Bir gaz ve duman koruyucunun fiziksel performans düzeyini belirleme yöntemi. Harvard Adım Testi (HST): gerçekleştirildiği zaman, ilerleme, göstergeler ve bunların yorumlanması Adım Testi İndeks Göstergesi

Kilo vermek ve toparlanmak için güçlü bir arzunuz mu var? Bir fitness merkezi seçmek için acele etmeyin, önce hangisi olduğunu öğrenin fiziksel egzersiz senin için en uygun. yapmanızı öneririz basit ve etkili testler.Örneğin, adım testi sadece seviyeyi göstermeyecek fiziksel eğitim ve aynı zamanda sağlığınızın durumu.

Bu şekilde uygun fiziksel aktivite türünü seçebilirsiniz. İyi bir gece uykusu çektikten sonra testi yapmak daha iyidir. Bu testten önce kahve ve alkol tüketilmemesi tavsiye edilir. Tüm koşullar yerine getirildiyse neden kendinizi hemen test etmiyorsunuz?

Bu harika bir yol kondisyon seviyenizi belirleyin. Ayrıca kardiyovasküler sistemin hangi durumda olduğunu öğrenmenizi sağlar. Bu yüzden adım testi tüm profesyonel sporcular tarafından gerçekleştirilir. En yüksek başarılara sahip Amerikalı bilim adamları tarafından geliştirildi, ancak bugün amatörler tarafından da kullanılıyor. Prensip adım testiÇok basit. Egzersizden sonra nabız ne kadar artarsa ​​sporcunun hazırlık düzeyi de o kadar azalır.

Spor hekimliği merkezlerinde özel bir tezgah kullanılarak yapılır, ancak uygun herhangi bir merdiven üzerinde de yapılabilir. Önce nabzınızı alın. Daha sonra basamağa dönük durmanız ve basit bir egzersiz yapmanız gerekir. Sağ ayağınızı basamağa, ardından sol ayağınıza yerleştirin. Sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Daha sonra sol olanı da indirin. Üç dakika bu şekilde hareket etmeniz, ardından nabzınızı tekrar ölçmeniz gerekiyor. Bir dakikalık dinlenmenin ardından üçüncü kez nabzınızın ne olduğunu bulmanız gerekir. Bu veriler testimiz için çok önemlidir. Aşağıdaki tablodan kalp sağlığınızın seviyesini öğreneceksiniz. Egzersizi yaptıktan sonra dakika başına kalp atış hızınızı gösterir.

Kadınlar

Değer Çağı

17-25 26-35 36-45 46-55 56+

Mükemmel 86'ya kadar 88'e kadar 90'a kadar 95'e kadar 96'ya kadar

İyi 86 -100 89-100 90-103 95-105 96-106

Ortalamanın üstünde 100-108 100-110 103-110 106-115 106-116

Ortalama 108-118 111-118 111-120 117-121 116-123

Ortalamanın altında 118-126 121-127 121-128 121-129 124-130

Zayıf 126-136 127-137 128-138 130-140 131-142

Çok kötü 136'nın üstü 137'nin üstü 138'in üstü 140'ın üstü 142'nin üstü

Erkekler

Değer Çağı

17-25 26-35 36-45 46-55 56+

Mükemmel 78'e kadar 80'e kadar 84'e kadar 85'e kadar 87'ye kadar

İyi 79 -90 81-90 84-95 86-99 88-97

Ortalamanın üstünde 91-99 91-99 96-103 100-104 98-104

Ortalama 101-106 100-106 104-112 105-112 105-115

Ortalamanın altında 107-116 107-117 112-120 113-120 116-122

Kötü 116-128 117-129 121-131 121-132 123-133

Çok kötü 128'in üstü 129'un üstü 131'in üstü 132'nin üstü 133'ün üstü

Adım testi: sonuçlar

Sonuçlarınız iyi ve mükemmelse, herhangi bir sporla uğraşabilirsiniz. Performansınız ortalama ise koşu ve hatta vücut geliştirme yeterli olacaktır. Ortalamanın altında? Bu, eğitiminize dikkatle yaklaşmanız gerektiği anlamına gelir. Bir fitness eğitmeni seçmenize yardımcı olacaktır optimal fiziksel aktivite.İlk başta hızlı bir şekilde yürüyebilir ve küçük tepelere tırmanabilirsiniz. Kalp atış hızınız keskin bir şekilde yükseliyorsa ve uzun süre düşmezse antrenman size zarar verebilir. Belki kalp probleminiz var ve bu nedenle önce bir doktora danışmanız, ardından stadyuma gidip adım testini yeniden yapmanız daha iyi olur.

Kas gücü testi

Şınav

Onların yardımıyla kas gücünüzü test edebilirsiniz. Bu, belirlemenin harika bir yoludur hazırlık seviyeniz. Çok basit; yapılan egzersizlerin sayısı size gücünüz hakkında bilgi verecektir. Bunu yaparken sırtınızı eğmemeniz tavsiye edilir. Kadınların bank gibi bir çeşit destekle şınav çekmesine izin veriliyor.

