Športna prehrana za dnevni meni. Prehrana za športnike: prehranske značilnosti in vzorčni meni. Prednosti vadbe burpee

Za doseganje rezultatov v športu potrebujete motivacijo, vztrajnost in vzdržljivost. Treba veliko trenirati, skrbeti za zdravje ter fizično stanje. Zdravje je pri tej zadevi zelo pomembno, saj se ob oslabljenem imunskem sistemu ali težavah z nekaterimi organi in sistemi telo morda ne bo zmoglo spopasti s stresom in boste morali svoje športne cilje opustiti. Zelo pomembno zdrava prehrana za športnike, ki vam bodo pomagali ohranjati dobro kondicijo in vam pomagali doseči vaše cilje.

Pravilna prehranašportnik bo odvisno od tega, kateri šport pod vprašajem. Pomembno je, da telo dobi dovolj vitamini, minerali. Upoštevati je treba tudi to športne obremenitve povzročajo velike izgube energije v telesu, zato morate spremljati tako vsebnost kalorij v prehrani in zagotoviti, da je hrana zdrava. Za prehrano osebe, ki se aktivno ukvarja s športom, veljajo naslednje zahteve:

Število kalorij mora biti zadostno.
Telo mora prejeti dovolj vitaminov in mineralov.
Poleg tega je priporočljiva uporaba prehranskih dopolnil, ki aktivirajo presnovo.
Prehrano je treba načrtovati glede na to, kaj je vaš cilj – zmanjšati ali povečati telesno težo.
Jedilnik naj bo sestavljen tako, da pomaga pri zmanjševanju maščobne mase in izgradnji mišic.

Pri načrtovanju obrokov za športnike imejte v mislih tudi vodo. Pomanjkanje tekočine vodi v mišično utrujenost in krče. In v procesu aktivnega treninga telo izgubi veliko vode, zato je pomembno, da napolnim svoje rezerve.

Osnova vsake diete so trije elementi: beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Vsak od njih tako ali drugače vpliva na prehrano športnika.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so skupina spojin organskega izvora, ki jih najdemo v celicah vseh živih organizmov in so potrebne za normalen obstoj. Pravzaprav so glavni dobavitelj energije v telesu.

Ogljikove hidrate delimo na dve vrsti - enostavne in zapletene. Kompleksni ogljikovi hidrati so polisaharidi: vlaknine, škrob itd. Telo jih razgrajuje počasi, zato se raven krvnega sladkorja spreminja počasi, brez nenadnih skokov.

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov- to so fižol, fižol, grah, leča, žita, testenine iz trde pšenice. Vključuje tudi sadje, zelenjavo, jagode, gobe.

Enostavni ogljikovi hidrati so mono- in disaharidi, kot so fruktoza, glukoza, saharoza itd. Za razliko od kompleksnih ogljikovih hidratov se ti ogljikovi hidrati lažje raztopijo v vodi oziroma jih telo hitro absorbira. Uživanje enostavnih ogljikovih hidratov pred vadbo lahko hitro povzroči utrujenost. So uporaben po vadbi, saj dobro pomagajo obnavljati moči.

Viri preprostih ogljikovih hidratov- to so izdelki iz moke, sladkor, sladkarije, med, banane, suho sadje, krompir, buče, riž, koruzne palčke in tako naprej.

Kar zadeva ogljikove hidrate, pri načrtovanju vaše zdrave športne prehrane upoštevajte naslednjo točko. Pred treningom morate jesti kompleksne ogljikove hidrate, po - lahko jeste preproste. Količina ogljikovih hidratov na dan mora biti 5-9 gramov na kilogram svojo težo. In poudarek bi moral biti na kompleksnih ogljikovih hidratih. Najboljši čas za njihovo uporabo - to je prva polovica dneva. V pripravah na tekmovanje, ki ga v strokovnih krogih imenujemo »rezanje«, je treba količino ogljikovih hidratov zmanjšati na 2,5 grama na kg telesne teže.

Veverice

Pravilna prehrana športnika mora vsebovati veverice. To so organske snovi, sestavljene iz zaporedno povezanih aminokislin. Vključujejo beljakovine in peptide. Beljakovine so bistvene za vsa tkiva v telesu in so bistvene za prebavni in imunski sistem.

Glede na vrsto dejavnosti se lahko količina beljakovin, potrebnih na dan, razlikuje. V povprečju dieta za športnika priporoča uporabo 1,4 g beljakovin na kg telesne teže.

Viri beljakovin- to so piščančje meso, govedina, puran, ribe (zlasti postrv, tuna, rožnati losos), morski sadeži (kaviar, kozice), jajca, beli fižol, mlečni izdelki. Beljakovine najdemo tudi v rižu, ovseni kaši, ovsenih kosmičih. Za športnike so beljakovine zelo pomembne, saj so glavni gradbeni material za mišice.

Maščobe

Naslednja komponenta vključena v Uravnotežena prehranašportniki je maščobe. So naravne organske spojine, ki imajo dve glavni funkciji – organsko in strukturno. Običajno je zaželeno zaužiti 0,4-0,6 g maščobe na kilogram telesne teže na dan.

