Prehranjevanje pred treningom. Kaj je najbolje jesti pred vadbo? Vpliv toplotne obdelave na prebavljivost izdelkov

Uživanje hrane pred vadbo vas napolni z energijo in vam pomaga, da trenirate močneje in bolj energično, medtem ko uživanje hrane po vadbi pomaga pri okrevanju mišic. Ni vedno mogoče zaužiti polnega obroka 1,5 ure pred športom ali 45-60 po njihovem zaključku. V takih primerih si privoščite lahek prigrizek s 150–200 kalorijami 30–45 minut pred začetkom. Ni potrebe po posebnem prigrizku, če ste jedli pred približno 1,5-2 urami. Presežek in povečanje telesne mase. Ne mislite, da bo med treningom vse pregorelo. Večina ljudi porabi manj kalorij, kot si mislijo. V povprečju je 300-400 kcal, ne glede na to, kaj kažejo naprave. Vzemite prigrizek, če ga res potrebujete.

Različne vrste športnih aktivnosti imajo različne zahteve glede razdelitve obrokov pred treningom. Malica pred urami joge bo odveč, pred treningom moči pa bo prišla prav.

Ključ do prigrizka pred vadbo so beljakovine in ogljikovi hidrati. Ogljikovi hidrati preprečujejo prezgodnjo izčrpanost mišičnega glikogena, kar vam bo omogočilo intenzivno vadbo. Beljakovine preprečujejo razgradnjo mišic. In sam obrok zmanjša raven kortizola - stresnega hormona, ki se začne aktivno proizvajati po lačnih športnih aktivnostih (kalorizer). – uničuje mišično tkivo, povzroča.

Maščobe upočasnijo prebavo. Med vadbo tvegate zgago, napenjanje, slabost ali bolečino. V prigrizku ne sme biti maščobe.

Izbirajte med hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati ali majhno rezino. Ogljikovih hidratov mora biti malo. Izberite živila z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov. bolje bolje bolje

Presežek ogljikovih hidratov povzroči visoko glikemično obremenitev telesa. Če imate slabo vadbo, tvegate občutek šibkosti, apatije in letargije. Mimogrede, debeli in sedeči ljudje imajo nizko občutljivost na insulin.

Obrok po vadbi naj bo najpozneje 4-5 ur po prejšnjem obroku. To številko sta dosegla raziskovalca Alan Aragon in Brad Schofield, ki sta preučevala učinek prehrane okoli treninga na okrevanje.

Recimo, da ste jedli ob 15.30, pričeli s treningom ob 17.00 in trenirali 60 minut. Dodajmo čas za preoblačenje - iz dvorane ste odšli ob 18.30. Hrano morate zaužiti v 60-120 minutah (kalorizator). Veliko ljudi pride domov in poje načrtovano večerjo. Če se večerja dolgo pripravlja ali ne greste domov, morate pripraviti prigrizek.

Glavna sestavina prigrizka so beljakovine, saj je potrebno nasičiti mišice z aminokislinami. Ogljikovi hidrati so dodatna sestavina. Njihova prisotnost v prigrizku po treningu ni tako pomembna. Veliko pomembnejše je njihovo število na dan, tj. Pri ogljikovih hidratih izberite sadje, jagode, zelenjavo in kruh, vendar pazite, da delež ogljikovih hidratov ne presega dnevnega vnosa.

Vaš obrok po vadbi lahko vsebuje nekaj maščobe. Upočasnijo prebavo, kar pomeni, da boste dalj časa siti. Dobri viri so majhna peščica oreščkov, maščobe iz jajc, fermentirani mlečni izdelki, pod pogojem, da ustrezajo BZHU.

Šport lahko vključite v svojo rutino, tako da vam ni treba skrbeti za prigrizke. Včasih je bolje nekaj prigrizniti, kot pa biti zelo lačen in neprijetno. Glavna stvar je, da prigrizki ustrezajo vašim dnevnim kalorijam in prehranskim potrebam ter ne obremenjujejo prebave.

Seveda ste odločeni, da boste kar najbolje izkoristili svoje telovadnice. In za to je pomembno ne le pravilno jesti, ampak tudi pravočasno. Slaba prehrana pred treningom ali pomanjkanje le-tega lahko naredi vadbo neuporabno ali doda stres v obliki kolik, napihnjenosti in slabosti.

Prenajedanje in hrana, ki draži želodčno sluznico, je polna letargije in motenj ustreznega organa. Lakota je druga skrajnost, ki vodi v zmanjšano vzdržljivost, vrtoglavico, omedlevico in poškodbe.

Kdaj in koliko jesti pred treningom

"Ne glede na to, kakšen trening je pred vami, morate jesti 1,5-2 ure pred njim," svetuje nutricionistka Elena Tihomirova. Imate kakšne načrte za super hranljiv obrok težke in visokokalorične hrane? Nato za 3 ure pozabite na aktivna dejanja.

Če iz nekega razloga niste mogli pravočasno zaužiti uravnoteženega in hranljivega obroka, lahko 30 minut pred začetkom pouka pojeste malico – vzemite kos sadja, lahkega jogurta, sadnega soka ali smutija. Velikost porcije določite po svojem občutku. Glavna stvar pri tem je, da se izognete občutku teže v želodcu.

Pravilna prehrana pred treningom je v veliki meri odvisna od posameznih značilnosti osebe. Dejanske prehranske potrebe se razlikujejo glede na tip telesa, cilje, genetiko, trajanje vadbe in intenzivnost. Izkušnje z usposabljanjem niso nič manj pomembne: daljši kot je, bolje je razvit sistem rezerve in porabe energije.