Kadınlar

Değer Çağı

18-30 30-40 40+

İyi 15 ve üzeri 12 ve üzeri 10 ve üzeri

Orta 10-15 8-14 6-12

Zayıf 10'dan az 8'den az 6'dan az

Erkekler

Değer Çağı

18-32 32-40 40+

İyi 32 ve üzeri 25 ve üzeri 21 ve üzeri

Orta 18-30 14-25 12-22

Zayıf 17'den az 14'ten az 12'den az

Tahta

Bu, yalnızca karın kaslarınızı çalıştırmanıza değil, aynı zamanda karın kaslarının gelişim derecesini de anlamanıza olanak tanıyan çok erişilebilir bir egzersiz türüdür. Şu şekilde yapılır: Karnınızın üzerinde yere yatın, dirseklerinizi ve ayak parmaklarınızı yere koyun. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalmaya çalışın.

Test sonuçları:

İyi 100 saniyeden fazla

Ortalama 60 ila 100 saniye

Kötü 60 saniyeden az

Çömelme

Mümkün olduğunca çok kez oturmanız gerekir. Bu durumda tekniğe uymak gerekir. Egzersizi tamamlarken uyluklarınızı yere paralel tutmaya çalışın.

Kadınlar

Değer Çağı

17-30 31-38 38-50 50-58 59+

Mükemmel 29'dan fazla 25'ten fazla 22'den fazla 18'den fazla 17'den fazla

İyi 27-30 25-27 21-23 18-21 15-17

Ortalamanın üstünde 25-28 21-25 17-20 16-18 12-15

Ortalama 20-23 17-20 14-18 12-15 10-12

Ortalamanın altında 17-20 15-18 11-15 10-12 5-7

Zayıf 15-18 12-15 10-12 6-9 3-5

Çok kötü 16'dan az 12'den az 8'den az 6'dan az 3'ten az

Erkekler

Değer Çağı

17-30 31-38 38-50 50-58 59+

Mükemmel 33'ün üzerinde 32'nin üzerinde 29'un üzerinde 27'nin üzerinde 22'nin üzerinde

İyi 33-35 28-32 27-29 24-27 21-22

Ortalamanın üstünde 30-33 26-28 24-27 21-23 18-20

Ortalama 27-30 24-26 21-24 18-21 15-17

Ortalamanın altında 24-27 21-23 18-20 15-17 11-14

Zayıf 20-24 18-20 16-18 12-15 8-11

Çok kötü 20'den az 18'den az 16'dan az 12'den az 8'den az

Test sonuçları

Güç göstergelerinizin mükemmel olmaktan uzak olduğu ortaya çıkarsa üzülmeyin. İstenirse tıpkı kaslar gibi kolaylıkla oluşturulabilir. Önemli olan doğru eğitim programını oluşturmaktır. Yukarıda tartışılan egzersizler bu amaç için oldukça uygundur. Şınav göğüs kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacak, plank karın kaslarınızı güçlendirecek ve squat bacak kaslarınızı mükemmel şekilde çalıştıracaktır.

Esnekliğin tanımlanması

Bu atletik kaliteye, futbol gibi öncelikle hız ve çeviklik gerektiren disiplinlerde bile birçok disiplinde ihtiyaç duyulur. Bu spor en tehlikelisidir. Çoğu zaman, futbolcular bacaklardan muzdariptir: kemikler, eklemler vb. Esnekliğin geliştirilmesiyle bu hasarın çoğu önlenebilir.

Popüler bir omurga esneklik testi "Yere Ulaşmak"tır. Dik durmanız, eğilmeniz ve ellerinizle yere dokunmanız gerekir. Şu anda vücudunuzdaki hislere konsantre olmanız faydalıdır. Rahatsızlık, esnekliğinizin yeterince gelişmediğini gösterir ve ağrı, doktora başvurmanın bir nedenidir.

Omuz eklemlerinin hareketliliğini kontrol ediyoruz. Dik durun, ardından sağ kolunuzu kaldırın ve arkanıza atın. Daha sonra sol elinizi indirin, arkanıza koyun ve sağ elinize ulaşmaya çalışın.

Uyluk kaslarının durumunu belirliyoruz. Bir bankta veya ayrı bir yatakta sırt üstü yatmanız gerekir. Öncelikle sağ tarafınıza yatın, sol dizinizi göğsünüze doğru çekin ve ellerinizle destekleyin. Sağ bacağınızı indirin ve yere koymaya çalışın. Daha sonra bu egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Kasık bölgesindeki bağların esnekliğini test edelim. Ayaklarınız yere basacak şekilde dik oturmanız gerekir. Daha sonra dizlerinizi yana doğru açın ve ayaklarınızı bir araya getirin. Daha sonra bunları kasıklarınıza mümkün olduğunca yakın bir şekilde çekin. Ayaklarınızla kasıklarınız arasında ne kadar boşluk kaldığını unutmayın.

sonuçlar

Test puanı

İyi Ortalama Zayıf

“Yere uzanın” Avuç içleri yerde Parmaklar yere değiyor Parmaklardan yere kadar > 10 cm

Omuz eklemleri Parmaklar birbirine bağlı Parmaklar arası mesafe 5 cm'ye kadar Parmaklar arası mesafe > 5 cm

Uyluk kasları Topuk neredeyse yere ulaşıyor Topuk bench seviyesinden çok daha alçakta Topuk bench seviyesinde

Kasık bağları Kasıktan topuğa kadar 5-10 cm Kasıktan topuğa kadar 10-20 cm Kasıktan topuğa kadar > 20 cm

Test sonuçları

İyi bir esnekliğe sahipseniz, bu sakinleşmeniz ve başarılarınızın üzerinde dinlenmeniz gerektiği anlamına gelmez. Kondisyonu kaybetmemek için sürekli antrenman yapmak gerekir. Sonuçlar ortalama veya daha kötüyse, kendinize dikkat etmeniz gerekir. Omurga veya eklemlerdeki ağrı, skolyoz veya artroz belirtisi olabilir. Bu nedenle spor salonuna gitmeden önce bir doktora danışmanız, birden fazla adım testi yaptırmanız ve esneklik seviyenizi belirlemenizde fayda var.