Maščobe so nasičene in nenasičene. Nasičene maščobe so sestavljene iz molekul, polnih vodika. Pri normalnih temperaturah ne postanejo mehkejši. Zato veljajo za škodljive, saj prispevajo k nastanku holesterolnih oblog v žilah. Ko pridejo v telo, te snovi upočasnijo metabolizem, s čimer otežijo proces hujšanja in vodijo do odvečne teže.

Živila z nasičenimi maščobami so margarina, maslo, kokosovo olje, živalska maščoba, piščančja koža itd. Tudi to so mastne omake, slaščičarske kreme, hitra hrana.

Molekule v nenasičenih maščobah niso popolnoma napolnjene z vodikom. V bistvu so njihovi viri rastlinski proizvodi. Pri normalnih temperaturah lahko te maščobe preidejo v tekoče stanje, ker jih telo hitro predela in brez škode za zdravje.

Obstaja mnenje, da je treba maščobe v prehrani omejiti. Pravzaprav so za telo nujne, a le tiste prave in v zmernih količinah. Njihovo pomanjkanje lahko moti hormonsko ozadje, poslabša nastanek mišičnega tkiva, zmanjša delovanje imunskega sistema. Nenasičene maščobe so potrebne tudi za to, da telo bolje absorbira vitamine. Vredno jih je izbrati, njihovo število v prehrani pa ne sme presegati 20% celotne vsebnosti kalorij.

Zdrave maščobe najdemo v oljčnem olju, sojinem olju, koruznem olju, oreščkih in olju iz orehov, kuminem olju, ribah in morskih sadežih.

Pravilna prehrana za športnike

Treba je razumeti, da se bodo prehranjevalne navade športnikov in bodybuilderjev razlikovale od značilnosti običajne prehrane, ker imajo ti ljudje resno breme in redno, zato morate pri načrtovanju menija upoštevati naslednje vidike:

Prehrana mora biti kakovostna in popolna. Morate se nasloniti na tisto hrano, ki je koristna in produktivna za telo.
Količina porabljene hrane. Vse bo odvisno od posebne vrste dejavnosti. Nekateri ljudje morajo jesti veliko, da pridobijo težo, nekateri morajo jesti malo, da jih izgubijo. Pri načrtovanju uravnotežene prehrane za športnike morate upoštevati svoje cilje.
Število obrokov. Bolje je jesti v majhnih porcijah, vendar dovolj pogosto. To bo pomagalo preprečiti preobremenitev telesa pred telesno aktivnostjo, vzdrževati telo v enem energijskem ritmu in se izogniti občutku teže. Poleg tega bo hrana bolje predelana in hitreje absorbirana.

Možnosti prehrane za športnike glede na način in obremenitev

Kot smo že razumeli, bo pravilna prehrana za športnike odvisna od režima treninga, vrste aktivnosti in stopnje obremenitve. Različica preproste diete, zasnovana za približno 2600 kcal, je lahko nekaj takega:

Zajtrk. Nekaj kuhanih jajc, približno 200 gramov nemastne skute, krožnik ovsenih kosmičev v mleku z malo olivnega olja, nekaj kosov kruha z otrobi, čaj.
Kosilo. Nekaj sadja, žemljica, kozarec naravnega nemastnega jogurta.
Večerja. Ajda z mlekom, omleta iz par piščančjih jajc, približno 200 gramov zelenjavne solate, 3 rezine polnozrnatega kruha, približno 50 gramov sira z nizko vsebnostjo maščob, čaj.
popoldanski čaj. 150 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob, pol krožnika katere koli kaše s sadjem ali jagodami, kozarec soka.
Večerja. 250 gramov svežega sadja ali zelenjave, nekaj rezin kruha z otrobi, kozarec kefirja.
Uro pred spanjem lahko pojeste jabolko in popijete kozarec mleka / kefirja.

In to okrepljena prehranašportnik, ki je zasnovan za 3500 kcal.

Zajtrk. Krožnik ovsenih kosmičev, omleta s štirimi jajci, pomaranča, par toastov ali hrustljavi kruhki.
Kosilo. Kozarec jogurta, nekaj banan, 50 g oreščkov.
Večerja. 200 gramov kuhanega govejega mesa, 4 srednje veliki krompirji, 150 gramov zelenjavne solate, čaj ali sok.
popoldanski čaj. skodelica kuhan riž, 150 gramov sadna solata, kozarec mleka.
Večerja. Kuhana riba, 4 kuhani krompirji, solata iz 120 gramov naribanega korenja in olivnega olja.
Nekaj ur pred spanjem pojejte pol sklede ovsene kaše, štiri kuhana jajca in popijte kozarec mleka.

Primerna je naslednja dieta za športnike za dneve treninga.

Zajtrk. Tri jajca, par toastov z marmelado ali arašidovim maslom, krožnik ovsenih kosmičev, kozarec mleka.
Kosilo. Energijska beljakovinska ploščica, čaj ali kava.
Večerja. 250 gramov mešanice zelenjave, pol litra piščančje juhe, 250 gramov kuhane govedine, sok, malo krekerja.
popoldanski čaj. Kompot, sadni napitek ali sok, bogata žemlja.
Večerja. 150 gramov dušene ribe, 180 gramov kuhane zelenjave, čaj.
Uro pred spanjem - kos kruha z otrobi, milkshake z banano.