»Zelo pogosto v telovadnico pridejo novinci, ki ne izračunajo svoje moči. In tudi po ne zelo intenzivni vadbi doživijo hipoglikemijo (močan padec krvnega sladkorja), kar povzroči slabost, hladen znoj, vrtoglavico, izgubo zavesti in tinitus,« pravi osebna trenerka Natalija Saitova.

To se zgodi, ker se mišice še niso prilagodile shranjevanju glikogena (shranjene glukoze) za intenzivno delo. Nasprotno, izkušeni športniki lahko dolgo trenirajo tudi po lahkem prigrizku, ne da bi pri tem doživeli hipoglikemijo.

Športni jedilnik: osnovna pravila

Pred aerobnim treningom Glavni vir energije so ogljikovi hidrati, ki bodo ohranjali raven krvnega sladkorja stabilno ves čas vadbe. Govorimo seveda o kompleksnih ogljikovih hidratih z nizkim glikemičnim indeksom. In to niso dišeče žemljice, ampak ovsena kaša, zelenjava in sadje, jagodičevje, polnozrnat kruh, rjavi riž, smutiji in oreščki.

Telesna aktivnost je sestavni del programa za izgradnjo mišične mase ali boj proti prekomerni teži. Prehrana pred športom pomembno vpliva na učinkovitost vadbenega procesa.

Ure naporov v telovadnici bodo zaman za izboljšanje postave, če boste dan prej zaužili določeno hrano ali pijačo.

Pravilno Prehrana pred treningom bo povečala intenzivnost in učinkovitost treninga.

Ugotovimo, kaj morate jesti pred treningom, da hitro dosežete svoj cilj, odvisno od programa treninga, in kateri hrani se je bolje izogniti, da trud, porabljen za hujšanje ali pridobivanje mišične mase v telovadnici, ne bo zaman .

Ali je mogoče jesti pred treningom?

Strokovnjaki pravijo, kaj jesti pred treningom v telovadnici nujno potrebno, sicer bo telo zaradi pomanjkanja glikogena med vadbo kot vir energije uporabljalo mišično tkivo.

Intenzivnost vaj se bo zmanjšala, med vadbo se lahko pojavita omotica in šibkost, kar bo negativno vplivalo na končni rezultat.

Uživanje hrane nekaj ur pred telesno aktivnostjo preprečuje katabolizem (razgradnjo mišičnih vlaken) in spodbuja hitro okrevanje telesa po vadbi.

• o namenu treninga (hujšanje ali pridobivanje telesne teže);
• od ure dneva, ko poteka pouk;
• glede na vaš telesni tip.

Vendar pa obstajajo splošna pravila za prehrano pred treningom, po katerih lahko računate na pozitiven rezultat pri doseganju svojih ciljev.

Osnovna pravila za prehranjevanje pred vadbo

1. Ni priporočljivo trenirati na prazen želodec. Hrana pred treningom mora biti lahko prebavljiva, sestavljena predvsem iz kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin (beljakovin).
2. Pred poukom ne smete jesti preveč mastne hrane, hitre hrane in sladkih slaščic (torte, čokolada, piškoti, žemljice).
3. Priporočljivo je jesti 1,5 - 2 uri pred poukom. Poznejše prehranjevanje bo povzročilo refluks hrane, slabost in zmanjšano zmogljivost med treningom.
4. Ne pozabite na režim pitja: uro pred začetkom pouka morate popiti 300-400 g čiste negazirane vode.

Kaj jesti za pridobivanje mišične mase

• kaša iz polnozrnatih žit (ovsena kaša, ajda, riž);
• jajca (kuhana ali v obliki omlete);
• testenine iz trde pšenice;
• pusto meso;
• ribe;
• polnozrnat kruh;
• oreški.

Obroki pred treningom, ki vsebujejo vsaj 60 % ogljikovih hidratov (40-60 g) in 30 % (20 g) beljakovin, pomagajo povečati mišično rast.

Maščoba mora predstavljati le 3-5 g.Maščobna hrana se dolgo prebavlja in upočasnjuje absorpcijo drugih hranil.

Skupna vsebnost kalorij v zaužiti hrani in pijači – približno 500 kcal.

• Za ektomorfi (ljudje s tanko postavo in visoko stopnjo metabolizma) lahko kalorično vsebnost hrane, zaužite pred vadbo, povečate na 600 kcal s povečanjem deleža maščob na 20%. Pojesti ga morate 60-90 minut pred poukom.
• Za endomorfi (ljudje, ki so nagnjeni k debelosti, s širokimi kostmi) mora biti interval med hrano in treningom vsaj dve uri, vsebnost kalorij v obrokih pa se lahko zmanjša na 400 kcal.

Vzorec menija pred vadbo za povečanje telesne mase

Če mora lekcija za prvo polovico dneva, strokovnjaki svetujejo kuhati za zajtrk in jesti v 1,5-2 urah pred izvajanjem vaj naslednje jedi:

• ovsena kaša z mlekom (200 g);
• 3 kuhana jajca;
• kozarec pomarančnega soka s celulozo.

• omleta iz 3-4 jajc z zelenjavo;
• 2 rezini kruha;
• peščica suhega sadja ali oreščkov.

• koruzni kosmiči z mlekom (200 g);
• kos kruha z arašidovim maslom;
• kozarec naravnega jogurta s sadjem.