1942'de Harvard Üniversitesi'nden bir grup bilim adamı, ABD Deniz Piyadelerinin fiziksel uygunluk düzeyini belirlemek için özel bir test geliştirdi. Belirli bir hızda (dakikada 30 tırmanış) 20 inç yüksekliğinde (50 cm'nin biraz üzerinde) bir bankta tırmanmaktan oluşuyordu.

Zamanla test, cinsiyet dikkate alınarak geliştirildi ve spor ve beden eğitimi ile uğraşan kişilerin fiziksel performansını değerlendirmek için kullanılmaya başlandı. Artık bu test “Harvard adım testi” olarak biliniyor.

Bir kişinin fiziksel uygunluk seviyesi, dakikada 170 ila 200 atımlık bir nabızda çalışma süresi ve yükün bitiminden sonra nabzın iyileşme hızı ile belirlenen kardiyovasküler sistemin fonksiyonel yetenekleri ile değerlendirilir.

Böylece Harvard adım testi, kişinin beden eğitimi ve spora başlamadan önce yeteneklerini belirlemek, antrenman programları geliştirmek ve antrenmanın etkinliğini değerlendirmek amacıyla kullanılmaktadır.

Nasıl gerçekleştirilir?

Testi gerçekleştirmek için erkekler için 50 cm, kadınlar için 43 cm yüksekliğinde bir basamak platformuna ihtiyacınız vardır. 5 dakika içinde sabit bir hızda bankın üzerine çıkıp kendinizi aşağı indirmeniz gerekiyor. Tempo, dakikada 120 vuruşa ayarlanmış bir metronom tarafından ayarlanır. Yaptığınız her hareket metronomun bir vuruşuyla örtüşmelidir.

Adım testi metodolojisi

Tırmanış genellikle sağ ayakla başlar. Döngü sayısı (yükseliş-iniş) - dakikada 30. Her döngünün dört adımı vardır:

• Sağ ayağınız basamakta olacak şekilde durun.
• Sol ayağını üzerine koy.
• Sağ ayağınızı tekrar yere koyun.
• Sol ayağınızı yere koyun.

Böylece 5 dakika içerisinde 150 devir gerçekleştirilir.

Bir adım testi yapmadan önce, test edilen kişiye ne yapması gerektiğini göstermeniz ve ona bunu kendisi deneme fırsatı vermeniz gerekir. Eğer 5 dakika içinde bir basamağı çıkamıyorsa, kafası karışıyorsa ve 20 saniye boyunca ayarlanan tempoyu koruyamıyorsa test durdurulur ve testin yapıldığı süre kaydedilir.

Kişi ayağa kalktığında ve platformda durduğunda gövdesi kesinlikle dik olmalı, bacakları düz olmalı ve kolları normal yürüyüş sırasındaki hareketlerin aynısını yapmalıdır. Adım testi sırasında bankın üzerine tırmanmaya başladığınız bacak birkaç kez değiştirilebilir.

Asansörleri tamamladıktan sonra rahatça oturup bir dakika dinlenmeniz gerekiyor. İkinci, üçüncü ve dördüncü dakikalarda 30 saniye boyunca nabız ölçülür. Yani ikinci dakikadan itibaren 30 saniye içinde üç kez nabız ölçülüyor ve ardından 30 saniyelik aralar veriliyor. Böylece üç darbe değeri elde edilir.

Egzersiz sonrası dinlenmenin ilk dakikasındaki kalp atış hızı dikkate alınmaz, bunun hem artıları hem de eksileri vardır. Avantajı, erken iyileşme döneminde nabzın kas çalışmasıyla ilgili olmayan birçok faktöre bağlı olmasıdır. Dezavantajı, kardiyovasküler sistemin iyileşmenin ilk dakikasındaki bireysel reaktivitesinin yeterince dikkate alınmamasıdır.

Adımın yüksekliği ve yükün süresi yaşa, cinsiyete ve antropometrik verilere bağlıdır.

Testi gerçekleştirirken olası hatalar

Test sırasında kişi, olasılığı kendisine önceden bildirilmesi gereken hatalar yapabilir. Bunlardan en yaygın olanları:

• belirtilen ritim gözlemlenmiyor;
• diz eklemleri basamakta tam olarak uzatılmamıştır;
• platformdayken vücut tamamen düzleştirilmediğinde;
• Ayak parmak ucu üzerinde yere konur.

