Antrenmandan önce yemek. Antrenmandan önce yenebilecek en iyi şey nedir? Isıl işlemin ürünlerin sindirilebilirliğine etkisi

Egzersizden önce yemek yemek size enerji verir ve daha sıkı ve enerjik bir şekilde antrenman yapmanıza yardımcı olur; egzersiz sonrası yemek ise kasların iyileşmesine yardımcı olur. Spordan 1,5 saat önce veya spor bittikten 45-60 saat sonra tam bir öğün yemek her zaman mümkün olmuyor. Bu gibi durumlarda başlamadan 30-45 dakika önce 150-200 kalorilik hafif bir atıştırmalık yiyin. Yaklaşık 1,5-2 saat önce yemek yemişseniz özel bir atıştırmalık almanıza gerek yoktur. Fazlalık ve kilo alımı. Antrenman sırasında her şeyin yanacağını düşünmeyin. Çoğu insan düşündüğünden daha az kalori yakar. Cihazlar ne gösterirse göstersin ortalama 300-400 kcal'dir. Gerçekten ihtiyacınız varsa bir şeyler atıştırın.

Farklı spor aktivitelerinin antrenman öncesi yemek dağıtımı konusunda farklı gereksinimleri vardır. Yoga derslerinden önce bir atıştırmalık gereksiz olacaktır, ancak kuvvet antrenmanından önce işe yarayacaktır.

Antrenman öncesi atıştırmalıkların anahtarı protein ve karbonhidratlardır. Karbonhidratlar kas glikojeninin erken tükenmesini önleyerek yoğun egzersiz yapmanızı sağlar. Proteinler kas yıkımını önler. Ve yemeğin kendisi, aç spor aktivitelerinden (kalorizan) sonra aktif olarak üretilmeye başlayan stres hormonu olan kortizol seviyesini azaltır. - Kas dokusunu tahrip eder, sebep olur.

Yağlar sindirimi yavaşlatır. Egzersiz yaparken mide ekşimesi, şişkinlik, mide bulantısı veya ağrı hissetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Ara öğünde yağ olmamalıdır.

Hızlı sindirilebilen karbonhidratlar veya küçük bir dilim arasından seçim yapın. Az miktarda karbonhidrat olmalıdır. Daha düşük karbonhidratlı yiyecekleri tercih edin. daha iyi . daha iyi . daha iyi .

Aşırı karbonhidratlar vücutta yüksek glisemik yük oluşturur. Kötü bir antrenmanınız varsa, kendinizi zayıf, ilgisiz ve uyuşuk hissetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu arada obez ve hareketsiz kişilerin insülin duyarlılığı düşüktür.

Antrenman sonrası yemek, bir önceki yemekten en geç 4-5 saat sonra yapılmalıdır. Bu rakama, antrenman etrafındaki beslenmenin toparlanma üzerindeki etkisini inceleyen araştırmacılar Alan Aragon ve Brad Schofield tarafından ulaşıldı.

Diyelim ki 15:30'da yemek yediniz, 17:00'de antrenmana başladınız ve 60 dakika çalıştınız. Kıyafet değiştirmek için zaman ekleyelim - salondan 18:30'da çıktınız. Yiyecekleri 60-120 dakika içerisinde (kalorizatör) yemelisiniz. Birçok kişi eve gelip planladıkları akşam yemeğini yiyor. Akşam yemeğinin hazırlanması uzun sürüyorsa veya eve gitmiyorsanız bir atıştırmalık hazırlamanız gerekir.

Atıştırmanın ana bileşeni proteindir, çünkü kasları amino asitlerle doyurmak gerekir. Karbonhidratlar ek bir bileşendir. Antrenman sonrası atıştırmalıklardaki varlıkları o kadar önemli değil. Çok daha önemli olan günlük sayılarıdır. Karbonhidratlar için meyveleri, meyveleri, sebzeleri ve ekmeği seçin ancak karbonhidrat kısmının günlük ihtiyacı aşmadığından emin olun.

Antrenman sonrası yemeğiniz bir miktar yağ içerebilir. Sindirimi yavaşlatırlar, bu da daha uzun süre tok hissedeceğiniz anlamına gelir. İyi kaynaklar, BZHU'ya uymaları koşuluyla küçük bir avuç fındık, yumurta yağları, fermente süt ürünleridir.

Sporu rutininize dahil ederek atıştırma derdinden kurtulabilirsiniz. Bazen çok aç ve rahatsız hissetmektense bir şeyler atıştırmak daha iyidir. Önemli olan atıştırmalıkların günlük kalori ve beslenme gereksinimlerinize uygun olması ve sindirime yük oluşturmamasıdır.

Elbette spor salonu seanslarınızdan en iyi şekilde yararlanmaya kararlısınız. Bunun için sadece doğru yemek değil, zamanında yemek de önemlidir. Antrenman öncesi yetersiz beslenme veya yetersiz beslenme, egzersizi işe yaramaz hale getirebilir veya kolik, şişkinlik ve mide bulantısı şeklinde strese neden olabilir.

Aşırı yeme ve mide mukozasını tahriş eden yiyecekler, ilgili organın uyuşukluğu ve bozukluğu ile doludur. Açlık ise dayanıklılığın azalmasına, baş dönmesine, bayılmaya ve yaralanmalara yol açan diğer uç noktadır.

Antrenmandan önce ne zaman ve ne kadar yemeli?

Beslenme uzmanı Elena Tikhomirova, "Önünüzde ne tür bir eğitim olursa olsun, ondan 1,5-2 saat önce yemek yemelisiniz" tavsiyesinde bulunuyor. Ağır ve yüksek kalorili yiyeceklerden oluşan süper besleyici bir yemek için herhangi bir planınız var mı? Daha sonra 3 saat boyunca aktif eylemleri unutun.

Herhangi bir nedenle zamanında dengeli ve besleyici bir yemek yiyemediyseniz, ders başlamadan 30 dakika önce bir atıştırmalık yiyebilirsiniz - bir parça meyve, hafif yoğurt, meyve suyu veya smoothie alın. Duygularınıza göre porsiyon boyutunu belirleyin. Burada asıl önemli olan midede ağırlık hissinin oluşmamasıdır.

