Metodologija za določanje stopnje fizične zmogljivosti plinske in dimne zaščite. Harvard Step Test (HST): kdaj se izvaja, napredek, indikatorji in njihova interpretacija Step Test Index Indicator

Ali močno želite shujšati in se napolniti? Ne hitite z izbiro fitnesa, najprej ugotovite, kaj psihične vaje so za vas optimalen. Predlagamo, da to storite preprosti in učinkoviti testi. na primer korak test ne bo pokazal le ravni fizično usposabljanje, temveč tudi vaše zdravstveno stanje.

Tako lahko izberete ustrezno vrsto telesne dejavnosti. Test je bolje opraviti po tem, ko se dobro naspite. Pred tem testom ni priporočljivo piti kave ali alkohola. Če so izpolnjeni vsi pogoji, zakaj se ne bi preizkusili kar zdaj?

To je odličen način določite svojo telesno pripravljenost. Prav tako vam omogoča, da ugotovite, v kakšnem stanju je srčno-žilni sistem. Zato korak test izvajajo vsi profesionalni športniki. Razvili so ga ameriški znanstveniki najvišjih dosežkov, danes pa ga uporabljajo tudi amaterji. Načelo korak test zelo preprosto. Bolj ko se utrip po vadbi poveča, manj je športnik pripravljen.

V športnomedicinskih centrih se izvaja na posebni klopi, lahko pa na poljubnem primernem stopnišču. Najprej izmerite svoj utrip. Potem morate stati obrnjeni proti stopnici in izvesti preprosto vajo. Postavite desno nogo na stopnico, nato levo. Desno nogo vrnite v začetni položaj. Nato spustite tudi levo. Na ta način se morate gibati tri minute, nato ponovno izmerite svoj utrip. Po minuti počitka morate še tretjič ugotoviti, kakšen je vaš utrip. Ti podatki so najpomembnejši za naš test. Iz spodnje tabele boste spoznali stopnjo zdravja svojega srca. Prikazuje vaš srčni utrip na minuto po izvedbi vaje.

ženske

Vrednost Starost

17-25 26-35 36-45 46-55 56+

Odlično do 86 do 88 do 90 do 95 do 96

Dobro 86 -100 89-100 90-103 95-105 96-106

Nadpovprečno 100-108 100-110 103-110 106-115 106-116

Povprečje 108-118 111-118 111-120 117-121 116-123

Pod povprečjem 118-126 121-127 121-128 121-129 124-130

Slabo 126-136 127-137 128-138 130-140 131-142

Zelo slabo nad 136 nad 137 nad 138 nad 140 nad 142

moški

Vrednost Starost

17-25 26-35 36-45 46-55 56+

Odlično do 78 do 80 do 84 do 85 do 87

Dobro 79 -90 81-90 84-95 86-99 88-97

Nadpovprečno 91-99 91-99 96-103 100-104 98-104

Povprečje 101-106 100-106 104-112 105-112 105-115

Pod povprečjem 107-116 107-117 112-120 113-120 116-122

Slabo 116-128 117-129 121-131 121-132 123-133

Zelo slabo nad 128 nad 129 nad 131 nad 132 nad 133

Stopenjski test: rezultati

Če so vaši rezultati dobri in odlični, potem se lahko ukvarjate s katerimkoli športom. Če je vaša zmogljivost povprečna, vam bo zadostoval tek in celo bodybuilding. Podpovprečna uspešnost? To pomeni, da morate k usposabljanju pristopiti previdno. Pri izbiri vam bo pomagal fitnes inštruktor optimalna telesna aktivnost. Sprva lahko le hitro hodiš in se povzpneš na majhne hribe. Če se vaš srčni utrip močno dvigne in dolgo časa ne pade, vam lahko trening škodi. Morda imate težave s srcem in je zato bolje, da se najprej posvetujete z zdravnikom, nato pa pojdite na stadion in ponovite step test.

Test mišične moči

Sklece

Z njihovo pomočjo lahko preizkusite svojo mišično moč. To je odličen način za določanje vašo stopnjo pripravljenosti. Preprosto je – število izvedenih vaj vam bo povedalo o vaši moči. Pri tem je priporočljivo, da ne upogibate hrbta. Ženske lahko izvajajo sklece z neke vrste opore, kot je klop.