Za kosilo lahko pojeste porcijo testenin (200 g) s kuhanimi piščančjimi prsi (150 g) ali enolončnico iz pustega svinjine in krompirja (300 g), na jedilnik pa dodate kruh in solato iz sveže zelenjave z žlico oljčnega olja.

V prvi polovici dneva je dovoljeno zaužiti kompleksne ogljikove hidrate v velikih količinah, ne da bi se bali, da čez dan ne bodo imeli časa za prebavo in se bodo odložili v podkožno maščobno tkivo (tako da z rastjo mišičnih vlaken maščoba tkivo se ne poveča).

Če pa gre trening v večernem času, je priporočljivo zmanjšati delež kompleksnih ogljikovih hidratov v meniju pred vadbo (žita, testenine, kruh) na 40 - 50% in povečati delež beljakovinskih izdelkov.

Za večerjo Primerna je porcija parjene ribe s kuhanim krompirjem in jajcem. Kot možnost: pečena perutnina (piščančji ali puranji file) z zelenjavo, posuto z naribanim sirom.

Velikost porcije za vsako osebo posameznika. Glavna stvar je, da med vadbo ne čutite teže v trebuhu in imate dovolj moči in vzdržljivosti za dokončanje vaj.

Prehranski načrt za vadeče v obliki tabele

Kaj jesti pred treningom, da izgubite težo

• tisti, ki želijo shujšati, naj jedo vsaj 2 uri pred telesno aktivnostjo;
• priporočljivo je zmanjšati količino beljakovin v hrani na 15 g, ogljikovih hidratov na 20 g;
• pri hujšanju je bolje, da v prigrizek pred vadbo sploh ne vključite maščob;
• Kalorična vsebnost jedi mora biti približno 250-300 kcal.

Med zdravniki in nutricionisti obstaja mnenje, da Vadba na tešče vam pomaga hitreje izgubiti odvečne kilograme, saj povečajo mobilizacijo maščobnih kislin in presnovo.

Ta trditev velja za jutranjo kardio vadbo na prazen želodec (jogging) ali pri izvajanju bodyflex vaj. Če trening poteka zvečer, je celodnevni post nevaren za zdravje in ne bo bistveno vplival na proces hujšanja. Toda šibkost in omotica pri izvajanju vaj sta zagotovljena.

Za kurjenje maščob pred treningom je priporočljivo jesti živila z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov:

• pusto meso (perutninski hrbet, svinjski file);
• ribe;
• stročnice;
• izdelki iz polnozrnatih žit (kaše, testenine, dietni kruh);
• neškrobna zelenjava: bučke, zelje, kumare, paprika;
• sadje: zelena jabolka, pomaranče, grenivke.

Idealna možnost je jesti del, kuhan na pari.

Lahko naredite sendvič iz polnozrnatega kruha s kuhanim mesom, zeleno solato in rezino paradižnika.

Za zajtrk Pred jutranjo telovadbo je dobro pojesti skledo ajdovih ali ovsenih kosmičev s sadjem in oreščki ali pripraviti omleto iz beljakov.

Najljubša jed z jedilnika vitkih hollywoodskih lepotic - fižolova solata . Neverjetno lahka, a hranljiva solata je popolna za večerni prigrizek pred vadbo.

Pripravljen je preprosto:

1. Solatne liste natrgajte z rokami.
2. Kuhan puranji (piščančji) file narežemo na kocke.
3. Dodamo rdeči fižol (kuhan ali iz konzerve).
4. Začinimo z limoninim sokom in vinskim kisom.

Vsi izdelki se vzamejo v približno enakih razmerjih in zmešajo. Po okusu lahko dodate gorčico ali par kapljic olivnega olja in solato pojeste z rezino polnozrnatega kruha.

Lahko dobim kavo?

Dokazano je, da kava spodbuja krvni obtok v mišicah, kar pozitivno vpliva tudi na kakovost treninga in preprečuje bolečine (bolečine v mišicah) po njem.

Poleg tega se kofein nahaja tudi v čaju. Ne pozabite piti pijač, ki vsebujejo kofein, preden greste v telovadnico brez sladkorja in mleka! Izogibajte se jim, če ste nagnjeni k arterijski hipertenziji.

Idealni prigrizki

1. 3 ure pred telesno aktivnostjo lahko pojeste porcijo skute (300 g), ki ji dodate oreščke in jagode. Skuta vsebuje beljakovino kazein, ki se počasi prebavi, zato bo mišice hranila dalj časa (4-5 ur). V tem primeru je takšen prigrizek povsem sposoben nadomestiti obrok pred vadbo.
2. Pojeste lahko par banan pol ure ali uro pred poukom. Hitro bodo napolnile mišice z glikogenom, saj vsebujejo hitro prebavljive ogljikove hidrate (fruktozo in glukozo) ter kalij in magnezij, ki sta potrebna za normalno delovanje srca.
3. Če niste mogli jesti ob dogovorjeni uri, je priporočljivo vsaj pol ure pred fizično aktivnostjo zaužiti porcijo gainerja (športni napitek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov) ali beljakovinski napitek. Absorbirajo se veliko hitreje - v želodcu ne bo občutka teže, mišice pa bodo med treningom moči dobile potrebno količino beljakovin.

Pripravite ga lahko sami doma beljakovinski koktajl in ga popijte pol ure pred telesno aktivnostjo.

Če želite to narediti, morate v mešalniku zmešati:

• kozarec mleka;
• 100 g skute;
• banana;
• 2 beljaka;
• 1 žlica olivno olje;
• 1 žlica med.

