje zatečejo k tehniki "navajanja na težo", če temu lahko tako rečemo, ko oseba preprosto položi palico na ramena, jo drži nekaj časa in jo postavi nazaj na stojala. Ali pa se pri mrtvem dvigu uporablja močnostni okvir, ki prevzame težo ne s tal, ampak z višjega položaja.

Poleg tega lahko s pravilnim zavarovanjem vedno zaključite pristop v načrtovanem številu ponovitev, kar vam bo omogočilo, da dobro razgibate mišico in se ne poškodujete.

A težava je v tem, da ne znajo vsi pravilno zavarovati.

Kaj morate pravilno zavarovati svojega partnerja pri izvajanju vaj

Če sprašujete za zavarovanje:

Kakovost zavarovanja je odvisna od obeh. Ne pozabite svojim pomočnikom povedati, kakšno pomoč potrebujete in kdaj. Navsezadnje nekateri potrebujejo pomoč pri hitrem tempu, da dosežejo največji učinek črpanja, drugi pa morajo vzdrževati splošni ritem gibanja.

Na primer, v kakšnem slogu je treba pomagati. Nekateri potrebujejo pomoč pri zadnjih 3-5 ponovitvah v počasnem tempu, da dosežejo popolno odpoved mišic. Ljudje, ki delajo v slogu moči, raje pomagajo, ohranjajo splošen, dokaj hiter ritem gibanja. Ali pa sploh niso pomagali, ampak so se zavarovali le z odstranitvijo palice, če zadnje gibanje ni uspelo.

Ne pozabite povedati partnerju, koliko ponovitev nameravate narediti in pri koliko ponovitvah boste morda potrebovali pomoč. Navsezadnje lahko računate na 3-4 ponovitve, medtem ko pomočnik od vas pričakuje 10-12.

Toda glavni del odgovornosti je na pomočniku in tudi za take stvari mora poskrbeti vnaprej ...

Če bi vas prosili za zavarovanje v pristopu:

Najprej natančno ugotovite, kaj se od vas zahteva. Ne čakajte samo na pojav očitno kritične situacije. Če športnik sam ne pove, kaj je potrebno, ga vprašajte: »Kdaj pomagati? V kakšnem ritmu? “ Da se rešite nepotrebnih gibov in razmišljanj.

Vedno moraš biti pripravljen

Od trenutka, ko začnete z zavarovanjem do konca vaje, morate biti pozorni, tudi če ste v pristopu zahtevali 12 ponovitev. Ne dajte se motiti, že pri prvi ponovitvi lahko pride do presenečenj: mokre roke, neudoben položaj, ukrivljen vrat.

Poleg tega se športnik ne bo mogel osredotočiti na vadbo, če bo videl, da je njegov pomočnik zaposlen z drugimi stvarmi. Vedno morate biti pripravljeni pomagati in človeka rešiti pred poškodbami.

Ni se treba dotikati projektila

Palico morate prijeti le v trenutku, ko je to potrebno: ko servirate in ko je vaša pomoč očitno potrebna. Ni vam treba prijeti palice, ko varovanec izvaja vajo v negativni fazi. Dovolj je, da položite dlani kratke razdalje da bi zavaroval.

Bistvo zavarovanja pri izvajanju vaj

Pomočnik je oseba, ki pomaga pri izvedbi vaje in ne le odstrani palico. Zato, ko je oseba zmrznila s palico, mu je treba mirno pomagati, da dokonča vajo, in ne zgrabiti palice in potegniti palico iz rok osebe. Nežno potisnite palico navzgor ali postopoma povečajte količino svoje pomoči. Glavna naloga je ohranjanje dinamičnosti vadbe in mišičnega dela.

Zadnja ponovitev je končana

Vaša naloga je zagotoviti, da je palica varno premaknjena na stojala. Ko je zadnja ponovitev končana, se prepričajte, da športnik položi palico na stojala. To je še posebej pomembno pri počepih z mreno, če oseba ne zadene nobene strani palice na stojalu, se lahko vse konča z neuspehom.