ženske

Vrednost Starost

18-30 30-40 40+

Dobrih 15 in več 12 in več 10 in več

Povprečje 10-15 8-14 6-12

Slabo manj kot 10 manj kot 8 manj kot 6

moški

Vrednost Starost

18-32 32-40 40+

Dobrih 32 in več 25 in več 21 in več

Povprečje 18-30 14-25 12-22

Slabo manj kot 17 manj kot 14 manj kot 12

Plank

To je zelo dostopna vrsta vadbe, ki vam omogoča ne le treniranje trebušnih mišic, temveč tudi razumevanje stopnje razvoja trebušnih mišic. Izvaja se takole: ležite na tleh na trebuhu, komolce in prste na nogah naslonite na tla. Poskusite ostati v tem položaju čim dlje.

Rezultati testov:

Globa Več kot 100 sekund

Povprečje 60 do 100 sekund

Hudo Manj kot 60 sekund

Počepi

Čim večkrat se morate usesti. V tem primeru je treba upoštevati tehniko. Ko končate vajo, poskušajte obdržati stegna vzporedno s tlemi.

ženske

Vrednost Starost

17-30 31-38 38-50 50-58 59+

Odlično več kot 29 več kot 25 več kot 22 več kot 18 več kot 17

Dobro 27-30 25-27 21-23 18-21 15-17

Nadpovprečno 25-28 21-25 17-20 16-18 12-15

Povprečje 20-23 17-20 14-18 12-15 10-12

Pod povprečjem 17-20 15-18 11-15 10-12 5-7

Slabo 15-18 12-15 10-12 6-9 3-5

Zelo slabo manj kot 16 manj kot 12 manj kot 8 manj kot 6 manj kot 3

moški

Vrednost Starost

17-30 31-38 38-50 50-58 59+

Odlično nad 33 nad 32 nad 29 nad 27 nad 22

Dobro 33-35 28-32 27-29 24-27 21-22

Nadpovprečno 30-33 26-28 24-27 21-23 18-20

Povprečje 27-30 24-26 21-24 18-21 15-17

Pod povprečjem 24-27 21-23 18-20 15-17 11-14

Slabo 20-24 18-20 16-18 12-15 8-11

Zelo slabo manj kot 20 manj kot 18 manj kot 16 manj kot 12 manj kot 8

Rezultati testov

Če se je izkazalo, da vaši kazalci moči še zdaleč niso popolni, ne bodite razburjeni. Po želji jih je mogoče enostavno zgraditi, tako kot mišice. Glavna stvar je ustvariti pravi program usposabljanja. Zgoraj obravnavane vaje so zelo primerne za ta namen. Sklece bodo pomagale razviti mišice prsnega koša, palica bo okrepila stiskalnico, počepi pa bodo odlično trenirali mišice nog.

Definiranje fleksibilnosti

Ta športna kakovost je potrebna v številnih disciplinah, tudi v tistih, ki zahtevajo predvsem hitrost in okretnost, kot je nogomet. Ta šport je najbolj nevaren. Najpogosteje nogometaši trpijo zaradi nog: kosti, sklepov itd. Večji del te škode bi se lahko izognili z razvojem prožnosti.

Priljubljen test prožnosti hrbtenice je "Segati do tal". Vstati morate naravnost, se upogniti in se z rokami dotakniti tal. Koristno je, da se v tem času osredotočite na občutke v svojem telesu. Nelagodje signalizira, da je vaša gibljivost slabo razvita, bolečina pa je razlog za obisk zdravnika.

Preverimo gibljivost ramenskih sklepov. Vstanite naravnost, nato dvignite desno roko in jo vrzite za hrbet. Nato spustite levo roko, jo položite za hrbet in poskušajte doseči desno roko.

Ugotavljamo stanje stegenskih mišic. Morate ležati na hrbtu na klopi ali ločeni postelji. Najprej se ulezite na desni rob, povlecite levo koleno na prsi, ga pritrdite z rokami. Spustite desno nogo in jo poskusite nasloniti na tla. Nato ponovite to vajo z drugo nogo.

Preizkusimo elastičnost ligamentov v predelu dimelj. Morate sedeti naravnost, noge na tleh. Nato razširite kolena vstran in stopali skupaj. Nato jih povlecite čim bližje proti dimljam. Zapomnite si, koliko prostora je ostalo med vašimi stopali in dimljami.

rezultate

Rezultat testa

Dobro Povprečno Slabo

»Segati do tal« Dlani na tleh Prsti se dotikajo tal Od prstov do tal > 10 cm

Ramenski sklepi Prsti povezani Razdalja med prsti do 5 cm Razdalja med prsti > 5 cm

Stegenske mišice Peta se skoraj dotika tal Peta je precej nižja od ravni klopi Peta je v višini klopi