Antrenman öncesi doğru beslenme büyük ölçüde kişinin bireysel özelliklerine bağlıdır. Gerçek beslenme ihtiyaçları vücut tipine, hedeflere, genetiğe, egzersiz süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak değişir. Eğitim deneyimi daha az önemli değildir: ne kadar uzun olursa, enerji rezervi ve tüketimi sistemi o kadar iyi gelişir.

“Spor salonuna güçlerini hesaplamayan yeni gelenler sıklıkla gelir. Ve çok yoğun olmayan bir antrenmandan sonra bile hipoglisemi (kan şekerinde keskin bir düşüş) yaşıyorlar, bu da mide bulantısına, soğuk terlemeye, baş dönmesine, bilinç kaybına ve kulak çınlamasına neden oluyor” diyor kişisel antrenör Natalya Saitova.

Bunun nedeni, kasların yoğun çalışma için glikojeni (depolanmış glikoz) depolamaya henüz adapte olmamasıdır. Tecrübeli sporcular ise tam tersine hafif bir atıştırmalıktan sonra bile hipoglisemi yaşamadan uzun süre antrenman yapabilirler.

Spor menüsü: temel kurallar

Aerobik antrenmanından önce Ana enerji kaynağı, egzersiz boyunca kan şekeri seviyenizi sabit tutacak karbonhidratlardır. Elbette düşük glisemik indeksli kompleks karbonhidratlardan bahsediyoruz. Ve bunlar hoş kokulu çörekler değil, yulaf ezmesi, sebze ve meyveler, meyveler, tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, smoothie'ler ve kuruyemişlerdir.

Fiziksel aktivite, kas kütlesi oluşturma veya aşırı kiloyla mücadele programının ayrılmaz bir parçasıdır. Spor öncesi beslenmenin antrenman sürecinin etkinliği üzerinde önemli etkisi vardır.

Eğer bir gün önce belirli yiyecek ve içecekleri tüketirseniz, spor salonunda saatlerce harcadığınız efor, formunuzu geliştirmeniz açısından hiçbir işe yaramayacaktır.

Doğru Antrenman öncesi beslenme antrenmanın yoğunluğunu ve etkinliğini artıracaktır.

Antrenman programına bağlı olarak hedefinize hızlı bir şekilde ulaşmak için antrenmandan önce ne yemeniz gerektiğini ve spor salonunda kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak için harcanan çabaların boşa gitmemesi için hangi yiyeceklerden kaçınmanın daha iyi olduğunu öğrenelim. .

Antrenmandan önce yemek yemek mümkün mü?

Uzmanlar spor salonunda antrenmandan önce ne yenmesi gerektiğini söylüyor kesinlikle gerekli Aksi takdirde egzersiz sırasında glikojen eksikliği nedeniyle vücut kas dokusunu enerji kaynağı olarak kullanacaktır.

Egzersizlerin yoğunluğu azalacak, egzersiz sırasında baş dönmesi ve halsizlik meydana gelebilecek ve bu da nihai sonucu olumsuz etkileyecektir.

Fiziksel aktiviteden birkaç saat önce yemek yemek, katabolizmayı (kas liflerinin parçalanmasını) önler ve egzersiz sonrası vücudun hızla iyileşmesini sağlar.

• eğitim amacıyla (kilo vermek veya vücut ağırlığını artırmak);
• dersin gerçekleştiği günün saatinden itibaren;
• vücut tipinize bağlı olarak.

Bununla birlikte, antrenmandan önce beslenmeye ilişkin genel kurallar vardır ve bunları takip ederek hedeflerinize ulaşmada olumlu bir sonuca güvenebilirsiniz.

Egzersizden önce yemek yemenin temel kuralları

1. Aç karnına antrenman yapılması tavsiye edilmez. Antrenman öncesi yiyecekler, esas olarak karmaşık karbonhidratlar ve proteinlerden (proteinler) oluşan, kolayca sindirilebilir olmalıdır.
2. Dersten önce çok yağlı yiyecekler, fast food ve tatlı şekerlemeler (kek, çikolata, kurabiye, çörek) yememelisiniz.
3. Dersten 1,5 - 2 saat önce yemek yemeniz tavsiye edilir. Daha sonra yemek yemek, yiyecek içeriğinin geri akışına, mide bulantısına ve antrenman sırasında performansın düşmesine neden olur.
4. İçme rejimini unutmayın: Dersin başlamasından bir saat önce 300-400 gr temiz durgun su içmeniz gerekir.

Kas kütlesi kazanmak için ne yemeliyiz

• tam tahıllı tahıllardan elde edilen yulaf lapası (yulaf ezmesi, karabuğday, pirinç);
• yumurtalar (haşlanmış veya omlet şeklinde);
• makarnalık buğday makarnası;
• yağsız et;
• balık;
• kepekli ekmek;
• Fındık.

En az %60 karbonhidrat (40-60 gr) ve %30 (20 gr) protein içeren antrenman öncesi öğünler kas gelişiminin artmasına yardımcı olur.

Yağ sadece 3-5 gram olmalıdır.Yağlı yiyeceklerin sindirimi uzun zaman alır ve diğer besinlerin emilimi yavaşlar.

Alınan yiyecek ve içeceklerin toplam kalori içeriği – yaklaşık 500 kcal.

• İçin ektomorflar (ince fiziğe sahip ve metabolizma hızı yüksek kişiler) egzersiz öncesi alınan besinlerin kalori içeriği, yağ oranının %20'ye çıkarılmasıyla 600 kcal'a kadar çıkarılabilir. Dersten 60-90 dakika önce yemelisiniz.
• İçin endomorflar (obeziteye yatkın, geniş kemikli kişiler) yemek ile antrenman arasındaki aralık en az iki saat olmalı ve öğünlerin kalori içeriği 400 kcal'e düşürülebilir.

Kilo alımı için örnek egzersiz öncesi menü

Eğer ders gerekiyorsa günün ilk yarısı için, uzmanlar kahvaltıda yemek yapmayı ve yemek yemeyi tavsiye ediyor 1,5 – 2 saat içinde egzersizleri yapmadan önce aşağıdaki yemekleri yiyin:

• sütlü yulaf ezmesi (200 g);
• 3 haşlanmış yumurta;
• posalı bir bardak portakal suyu.

• sebzeli 3-4 yumurtadan oluşan omlet;
• 2 parça ekmek;
• bir avuç kurutulmuş meyve veya fındık.

