Kiek angliavandenių norint priaugti svorio? Geriausi angliavandeniai norint priaugti svorio. Kaip ir kada teisingai vartoti angliavandenius

Du pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos įdarbinimui raumenų masė, tai sistemingi jėgos krūviai ir apgalvota mityba. Be to, mityba dažnai vaidina lemiamą vaidmenį siekiant jūsų tikslų. Ir vartojimas dideli kiekiai Baltymai toli gražu nėra svarbiausias raktas į sėkmę. Turite atidžiai skaičiuoti kalorijas, BZHU, taip pat valgyti pagal režimą.

Valgiaraščio planavimas nėra lengvas darbas, kurį atlikti daugelis sportininkų tiesiog tingi. Tačiau jei nepaisysite šio faktoriaus, treniruotės gali neduoti norimo rezultato. Svarbu suprasti, kodėl tinkama mityba leidžia greitai užsiauginti raumenų masę ir laikytis tam tikrų sporto mitybos specialistų rekomendacijų.

Šios 10 taisyklių padės greitai užsiauginti raumenų masę.

Jei per dieną suvartosite 100-200 kalorijų daugiau nei įprastai, greitai padidinti raumenų apimties nepavyks. Didėjant dietos kalorijų kiekiui, didėja ir medžiagų apykaita, o tai reiškia, kad nedidelis „papildomų“ kalorijų kiekis bus tiesiog sudegintas, nevirsdamas raumenų mase. Dėl to raumenys jums augs beveik nepastebimai. Na, o jei ilgą laiką nėra matomo progreso, pamažu dingsta motyvacija treniruotėse atiduoti visas jėgas.

Norint greitai padidinti raumenų masę, reikia suvartoti 10-20% daugiau kalorijų nei įprastai. Asteniško kūno sudėjimo žmonėms 2000 kilokalorijų per dieną yra per mažai. Tokia dieta paskatins ne raumenų augimą, o svorio metimą, nes dėl energijos trūkumo kūnas tiesiog atsikratys raumenų skaidulų. Žinoma, kiekvienu atveju kalorijų perteklius skaičiuojamas atskirai. Tačiau, kaip taisyklė, šis skaičius yra apie 500 kilokalorijų.

Svarbu atminti, kad vien per raumenis priaugti svorio neįmanoma: padidės ir riebalų kiekis organizme. Norėdami apriboti riebalinio audinio augimą, valgykite kuo mažiau greitųjų angliavandenių. Be to, kelis kartus per savaitę pabandykite užsiimti kardio treniruotėmis.

# 2 Valgykite maistą kiekvieną dieną tuo pačiu metu

Jūs neturėtumėte praleisti valgių ir neturėtumėte būti alkani per dieną. Tuo pačiu nėra labai svarbu, kiek kartų per dieną valgote: daug svarbesnis yra bendras suvartojamų kilokalorijų skaičius. Ne visada pavyksta suvartoti 100 kilokalorijų vienu metu, todėl patyrę sportininkai pataria valgyti 4-5 kartus per dieną. Susikurkite sau patogų valgio grafiką. Svarbiausia nebūti alkanam ir stebėti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį savo racione. Neturėtumėte planuoti šešių valgių per dieną, nebent turite galimybę laikytis šio grafiko.

Nr. 3 Gaineriai ir baltyminiai kokteiliai

Jei nepavyksta priaugti reikiamo kalorijų kiekio, reikėtų vartoti specialius ir kokteilius.

Gainer yra lengvai virškinamų angliavandenių ir baltymų mišinys. Reikėtų rinktis geinerius, kuriuose yra aukštos kokybės baltymų (koncentrato arba izoliato). Gainerio kalorijų kiekis neturėtų būti per didelis, kitaip papildomos kalorijos pavirs į riebalinį audinį.

Gainerį galima pasigaminti ir namuose maišant varškę, išrūgų baltymus, avižinius dribsnius, taip pat vaisius ir uogas. Visi ingredientai turi būti susmulkinti ir sumaišyti trintuvu. Šis kokteilis gali pakeisti sotų patiekalą.

Nr. 4 Baltyminis maistas

Norint auginti raumenų masę, svarbu vartoti pakankamai baltymų. Per dieną turėtumėte suvalgyti apie 1,8 gramo baltymų vienam savo svorio kilogramui. Nereikia valgyti dešrelių, dešrelių ir greito maisto: šiame maiste yra žemos kokybės baltymų ir angliavandenių, taip pat visokių dažiklių ir konservantų. Vištiena, riebi žuvis, veršiena ir jautiena nusipelno dėmesio. Vištienos kiaušiniai yra geras angliavandenių šaltinis, nors nerekomenduojama suvartoti daugiau nei dviejų trynių per dieną. Pirkite neriebius pieno produktus. Papildykite savo mitybą baltymais augalinės kilmės(riešutai, ankštiniai augalai ir kt.).

