Jedilnik športne prehrane za vsak dan. Prehranski nasveti za športnike in jedilniki za vsak dan. Sestavine za pravilno prehrano

Nobena skrivnost ni, da se športniki prehranjujejo drugače. Imajo svojo prehrano, dieto in tudi jedilnik športnikov je drugačen od vseh ostalih. Malokdo pa ve, kako specifičen mora biti tedenski jedilnik športnikov, večinoma izkušenih, ki so na lastni koži preizkusili že marsikatero dieto.

Prehrana športnikov je zelo specifična. Mora biti jasno načrtovan in izračunan glede na odstotek glavnih organskih snovi - beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob (35/55/10). Za predstavnike različnih športov se lahko razmerje nekoliko razlikuje.

Morate jesti 5-6 krat na dan, od tega naj bodo 4 trdni, preostala 2 pa na ravni povprečnega prigrizka.

Zelenjava in sadje naj predstavljata vsaj polovico vsega, kar zaužijete. Hrana mora biti raznolika, kuhana na pari ali kuhana in okusna.

Ne pozabite na športne dodatke, vendar jeter ne smete obremenjevati s pretiranim vnosom beljakovin.

Zdrava prehrana za teden mora vključevati tudi mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, žitarice in kosmiče, ribe z nizko vsebnostjo maščob, oreščke in meso. Vse to lahko kombinirate in ustvarite osebni meni zase.

Pravilna prehrana za teden

Izdelki morajo biti vedno sveži. Kupiti jih je treba in načrtovati obroke za vsakega od sedmih dni vnaprej – da ne bo težav in zapletov.

Ogljikove hidrate jejte predvsem pred kosilom, po - postopoma povečajte količino beljakovin, čeprav obojega ne smete popolnoma izključiti.

Jutranji obroki naj bodo nekoliko večji od večernih.

Jedilnik športnikov za teden:

ponedeljek:

zajtrk – ovseni kosmiči na mleku s suhim sadjem, oreščki, 2 kuhani jajci, kozarec mleka ali kefirja;
kosilo- kefir z nizko vsebnostjo maščob, nekaj banan, pomaranča;
večerja – piščančje prsi kuhana, ajdova kaša, zelenjavna solata, sok;
popoldanski čaj- sendvič s šunko in nemastnim sirom, kozarec mleka;
večerja- raznovrstna zelenjava, piščančji ali goveji kotlet, kozarec mleka.

torek:

zajtrk- pire krompir, ribe, kozarec mleka;
kosilo- skuta z nizko vsebnostjo maščob, jabolko, sok;
večerja- juha z mesom ali mesnimi kroglicami, zelenjavna solata, kotlet, sok;
popoldanski čaj- sesekljan paradižnik in kumare, lahko začinite z jogurtom, sokom;
večerja- parjeni ribji kotleti, grška solata, kozarec mleka.

sreda:

zajtrk- muesli z mlekom, nekaj kuhanih jajc, sok;
kosilo- skuta s palačinkami, kozarec mleka;
večerja- boršč, pilaf z mesom, kakav z mlekom;
popoldanski čaj
večerja- kuhane piščančje prsi, zelenjavna solata, sok.

četrtek:

zajtrk- pšenična kaša, kuhan piščančji file, sok;
kosilo- sendvič s piščancem, kozarec mleka;
večerja- juha s špageti, ajdova kaša z gobami, zelenjavna solata, kozarec kefirja;
popoldanski čaj- sadni kosi iz banan, pomaranč, jabolk, kivija, kozarec jogurta;
večerja- dušena paprika z mletim mesom in zeljem, sok.

petek:

zajtrk- pečena riba s sirom v pečici, riževa kaša, paradižnik;
kosilo- enolončnica iz skute, kozarec mleka;
večerja- ribja juha, piščančji kotlet, poljubna kaša, zelenjavna solata, sok;
popoldanski čaj– sezonsko sadje, jogurt;
večerja- pire krompir ribje pogače, zeljna solata, sok.

sobota:

zajtrk- pečenka s sirom v loncu, pomaranča, kozarec mleka;
kosilo- mesna pita, jogurt ali kefir;
večerja- grahova juha z mesom, krompirjeva lupina, zelenjavna enolončnica, sok;
popoldanski čaj – cvetača v testu kozarec mleka;
večerja- kuhane piščančje prsi z brokolijem, banano, sokom.

nedelja:

zajtrk- umešana jajca, 2 banani, sok;
kosilo- sesekljajte, alge, jogurt;
večerja- sirova juha z gobami, kuhana piščančja prsa, zelenjavna solata, sok;
popoldanski čaj- palačinke iz bučk, vroč sendvič s sirom, kozarec mleka;
večerja- pečena riba z zelenjavo, sok.