• sütlü mısır gevreği (200 g);
• fıstık ezmeli bir parça ekmek;
• meyveli bir bardak doğal yoğurt.

Öğlen yemeği için menüye ekmek ve bir kaşık zeytinyağı ile taze sebze salatası ekleyerek, haşlanmış tavuk göğsü (150 gr) ile bir porsiyon makarna (200 gr) veya yağsız domuz eti ve patates (300 gr) yahnisi yiyebilirsiniz.

Günün ilk yarısında karmaşık karbonhidratların, gün içinde sindirilecek zamanları olmayacağından ve deri altı yağ dokusunda birikeceğinden (böylece kas lifleri büyüdükçe yağ dokusunun oluşmasını sağlayacak şekilde) korkmadan büyük miktarlarda yenilmesine izin verilir. doku artmaz).

Ama eğer eğitim giderse akşam vakti Antrenman öncesi menüde kompleks karbonhidratların (tahıllar, makarna, ekmek) payının %40-50'ye düşürülmesi, proteinli ürünlerin payının arttırılması tavsiye edilir.

Akşam yemeği için Haşlanmış patates ve yumurta ile buharda pişirilmiş balığın bir kısmı uygundur. Bir seçenek olarak: rendelenmiş peynir serpilmiş sebzeli fırında kümes hayvanları (tavuk veya hindi filetosu).

Her kişi için porsiyon büyüklüğü bireysel. Önemli olan antrenman sürecinde midenizde ağırlık hissetmemeniz, egzersizleri tamamlamak için yeterli güce ve dayanıklılığa sahip olmanızdır.

Kursiyerler için tablo şeklinde beslenme planı

Kilo vermek için antrenmandan önce ne yemelisiniz?

• kilo vermek isteyenler fiziksel aktiviteden en az 2 saat önce yemek yemeli;
• gıdadaki protein miktarının 15 gr'a, karbonhidrat miktarının 20 gr'a düşürülmesi tavsiye edilir;
• kilo verirken, antrenman öncesi atıştırmalıklara hiç yağ eklememek daha iyidir;
• Yemeklerin kalori içeriği yaklaşık 250-300 kcal olmalıdır.

Doktorlar ve beslenme uzmanları arasında şöyle bir görüş var: Aç karnına egzersiz yapmak fazla kilolardan daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olur Yağ asitlerinin mobilizasyonunu ve metabolizmayı arttırdıkları için.

Bu ifade, aç karnına (koşma) sabah kardiyo antrenmanı veya bodyflex egzersizleri yaparken geçerlidir. Antrenman akşam yapılıyorsa tüm gün oruç tutmak sağlık açısından tehlikelidir ve kilo verme sürecini önemli ölçüde etkilemez. Ancak egzersiz yaparken zayıflık ve baş dönmesi garanti edilir.

Antrenmandan önce yağ yakmak için protein ve karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler yemeniz önerilir:

• yağsız et (kümes hayvanları filetosu, domuz eti bonfile);
• balık;
• baklagiller;
• tam tahıllı tahıllardan yapılan ürünler (yulaf lapası, makarna, diyet ekmeği);
• nişastalı olmayan sebzeler: kabak, lahana, salatalık, biber;
• meyveler: yeşil elmalar, portakallar, greyfurt.

İdeal seçenek buharda pişirilmiş bir kısım yemektir.

Haşlanmış et, marul ve bir dilim domates ile tam tahıllı ekmekten sandviç yapabilirsiniz.

Kahvaltı için Sabah antrenmanınızdan önce, meyve ve kuruyemişlerle birlikte bir kase karabuğday veya yulaf ezmesi yemek ya da yumurta beyazından omlet hazırlamak iyi bir fikirdir.

İnce Hollywood güzellikleri menüsünden favori yemek - fasulye salatası . İnanılmaz derecede hafif ama besleyici olan bu salata, antrenman öncesi akşam atıştırmalığı için idealdir.

Basitçe hazırlanır:

1. Marul yapraklarını elinizle yırtın.
2. Haşlanmış hindi (tavuk) filetoyu küpler halinde kesin.
3. Kırmızı fasulye ekleyin (haşlanmış veya konserve).
4. Limon suyu ve şarap sirkesi ile tatlandırın.

Tüm ürünler yaklaşık olarak eşit oranlarda alınır ve karıştırılır. Tadına hardal veya birkaç damla zeytinyağı ekleyerek salatayı bir dilim kepekli ekmekle yiyebilirsiniz.

Kahve alabilir miyim?

Kahvenin kaslardaki kan dolaşımını uyardığı, bunun da antrenman kalitesi üzerinde olumlu etkisi olduğu ve sonrasında ağrıyı (kas ağrısı) önlediği kanıtlanmıştır.

Ayrıca çayda da kafein bulunur. Spor salonuna gitmeden önce kafeinli içecekler içmeyi unutmayın şeker ve süt olmadan! Arteriyel hipertansiyona yatkınsanız bunlardan kaçınmalısınız.

İdeal atıştırmalıklar

1. Fiziksel aktiviteden 3 saat önce, bir porsiyon süzme peynir (300 gr) yiyebilir, üzerine fındık ve çilek ekleyebilirsiniz. Süzme peynir, yavaş sindirilen kazein proteini içerdiğinden kasları uzun süre (4-5 saat) besler. Bu durumda, böyle bir atıştırmalık, antrenmandan önce yemeğin yerini alabilir.
2. Dersten yarım saat veya bir saat önce birkaç muz yiyebilirsiniz. Kalbin normal çalışması için gerekli olan hızlı sindirilebilir karbonhidratların (fruktoz ve glikoz) yanı sıra potasyum ve magnezyum içerdikleri için kasları hızla glikojenle dolduracaklar.
3. Belirlenen zamanda yemek yiyemiyorsanız, fiziksel aktiviteden en az yarım saat önce bir miktar gainer (yüksek karbonhidratlı spor içeceği) veya protein shake almanız önerilir. Çok daha hızlı emilirler - midede ağırlık hissi olmayacak ve kuvvet antrenmanı sırasında kaslara gerekli miktarda protein sağlanacaktır.

Evde kendiniz hazırlayabilirsiniz protein kokteyli ve fiziksel aktiviteden yarım saat önce için.