Dimeljske vezi Od dimelj do pet 5-10 cm Od dimelj do pet 10-20 cm Od dimelj do pet > 20 cm

Rezultati testov

Če imate dobro gibčnost, to ne pomeni, da se morate umiriti in počivati ​​na lovorikah. Nenehno je treba trenirati, da ne izgubite kondicije. Če so rezultati povprečni ali slabši, morate biti pozorni na svoje. Bolečine v hrbtenici ali sklepih so lahko znak skolioze ali artroze. Zato se je pred obiskom telovadnice koristno posvetovati z zdravnikom, opraviti več kot en test korakov in določiti stopnjo vaše gibčnosti.

Leta 1942 je skupina znanstvenikov na univerzi Harvard razvila poseben test za ugotavljanje stopnje fizične pripravljenosti marincev ameriške vojske. Sestavljen je iz plezanja na klop visoko 20 inčev (nekaj več kot 50 cm) v določenem tempu (30 vzponov na minuto).

Čez nekaj časa je bil test spremenjen glede na spol in se začel uporabljati za ocenjevanje telesne zmogljivosti ljudi, ki se ukvarjajo s športom in telesno vzgojo. Zdaj je ta test znan kot "Harvard step test".

Stopnja telesne pripravljenosti osebe se ocenjuje s funkcionalnimi zmožnostmi srčno-žilnega sistema, ki so določene s trajanjem dela pri pulzu od 170 do 200 utripov na minuto in hitrostjo okrevanja pulza po koncu obremenitve.

Tako se harvardski test korakov uporablja za določanje sposobnosti osebe pred začetkom telesne vzgoje in športa, za razvoj programov usposabljanja in za oceno učinkovitosti usposabljanja.

Kako se izvaja?

Za izvedbo testa potrebujete step platformo z višino 50 cm za moške in 43 cm za ženske. V 5 minutah se morate v stalnem tempu povzpeti na klop in se spustiti. Tempo določa metronom s frekvenco 120 udarcev na minuto. Vsak narejen gib mora sovpadati z enim udarcem metronoma.

Postopni preskusni postopek

Plezanje se običajno začne z desno nogo. Število ciklov (vzpon in spust) je 30 na minuto. Vsak cikel ima štiri korake:

• Z desno nogo se postavite na stopnico.
• Nanjo postavite levo nogo.
• Postavite desno nogo nazaj na tla.
• Postavite levo nogo na tla.

Tako se v 5 minutah izvede 150 ciklov.

Pred izvedbo postopnega testa morate osebi, ki se testira, pokazati, kaj naj naredi, in ji dati možnost, da to preizkusi sam. Če v 5 minutah ne more preplezati stopnice, se zmede in ne more vzdrževati nastavljenega tempa 20 sekund, se test prekine in zabeleži čas, v katerem je bil opravljen.

Ko se oseba dvigne in stoji na ploščadi, mora biti njegov trup strogo pokončen, noge ravne, roke pa izvajati enake gibe kot pri običajni hoji. Med step testom lahko nogo, s katere začnete plezati na klop, večkrat zamenjate.

Po končanih dvigih se morate udobno namestiti in počivati ​​za minuto. V drugi, tretji in četrti minuti se utrip meri 30 sekund. Z drugimi besedami, od druge minute se utrip meri trikrat v 30 sekundah, čemur sledijo 30-sekundni premori. Tako dobimo tri vrednosti impulza.

Srčni utrip v prvi minuti počitka po vadbi se ne upošteva; to ima tako prednosti kot slabosti. Prednost je, da je v zgodnjem obdobju okrevanja pulz odvisen od številnih dejavnikov, ki niso povezani z mišičnim delom. Slaba stran je, da ni dovolj upoštevana individualna reaktivnost srčno-žilnega sistema v prvi minuti okrevanja.

Višina stopnice in trajanje obremenitve sta odvisna od starosti, spola in antropometričnih podatkov.

Možne napake pri izvedbi testa

Pri testiranju lahko oseba dela napake, o katerih mora biti predhodno obveščena. Najpogostejši med njimi:

• določeni ritem ni opazen;
• kolenski sklepi med korakom niso popolnoma iztegnjeni;
• ko je na ploščadi telo ni popolnoma poravnano;
• Noga je postavljena na prst na tleh.

Značilnosti in prednosti testa

Ustvarjalci tega korak testa so poskušali strogo dozirati telesno aktivnost. Vendar morate razumeti, da moči obremenitve ni mogoče natančno določiti, zato se odmerjanje šteje za pogojno.