Ta tedenski jedilnik je okviren in ga lahko prilagodite po lastni presoji, vanj kaj dodate, na primer kruh, ali vzamete.

proka4aem.ru

Mnogi vedo, da morajo profesionalni športniki in amaterji dati prednost pravilni prehrani in posebnim dietam, ki vam omogočajo, da se nenehno ohranjate v popolni telesni formi.

Kako izgleda zdrav jedilnik za vsak dan za športnice, kaj morate upoštevati pri sestavljanju prehrane med športom, bomo izvedeli v nadaljevanju.

Pogoji za sledenje športni dieti

Fitnes dieta za dekleta, ki redno telovadijo, temelji na pravilni in zdravi prehrani. Ustrezala bo za vse, ki želijo priti v odlično formo z zadostno telesno aktivnostjo.

vendar sestavite svoj jedilnik za vsak dan, bi morali športniki še vedno upoštevati dejstvo, da je treba telo nasičiti z zdravimi sestavinami, ki krepijo mišice in ohranjajo ton.

Zdravo prehrano športnika je treba načrtovati ob upoštevanju naslednjih točk:

prehrana mora biti raznolika in vključevati različne izdelke. Naredite seznam svojih najljubših zdravih živil in jih jejte vsak dan, izmenjujte in kombinirajte, kot se vam zdi primerno;
hrano morate pravilno kuhati Vsebnost maščobe v kuhani jedi ne sme presegati dovoljenih norm glede na vašo prehrano. Tudi druge sestavine izdelkov, kot so minerali, ogljikovi hidrati, beljakovine in vitamini, morajo biti prav tako v sprejemljivem območju;
vadite majhne obroke. Dnevno prehrano razdelite na 7 majhnih obrokov in jih jejte vsakih nekaj ur;
ne jejte pred spanjem. Zadnji obrok je možen do 10. ure;
jejte samo naravne in sveže izdelke. Prehrana športnikov za kurjenje maščob ne sme vključevati hitre hrane, pripravljene hrane itd.

Prehrana športnikov pri pridobivanju mišične mase in hujšanju

Ne glede na to, ali ste profesionalni športnik ali ste šele začeli obiskovati fitnes, razmislite o svojem prihodnjem jedilniku, ki vam bo pomagal shujšati in okrepiti mišice. Pri sestavljanju prehrane za vsak dan je nujno, da vključite tista živila, ki vsebujejo sestavine, kot so:

ogljikovi hidrati - potrebni so za oskrbo telesa z energijo. Njegova potreba za vsak dan za športnika se izračuna po stopnji od 5 do 10 g na kilogram teže osebe;
beljakovine. Podpora mišična masa potrebo po beljakovinah ali beljakovinah. Beljakovine v športnikovem jedilniku izboljšajo zmogljivost med treningom in pomagajo obnoviti poškodovana tkiva. Približno 13 odstotkov energije prihaja iz vnosa beljakovin. Dnevna količina beljakovin je 1 g na kilogram telesne mase pri povprečnem fizičnem naporu, pri intenzivnem treningu pa dvakrat več. Ne zlorabljajte beljakovin, da se maščoba ne odlaga in ni dehidracije;
maščobe. So ključen vir energije, a naj jih na športnikovem jedilniku ne bo veliko. Dovoljena stopnja za vsak dan je do 30 odstotkov skupnih kalorij. S presežkom maščob se prebavni procesi upočasnijo in zdravje poslabša;
voda - med eno uro intenzivnega treninga lahko telo izgubi do 2700 ml tekočine, veliko pa jo izloči z urinom. Pitje mora biti za športnika veliko;
minerali in vitamini so potrebni za normalno delovanje notranjih sistemov in organov osebe. Ob intenzivni športni vadbi tiste snovi, ki jih vsebuje preprosta hrana, ne bodo dovolj. Za učinkovitost pouka je priporočljivo uporabljati posebne mešanice, s katerimi boste telo nasičili z minerali in vitamini ter ne boste pridobili dodatnih kalorij.

Pravilna prehrana pred vadbo

Športna prehrana pred in po treningu se morajo med seboj razlikovati. Torej, pred poukom je zaželeno, da v meniju vključite naslednje:

ribe z zelenjavo;
zrezek iz pustega mesa z zelenjavno solato;
ptica brez kože z rižem ali črnim kruhom;
pečen krompir z zelenjavo;
beljakovinska omleta z ovsenimi kosmiči;
jogurt ali kefir.

Priporočljivo pa je, da nekaj ur pred poukom zaužijete obsežne obroke v obliki velike porcije juhe ali solate, gosto hrano (skuto ali kašo) zaužijete eno uro pred treningom. Pol ure prej jim je dovoljena ena hruška ali jabolko, lahko pijete tudi kavo brez sladkorja ali zeleno uro, da se maščobe iz posebnih celic spremenijo v energijske surovine za telo. Tako bo med treningom pogorelo več maščobe in manj aminokislin, glukoze in glikogena. Po pouku ne boste tako utrujeni.