Ta meni je primeren za izpopolnjevanje:

Zajtrk. Športna pijača z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, 180 gramov kuhanega riža z zelenjavo, nekaj rezin kruha.
Kosilo. 3 palačinke z medom ali kondenziranim mlekom, četrtina ananasa, sok ali kompot.
Večerja. Solata z majonezo, 6 pečenih krompirjev s sirom, 250 gramov govejega obara.
popoldanski čaj. Proteinska ploščica in športni napitek.
Večerja. Dušene ribe, pol krožnika ajde, zeliščni čaj.
Nekaj ur pred spanjem lahko popijete kozarec soka in pojeste 200 g ovsene kaše.

In še ena možnost za dnevno prehrano se izračuna neposredno na dan tekmovanja:

Zajtrk. Nekaj žemljic z rozinami, krožnik ajde, kozarec mleka.
Kosilo. Banana, sendvič z mesom 60 gramov temne čokolade, kava.
Večerja. 500 ml piščančje juhe, kuhana pusta riba, krožnik zelenjavne enolončnice, nekaj kosov ovsenega kruha, sok ali kompot.
popoldanski čaj. Žemljica z rozinami, kozarec soka.
Večerja. 160 gramov piščančjega obara, zeleni čaj.
Nekaj ur pred spanjem - porcija ovsene kaše, nekaj kosov kruha z otrobi, ena hruška, čaj.

Tako je športnikova prehrana lahko različna glede na stopnjo obremenitve, cilje, vrsto aktivnosti. Vendar je pomembno, da nasiči telo z vsem, kar potrebuje.

Koristen video o prehrani športnikov

Hvala za nasvet spletnemu mestu https://p-food.ru/

Športna dieta je popolna prehrana, namenjena ljudem, ki se aktivno ukvarjajo z različnimi športi. Jedilnik športne prehrane mora vključevati zadostno količino ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vitaminov in mikroelementov, potrebnih ne le za vzdrževanje vitalne aktivnosti telesa, temveč tudi za zagotavljanje energije v procesu različnih telesna aktivnost.

Pri sestavljanju športne prehrane je treba upoštevati povečano porabo vode, beljakovin in ogljikovih hidratov s povečanjem telesne aktivnosti.

Prehrana športne prehrane mora telesu zagotoviti:

Ogljikovi hidrati za dodatno energijo. Norma je 5-10 g / kg teže športnika, odvisno od spola, starosti, športa;
Beljakovine (proteini) za ohranjanje mišične mase, obnavljanje poškodovanih tkiv. Energije iz beljakovin je malo, le 12-15%. Norma se giblje od 0,8-1,0 g / kg pri majhnih obremenitvah do 1,8-2,0 g / kg za varnostne športnike. Nerazumno povečanje količine beljakovin lahko povzroči povečanje telesne maščobe, dehidracijo, osteoporozo;
Maščobe, ki so pomembna sestavina prehrane, v količini največ 30% vseh kalorij, saj športniki prejmejo glavno energijo iz ogljikovih hidratov. Odvečna maščoba bo upočasnila prebavo in poslabšala počutje;
Dovolj tekočine. Med treningom je izguba tekočine 1-3 litre na uro, dodatna tekočina se izgubi z urinom. Vse te stroške je treba nadomestiti s pitjem veliko vode;
Vitamini in minerali v zadostnih količinah za zagotovitev normalnega delovanja vseh sistemov in organov. Z aktivnim fizičnim naporom jih je nemogoče dobiti le s prehrano, priporočljivo je jemati vitaminsko-mineralne komplekse.

Pri športni dieti ni pomembna samo prehrana, ampak tudi čas sprejema. V procesu treninga se hrana slabo prebavlja in po nepotrebnem obremenjuje telo. Zato je treba jesti vsaj 2 uri pred treningom, vendar naj bo hrana obilna in polnovredna, z dovolj ogljikovimi hidrati in beljakovinami. V primeru lakote lahko tik pred vadbo na športni dieti pojeste nekaj iz "hitrih ogljikovih hidratov" (čokolada). 2 uri po treningu morate znova jesti, da utrdite rezultate.

Športna prehrana za hujšanje

Športna dieta za hujšanje je posebej oblikovana dieta za hujšanje športnikov. Pravilna športna prehrana za hujšanje je potrebna pri določenih športih, da pridemo v želeno težo ali kot pripravljalno obdobje pred "rezanjem" v fitnes, bodybuilding itd.

Športna prehrana za hujšanje daje največji učinek v kombinaciji z vajami za moč 2-3 krat na teden. Pravilna delna športna prehrana, obogatena z vlakninami, beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in kompleksom vitaminov in mineralov, preklopi telo v način izgorevanja maščob, pomaga obnoviti mišično tkivo in pospeši metabolizem.

