Eğitimde nasıl güvenli olunur. Antrenmanı doğru şekilde sigortalıyoruz Spor salonunda sigorta: "sigorta acentesinin" mükemmel portresi

Önceki sayıda (sözde görgü kurallarından) bahsetmiştim, bugünün konusu yeni başlayanlar için de geçerli olacak çünkü. er ya da geç ona ihtiyacın olacak.

Yararlı çünkü er ya da geç spor salonunuzda birisi sizden sırasıyla birisini sigortalamanızı isteyecek, böylece korkuyla yakacak odun kırmamak için, bugünün makalesinde, eğer o (ve) ise, eğitim sırasında bir kişiyi nasıl uygun şekilde sigortalayacağınızı anlatacağım. (bir) sordu.

Çoğu zaman insanlar sigorta ister, ANCAK tam olarak ne demek istediğini açıklamaz. Sonuç olarak, infazdan sonra çoğu zaman tatminsiz kalır.

Bu tam olarak partner sigortasındaki ilk hatadır. Aslında, hata sadece bir asistan değil, asıl olan sizindir. Mantıklı düşünürseniz, sizi sigortalamaya karar veren adam bir telepat değildir ve ondan tam olarak ne istendiğini bilmiyor. Bir kişinin genel hareket ritmini sürdürmesi gerekir, diğerinin başarmak için hızlı bir tempoya ihtiyacı vardır ... En iyisi, bir koçtan veya sabit derken ne demek istediğinizi bilen kalıcı bir partnerden yardım istemektir. Böyle bir kişi yoksa, ondan neye ihtiyacınız olduğunu kısaca ve net bir şekilde ifade etmeye çalışın.

Örneğin: hangi tarzda yardım etmeniz gerekiyor ... Birinin tam kas yetmezliği elde etmek için yavaş bir hızda son 2-3 tekrarda yardıma ihtiyacı var, bir başkası hiç yardımcı olmasın, ancak yalnızca sigortalasın, eğer öyleyse zaten çivilenmiş ve hareket etmemenin bir yolu yok ...

Kaç tekrar planladığınızı ve hangi tekrardan yardıma ihtiyacınız olacağını önceden bana bildirin. İşte yine bu sizi barın altında yatıp 4-6 tekrar yaparken ve gözleriniz çoktan yörüngeye tırmanırken ve asistanınız 10-15 tekrar saydığı için esniyorken böylesine perişan bir görüntüden kurtaracaktır...

Birini sigortalamadan önce, önce şunları öğrenmeniz gerekir:

1) Sizden tam olarak ne istiyor?

Nasıl ve ne zaman yardım edeceğinizi açıkça anlamalısınız. Kişi kendine söylemezse, ona şu soruyu sormaktan çekinmeyin: Ne zaman yardım etmeli? Hangi ritimde? Bu, yol boyunca, ne zaman ve nasıl bağlanılacağını tahmin etme ihtiyacını ortadan kaldıracaktır.

2) Her zaman hazır

Bir kişi egzersizi yapmaya başladığı andan itibaren arkadaşlarıyla konuşmaya, biraz su içmeye veya bir yere gitmeye gerek yoktur ... Unutmayın, işinin başarısı için sorumluluğun bir kısmının size ait olduğundan emin olmanız istendiğinde Sen. Olası yaralanmasının sorumluluğunun yanı sıra.

Örneğin: 10-12 tekrar yapacaktı, o zaman 5-6 tekrarda başarısız olacağının garantisi yok. Ve bu anı kaçırırsanız ve yetkin bir şekilde yardım edemezseniz, ciddi sonuçlar olabilir ... Ve bu kısmen sizin hatanız olacaktır.

3) Barı ellerinizle tutmanıza gerek yok

Çoğu zaman, bench press'i geciktirirken, hareketin negatif kısmı sırasında çıtayı tutmaya gerek yoktur. Avuç içlerinizi halterin altında biraz uzakta tutmanız yeterlidir, bu da her an yardım etmeye hazır olduğunuzu gösterir. Bir sporcu için çubuğa dokunursanız, psikolojik olarak bu, mermiden bir miktar yük kaldırmak anlamına gelir. Bu bazen dikkat dağıtıcı ve rahatsız edici olabilir.