Kaj piti pred poukom

Športnik naj pije vodo tako pred in po vadbi in jo celo prekine zaradi pitja. To je zelo pomembno, saj celo rahla dehidracija ne bo dala pozitiven rezultat . Dehidracijo lahko prepoznate po naslednjih simptomih:

obsesivni občutek žeje;
suhe ali razpokane ustnice;
suha usta;
omotica.

Če imate katerega od njih, za nekaj časa prenehajte z vadbo in pijte vodo. Lahko nadaljujete, ko bo bolje.

Pred vadbo obvezno popijte kozarec vode. Med poukom vodo je treba piti vsakih 20 minut zagotoviti zdravo hidracijo vašega telesa, ko se tekočina izgublja s potenjem.

Prehrana športnika po koncu pouka

Po vadbi morate jesti, da bo vaša postava vitka in atletska. Priporočljivo je jesti v 20 minutah po vadbi, ker v tem obdobju se v telesu pojavi anabolično okno ki presnavlja beljakovine in ogljikove hidrate. Vse porabljene kalorije bodo porabljene za okrevanje in rast mišic.

Izberite tekoče ogljikove hidrate, zlasti grozdni ali brusnični sok. Dovoljena je tudi hrana z ogljikovimi hidrati brez maščob:

krompir;
marmelada;
zelenjava;
sadje.

Po vadbi se morate nasititi s pustimi beljakovinskimi živili:

piščančje meso;
beljaki;
skuta z nizko vsebnostjo maščob;
sir;
jogurt;
stročnice.

Dovoljene so neocvrte ribe. Vse našteto lahko pojeste v eni uri po pouku. Dovoljeni odmerek se mora prilegati vaši dlani.. V 2 urah po treningu ni priporočljivo uživati izdelkov na osnovi kofeina:

kava;
kakav;
čokolada.

Dieta za športnike za hujšanje

Če vas med športnimi aktivnostmi ne zanima izgradnja mišic, ampak le hujšanje, potem morate svoj jedilnik načrtovati takole:

ne jejte beljakovin 5 ur pred poukom;
dve uri ne jejte ničesar;
ne jejte istega po;
beljakovinska prehrana 2 uri po treningu.

Rezultati ne bodo dolgo čakali. Ne pozabite na posebno fitnes dieto. Dobra je, ker priznava veliko število hrano in ne povzroča zdravstvenih težav. Pogoji za to dieto so naslednji:

obroki petkrat na dan brez dolgih odmorov;
pijte vsaj 2 litra vode na dan;
jesti mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob;
dušimo, kuhamo ali pečemo perutninsko meso in ribe;
prednostno sadje so citrusi in zelena jabolka;
riž je bolje izbrati rjavo;
Pijte le stisnjene sokove.

Vzorec menija športne prehrane za vsak dan

Ne pozabite, da upoštevanje te diete pri dekletih, ki niso športniki, vključuje redno vadbo. Če ne načrtujete rednega treninga in telesno pripravljenost, potem izberite drugo dieto.

ponedeljek

Dieta prvega dne izgleda takole:

zajtrk - nekaj jajc, ovsena kaša, kozarec pomarančnega soka in skuta z nizko vsebnostjo maščob;
drugi zajtrk - jogurt in sadna solata;
kosilo - piščanec, riž, zelenjavna solata;
večerja - ribja obara, jabolko in solata.

Drugi dan je prehrana naslednja:

zajtrk - kozarec mleka, ovsene kaše in grenivke;
kosilo - piščanec z rižem;
popoldanski čaj - sveža zelenjava z otrobi;
večerja - govedina s koruzo.

Na ta dan je lahko jedilnik naslednji:

zajtrk - mleko, müsli, sadje, nekaj jajc;
drugi zajtrk - korenčkov sok in skuta;
kosilo - piščančja solata, krompir, jabolko;
popoldanski prigrizek - jogurt z nizko vsebnostjo maščob s sadjem;
večerja - riba, kuhan fižol in solata.

zajtrk - kozarec soka, umešana jajca, ovsena kaša in breskev;
drugi zajtrk - riž in zelenjavni sok;
kosilo - puranje meso z jabolkom;
popoldanski prigrizek - skuta in solata;
večerja - piščančje meso, pita kruh ali pita, solata.

zajtrk - ovsena kaša, umešana jajca in sadje;
drugi zajtrk - skuta in banana;
kosilo - riba z rižem in solato;
popoldanska malica - jogurt in sadje;
večerja - puran, koruza in solata.