Količino sestavin lahko spreminjate po lastnem okusu: če dodate več skute ali beljakov, boste dobili koktajl z visoko vsebnostjo beljakovin, dodatek banan in medu bo napitek obogatil z ogljikovimi hidrati.

Pri hujšanju pred vadbo ogljikovi hidrati zloraba ni priporočljiva. Če pa je bil vaš zadnji obrok pred več kot 4 urami, vaši postavi ne bo škodilo, če boste eno uro pred fizično aktivnostjo pojedli solato iz svežih paradižnikov, kumaric in paprike, zalito z manj mastnim jogurtom. Lahko pojeste zeleno jabolko ali popijete kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob. To bo pomagalo preprečiti napade lakote in zmanjšalo tveganje, da bi po vadbi pojedli preveč.

Z doslednim upoštevanjem pravilnega jedilnika pred obiskom fitnesa in upoštevanjem časovnega intervala med obroki in vadbo boste opazili, da se bo vaša sanjska postava začela nastajati že po nekaj treningih. Preostanek časa ne pozabite na uravnoteženo prehrano, potem bo doseganje vašega zaželenega cilja oblikovanja lepega telesa še lažje.

Video:

Pozdravljeni vsi skupaj. Danes se podrobno pogovarjamo o prehrani pred vadbo.

Torej, 2 uri pred treningom morate jesti. Zelo pomembno je najpozneje 2 uri pred začetkom.

Zakaj je to tako pomembno?

Vsaka telesna aktivnost upočasni in celo ustavi prebavni mehanizem. Poleg tega bo poln želodec močno oviral vašo vadbo, saj se lahko pojavijo težave, kot so: slabost, zmanjšana vzdržljivost, refluks hrane (takrat pride do gibanja obratnega toka tekočine v želodcu v nasprotni smeri, z drugimi besedami gre za refluks želodčne vsebine v požiralnik, kar ima za posledico zgago).

zgaga - To je pekoč občutek za prsnico, vzdolž požiralnika. Zgaga se pojavi 30-45 minut po jedi kot posledica vrnitve kisle želodčne vsebine v požiralnik.

Zato je tako pomembno, da jeste 2 uri pred treningom in se odpravite na vadbo na prazen želodec. V redu, to smo uredili, gremo naprej! Kaj je to?

Prehrana pred vadbo

Vaš obrok pred vadbo za pridobivanje mišične mase in moči naj bo sestavljen iz:

1. KOMPLEKSNI (POČASNI) OGLJIKOVI HIDRATI
2. BELJAKOVINE
3. Popolna odsotnost maščobe (ali omejena količina, ne več kot 3-5 gramov)

* V tem primeru naj bodo ogljikovi hidrati približno 50-60 gramov, beljakovine pa približno 20-30 gramov. *

Potrebni ogljikovi hidrati pred vadbo, KAJTI SO POTREBNI ZA POLNJENJE glikogenskih depojev, ki so potrebni za proizvodnjo med treningom.

Beljakovine telo potrebuje kot vir aminokislin za mišice.

Maščobe telo ne potrebuje, ker maščoba v hrani upočasni hitrost absorpcije drugih hranil, upočasni pa tudi praznjenje želodca. Dejstvo je, da Maščobe ostanejo v želodcu dlje kot ogljikovi hidrati in beljakovine in iz tega preprostega razloga lahko nastanejo težave: slabost, spahovanje, letargija, kolike(to so napadi akutne bolečine, ki si hitro sledijo drug za drugim).

Živila pred vadbo

Spodaj vam bom dal živila, ki jih morate zaužiti pred vadbo.

• RIŽ ali AJDA(priporočam RIS)
• KUHANA JAJCA (CELA s KREM+RUMENJAK)
• Vlaknine po izbiri (kumare, paradižnik, zelje)

(v 100 g IZDELKA):

AJDA = 68 gr. OGLJIKOVI HIDRATI = 45 kcal

RIŽ = 76 gr. OGLJIKOVI HIDRATI = 345 kcal

CELA JAJCA 1 kos. = 8g. Veverica

Glede na to razmerje (glej zgoraj, rekel sem, da potrebujete približno 50-60 gramov ogljikovih hidratov + 20-30 gramov beljakovin), torej pripravimo: RIŽ 50 gramov in BELJAKOVINE (3 kuhana jajca = 24 gramov ali 4 jajca = 33 gramov).

Beljakovine pred treningom

30 minut pred treningom lahko zaužijete porcijo beljakovin ali gainerja. Ker se beljakovine in gainerji absorbirajo hitreje kot navadna hrana. Zato, če je mogoče, popijte porcijo (20-30 gramov) beljakovin ali gainerja 30 minut pred treningom.

Med treningom

Med treningom pijte navadno vodo. Navadno (ne sladko ali gazirano). Če imate možnost piti BCAA aminokisline (če jih imate), potem 5-8 gramov, med treningom, mešanje z vodo (če imate prah) oz če v tabletah/kapsulah, jih zaužijte PRED in PO TRENINGU in zadovoljni boste. V tem primeru bodo vaše mišice med telesno aktivnostjo v celoti preskrbljene s potrebno količino aminokislin.

Prehrana pred vadbo za hujšanje

Pri hujšanju (KURENJE ODVEČNE MAŠČOBE, SUŠENJE) = hrano zaužiti tudi 2 uri pred pričetkom treninga. Toda hrana NE VSEBUJE VEČ OGLJIKOVIH HIDRATOV in VELIKO VEČ MAŠČOB! Vsebuje samo BELJAKOVINE + VLAKNINE (ZELENJAVA).