Kako varovati med počepom

Najtežje je zavarovati osebo pri počepih. Pri tem se lahko tako športnik kot pomočnik poškodujeta, ko ljudje palico spustijo z ramen. Pri čepenju je bolje, da vas naenkrat zavarujeta dve osebi ob strani. Če varujete sami, počepnite s športnikom in ga dvignite pod prsi. V nasprotnem primeru ga bo težko izvleči z ravnimi nogami.

In če potegnete palico, jo boste najverjetneje potegnili še bolj nazaj, in če športnik palice ne sprosti pravočasno, je poškodba rame zagotovljena.

Pravilno zavarovanje pri vlekah

Ko človeku pomagate, da se dvigne na palico, mu v nobenem primeru ne pomagajte v hrbet. Prvič, na ta način vas lahko oseba poškoduje. Drugič, posegate v kakovost vadbe. Ko se naslonite na hrbet človeka, ki se vleče, ga zmedete. živčni sistem. Ko se je oseba že pripravila, napela mišice in začela vleči vodoravno palico k sebi, jo začnete potiskati v hrbet. V tem trenutku možgani samodejno odstranijo del impulza iz hrbta, to pomeni, da začnejo delovati manj intenzivno. Ker se začne zunanje vmešavanje, ki ga ne bi smelo biti. Grobo rečeno, odvrnemo se od vadbe, čeprav tega ne želimo. Noge med potegi niso vključene, tukaj pa jih lahko uporabite za pomoč pri vlečenju do palice.

Vedno prosite za pomoč, če niste prepričani v svoje sposobnosti, tudi če fantje okoli vas vlečejo uteži 200-300 kg, vi pa nameravate dvigniti 50 kg. Nasprotno, izkušeni športniki vas bodo spoštovali zaradi vaše preudarnosti. Ni se česa sramovati, zdravje je vedno pomembnejše. Poleg tega boste s pomočjo partnerja vedno psihično pripravljeni na vsako težo in boste lahko zaključili vsak pristop v načrtovanem številu ponovitev.

Pomoč se lahko razlikuje glede na vajo. Če človek dela negative, mora biti pri spuščanju palice vedno na preži in morda celo držati palico, pri dvigovanju pa jo dobesedno dvigniti skupaj. Toda pri prisilnih ponovitvah se zdi, da je tudi vse ista oseba naredila nekaj ponovitev sama in ti pomagaš dvigniti nekaj zadnjih, on pa se spusti. Glavna naloga pri tem je pomagati ravno toliko, da prevzame težo, ki je športnik ne more premagati, ne pa odstraniti glavne obremenitve. In če boste pretiravali in dvignili letvico preveč, potem to ne bo več ponavljanje na silo in bo učinkovitost tega pristopa enaka nič.

Ko vas prosijo, da pomagate odstraniti palico, morate to storiti hkrati z oddelkom, brez trzanja in spreminjanja poti gibanja. Prepričajte se, da športnik ne spreminja položaja telesa in spustite palico, ko je športnik v stabilnem položaju in je popolnoma pripravljen za izvedbo vaje.

Če ne znate varovati ali vas prosijo, da pomagate z utežjo, ki je dvakrat večja od vaše, zavrnite. Razložite vse tako, kot je, nič vam ne bo nerodno, sicer lahko trpita dva človeka hkrati.

Zdaj veste, kako se pravilno zavarovati v telovadnici pri izvajanju vaj.

Ustrezna varnostna mreža ni samo pravilo dobrega okusa. To je prava pomoč prijatelju pri osvajanju osebnih rekordov, ki bo pomagal preprečiti poškodbe. Spoznajte temeljna načela varnostne mreže in o njih povejte svojim sodelavcem!