Šesti dan lahko jeste naslednje:

zajtrk - mleko, umešana jajca, ajdova kaša;
drugi zajtrk - banana in skuta;
kosilo - riba z rižem, solato in pomarančnim sokom;
popoldanska malica - jogurt in pečen krompir;
večerja - solata s kozicami in zelenjavo.

nedelja

Zadnji dan vključuje naslednjo dieto:

zajtrk - mleko, nekaj jajc, muesli in grenivke;
drugi zajtrk - breskev in riž;
kosilo - piščančje meso, testenine, solata, pomarančni sok;
popoldanska malica - jogurt in jabolko;
večerja - goveja in zelenjavna solata.

Kot lahko vidite, s fitnes dieto za športnike ni nič narobe in ustreza čisto vsem, ki se radi ukvarjajo s športom in želijo priti nazaj v formo. Šport je sam po sebi zelo dober za zdravje, v kombinaciji s pravilno prehrano pa bo dvakrat odličen.

dietolog.guru

Ljudje, ki se ukvarjajo s športom ali vodijo aktiven življenjski slog, potrebujejo posebno prehrano. Prehrana za športnike mora vsebovati več hranilnih snovi, vitaminov, ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob. Vsak dan morate vzdrževati zadostno število kalorij, da bo vaša vadba uspešna in boste dosegli želene rezultate. Telo je med treningom pogosto preobremenjeno in ga je treba oskrbeti z energijo, zato naj bo vaš jedilnik uravnotežen in raznolik, da boste imeli vsak dan dober apetit. Pravilna prehrana za športnike ni težka, priprava jedi pa je povsem preprosta. Spodaj boste našli glavne nasvete in jedilnik za ves teden pri ukvarjanju s športom.

Da bi dosegli dobre rezultate, morajo moški in dekleta med treningom slediti pravim obremenitvam, se dobro okrevati in vsak dan dobro jesti. Na trening je treba iti razpoložen in poln energije.

Pravilna prehrana športnika izvaja v telesu naslednja dejanja:

Aktivira in normalizira presnovne procese v telesu športnika za rast mišic in proces okrevanja.
Športniku zagotavlja vse potrebne elemente v sledovih, vitamine in kalorije.
Uravnava težo (navsezadnje so v različnih obdobjih leta potrebne različne športne uniforme)

Med izvajanjem različnih športnih vaj telo porabi veliko količino energije. Energija se porabi za vzdrževanje delovanja srca, dihanja, prebave. Če pred treningom slabo jeste, potem je telo izčrpano, kar zelo slabo vpliva na zdravje športnikov. Zato je tako pomembno, da jedo pravilno in uravnoteženo za moške in ženske, ki obiščejo TELOVADNICI in izvajajo različne športne vaje.

Vaš jedilnik mora biti sestavljen iz zdravih in svežih izdelkov, priporočljivo je, da se odrečete polizdelkom in drugi nezdravi hrani.

Značilnosti prehrane za športnike

Za vsakega športnika je treba sestaviti individualni meni ob upoštevanju starosti, teže, telesne aktivnosti, intenzivnosti treninga, ciljev in ciljev. Toda načela prehrane so za vse enaka. Vsak obrok mora vsebovati uravnoteženo količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Formula za izračun komponent za športnika je naslednja:

Beljakovine - 30-35%
Maščobe - 10-20%
Ogljikovi hidrati - 50-60%

Beljakovine potrebujejo 2-2,5 g na 1 kg vaše teže, maščobe 0,5 g na 1 kg, ogljikovi hidrati v obdobju pridobivanja mišične mase 4-7 g na 1 kg in v obdobju kurjenja podkožne maščobe 2 g. se pripravljate na tekmovanje ali želite doseči vrhunec v svoji formi, potem se ogljikovi hidrati za 1 mesec zmanjšajo na 0,5-1 gram na 1 kg vaše teže.

Poglejmo 2 primera, za moškega in dekle:

70 kg težak moški in njegov dnevnice naslednje: beljakovine 140 g, maščobe 35 g, ogljikovi hidrati za vzdrževanje telesne teže 210 g, za pridobivanje telesne teže 280-490 g in za izgorevanje maščob 140 g Kalorije izračunajte sami, 1 gram beljakovin in ogljikovih hidratov je 4 Kcal, 1 gram maščobe je 9 kalorij. Če so beljakovine 140 g, maščobe 35 g, ogljikovi hidrati 280 g, potem je to približno 2000 kalorij na dan za športnika s 70 kg, da ostane v utežni kategoriji.
Dekle ima 50 kg in cilj je ostati v teži, dati mišicam elastičnost in kuriti podkožno maščobo. Nato naslednje številke: beljakovine 60-80 gramov, maščobe 25 gramov, ogljikovi hidrati 100-150 gramov.