• IZ beljakov so to KUHANA JAJCA
• Od vlaknin so to KUMARE ali PARADIŽNIK ali ZELJE!

Zakaj?

Ker nižja ko je raven sladkorja v krvi med treningom (manj kot imate ogljikovih hidratov), ​​več maščobnih kislin se porabi kot energija namesto glikogena (tj. maščoba se močneje izgoreva). ZATO pred treningom ni več kompleksnih ogljikovih hidratov (riž ali ajda), imate SAMO LAHKE BELJAKOVINE (jajca in zelenjava).

Na ta način dobite dober aminokislinski profil, ki bo preprečil, da bi vaše mišice med vadbo izgorele za energijo, hkrati pa ustvaril primanjkljaj sladkorja (kar vas prisili, da med vadbo porabite več maščobe).

Med (ali pred) treningom za hujšanje

Za dodatno zaščito mišic lahko popijete tudi 5-10 gramov BCAA aminokislin.

Lep pozdrav, administrator.

Pravilna prehrana je najpomembnejši dejavnik pri doseganju vaših bodybuilding in fitnes ciljev pred treningom. Uspeh je v 60 - 70 % odvisen od prehrane, le v 30 % pa od vaj in programov treninga, tako pri pridobivanju mišične mase kot pri hujšanju, torej kurjenju maščob.

Ta članek vas bo naučil vsega o pravilni prehrani pred vadbo, zato vas prosimo, da zelo pozorno preberete tukaj navedene informacije.

Prosimo, upoštevajte: ta članek zajema le osnovne zahteve in pravila. Toda vsi ljudje smo različni in na podlagi teh informacij lahko sestavite idealen prehranski načrt in ga prilagodite sebi.

pred treningom o ciljih in intenzivnosti treninga

Intenzivnost vadbe določa, kateri vir energije bo telo porabilo. Pogosteje je uporaba kombinacije maščob in ogljikovih hidratov v telesu, vendar bo intenzivnost vadbe vplivala na njihovo ravnovesje.

Glavni vir energije med vadbo z veliko utežmi so ogljikovi hidrati. Pri aerobni vadbi za hujšanje bodo maščobe in ogljikovi hidrati v enaki meri sodelovali pri energetski oskrbi telesa.

Kdaj jesti pred treningom: ure obrokov

Izraz "pred treningom" za izkušene športnike ne pomeni 5 minut pred začetkom pouka v telovadnici. Pri polnem želodcu bo telesna aktivnost upočasnila prebavne procese, ker bo šla kri iz organov v mišice, motili pa vas bodo tudi zaspanost, spahovanje in teža v želodcu. Zato jesti morate najkasneje 2 uri prej pred začetkom vadbe.

In trening na prazen želodec ne bo potekal na zahtevani stopnji intenzivnosti zaradi pomanjkanja virov v telesu. Zato morate vedno jesti pred treningom.

Če niste uspeli pravočasno jesti, potem lahko pojeste nekaj lahko prebavljivega in energičnega, na primer kakšno sladko ali majhno sadje, ali popijete dobiček. Pol ure pred začetkom vadbe lahko zaužijete majhen kos sadja, manjšo porcijo nemastne skute, lahek jogurt in polovico kaše.

Kaj jesti pred treningom

Pred začetkom vadbe morate zaužiti ogljikove hidrate, da zapolnite zaloge glikogena, ki jih bodo mišice porabile med samo vadbo. Zaužijte majhen delež beljakovin, ki jih bo telo uporabilo kot vir aminokislin za mišice, kar bo ustvarilo tako imenovani anabolični "predpogoj". Maščobe ne smejo biti na jedilniku pred vadbo, ker upočasnijo presnovne procese, praznjenje želodca in hitrost absorpcije drugih hranil, kot so beljakovine in ogljikovi hidrati.

Vsebnost kalorij in količina hrane

Ko trenirate za pridobivanje mase, lahko pomanjkanje hrane pred treningom povzroči občutek lakote in energije bo zmanjkalo veliko prej kot na koncu treninga. Vendar je tudi povečanje vnosa kalorij pred treningom slaba ideja. Hrano morate jesti tako, kot bi jedli za običajen zajtrk ali kosilo.

Na količino energije, ki jo človek porabi, vpliva veliko dejavnikov:

• Starost
• Količina mišične in maščobne mase itd.

Optimalni vnos kalorij pred treningom naj bo:

• 200 kcal za ženske
• 300 kcal za moške

Ogljikovi hidrati

Pred treningom morate zaužiti 40–70 gramov počasnih ogljikovih hidratov. Tako se imenujejo, ker imajo nizko stopnjo razgradnje v monosaharide, ki služijo kot najprimernejši vir energije za telo. Zaradi tega živila, ki vsebujejo počasne ali kompleksne ogljikove hidrate, hranijo telo z energijo več ur.

Približno 65 gramov na 100 gramov izdelka: naravni riž, ovsena kaša, trde testenine, ajda in druga žita.

40-60 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka: rženi ali otrobi kruh, fižol, grah, zelenjava

10-40 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka: sladke skute, krompir, pesa, grozdje, jabolka, naravni sadni sokovi.

Veverice

Poleg ogljikovih hidratov mora vaš obrok na dan vadbe vsebovati beljakovine, da ohranite anabolično stanje in zmanjšate razgradnjo mišic. Beljakovine so vir aminokislin, potrebnih za obnovo in izgradnjo mišičnih vlaken.