Bunu yapmak için bir karıştırıcıda karıştırmanız gerekir:

• bir bardak süt;
• 100 gr süzme peynir;
• muz;
• 2 yumurta akı;
• 1 yemek kaşığı. zeytin yağı;
• 1 yemek kaşığı. Bal.

Malzemelerin miktarı kendi zevkinize göre değiştirilebilir: Daha fazla süzme peynir veya yumurta akı eklerseniz protein içeriği yüksek bir kokteyl elde edersiniz, muz ve bal eklemek ise içeceği karbonhidratla zenginleştirir.

Egzersiz yapmadan önce kilo verirken karbonhidratlar kötüye kullanılması tavsiye edilmez. Ancak son yemeğinizin üzerinden 4 saatten fazla zaman geçmişse, fiziksel aktiviteden bir saat önce az yağlı yoğurtla tatlandırılmış taze domates, salatalık ve biberden oluşan bir salata yerseniz, formunuza zarar gelmez. Yeşil elma yiyebilir veya bir bardak az yağlı kefir içebilirsiniz. Bu, açlık sancılarının önlenmesine ve egzersiz sonrası çok fazla yemek yeme riskinin azaltılmasına yardımcı olacaktır.

Spor salonuna gitmeden önce doğru menüye sıkı sıkıya bağlı kalarak, öğünler ile egzersiz arasındaki süreyi gözlemleyerek, birkaç antrenman sonrasında hayalinizdeki figürün ortaya çıkmaya başlayacağını fark edeceksiniz. Geri kalan zamanlarda dengeli beslenmeyi unutmayın, o zaman güzel bir vücut geliştirme hedefinize ulaşmak daha da kolaylaşacaktır.

Video:

Herkese selam. Bugün antrenman öncesi beslenme hakkında detaylı olarak konuşuyoruz.

Yani antrenmandan 2 saat önce yemek yemelisiniz. Başlamadan en geç 2 saat önce yapılması çok önemlidir.

Bu neden bu kadar önemli?

Herhangi bir fiziksel aktivite sindirim mekanizmasını yavaşlatır ve hatta durdurur. Üstelik dolu bir mide, egzersizinizi önemli ölçüde engelleyecektir çünkü aşağıdaki gibi sorunlar ortaya çıkabilir: mide bulantısı, dayanıklılıkta azalma, yiyecek reflü (bu, midede bulunan sıvının ters akışının hareketinin ters yönde meydana gelmesidir, yani mide içeriğinin yemek borusuna geri akması ve mide yanmasına neden olmasıdır).

Göğüste ağrılı yanma hissi - Bu, yemek borusu boyunca göğüs kemiğinin arkasında bir yanma hissidir. Mide yanması, yemekten 30-45 dakika sonra asidik mide içeriğinin yemek borusuna kaçması sonucu ortaya çıkar.

Bu nedenle antrenmandan 2 saat önce yemek yemeniz ve antrenmana aç karnına çıkmanız çok önemlidir. Tamam, bunu çözdük, devam edelim! Bu nedir?

Antrenman öncesi beslenme

Kas kütlesi ve gücü kazanmak için egzersiz öncesi yemeğiniz aşağıdakilerden oluşmalıdır:

1. KOMPLEKS (YAVAŞ) KARBONHİDRATLAR
2. PROTEİNLER
3. Tamamen yağ yokluğu (veya sınırlı miktarda, en fazla 3-5 gram)

* Bu durumda karbonhidratlar 50-60 gram civarında, protein ise 20-30 gram civarında olmalıdır. *

Egzersiz öncesi alınması gereken karbonhidratlar, ÇÜNKÜ Antrenman sırasında üretim için gerekli olan glikojen depolarının YÜKLENMESİ İÇİN GEREKLİDİR.

Proteinler, kaslar için amino asit kaynağı olarak vücut tarafından gereklidir.

Yağlar vücudun ihtiyacı değildirÇünkü gıdalardaki yağlar diğer besin maddelerinin emilim hızını yavaşlatır ve aynı zamanda mide boşalmasını da yavaşlatır. Gerçek şu ki Yağ midede karbonhidrat ve proteinlere göre daha uzun süre kalır ve bu basit nedenden dolayı sorunlar ortaya çıkabilir: mide bulantısı, geğirme, uyuşukluk, kolik(bunlar birbirini hızla takip eden akut ağrı ataklarıdır).

Antrenman öncesi yiyecekler

Aşağıda size antrenman öncesi tüketmeniz gereken besin maddelerini vereceğim.

• PİRİNÇ veya KARABUĞDAY(RIS'i öneririm)
• Haşlanmış Yumurta (BÜTÜN TEKER+SARISI ile birlikte)
• Seçtiğiniz lif (salatalık, domates, lahana)

(100 g ÜRÜN içinde):

KARABUĞDAY = 68 gr. KARBONHİDRATLAR = 45 kcal

PİRİNÇ = 76 gr. KARBONHİDRATLAR = 345 kcal

BÜTÜN YUMURTA 1 adet. = 8g. Sincap

Bu orana göre (yukarıya bakınız, yaklaşık 50-60 gram karbonhidrat + 20-30 gram proteine ​​ihtiyacınız olduğunu söylemiştim) bu nedenle şunları hazırlıyoruz: PİRİNÇ 50 gram ve PROTEİN (3 haşlanmış yumurta = 24 gram veya 4 yumurta = 33 gram).

Antrenman öncesi protein

Antrenmandan 30 dakika önce bir porsiyon protein veya gainer alabilirsiniz. Çünkü proteinler ve gainerlar normal gıdalara göre daha hızlı emilir. Bu nedenle mümkünse antrenmandan 30 dakika önce bir porsiyon (20-30 gram) protein veya gainer içirin.

Eğitim sırasında

Antrenman sırasında sade su için. Sade (tatlı veya gazlı değil). BCAA amino asitlerini içme imkanınız varsa (eğer varsa), o zaman 5-8 gram, antrenman sırasında su ile karıştırarak (tozunuz varsa) veya Tablet/kapsül halinde ise bunları ANTRENMANDAN ÖNCE ve SONRA alın; mutlu olacaksınız. Bu durumda fiziksel aktivite sırasında kaslarınıza gerekli miktarda amino asit tam olarak sağlanacaktır.