Sigortacılıkta en önemli şey yardıma başlamanız gereken anı kaçırmamaktır. Bench press ile aynı örneğe geri dönersek - eğer çubuk "ayağa kalkarsa" ve kişi artık onu kaldırmadığında, ancak tuttuğunda yardım etmeye başlarsanız, geç kaldınız ve görevinizle baş edemediniz.

İşte o anda insan “ayağa kalktığında” ve onu bir milim bile yukarı çıkaramadığında, kaçınılmaz aşağı doğru hareket başlar. Ve buna izin verilmesi istenmeyen bir durumdur. Partnerinizi yakından takip etmeli ve artık ağırlıkla başa çıkamayacağını anladığınız anda yardım etmeye başlamalısınız.

Aynı zamanda, kişi sık sık, yavaş da olsa, son gücüyle, ancak kilo alır. Ve o anda bara seğirirseniz, çok erken yardım etmeye başlarsanız, sadece "Ben kendim tırmanmam" ifadesiyle onun dikkatini dağıtırsınız. Burada aşağıdakilere odaklanabilirsiniz: Bir kişi hareketin genliğinin ilk 2 / 3'ünde "bastırılırsa", büyük olasılıkla yardım etmeye başlamanız gerekir. Hareketin son üçte birindeyse, acele etmemek daha iyidir.

4) Yaklaşımı bitirdi

Koğuş yaklaşımı tamamladı. Ama hemen işaretlemeyin - halteri raflara koyduğundan emin olun. Bu özellikle en zor egzersizlerden biri olan ağız kavgası için önemlidir. Yükten bıkmış bir atlet, ıskalayabilir ve çıtayı rafların biraz üzerine koyabilir ve sonuç üzücü olacaktır.

Saygılarımla, yönetici.

Bu konuyu tartışmaya başlamadan önce, squat ile neyi başarmak istediğinizi öğrenelim mi? Amacın ne? Uzun boyluysanız, derin squat'ların sizi yaralama olasılığı orta veya kısa olmanıza göre çok daha fazladır. Çünkü uzun boylu olmanın sırtınıza binen baskısı ve öne eğilmeniz kısa boylu olmanıza göre çok daha güçlü olacaktır, bunu dikkate alın. Uzun boylu sporcuların, örneğin halter kaldırma yarışmalarında olduğu gibi tam bir çömelme pozisyonunda oturmalarını önermiyoruz çünkü bu, kalça kaslarının aşırı gelişmesine yol açabilir. Yarı squat yaparsanız ve yeterince ağır ağırlık kullanırsanız kuadriseps daha iyi gelişir.

Aksine, gluteal kasları sallamanız gerekiyorsa, o zaman ağız kavgası yapmak, pelvisinizi geri almak ve tam bir çömelme pozisyonunda oturmak daha iyidir. Genellikle, bu teknik kızlar veya erkekler için kullanılır. tam yokluk kalça kasları.

Halter ağız kavgası nasıl yapılır?

Halterle ayağa kalkamıyorsa partnerinizin sizi kaldırmasına yardımcı olmak için ağır ağırlık ağız kavgası her zaman bir partnerle yapılmalıdır.

Üç aşamaya dikkat edin:

1. Bir partnerin yardımıyla raflardan bir halterle hareket.
2. Bir partnerin yardımıyla tekrarlar yapmak.
3. Bir partnerin yardımıyla rafa halterle giriş.

Başlamak için, işçinin yarısı olan partnerinizle bir ağırlık alın ve birbirinizi sigortalama alıştırması yapın.

Sigorta tekniği:

1. Rafa gidin ve halteri alın, partneriniz kollarının altındaki yan kasları tutarak size yardımcı olur ve raftan çıktığınızda sizi destekler.
2. Tekrarlar sırasında, eğer varsa, dışarı çıkmaya yardımcı olmak için partner, ağız kavgası yapan kişiye mümkün olduğunca yakındır.
3. Çömelmenin sonunda, partner, halteri rafta bırakana kadar elleriyle tutarken, oyuncuyu rafa geri getirmeye yardım etmelidir.

Bir halterle kısa bir genlikli çömelme ile kuadriseps'i daha fazla sallarsınız. Ve tam - gluteal kaslarla. Kendinize bir hedef belirleyin ve nasıl squat yapacağınıza kendiniz karar verin. Mutlu bir ortam bulabilir ve ne çok derin ne de çok kısa çömelebilirsiniz.