I zajtrk - 1 kozarec kefirja z 2,5% maščobe ali 2 srednje sladki in kisli jabolki ali 1 banana. Tak zajtrk se hitro in enostavno prebavi. Za boljšo absorpcijo hranil in vitaminov je treba čaj ali kavo piti pol ure po obroku;
II zajtrk na izbiro:

Solata iz korenčka in zelja - 200 g, poljubno pusto meso 100 g, 2 beljaka. V ponvi brez olja pripravimo omleto iz mesa in beljakovin. Dovoljen je črni kruh - 30 g, skodelica čaja z medom in limono;

Kuhan rjavi riž - 100 g, 2 beljaka, piščančje meso - 100 g, pečemo v pečici. solatni preliv iz morskih alg olivno olje. Skodelica kave brez sladkorja;

Zelenjavna solata - 100 g Sendvič s piščančjimi prsi - 100 g, 20 g sira, 5 g masla, črni kruh 30 g Kava ali čaj;

Kosilo športne prehrane na izbiro:

Pust boršč brez mesa, solata iz paprike z belim zeljem, 100 g kuhane teletine, 30 g črnega kruha, sveže iztisnjen sadni sok 100 ml;

Enolončnica iz dušena zelenjava(200 g) z mesom (100 g), 30 g črnega kruha, suhe marelice 1-2 kos. Kava ali čaj;

Zelenjavna mešanica - 250 ml, parjena riba z nizko vsebnostjo maščob - 150 g, solata iz belo zelje z limoninim sokom in oljčnim oljem;

Prigrizki med obroki za potešitev lakote in dopolnitev prehrane z vitamini - jabolko ali pomaranča ali pol kozarca sveže iztisnjenega sadnega soka;
Večerja na izbiro:

Ovsena kaša, kuhana v vodi (200 g), solata iz katere koli zelenjave (100 g);

Ribe ali pusto meso (150 g) poparimo z brokolijem in zelišči.

Enkrat na teden v športni prehrani so potrebni dnevi posta: kefir ali mineralna voda. Če je težko, so dovoljeni dnevi posta na zelenjavnih solatah z limoninim sokom brez dodajanja olja ali dnevi z jabolki.

Pri športni prehrani za kurjenje maščob morate dnevno piti 2-3 litre čiste vode, omejiti vnos soli in vzeti dodaten kompleks mineralov in vitaminov.

Takšna športna dieta spada v kategorijo "strogih", za njeno uporabo potrebujete dovoljenje zdravnika.

Skrivnosti športne prehrane

V življenju športnikov, tako profesionalnih kot amaterskih, je pravilna športna prehrana zelo pomembna. Odvisno ne samo športni dosežki ampak tudi zdravstveno stanje, normalno delovanje telesa v procesu treninga in v vsakdanjem življenju.

Skrivnost športne prehrane je v doslednem upoštevanju desetih osnovnih pravil:

1 – Različni viri beljakovin. Za popolno sintezo beljakovin vseh potrebnih aminokislin telo potrebuje beljakovine, tako živalske kot rastlinske;
2 - Naravni izdelki. Hrano morate kuhati sami, bolje je kupiti izdelke na trgih;
3 - Samo sveža zelenjava in sadje. Vlaknine v svežem sadju in zelenjavi izboljšajo prebavo;
4 – Pravilna priprava. Za kuhanje uporabite samo sveže izdelke, kuhane jedi jejte takoj;
5 - Majhni obroki. Majhne porcije hrane, pogosti obroki prispevajo k popolnejši absorpciji hranil. Upočasni se proces katabolizma – razgradnja mišičnih beljakovin;
6 - Temeljito žvečenje. Glavni pogoj za učinkovito prebavo je temeljito žvečenje hrane, na primer poveča stopnjo absorpcije beljakovin za 20-25%;
7 - Pravilno pitje. Piti je treba 10-20 minut pred obroki, 30-60 minut po njem in čez dan med obroki. Vse pijače s plinom so strogo prepovedane;
8 - Ne jejte pred spanjem. Sprostitev energije iz zaužite hrane bo motila globino spanja, ogljikovi hidrati pa se pretvorijo v maščobe;
9 - Upoštevajte prehrano. Pomembno je ne le redno in pravočasno jesti, ampak tudi uskladiti njegov vnos s treningom;
10 - Dodatki vitaminov in elementov v sledovih. Z aktivnim fizičnim naporom mikroelementi in vitamini, dobavljeni s hrano, niso dovolj za popolno delovanje.

Prehrana ima v življenju športnikov zelo pomembno vlogo. Zato vam bo poznavanje teh preprostih skrivnosti športne prehrane pomagalo narediti pravo prehrano in povečati učinkovitost katerega koli treninga.

Prehrana osebe, ki se poklicno ukvarja z določenim športom, se ne more razlikovati od prehrane navadne osebe. Ta dejavnost je praviloma povezana z ogromnim nevropsihičnim in fizičnim stresom, zlasti med pomembnimi tekmovanji.

Ker priprava športnika traja več kot en teden, je skrbna izbira vseh sestavin pravilne prehrane ključ do dobre telesne pripravljenosti in končnega uspeha prizadevanj tako športnika kot njegovega trenerja.