Prednost preizkusa je v tem, da je kljub temu, da je čas testiranja fiksen in testiranec preneha opravljati delo, še vedno mogoče oceniti njegovo stopnjo telesne pripravljenosti in uspešnosti.

Kako se izračuna harvardski testni indeks (IGST)?

Harvard Step Test Index kaže, kako hitro se procesi v telesu obnovijo po intenzivni kratkotrajni telesni aktivnosti. Čim hitreje se pulz obnovi po testiranju, tem višji je indeks.

IGST se izračuna na dva načina.

1 način

Formula, uporabljena za izračun, je:

IGST = t * 100/(f1+f2+f3) * 2

kjer je t čas testa (v tem primeru 5 minut), f1, f2, f3 je število srčnih utripov v prvih 30 sekundah druge, tretje in četrte minute počitka.

Metoda 2

Ta metoda se uporablja za množično testiranje, da prihranimo čas. Za izračun se uporablja poenostavljena formula:

IGST = t * 100/f * 5,5

kjer je t čas vzpona, merjen v sekundah, f je srčni utrip (srčni utrip).

Harvardski testni indeks se izračuna po posebni formuli

Kaj kažejo rezultati

Harvardski stopenjski test omogoča oceno, kako hitro si telo opomore po kratki intenzivni obremenitvi. Vzdržljivost človeškega telesa je odvisna od hitrosti vrnitve srčno-žilnega sistema v običajni ritem dela. Hitreje ko se to zgodi, bolj je človek vzdržljiv.

Ta stopenjski test se uporablja za spremljanje zmanjšanja ali povečanja stopnje telesne pripravljenosti.

Dešifriranje rezultatov

Pri športnikih na visoki ravni lahko vrednosti IGST dosežejo do 170. Podobni rezultati so značilni za predstavnike športov, kot so tek na smučeh in maratoni, kjer se veliko časa porabi za trening vzdržljivosti.

Pri primerjavi športnikov, ki uporabljajo IGST, je treba upoštevati, da razmerje med vrednostmi indeksa in športnimi rezultati ni vedno pravilno. Toda pri večkratnem testiranju istega športnika indeks stopenjskega testa precej zanesljivo odraža dinamiko stanja njegovega srčno-žilnega sistema in stopnjo telesne pripravljenosti.

GDZS in stopenjski test

S harvardskim testom so ocenili telesno pripravljenost in stopnjo prilagojenosti na stres delavcev Plinodimne zaščite (GDSS), gasilske enote, ki sodeluje pri gašenju požarov v razmerah, neprimernih za dihanje.

Za testiranje delavcev GDS so bili uporabljeni metronom, štoparica, stopnica višine 50 cm in širine 40 cm ter pulsotakografi za merjenje srčnega utripa.

Koračni test za delavce GDZS je bil izveden takole:

• Vlažnost v komori je 25%, temperatura zraka je +30 °.
• Oblačila za prosti čas.
• Frekvenca dvigov je 30-krat na minuto.
• Sestavljeni so iz štirih stopenj, od katerih vsaka pade na en udarec metronoma.
• Test poteka 5 minut.

Kot se je izkazalo, ima Harvard step test precejšnje pomanjkljivosti za testiranje delavcev GDZS. Gre za nizko natančnost odmerjanja telesne aktivnosti in osredotočenost predvsem na kvalitativno analizo podatkov, opažene pa so napake pri kvantitativnem ocenjevanju kazalnikov.

Za natančnejše študije stopnje telesne pripravljenosti zaščitnikov proti plinu in dima se uporablja stopenjski test št. 2, ki temelji na metodi PWC170, razviti na Karolinski univerzi v Stockholmu.

Končno

Vedeti morate, da je obremenitev srčno-žilnega sistema med harvardskim step testom precej velika. V peti minuti srčni utrip doseže povprečno 175 utripov, poraba kisika je približno 3,5 litra, pljučna ventilacija je približno 75 litrov na minuto, popolno okrevanje se pojavi po 20 minutah. Zato strokovnjaki priporočajo ta test samo profesionalnim športnikom z dobro telesno pripravljenostjo in zdravim ljudem.

Za preučevanje vzdržljivosti srčne mišice in telesne pripravljenosti se uporablja več preprostih, a informativnih tehnik. Pogosto se te študije izvajajo za preučevanje telesne zmogljivosti zdravih odraslih, ki se profesionalno ukvarjajo s športom ali delajo na področjih, ki zahtevajo visoko aktivnost (gasilci, vojaško osebje itd.).