Ağır ağırlıkla çömelirken mutlaka bandaj yapın. diz eklemleri dizleri incitmemek için özel bandajlar. Ve squat yaparken sırtınızı düz tutmak için bir halter kemeri.

Halterle ağız kavgası yaparken ne yapılması yasaktır?

1. Topuklarınızı yerden kaldırın. Tüm ayağınızla yerde ayakta durmanız gerekir (bazen yardımcı olmak için krep veya topuk desteği koyarlar).
2. Önemli! Arkanı dönemezsin. Sırt daima düz olmalıdır, bunun için halter kemeri kullanılır. Sırtınızı döndürürseniz, yalnızca egzersizin etkinliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda omurgaya çok fazla baskı uygularsınız, bu da sonunda ciddi sırt (omurga) yaralanmalarına neden olabilir.
3. Başınızı aşağı indirin. Başın yere paralel olması (ileriye bakması) squat yaparken sırtınızı düz tutmanızı kolaylaştıracaktır.
4. Sırtınızı öne doğru eğin ("" egzersizinde olduğu gibi). Çömelirken bu travmatiktir ve amaçlanan amacı için değildir. Çünkü ağız kavgası ile bacak kaslarını (kuadriseps, kalça, kalça) geliştiririz.
5. Bir ortak olmadan pratik yapın. Kural olarak, halter ağız kavgası çok fazla ağırlıkla gerçekleştirilir. Doğru uygulama ve daha fazla ağırlık kaldırmak için bir partnerin yardımını kullanın, böylece eğer halteri kaldıramıyorsanız, bir partner sizi yukarı çekerek size yardımcı olur.

Halterle nasıl squat yapılacağına dair video

Bu makaleyi yazmamın nedeni, spor salonunda gördüğüm bir "resim"di.

15 yaşında 3 erkek geldi, biri bacağından üç numara büyük spor ayakkabılarla. Ve 100 kg ağırlığında yatarken haltere basacaktı. Ve her şey yoluna girecek, ancak ortaklar yan yana durarak onu birlikte sigortalamaya başladılar ve barı tuttular. Sonunda adam mekikte 80 kg kalana kadar ağırlığı attı ve kendini salladı. Bundan sonra, spor salonunda nasıl düzgün bir şekilde geçileceğine dair bir makale yazmaya karar verdim.

Her antrenmanın kalitesi, yaralanma veya yaralanma olmadan ne kadar ileri gitmeye istekli olduğunuza bağlıdır. Örneğin, bench press'te sigorta, çalışma ağırlığını artırmada daha hızlı ilerlemenizi sağlayacaktır, çünkü çubuğun sizi sıkıştırmadığından her zaman emin olacak ve kendinizden daha fazlasını alabileceksiniz.

Biri itiraz edebilir, çekebildiğin kadar almalısın derler. Bunda bazı gerçekler var, ancak büyüdüğümüzü ve gücümüzün ancak yüklerde sürekli bir artışla arttığını unutmayın. Bazen erkekler "ağırlığa alışma" tekniğine başvururlar, eğer buna diyebilirseniz, bir kişi halteri omuzlarına koyup bir süre tuttuktan sonra tekrar raflara koyar. Ya da deadlift'te, ağırlığı yerden değil, daha yüksek bir konumdan almak için bir güç çerçevesi kullanılır.

Ayrıca doğru sigorta ile yaklaşımı her zaman planlanan tekrar sayısında bitirebilirsiniz, bu da kaslarınızı iyi çalıştırmanıza ve yaralanmamanıza olanak tanır.

Ancak sorun şu ki, herkes nasıl düzgün bir şekilde sigortalanacağını bilmiyor.

Egzersiz yaparken eşinizi uygun şekilde sigortalamak için neye ihtiyacınız var?

Sigorta istiyorsanız:

Sigortanın kalitesi her ikisine de bağlıdır. Asistanlarınıza hangi yardıma ne zaman ihtiyacınız olduğunu söylemeyi unutmayın. Sonuçta, bazıları maksimum pompalama etkisini elde etmek için hızlı bir tempoda yardıma ihtiyaç duyarken, diğerleri genel hareket ritmini korumaya ihtiyaç duyar.