Testin özellikleri ve faydaları

Bu adım testinin yaratıcıları, fiziksel aktivitenin katı dozajına yönelik bir girişimde bulundu. Ancak yük gücünün doğru bir şekilde belirlenemediğini anlamalısınız, bu nedenle dozajın koşullu olduğu kabul edilir.

Testin avantajı, sabit süreye ve test deneğinin işine son verilmesine rağmen onun fiziksel kondisyon ve performansının hâlâ değerlendirilebilmesidir.

Harvard Test Endeksi (HSI) nasıl hesaplanır?

Harvard adım testi endeksi, yoğun kısa süreli fiziksel aktivite sonrasında vücuttaki süreçlerin iyileşmesinin ne kadar hızlı gerçekleştiğini gösterir. Testten sonra nabız ne kadar hızlı toparlanırsa indeks o kadar yüksek olur.

IGST iki şekilde hesaplanır.

1 yol

Formül hesaplamak için kullanılır:

IGST = t * 100/(f1+f2+f3) * 2

burada t testin süresidir (bu durumda 5 dakika), f1, f2, f3 dinlenmenin ikinci, üçüncü ve dördüncü dakikalarının ilk 30 saniyesindeki kalp atışlarının sayısıdır.

Yöntem 2

Bu yöntem, zamandan tasarruf etmek amacıyla toplu testlerde kullanılır. Hesaplamak için basitleştirilmiş bir formül kullanılır:

IGST = t * 100/ f * 5,5

burada t saniye cinsinden ölçülen yükselme süresidir, f kalp atış hızıdır (kalp atış hızı).

Harvard test endeksi özel bir formül kullanılarak hesaplanır

Sonuçlar neyi gösteriyor?

Harvard adım testi, kısa süreli yoğun bir yükten sonra vücudun ne kadar hızlı toparlandığını değerlendirmeyi mümkün kılar. İnsan vücudunun dayanıklılığı, kardiyovasküler sistemin normal çalışma ritmine dönme hızına bağlıdır. Bu ne kadar hızlı gerçekleşirse kişi o kadar dayanıklı olur.

Bu adım testi, uygunluk derecesindeki azalmayı veya artışı izlemek için kullanılır.

Sonuçların kodunun çözülmesi

Üst düzey sporcularda IGST değerleri 170'e kadar çıkabilir. Benzer sonuçlar, dayanıklılık antrenmanına çok zaman harcanan kros kayağı ve maraton gibi sporların temsilcileri için de tipiktir.

IGST kullanan sporcuları karşılaştırırken indeks değerleri ile spor sonuçları arasındaki ilişkinin her zaman doğru olmadığını dikkate almak gerekir. Ancak aynı sporcuyu tekrar tekrar test ederken, adım testi endeksi, kardiyovasküler sisteminin durumunun dinamiklerini ve fiziksel uygunluk düzeyini oldukça güvenilir bir şekilde yansıtır.

GDZS ve adım testi

Harvard testi, nefes almaya uygun olmayan koşullarda yangınların söndürülmesinde görev alan bir itfaiye teşkilatı olan Gaz ve Duman Koruma Servisi (GDSS) çalışanlarının fiziksel kondisyonunu ve strese uyum düzeyini değerlendirmek için kullanıldı.

GDS çalışanlarını test etmek için bir metronom, bir kronometre, 50 cm yüksekliğinde ve 40 cm genişliğinde bir basamak ve kalp atış hızını ölçmek için pulsotakograflar kullanıldı.

GDZS çalışanları için adım testi şu şekilde gerçekleştirildi:

• Odadaki nem %25, hava sıcaklığı +30°'dir.
• Günlük kıyafet.
• Asansörlerin sıklığı dakikada 30 defadır.
• Bunlar, her biri metronomun bir vuruşuna denk gelen dört adımdan oluşur.
• Test 5 dakika süreyle çalışır.

Anlaşıldığı üzere, Harvard adım testinin GDZS çalışanlarını test etme konusunda önemli eksiklikleri var. Bu, göstergelerin niceliksel değerlendirmesinde hatalar gözlenirken, fiziksel aktivitenin dozlanmasında düşük doğruluk ve öncelikle niteliksel veri analizine odaklanılmasıdır.

Gaz ve duman savunucularının fiziksel uygunluk düzeyine ilişkin daha doğru çalışmalar için, Stockholm'deki Karolinska Üniversitesi'nde geliştirilen PWC170 yöntemine dayanan 2 numaralı adım testi kullanılır.

Nihayet

Harvard adım testi sırasında kardiyovasküler sisteme binen yükün oldukça büyük olduğunu bilmelisiniz. Beşinci dakikada kalp atış hızı ortalama 175 atışa ulaşır, oksijen tüketimi yaklaşık 3,5 litre, pulmoner ventilasyon dakikada yaklaşık 75 litredir, tam iyileşme 20 dakika sonra gerçekleşir. Bu nedenle uzmanlar bu testi yalnızca fiziksel eğitimi iyi olan profesyonel sporculara ve sağlıklı kişilere önermektedir.

Kalp kasının dayanıklılığını ve vücudun kondisyonunu incelemek için birkaç basit ama bilgilendirici teknik kullanılır. Çoğu zaman bu çalışmalar profesyonel olarak spor yapan veya yüksek aktivite gerektiren alanlarda (itfaiye, askeri personel vb.) çalışan sağlıklı yetişkinlerin fiziksel performanslarını incelemek amacıyla yapılmaktadır.