Ker sem zeleni začetnik, ki je šele začel trenirati, sem prosil svetovnega prvaka v powerliftingu, da me za čas zavaruje. To je bila moja napaka. Bil je zelo prijazen in mi je po svojih najboljših močeh skušal pomagati. Nekaj ​​mesecev kasneje sem se sredi telovadnice zaletel v palico in pokvaril pristop počepa, ker nisem nikogar prosil za rezervo, ko bi moral. In to je bila tudi moja napaka. Hitro naprej deset let: Pri počepu s palico nisem uporabil varnostnih blazinic v stojalu za počepe, ker me je varoval partner, zaradi česar sem bil pokopan pod težo 300 kg. Mojega varovalca je samo motilo. Še ena napaka.

Morda se zdi, da je varnostna mreža le pravilo dobrega okusa, kot brisanje simulatorja za seboj ali razstavljanje težke palice. Z drugimi besedami, sčasoma boste vse to obvladali, vendar o takih vprašanjih ni treba resno razmišljati. Toda resnica je, da je varnostna mreža področje, kjer se lepo vedenje križa z varnostnimi vprašanji in kjer se "prijatelj, poslušaj, prosim" lahko v trenutku spremeni v "kaj za vraga si gledal." Rad bi verjel, da bo množica napak, ki sem jih naredil, pomagala drugim ljudem, da ne bodo stopili na iste grablje.

Ne pozabite, da vas bogate izkušnje ne naredijo imune na napake. Varnostna mreža je kot varnostni pas: dokler se ne odvežeš, misliš, da ta pas ni potreben. Pustimo torej šale na stran in naslednjih nekaj minut posvetimo resnemu preučevanju te problematike.

Kaj je zavarovanje?

Na kratko, v vlogi zavarovalnice ste odgovorni za varnost. Lahko je tako preprosto, kot je biti tam, da se dvigalec počuti samozavestnega, ali pa je lahko nekaj bolj otipljivega, na primer pomagati premagati uteži. Od časa do časa vas bodo prosili, da pozorno nadzirate ali celo pomagate pri serijah z veliko ponovitvami ali med gibi z velikim udarcem, kot so nizi izpadanja ali delne ponovitve.

Glede na širok nabor možnih odgovornosti je pomembno, da se vprašate, kaj točno vaš partner pričakuje od vas, in se prepričate, da oba govorita o isti stvari, preden naredite varnostno mrežo. Kaj bo športnik naredil in kakšno pomoč pričakuje od vas? Ali moram palico odstraniti iz stojal? Kakšni bodo pogojni signali? Koliko ponovitev namerava narediti?

Nekaj ​​pa je nespremenjeno: biti morate izjemno previdni. Če vas je kdo prosil za pomoč, pomagajte! Ne ozirajte se naokrog, da bi videli, kdo še kaj počne, ne igrajte se na telefonu, ne pustite se karkoli zmotiti. Če zahtevam zavarovanje, zahtevam osebo, da poskrbi za mojo varnost!

Če že dlje časa trenirate v fitnesu, ste verjetno morali koga prositi za varnostno mrežo. Prav tako dvomim, da lahko najdete rednega obiskovalca fitnesa, ki še nikoli ni slišal podobne zahteve od neznanca. In ko ste privolili, je malo verjetno, da boste prejeli pisna navodila o tem, kako natančno bi morali opravljati svoje dolžnosti. Na težji način sem se naučil, da je včasih bolje brez zunanje pomoči, kot pa se zanašati na slabega opazovalca. Zato predlagam, da se vrnemo k trem stebrom treninga moči in spregovorimo o tem, kako se pravilno zavarovati med njihovim izvajanjem.

Veliko varneje bi bilo, če bi bilo običajno klopi opremiti z nastavljivimi kovinskimi nasloni za roke, kot so varnostne podloge v stojalu za moč ali stojalo za počepe. Toda v odsotnosti takšne opreme se mora večina od nas povsem zanesti na dodaten par močnih rok, ki bodo v primeru odpovedi mišic rešile naše kosti in vitalne organe pred težko palico.

