Zamanında yatağa git. Dinlenmiş ve dinlenmiş bir şekilde uyanmak için saat kaçta yatmalıyım? Zamanında yatmayı öğrenmek nasıl? Erken kalkmanın ana nedenleri

Uyku düzenini iyileştirmek için birkaç iyi neden vardır.

1. Kendinizi daha dinlenmiş ve enerjik hissedeceksiniz.
2. Beyniniz daha iyi düşünecek ve bu da bir dizi yaşam avantajı vaat ediyor: finansal durumunuzu iyileştirmekten daha fazla boş zamana.
3. Ayrıca iyi uyku, iştah ve yağ depolanmasından da sorumlu olan önemli hormonların üretimini etkiler.

Kaç saat uyumanız gerekiyor?

Çeşitli kaynaklar, farklı miktarlarda uyku önermektedir. Bu konuda asıl mesele sekiz saatlik sabiti tek doğru karar olarak almamaktır. Saat sayısını denemeyi deneyin ve nasıl hissettiğinizi görün.

Vücuttaki uyku ve uyanıklığın düzenlenmesinden melatonin hormonunun sorumlu olduğunu unutmayın. Hava kararınca uykuya dalmak, hava kararınca uyanmak insan için doğal bir ritimdir.

Zamanında yatağa nasıl gidilir?

En önemli şey erken yatmayı öğrenmektir. Bunu yapmak için karmaşık algoritmalara veya özel cihazlara ihtiyacınız yok, sadece bir kural.

Yöntemin özü basittir: tüm çalışan cihazları kapatın.

Fonksiyonel tıp uzmanı Chris Kresser, çalışmanın sonucunda ışığın melatonin seviyelerini nasıl etkilediğini keşfetti. Elektronik cihazların mavi ekranından gelen ışığın ve hatta oda ışığının sadece bir saat içinde uykuya dalmak için gerekli olan melatonin seviyesini baskılayabildiği ortaya çıktı.

Bu yüzden geceleri bilgisayar başında oturduğumuzda veya telefon ekranına baktığımızda uyumak istemiyoruz.

Bu nedenle yapmanız gereken tek şey evdeki tüm ışıkları kapatmaktır.

1. Bilgisayarınızı kapatın

Bunu irade gücüyle yapamıyorsanız, bunu sizin için yapacak özel bir program yükleyin.

2. Telefonu bırakın

Kendinize bir hatırlatıcı çalar saat ayarlayın, böylece örneğin akşam 9'da telefonunuzu masanın üzerine koyun ve sabaha kadar düşünmeyin.

3. Tepegöz ışığını kapatın

Karanlıkta ortalıkta dolanmamak için kendinize yumuşak ışıklı bir gece lambası bırakın. İlgi uğruna, yumuşak bir parıltıya sahip bir tuz lambası deneyebilirsiniz.

Yatmadan önce boş zamanınızı sessizce kitap okumak, öz bakım yapmak veya sevdiklerinizle iletişim kurmak için harcayın. İyi uyku aynı zamanda kısa bir yürüyüşe de katkıda bulunur - 20 dakika için yeterlidir.

Uyuyamıyorsanız ne yapmalısınız?

Vücut gerçekten yorgun olduğunda, sağlıklı bir uykuya dalması onun için zor değildir.

Her sabah işe gitmek için kalkmamız gerektiğinde, geç yattığımız için pişmanlık duyarız. Vücut direnir ve verimli çalışmak istemez. Yatma zamanı önemlidir, bu nedenle uzmanlar daha erken yatmak ve hızlı uykuya dalmak için kendinizi nasıl eğiteceğiniz konusunda ipuçları verir. Uyku programınızı normalleştirin ve hayatın yeni renklerle ışıldadığını göreceksiniz.

Erken yatmak: ne zaman yatmalı?

Zamanı belirlerken, her gün kalkmanız gereken zamanı göz önünde bulundurun. Bir yetişkin için, iyi bir dinlenme için 8 saat uyku yeterlidir.

Bireysel bir zaman belirlemeye karar verirseniz, bir günlük tutun ve birkaç hafta boyunca yattığınız ve kalktığınız saati yazın. Ortalama saat sayısını hesaplayın ve kendi uyku programınızı oluşturun.