Pravilna prehrana, prilagojena vsak teden, lahko:

Zagotovite telesu športnika potrebno količino kalorij, hranil, vitaminov in elementov v sledovih.
Z uporabo različnih prehranskih dopolnil in hranil aktiviramo in normaliziramo presnovne procese.
Povečajte, zmanjšajte ali ohranite telesno težo nespremenjeno.
Spremenite telesno sestavo z zgradbo mišična masa in zmanjšanje telesne maščobe.
Ustvariti optimalno hormonsko ozadje, brez katerega sta nemogoča maksimalna realizacija fizičnih zmogljivosti športnika in doseganje najboljšega rezultata.

Kakovostna sestava pravilne športne prehrane mora ustrezati formuli, v kateri je 10% maščob, 60% ogljikovih hidratov in preostalih 30% beljakovin.

Približna dieta pravilne športne prehrane, sestavljena za teden dni, mora upoštevati količino porabe energije, ki je odvisna ne le od športa, temveč tudi od lastne teže športnika.

Zato je zdrava prehrana, ki upošteva stroške energije, sestavljena posebej za vsakega športnika in prilagojena vsak teden.

Poraba energije določa ločitev glavnih športov v naslednje skupine:

Športi, ki ne zahtevajo velikih fizičnih naporov.
Športi, ki zahtevajo kratek, a pomemben fizični napor.
Šport, ki vključuje telesno aktivnost velikega obsega in visoke intenzivnosti.
Športi, ki zahtevajo dolgotrajne obremenitve.

Glede na težo športnika se lahko količina porabe energije močno razlikuje tudi v okviru posameznega športa.

Vzorec menija pravilne prehrane za športnike

Dieta pravilne prehrane športnikov je v veliki meri odvisna od vrste telesne dejavnosti in načina vadbenega procesa. Zaradi jasnosti podajamo približno dieto športne prehrane, zasnovano za en dan v okviru različnih obremenitev in načinov.

1. Redna prehrana

Zajtrk: dve trdo kuhani jajci, 200 g skute (brez maščobe), porcija mlečnih ovsenih kosmičev z malo olivnega olja, tri rezine kruha z otrobi, 250 ml črnega čaja.
Drugi zajtrk: sadje (hruška in jabolko), nizkokalorična žemljica, pitje nemastnega jogurta (250 ml).
Kosilo: mlečna ajdova kaša, umešana jajca iz par kokošjih jajc, solata iz sveže zelenjave, polnozrnat kruh (tri rezine), nemasten sir (50 g), zeleni čaj.
Malica: ½ porcije kaše (poljubne, le ne zdrobove) s koščki svežega sadja, nemastna skuta (150 g), 250 ml sadnega soka.
Večerja: velika (250 g) porcija poljubne zelenjave ali sadja, dve rezini kruha z otrobi, 200 ml kefirja z nizko vsebnostjo maščob.
Približno 60 minut pred spanjem: kozarec toplega mleka, jabolko.

Ta dieta pravilne športne prehrane je zasnovana za 2600 kalorij.

2. Okrepljena prehrana

Zajtrk: porcija mlečne kaše iz ovsene kaše, omleta (iz 4 kokošjih jajc), nekaj toastov ali polnozrnatega kruha, velika pomaranča.
Drugi zajtrk: nekaj banan, 250 ml jogurta z nizko vsebnostjo maščob, peščica poljubnih oreščkov (50 g).
Kosilo: majhna (100 g) porcija zelenjavne solate, kuhana govedina (200 g), kuhan krompir v lupini (štirje kosi), zelenjavni sok ali čaj.
Popoldanska malica: srednja (150 g) porcija sadne solate, pol kozarca ohlapnega riža, 250 ml mleka.
Večerja: solata iz naribanega korenja, zalita z oljčnim oljem (120 g), poširana riba, krompir v lupini (štirje kosi na porcijo).
Druga večerja: ½ porcije ovsene kaše, trdo kuhana jajca (4 kosi), 250 ml toplega mleka.

Pravilna športna prehrana, ki se uporablja v pogojih intenzivnega fizičnega napora, mora športnikovemu telesu zagotoviti normo 3500 kalorij.

3. Prehrana enega dneva treninga

4. Prehrana v obdobju intenzivnega treninga

5. Prehrana med tekmovanjem

Zajtrk: ajdova kaša, nekaj žemljic, 250 ml mleka.
Drugi zajtrk: mesni sendvič, banana, temna čokolada (50 g), skodelica črne kave.
Kosilo: 500 ml piščančje juhe, kuhana riba, zelenjavna enolončnica, dve rezini ovsenega kruha, kompot iz svežega sadja.
Prigrizek: visokokalorična žemljica z rozinami, sadni sok.
Večerja: dušen piščanec (180 g), ½ skodelice zelenega čaja.
Druga večerja: hruška, mlečna ovsena kaša, nekaj rezin kruha z otrobi, črni čaj.