Preden začnete nekoga varovati na klopi, morate ugotoviti, ali športnik želi, da mu pomagate pri "odmiku", to je pri odstranitvi izstrelka s postankov. To je standardna praksa na tekmovanjih v powerliftingu, saj je palica na začetku v neugodnem položaju za dvigovalca in je na svoji "šibki" točki, zato samo odstranitev izstrelka zahteva veliko moči. Če vas to zahteva, primite palico z obema rokama, ki sta nekoliko ožji od dvigalčevega prijema. Ko preštejete do tri (ali kakor koli se že odločite), naredite vse, kar je v vaši moči, da pomagate dvigniti palico v začetni položaj, nato počasi spustite palico. Vnaprej dogovorjeni verbalni znaki bodo dvigovalcu in opazovalcu pomagali uskladiti svoja dejanja. Na primer, moj pomočnik ve, da lahko popolnoma sprostite vrat, ko rečem "vzeto".

Med pristopom držite roke blizu palice, vendar se je ne dotikajte. To ni ekipna vaja! Priporočam, da eno roko držite nad palico, drugo pa pod njo, kar zagotavlja dobro zaščito pred padcem palice na vrat ali obraz dvigalca. Poleg tega bo tak "mešani prijem" dovolj močan, če bo potrebno v celoti prevzeti težo izstrelka.

Kdaj pomagati

Obstajata samo dve situaciji, v katerih lahko in morate priskočiti na pomoč dvigovalcu pred koncem pristopa, sicer tvegate, da boste razjezili zmaja. Če palica nenadoma začne padati, imate samodejno vso pravico, da se potrudite, da dvignete izstrelek. Vendar vam to ne daje pravice, da zgrabite palico, če jaz počasi spuščam palico ali imam težave pri delu; samo če sem popolnoma izčrpan in gravitacija zahrbtno vleče palico v napačno smer.

Tudi, če dvigalec prosi za pomoč, ga seveda morate podpreti, vendar bo v tem primeru vaša vloga nekoliko drugačna. Uporabite samo toliko napora, kot je potrebno, da športnik dokonča ponovitev. Pogosto bo dovolj, da prevzamete le nekaj kilogramov tovora. Ni vam treba prevzeti celotnega bremena, dokler niste neposredno pozvani k temu. Naj dvigalec vloži vso svojo moč v to zadnjo ponovitev.

Pri stiskanju na klopi se od vas običajno pričakuje, da boste pomagali vrniti palico v položaj, še posebej, če je dvigovalec delal do odpovedi. V tem trenutku nas čaka veliko težav, saj je tekmovalec izčrpan in tvega, da bo zgrešil kljuke, zato pogumno zgrabite palico z obema rokama in jo samozavestno usmerite v nosilce.

Večini opazovalcev celo na muho uspe opraviti delo na klopi in preprečiti, da bi vas palica udarila v obraz, vendar pravočasno varovanje zahteva veliko tehničnega znanja. To velja dvojno, če dvigalec res potrebuje podporo; v tem primeru mora opazovalec vedeti, kje mora stati in kaj narediti. Na kratko, razlika je naslednja: pri varovanju v bench pressu dvignete palico, pri varovanju v počepu pa dvigalko.

Morda mislite, da pri odstranjevanju palice s postankov vaša pomoč verjetno ne bo potrebna. Več nesreč pa se zgodi med odvzemom palice in njenim vračanjem v vezi kot med samimi počepi. Zato bodite vedno na preži v trenutku, ko palico snamete s kavljev.

Najudobnejši položaj opazovalca bi bil, da roke, pokrčene v komolcih, položi pod roke dvigalca s podlakti vzdolž latissimus dorsi. Ko odstrani izstrelek in zavzame začetni položaj, stopite z njim nazaj in ohranite optimalno razdaljo. Tako kot se pri bench pressu ne dotaknete palice, se tudi med počepom ne dotaknete dvigalke, ampak preprosto spuščate in dvigujete roke v taktu z dvigovalčevimi gibi. Mimogrede, ko športnik počepne, se njegova medenica premakne nazaj, vi pa morate paziti, da ne stojite na poti.