Jejte vsake 3-4 ure v majhnih porcijah. Zadnji obrok je 3-4 ure pred spanjem. Pijte vodo 10-20 minut pred obrokom po 200 ml. Med obrokom in takoj po njem ni dovoljeno piti čiste vode. Celotno dnevno prehrano razdelite na 4-5 obrokov.

Jedilnik za vsak dan

Dieta je primerna za moške in dekleta. Odvisno od vaših ciljev povečajte ali zmanjšajte vsebnost kalorij v prehrani na račun ogljikovih hidratov (dodajte ali odstranite jedi z jedilnika).

Beljakovine pustite na ravni 1,5-2 grama na 1 kilogram lastne teže, maščobe pa na ravni 0,5 grama na 1 kilogram.

ponedeljek

Zajtrk - mlečna kaša s suhimi marelicami, 1-3 kuhana jajca, mleko 0-1%
Drugi zajtrk - 1-3 banane, jabolko, jogurt 0-1%
Kosilo - piščanec z rezanci, solata z bučo in paradižnikom, čaj
Prigrizek - sendvič s sirom z nizko vsebnostjo maščob in mlekom 0-1%
Večerja - narezana zelenjava, piščančji kotlet, kefir 0-1%

torek

Zajtrk - muesli z mlekom, 1-3 jajca, zelenjavni sok
Drugi zajtrk - skuta 0-2% s kislo smetano 5-10%, hruška
Kosilo - boršč, zrazy s sirom in paradižnikom, čaj
Prigrizek - sesekljan paradižnik z zelišči in oljčnim oljem, sok
Večerja - grška solata, ribji kotleti, kakav

sreda

Zajtrk - krompir z ribo, mleko 0-1%
Drugi zajtrk - palačinke z maslom ali skuto 0-2%, kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob, mleko 0-1%
Kosilo - ribja juha, kumare, paradižnik, piščančji file, sadni sok
Malica - pomaranča, naravni jogurt 0-1%
Večerja - vinaigrette, piščančja peruti, zelenjavni sok

četrtek

Zajtrk - umešana jajca z zelišči in paradižniki, pusta svinjina, mleko 0-1%
Drugi zajtrk - sirovi kolački z mlekom 0-1%
Kosilo - kumarična solata, paradižnik, zelje, zelenjava s sončnično olje, piščančji kotleti, kompot
Malica - naravni jogurt 0-1% z banano
Večerja - ribji kotleti z ajdo, cezarjeva solata, kakav

Petek

Zajtrk - cmoki s kislo smetano 5-10%, sir z nizko vsebnostjo maščob, zeleni čaj
Drugi zajtrk - sirovi kolački z rozinami, kakav z mlekom 0-1%
Kosilo - grahova juha, piščančji file, čaj
Prigrizek - ovseni piškoti z mlekom
Večerja - zelenjavna enolončnica, riž in pusta svinjina, kompot

sobota

Zajtrk - cmoki s skuto, kumare, paradižnik, kakav
Drugi zajtrk - jogurt 0-1% s piškoti in banano
Kosilo - juha z mesnimi kroglicami, grška solata
Prigrizek - umešana jajca s sirom in paradižnikom, sok
Večerja - jajčevci, polnjeni z rižem, parjena riba, črni čaj

nedelja

Zajtrk - sendvič s kruhom Borodino, kumare, paradižnik, piščanec, sok
Drugi zajtrk - skuta 0-2% z nizko vsebnostjo maščobne kisle smetane, mleko 0-1%
Kosilo - piščančji file z bisernim ječmenom, zelenjavo, čaj
Prigrizek - mleko 0-1% nekaj kozarcev
večerja - ocvrte bučke, solata, ajda, ribe, čaj

Če želite shujšati, porabite več kalorij, kot jih dobite s hrano. Na primer, zaužijete 1500 kalorij na dan, se ukvarjate s športom 3-krat na teden, vaša teža pa miruje, kar pomeni, da morate za hujšanje zmanjšati število kalorij za 100-200 na teden in izgledati pri rezultatu. Če se teža zmanjša za 500 - 1000 gramov na teden, potem je to dobro za vas in vaše zdravje. Lahko pustite 1500 kalorij na dan, potem pa jih boste morali porabiti več in intenzivnost kardio treninga bi se morala povečati. Treba bo povečati čas vadbe na sobnem kolesu, tekalni stezi ipd.
Številni športniki želijo poleti ali na potovanju v tople dežele izgledati dobro. Če želite izgubiti težo in kuriti podkožno maščobo, morate 1 mesec upoštevati naslednja priporočila. Beljakovine 2 grama na 1 kg vaše teže, maščobe 0,5 grama, zapletene ogljikove hidrate pustite v prehrani in naredite 1 gram na 1 kg. V 1 mesecu boste pokurili vso podkožno maščobo in izgledali odlično.
Če želite shujšati, morate dobro okrevati in zaužiti vitamine in hranila. Navsezadnje je telo med sušenjem ali hujšanjem pod stresom, ker nima dovolj hranilnih snovi v obliki energije (ogljikovih hidratov). Torej kupite dodatno vitaminski kompleksi v lekarni ali trgovini s športno opremo in jih vzemite po navodilih.