Bistvo metode, prednosti step testa

Načelo testa temelji na naslednjih odtenkih. V normalnih pogojih, ko se človek ukvarja z običajnimi dnevnimi aktivnostmi, srce bije med 60 in 80 utripov na minuto. Hkrati se količina krvi, ki zadošča za oskrbo organov in skeletnih mišic s kisikom, porazdeli po vseh žilah telesa. Če se telesna aktivnost poveča, se poveča tudi srčni utrip. To je potrebno za povečanje prekrvavitve skeletnih mišic, ki med telesno aktivnostjo opravljajo veliko dela.

Pri dobro treniranem, učinkovitem človeku z zdravim srcem se srčni utrip (pulz) poveča, vendar se po določenem času povrne na normalne vrednosti. Praviloma se obdobje okrevanja giblje od nekaj minut do pol ure (odvisno od osebnih lastnosti in treninga).

Na podlagi tega ter znanja in tabel o normalnih vrednostih srčnega utripa so zdravniki leta 1942 razvili formulo za merjenje indeksa, ki omogoča oceno telesne pripravljenosti. Ta test so izumili na Harvardu, da bi ocenili uspešnost mladih moških, ki so bili vpoklicani v marince.

Prednosti študija

Prednosti harvardskega stopenjskega testa vključujejo naslednje lastnosti:

• Ne zahteva uporabe posebne opreme, kot pri izvajanju drugih testov s telesno aktivnostjo,
• Lahko se uporablja v obsežnih raziskavah
• Daje dokaj natančno oceno splošne vzdržljivosti osebe, kar je pomemben dejavnik pri začetku športne vadbe,
• Na podlagi prejšnjega odstavka omogoča trenerju ali inštruktorju izdelavo individualnega programa vadbe v telovadnici.

Kdaj je potreben test korakov?

Običajno se Harvard Step Test uporablja za oceno telesne pripravljenosti športnikov. Predvsem za oceno telesne moči ljudi, ki se ukvarjajo s tekom na smučeh, maratonsko hojo, tekom in atletiko.

Poleg profesionalnih športnikov lahko s step testom ocenimo zmogljivost posameznikov, ki začnejo trenirati v fitnes centrih ali telovadnicah. Tudi s pomočjo stopenjskega testa se ugotovijo kontraindikacije iz srca, če oseba ne more prenesti obremenitve, uporabljene v testu.

Za fizično razvite ljudi, ki že dolgo trenirajo v telovadnici, se lahko s pomočjo inštruktorja razvijejo programi glede na to, kako bolje je oseba postala prenašati telesno aktivnost.

Modifikacijo stopenjskega testa uporabljajo delavci plinodimovarstvene službe (GDSS) ter gasilci za ocenjevanje svoje fizične vzdržljivosti v izjemno neugodnih razmerah. Toda pogosteje se v tej skupini ljudi uporablja PWC170 - test, ki vam omogoča oceno sposobnosti srca in telesa ob upoštevanju določenih kvantitativnih kazalcev. Ime tega testa izhaja iz prvih črk izraza "fizična delovna zmogljivost" v prevodu iz angleščine (fizična delovna zmogljivost), številka 170 pa pomeni število srčnih utripov, ki je optimalno za delovanje kardiorespiratornega sistema pod obremenitvijo, in ta srčni utrip se doseže z dvonivojsko obremenitvijo (plezanje po stopnicah različnih višin).

Kdaj je test kontraindiciran?

Harvard Step Test naj izvajajo samo ljudje z zdravim srcem. Vse bolezni srca in ožilja so stroga kontraindikacija za študijo.

Poleg srčne patologije subjekt med študijo ne sme trpeti za akutnimi nalezljivimi boleznimi, boleznimi mišično-skeletnega sistema ali doživljati splošno slabo počutje in nelagodje.

Priprave na test

Pred Harvard Step Testom niso potrebne posebne priprave. Kljub dejstvu, da so preiskovanci zdravi in ​​da ne jemljejo nobenih zdravil, jih je vseeno treba opozoriti, da dan pred testom ne smejo jemati zdravil, ki vplivajo na srce.

Zjutraj na dan testa lahko bolnik lahek zajtrkuje z nizko vsebnostjo maščob in lahkih živil, ni potrebe po prenajedanju.

Na poseg morate priti v udobnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja, in v športnih copatih.

Kako poteka raziskava?