15-30 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka: teletina, govedina, svinjina (pusta), piščanec, puran, postrv, sir, skuta, kokošja jajca.

5-15 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka: mleko, klobase, gosje meso, salame.

Za en obrok morate zaužiti 20-30 gramov beljakovin iz hrane. To pomeni, da naj bi v enem obroku vsi izdelki skupaj zagotovili 30 gramov beljakovin.

Maščobe

Prehrana katere koli osebe, ne le športnika, mora vsebovati maščobe rastlinskega izvora največ 10% dnevnega vnosa hrane.

Mastna hrana se dolgo prebavlja in moti absorpcijo drugih hranil v kri, zato je ne uživajte pred treningom. Zaužiti morate maščobe rastlinskega izvora, kot so polinenasičene maščobne kisline omega-3.

voda

Voda je sestavni del vsakega človeka, še bolj pa športnika. Spremljajte vnos tekočine čez dan, da zagotovite, da je vsaj 2 litra. Uro pred treningom mora moški popiti približno 800 gramov vode, ženska pa 500 gramov. Tudi med poukom morate piti vodo v majhnih požirkih, saj med poukom izgubite veliko tekočine.

Sol

Ravnovesje soli elektrolitov ne sme biti moteno. Med vadbo, predvsem aerobno, se izgubi veliko mineralov. Zato lahko pred treningom pijete mineralno vodo ali ji dodate sol, da obnovite elektrolite.

Prehrana pred treningom za pridobivanje mišične mase

Za povečanje mišične mase morate pred treningom moči zaužiti dovolj ogljikovih hidratov. 2-2,5 ure pred anaerobnim treningom morate zaužiti počasne ali kompleksne ogljikove hidrate. Prehrana mora vsebovati tudi. Med treningom in takoj po njem se proteini še ne morejo uporabiti za obnovo in sintezo mišičnih vlaken, lahko pa zaščitijo mišice pred uničenjem.

30 minut pred treningom lahko jeste:

• en velik sadež
• jagodičevje z nizkim glikemičnim indeksom (jabolka, hruške, jagode ali katero koli drugo jagodičevje)
• poplaknite z beljakovinskim napitkom, po možnosti sirotkinimi beljakovinami, ker se hitreje absorbirajo (0,22 g sirotkinih beljakovin na 1 kg telesne teže).

Prehrana pred vadbo za hujšanje

Če morate izgubiti težo, to je kurjenje telesne maščobe, potem morate zagotoviti, da vaša poraba kalorij presega vašo porabo. Vendar to ne pomeni, da vam pred treningom ni treba jesti, da bi shujšali. Če želite shujšati, potem potrebujete aerobni trening za hujšanje .

Tako kot pri povečanju mase morate tudi pri hujšanju jesti 2 uri pred treningom. Toda tokrat je treba zmanjšati količino ogljikovih hidratov na 15-20 g, količino zaužitih beljakovin pa na 10-15 g, tako da v mišicah ni presežka glikogena (glukoze). Vzemite iste kompleksne ogljikove hidrate.

Če pred treningom ne jeste, ne boste mogli trenirati z intenzivnostjo, ki je potrebna za kurjenje maščob. In če jeste veliko in malo pred treningom, potem boste izgubili energijo hrane, ne odvečne maščobe.

Pred treningom za hujšanje morate pripraviti obrok s skupno sestavo 15 gramov ogljikovih hidratov (za moške) in do 10 gramov ogljikovih hidratov za ženske, pa tudi beljakovinsko hrano, za ženske bo optimalno vstati do 7 gramov, za moške 12-15 gramov. Takšna prehrana bo dala telesu energijo za vzdrževanje zahtevane intenzivnosti na začetku vadbe, vendar to ne bo dovolj in telo bo začelo razgrajevati maščobne obloge za pridobivanje dodatne energije. Če uporabljate, je treba prehrano prilagoditi ob upoštevanju značilnosti prehrane.

Kot dodatno poživilo lahko 30 minut pred treningom popijete kozarec močnega zelenega čaja ali kave brez smetane. To bo povečalo izločanje epinefrina in norepinefrina, ki mobilizirata maščobo iz maščobnih celic, tako da jo lahko mišične celice uporabljajo kot energijo.

Pogoji, ki jih je treba upoštevati pri izgubi teže:

1. Pred treningom obvezno jejte

Telo potrebuje energijo za opravljanje katerega koli dela, za svoje delovanje pa tudi energijo, ki jo dobi s hrano. In če ne jeste, potem vaše telo ne bo imelo sredstev za izvedbo treninga na ravni, da bi dosegli želeni rezultat.

2. Športnik naj zaužije obrok 2 uri pred začetkom treninga.

Prvič, težko je trenirati s polnim želodcem zaradi občutka teže in zaspanosti.

Drugič, neprebavljena in neasimilirana hrana telesu ne bo omogočila uporabe notranjih virov, to je kurjenja maščob.

3. Zmanjšajte količino živil, ki vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate, če želite shujšati, če se želite zrediti, pa povečajte

Beljakovine in ogljikovi hidrati so hranila, s katerimi je treba manipulirati glede na vaše cilje: ali želite shujšati ali pridobiti težo. Zato povečajte ali zmanjšajte njihovo porabo glede na želeni rezultat.

Beljakovine pred treningom

Iz šejka je vedno lažje in hitreje dobiti potrebno količino hranil. Je lažji in priročnejši za uživanje ter se hitreje absorbira. Zato lahko pred treningom zaužijete eno porcijo proteinskega napitka ali gainerja 1 uro prej ali celo 30 minut prej.