Kilo kaybı için egzersiz öncesi beslenme

Kilo verirken (Fazla Yağ Yakma, KURUTMA) = Yiyecekler de antrenmana başlamadan 2 saat önce tüketilmelidir. Ancak yiyecekler ARTIK KARBONHİDRAT VE ÇOK DAHA FAZLA YAĞ İÇERMEZ! Sadece PROTEİN + LİF (BİTKİLER) içerir.

• Beyazlardan bunlar haşlanmış yumurta
• Liflerden bunlar SALATALIK veya DOMATES veya LAHANA!

Nedenmiş?

Çünkü antrenman sırasında kan şekeri seviyeniz ne kadar düşükse (ne kadar az karbonhidratınız varsa), enerji olarak glikojen yerine daha fazla yağ asidi kullanılır (yani yağlar daha fazla yakılır). BU NEDENLE antrenmanınızdan önce artık karmaşık karbonhidratlar (pirinç veya karabuğday) yoktur, SADECE HAFİF PROTEİN (yumurta ve sebzeler) vardır.

Bu şekilde, egzersiz sırasında kaslarınızın enerji için yakılmasını önleyecek ve aynı zamanda şeker açığı yaratacak (bu da sizi egzersiz sırasında daha fazla yağ kullanmaya zorlayacak) iyi bir amino asit profili elde edersiniz.

Kilo kaybı eğitimi sırasında (veya öncesinde)

Ek kas koruması için 5-10 gram BCAA amino asitleri de içebilirsiniz.

Saygılarımla yönetici.

Doğru beslenme, antrenman öncesi vücut geliştirme ve fitness hedeflerinize ulaşmanızda en önemli faktördür. Başarının %60 – 70'i beslenmeye, sadece %30'u hem kas kütlesi kazanmada hem de kilo vermede yani yağ yakmada egzersiz ve antrenman programlarına bağlıdır.

Bu makale size egzersiz öncesi doğru beslenme hakkında her şeyi öğretecektir, bu nedenle lütfen burada verilen bilgileri çok dikkatli okuyun.

Lütfen unutmayın: Bu makale yalnızca temel gereksinimleri ve kuralları kapsamaktadır. Ancak tüm insanlar farklıdır ve bu bilgilere dayanarak ideal bir beslenme planı oluşturabilir ve onu kendinize göre uyarlayabilirsiniz.

antrenmandan önce antrenmanın hedefleri ve yoğunluğu hakkında

Egzersizin yoğunluğu vücudun hangi enerji kaynağını kullanacağını belirler. Vücutta yağ ve karbonhidrat kombinasyonunun kullanılması daha yaygındır ancak antrenmanın yoğunluğu dengeyi etkileyecektir.

Ağır antrenmanlarda ana enerji kaynağı karbonhidratlardır. Kilo kaybı için aerobik egzersiz ile yağlar ve karbonhidratlar vücudun enerji arzına eşit ölçüde katılacaktır.

Antrenmandan önce ne zaman yenilmeli: yemek saatleri

Tecrübeli sporcular için “antrenman öncesi” ifadesi, spor salonunda derse başlamadan 5 dakika önce anlamına gelmemektedir. Dolu bir mideyle fiziksel aktivite sindirim süreçlerini yavaşlatacaktır çünkü organlardan gelen kan kaslara gidecek ve ayrıca midede uyuşukluk, geğirme ve ağırlıktan da rahatsız olacaksınız. Bu yüzden en geç 2 saat önce yemek yemelisiniz antrenmanın başlamasından önce.

Ve aç karnına antrenman, vücuttaki kaynak yetersizliğinden dolayı gerekli yoğunluk seviyesinde gerçekleşmeyecektir. Bu nedenle antrenmandan önce daima yemek yemelisiniz.

Zamanında yemek yemeyi başaramadıysanız, bir çeşit tatlı veya küçük meyve gibi kolayca sindirilebilir ve enerjik bir şeyler yiyebilir veya bir kazanç içebilirsiniz. Antrenmanınızın başlamasından yarım saat önce küçük bir parça meyve, küçük bir porsiyon az yağlı süzme peynir, hafif yoğurt ve yarım porsiyon yulaf lapası yiyebilirsiniz.

Antrenmandan önce ne yenir

Antrenmana başlamadan önce, antrenman sırasında kasların kullanacağı glikojen depolarını doldurmak için karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Vücut tarafından kaslar için amino asit kaynağı olarak kullanılacak ve anabolik "önkoşul" olarak adlandırılan proteinlerin küçük bir kısmını yiyin. Yağlar, metabolik süreçleri, mide boşalmasını ve protein ve karbonhidratlar gibi diğer besinlerin emilim hızını yavaşlattığı için antrenman öncesi menüde olmamalıdır.

Kalori içeriği ve yiyecek hacmi

Kitle kazanmak için antrenman yaparken, antrenmandan önce yeterince yemek yememek açlık hissine yol açabilir ve enerji antrenmanın bitiminden çok daha erken tükenir. Ancak antrenmandan önce kalori alımınızı artırmak da kötü bir fikirdir. Normal bir kahvaltı veya öğle yemeğinde olduğu gibi yemek yemeniz gerekir.

Bir kişinin harcadığı enerji miktarı birçok faktörden etkilenir:

• Yaş
• Kas ve yağ kütlesi miktarı vb.

Antrenman öncesi optimal kalori alımı şu şekilde olmalıdır:

• Kadınlar için 200 kcal
• Erkekler için 300 kcal

Karbonhidratlar

Antrenmandan önce 40-70 gram yavaş karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Vücudun en çok tercih edilen enerji kaynağı olan monosakaritlere parçalanma oranlarının düşük olması nedeniyle bu isimle anılırlar. Bu nedenle yavaş veya kompleks karbonhidrat içeren besinler vücudu birkaç saat boyunca enerji ile besler.

100 gram ürün başına yaklaşık 65 gram: doğal pirinç, yulaf ezmesi, makarnalık makarna, karabuğday ve diğer tahıllar.

100 gram ürün başına 40-60 gram karbonhidrat:çavdar veya kepek ekmeği, fasulye, bezelye, sebze

100 gram ürün başına 10-40 gram karbonhidrat: tatlı lor peynirleri, patates, pancar, üzüm, elma, doğal meyve suları.

Sincaplar

Antrenman günü yemeğiniz, karbonhidratlara ek olarak, anabolik durumu korumak ve kas yıkımını azaltmak için protein de içermelidir. Proteinler, kas liflerinin restorasyonu ve inşası için gerekli olan amino asitlerin kaynağıdır.