Örneğin, hangi tarzda yardım etmek gerekiyor. Bazıları tam kas yetmezliği elde etmek için yavaş bir hızda son 3-5 tekrarda yardıma ihtiyaç duyar. Güçlü bir tarzda çalışan insanlar, genel, oldukça hızlı bir hareket ritmini koruyarak yardım almayı tercih ederler. Veya hiç yardımcı olmadılar, ancak yalnızca son hareket başarısız olursa çubuğu kaldırarak sigortalandılar.

Partnerinize kaç tekrar yapmayı planladığınızı ve kaç tekrar için yardıma ihtiyacınız olabileceğini bildirdiğinizden emin olun. Sonuçta, asistan sizden 10-12 beklerken 3-4 tekrara güvenebilirsiniz.

Ancak sorumluluğun asıl kısmı asistandadır ve bu tür şeyleri de önceden halletmesi gerekir ...

Yaklaşımda sigorta yapmanız istendiyse:

Her şeyden önce, sizden tam olarak ne istendiğini anlayın. Açıkça kritik bir durumun ortaya çıkmasını beklemeyin. Sporcunun kendisi neye ihtiyaç duyulduğunu söylemezse, onu sorgulayın: “Ne zaman yardım edilmeli? Hangi ritimde? “Kendinizi gereksiz hareketlerden ve düşüncelerden kurtarmak için.

Her zaman hazır olmalısın

Sigortaya başladığınız andan egzersizin sonuna kadar, yaklaşımda sizden 12 tekrar istense bile tetikte olmanız gerekir. Dikkatinizi dağıtmayın, ilk tekrarda bile sürprizler olabilir: ıslak eller, rahatsız pozisyon, çarpık boyun.

Ayrıca sporcu, asistanının başka şeylerle meşgul olduğunu görürse yaptığı antrenmana konsantre olamamaktadır. Bir kişiye yardım etmeye ve yaralanmadan kurtarmaya her zaman hazır olmalısınız.

Mermiye dokunmaya gerek yok

Halteri yalnızca ihtiyaç anında tutmanız gerekir: servis attığınız zaman ve yardımınıza açıkça ihtiyaç duyulduğunda. Servis negatif fazda egzersizi yaparken barı tutmaya gerek yok. Avuç içlerinizi koymanız yeterli kısa mesafe sigortalamak için.

Egzersiz yaparken sigortanın özü

Asistan, sadece halteri kaldırmakla kalmayıp, egzersizi tamamlamaya yardımcı olan kişidir. Bu nedenle, bir kişi bir halterle donduğunda, egzersizi bitirmesi için sakince yardım edilmesi ve çubuğu tutup halteri kişinin elinden çekmemesi gerekir. Çubuğu yavaşça yukarı itin veya yardımınızın miktarını kademeli olarak artırın. Ana görev, egzersiz ve kas çalışmasının dinamizmini korumaktır.

Son tekrar bitti

Göreviniz, halterin güvenli bir şekilde raflara taşınmasını sağlamaktır. Son tekrar tamamlandığında, sporcunun halteri raflara koyduğundan emin olun. Bu özellikle halter ağız kavgasında önemlidir, eğer bir kişi raftaki çubuğun yanlarından herhangi birine vurmazsa, her şey başarısızlıkla sonuçlanabilir.

Çömelme sırasında nasıl geciktirilir

Ağız kavgası yaparken bir kişiyi sigortalamak en zor şeydir. Burada kişiler barı omuzlarından düşürdüklerinde hem sporcu hem de yardımcı yaralanabilmektedir. Çömelirken, yanınızda iki kişinin aynı anda sizi sigortalaması daha iyidir. Tek başına oynuyorsanız, sporcuyla birlikte çömelin ve onu göğsünün altından kaldırın. Aksi takdirde düz ayaklarla dışarı çekmek problemli olacaktır.

Ve çubuğu çekerseniz, büyük olasılıkla daha da geriye çekersiniz ve eğer sporcu çubuğu zamanında bırakmazsa, omuz yaralanması garanti edilir.