#5 Be riebalų neįmanoma priaugti raumenų masės

Dauguma nepatyrusių sportininkų, planuodami savo mitybą, atkreipia dėmesį į baltymus ir angliavandenius, stengdamiesi nevalgyti riebaus maisto. Tačiau tai klaida: kuo mažiau riebalų valgote, tuo mažesnis testosterono kiekis. Būtent nuo šio hormono priklauso raumenų masės augimo greitis. Testosteronas taip pat yra atsakingas už kaulų stiprumą, hemoglobino kiekį ir lytinį potraukį.

Sveikųjų riebalų (Omega-6 ir Omega-3) yra riešutuose, daržovių aliejus(saulėgrąžos, linų sėmenys), žuvis. Visa tai turi būti įtraukta į kasdienę dietą.

Nr. 6 Jūs turite valgyti prieš ir po fizinės veiklos

Gauti maksimalus rezultatas, valgyti reikia ir prieš einant, ir po jo sporto salė. Maistas, kurį valgote per šį laiką, tiesiogiai veikia raumenų masės augimo greitį, taip pat tai, kaip jūsų kūnas atsigauna po fizinio aktyvumo.

Maždaug valandą prieš treniruotę ir valandą po jos labai svarbu, kad sportininkas aprūpintų organizmą viskuo, ko reikia. Angliavandeniai veiks kaip energijos šaltinis, o baltymai taps raumenų augimo „statybiniais blokais“. Tuo pačiu metu prieš ir po treniruotės reikia valgyti kuo mažiau riebalų: riebalai ilgai virškinami, taip pat apsunkina angliavandenių ir baltymų pasisavinimą.

Nr. 7 Valgymas naktį prieš miegą

Naktį raumenys auga ir atsinaujina. Baltymai, kurie buvo suvartoti per dieną, šiuo metu suskaidomi į aminorūgštis ir naudojami naujoms raumenų skaiduloms kurti. Todėl baltymai, kuriuos valgysite prieš einant miegoti, aštuonių valandų poilsio laikotarpiu apsaugos jus nuo katabolizmo, tai yra raumenų masės irimo.

Naktį patartina valgyti baltymus, kurie pasisavinami gana lėtai. Tai gali būti varškės arba kazeino baltymai.

Jei turite tam tikrų sunkumų augindami raumenų masę, galite gerti baltymų kokteilį naktį, kai pabudote. Tiesa, svarbu pabusti ne pagal žadintuvą, o savarankiškai: tiesiog prieš miegą išgerkite stiklinę vandens.

Nr.8 Konstitucija

Jei esate ektomorfinis, jums reikia daug kalorijų, angliavandenių ir riebalų. Priešingai, endomorfai turi labai atidžiai žiūrėti į suvartojamų kalorijų kiekį: jie rizikuoja priaugti per daug riebalų. Tačiau labiausiai pasisekė mezomorfams: jie gali nesunkiai priaugti raumenų masės padidinę savo dienos raciono kalorijų kiekį tik 15-20%.

# 9 Laikas valgyti angliavandenius

Norint priaugti liesos raumenų masės, nereikėtų vengti vadinamųjų greitųjų angliavandenių. Tačiau juos patartina naudoti ryte ir iškart po mankštos, kai organizmui reikia energijos. Lėti angliavandeniai bus idealus pasirinkimas pusryčiams ar valgymui likus dviem valandoms iki sporto klubo: tai suteiks organizmui reikiamos energijos.

#10 Dietos planavimas

Pabandykite susiplanuoti dienos racioną: iš anksto nuspręskite, ką ir kada valgysite. Toks planas leis greitai pasiekti sėkmės. Juk norint užsiauginti raumenų masę, neužteks tiesiog valgyti kuo daugiau. Lygiai taip pat džiovinimo metu, norint pasiekti užsibrėžtą tikslą, reikia ne tik sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, bet ir nuspręsti, kurie maisto produktai labiausiai tinka.

Iš pradžių atrodys, kad galvoti apie savo mitybą yra per sunku. Tačiau laikui bėgant rytojaus meniu planavimas neužtruks ilgiau nei ketvirtį valandos. Ir greitai pamatysite, kad jūsų treniruotės tapo efektyvesnės: jos ne tik pareikalaus mažiau pastangų, bet ir pradės duoti pastebimų rezultatų.

Dieta sportininkui yra labai svarbi. Subalansuotas meniu, reikalingas kalorijų kiekis ir planavimas padės greitai pasiekti sėkmės!

Ką valgyti prieš ir po treniruotės norint numesti svorio Kiek baltymų reikia norint auginti raumenis?

Kai susiduriate su užduotimi ne tik numesti porą papildomų svarų, bet ir užsiauginti raumenų masę, turėtumėte imtis intensyvios jėgos programos. Tam reikės persvarstyti savo kasdienę mitybą. Jums reikės produktų, kurie gali greitai ir efektyviai atkurti kasdienes raumenų glikogeno atsargas.

Angliavandeniai, skirti raumenų masei priaugti, aprūpina organizmą reikiama energija ir padeda atsigauti po sunkių fizinė veikla.

Paprastų angliavandenių nauda mityboje

Apskritai angliavandeniai skirstomi į sudėtingus ir paprastus. Jie skiriasi tik absorbcijos iš organizmo greičiu.