Harvard Step Test se izvede na naslednji način. Potrebna oprema je štoparica, posebna stopnička, visoka največ 50 cm za moške in 40 cm za ženske, ter metronom, ki šteje udarce v ritmu 120 udarcev na minuto. Če metronoma ni, lahko oseba, ki izvaja test, šteje s takšno frekvenco, da se vsako štetje "ena-dva" pojavi eno sekundo, "tri-štiri" pa tudi eno sekundo. Na štetje "ena" subjekt postavi eno nogo na klop, na štetje "dva" - drugo nogo na klop, na štetje "tri" postavi prvo nogo na tla, na štetje od "štiri" - druga noga na tleh. Tako preiskovanec v prvi sekundi stoji z obema nogama na klopi, v drugi sekundi pa z obema nogama na tleh. Zahvaljujoč temu tempu je dosežena zahtevana pogostost vzponov na klopi - 30 na minuto, trajanje vzponov pa je 5 minut. V tem primeru morate stopala postaviti na klop in na tla ne na prste, temveč na celotno stopalo, telo pa naj bo popolnoma vzravnano, ko stojite na klopi. Gibanje rok ni omejeno in je lahko enako kot pri običajni hoji.

Po tridesetih vzponih se subjekt prosi, da zavzame udoben sedeč položaj in pusti, da počiva eno minuto. Začne se obdobje okrevanja. Od začetka druge minute se začne štetje pulza 30 sekund, nato od začetka tretje minute štetje pulza 30 sekund in od začetka četrte minute štetje pulza 30 sekund. To pomeni, da dobimo tri vrednosti impulza: 2 min – 2 min 30 s; 3 min – 3 min 30 s; 4 min – 4 min 30 s. Po zapisu teh podatkov se izračuna Harvard step test index (IGST), na podlagi katerega se sklepa o telesni zmogljivosti subjekta.

Izračun Harvard Step Test Index in interpretacija rezultatov

Indeks stopenjskega testa (IGST) se izračuna z namenom ugotoviti, kako hitro si športnik opomore od telesne aktivnosti, saj to določa njegovo vzdržljivost in stopnjo obremenitve, ki jo lahko prenese brez škode za zdravje. Z drugimi besedami, človekova vzdržljivost je odvisna od tega, kako hitro se bo njegov srčni utrip povrnil na normalne vrednosti in posledično, kako hitro si bo srce opomoglo po obremenitvi.

IGST se oceni z eno od dveh formul. Slednje je poenostavljeno in se lahko uporablja v primeru množičnih raziskav.

a) IGST = t x 100 / (1 + f2 + f3) x 2

t je čas, ki je potreben za vzpon na stopničko,

f1, f2, f3 - vrednosti, dobljene z merjenjem impulza, začenši z drugo minuto obdobja okrevanja.

b) IGST = t x 100/f x 5,5

t – čas nalaganja v sekundah,

f – vrednost impulza.

Dobljene vrednosti so ocenjene na podlagi posebnih tabel:

	Harvard Step Test Index
Rezultat	Osebe, ki se ne ukvarjajo s športom	Osebe, ki se ukvarjajo s cikličnimi športi (veslanje, tek, tek, smučanje, plavanje)	Osebe, ki se ukvarjajo z acikličnimi športi (odbojka, hokej, nogomet, tenis, badminton itd.)
Slab	Manj kot 56	Manj kot 71	Manj kot 61
Pod povprečjem	56-65	71-80	61-70
Povprečje	66-70	81-90	71-80
Nad povprečjem	71-80	91-100	81-90
Dobro	81-90	101-110	91-100
Super	Več kot 90	Več kot 110	Več kot 100

Na podlagi dobljenega rezultata je mogoče oceniti stopnjo pripravljenosti določenega športnika. Kljub dejstvu, da imajo različni športniki različne stopnje telesne pripravljenosti, test, opravljen ob različnih časih na isti osebi, omogoča oceno, kakšni so športnikovi vadbeni dosežki v določenem časovnem obdobju.

Video: primer izvajanja in izračuna kazalnikov stopenjskega testa

Step test je najlažji način za preverjanje stanja vašega srca. Naredite to redno, vsak mesec. Vnesite rezultate v svoj .

Kako narediti korak test

Za izvedbo tega testa boste potrebovali navadno stopnico na vhodu ali na verandi hiše in štoparico. Primeren je tudi kateri koli močan predmet (na primer stopnička) z višino 15-25 cm.Strogo gledano bo višina stopnice vplivala na rezultate, vendar je takšna natančnost povsem dovolj za preprosto preverjanje splošnega stanje srca. Ne uporabljajte previsoke stopnice (klopi, stola). To bo popačilo rezultate testa.