Sürekli uyku eksikliği nedeniyle vücudun normalden daha fazla uykuya ihtiyacı olduğunda, birkaç gün boyunca bir "hamster" etkisi olduğunu unutmayın. Programı takip ederseniz, yakında bir enerji dalgalanması hissedeceksiniz ve ayrılan zamanda uyanacaksınız.

Zor limitleri kabul etmiyor musunuz? Bitiş zamanı biraz yüzsün. 10-15 dakika önemli değil. Yaptığın şeyin tadını çıkar. Kendiniz için bir "sınırda" zaman belirleyin ve bitişten yarım saat önce bir alarm kurun. Akşam müziği sabah müziğinden farklı olmalıdır.

Erken yatmaya hazırlanın

Kendinizi yatmadan 3-4 saat önce erken yatmaya zorlamayı düşünüyorsanız, uyarıcı içeren içeceklerin kullanımını sınırlayın: nikotin, kafein, tanen. Etkileri birkaç saat sürer, sizi yatakta savurma ve dönme ve daha erken yatmak için kendinizi nasıl eğiteceğinizi düşünmenize bırakır.

Alkolü antidepresan olarak kullanmayın. Alkol zihni uyuşturur, ancak daha erken uykuya dalmayı mümkün kılmaz.

Daha erken uykuya dalmak için bilmeniz gereken başka neler var?

Uyku hapları sadece bir doktorun önerdiği şekilde kullanılmalıdır. Türüne ve amacına bağlı olarak hafızayı bozar, bağımlılık yapar ve motor fonksiyonu azaltır. Uyku ile ilgili bir sorununuz varsa, en uygun ilacı reçete etmesi için bir doktora danışın.

Yatmadan en geç 1,5 saat önce yemek yiyin. Yiyecek alarak vücut çalışmaya başlar ve huzur içinde uyuyamazsınız.

Yatmadan hemen önce egzersiz yapmayın veya egzersiz yapmayın. Bazı aktiviteler uyku düzenini bile bozabilir ama aynı zamanda vücudu uyararak daha erken uykuya dalmayı zorlaştırır.

Daha erken yatmanın önemli bir koşulu, gün boyunca sizi çevreleyen ışığın kalitesi ve miktarıdır. Sabah ve akşam güneş ışığının evinize girmesi için perdeleri açın ve geceleri loşlaştırın.

Daha erken uykuya dalmanıza yardımcı olacak birkaç püf noktası daha:

• Dışarısı hava karardığında renkli gözlük takın;
• yayan bir bilgisayar, TV veya diğer cihazları izlemeyin. Mavi renk. Elektronik monitörlerin parlaklığının vücut üzerinde heyecan verici bir etkisi olduğunu ve uyumasını engellediğini unutmayın;
• Gece çalışıyorsanız, sarı lensli gözlük takın. turuncu ve Sarı mavi blok, vücudu uykuya sokar.
• Yürüyüşe çıkmayı kural haline getirin veya. Ana şey, bu dönemin barış ve huzur getirmesi gerektiğidir.

Kendini motive et. Düzenli olarak geç kalmak sağlık sorunlarına yol açabilir. Geç uyku kilo alımını beraberinde getirir. Programdaki bir değişiklik, metabolik bozukluklara ve diyabet gelişimine yol açar. Uygun uyku ihtiyacının önemini anlayın ve durumu düzeltmeye çalışın.

Motivasyon olarak, iyi beyin fonksiyonuna katkıda bulunan gerçeği kullanın. Daha erken yatarsanız, düşünce süreçleri normaldir, hafıza mükemmeldir. Sürekli uyku eksikliği, uyanıklık, dalgınlık kaybına yol açar.

Bunu işte, üniversitede veya okulda, daha erken yatmayı öğrendikten sonra bir düşünün. Olumlu bir tutum, uykuyu daha verimli hale getirir. Sabah nasıl kalkacağınızı düşünün ve tamamlamaya vaktiniz olmayan daha faydalı şeyler yapın.