• Sudėtiniai angliavandeniai perdirbami ilgai, todėl jie taip pat vadinami lėtaisiais angliavandeniais.
• Paprastieji apdorojami greičiau ir vadinami greitaisiais angliavandeniais.

Nerekomenduojama piktnaudžiauti paprastais angliavandeniais, nes jie skatina riebalų augimą ir greitai nusėda ant šonų. Tačiau profesionaliems sportininkams, kurie užsibrėžė tikslą priaugti raumenų masės, svarbu suvartoti abiejų rūšių medžiagų pakankamu kiekiu.

Greitųjų angliavandenių gausu tokiuose maisto produktuose kaip:

• razinos, džiovinti abrikosai ir kiti džiovinti vaisiai;
• kepiniai iš kvietinių miltų;
• saldūs vaisiai;
• cukraus.

Kasa, gaminanti insuliną, akylai stebi cukraus kiekį. Kai greitieji angliavandeniai ir gliukozė patenka į mūsų organizmą, jie absorbuojami į kraują, smegenis ir raumenis. Raumenų masėje jie padidina raumenų energiją ir šiek tiek padidina raumenų dydį, tempdami ląsteles.

Jei raumenys jau užpildyti gliukoze, tai jos likučiai perdirbami į riebalų ląsteles, o tai yra pagrindinė paprastųjų angliavandenių grėsmė žmonėms, kurie nežino, kas yra fizinis aktyvumas.

Su sportininkais situacija kitokia:

1. Greituosius angliavandenius rekomenduojama vartoti likus valandai iki būsimos treniruotės, jei nespėjote normaliai pavalgyti ir skubiai reikia „pasikrauti“. Jie pripildys kūną energijos, kurios pakanka energingam startui.
2. Be to, jie apsaugo nuo kritinio glikogeno lygio sumažėjimo raumenų audinyje, o tai padės pagerinti treniruočių rezultatus. Glikogenas aktyviai vartojamas jėgos treniruočių, skirtų raumenų masės augimui, metu.

Jie taip pat rekomenduoja atkurti energiją po produktyvių treniruočių sporto salėje. Pirmasis pusvalandis ar valanda po aktyvios treniruotės pabaigos tarp sportininkų vadinamas „angliavandenių langu“. Šiuo laikotarpiu organizmas gali labai greitai įsisavinti į kraują gliukozę, gaunamą iš maisto, kuriame gausu greitųjų angliavandenių.

Gliukozės perteklius, jei toks yra, per šį laikotarpį nėra paverčiamas riebalų ląstelėmis, o paverčiamas glikogenu ir siunčiamas į vadinamąją „energijos saugyklą“, esančią kepenyse. Todėl skanus užkandis po aktyvios treniruotės atkuria sportininkų jėgas ir pradeda raumenų augimo procesą poilsio laikotarpiu.

Tai privalumas, kai iškart po treniruotės valgote maistą, kuriame gausu greitųjų angliavandenių – nė vienas gramas to, ką suvalgote, nepavirs riebalais.

Poilsio dienomis angliavandenius rekomenduojama vartoti ryte ir per pietus, tačiau vakarienei pirmenybę reikėtų teikti baltyminiams patiekalams. Tačiau jėgos treniruočių dienomis šios taisyklės galima nepaisyti, jei valgote saldumynus per „angliavandenių langą“.

Paprastų angliavandenių suvartojimo apskaičiavimas yra individualus reikalas. Svarbiausia jų nepersistengti ir susitelkti ties dienos kalorijų kiekiu dietoje, kad viena po treniruotės suvalgyta bandelė nepersistengtų su kalorijomis.

Lėti angliavandeniai priaugant svorio

Lėti angliavandeniai veikia organizmą daug ilgiau, o jų apdorojimas trunka ilgai, tačiau jie atlieka pagrindinį vaidmenį tinkamai priaugant svorio.

Kai kurie sportininkai mano, kad jie turėtų būti prisotinti sudėtingų (arba lėtų) angliavandenių likus porai valandų iki treniruotės pradžios. Per tą laiką jie bus apdorojami ir pradės atiduoti tam reikalingą energiją veiksmingi pratimai norint priaugti svorio.

Tačiau tyrimai parodė, kad lėtus angliavandenius reikia valgyti visą dieną, o ne tam tikru laiku. Iš lėtųjų angliavandenių gaunama gliukozė į kraują pasisavinama palaipsniui ir tolygiai. Šis procesas suteikia mūsų kūnui stabilų energijos lygį.

Paprastai lėti angliavandeniai yra visiškai suvartojami, todėl jie nesikaupia riebaliniuose audiniuose.

Remiantis mokslininkų atliktais tyrimais, jėgos treniruotėms, kurių tikslas – priaugti raumenų masės, reikia vartoti ne gryną gliukozę, o glikogeną.

Kokia glikogeno nauda?