Ali je mogoče jesti med treningom?

Med treningom lahko za dodatno gorivo uživate hitre ogljikove hidrate ali aminokisline BCAA. Ščitili bodo mišice pred uničenjem in dodali moč.

Živila pred vadbo

Spodaj so primeri, ki združujejo živila z beljakovinami in ogljikovimi hidrati; te možnosti lahko zamenjate glede na vaše želje po okusu:

• Perutnina (puran, piščančje prsi) s surovim kruhom ali rižem ali testeninami
• Puste ribe in krompir
• Pusto meso s krompirjem ali testeninami
• Jajca s kašo
• Skuta s kruhom

Takoj po treningu Lahko jeste skoraj katero koli lahko prebavljivo hrano, saj bo šlo za povrnitev energije, porabljene med treningom. Takšni izdelki so lahko:

• sadni sokovi
• sadje - lubenica, banana, ananas, mango, marelice
• sadni koktajli
• športni napitki - gainerji, proteini, kompleksi po vadbi, energijske ploščice.

Po vadbi vam ni treba jesti preveč in malo verjetno je, da boste to lahko storili, ko je vsa kri stekla v mišice in ne samo, da se prenajedate, ampak tudi težko dihate.

Prehrana pred jutranjo vadbo

Če raje trenirate zjutraj, morate po tem, ko se zbudite, popiti beljakovinski napitek in mu dodati 5-8 gramov BCAA. Lahko pa pojeste nekaj lahko prebavljivega, na primer kos torte ali peciva. Ostala živila pred jutranjo vadbo niso najbolj primerna, saj se dolgo prebavljajo in telo iz njih ne bo prejelo energije za trening.

Toda takoj po treningu je priporočljivo zaužiti zadostno količino beljakovin in ogljikovih hidratov iz običajne hrane.

Najboljši obroki pred in po jutranji vadbi:

• perutnina (piščančje prsi, puran) s polnozrnatim kruhom ali rižem
• pusto meso s krompirjem ali testeninami
• skuto s polnozrnatim kruhom
• pust zrezek s krompirjem ali svežo zelenjavo
• beljakova omleta z ovsenimi kosmiči
• pusto ribo s krompirjem ali zelenjavo

Primer prehrane pred vadbo

Kaj jesti pred treningom, mora vsak športnik določiti sam na podlagi svojih osebnih izkušenj. Izpostavimo pa lahko osnovna načela: trdno hrano lahko zaužijemo 4 ure pred začetkom treninga, šejk z ogljikovimi hidrati ali hrano, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate - 2-3 ure pred treningom, vodno-solno ravnovesje pa je treba obnoviti eno uro pred treningom. .

1 uro ali manj pred treningom

• - sveže sadje: jabolka, lubenice, breskve, grozdje, pomaranče in/ali
• - energijski džemi (geli)
• - do 1 skodelice športne pijače

2-3 ure pred treningom

• - sveže sadje
• - kruh, pecivo, testenine
• - jogurt
• - voda

3-4 ure pred treningom

• - sveže sadje
• - kruh, pecivo
• - testenine s paradižnikovo omako
• - pečen krompir
• - energijska ploščica
• - žitarice z mlekom
• - jogurt
• - kruh/sendvič z arašidovim maslom, mesom ali sirom
• - voda

Kofein pred vadbo in izvedbo

Kofein uporabljajo športniki kot stimulans centralnega živčnega sistema, za izboljšanje njegovega delovanja in živčno-mišične komunikacije. Obstajajo informacije, da lahko kofein poveča vzdržljivost in izboljša razgradnjo maščob za pridobivanje energije za delo mišičnih celic. Ta teorija ni podprta z raziskavami, vendar lahko naredite majhen poskus in ugotovite, ali deluje za vas. Kavo lahko uporabljamo kot stimulans osrednjega živčnega sistema, vendar morate pri tem izhajati iz zdravstvenega stanja (delovanje srca in krvni tlak).

Živila, ki se jim morate izogibati pred vadbo

To je bilo že omenjeno zgoraj, vendar vas bom še enkrat spomnil, da je mastna hrana pred treningom slaba možnost. Je slabo prebavljiv in preprečuje, da bi se ogljikovi hidrati in beljakovine, ki so potrebni za oskrbo telesa z energijo, absorbirali v krvni obtok.

Živila, ki škodujejo treningu, vključujejo:

• Mastno meso
• Krofi
• Pečen krompir
• Čips in katera koli hitra hrana

Le vi lahko sami izberete optimalno dieto, glede na osebne občutke, na podlagi praktičnih izkušenj v procesu treninga. In kar je zelo dobro za vašega partnerja ali celo vašega trenerja, morda ni primerno za vas osebno. Zagotovo boste imeli osebne preference glede hrane, telesnih značilnosti in metabolizma, zato pred treningom eksperimentirajte in poiščite svojo pravilno prehrano.

Majhen primer načrta fitnes menija

Fitnes dietni meni

1. dan

Zajtrk: 2 jajci (1 rumenjak, 2 beljaka), 100 g ovsenih kosmičev, 1 kozarec pomarančnega soka, 50 g nemastne skute. Drugi zajtrk: sadna solata, nemasten jogurt. Kosilo: 100 g kuhanega piščanca, 100 g riža, zelena solata. Popoldanska malica: pečen krompir, nemasten jogurt. Večerja: 200 g dušene ribe, solata, jabolko.