Önce neyi alacağınızı, sonra neye geçeceğinizi hayal edin. Kafanızda bir eylem planı yapın ve zihinsel olarak adım adım uygulayın. Hoş niyetler bilinçaltını programlayacak ve sabahları hoş bir hisle kalkacaksınız.

İş veya okul uykusuz bir gece gerektiriyorsa, ertesi gün daha erken yatmanıza yardımcı olacak kurallara odaklanın. Uykusuz bir geceden sonra gücü geri kazanmak gerekir.

Uyku için doğru atmosferi yaratmak

Kendinizi daha erken yatmak için nasıl eğiteceğinizi bilmiyorsanız, sizi sakinleştirecek bir şey yapın: sakin bir melodi dinleyin, duşta durun.

Beyninizi erken uyku için önceden ayarlayın ve aynı eylemleri sürekli olarak gerçekleştirin.

Bilinçaltında, bedeniniz onları hatırlayacak ve siz okumayı düşündüğünüz anda veya kafanızdaki yatıştırıcı bir melodide gezindiğiniz anda dinlenmek için kendini ayarlayacaktır.

Yatmadan önce bir fincan sıcak içecek içmeyi sever misiniz? Papatya çayı veya melisa çayı demleyin. Bu otlar yatıştırıcı ve rahatlatıcıdır. Nefes egzersizleri yapın:

• 3 saniye boyunca nefes alın;
• 8 saniyeye kadar nefes verin;
• rahatlayana kadar 3-4 kez tekrarlayın.

Derin ve yavaş nefes alın. Ekshalasyonla birlikte, günün geçmiş günlerinin olumsuzluğunun gittiğini hayal edin. Pozitif enerjiyle nefes alın.

Sorunlardan hemen kurtulmak mümkün değildir, ancak düzenli uygulama beynin hızlı bir şekilde dinlenmeye geçmesini sağlar.

Bazıları, ortamın rahatlamaya elverişli olmadığını fark etmeden, kendilerini daha erken yatmaya nasıl zorlayacaklarını bilmiyorlar. Yatak odanızı kontrol edin. Şunları içermelidir:

• rahat yatak;
• güzel, temiz çarşaflar;
• hafif, hoş battaniye, yastıklar;
• Sokak ışığını odadan uzak tutmak için karartma perdeleri.

Kulaklıklar, küçük bir fanın hafif gürültüsü, hafif ve sessiz müzik, bazı insanların daha erken uykuya dalmasına yardımcı olur.

Uyumak istediğini hissediyor musun? Yatmak. Bu anı kaçırmayın ve kendinizi uyanık kalmaya zorlamayın. Yorgun hissediyorsanız ancak 15 dakikadan fazla uyuyamıyorsanız, kalkın ve sessiz bir şeyler yapın. Sadece elektronik cihazları açmayın, yemek için oturmayın. Kağıtları sıralayın, kitaplara veya fotoğraflara bakın. Kendinizi yorgun hissettiğinizde hemen yatağa gidin ve uyumaya çalışın.

Erken yatmayı nasıl alışkanlık haline getirebilirsiniz?

Aynı anda yatağa git. Birkaç gün sonra, kendinizi daha erken yatmak için zorlamanız gerekmeyecek.

Alışkanlık yavaş yavaş gelişir, bu nedenle uyku saatinizi kolayca değiştirmeyi beklemeyin. Bunu yavaş yavaş yapın, uyku saatini 15 ila 45 dakika arasında değiştirin. Uyku sorunları hakkında endişeleriniz varsa bir uzmana danışın.

Bir baykuştan daha erken yatağa nasıl gidilir?

Özgüllük - gecenin yaklaşmasıyla aktivite artar. Pencerenin dışı ne kadar karanlıksa, baykuşlar o kadar neşelidir. Ancak bu tür kuşlar için sabah - özellikle normalden daha erken kalkmanız gerekiyorsa. Bir baykuş için asıl sorun sadece erken kalkmak değil, aynı zamanda daha erken uykuya dalmaktır.

Geceye yaklaştıkça baykuşlar enerji dolu ve hazır eylem. Ve bu ana sorun.

Kendinizi daha erken yatmaya zorlamak için temel kurallara uymalısınız.