• Glikogenas yra tam tikras angliavandenių konservatorius, kuris surenka juos kepenyse. Gamta numato, kad organizmas šį rezervą pradeda eikvoti itin didelio fizinio krūvio laikotarpiais. Štai kokie yra pratimai su dideliais svoriais.
• Bet reikalas tas, kad glikogeno rezervas susidaro palaipsniui, o šis procesas trunka keletą dienų. Be to, „šiukšliadėžės“ pradedamos pildyti tik tada, kai jos yra visiškai ištuštintos.
• Todėl norint, kad lėti angliavandeniai būtų perdirbti į glikogeną ir susikauptų kepenyse, sportininkas turi ne tik valgyti angliavandenių turintį maistą, bet ir reguliariai eikvoti atsargas jėgos treniruočių metu.

Kad sportininkas efektyviai priaugtų raumenų masės, jam svarbu suformuluoti teisingą mitybą.

Meniu pavyzdys sportininkams, jei jis suskaidomas į riebalų, baltymų ir angliavandenių suvartojimo normą, atrodo taip:

• riebalai - 10%;
• baltymai - 30%;
• angliavandeniai - 60%.

Reikėtų atsižvelgti į tai, kad iš šių 60 procentų angliavandenių liūto dalis turėtų būti sudėtingi. Tačiau norėdami apskaičiuoti individualų suvartojimo normą gramais, turite naudoti paprastą formulę:

1. Moterys, norinčios priaugti raumenų masės, kasdien turėtų suvartoti penkis gramus angliavandenių vienam svorio kilogramui.
2. Vyrams, kurie užsiima jėgos treniruotėmis norėdami išlaikyti norimas formas, svarbu suvartoti nuo penkių iki šešių gramų angliavandenių kiekvienam svorio kilogramui.

Tačiau priaugant svorio ir formuojant raumenis dienos norma padidėja iki septynių gramų vienam svorio kilogramui. Tuo pačiu metu ekspertai rekomenduoja pradedantiesiems nepradėti nuo tokio didelio angliavandenių kiekio, o didinti jų kiekį palaipsniui, priklausomai nuo įtampos. jėgos pratimai.

Užsiimdami didelio intensyvumo sportine veikla galite neapsiriboti lėtųjų angliavandenių vartojimu. Vienintelė sąlyga− dietiniu būdu ruošti angliavandenių turintį maistą (virti arba kepti).

Kaip apskaičiuoti savo dienos kalorijų normą?

Norėdami efektyviai priaugti svorio, turėtumėte iš anksto apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia gauti su maistu per dieną. Tai galima padaryti naudojant paprastą formulę, kurioje atsižvelgiama į jūsų medžiagų apykaitos greitį.

Kadangi maitintis pagal šį specialų planą reikėtų pradėti palaipsniui, iš pradžių vartokite tokį angliavandenių kiekį, koks yra skirtas žmonėms, kurie tiesiog sportuoja.

• Taigi moterims, kurių medžiagų apykaita lėta, per dieną reikia suvartoti 31 kaloriją kiekvienam svorio kilogramui. Pavyzdžiui, jei sveriate 57 kilogramus, kasdien su maistu turite suvartoti 1767 kalorijas (31 x 57). Kai kam ši figūra gali pasirodyti gana įspūdinga, tačiau jei atsižvelgsite į intensyvų fizinį krūvį, tai laikantis tokios dietos nėra jokios rizikos priaugti papildomų kilogramų.
• Laimingos moterys, galinčios pasigirti greita medžiagų apykaita, turėtų kasdien suvartoti 33 kalorijas vienam savo svorio kilogramui, kad galėtų efektyviai treniruoti raumenis. Panašus kalorijų kiekis suteikiamas ir vyrams, kurių medžiagų apykaita lėta. Tačiau vaikinai, kurių medžiagų apykaita greita, turėtų suvartoti 35 kcal vienam savo kūno svorio kilogramui.

Po kurio laiko žmogus gali palaipsniui didinti angliavandenių kiekį, kad priaugtų svorio. Tokiu atveju, norėdami sužinoti naują suvartojamų kalorijų normą, prie skaičiaus, gauto pagal aukščiau aprašytą formulę, turite pridėti 10–20%. Tai yra, 57 kilogramus sverianti moteris dabar per dieną turės suvartoti ne 1767 kalorijas, o nuo 1944 iki 2120.

Norėdami teisingai apskaičiuoti savo mitybą, turėtumėte turėti daugiau ar mažiau aiškų supratimą, kokio svorio priaugimo jums reikia.

Bet jei pastebėjote, kad riebalinis sluoksnis ant jūsų kūno pradėjo didėti, tuomet rekomenduojama šiek tiek sumažinti angliavandenių suvartojimą.

Bet jūs galite sumažinti jų skaičių ne daugiau kaip gramu kiekvienam savo svorio kilogramui. Priešingu atveju sportininkas jaus energijos trūkumą, gali sulėtėti medžiagų apykaita ir neužteks jėgų atlikti efektyvius pratimus.

Dietologės Irinos Shilinos patarimai
Atkreipkite dėmesį į naujausią svorio metimo būdą. Tinka tiems, kurie sportiniai krūviai kontraindikuotinas.

Ši atsargumo priemonė ypač aktuali sportininkams, kurie nesiskiria vien tik jėgos treniruotėms, o derina jas su ištvermės pratimais. Beje, tokiu atveju vienam svorio kilogramui suvartojamų angliavandenių kiekis padidėja iki 8–9 gramų.