Približna različica pravilne športne prehrane za teden

ponedeljek:

Zajtrk: majhna (150 g) porcija ovsene kaše, nekaj jabolk, kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob.
Drugi zajtrk: kuhano piščančje prsi(200 g), paradižnik, dve posušeni rezini kruha, ½ skodelice zelenega čaja.
Kosilo: mesna solata (300 g), piščančja juha (500 ml), dva pečena krompirja, posuta s sojino omako, popečen kruh (dve rezini), zeleni čaj (1/2 skodelice).
Prigrizek: kozarec mleka z rezino kruha iz ržene moke.
Večerja: zelenjavna solata (300 g), šunka (60 g), posušene rezine kruha, zeleni čaj.
Druga večerja: nekaj žemljic z makom, 250 ml kefirja.

Zajtrk: rezine svežega ananasa (100 g).
Drugi zajtrk: ajdova kaša (150 g), šunka (60 g), dušene gobe (100 g), paradižnik, jogurt s koruznimi kosmiči (100 ml).
Kosilo: zelenjavna juha (500 ml), pilaf (250 g), beljakovinska ploščica, zeleni čaj z limono (1/2 skodelice).
Malica: jajce v vrečki, zelenjavni sok (200 ml), rezina kruha z otrobi.
Večerja: rezina trdi sir(30 g), zelenjavna solata (300 g), ducat kuhanih kozic, mineralna voda z limono (200 ml).
Druga večerja: proteinski napitek.

Zajtrk: banana, kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob, dve posušeni rezini črnega kruha.
Drugi zajtrk: kuhana riba (100 g) s prilogo iz kuhanega fižola (100 g), nesladkan čaj (150 ml).
Kosilo: solata s koščki slanega sleda (150 g), juha iz kislega zelja (500 ml), kuhan krompir (dva na porcijo), čaj z limono (200 ml), temna čokolada (50 g).
Popoldanska malica: proteinski napitek.
Večerja: energijska ploščica, kozarec mleka, dve rezini kruha z otrobi.

Zajtrk: žemljica iz moke otrobov, grozdni sok (200 ml).
Drugi zajtrk: nekaj jabolk, kefir (100 ml), trije pšenični kruh.
Kosilo: solata z morskimi sadeži (150 g), mlečna juha s testeninami (500 ml), kuhan hladen puran (150 g), črni čaj (100 ml).
Prigrizek: temna čokolada (50 g), kozarec kefirja, nekaj žemljic.
Večerja: solata iz sladke paprike (150 g), ovsena kaša (200 g), sadni sok (250 ml).
Druga večerja: nekaj jabolk, mineralna voda z limoninim sokom (200 ml).

Ta dieta pravilne prehrane za teden dni je namenjena športnikom, ki lahko prenesejo povprečno telesno aktivnost.

nedelja

Zajtrk: omleta iz dveh jajc, kozarec mleka, dve rezini kruha z otrobi.
Drugi zajtrk: solata iz kumar in paradižnika (150 g), sendvič s šunko in sirom, črna kava (200 ml).
Kosilo: okroška (500 ml), dušena govedina (200 g), tri rezine kruha z otrobi, zelenjavni sok (200 ml).
Prigrizek: pomaranča, zeleni čaj (100 ml).
Večerja: dušena govedina (100 g), kefir (200 ml).
Druga večerja: ananasov sok (200 ml), rezina kruha z otrobi.

Značilnosti pravilne prehrane za ženske športnice

Športnice obvladajo vse več novih športov, ki so prej veljali za izključno moške (na primer dvigovanje uteži in hokej), in vsako leto se seznam teh vrst vztrajno širi.

Vendar se bomo v tem delu članka osredotočili na tradicionalni ženski šport: ritmično gimnastiko. Kakšni so cilji pravilne prehrane športnikov? Njihova prehrana mora:

Zagotovite telesu potrebno količino vitalnih hranil, pri tem pa ga ne izpostavljajte tveganju pridobivanja odvečne teže.
Ohranjajte stalno nizko telesno težo.
Za spodbujanje visoke plastičnosti in funkcionalnosti mišično-skeletnega sistema, pa tudi niza mišic relativno majhnega volumna.

Iz česa je sestavljena prehrana športnih deklet?

Krompir in testenine je treba popolnoma izključiti iz prehrane športnikov.

Za visokokalorične slaščice v obliki tort, peciva in suflejev veljajo stroge omejitve. Dovoljene sladkarije so vse vrste suhega sadja (zlasti suhe slive, suhe marelice in rozine) in temna čokolada.
V prehrani športnic ne sme biti ocvrte hrane prispevajo k povečanju telesne teže. Rastlinsko olje je dovoljeno uporabljati samo kot preliv za solate in žitarice. Poleg nevarnosti pridobivanja maščobne mase lahko ocvrta hrana izzove nepravilno delovanje organov. prebavila. Zato lahko športna dekleta hranite samo z jedmi, pripravljenimi s kuhanjem in dušenjem.

Dekletom-športnicam je strogo prepovedano piti sladke gazirane pijače.

Jagodni napitki, kompoti, namizna voda in sadni sokovi so izjemno koristni in dobrodošli v prehrani pravilne športne prehrane. Za sladkanje pijač je priporočljivo, da ne uporabljate sladkorja, temveč naravni med.

Kakšna naj bo prehrana športnikov?