Pull-up'larda uygun sigorta

Bir kişinin kendini barda yukarı çekmesine yardım ettiğinizde, hiçbir durumda ona arkada yardım etmeyin. İlk olarak, bu şekilde bir kişi sizi yaralayabilir. İkincisi, egzersizin kalitesine müdahale edersiniz. Yukarı çeken bir kişinin sırtına yaslandığınızda, onun kafasını karıştırırsınız. gergin sistem. Kişi zaten hazırlanıp kaslarını gerdiğinde ve yatay çubuğu kendisine doğru çekmeye başladığında, onu arkaya doğru itmeye başlarsınız. Şu anda beyin, dürtünün bir kısmını arkadan otomatik olarak kaldırır, yani daha az yoğun çalışmaya başlar. Çünkü olmaması gereken dış müdahale başlar. Kabaca söylemek gerekirse, istemesek de egzersizden dikkatimiz dağılıyor. Barfiks çekme sırasında bacaklar dahil değildir ve burada bara doğru çekmeye yardımcı olmak için kullanılabilirler.

Etrafınızdaki adamlar 200-300 kg ağırlık kaldırsa ve siz 50 kg kaldırmayı planlıyorsanız bile, yeteneklerinize güvenmiyorsanız her zaman yardım isteyin. Deneyimli sporcular ise tam tersine ihtiyatlılığınız için size saygı duyacaktır. Utanılacak bir şey yok, sağlık her zaman daha önemli. Üstelik bir partnerin yardımıyla her türlü ağırlığa zihinsel olarak her zaman hazır olacaksınız ve her yaklaşımı planlanan tekrar sayısında tamamlayabileceksiniz.

Yardım, egzersize bağlı olarak değişebilir. Bir kişi negatif yaparsa, o zaman çıtayı indirirken her zaman tetikte olmalı ve hatta belki çıtayı tutmalı ve kaldırırken kelimenin tam anlamıyla birlikte kaldırmalısınız. Ancak zorunlu tekrarlarda, her şey aynı gibi görünüyor, kişi birkaç tekrar yaptı ve siz son birkaç tekrarı kaldırmaya yardım ediyorsunuz ve kendisi indiriyor. Buradaki asıl görev, sporcunun asıl yükü kaldırması değil, ancak üstesinden gelemeyeceği ağırlığı almasına yetecek kadar yardımcı olmaktır. Ve eğer aşırıya kaçar ve çıtayı çok yükseltirseniz, bu artık zorlayıcı bir tekrar olmayacak ve bu yaklaşımın etkinliği sıfıra eşit olacaktır.

Halterin çıkarılmasına yardım etmeniz istendiğinde, hareketin yörüngesini sallamadan ve değiştirmeden, koğuşla aynı anda yapmanız gerekir. Sporcunun vücut pozisyonunu değiştirmediğinden emin olun ve sporcu sabit bir pozisyonda ve egzersizi yapmaya tamamen hazır olduğunda halteri serbest bırakın.

Nasıl duracağınızı bilmiyorsanız veya sizden iki kat daha fazla bir ağırlık için yardım etmeniz istenirse, reddedin. Her şeyi olduğu gibi anlatın, utanılacak bir şey yok yoksa iki kişi aynı anda acı çekebilir.

Artık spor salonunda egzersiz yaparken nasıl düzgün bir şekilde sigortalanacağınızı biliyorsunuz.

Yetkili güvenlik ağı sadece bir zevk kuralı değildir. Bu, yaralanmalardan kaçınmaya yardımcı olacak kişisel rekorları fethetmede bir arkadaşa gerçek bir yardımdır. Güvenlik ağının temel ilkelerini öğrenin ve iş arkadaşlarınıza bunları anlatın!

Antrenmana yeni başlayan yeşil bir acemi olarak, dünya halter kaldırma şampiyonundan beni bu süre boyunca sigortalamasını istedim. Bu benim hatamdı. Çok nazikti ve bana yardım etmek için elinden geleni yaptı. Birkaç ay sonra, spor salonunun ortasındaki bara çarptım ve squat yaklaşımımı mahvettim çünkü almam gerekirken kimseden destek istemedim. Ve bu da benim hatamdı. On yıl ileri saralım: Bir halterle çömelirken, bir partner tarafından geciktirildiğim için squat rafındaki güvenlik yastıklarını kullanmadım ve sonuç olarak 300 kg'lık bir ağırlığın altına gömüldüm. Emniyetçimin dikkati dağılmıştı. Başka bir hata.