• Uykuya hazır olun. Rahatlayın, TV'den ve cihazlardan bir mola verin. Yatak odasını havalandırın ve meditatif bir müzik açın. Tüm sorunları, çözülmemiş vakaları sabaha bırakın.
• Yatakta rahatlayın. Gözlerinizle bir şey seçin ve "bulanıklaşmaya" başlayana kadar bu ana hatlara bakın. Hayatınızdaki mutlu bir anı hatırlayın, en küçük ayrıntısına kadar tekrar hissedin.
• Sabahı sağ salim selamlayın. Alarmınızı başka bir odaya kurun, böylece onu kapatıp hareketsiz yatmak istemezsiniz. Müziği sık sık değiştirin, böylece alışmazsınız. Sabah için eğlenceli bir aktivite planlayın.

Baykuşlar için kahvaltı olmazsa olmazlardandır. Kahvaltıda tam donanımlı olun: bir iş elbisesi, makyaj. Bu, çalışma durumuna uyum sağlamaya ve pozitif enerjiyle yeniden şarj olmaya yardımcı olur.

Yatağa gitmeden önce tüm çalışma aygıtlarını belirlenen saatte kapatın: bu şekilde zamanında yatmaya alışabilirsiniz.

Kaygısız günler ve uykusuz gecelerin ardından hemen herkesin sabah kalkıp işe gitmek için normal moda dönmesi ve şafaktan önce tekrar uykuya dalmayı öğrenmesi gerekecek. Daha erken yatmaya karar vermek kolaydır, ancak uykuya dalmak her zaman mümkün değildir.

Hayatınızı kolaylaştırmak ve yavaş yavaş tekrar gece-gündüz moduna alışmak için tüm çalışan aletleri zorla kapatın. Bunu yapmak için, bilgisayarı belirlenen zamanda otomatik olarak kapatacak bir program yükleyin. Uyarılar sayesinde daha az zaman kaldığını ve zamanında yatmak için işleri bir an önce bitirmeniz gerektiğini anlayacaksınız. Işıkları kapatmak için otomatik bir zamanlayıcı da alabilirsiniz: tam gece yarısı evdeki tüm ışıklar sönecek, kitabı bir kenara koyacaksınız ve zamanında uykuya dalabileceksiniz.

Sabah alarmı kurduk belli bir saatte uyanmak neden akşam giymiyorsun ile aynı anda uykuya dalmak?

Çoğumuz telefonlarımız elimizde uyuyakalır. Instagram'daki fotoğraflara veya anlamsız WhatsApp sohbetlerine bakarak değerli bir saatinizi boşa harcamak ve daha erken uykuya dalmak yerine kendinize bir alarm hatırlatıcısı kurun. Sabah belirli bir saatte uyanmak için alarm kurduk, akşam aynı saatte uykuya dalmak için neden kurmayalım? Bütün bunlar hemen olmayacak ama zamanla alışacak ve her sabah uykulu, bunalmış ve mutsuz hissetmeden hayatın istediğiniz ritmine gireceksiniz.

Birçok insan uykusuzluk sorunuyla karşı karşıyadır. Her sabah işe gitmek için kalkmak yaşayan bir cehennemdir. Erken yatmayı nasıl öğreneceğiniz sorusuyla ilgileniyorsanız, bu makale tam size göre. İnsanlığın yarısından fazlası için erken yatmak gerçek bir problemdir. Gezegenin sakinleri, uykularını ve sağlıklarını feda ederek büyük paralar peşindeler. Ek olarak, vücut sadece uyku sırasında tam olarak şarj olur. Hiçbir miktarda yoga, masaj veya rahatlama seansı tüm enerjiyi geri kazanmaya yardımcı olmaz.