Postavite se pred stopnico in začnite stopati nanjo izmenično z eno in nato z drugo nogo. To delajte ritmično s hitrostjo približno 30 korakov na minuto. To pomeni, da morata vsak korak in vrnitev trajati približno 2 sekundi.

Mehanika gibanja je prikazana na sliki.

To vajo izvajajte točno 3 minute. V tem času boste naredili približno 75 - 90 korakov. Po tem takoj začnite šteti srčni utrip 1 minuto. Ne v 10 sekundah, ki jim sledi množenje s 6, ampak v minuti. Preverite rezultat s to tabelo:

Stopnja usposabljanja	18-25 leta	26-35 leta	36-45 leta	46-55 leta	56-65 leta
Super	Spodaj 79	Spodaj 81	Spodaj 83	Spodaj 87	Spodaj 86	Spodaj 88
Nad povprečjem
Pod povprečjem
Zelo slabo	višje 128	višje 128	višje 130	višje 132	višje 129	višje 130

Kaj storiti z rezultati testov?

1. Če imate odlično ali dobro telesno pripravljenost, lahko vaše vadbe vključujejo najmanj nizkointenzivne kardio vadbe. In to tudi pomeni, da so vam odprta vrata vadbe za moč, krožne vadbe in intervalne kardio vadbe. Te metode boste zlahka zdržali in prinesle zelo opazne rezultate, saj je lahko intenzivnost treninga precej visoka.

2. Če je vaša stopnja telesne pripravljenosti blizu povprečja, je treba vaš trening dopolniti z nizkointenzivnim kardio treningom, da ga povečate. To pomeni, da morate trikrat na teden opraviti vsaj pol ure vadbe v aerobnem območju, ki ga lahko določite s tem kalkulatorjem:. Oprijemljiv rezultat (merjen s testom stopenj) teh razredov bo opazen po 2 ali več mesecih.

3. Če je vaša telesna pripravljenost šibka ali zelo šibka, morate začeti z dnevnimi sprehodi na vse daljšo razdaljo. In ko trajanje sprehodov na dan doseže 1,5-2 ure, preklopite na sprehode po hribovitem terenu ali nizko intenziven tek, da povečate utripni volumen srca. Ne smete začeti izvajati vadbe za moč, kurjenja maščobe ali katere koli druge vadbe na tej stopnji vadbe, dokler ne dosežete vsaj srednje stopnje.

Redno opravljajte ta test, da spremljate svoj napredek ali opazite, če se počutite utrujeni.

Preprost način za ugotavljanje telesne pripravljenosti osebe je bil predlagan že leta 1942. Znanstveniki s Harvarda so za to uporabili klop (prototip sodobne step platforme). Njegova višina je približno 50 cm, hitrost hoje pa 30-krat na minuto.

V spremenjeni obliki se stopenjski test uporablja za oceno uspešnosti in razvoj programov treninga za športnike ali tiste, ki želijo nadaljevati s treningi po premoru. Prednosti vključujejo enostavnost izvedbe in izračuna ter odsotnost drage opreme.

Preberite v tem članku

Lastnosti in prednosti metode

Harvard Step Test temelji na ideji, da je mogoče stopnjo telesne pripravljenosti oceniti s tem, kako dolgo lahko oseba prenese submaksimalno obremenitev. Drugi kriterij je, kako hitro se po njem srčni utrip normalizira.

Pri razvoju testa smo poskušali v metodologijo vključiti telesno aktivnost v strogo odmerjeni obliki. Ker pa faktor individualne moči izvedenih gibov ni upoštevan, se meritve štejejo za pogojno odmerjene.

Prednosti te metode so preprostost in odsotnost potrebe po posebnih merilnih instrumentih, pa tudi možnost določanja stopnje fizične zmogljivosti, kljub dejstvu, da preiskovanec morda ne bo zdržal določenih testnih parametrov.

Kdo naj gre

Ker je tempo izvajanja precej intenziven, se test izvaja samo na zdravih ljudeh. Drugi pogoj je zadostna fizična priprava, saj če se subjekt predhodno ni ukvarjal s telesno vzgojo, potem ne bo mogel doseči priporočenega trajanja obremenitve.

Harvard Step Test se uporablja za naslednje namene:

• določitev začetnega treninga športnika,
• izdelava individualnega programa usposabljanja,
• če se športnik po premoru vrne na trening,
• pri izboru za tekmovanja,
• ocena učinkovitosti telesne dejavnosti,
• pri opravljanju strokovnega izpita pri specialistih Ministrstva za izredne razmere.