VseProZdorovie.ru

Pravilna prehrana športnikov je ključ do uspeha in športni dosežki. Osnove racionalne prehrane pomagajo sestaviti jedilnik za teden in za vsak dan. Prehrana športnikov bi morala pomagati pri pripravi na tekmovanja in obnoviti moč po nastopih. Izbira prehrane je nemogoča brez poznavanja fiziologije in dietologije.

Bistvo športne prehrane

Pravila uravnotežene prehrane so pomembna ne le za ohranjanje kondicije, ampak tudi za zdravje. Izdelki morajo biti visoke kakovosti, v zadostni količini, prehrano in odstotek asimilacije zaužite hrane je treba prilagoditi. Pravilna prehrana upošteva priporočila uravnotežene prehrane, vodi športnike do določenega cilja.

Svetujemo vam, da se glasite: športna prehrana za hujšanje in pridobivanje mišic

brez pravilna prehrana ne doseže zahtevane fizične oblike. Prehrana pomaga doseči maksimum energije na tekmovanjih in hitro okrevati po njih.

Da bi dosegli svoje cilje, morate začeti z dnevnikom prehrane. Brez skrbnega dela pri izračunu prejetih in porabljenih kalorij, analizi količinskih sestavin zaužite hrane ter lastnega počutja in učinkovitosti je nemogoče napredovati pri sestavljanju jedilnika.

obstajati različni tipi telesna aktivnost športnikov:

Z minimalno obremenitvijo (šah, dama);
S pomembnimi, a kratkotrajnimi obremenitvami (šprint, sabljanje, konjeništvo);
Z dolgimi in intenzivnimi obremenitvami (rokoborba, plavanje, športne igre);

Razmislite o prehrani športnikov, ki se ukvarjajo z vadbo moči. To so dolgi in intenzivni treningi.

Jedilnik za vsak dan

Pravilna prehrana - šest obrokov na dan. Hkrati je športniku zagotovljen stalen dotok energije, ne more se prenajedati, hrana se absorbira veliko bolj v celoti. Sedem obrokov na dan velja za optimalno. Toda najprej se morate navaditi na šest obrokov.

Športniki z veliko porabo hrane nimajo dovolj bistveni vitamini in mikrohranil. To pomanjkljivost je mogoče odpraviti z dnevnim uživanjem 400 gramov zelenjave in 500 gramov sadja in jagodičja ali z vitaminskimi kompleksi.

Pomembno je vzdrževati ravnovesje teže med ogljikovimi hidrati in beljakovinami v razmerju 2:1. Popijte vsaj 2 litra vode na dan. Piti je treba pred obroki ali eno uro po njem. Pred prvim zajtrkom popijte kozarec vode s stisnjenim limoninim sokom. To bo pomagalo telesu, da se očisti škodljivih izdelkov metabolizem je veliko bolj učinkovit.

Zajtrk: visoko prečiščen beljakovinski napitek iz izolata beljakovine sirotke. Takšen koktajl se absorbira v 15 minutah. Namesto koktajla lahko popijete kozarec sadnega ali zelenjavnega soka.

Prvi zajtrk naj sproži presnovne procese v telesu. Pred njim izvajajo jutranji tek ali lahke vaje, sprejmejo kontrastno prho. V prvi polovici dneva je na meniju zaužita večina ogljikovih hidratov in beljakovin. Ti viri energije bodo zagnali delo celotnega organizma. Ob upoštevanju diete športnik ne občuti lakote.

Drugi zajtrk: porcija ovsene kaše, omleta iz 4 jajc, 2 rezini kruha, 1 sadje, multivitaminska tableta.

V tem času je treba temeljito prigrizniti. Količina hrane je enaka kot za kosilo. V prvi polovici dneva si lahko športnik privošči tisto hrano, ki je prepovedana za večerjo, na primer sadje lahko vključite v meni. Multivitaminsko tableto lahko nadomestimo s kozarcem mleka.

Kosilo: 150 gramov teletine (poljubnega pustega mesa), 300 gramov riža, 100 gramov sveže zelenjave.

Drugi večji obrok. Sadja kot naravnih sladkarij ne uživamo več po večerji.

Popoldanski prigrizek: porcija ovsenih kosmičev, kozarec mleka.

Glavna težava pri organizaciji popoldanske malice je zmožnost najti čas za to in vnaprej pripraviti potrebne izdelke. Izhod iz te situacije je razvoj pogojnega refleksa na delno prehrano.

Večerja: 200 gramov puranjih prsi, 300 gramov kuhanega krompirja, 100 gramov zelenjave.