Yöntemin özü, adım testinin avantajları

Testin prensibi aşağıdaki nüanslara dayanmaktadır. Normal şartlarda, kişi normal günlük aktivitelerde bulunurken kalp dakikada 60 ile 80 arasında atar. Aynı zamanda organlara ve iskelet kaslarına oksijen sağlamaya yetecek miktardaki kan vücudun tüm damarlarına dağılır. Fiziksel aktivite artarsa ​​kalp atış hızı da artar. Bu, fiziksel aktivite sırasında çok fazla iş yapan iskelet kaslarına kan akışını artırmak için gereklidir.

İyi eğitimli, verimli ve sağlıklı bir kalbe sahip bir insanda kalp atış hızı (nabız) ​​artar ancak belli bir süre sonra normal değerlere döner. Kural olarak, iyileşme süresi birkaç dakikadan yarım saate kadar değişir (kişisel özelliklere ve eğitime bağlı olarak).

Buna dayanarak, normal kalp atış hızı değerlerine ilişkin bilgi ve tabloların yanı sıra, 1942'de doktorlar vücudun kondisyonunu değerlendirmeye olanak tanıyan bir endeksi ölçmek için bir formül geliştirdiler. Bu test, Deniz Piyadeleri'ne gönderilen genç erkeklerin performansını değerlendirmek için Harvard'da icat edildi.

Çalışmanın Faydaları

Harvard adım testinin avantajları aşağıdaki özellikleri içerir:

• Fiziksel aktivite ile diğer testleri yaparken olduğu gibi özel ekipman kullanımını gerektirmez,
• Büyük ölçekli araştırmalarda kullanılabilir
• Spor antrenmanlarına başlarken önemli bir faktör olan kişinin genel dayanıklılığının oldukça doğru bir değerlendirmesini verir,
• Önceki paragrafa dayanarak antrenörün veya eğitmenin spor salonunda bireysel antrenman programı oluşturmasına olanak tanır.

Adım testi ne zaman gereklidir?

Tipik olarak Harvard Adım Testi sporcuların kondisyonunu değerlendirmek için kullanılır. Özellikle kros kayağı, maraton yürüyüşü, koşu ve atletizmle uğraşan kişilerin fiziksel gücünü değerlendirmek.

Profesyonel sporcuların yanı sıra fitness merkezlerinde ya da spor salonlarında antrenmana başlayan bireylerin performansını değerlendirmek amacıyla adım testi kullanılabilmektedir. Ayrıca adım testi kullanılarak, kişinin testte kullanılan yüke dayanamaması durumunda kalpten kaynaklanan kontrendikasyonlar belirlenir.

Uzun süredir spor salonunda antrenman yapan fiziksel olarak gelişmiş kişiler için, bir eğitmenin yardımıyla, kişinin fiziksel aktiviteyi tolere etme yeteneğinin ne kadar iyi hale geldiğine bağlı olarak programlar geliştirilebilir.

Adım testinin bir modifikasyonu, gaz ve dumandan korunma hizmeti (GDSS) çalışanları ve itfaiyeciler tarafından son derece elverişsiz koşullarda fiziksel dayanıklılıklarını değerlendirmek için kullanılır. Ancak bu grup insanda daha sık olarak, belirli niceliksel göstergeleri dikkate alarak kalbin ve vücudun uygunluğunu değerlendirmenize olanak tanıyan bir test olan PWC170 kullanılır. Bu testin adı İngilizceden çevrilen “fiziksel çalışma kapasitesi” teriminin ilk harflerinden (fiziksel çalışma kapasitesi) gelir ve 170 sayısı, kalp-solunum sisteminin yük altında çalışması için en uygun olan kalp atışı sayısı anlamına gelir. ve bu kalp atış hızına iki seviyeli bir yük (farklı yükseklikteki tırmanma adımları) aracılığıyla ulaşılır.

Test ne zaman kontrendikedir?

Harvard Adım Testi yalnızca kalbi sağlıklı olan kişilere yapılmalıdır. Kardiyovasküler sistemin herhangi bir hastalığı çalışma için katı bir kontrendikasyondur.

Kalp patolojisine ek olarak, çalışma sırasındaki denek akut bulaşıcı hastalıklardan, kas-iskelet sistemi hastalıklarından muzdarip olmamalı veya genel halsizlik ve rahatsızlık yaşamamalıdır.

Teste hazırlanıyor

Harvard Step Testinden önce özel bir hazırlık yapılmasına gerek yoktur. Araştırmaya alınacak kişilerin sağlıklı olmasına ve herhangi bir ilaç kullandığı bilinmemesine rağmen yine de testten bir gün önce kalbi etkileyen ilaçları almamaları gerektiği konusunda uyarılmalıdır.

Test sabahı hasta az yağlı ve hafif yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir, fazla yemek yemeye gerek yoktur.

İşleme hareketi kısıtlamayan rahat kıyafetler ve spor ayakkabılarla gelmelisiniz.

Araştırma nasıl yürütülüyor?