Prehrana športnikov mora biti podvržena strogemu režimu: jesti je treba le v urah, ki so za to dodeljene.
Najbolj optimalno je 4-5 obrokov na dan, to je, da bi morali športniki jesti vsake 3,5 ure.
Da preobremenjeni želodec ne moti procesa treninga, morajo biti porcije majhne.

Značilnosti pravilne prehrane za moške športnike

In v tem delu članka bomo razpravljali o približni prehrani športnikov, ki se ukvarjajo z ekipnimi športi. Energijska intenzivnost njihove dnevne prehrane naj bo v okviru 5500 kalorij, čeprav je ta številka zelo približna.

Jedi iz hrušk niso le okusne, ampak tudi zdrave, saj je to sadje bogato z različnimi vitamini in minerali, zaradi katerih lahko ne le izgubite težo, ampak tudi bistveno izboljšate svoje zdravje (če ga redno uživate).

Vaje za ploska stopala

Ploska stopala so deformacija (sprememba oblike) stopala osebe pod vplivom različnih dejavnikov (pomanjkanje ali prekomerna obremenitev na nogah, prekomerna teža, poškodbe, dolgotrajna hoja v neudobnih čevljih itd.) in tudi ploska stopala so lahko podedovana (približno 3 % ljudi dobi to bolezen od staršev).

Kako shujšati čez poletje

Obstajata dve vrsti žensk – nekatere shujšajo do poletja, druge shujšajo čez poletje. Poleg tega so slednji tisti, ki ravnajo najbolj pravilno, saj je v vročih, soparnih dneh veliko lažje izgubiti odvečne kilograme - apetit je zmanjšan, sadja in zelenjave je veliko.

Proteinski napitek po vadbi

Najučinkovitejši in najpravilnejši način za povrnitev energije po intenzivni vadbi je beljakovinski napitek ali gainer. Kako se razlikujejo, katerega izbrati, kdaj jih uporabiti in kako pripraviti takšno pijačo doma - povemo v našem gradivu.

Barvna terapija za hujšanje

Barvna terapija velja za eno najučinkovitejših pomožnih metod za hujšanje in še več. Energija, ki jo izžareva vsaka barva, je edinstvena, zato lahko barva vpliva ne le na hujšanje, ampak tudi ustvari pravo razpoloženje in pomaga pri soočanju z različnimi tegobami (tako psihičnimi kot telesnimi).

Prednosti vadbe burpee

Burpee je hitra vadba, ki združuje poseben vrstni red dejanj. Lahko rečemo, da je to ena vaja, ki vključuje celotno mišično skupino. Sprva je bil burpee izumljen, da bi preizkusil vzdržljivost vojske, zaradi učinkovitosti te vaje pa je bil vključen v njen program. veliko število inštruktorji fitnesa.

Kompleks vaj za razvoj hitrosti

Nabor vaj za razvoj hitrosti je primeren tudi za začetnike, glavna stvar je, da pravilno nadzirate potek svojih dejanj in pravilno porazdelite obremenitev. Če želite povečati svojo hitrost, potem vam bo ta kompleks pomagal pri tem!

Ali je mogoče zgraditi mišice po 40

Če pogledate tiste bodybuilderje, ki zdaj trenirajo mladino, a še vedno sodelujejo na tekmovanjih, boste presenečeni ugotovili, da so mnogi že krepko čez 40. Vendar pa jim lahko formo zavidajo številni 20-letni fantje, dekleta in ženske sanje biti v njihovih rokah. A s športom se ukvarjata že vse življenje in zdaj pravzaprav kondicijo le še ohranjata. Ali je mogoče zgraditi mišice po 40 letih, če tega še nikoli niste počeli? Ali pa je bilo to zelo dolgo nazaj? Odgovor bomo dali takoj - možno je.

Šprint in njegove prednosti

Gibanje je življenje. Tek je sam po sebi zelo koristen, variant teka je kar nekaj. Danes bomo govorili o sprintu in njegovih prednostih. Mnogi sploh ne pomislijo, da šprint v najkrajšem možnem času človeku prinaša velike koristi, še posebej tistim, ki se ukvarjajo s fitnesom in so dobro fizično pripravljeni.

Športniki in ljudje, ki svojega prostega časa ne posvečajo treningom, imajo različne prehranske potrebe. Razlika je posledica več dejavnikov. Športniki porabijo veliko več energije kot pisarniški ali celo tovarniški delavci. Visoki stroški energije niso edini razlog za posebne prehranske potrebe športnika.

Povečana telesna aktivnost vpliva na telo športnika tako, da začne delovati v bolj intenzivnem »modusu«. Za povrnitev energije, porabljene med treningom, vzdrževanje dobre fizične oblike in izvajanje vaj, mora biti športna prehrana visoko kalorična, naravna in raznolika.

Pravilna porazdelitev telesne dejavnosti in obnova porabljenih sil sta glavno zagotovilo uspeha pri doseganju visokih športnih rezultatov. Stroškov energije ni mogoče nadomestiti brez uživanja pravilno izbranih živil. Hrana služi kot vir energije in material za razmnoževanje celic.