100 gram ürün başına 15-30 gram protein: dana eti, dana eti, domuz eti (yağsız), tavuk, hindi, alabalık, peynir, süzme peynir, tavuk yumurtası.

100 gram ürün başına 5-15 gram protein: süt, sosis, kaz eti, salam.

Bir öğünde yiyeceklerden 20-30 gram protein tüketmeniz gerekir. Yani bir oturuşta tüm ürünler toplamda 30 gram protein sağlamalıdır.

Yağlar

Sadece bir sporcunun değil, herhangi bir kişinin diyeti, günlük besin alımının% 10'undan fazla olmayacak şekilde bitkisel kökenli yağlar içermelidir.

Yağlı yiyeceklerin sindirimi uzun zaman alır ve diğer besinlerin kanda emilimini engeller, bu nedenle bunları antrenmandan önce yememelisiniz. Omega-3 yağ çoklu doymamış asitleri gibi bitki kökenli yağları tüketmeniz gerekir.

su

Su, herhangi bir kişi için ve hatta bir sporcu için daha da ayrılmaz bir bileşendir. En az 2 litre olduğundan emin olmak için gün boyunca sıvı alımınızı izleyin. Antrenmandan bir saat önce bir erkeğin yaklaşık 800 gram, bir kadının ise 500 gram su içmesi gerekir. Ayrıca dersler sırasında suyu küçük yudumlarla tüketmeniz gerekir çünkü dersler sırasında çok fazla sıvı kaybedersiniz.

Tuz

Elektrolit tuz dengesi bozulmamalıdır. Egzersiz sırasında, özellikle aerobik egzersiz sırasında birçok mineral kaybolur. Bu nedenle elektrolitleri geri yüklemek için antrenmandan önce maden suyu içebilir veya suyunuza tuz ekleyebilirsiniz.

Kas kütlesi kazanmak için egzersiz öncesi beslenme

Kas kütlesini artırmak için kuvvet antrenmanından önce yeterli miktarda karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Anaerobik antrenmandan 2-2,5 saat önce yavaş veya kompleks karbonhidratlar tüketmeniz gerekir. Diyet ayrıca içermelidir. Antrenman sırasında ve hemen sonrasında proteinler henüz kas liflerinin restorasyonu ve sentezi için kullanılamaz, ancak kasları yıkımdan koruyabilirler.

Antrenmandan 30 dakika önce şunları yiyebilirsiniz:

• bir büyük meyve
• düşük glisemik indeksli meyveler (elma, armut, çilek veya diğer meyveler)
• Daha hızlı emildiği için (1 kg vücut ağırlığı başına 0,22 gram peynir altı suyu proteini) bir protein içeceği, tercihen peynir altı suyu proteini ile yıkayın.

Kilo kaybı için egzersiz öncesi beslenme

Eğer kilo vermek yani vücut yağlarını yakmak istiyorsanız o zaman harcadığınız kalorinin tüketiminizden fazla olmasını sağlamalısınız. Ancak bu, kilo vermek için antrenmandan önce yemek yemenize gerek olmadığı anlamına gelmez. Kilo vermek istiyorsanız, kilo kaybı için aerobik antrenmanına ihtiyacınız var .

Hacim kazanmada olduğu gibi, kilo verirken de antrenmandan 2 saat önce yemek yemelisiniz. Ancak bu sefer karbonhidrat miktarının 15-20 gr'a, tüketilen protein miktarının da 10-15 gr'a düşürülmesi gerekiyor ki kaslarda fazla glikojen (glikoz) kalmasın. Aynı karmaşık karbonhidratları alın.

Antrenman öncesi yemek yemeden yağ yakmak için gerekli yoğunlukta antrenman yapamazsınız. Ve antrenmandan kısa bir süre önce yoğun bir şekilde yemek yerseniz, o zaman fazla yağı değil, yemeğin enerjisini boşa harcarsınız.

Kilo kaybı için antrenman yapmadan önce, toplam 15 gram karbonhidrat (erkekler için) ve kadınlar için 10 grama kadar karbonhidrat içeren bir yemek ve ayrıca proteinli yiyecekler hazırlamanız gerekir, kadınlar için kalkmak en uygun olacaktır. Erkeklerde 12-15 gram, 7 grama kadar. Bu tür beslenme, antrenmanın başlangıcında gerekli yoğunluğu korumak için vücuda enerji verecektir, ancak bu yeterli olmayacak ve vücut, ek enerji elde etmek için yağ birikintilerini parçalamaya başlayacaktır. Kullanırsanız, diyetin özellikleri dikkate alınarak diyetin ayarlanması gerekir.

Ek bir uyarıcı olarak antrenmandan 30 dakika önce bir bardak demli yeşil çay veya kremasız kahve içebilirsiniz. Bu, kas hücrelerinin enerji olarak kullanabilmesi için yağ hücrelerindeki yağı harekete geçiren epinefrin ve norepinefrin salgısını artıracaktır.

Kilo vermek için uyulması gereken koşullar:

1. Antrenmandan önce yemek yemeyi unutmayın

Vücudun herhangi bir işi gerçekleştirmek için enerjiye ihtiyacı vardır ve çalışması için de yiyeceklerden aldığı enerjiye ihtiyacı vardır. Ve eğer yemek yemezseniz, vücudunuz istenen sonucu elde edecek düzeyde antrenman yapacak kaynaklara sahip olmayacaktır.

2. Sporcunun antrenmana başlamadan 2 saat önce yemek yemesi gerekmektedir.

Öncelikle tok karnına antrenman yapmak, ağırlık ve uykusuzluk hissinden dolayı zordur.

İkincisi, sindirilmemiş ve asimile edilmemiş yiyecekler vücudun iç kaynakları kullanmasına, yani yağ yakmasına izin vermeyecektir.

3. Kilo vermek istiyorsanız protein ve karbonhidrat içeren besinlerin miktarını azaltın, kilo almak istiyorsanız artırın.

Proteinler ve karbonhidratlar, hedeflerinize bağlı olarak manipüle edilmesi gereken besinlerdir: kilo vermek mi yoksa kilo almak mı istiyorsunuz? Bu nedenle istenilen sonuca göre tüketimini artırın veya azaltın.