Maisto produktų, skirtų svorio augimui, sąrašas

Angliavandeniai naudojami kaip dalis specialaus vaisių kokteiliai arba miltelių papildų, arba jų galite gauti ir pačiu prieinamiausiu būdu – iš maisto.

Tinkamas angliavandenių vartojimas apima harmoningą jų derinį su riebalais ir baltymais. Todėl rekomenduojama valgyti visavertį maistą, o ne pasikliauti atskiromis daržovėmis ir vaisiais.

Tarp labiausiai sveiki produktai Sportininkams, kurie nori pamatyti raumenų augimą, galima išskirti šiuos dalykus:

• grikiai;
• migdolų;
• rėžiukai;
• imbiero;
• ananasai;
• daigintų kviečių;
• kietųjų kviečių makaronai;
• saulėgrąžų sėklos;
• paprika

Tai toli gražu ne daugiausia visas sąrašas maisto produktai, kurių sudėtyje yra lėtų angliavandenių, tačiau jie bus ypač naudingi raumenų masės augimui. Pavyzdžiui, grikiai, kurių šimte gramų produkto yra 61 gramas angliavandenių, yra naudingi, nes juose yra aminorūgščių, kurios teigiamai veikia raumenų audinio augimą.

Be to, jie stiprina širdies ir kraujagyslių sistema kūnas. Pastaroji aplinkybė labai svarbi sportininkams, nes jėgos treniruočių metu širdies ir kraujagyslės dirbti patobulintu režimu.

Kaip sveikas užkandis pirmenybę teikite migdolams, garsiems tuo, ką juose yra ypatinga forma vitamino E, kurį organizmas lengvai pasisavina. Vitaminas E yra geras, nes pagreitina raumenų atsistatymą po sunkių treniruočių.

Be to, migdolai teigiamai veikia širdį ir palaiko normalų psichologinį foną. Tačiau per dieną galite suvalgyti ne daugiau kaip dvi saujas šių riešutų, nes jie yra gana kaloringi.

Kokie yra šių produktų pranašumai?

1. Norint efektyviai priaugti raumenų masės, rekomenduojama valgyti rėžiukus. Šiuose žalumynuose gausu vitamino C, taip pat geležies. Pastarasis elementas vaidina pagrindinį vaidmenį raumenų augime.
2. Kietųjų kviečių makaronai gali būti gausus angliavandenių šaltinis po treniruotės. Tačiau juos galima valgyti su dietine mėsa ir žaliomis salotomis, o ne kreminiu padažu ir sūriu.
3. Tačiau imbieras jums bus naudingas ne tik kaip angliavandenių šaltinis, bet ir kaip natūralus skausmo malšintuvas. Jei treniruotės metu esate pervargę, išsivirkite arbatos su imbiero šaknimis ir ji greitai pašalins raumenų skausmą ir nuovargį. Jo poveikio stiprumą galima palyginti su aspirinu.
4. Panašiai kaip imbieras, ananasas padės susidoroti su pervargusių raumenų skausmais. Šiame egzotiškame vaisiuje gausu bromelaino, kuris gali malšinti skausmą. Be to, jis skatina baltymų perdirbimą organizme. Jei po sunkios treniruotės valgote baltyminį maistą, tuomet kaip desertą rinkitės ananasus, kurie padės greičiau apdoroti baltymus.

Nepamirškite į savo patiekalus įdėti šiek tiek daigintų kviečių. Kartu su angliavandeniais jis tiekia chromą. Šis elementas padeda organizmo ląstelėms efektyviau pasisavinti gliukozę, kuri suteikia sportininkams jėgos treniruotėms reikalingos energijos. Jame taip pat yra arginino, kuris pagerina kraujotaką raumenų audiniuose.

Saulėgrąžų sėklos taip pat yra naudingas daržovių salotų ingredientas. Juose yra daug vitamino E, kuris svarbus raumenų masės augimui, taip pat užtikrina greitą raumenų atsistatymą.

Tačiau papriką naudokite kaip pagrindinę salotų daržovę, nes vitamino C jose yra daugiau nei juoduosiuose serbentuose ir net citrinose. Rinkitės ryškiai raudonos spalvos paprikas, o tai reiškia, kad jose ypač daug vitamino C.

Greiti ir lėti angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį formuojant atletišką kūną, tačiau juos į savo mitybą įtraukti reikia protingai. Labiau rinkitės sudėtingus angliavandenius, o paprastiems – rinkitės saldžius vaisius, o ne pyragus ir pyragus.

Angliavandeniai atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį natūralioje kūno formoje. Dėl angliavandenių trūkumo nemaža dalis fitneso klubų ir net tik sporto salių lankytojų atima matomą progresą. Faktas yra tas, kad organizmui reikia daug energijos, kad pasisavintų baltyminį maistą, ir, kaip jau išsiaiškinome, baltymų turime valgyti daugiau nei paprastas žmogus. O angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus energijos šaltinis. Nesunku nubrėžti analogiją su kuru ar elektra. O jei degalai nekokybiški ar jų kiekis mažas, tai savo automobiliu toli nenuvažiuosite.