Večerja mora biti najkasneje do 18.00. Čeprav se mnogi nutricionisti ne strinjajo s to izjavo in jim je dovoljeno večerjati 2 uri pred spanjem. Toda fiziologija narekuje svoje zakone. Prebavni sistem oseba ne dela 24 ur na dan, potrebuje čas za prebavo hrane in počitek. Zato se po 18. uri prenehajo proizvajati hormoni, ki so odgovorni za asimilacijo hrane. Če športnik sledi naravnim ciklom lastnega telesa, bodo koristi za zdravje večje.

Večerni prigrizek: kozarec kefirja ali 4 jajca.

Manjši prigrizek ni toliko za zatiranje lakote, ampak za zagotovitev enakomerne oskrbe s hranili čez dan. Kozarec kefirja ponoči je klasika sovjetske prehrane. Glede na veliko število prehranskih raziskav, ki so bile opravljene v tistem času, ni potrebe po ponovnem odkrivanju kolesa. Bolje je upoštevati dobre nasvete.

Jedilnik za teden

Jedilnik za teden je sestavljen tako, da športnik ne preseže dovolj kalorij. Nabor izdelkov naj bo čim bolj raznolik. Naravni izdelki so osnova menija osebe, ki skrbi za svoje zdravje. Sestavljanje menija za teden vam bo pomagalo opraviti potrebne nakupe vnaprej. Ničesar ne bo treba kuhati na hitro.

Primerno je uporabiti seznam jedi, objavljenih v kuhinji za teden, in slediti izdelanim priporočilom. Če to tehniko ponavljate en mesec, lahko utrdite navado racionalne in načrtovane prehrane in se v tej zadevi oddaljite od kaosa.

V razmerju teže se ogljikovi hidrati porabijo 2-krat več kot beljakovine. Zelenjava, sadje in jagode jedo vsaj 1 kg na dan, žitarice in kruh - še 0,5 kg. Nato pojedo 700-800 gramov beljakovinske hrane na dan. Takšna prehrana je 3500 kilokalorij. Dnevno uživamo jajca, kruh, sir, mleko, skuto, meso. Prehrano lahko popestrite z različnimi vrstami mesa: piščancem, puranom, zajcem, teletino, divjačino. Športniki bi morali vsak dan jesti tudi kosmiče in zelenjavo. Raznolikost v meniju dosežemo z uporabo žit: ovsena kaša, riž, ajda, koruza, proso. Zdaj so na voljo zrna amaranta, pira in druga pozabljena žita.

S povečanimi obremenitvami športnikom v prehrani primanjkuje biološko aktivnih snovi, zaradi česar je potreben vnos vitaminov in beljakovin. Mnogi pa zanemarjajo raznolikost zelenjave. Namesto stalne uporabe krompirjev okras, poskusite skuhati prilogo iz petih vrst zelja, pastinaka, repe, topinamburja, scornzonere, ovsene korenine, chufa, stakhis, artičoke, stročji fižol, fižol. Bučke, jajčevci, korenje, divji česen - to prinaša novost in raznolikost. Sestava zelenjave je bogata s hranili, vitamini in elementi v sledovih, ki so potrebni v prehrani.

Profesionalni športnik ne razmišlja o sestavljanju jedilnika. Servisirajo ga specialisti, ki se s tem ukvarjajo. Vendar pa mora športni strokovnjak poznati tudi pravila racionalne prehrane.

Pravilna prehrana za športnike glavobol ne le zase, ampak tudi za trenerje in celo Inštitute za prehrano. Vsak izjemen športnik v to znanost prispeva del svojih izkušenj. Narava prehrane in sestava znanih izdelkov se spreminjata. Pravila tekmovanja se spreminjajo. Rezultati so vse hitrejši, višji, močnejši. Oseba ostaja ista. In da se ne bi ločil od svojega zdravja zaradi rezultatov, mora športnik temeljito poznati in upoštevati pravila pravilne prehrane.

Zagotovo so mnogi slišali o nevarnostih visokega holesterola v krvi, vendar se vsi ne zavedajo 100-odstotno, kako nevaren je za zdravje (lahko povzroči možgansko kap, miokardni infarkt, embolijo). pljučna arterija, nenadoma koronarna smrt), vendar je dobro, da obstaja veliko načinov za zmanjšanje slabega holesterola v krvi, o katerih bomo zdaj govorili.

Nizkokalorični recepti s piščancem

Nežne, nizkokalorične piščančje jedi so najpogostejši meni med tistimi, ki skrbijo za svojo postavo in zdravje, kajti kaj bi lahko bilo boljše od hrane, ki združuje posel z užitkom! Dobro in okusno prehranjevanje vam bo pomagalo najbolj okusne jedi iz piščanca!