Harvard Adım Testi aşağıdaki şekilde gerçekleştirilir. Gerekli ekipmanlar; bir kronometre, yüksekliği erkekler için 50 cm'yi, kadınlar için 40 cm'yi geçmeyen özel bir basamak tezgahı ve dakikada 120 ritimde vuruşları sayan bir metronomdur. Metronom yoksa testi yapan kişi, her bir “bir-iki” sayımı bir saniye boyunca ve “üç-dört” sayımı da bir saniye sürecek şekilde sıklıkta sayabilir. "Bir" deyince denek bir ayağını bankın üzerine koyar, "iki" deyince ikinci ayağı bankın üzerinde, "üç" deyince ilk ayağını yere koyar, sayarak “dört” - yerdeki ikinci ayak. Böylece, ilk saniyede denek her iki ayağı bankta, ikinci saniyede ise her iki ayağı yerde olacak şekilde durur. Bu hız sayesinde, bankta gerekli yükseliş sıklığına ulaşılır - dakikada 30 ve yükseliş süresi 5 dakikadır. Bu durumda ayaklarınızı bench üzerine ve yere, parmak uçlarınızın üzerine değil tüm ayağınızın üzerine koymalı, bench üzerinde dururken vücudunuzu tamamen düz tutmalısınız. El hareketleri sınırlı değildir ve normal yürüme sırasındakiyle aynı olabilir.

Otuz yükselişin ardından denekten rahat bir oturma pozisyonu alması istenir ve bir dakika dinlenmesine izin verilir. İyileşme dönemi başlıyor. İkinci dakikanın başından itibaren 30 saniye boyunca nabzı saymaya başlayın, ardından üçüncü dakikanın başından itibaren 30 saniye boyunca nabzı saymaya ve dördüncü dakikanın başından itibaren 30 saniye boyunca nabzı saymaya başlayın. Yani üç darbe değeri elde edilir: 2 dk – 2 dk 30 sn; 3 dakika – 3 dakika 30 saniye; 4 dk – 4 dk 30 sn. Bu veriler kaydedildikten sonra, deneğin fiziksel performansı hakkında bir sonuca varılan Harvard Adım Testi İndeksi (HST) hesaplanır.

Harvard Step Test İndeksinin hesaplanması ve sonuçların yorumlanması

Adım testi indeksi (IGST), bir sporcunun fiziksel aktivite sonrasında ne kadar çabuk toparlandığını belirlemek için hesaplanır, çünkü bu onun dayanıklılığını ve sağlığa zarar vermeden dayanabileceği yük derecesini belirler. Yani kişinin dayanıklılığı, kalp atış hızının ne kadar çabuk normal değerlere döndüğü ve dolayısıyla egzersiz sonrası kalbin ne kadar çabuk toparlandığıyla belirlenir.

IGST iki formülden biri kullanılarak değerlendirilir. İkincisi basitleştirilmiştir ve toplu araştırma durumunda kullanılabilir.

a) IGST = t x 100 / (1 + f2 + f3) x 2

Bu basamak bankına tırmanmak için gereken süredir,

f1, f2, f3 – toparlanma süresinin ikinci dakikasından itibaren nabız ölçülerek elde edilen değerler.

b) IGST = t x 100/f x 5,5

t – saniye cinsinden yükleme süresi,

f – darbe değeri.

Elde edilen değerler özel tablolara göre tahmin edilmektedir:

	Harvard Adım Testi Endeksi
Sonuç	Sporla ilgisi olmayan kişiler	Döngüsel sporlarla uğraşan kişiler (kürek çekme, koşma, yarış, kayak, yüzme)	Döngüsel olmayan sporlarla uğraşan kişiler (voleybol, hokey, futbol, ​​tenis, badminton vb.)
Kötü	56'dan az	71'den az	61'den az
Ortalamanın altında	56-65	71-80	61-70
Ortalama	66-70	81-90	71-80
Ortalamanın üstü	71-80	91-100	81-90
İyi	81-90	101-110	91-100
Harika	90'dan fazla	110'dan fazla	100 den fazla

Elde edilen sonuçlara dayanarak belirli bir sporcunun antrenman derecesi değerlendirilebilir. Kondisyon seviyeleri bir sporcudan diğerine farklılık gösterse de, aynı kişi üzerinde farklı zamanlarda yapılan bir test, bir sporcunun belirli bir süre boyunca antrenmanda ne kadar başarılı olduğu konusunda bir tahmin sağlayabilir.

Video: adım testi göstergelerinin yürütülmesi ve hesaplanması örneği

Adım testi kalbinizin durumunu kontrol etmenin en kolay yoludur. Her ay düzenli olarak yapın. Sonuçları dosyanıza girin.

Adım testi nasıl yapılır

Bu testi gerçekleştirmek için bir evin girişinde veya verandasında sıradan bir adıma ve bir kronometreye ihtiyacınız olacak. 15-25 cm yüksekliğinde herhangi bir güçlü nesne (örneğin bir basamak platformu) da uygundur.Aslında, adımın yüksekliği sonuçları etkileyecektir, ancak bu tür bir doğruluk, genelin basit bir kontrolü için oldukça yeterlidir. kalbin durumu. Çok yüksek bir basamak (bank, sandalye) kullanmayın. Bu, test sonuçlarını bozacaktır.