Angliavandeniai yra lengviausias būdas gauti kilokalorijų. Visi yra labai gerai apie juos girdėję, bet ne visi žino, kas tai yra. Kalorijos - tai tik šilumos kiekio matavimo vienetas (1 kalorija = 4,18 J). Maisto kalorijų kiekis reiškia energijos kiekį, kurį organizmas gauna, kai jis visiškai pasisavinamas. Paprastai kalorijos asocijuojasi su kažkuo blogu, pavyzdžiui, antsvoriu, bet ne kultūrizme. Praktikuojant kultūrizmą norint priaugti raumenų masės, labai svarbu gauti daugiau energijos iš išorės, nei ši energija išleidžiama gyvenimo procese. Kitaip tariant, turėtumėte gauti daugiau kalorijų iš maisto nei išleidžiate. Nesilaikant šios taisyklės, raumenų audinio augimas neįmanomas!

Jei norite, galite padaryti Kalorijų skaičiavimas savo mitybą, pagrįstą maisto produktų etiketėse pateikta informacija. Problema iškils skaičiuojant kalorijų sąnaudas. Tai padaryti gana problematiška, todėl šiuo klausimu, ko gero, reikėtų pasikliauti intuicija ir duomenimis apie savo pažangą ar jos nebuvimą kalbant apie kūno svorio pokyčius, darbo krūvius, išmatavimus ir pan. Beje, viename grame angliavandenių yra maždaug 4 kilokalorijos, nepriklausomai nuo angliavandenių rūšies. Tas pats kiekis yra grame baltymų.

Angliavandenių rūšys

Didžiąją dalį angliavandenių gauname iš augalinis maistas . Gyvūniniame maiste daugiausia yra baltymų ir riebalų. Išimtis yra laktozė, pieno cukrus, esantis pieno produktuose. Pagal jų struktūrą angliavandeniai skirstomi į paprasti (monosacharidai ir disacharidai) ir sudėtingi (polisacharidai).

Viskas! Nuobodžia teorija baigta! Tegu biologai man atleidžia... Manau, skaitytojas jau seniai užduoda klausimą - "Ką valgyti?!"

Priaugant svorio būtina valgyti tiek paprastus, tiek sudėtingus angliavandenius, tačiau tam tikra proporcija. Vidutiniškai tai yra maždaug 20% paprastų angliavandenių ir 80% kompleksinių. Pirmenybė teikiama sudėtingiems virškinamiems angliavandeniams. Jie suteikia maksimalų energijos tiekimą kūnui, o riebalų nusėdimo tikimybė yra maža. Tačiau paprasti angliavandeniai taip pat svarbūs raumenų atsistatymui po sunkių pratimų ir suteikia energijos. Taip pat svarbu, kad kuo mažiau gaminio apdorojimo etapų, tuo mums naudingesnė jo energinė vertė.

Labiausiai pageidaujami paprastų angliavandenių šaltiniai yra vaisiai, uogos, juoda duona. Mažiau pageidaujami greiti angliavandeniai - dauguma kepinių, šokoladas, saldūs gėrimai.

Geriausi skaidulų nešėjai yra avižiniai dribsniai ir daržovės.

Aiškumo dėlei apibūdinsime angliavandenių suvartojimą per dieną pagal analogiją su baltymais:

Angliavandenių vartojimo laikas

• Laikas keltis. Geras angliavandenių vartojimo variantas mūsų nusilpusiam organizmui būtų skaidulų ir paprastų angliavandenių derinys, arba vienas iš šio trumpo sąrašo. Tikėtina, kad šiuo laikotarpiu apkrova sudėtingais virškinamais angliavandeniais nesukels nieko kito, išskyrus pasibjaurėjimą jiems.
• Tolesnės budrumo valandos. Sunkiai įkeliama sudėtingų virškinamų angliavandenių. Nenaudokite paprastų.
• Laikas po treniruotės. Pakeiskite prarastą energiją naudinga paprasti angliavandeniai, arba pagal analogiją su baltymais - mes nieko nevalgome, o po 30-90 minučių sočiai pavalgome su sudėtingais virškinamais angliavandeniais.
• Laikas prieš miegą. Nėra angliavandenių. Jūsų prioritetas yra raumenų masė, o ne riebalai. Taškas.

Tačiau mes nesistengsime apibendrinti aukščiau pateiktos informacijos. Kiekvienas organizmas yra individualus, visi turime skirtingą medžiagų apykaitos greitį, genetinį polinkį, virškinimo trakto būklę ir kt. Tačiau turime bendrą tikslą – padidinti maisto kalorijų kiekį iki lygio, viršijančio energijos sąnaudas. Ir būtent angliavandeniai yra lengviausias būdas reguliuoti kalorijas!