2. dan

Zajtrk: 100 g müslija, 1 kozarec posnetega mleka, 2 jajci, nekaj sadja. Drugi zajtrk: 1 kozarec korenčkovega soka, 50 g skute. Kosilo: piščančja solata (150-200 g mesa), 1 krompir, jabolko. Popoldanska malica: nemasten jogurt, sadje. Večerja: 150 g rib, 1 skodelica kuhanega fižola, solata (lahko z manj mastnim solatnim prelivom).

3. dan

Zajtrk: 200 g jagod, 100 g ovsenih kosmičev, omleta iz 2 jajc. Drugi zajtrk: banana, 100 g skute. Kosilo: 200 g rib, 100 g riža, solata. Popoldanska malica: sadje, jogurt. Večerja: 100 g purana, 1 skodelica koruze, solata.

4. dan

Zajtrk: 1 grenivka, 100 g ovsenih kosmičev, 1 kozarec mleka. Drugi zajtrk: banana, 100 g skute. Kosilo: 150 g piščanca, 50 g riža. Popoldanski prigrizek: 1 kozarec zelenjavnega soka, otrobi. Večerja: 120 g govedine, skodelica koruze.

5. dan

Zajtrk: breskev, 100 g ovsene kaše, omleta, kozarec soka. Drugi zajtrk: 1 kozarec zelenjavnega soka, 100 g riža. Kosilo: pita kruh, 100 g purana, jabolko. Popoldanska malica: solata, 100 g skute. Večerja: 100 g piščanca, solata.

6. dan

Zajtrk: omleta, 100 g ajde, 1 kozarec mleka. Drugi zajtrk: skuta, banana. Kosilo: 200 g rib, 100 g riža, solata, 1 kozarec pomarančnega soka. Popoldanska malica: pečen krompir, jogurt. Večerja: 150 g kozic, zelenjavna solata.

7. dan

Zajtrk: jabolko, 2 jajčna omleta, 100 g ajde. Kosilo; 100 g skute, breskev. večerja; 100 g govedine, mešanica zelenjave (koruza, korenje, grah). Popoldanska malica: jogurt, 100 g riža. Večerja: 150 g piščanca, zelenjavna solata.

8. dan

Zajtrk: 1 grenivka, 100 g müslija, 1 kozarec posnetega mleka, 2 jajci. Drugi zajtrk: 70 g riža, 1 breskev. Kosilo: 120 g piščanca, solata, pol krožnika testenin, 1 kozarec pomarančnega soka. Popoldanska malica: jogurt, jabolko. Večerja: 120 g govedine, zelenjavna solata.

9. dan

Zajtrk: omleta, 100 g ajde, sadje, 1 kozarec pomarančnega soka. Drugi zajtrk: banana, skuta. Kosilo: 100 g rib, 100 g riža, breskev, 1 kozarec pomarančnega soka. Popoldanski prigrizek: jogurt, 50-100 g suhih marelic. Večerja: 200 g rib, pečen krompir, zelenjavni sok.

10. dan

Zajtrk: 1 kozarec borovnic, 100 g ovsenih kosmičev, omleta. Drugi zajtrk: 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob, 50 g rozin. Kosilo: 100 g piščanca, pečen krompir, 1 kozarec zelenjavnega soka. Popoldanski prigrizek: nemasten jogurt, pomaranča. Večerja: 100 g rib, zelenjavna solata.

11. dan

Zajtrk: rezina lubenice, 2 jajci, 50 g kruha z otrobi, 1 kozarec pomarančnega soka. Drugi zajtrk: banana, 50 g skute. Kosilo: 100 g riža, 200 g lignjev. Popoldanska malica: 150 g rib, solata. Večerja: 100 g piščanca, koruzna solata.

12. dan

Zajtrk: 1 kozarec korenčkovega soka, 100 g ovsenih kosmičev, omleta. Drugi zajtrk: 100 g riža z rozinami in suhimi marelicami. Kosilo: 100 g piščanca v piti, solata. Popoldanski prigrizek: nemasten jogurt, jabolko. Večerja: 120 g govedine, 100 g brokolija.

13. dan

Zajtrk: grenivka, 100 g ovsenih kosmičev, omleta. Drugi zajtrk: 50 g skute, breskev. Kosilo: 120 g purana v pita kruhu, kuhana koruza v storžu. Popoldanski prigrizek: nemasten jogurt, jabolko. Večerja: 150 g rib, zelenjavna solata.

14. dan

Zajtrk: 1 kozarec pomarančnega soka, 2 jajci, 100 g müslija, 1 kozarec mleka. Drugi zajtrk: banana, 50 g skute. Kosilo: 150 g piščanca, zelena solata, 100 g riža. Popoldanska malica: jogurt, breskev. Večerja: 150 g rečne ribe, zelenjavna solata.

To je primer diete za športnike. Tako bi se približno morali prehranjevati, vendar tega ne smete kopirati, saj imate svojo težo, svoj metabolizem itd. Zato izhajamo iz svojih podatkov in ciljev ter na podlagi tega sestavljamo svoj jedilnik. Najenostavnejša možnost je zmanjšanje ali povečanje vsebnosti kalorij v hrani, če želite shujšati oziroma pridobiti težo.

In vendar morajo biti zgoraj omenjeni mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Vsi mesni izdelki so kuhani ali pečeni. Bolje je izbrati sadje, ki ni sladko, in dati prednost zelenemu. Pijte samo naravne sokove ali pa jih sploh ne pijte. Vedno je bolje piti navadno vodo.

(25 ocen, povprečje: 4,32 od 5)0

Ocena bralcev: 3,93 (39 glasov) 0