Basamağın önünde durun ve dönüşümlü olarak bir ayağınızla, ardından diğer ayağınızla üzerine basmaya başlayın. Bunu ritmik olarak dakikada yaklaşık 30 adım hızla yapın. Yani her adım ve geri dönüş yaklaşık 2 saniye sürmelidir.

Hareket mekaniği şekilde gösterilmiştir.

Bu egzersizi tam olarak 3 dakika boyunca yapın. Bu süre zarfında yaklaşık 75 - 90 adım atacaksınız. Bundan sonra hemen 1 dakika boyunca kalp atış hızınızı saymaya başlayın. 10 saniyede değil, ardından 6 ile çarpılır, ancak bir dakika içinde. Sonucu bu tabloyla kontrol edin:

Eğitim seviyesi	18-25 yıllar	26-35 yıllar	36-45 yıllar	46-55 yıllar	56-65 yıllar
Harika	Altında 79	Altında 81	Altında 83	Altında 87	Altında 86	Altında 88
Ortalamanın üstü
Ortalamanın altında
Çok zayıf	Daha yüksek 128	Daha yüksek 128	Daha yüksek 130	Daha yüksek 132	Daha yüksek 129	Daha yüksek 130

Test puanlarıyla ne yapmalı?

1. Mükemmel veya iyi bir kondisyon seviyeniz varsa, antrenmanlarınız minimum düzeyde düşük yoğunluklu kardiyo içerebilir. Bu aynı zamanda kuvvet antrenmanı, devre antrenmanı ve interval kardiyo antrenmanının kapılarının da size açık olduğu anlamına geliyor. Bu yöntemlere oldukça kolay dayanabileceksiniz ve eğitimin yoğunluğu oldukça yüksek olabileceğinden size çok belirgin sonuçlar getirecekler.

2. Kondisyon seviyeniz ortalamaya yakınsa antrenmanınızı düşük yoğunluklu kardiyo antrenmanlarıyla destekleyerek arttırmalısınız. Bu, haftada üç kez aerobik bölgede en az yarım saatlik antrenman yapmanız gerektiği anlamına gelir ve bu, bu hesap makinesi kullanılarak belirlenebilir:. Bu sınıflardan elde edilen somut bir sonuç (adım testiyle ölçülen) 2 veya daha fazla ay sonra farkedilecektir.

3. Kondisyon seviyeniz zayıf veya çok zayıfsa, giderek artan mesafelerde günlük yürüyüşlere başlamanız gerekir. Günlük yürüyüş süresi 1,5-2 saate ulaştığında, kalbin atım hacmini artırmak için engebeli arazide yürüyüşlere veya düşük yoğunluklu koşuya geçin. En azından orta seviyeye ulaşana kadar bu seviyedeki antrenmanlarda kuvvet antrenmanına, yağ yakmaya veya başka herhangi bir antrenmana başlamamalısınız.

İlerlemenizi takip etmek veya kendinizi yorgun hissediyorsanız fark etmek için bu testi düzenli olarak yapın.

Bir kişinin uygunluğunu belirlemenin basit bir yolu 1942'de önerildi. Harvard'dan bilim adamları bunun için bir tezgah (modern bir adım platformunun prototipi) kullandılar. Yüksekliği yaklaşık 50 cm'dir ve yürüme hızı dakikada 30 defadır.

Değiştirilmiş haliyle adım testi, sporcular veya bir aradan sonra antrenmana devam etmek isteyenler için performansı değerlendirmek ve antrenman programları geliştirmek için kullanılır. Avantajları arasında uygulama ve hesaplama kolaylığı ve pahalı ekipmanların bulunmaması sayılabilir.

Bu makalede okuyun

Yöntemin özellikleri ve avantajları

Harvard Adım Testi, kondisyon seviyesinin, bir kişinin maksimumun altındaki bir yüke ne kadar süre dayanabileceği ile değerlendirilebileceği fikrine dayanmaktadır. İkinci kriter ise kalp atış hızının ne kadar çabuk normale döndüğüdür.

Testi geliştirirken, fiziksel aktiviteyi katı bir şekilde dozlanmış bir biçimde metodolojiye dahil etme girişiminde bulunuldu. Ancak gerçekleştirilen hareketlerin bireysel güç faktörü dikkate alınmadığından, ölçümlerin şartlı olarak dozlandığı kabul edilir.

Bu yöntemin avantajları arasında basitlik ve özel ölçüm aletlerine ihtiyaç duyulmamasının yanı sıra, deneğin sabit test parametrelerine dayanamayabileceği gerçeğine rağmen fiziksel performans düzeyini belirleme yeteneği yer alır.

Kim gitmeli

Uygulama hızı oldukça yoğun olduğundan test sadece sağlıklı kişiler üzerinde yapılıyor.İkinci koşul yeterli fiziksel hazırlıktır, çünkü eğer konu daha önce beden eğitimi almamışsa, önerilen yük süresine ulaşamayacaktır.

Harvard Adım Testi aşağıdaki amaçlar için kullanılır:

• Sporcunun başlangıç ​​antrenmanının belirlenmesi,
• Bireysel bir eğitim programı hazırlamak,
• sporcu bir aradan sonra antrenmana dönerse,
• yarışmalar için seçim yaparken,
• fiziksel aktivitenin etkinliğinin değerlendirilmesi,
• Acil Durumlar Bakanlığı uzmanları tarafından profesyonel bir muayeneye tabi tutulurken.