Bir kişi her gece yatağa giderse, ancak uzun süre uyuyamazsa, şu soru hakkında endişelenir: "Erken yatmayı nasıl öğrenirim?" Ancak bu soruyu cevaplamadan önce bazı detayları açıklamak gerekiyor. Birkaç insan türü vardır. İlki 4 saatte, ikincisi ise sadece 8 saatte uyuyabilir. Başlangıç ​​olarak, hangi tip olduğunuzu belirleyin. Tabii ki bir kişinin yaklaşık 8 saat uyumaya programlandığını da unutmamak gerekiyor. İnsanlar da ikiye ayrılır, erken yatmak zor ve bir o kadar da zor olacak, Larks ise tam tersine erken yatıp erken kalkabilir. Bazı ülkelerde, bu özellik dikkate alınır ve sabahları değil, bir kişi yeterince uyuduğunda işe gelmelerine izin verilir. Ana şey, işin zamanında yapılmasıdır.

Öyle bir teori var ki, tüm rüya aşamalara ayrılmıştır. Her aşama 1.5 saat sürer. Bu nedenle uyku 1,5 saatin katı olmalıdır, yani 3 saat, 4,5 veya 6 vb. 6 saat sonra, belirli bir döngünün sonunda uyanırsanız, uyanma normal ve hatta dinç olacaktır. Ancak 7 saat sonra, uykunun bir sonraki aşaması tüm hızıyla devam ederken uyanırsanız, bu çok zor olacaktır. Gözler açılacak, vücut hala uyuyacak.

Yatmak için ne kadar erken?

Dinlenmiş olarak uyanmak için saat kaçta yatılır sorusunun bir diğer cevabı da iç gözlem ve alışkanlık geliştirmedir. Vücudunuzun ne kadar uyuması gerektiğini belirlemek için kendi başınıza yatmanız ve uyanmanız gerekir. Ne kadar uyuduğunuzu bir kağıda yazın. Ertesi akşam ölçümlerinizi tekrarlayın. Birkaç gün bu şekilde devam edin ve ortalama uyku sürenizi hesaplayın. Bunu bilerek, zamanında yatabilecek ve kolaylıkla uyanabileceksiniz. Hızlı ve kolay uyumak için ondan önce yemek yemeyin. Geceleri bir bardak süt içebilir veya meyve yiyebilirsiniz. Ayrıca, yatmadan önce televizyon izlememek veya bilgisayar kullanmamak daha iyidir. Geceleri banyo yapıp bitki çayı içmeniz en iyisidir. Yatmadan önce bir kitap okuyabilirsiniz, ancak çok uzun sürmez.

Bir sonraki gününüzü planlayın!

Erken yatamıyorsanız ve bu nedenle zamanında nasıl yatacağınızı merak ediyorsanız, bir tavsiye daha var. Günlük rutininizi akşamdan itibaren planlamanız gerekir. Yapabileceğiniz kadar çok şey planlayın. Ama unutmayın, bugün yapabileceklerinizi yarına kadar ertelemeyin. En önemli şeyleri sabaha bırakın, onlar uyanış uyarıcıları olacaktır. Sevmediğiniz şeyler varsa, onları en sona saklayın. Sabahları sadece seni mutlu eden şeyi yap.

Rutine nasıl alışılır?

Başka bir insan kategorisi var. Erken yatan, ancak uzun süre uyuyamayan ve bu nedenle zor uyananları içerir. Şu soruyla ilgileniyorlar: Cevap çok basit. Kendinizi rejime alıştırmanız gerekiyor. Her gün 15-20 dakika erken yatıp aynı şekilde kalkmanız gerekiyor. Yavaş yavaş, vücudunuzu uykuya dalmaya ve sizin için doğru zamanda uyanmaya alışacaksınız. Bir başka önemli ipucu: rejime hafta sonları bile sürekli uyulmalıdır. Bunu komik bulabilirsin çünkü yeterince uyuyabileceğin tek zaman hafta sonu. Bilin ki, bir rutininiz varsa, çalar saatiniz olmasa bile sabahları her zaman neşeli ve kolay kalkacağınızı hissedeceksiniz.

Yataktan kolayca çıkmak için olumlu duygular ve yarın için planlarla uykuya dalmanız gerekir. Yatmadan önce nasıl işe gitmek istemediğinizi veya zaten yeterince uyuyamayacağınızı düşünüyorsanız - vücut bunu not alacak ve bu nedenle uyanış gerçekten zor olacaktır. Ve akşamları bir sürü şey planlıyorsanız, kahvaltı için kendinize lezzetli bir şeyler pişirin, o zaman uyanmak zor olmayacaktır.