Kdaj pomagati

Sprva se vam bo zaščitna mreža morda zdela nenavadna, vendar bodite zelo previdni, zlasti pri delu z največjo težo. Če dvigalo upočasni ali začne opotekati, se zategnite in bodite pripravljeni. Takoj ko palica začne padati naprej in nazaj ali kaj drugega uide izpod nadzora, na delo! Zgrabite dvigalo pod rokami naokoli prsni koš ali ramenskega obroča, nato mu tehnično pomagajte dokončati rep.

V primeru, da se dvigalec začne soočati s težavami, in to se lahko zgodi zaradi več razlogov, bo vaša naloga, da ga rešite pred pokopom pod palico. Na splošno velja, da morate delati v nosilcu z varnostnimi verigami ali vezmi, pred začetkom vadbe pa se morate prepričati, da so nameščene na ustrezni višini. Kot dvigovalec se ne morete povsem zanesti na opazovalca, saj vas opazovalec ne bo mogel rešiti, če si zvijete koleno, zlomite gleženj ali se onesvestite. Čeprav ne bi smeli staviti na to, morate biti sposobni spustiti palico ali pa se boste – tako kot jaz – priklestili zaradi močnega pritiska. V tej situaciji ostaja upanje, da bo zavarovalnica pomagala nekako nadzorovati spuščanje izstrelka na varnostno ploščad.

Pri počepih z veliko težo se pričakuje, da bo opazovalec pomagal pri vračanju palice do postankov. Če ste športniku pomagali pri zadnji ponovitvi, ohranite nadzor nad situacijo in pomagajte vrniti napravo na stojalo. Prepričajte se, da dvigalec ne preskoči kavljev in mu povejte, da je palica pritrjena na omejevala, da jo lahko spusti.

Ta nasvet velja za vse vrste pritiska na prsi ali ramena, vendar bomo govorili o drugi možnosti. Praviloma pri teh vajah težke uteži najprej položite na kolena, nato pa jih dvignete v prvotni položaj. Kot opazovalec bi morali pomagati dvigniti uteži v položaj za prvo ponovitev. Nato morate umakniti roke, dokler ne bo potrebna vaša pomoč.

Od časa do časa, zlasti pri dvigovanju težkih uteži, vas lahko dvigalec prosi, da podprete eno roko, medtem ko dvigne drugo v začetni položaj. V tem primeru držite roke na uteži - nikoli na ročaju - in se dogovorite za besedni signal, po katerem lahko sprostite težo. Običajno zadostuje preprost "Je tam?" Ko vzamete težo dvigovalcu po zaključku serije, je prav tako potreben podoben signal.

Preden začnete s serijo, pridobite standardne informacije o številu ponovitev in podobno, vendar tudi dvigalca vprašajte, ali ima raje oporo za komolce ali roke. Privzeto lahko izberete podporo za komolce, razen če dvigalec raje izbere drugo možnost. V vsakem primeru bo športnik držal dumbbells do konca pristopa, vi pa ga lahko zgrabite zapestni sklep, ali potisnite komolce, ko se pojavi potreba. In da bo jasno, težo vedno dvigujete, ne noter.

Kdaj pomagati

Tako kot pri drugih vajah se ne dotikajte dvigalke ali uteži, razen če je to nujno potrebno; tudi v končni fazi bi morali športniku le malo pomagati, da dokonča ponovitev. Morda vas bodo prosili za nekaj prisilnih ponovitev, vendar se morate o teh podrobnostih pogovoriti pred začetkom niza.

Pri spuščanju uteži na tla pomoč običajno ni potrebna. Če vas prosijo za pomoč, sledite navodilom dvigovalca.