Izdelki za prehrano športnika

Glavna stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da mora hrana za športnika opravljati številne specifične naloge in ni le vir potešitve lakote. Izdelki v meniju bodybuilderja morajo izpolnjevati naslednje zahteve:

Oskrbite telo z vsemi potrebnimi hranili, mikro in makro elementi, vitamini, kalorijami.

Kalorična vrednost je neposredno odvisna od atletskih ciljev športnika.

Prispevajte k normalizaciji in aktiviranju presnovnih procesov, ki se pojavljajo v telesu

Naravni dodatki in aktivne biološke snovi v celoti izpolnjujejo to kakovost.

Uravnavajte telesno težo

Teža je odvisna od vaših ciljev. V nekaterih fazah treninga se mora masa zmanjšati, v drugih povečati, v nekaterih primerih pa jo je treba ohraniti nespremenjeno.

Spremenite morfološke parametre

Ta lastnost vam omogoča, da zgradite mišično maso, maščobne obloge pa se, nasprotno, zmanjšajo.

Pomen dobre prehrane za športnika

Trening od športnika zahteva ogromno porabe energije tako za izvajanje telesne aktivnosti kot tudi za vzdrževanje najpomembnejših življenjskih funkcij. To je delo srčne mišice, dihal in prebavni sistemi. To je posledica dejstva, da med intenzivnim treningom tako mišice kot notranji organi delujejo v okrepljenem načinu.

Če telo ne prejme dovolj hranil in hranilnih snovi, bo to najprej povzročilo energijsko neravnovesje, nato pa tudi izčrpanost. Da bi se temu izognili, mora športnik posvetiti več pozornosti dnevni prehrani. Biti mora čim bolj uravnotežen, v celoti napolniti porabljeno energijo, sestavljen iz zdravih naravnih proizvodov živalskega in rastlinskega izvora.

Športna prehrana

Oblikovanje jedilnika je odvisno tako od individualnih kot splošnih potreb. Prvi vključujejo telesne značilnosti športnika, športno disciplino, obremenitve, drugi, neodvisno od discipline in drugih dejavnikov, pa je kvalitativna sestava športnikove prehrane, ki naj vsebuje živila, bogata z makro- in mikroelementi.

Po kvalitativni sestavi mora biti pravilna prehrana za športnika blizu formule: 30% beljakovin, 60% ogljikovih hidratov, 10% maščob.

Uporaba elementov v sledovih in vitaminov vključuje vključitev hrane, ki jih vsebuje v eni ali drugi količini, v prehrano ali vnos posebnih kompleksov.

Ena najpomembnejših sestavin zdrave in uravnotežene športne prehrane. Ima večplasten učinek na telo.

Vse biološke strukture, ki vključujejo organski del kostno tkivo, kite, vezi in mišično tkivo, so sestavljeni iz beljakovin. Beljakovine so katalizator biokemičnih procesov, ki jih milijonkrat pospešijo, so del hormonov in so rastni dejavniki. Energetski in presnovni procesi, ki potekajo v celicah, so neposredno odvisni od aktivnosti encimskega proteina.

Beljakovine oskrbujejo tkiva s kisikom in bistvenimi hranili. Komponenta ima tudi veliko vlogo pri imunskem sistemu. To je posledica dejstva, da so protitelesa specifične beljakovinske molekule.

dekleta

Prehrana za športnike, ki aktivno trenirajo v telovadnici, ima svoje značilnosti. Poleg kompleksnih ogljikovih hidratov naj prevladujejo rastlinske vlaknine, prisotne morajo biti mononenasičene maščobe. Bolje je jesti delno. Premor med ločenimi obroki naj bo krajši od treh ur.

Vzorec menija za dekleta, ki se aktivno ukvarjajo s športom:

Prvi zajtrk vključuje tri jajca, ovseni kosmiči(100 gr.), In drugi - pol litra kefirja ali mleka;
Za kosilo je priporočljivo jesti rjavi riž (150 gr.), belo perutninsko meso ali ribe (200 gr.);
Za popoldansko malico so najboljši oreščki in skuta (200 gr.);
Za večerjo solata ali sadje, meso ali ribe (200 gr.);
Pred spanjem je priporočljivo popiti vsaj 500 ml kefirja, ki ga lahko nadomestite s katerim koli drugim fermentiranim mlečnim izdelkom.

Prehranske zahteve za športnika ostajajo enake, ne glede na to, ali je jedilnik tedenski ali mesečni. Glavna stvar je, da so izdelki v njej izbrani izključno hranljivi, naravni in zdravi.

Prepovedani izdelki

Navadna kuhinjska sol je za športnike tabu. Alternativa mu je morje. Bogata je s številnimi uporabnimi elementi. Na jedilniku ne sme biti pikantnih oz ocvrta hrana, gobe, sladkor, alkoholne pijače, različne vrste polizdelki, pripravljeni iz soka v prahu.

Jesti morate dovolj, da ne boste prenajedli ali, nasprotno, občutili lakoto. Prehranjevanje naj poteka brez naglice. Hrano je treba dobro prežvečiti. Potrebno je nenehno nadzorovati težo in spremljati lastno počutje.