Çalar saat ne olmalı?

Alarmınızı düşük sesli müziğe ayarlayın. Yavaş yavaş artarsa ​​daha iyi olur. Yüksek sesli müzik olumsuz etkileyebilir gergin sistem ve kötü bir ruh hali içinde uyanacaksınız. Tüm bu ipuçları size yardımcı olmazsa, art arda birkaç alarm kurun. Çalar saati de yataktan uzağa koyabilirsiniz. Kapatmak için kalkmanız gerekiyor ve kesinlikle uyanacaksınız. Sadece alarmı kapattıktan sonra yatağa geri dönmeyin, aksi takdirde uykuya dalabilir ve önemli şeyleri uyuyabilirsiniz.

Bazı insanlar, yatağı daha sonra çekebilmek için çalar saatini 5-10 dakika erkene kurar. Psikologlar bunun gerekli olmadığını söylüyor. Bu 10 dakika boyunca tamamen uyumak ve sonra uyanmak daha iyidir. Alarmdan hemen sonra kalkmanız gerekir, aksi takdirde daha sonra tekrar uyuyabilirsiniz. Uyuduktan sonra perdeleri hemen açın. uyku hormonu - melatonin - üretimini azaltacak ve kendinizi neşeli hissedeceksiniz. Uyanış çok erken gerçekleşirse, dışarısı hala karanlıkken, odadaki ışığı açmanız gerekir. Ayrıca mutfak için parlak perdeler, renkli camlar satın alın. Kırmızı elmaları bir vazoya koyun. Parlak renkler size gün ışığı gibi etki edecek. Ayrıca bir ışık terapisi lambası da satın alabilirsiniz. Mağazalarda satılıyorlar tıbbi malzeme. En az 20 dakika böyle bir lambanın altında oturursanız, vücutta uyku hormonu üretimi azalacaktır. Bu tür cihazlar depresyonu tedavi etmek için bile kullanılıyor.

Su yaşamın kaynağıdır!

Yeni bir güne su ile başlamak daha iyidir. Uyandıktan hemen sonra bir bardak su içilir, vücudu tonlandırır ve gün boyu enerji verir. Kahvaltı sırasında meyve suyu veya yeşil çay içmek daha iyidir. Kahve tutkunuysanız kahvaltının sonunda içmelisiniz. Aksi takdirde, kan basıncında bir artışa neden olabilir.

Genel olarak, pencere açıkken uyumak arzu edilir, ancak bu her zaman mümkün değildir. Bilim adamları, yatmadan önce odayı havalandırırsanız ve ardından pencereyi kapatıp yatağa giderseniz, 2 saat sonra odadaki havanın bayatladığını hesapladılar. Bu yüzden kalktıktan hemen sonra pencereyi açın ve birkaç tane alın. derin nefesler. Oksijen beyni uyandırmaya yardımcı olacaktır.

Seks güne en iyi başlangıçtır!

Seksologlar güne en iyi başlamanın seks olduğunu söylüyor. Sabah, vücut mümkün olduğu kadar gevşer ve zevk unutulmaz olacaktır. Ayrıca seksten sonra tüm gün sürecek olan neşe hormonu salgılanır.

Güne hangi yiyecekle başlamalısınız?

Kolayca uyanmak için geceleri alkol ve kahve içmeyin. Uykuyu etkileyen uyarıcılar olarak sınıflandırılırlar.

Kahvaltıda karbonhidrat yemelisiniz, beynin uyanmasına ve çalışmaya başlamasına yardımcı olurlar. Ayrıca B vitaminleri, magnezyum tüketmeniz gerekir. Ceviz ve deniz topalak sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve canlılık hormonu olan serotonin üretimini uyarır.

Birçoğu enerji içeceklerinden uyanmaya alışkın. Unutmayın - bu sağlığı olumsuz etkiler. Enerji içecekleri uykuyu bozar, spazm çağırır kan damarları, dikkat ve hafızayı azaltır. Bu nedenle, özellikle sabahları içmemek genellikle daha iyidir.