Starost predmetov je lahko od 8 let, sodelujejo lahko dekleta in dečki, zgornje starostne omejitve ni.

Test zahteva platformo ali stopnico izračunane višine (od 35 do 50 cm), odvisno od spola in starosti. Trajanje je od 2 do 5 minut. Ker je tempo testa zelo pomemben za standardizacijo rezultata, je priporočljiva uporaba metronoma.

Preden začnete, morate pacientu dati čas, da obvlada tehniko, nato pa začnite s testiranjem. Obremenitev je sestavljena iz vstopanja na stepno ploščad z eno nogo in spuščanja z drugo. Prosta noga je postavljena poleg delovne. Vsak korak zahteva en utrip metronoma. Nastavljen je na frekvenco 120 utripov na minuto. Na primer, test poteka takole:

1. Povzpnite se po stopnici z desno nogo.
2. Postavite levo.
3. Pojdite levo navzdol.
4. Postavite pravega.

Med testom lahko zamenjate delovno nogo. Roke se poljubno premikajo, po hoji se popolnoma zravnajte. V 5 minutah je potrebno opraviti 150 takih ciklov. Če je subjekt izgubil ritem in ne more vzdrževati danega tempa, je nadaljnje izvajanje testa neprimerno. Za izračun rezultata se upošteva čas, ki ga je bolnik lahko opravil.

Metodologija izvajanja harvardskega stopenjskega testa

Po končanem testu se bolnik usede na stol, zdravnik pa mu po 1 minuti izmeri utrip. Prejete bodo 3 meritve v naslednjih časovnih obdobjih (v sekundah):

• od 60 do 90,
• od 120 do 150,
• od 180 do 210.

Kako izračunati indeks

Ocena vzdržljivosti je določena z indeksom. Odraža, kako hitro srce po vadbi obnovi svoj normalni ritem. Krajši kot je ta čas, boljši je indeks in s tem stopnja telesne pripravljenosti. Metoda izračuna:

• Seštejte vse 3 dobljene meritve srčnega utripa.
• 100 delite z dobljeno količino.
• Rezultat 2. dejanja se pomnoži z 2 in nato s časom, ki ga je subjekt zdržal (5 minut - največ).

Za presejalne teste ali potrebo po hitrem vzorcu je mogoče utrip izmeriti enkrat.

V tem primeru se za izračun vzame en rezultat in namesto koeficienta "2" se število pomnoži s 5,5. Preostale stopnje ostajajo nespremenjene.

Oglejte si videoposnetek o Harvard Step Test Index:

Dekodiranje rezultata

Nastala številka se analizira s posebno tabelo. Njeno vrednost odražajo kvalitativne značilnosti. Na primer, 55 enot je slab rezultat, 65 - 79 je povprečen rezultat. Za profesionalne športnike je lahko približno 170 enot. Posebej visoke rezultate dosegajo maratonci in smučarji.

Vrednosti od 80 se štejejo za dobre, vrednosti nad 90 pa za odlične. Upoštevati je treba, da harvardski test ne bo vedno natančno odražal atletskih dosežkov, vendar pa je mogoče vzdržljivost zanesljivo oceniti z večkratnim izvajanjem testa na istem športniku.

Rufierjev test se izvaja pri otrocih, mladostnikih in šolarjih. S testom se preverja pripravljenost za telesno aktivnost.Običajno indeks pri otrocih ni več tako pogost, nekatere po testu pošljejo v posebne skupine za telesno vadbo ali na zdravljenje.

Vsakemu ni treba pregledati srca s testom na tekalni stezi, vendar le, če je indicirano. Daje se otrokom in odraslim. Obstaja tovorni, z analizatorjem plina. Kakšne so kontraindikacije za to? Kaj nam bo povedal rezultat?

Možnosti, kako okrepiti srce, so odvisne predvsem od njegovega stanja. Vplivajo tudi na krvne žile in živce. Na primer, v starosti bo vadba podpirala srčno mišico. Po srčnem napadu lahko za aritmijo predpišemo ljudska zdravila.

Če obstaja sum na aritmijo, bodo testi pomagali postaviti natančno diagnozo. Katere teste je treba opraviti za postavitev diagnoze, poleg krvi?

Če obstaja sum na aterosklerozo, je treba opraviti popoln pregled. Vključuje krvni test, vključno z biokemičnim, pa tudi mnoge druge. Katere se še splača vzeti?