Deneklerin yaşı 8'den itibaren olabilir, kız ve erkek çocukların katılımına izin verilir, üst yaş sınırı yoktur.

Test, cinsiyete ve yaşa bağlı olarak hesaplanan yükseklikte (35 ila 50 cm arasında) bir platform veya basamak gerektirir. Süre 2 ila 5 dakika arasındadır. Sonucun standartlaştırılması açısından testin hızı çok önemli olduğundan metronom kullanılması tavsiye edilir.

Başlamadan önce hastaya tekniğe hakim olması için zaman vermeniz ve ardından teste başlamanız gerekir. Yük, bir ayakla basamak platformuna girip diğer ayakla inmekten ibarettir. Serbest bacak çalışma bacağının yanına yerleştirilir. Her adım bir metronom vuruşu alır. Dakikada 120 atım frekansına ayarlanmıştır. Örneğin test şu şekilde yapılıyor:

1. Sağ ayağınızla merdivene çıkın.
2. Sola takın.
3. Soldan aşağıya inin.
4. Sağa takın.

Test sırasında çalışma bacağınızı değiştirebilirsiniz. Kollar keyfi olarak hareket eder; yürüdükten sonra tamamen düzleştiğinizden emin olun. 5 dakika içinde bu tür 150 döngüyü tamamlamak gerekir. Denek ritmini kaybetmişse ve verilen tempoyu koruyamıyorsa testin daha fazla yapılması uygun değildir. Sonucun hesaplanmasında hastanın tamamlayabildiği süre dikkate alınır.

Harvard adım testini yürütme metodolojisi

Test tamamlandıktan sonra hasta sandalyeye oturur ve 1 dakika sonra doktor nabzını ölçer. Aşağıdaki zaman dilimlerinde (saniye cinsinden) 3 ölçüm alınacaktır:

• 60'tan 90'a,
• 120'den 150'ye,
• 180'den 210'a.

Endeks nasıl hesaplanır

Dayanıklılık derecesi endekse göre belirlenir. Egzersizden sonra kalbin normal ritmine ne kadar çabuk döndüğünü yansıtır. Bu süre ne kadar kısa olursa indeks ve dolayısıyla kondisyon düzeyi de o kadar iyi olur. Hesaplama yöntemi:

• Elde edilen 3 kalp atış hızı ölçümünün tamamını ekleyin.
• 100'ü elde edilen miktara bölün.
• 2. eylemin sonucu 2 ile çarpılır ve ardından deneğin sürdürdüğü süre (maksimum 5 dakika) ile çarpılır.

Tarama testleri veya hızlı numune alma ihtiyacı için nabız hızı bir kez ölçülebilir.

Bu durumda hesaplama için bir sonuç alınır ve “2” katsayısı yerine sayı 5,5 ile çarpılır. Kalan aşamalar değişmeden kalır.

Harvard Adım Testi Endeksi hakkındaki videoyu izleyin:

Sonucun kodunu çözme

Ortaya çıkan rakam özel bir tablo kullanılarak analiz edilir. Değeri niteliksel özelliklerle yansıtılır. Örneğin 55 birim kötü bir sonuç, 65 - 79 ise ortalama bir sonuçtur. Profesyonel düzeydeki sporcular için bu yaklaşık 170 birim olabilir. Maraton koşucuları ve kayakçılar özellikle yüksek sonuçlara sahiptir.

80'in üzerindeki değerler iyi, 90'ın üzerindeki değerler ise mükemmel olarak kabul edilir. Harvard testinin atletik başarıları her zaman doğru şekilde yansıtmayabileceği ancak testin aynı sporcu üzerinde tekrar tekrar yapılmasıyla dayanıklılığın güvenilir bir şekilde değerlendirilebileceği akılda tutulmalıdır.

Rufier testi çocuklar, ergenler ve okul çocukları için yapılır. Test, fiziksel aktiviteye hazır olup olmadığınızı kontrol eder.Normalde çocuklarda indeks artık o kadar yaygın değildir, testten sonra bazıları özel beden eğitimi gruplarına veya tedaviye gönderilir.

Herkesin kalbinin koşu bandı testiyle muayene edilmesi gerekmez, ancak yalnızca endike olduğunda. Çocuklara ve yetişkinlere verilir. Gaz analizörlü bir yük var. Bunun için kontrendikasyonlar nelerdir? Sonuç ne söyleyecek?

Kalbin nasıl güçlendirileceğine ilişkin seçenekler esas olarak onun durumuna bağlıdır. Ayrıca kan damarlarını ve sinirleri de etkilerler. Örneğin yaşlılıkta egzersiz kalp kasını destekleyecektir. Kalp krizinden sonra aritmi için halk ilaçları reçete edilebilir.

Aritmiden şüpheleniliyorsa testler doğru tanının konulmasına yardımcı olacaktır. Tanıyı belirlemek için kan dışında hangi testlerin yapılması gerekir?

Aterosklerozdan şüpheleniliyorsa muayene tam olarak yapılmalıdır. Biyokimyasal bir testin yanı sıra diğerlerini de içeren bir kan testi içerir. Başka ne almaya değer?