Sabahları kahve içebilirsin, ama çok fazla değil. Kahve severlerin de sağlık sorunları var. Elleri titriyor, uykuları bozuluyor. Ama ölçüyü bilip günde 1-2 porsiyon içerseniz sorun olmaz.

gündüz uykusu

Bazen insanların ihtiyacı gündüz uykusu. 40 dakikadan 1,5 saate kadar sürebilir. Örneğin, Japonya'da, insanların öğle yemeği sırasında dinlenebilecekleri kurum çalışanları vb. için özel odalar vardır. Japonların yüksek bir yaşam beklentisine ve aynı üretkenliğe sahip olduklarına dikkat edilmelidir.

Uykusuzluk çekiyorsanız ne yapmalısınız?

Dünyada bir rekor var - bir adam 11 gün boyunca uyumadı. Ancak üç günlük uykusuzluktan sonra sıradan insanlar çıldırmaya başlar: vücut tükenir, sinir sistemi bozulur, kişi dikkatini ve hafızasını kaybeder ve 3-4 gün uykusuz kaldıktan sonra halüsinasyonlar ortaya çıkabilir. Uyku bozukluğu durumunda doktora başvurulmalıdır. Bir terapist veya bir nörolog olabilir. Uyku sorunları ile ilgilenen uzmanlar var - somnologlar, ancak çok azı var ve böyle bir doktordan randevu almak çok zor.

Doktor reçetesi olmadan uyku hapı alamazsınız, sinir sistemi üzerinde olumsuz etkileri vardır. Ayrıca, onlar yüzünden dikkat bozulur - bu özellikle araba kullananlar için tehlikelidir.

Sabahları kolayca uyanmak, tüm gün neşeli ve neşeli olmak için zamanında yatmanız gerekir.

Tüm dünya buna karşıyken zamanında nasıl yatağa gidilir?

Spoyler: HAYIR. Bu dosya 22-00'de açık, sırasını bekleyen iki yazı daha var, çocuk 10 saniye önce uyuyakaldı. Evde misafir yoktu, yangın yok, deprem yok, köpeği gezdirmeye gerek yok, müminlerin ayık dönüp dönmeyeceğini tahmin etmeye gerek yok, kimsenin ağrı kesici iğnesine ihtiyacı yok ve yarın üç metrelik bir set yok. kabuk, meşe palamudu ve konilerden vatansever içerik. Şikayet etmek yanlış. Ve uyku hala yakında değil.

Ancak kendinizi biraz daha erken, biraz daha sık yatırmanıza izin veren hileler var.

Akşam çalar saat

Saat 23-00'te telefonum titreyecek ve üzerinde “Yastık yumuşak, rüyalar tatlı, ağızlık kırışıksız” yazısı belirecek. Bazen durup düşünürsün - kahretsin! Yok canım! Ve yarın için birkaç şey ertele.

Çağrı filtresi

Günümüz telefonlarının çoğu bir filtre ile yapılandırılabilir. Ebeveynlerden / çocuklardan ve başka hiç kimseden gelen aramaları kaçırmak. Müşteriler sabaha kadar bekleyecek. Bu arada, FB, VK, LiveJournal'dan gelen uyarılar ve orada ne varsa - onları da sessize alıyoruz.

Çimen

İmmünolog çocuğun testlerine uzun süre baktı, testleri düşündüm ve karmaşık ilaçlar yerine geceleri 2 numaralı sakinleştirici koleksiyonu içmemi emretti. Çay yerine (veya dahası kahve). Bu koleksiyonda özel bir şey yok - melisa, meyan kökü, kediotu - ama her gün içmek mümkün değil. işler. Ve bu zehirden bir bardak sonra kırk dakika sonra kapatıyorum. Monitörde bir ağızlıkla bile, banyoda bile, bitmemiş bir botun üzerinde bile. Sorun, saat 11'den sonra o lanet canlılığın başlamasıysa, o zaman 22-00'de 2 numarayı toplamak tam da ihtiyacınız olan şeydir.