Antrenman öncesi protein

Gerekli miktarda besin maddesini shake'den almak her zaman daha kolay ve hızlıdır. Tüketilmesi daha kolay ve rahattır ve daha hızlı emilir. Bu nedenle antrenmandan 1 saat önce, hatta 30 dakika önce bir porsiyon protein shake veya gainer alabilirsiniz.

Antrenman sırasında yemek yemek mümkün mü?

Antrenman sırasında ek yakıt olarak hızlı karbonhidratlar veya BCAA amino asitleri tüketebilirsiniz. Kasları yıkımdan koruyacak ve güç katacaklar.

Antrenman öncesi yiyecekler

Aşağıda protein ve karbonhidratlı yiyecekleri birleştiren örnekler verilmiştir; damak zevkinize göre bu seçenekleri değiştirebilirsiniz:

• Kaba ekmek veya pirinç veya makarna ile kümes hayvanları (hindi, tavuk göğsü)
• Yağsız balık ve patates
• Patates veya makarna ile yağsız et
• Yulaf lapası ile yumurta
• Ekmek ile süzme peynir

Antrenmandan hemen sonra Kolayca sindirilebilen hemen hemen her yiyeceği yiyebilirsiniz çünkü bu, antrenman sırasında harcanan enerjinin geri kazanılmasına yardımcı olacaktır. Bu tür ürünler şunlar olabilir:

• meyve suları
• meyveler – karpuz, muz, ananas, mango, kayısı
• meyve kokteylleri
• sporcu içecekleri - kazançlar, proteinler, antrenman sonrası kompleksler, enerji barları.

Antrenmandan sonra çok fazla yemek yemenize gerek yoktur ve kanın tamamı kaslara gittiğinde ve sorun sadece aşırı yemekle kalmayıp nefes almakta da zorluk çektiğinizde bunu yapabilmeniz pek olası değildir.

Sabah antrenmanından önce beslenme

Sabah antrenman yapmayı tercih ediyorsanız, uyandıktan sonra bir protein içeceği içmeniz ve buna 5-8 gram BCAA eklemeniz gerekir. Veya bir parça kek veya hamur işi gibi sindirimi kolay bir şeyler yiyebilirsiniz. Diğer yiyecekler sabah antrenmanından önce pek uygun değildir çünkü sindirimi uzun zaman alır ve vücut antrenman için onlardan enerji alamaz.

Ancak antrenmandan hemen sonra normal yiyeceklerden yeterli miktarda protein ve karbonhidrat tüketilmesi tavsiye edilir.

Sabah Egzersizinden Önce ve Sonra En İyi Yemekler:

• kepekli ekmek veya pilav ile kümes hayvanları (tavuk göğsü, hindi)
• patates veya makarna ile yağsız et
• kepekli ekmek ile süzme peynir
• patates veya taze sebzeli yağsız biftek
• yulaf ezmeli yumurta beyazı omlet
• patates veya sebzeli yağsız balık

Örnek egzersiz öncesi diyet

Her sporcunun antrenmandan önce ne yemesi gerektiğine kişisel deneyimine dayanarak kendisi karar vermesi gerekir. Ancak temel ilkeleri vurgulayabiliriz: katı yiyecekler antrenmanın başlamasından 4 saat önce tüketilebilir, karbonhidrat shake veya hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler - antrenmandan 2-3 saat önce tüketilebilir ve su-tuz dengesinin antrenmandan bir saat önce yeniden sağlanması gerekir. .

Antrenmandan 1 saat veya daha az önce

• - taze meyveler: elma, karpuz, şeftali, üzüm, portakal ve/veya
• - enerji sıkışmaları (jeller)
• - 1 fincana kadar sporcu içeceği

Antrenmandan 2-3 saat önce

• - taze meyveler
• - ekmek, simit, makarna
• - yoğurt
• - su

Antrenmandan 3-4 saat önce

• - taze meyveler
• - ekmek, simit
• - domates soslu makarna
• - Kumpir
• - enerji barı
• - sütlü mısır gevreği
• - yoğurt
• - Fıstık ezmeli, etli veya peynirli ekmek/sandviç
• - su

Kafein antrenman öncesi ve performans

Kafein, sporcular tarafından merkezi sinir sisteminin işleyişini ve nöromüsküler iletişimi geliştirmek için uyarıcı olarak kullanılır. Kafeinin dayanıklılığı artırabileceği ve kas hücrelerinin çalışması için enerji elde etmek amacıyla yağların parçalanmasını iyileştirebileceğine dair bilgiler var. Bu teori araştırmalarla desteklenmiyor ancak küçük bir deney yapıp işinize yarayıp yaramayacağını öğrenebilirsiniz. Kahve, merkezi sinir sistemi uyarıcısı olarak kullanılabilir, ancak burada sağlık durumunuzdan (kalp fonksiyonu ve tansiyon) yola çıkmalısınız.

Egzersizden Önce Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Yukarıda bundan bahsetmiştik ama antrenman öncesi yağlı yiyeceklerin kötü bir seçenek olduğunu bir kez daha hatırlatacağım. Kötü sindirilir ve vücudu enerji ile beslemek için gerekli olan karbonhidrat ve proteinlerin kan dolaşımına karışmasını engeller.

Antrenmana zararlı gıdalar şunlardır:

• Yağlı et
• Donutlar
• Kızarmış patates
• Cips ve herhangi bir fast food

Eğitim sürecindeki pratik deneyimlere dayanarak, kişisel duygularınıza dayanarak en uygun diyeti yalnızca siz seçebilirsiniz. Partneriniz ve hatta koçunuz için çok iyi sonuç veren şey kişisel olarak sizin için uygun olmayabilir. Yiyecekler, vücut özellikleri ve metabolizma konusunda kesinlikle kişisel tercihleriniz olacaktır; bu nedenle antrenmandan önce denemeler yapın ve doğru beslenmeyi bulun.

Fitness menü planına küçük bir örnek

Fitness diyet menüsü

1inci gün

Kahvaltı: 2 yumurta (1 sarısı, 2 beyazı), 100 gr yulaf ezmesi, 1 bardak portakal suyu, 50 gr az yağlı süzme peynir. İkinci kahvaltı: meyve salatası, az yağlı yoğurt. Öğle yemeği: 100 gr haşlanmış tavuk, 100 gr pirinç, yeşil salata. Öğleden sonra atıştırmalık: fırında patates, az yağlı yoğurt. Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış balık, salata, elma.