Simülatörü arkanızdan silmek veya ağır bir halteri sökmek gibi, güvenlik ağı sadece iyi bir zevk kuralı gibi görünebilir. Yani zamanla tüm bunlara hakim olacaksınız ama bu tür sorular üzerinde ciddi ciddi düşünmeye gerek yok. Ama gerçek şu ki, güvenlik ağı, görgü kurallarının güvenlik sorunlarıyla kesiştiği ve "dostum, lütfen dikkat et" nin bir anda "ne bakıyorsun" a dönüşebildiği bir alandır. Yaptığım bir yığın hatanın diğer insanların aynı tırmığa basmamasına yardımcı olacağına inanmak isterim.

Zengin deneyimin sizi hatalardan muaf tutmadığını unutmayın. Güvenlik ağı emniyet kemeri gibidir: siz kopana kadar bu kemere ihtiyaç olmadığını düşünürsünüz. O halde şakaları bir kenara bırakalım ve önümüzdeki birkaç dakikayı bu konuyu ciddi bir şekilde incelemeye ayıralım.

Sigorta nedir?

Özetle, sigortacı rolünde güvenlikten siz sorumlusunuz. Kaldıranın kendini güvende hissetmesini sağlamak için orada olmak kadar basit olabilir veya ağırlıkları kaldırmaya yardımcı olmak gibi daha somut bir şey olabilir. Zaman zaman, yüksek tekrarlı setlerde veya drop setler veya kısmi tekrarlar gibi yüksek etkili hareketlerde yakından denetlemeniz ve hatta yardımcı olmanız istenecektir.

Çok çeşitli olası sorumluluklar göz önüne alındığında, bir güvenlik ağı oluşturmadan önce partnerinizin sizden tam olarak ne beklediğini sormanız ve ikinizin de aynı şeyden bahsettiğinizden emin olmanız önemlidir. Sporcu ne yapacak ve sizden nasıl bir yardım bekliyor? Çubuğu raflardan çıkarmam gerekir mi? Koşullu sinyaller ne olacak? Kaç tekrar yapmayı planlıyor?

Ancak değişmeyen bir şey var: Son derece dikkatli olmalısınız. Birisi sizden yardım isterse, yardım edin! Başka kim ne yapıyor diye etrafa bakma, telefonunla oynama, hiçbir şeyin dikkatini dağıtmasına izin verme. Sigorta istersem, bir kişiden güvenliğimle ilgilenmesini isterim!

Uzun süredir spor salonunda antrenman yapıyorsanız, muhtemelen birinden güvenlik ağı istemek zorunda kalmışsınızdır. Ayrıca, bir yabancıdan benzer bir istek duymamış düzenli bir spor salonu ziyaretçisi bulabileceğinizden de şüpheliyim. Ve bir kez kabul ettiğinizde, görevlerinizi tam olarak nasıl yerine getirmeniz gerektiğine dair yazılı talimatlar almanız pek olası değildi. Bazen kötü bir gözetleyiciye güvenmektense dışarıdan yardım almamanın daha iyi olduğunu zor yoldan öğrendim. Bu nedenle, kuvvet antrenmanının üç sütununa geri dönmeyi ve bunların uygulanması sırasında nasıl doğru bir şekilde sigortalanacağı hakkında konuşmayı öneriyorum.

Sıraları, bir güç rafındaki veya çömelme rafındaki güvenlik yastıkları gibi ayarlanabilir metal kolçaklarla donatmak alışılmış olsaydı çok daha güvenli olurdu. Ancak böyle bir ekipmanın yokluğunda, çoğumuz, kas yetmezliği durumunda kemiklerimizi ve hayati organlarımızı ağır halterden kurtaracak ekstra bir çift güçlü kola tamamen güvenmek zorundayız.

Birini bench press'te geciktirmeye başlamadan önce, sporcunun sizden "ayrılma", yani mermiyi duraklardan kaldırma konusunda ona yardım etmenizi isteyip istemediğini öğrenmeniz gerekir. Bu, güçlendirme yarışmalarında standart bir uygulamadır, çünkü başlangıçta çubuk kaldırıcı için dezavantajlı bir konumdadır ve "zayıf" noktasındadır ve bu nedenle yalnızca mermiyi kaldırmak çok fazla güç gerektirir. Yapmanız istenirse, barı iki elinizle kaldırıcının tutuşundan biraz daha dar olacak şekilde tutun. Üçe kadar sayarak (veya neye karar verirseniz verin), barı başlangıç ​​pozisyonuna getirmek için elinizden gelenin en iyisini yapın, ardından barı yavaşça bırakın. Önceden ayarlanmış sözel ipuçları kaldırıcının ve gözcünün hareketlerini senkronize etmesine yardımcı olacaktır. Örneğin, asistanım “alındı” dediğimde boynu tamamen serbest bırakabileceğinizi biliyor.