Seks

Evde seks varsa, o zaman bunu akşam için planlamak ve herhangi bir vızıltıyı kesin olarak reddetmek, çok geç olmadan kendinden geçmenin kesin bir yoludur. Tabii ki, bir yıllık ayrılıktan sonra yatağa düştüyseniz, hızlı bir şekilde uykuya dalmanız pek olası değildir - ancak yılda bir gece tamamen sekse ayrılabilir. Ve diğer günlerde sadece “daha ​​sonra” kalkmıyoruz. Yıkanmamış bulaşıkların kütüğünde. Romantik değil.

Yoga ve meditasyon

Uyuyakalmakta güçlük çekenler için, kavga ederek yastığa düşenlerden daha faydalı olan tavsiyeler. Akşamın geç saatlerinde nazik, sakinleştirici ve rahatlatıcı egzersizler planlayın ve titizlikle gerçekleştirin.

Bal ile ılık süt

Bir önceki gibi, bu tarif sadece sürekli kullanımın üçüncü ayında tam güçle çalışmaya başlar, ancak çalıştığında! Bir keresinde yedi yaşında bir kız yatakta zıplayarak bir kupa almış ve içmeye başlamış... Bitmemiş fincan annesinin elinde kalmış, başı yastığa düşmüş ve ölçülü bir şekilde koklama işitilmiştir. "Cehennem İksiri," dedi babam saygıyla.

pencere yaprağı

Ve kötü uykuya dalanlar ve geç kalanlar. Yatak odasında 21-00 arası bir yerin havalandırıldığından emin olun. Havasızlık daha kötü uyumanıza neden olur ve havada çok az oksijen varsa aldığınız saatler bile vücuda o kadar iyi yardımcı olmaz. Ayrıca, battaniyenin altında serin bir odada daha rahat görünüyor.

sıcak ayaklar

Yün çorap giyebilir, terlik giyebilir, geceleri ayaklarınızı ılık suyla yıkayabilirsiniz, tam bir duş alabilirsiniz - genel olarak, planlanan uykudan yaklaşık bir saat önce ayaklarınızın ısınmasını sağlayın. Uykuya hazırlanırken vücut nabız ve basıncı atar, bacaklar üşümeye başlar. Ve uykuya dalmak için ısınmanız gerekiyor - neden uyku zamanını yorganın altında sallayarak harcıyorsunuz?

Nefes egzersizleri

Böyle yatışlar, düşünceler, dertler, hüzünler, planlar, programlar, elbise modelleri kurbanlar gibi kafamda uçuşuyor. Yalan söylüyorsun, uzanıyorsun ve can sıkıntısından mutfağa girip çay ve uzun bir somun ekmek alıyorsun. Ama hayır! Yatakta uzanırsanız, özel bir şemaya göre beş kez nefes alıp verin, o zaman elbette hemen bayılmazsınız. Ama sabah, üç ya da dört düşünceden öteye geçmeyecek. Açıkçası.

4-7-8 yöntemi kesinlikle basittir ve genel olarak herhangi bir pozisyonda, hatta ayakta bile uygulanabilir.

1. Bir ıslık sesiyle ağzınızdan tamamen nefes verin.

2. Ağzınızı kapatın ve kendinize 4'e kadar sayarak sakin bir şekilde burnunuzdan nefes alın.

3. Nefesinizi tutun, zihinsel olarak 7'ye kadar sayın.

4. 8'e kadar sayarak ıslık sesi çıkararak tamamen ağzınızdan nefes verin.

Dürüst olmak gerekirse, herhangi bir sayı çalışır. Kilit nokta, havayı bir süre içeride tutmak ve tadıyla yavaşça nefes alıp vermektir.

Adımsayar bileklik

Sadece adımları ve nabzı ölçmekle kalmıyor, aynı zamanda sahibinin ne zaman uykuya daldığını ve derin bir uykuda ne kadar uyuduğunu da izliyor (bu önemlidir). Güzel grafikler çizer. Derin uyku yeterli değilse gece yürümeyi ve havalandırmayı önerir. Geç yatarsa ​​homurdanır. Herhangi bir oyunlaştırma gibi, tamamen saçmalık gibi görünüyor, ama işe yarıyor. Güzel bir eğri ve "kullanıcıların %86'sından daha iyi uyudun" mesajını istiyorum.

Metin: Asya Mikheeva

İllüstrasyon: Shutterstock