2. gün

Kahvaltı: 100 gr müsli, 1 bardak yağsız süt, 2 yumurta, biraz meyve. İkinci kahvaltı: 1 bardak havuç suyu, 50 gr süzme peynir. Öğle yemeği: tavuk salatası (150-200 gr et), 1 patates, elma. Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı yoğurt, meyve. Akşam Yemeği: 150 gr balık, 1 su bardağı haşlanmış fasulye, salata (az yağlı salata sosuyla servis edilebilir).

3. gün

Kahvaltı: 200 gr çilek, 100 gr yulaf ezmesi, 2 yumurtalı omlet. İkinci kahvaltı: muz, 100 gr süzme peynir. Öğle yemeği: 200 gr balık, 100 gr pirinç, salata. Öğleden sonra atıştırmalık: meyve, yoğurt. Akşam yemeği: 100 gr hindi, 1 su bardağı mısır, salata.

4. gün

Kahvaltı: 1 greyfurt, 100 gr yulaf ezmesi, 1 bardak süt. İkinci kahvaltı: muz, 100 gr süzme peynir. Öğle yemeği: 150 gr tavuk, 50 gr pirinç. Öğleden sonra atıştırmalık: 1 bardak sebze suyu, kepek. Akşam yemeği: 120 gr dana eti, bir bardak mısır.

5. gün

Kahvaltı: şeftali, 100 gr yulaf ezmesi, omlet, bir bardak meyve suyu. İkinci kahvaltı: 1 bardak sebze suyu, 100 gr pirinç. Öğle yemeği: pide, 100 gr hindi, elma. Öğleden sonra atıştırmalık: salata, 100 gr süzme peynir. Akşam yemeği: 100 gr tavuk, salata.

6. gün

Kahvaltı: omlet, 100 gr karabuğday, 1 bardak süt. İkinci kahvaltı: süzme peynir, muz. Öğle yemeği: 200 gr balık, 100 gr pirinç, salata, 1 bardak portakal suyu. Öğleden sonra atıştırmalık: fırında patates, yoğurt. Akşam yemeği: 150 gr karides, sebze salatası.

7. gün

Kahvaltı: elma, 2 yumurtalı omlet, 100 gr karabuğday. Öğle yemeği; 100 gr süzme peynir, şeftali. Akşam yemeği; 100 gr dana eti, sebze karışımı (mısır, havuç, bezelye). Öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt, 100 gr pirinç. Akşam yemeği: 150 gr tavuk, sebze salatası.

8. gün

Kahvaltı: 1 greyfurt, 100 gr müsli, 1 bardak yağsız süt, 2 yumurta. İkinci kahvaltı: 70 gr pirinç, 1 şeftali. Öğle yemeği: 120 gr tavuk, salata, yarım tabak makarna, 1 bardak portakal suyu. Öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt, elma. Akşam Yemeği: 120 gr dana eti, sebze salatası.

9. gün

Kahvaltı: omlet, 100 gr karabuğday, meyve, 1 bardak portakal suyu. İkinci kahvaltı: muz, süzme peynir. Öğle yemeği: 100 gr balık, 100 gr pirinç, şeftali, 1 bardak portakal suyu. Öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt, 50-100 gr kuru kayısı. Akşam yemeği: 200 gr balık, fırında patates, sebze suyu.

10. gün

Kahvaltı: 1 bardak yaban mersini, 100 gr yulaf ezmesi, omlet. İkinci kahvaltı: 100 gr az yağlı süzme peynir, 50 gr kuru üzüm. Öğle yemeği: 100 gr tavuk, fırında patates, 1 bardak sebze suyu. Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı yoğurt, portakal. Akşam yemeği: 100 gr balık, sebze salatası.

11. gün

Kahvaltı: 1 dilim karpuz, 2 yumurta, 50 gr kepekli ekmek, 1 bardak portakal suyu. İkinci kahvaltı: muz, 50 gr süzme peynir. Öğle yemeği: 100 gr pirinç, 200 gr kalamar. Öğleden sonra atıştırmalık: 150 gr balık, salata. Akşam yemeği: 100 gr tavuk, mısır salatası.

12. gün

Kahvaltı: 1 bardak havuç suyu, 100 gr yulaf ezmesi, omlet. İkinci kahvaltı: Kuru üzüm ve kuru kayısı ile 100 gr pirinç. Öğle yemeği: Pidede 100 gr tavuk, salata. Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı yoğurt, elma. Akşam yemeği: 120 gr sığır eti, 100 gr brokoli.

13. gün

Kahvaltı: greyfurt, 100 gr yulaf ezmesi, omlet. İkinci kahvaltı: 50 gr süzme peynir, şeftali. Öğle yemeği: Pide ekmeğinde 120 gr hindi, koçanda haşlanmış mısır. Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı yoğurt, elma. Akşam yemeği: 150 gr balık, sebze salatası.

14. gün

Kahvaltı: 1 bardak portakal suyu, 2 yumurta, 100 gr müsli, 1 bardak süt. İkinci kahvaltı: muz, 50 gr süzme peynir. Öğle yemeği: 150 gr tavuk, yeşil salata, 100 gr pirinç. Öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt, şeftali. Akşam yemeği: 150 gr nehir balığı, sebze salatası.

Bu sporcular için bir diyet örneğidir. Yaklaşık olarak bu şekilde yemeniz gerekir, ancak bunu kopyalamamalısınız çünkü kendi kilonuz, kendi metabolizmanız vb. var. Bu nedenle verilerimizden ve hedeflerimizden yola çıkarak kendi menümüzü buna göre oluşturuyoruz. En basit seçenek, kilo vermek veya kilo almak istiyorsanız sırasıyla gıdanın kalori içeriğini azaltmak veya arttırmaktır.

Ancak yukarıda bahsedilen süt ürünlerinin az yağlı olması gerekir. Tüm et ürünleri haşlanır veya fırınlanabilir. Tatlı olmayan meyveleri seçip yeşil olanları tercih etmek daha iyidir. Yalnızca doğal meyve suları için veya hiç içmeyin. Sade su içmek her zaman daha iyidir.

(25 derecelendirme, ortalama: 5 üzerinden 4,32)0

Okuyucu değerlendirmesi: 3,93 (39 oy) 0