Jei suprantate, kad nesugebate padengti energijos išlaidų kompleksiniais angliavandeniais (trumpiau tariant, svoris neauga), tuomet nedvejodami įtraukite į savo mitybą ir daugiau paprastų. Ir atvirkščiai, kai pradeda kauptis daug riebalų, daugiau dėmesio skirkite sudėtingiems angliavandeniams. Eksperimentuoti niekada nevėlu. Tačiau prieš pat pirkdami kalnus šokolado patikrinkite visus kitus masės priaugimo komponentus – tinkamą treniruotę, miegą, baltymų vartojimą... Ar jie atitinka Hardmeat rekomendacijas? Juk sėkmė yra daugelio veiksnių derinys. Jeigu viskas tvarkoje, vadinasi, parduotuvės jūsų laukia. O gal valgai daug riebalų? Kalbant apie

Tinkama ir subalansuota mityba yra nepaprastai svarbi kiekvienam iš mūsų. Tačiau kai kuriais atvejais poreikis kruopščiai planuoti savo mitybą tampa ypač ryškus. Tai visų pirma taikoma žmonėms, kenčiantiems nuo įvairios ligos, taip pat sportininkams ir tiems, kurie nori atsikratyti antsvorio problemos. Jie nuolat turi skaičiuoti maisto produktų kaloringumą ir atkreipti dėmesį į kokybišką maisto sudėtį. Ir mūsų šiandienos pokalbio tema bus maisto produktų, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių, sąrašas, mes jį pristatysime, taip pat apsvarstysime raumenų masės priauginimo ir svorio metimo lentelę.

Angliavandeniai yra svarbi dietos dalis. Jie aprūpina mūsų organizmą reikiamu energijos kiekiu, užtikrina visavertį organų ir sistemų funkcionavimą. Ekspertai skirsto angliavandenius į paprastus ir sudėtingus, priklausomai nuo juose esančių struktūrinių vienetų skaičiaus. Tuos angliavandenius, kurie vadinami paprastaisiais, žmogaus organizmas lengvai pasisavina, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje, o tai yra kupinas apetito padidėjimo, svorio padidėjimo ir medžiagų apykaitos sutrikimų. Kalbant apie sudėtingus angliavandenius, juose yra daug susijusių sacharidų ir daug elementų. Gydytojai juos laiko naudingais, nes virškinimo metu virškinamojo trakto organuose jie palaipsniui prisotina organizmą energija, todėl žmogus patiria ilgalaikį ir stabilų sotumo jausmą. Vartojant sudėtinius angliavandenius, cukraus (gliukozės) kiekis organizme didėja palaipsniui, lėtai, o tai padeda išvengti cukraus šuolių, nuotaikų svyravimų ir alkio priepuolių. Paprastiems arba greitiesiems angliavandeniams būdingas aukštas glikemijos indeksas – daugiau nei septyniasdešimt, sudėtingiems ar lėtiesiems – žemas glikemijos indeksas – mažesnis nei keturiasdešimt.

Atstovaujami kompleksiniai angliavandeniai:

Ankštiniai augalai (pupos, žirniai, lęšiai, pupelės ir kt.);
- grūdai ir košės (išskyrus manų kruopas);
- makaronai iš nesmulkintų kviečių grūdų, miežių;
- vaisiai (kuriuose mažai cukraus, būtent kiviai, obuoliai, greipfrutai, kriaušės, apelsinai, persikai);
- uogos (vyšnios, slyvos ir kt.);
- visų rūšių daržovės (visų rūšių kopūstai, pomidorai, cukinijos, paprikos, svogūnai, porai, šparaginės pupelės ir kt.);
- žalumynai (špinatai, salotos ir kt.);
- grybai.

Be to, kompleksinių angliavandenių yra viso grūdo duonoje, kuri kepama iš rupių miltų. Jų gausu neluptuose ryžiuose.

Sudėtingi angliavandeniai svorio netekimui

Metant antsvorį, svarbu užtikrinti tinkamai subalansuotą mitybą su baltymų, riebalų ir angliavandenių deriniu. Metant svorį niekada neturėtumėte iš savo raciono išbraukti maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, nes šie elementai yra nepaprastai svarbūs visaverčiam organizmo funkcionavimui. Angliavandenių trūkumas yra kupinas imuninės sistemos susilpnėjimo ir daugelio ligų atsiradimo.

Kompleksiniai angliavandeniai padės „Populiarūs apie sveikatą“ skaitytojams atsikratyti papildomų kilogramų, nes užtikrina normalią žarnyno veiklą, padeda gerinti peristaltiką ir maitinti naudingą mikroflorą.