Yaklaşırken ellerinizi çubuğa yakın tutun ama dokunmayın. Bu bir takım egzersizi değil! Barın kaldırıcının boynuna veya yüzüne düşmesine karşı iyi bir koruma sağlamak için bir elinizi barın üzerinde ve diğerini barın altında tutmanızı tavsiye ederim. Ek olarak, böyle bir "karma kavrama", merminin ağırlığını tamamen üstlenmenin gerekli olması durumunda yeterince güçlü olacaktır.

ne zaman yardım

Yaklaşmanın bitiminden önce kaldırıcının yardımına gelebileceğiniz ve gelmeniz gereken yalnızca iki durum vardır, aksi takdirde ejderhayı kızdırma riskiniz vardır. Çubuk aniden düşmeye başlarsa, otomatik olarak mermiyi kaldırmak için her türlü çabayı göstermeye hakkınız olur. Ama bu size çıtayı yavaş yavaş düşürüyorsam veya çalışma zorluğu yaşıyorsam çıtayı tutma hakkı vermez; sadece tamamen tükenmişsem ve yerçekimi barı haince yanlış yöne çekiyorsa.

Ayrıca, bir kaldırıcı yardım isterse, elbette ona destek vermelisiniz, ancak bu durumda rolünüz biraz farklı olacaktır. Sadece sporcunun tekrarı tamamlaması için gereken çabayı uygulayın. Genellikle sadece birkaç kilogram yük almak yeterli olacaktır. Doğrudan yapmanız istenene kadar tüm yükü üstlenmeniz gerekmez. Kaldırıcının tüm gücünü bu son tekrara koymasına izin verin.

Bench press'te, özellikle kaldırıcı başarısızlığa kadar çalıştıysa, genellikle çubuğun durma noktalarına geri dönmesine yardımcı olmanız beklenir. Şu anda bizi bekleyen pek çok sorun var, çünkü atlet yorgun ve kancaları kaçırma riskiyle karşı karşıya ve bu nedenle barı iki eliyle cesurca tutuyor ve kendinden emin bir şekilde bineklere yönlendiriyor.

Bir hevesle bile, çoğu gözcü bench press'te işlerini yapmayı başarır ve sizi barın yüzünüze çarpmasını engeller, ancak zamanı geciktirmek çok fazla teknik beceri gerektirir. Kaldırıcının gerçekten desteğe ihtiyacı varsa bu iki kez doğrudur, bu durumda gözcü nerede duracağını ve ne yapacağını bilmelidir. Özetle, fark şudur: Bir bench pressi geciktirirken, bir halteri kaldırırsınız ve bir squatı geciktirirken, bir kaldırıcıyı kaldırırsınız.

Duraklardan barı kaldırırken yardımınıza ihtiyaç duyulmayacak gibi düşünebilirsiniz. Bu arada, barın çıkarılması ve bağlamalara geri dönüşü sırasında, ağız kavgası sırasında olduğundan daha fazla kaza meydana gelir. Bu nedenle, çubuk kancalardan çıkarıldığı anda daima tetikte olun.

Gözlemci için en rahat pozisyon, ön kollar latissimus dorsi boyunca olacak şekilde dirseklerden bükülmüş kolları kaldırıcının kollarının altına yerleştirmek olacaktır. Mermiyi kaldırıp başlangıç ​​pozisyonunu aldığında, onunla birlikte geri çekilir ve optimum mesafeyi korursunuz. Bench press sırasında bara dokunmadığınız gibi, squat sırasında da lifter'a dokunmazsınız, sadece lifter'ın hareketlerine uygun olarak kollarınızı indirip kaldırırsınız. Bu arada, bir atlet squat yaptığında pelvisi geriye doğru hareket eder ve sizin de engel oluşturmadığınızdan emin olmanız gerekir.

ne zaman yardım

İlk başta, güvenlik ağı size çocuk oyuncağı gibi görünebilir, ancak özellikle maksimum ağırlıkla çalışırken çok dikkatli olun. Kaldırıcı yavaşlarsa veya sendelemeye başlarsa, sıkın ve hazır olun. Bar ileri geri düşmeye başlar başlamaz veya başka bir şey kontrolden çıkar çıkmaz işe koyulun! Kaldırıcıyı kollarınızın altından tutun göğüs veya omuz kemeri, ardından teknik olarak tekrarı tamamlamasına yardım edin.