Be to, būtent kompleksiniai angliavandeniai padės nepalūžti valgant kenksmingus ir kaloringus saldumynus. Maistas, kuriame gausu tokių elementų, padės ilgam pamiršti alkį ir užkirsti kelią nemotyvuoto irzlumo priepuoliams.
Angliavandenių norma metant svorį apskaičiuojama individualiai. Vidutiniškai kiekvienam kūno svorio kilogramui organizmas turėtų gauti nuo dviejų iki trijų gramų angliavandenių. Oksiduojant vieną gramą angliavandenių, išsiskiria keturios kalorijos. Tačiau tuo pat metu maistą, kuriame gausu sudėtinių angliavandenių, reikia vartoti pirmoje dienos pusėje (ne vėliau kaip šeštą valandą vakaro). Vakarienė turi būti baltymų.

nuotrauka #1

Sudėtingi angliavandeniai raumenų augimui

Energijos gamyboje aktyviausiai dalyvauja angliavandeniai. Bet be to, tokie elementai būtini raumenų masės auginimui ir riebalų deginimui. Juk tam, kad sportininko organizmas užsiaugintų vos pusę kilogramo raumenų, jam reikia išleisti apie pustrečio tūkstančio kilokalorijų. Žinoma, tai yra nemažas energijos kiekis. O geriausias jo šaltinis gali būti angliavandeniai. Būtent sudėtiniai angliavandeniai gali aprūpinti organizmo ląsteles gryniausia energija, o sistemos, organai ir audiniai teikia pirmenybę angliavandeniams, o ne riebalams ir baltymams. Tiesą sakant, pakankamas angliavandenių suvartojimas leidžia išlaikyti reikiamą baltymų atsargų kiekį pagrindinėms savo funkcijoms atlikti – kurti ir vėliau atkurti visus kūno audinius, įskaitant raumenų audinį.

Be kita ko, angliavandeniai yra svarbiausias komponentas efektyvus šalinimas nuo riebalų. Sunkiausiu metu cheminės reakcijos, kurios atsiranda mūsų kūno ląstelių viduje, organizmas riebalus paverčia energija. Angliavandeniai prisideda prie šio apdorojimo ląstelių lygis. Todėl, jei jų suvartojama nepakankamai, riebalai nesudeginami tiek, kiek galėtų.

Žmonės, norintys auginti raumenis, turėtų suvartoti bent septynis gramus angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio. Tuo pačiu reikia didinti jėgos krūvį, nes kūnas gaus daugiau energijos, o tai leis sportuoti intensyviau ir ilgiau, siekiant geresnių rezultatų. Treniruotės metu reikia valgyti maistą su mažiausiu glikemijos indeksu, nes maisto produktai su aukštu glikemijos indeksu skatina riebalų susidarymą. Geriausias laikas tokių produktų vartojimui – pirmoji paros pusė.

Angliavandeniai raumenų masės augimui labai svarbus ir veiksmingas. Po fizinio krūvio organizmas bando atstatyti prarastas jėgas, kol neatsistato glikogenas (angliavandenis raumenyse), apie jokį raumenų masės augimą negali būti nė kalbos. Be to, jei nevalgote pakankamai angliavandenių, organizmas energijos pasiims iš baltymų.

Angliavandeniai– Tai pagrindinis kūno ir smegenų energijos šaltinis. Yra sudėtingų ir paprastų angliavandenių. Mūsų prioritetas yra sudėtingi angliavandeniai, kurių reikia atsisakyti. Pavyzdžiui, pyragaičiai, parduotuvės pyragaičiai, bandelės, spurgos yra paprasti angliavandeniai, turintys mažą biologinę vertę ir aukštą glikemijos indeksą (GI). Jų valgymas padidins cukraus kiekį kraujyje, o tai greičiausiai sukels nutukimą. Kalbant apie energijos gavimą, greiti angliavandeniai jos suteikia trumpam, todėl labai greitai vėl būsite alkani. Be to, prieš pradėdami didinti angliavandenių kiekį, turite įsitikinti, kad jūsų kūnas gauna pakankamai baltymų ir sveikųjų riebalų.

Kuo intensyviau sportininkas treniruojasi, tuo daugiau sudėtingų angliavandenių jam reikia. Sportuojantis, norintis priaugti svorio, turėtų suvalgyti 7 g, jei dirbate aktyviai, tada 8-9 g angliavandenių 1 kg kūno svorio. Galite daryti kitaip, į savo dienos racioną įtraukti 2500 kcal, bet geriau tai daryti palaipsniui, kad nepriaugtumėte pertekliaus, būtent riebalų. Vyrams per dieną reikia pridėti 400 kcal, o moterims 300 kcal, po savaitės pasisverti ryte po tualeto, jei prieaugis 500-800 g, tai mėsa auga, jei mažiau nei 500 g, pridėkite dar 1000 kcal ir vėl pasverkite.

Angliavandenius geriausia valgyti su baltymais ir riebalais. Baltymai neleidžia insulinui per daug pakilti kraujyje, o riebalai padeda įsisavinti maistines medžiagas.

Kokie angliavandeniai yra norint priaugti raumenų masės?

Kaip pagrindinį patiekalą tinka košė, makaronai, kraštutiniais atvejais bulvės. Svorio augimo metu skystų angliavandenių, tokių kaip baltymų-angliavandenių kokteiliai iš natūralūs produktai ir stiprintuvai. Nepaisant to, kad vaisiai yra paprasti angliavandeniai ir juos būtina valgyti, į varškę būtina dėti džiovintų vaisių ir riešutų. Jei valgote 6 kartus per dieną, tuomet turėtumėte pagalvoti apie mažiau sveikų angliavandenių, pavyzdžiui, duonos, pašalinimą, tai tik trukdys įsisavinti maistą.