Kaldırıcı zorluk yaşamaya başlarsa ve bu birçok nedenden dolayı olabilir, göreviniz onu barın altına gömülmekten kurtarmak olacaktır. Genel olarak, emniyet zincirleri veya bağlamaları olan bir güç rafında çalışmalısınız ve egzersize başlamadan önce bunların uygun yükseklikte olduğundan emin olmalısınız. Bir kaldırıcı olarak bir gözcüye tamamen güvenemezsiniz çünkü dizinizi burktuğunuzda, ayak bileğinizi kırdığınızda veya bayıldığınızda gözcü sizi kurtaramaz. Üzerine bahse girmemeniz gerekse de, halteri bırakabilmelisiniz yoksa kendinizi - benim yaptığım gibi - ağır bir baskı altında sıkıştırılmış bulacaksınız. Bu durumda, sigortacının merminin güvenlik platformuna indirilmesini bir şekilde kontrol etmeye yardımcı olacağı umulmaktadır.

Ağırlığın fazla olduğu squatlarda gözcünün barın stoplara dönmesine yardımcı olması beklenir. Sporcuya son tekrarda yardım ettiyseniz, durumu kontrol altında tutun ve aparatın rafa geri dönmesine yardımcı olun. Kaldırıcının kancaları aşmadığından emin olun ve bırakabilmesi için çubuğun duraklarda sabit olduğunu bilmesini sağlayın.

Bu tavsiye tüm göğüs veya omuz presleri için geçerlidir, ancak ikinci seçenek hakkında konuşacağız. Kural olarak, bu egzersizlerde ağır halterler önce dizlerinizin üzerine konur, ardından orijinal konumlarına kaldırılır. Bir gözcü olarak, ilk tekrar için dambılları kaldırmaya yardım etmelisiniz. Ardından, yardımınıza ihtiyaç duyulana kadar ellerinizi çekmelisiniz.

Zaman zaman, özellikle ağır ağırlık kaldırırken, kaldırıcı sizden bir kolunu başlangıç ​​pozisyonuna kaldırırken diğerini desteklemenizi isteyebilir. Bu durumda, ellerinizi halterin üzerinde tutun - asla kolun üzerinde değil - ve sözlü bir işaret üzerinde anlaşın, ardından ağırlığı bırakabilirsiniz. Basit bir "Var mı?" genellikle yeterlidir. Bir seti tamamladıktan sonra bir kaldırıcıdan ağırlığı aldığınızda da benzer bir sinyale ihtiyaç duyulur.

Bir sete başlamadan önce, tekrar sayısı ve benzerleri hakkında standart bilgileri alın, ancak aynı zamanda kaldırıcıya dirsek desteğini mi yoksa el desteğini mi tercih ettiğini sorun. Kaldırıcı ikinci seçeneği tercih etmedikçe, varsayılan olarak dirsekleri desteklemeyi seçebilirsiniz. Her durumda, atlet yaklaşımın sonuna kadar dambılları tutacak ve siz de onu yakalayabilirsiniz. bilek eklemi veya ihtiyaç duyulduğunda dirseklerinizi itin. Açık olmak gerekirse, ağırlığı her zaman yukarı itiyorsunuz, içeri değil.

ne zaman yardım

Diğer egzersizlerde olduğu gibi, kesinlikle gerekli olmadıkça kaldırıcıya veya dambıllara dokunmayın; son aşamada bile sporcunun tekrarı tamamlamasına sadece biraz yardım etmelisiniz. Sizden birkaç zorunlu tekrar istenebilir, ancak bu ayrıntılar sete başlamadan önce tartışılmalıdır.

Halterleri yere indirirken, genellikle yardıma gerek yoktur. Yardım etmeniz istenirse kaldırıcı tarafından verilen talimatları izleyin.