Kazein za hujšanje

Kazein je najbolj hranljiv vir aminokislin med beljakovinami. Sposoben jih je neprekinjeno dovajati telesu do sedem ur zapored. Poleg tega je najmočnejši naravni topilec maščob, ki lahko preoblikuje telo v nekaj dneh.

Tehnika skokov

Pravilna tehnika skakanja vam omogoča izboljšanje rezultatov in doseganje novih stvari. Če želite zasesti prvo mesto, biti najboljši in nepremagljivi - nadgradite svojo tehniko skakanja, izvajajte vaje za moč na prave mišice, več teci in razmišljaj kot šampion!

Katere športe imajo raje dekleta iz različnih držav?

Dekleta iz različnih koncev sveta imajo svoje želje pri izbiri načinov za ustvarjanje idealnega telesa - in to je čudovito, saj imamo dobro priložnost, da se iz vsakega kosa naučimo nekaj res novega in uporabnega. Torej, predstavljamo vam najbolj priljubljene vrste športa med dekleti iz različne države mir!

Pravilno razmerje med maščobo, mišicami in vodo v telesu

Zelo pogosto slišimo, da želi kakšno dekle shujšati in tehtati na primer petdeset kilogramov. Dieta pomaga doseči, kar želite, vendar ne za dolgo. Takoj, ko se post preneha, se prvotna teža povrne. To se zgodi, ker ne razmišljamo o tem, zakaj hujšamo. Zdi se nam, da maščoba odhaja, v resnici pa izgoreva mišica ali izgublja voda. Kako pravilno shujšati, da ne izgubimo mišic in potrebne tekočine, in kako razumeti, kakšno razmerje med maščobo, vodo in mišicami mora imeti telo - podrobno bomo razumeli.

TOP-10: Lepotno-prehranska dopolnila za kožo in lase!

Po dolgotrajnem mrazu naše telo potrebuje podporo. Vrnite svojim lasem in koži zdrav videz, vam bodo prehranska dopolnila pomagala povrniti njihovo lepoto in moč. Skupaj z organizatorji največjega multišportnega festivala v državi SN PRO EXPO FORUM smo se domislili te teme in za vas pripravili TOP 10 lepotnih pomočnikov.

Ali je možno trenirati na prazen želodec

Ali lahko telovadite na prazen želodec? - Pogosto vprašanje med začetniki, ki ne poznajo vseh zapletenosti učinkovitega treninga. V zvezi s tem vam bomo danes povedali, kaj je bolje - trenirati na prazen želodec ali ne.

Iz vaše prehrane morate takoj izključiti ocvrto hrano in hitro hrano. Nekoliko boste morali zmanjšati tudi vnos škrobnate zelenjave in pekovskih izdelkov.

Morate jesti 5-6 krat na dan, od tega naj bodo 4 trdni, preostala 2 pa na ravni povprečnega prigrizka.

Zelenjava in sadje naj predstavljata vsaj polovico vsega, kar zaužijete. Hrana mora biti raznolika, kuhana na pari ali kuhana in okusna.

Ne pozabite na športne dodatke, vendar jeter ne smete obremenjevati s pretiranim vnosom beljakovin.

Izdelki morajo biti vedno sveži. Kupiti jih je treba in načrtovati obroke za vsakega od sedmih dni vnaprej – da ne bo težav in zapletov.

Ogljikove hidrate jejte predvsem pred kosilom, po - postopoma povečajte količino beljakovin, čeprav obojega ne smete popolnoma izključiti.

Jutranji obroki naj bodo nekoliko večji od večernih.

Ta tedenski jedilnik je okviren in ga lahko prilagodite po lastni presoji, vanj kaj dodate, na primer kruh, ali vzamete.

Kakšna je razlika med pravilno prehrano športnikov in redno prehrano in zakaj je pomembna? To je glavno vprašanje, na katerega je treba odgovoriti, preden začnemo obravnavati načela in režim sam. Glavna razlika med športno dieto in običajno prehrano je potreba po veliko energije za prenašanje stresa in beljakovin za razvoj mišične mase.

Zapleten režim treninga predstavlja resno obremenitev za telo, če mu ne zagotovi potrebne količine energije, bo telo preprosto izčrpalo lastne rezerve in se preobremenilo. V nobenem primeru ne bi smeli dovoliti takšnih rezultatov, zato so bile razvite posebne diete za športnike, za ženske in moške pa bodo nekoliko drugačne. Torej, ugotovimo.

3000 do 6000 kalorij na dan, za moške - od 3500 do 6500 kalorij.

Hkrati, če upoštevamo najintenzivnejše obremenitve, na primer maraton ali kolesarjenje na dolge razdalje, se lahko zahtevana dnevna vsebnost kalorij v prehrani poveča za dodatnih 1-2 tisoč kalorij. V nasprotnem primeru se na dneve počitka, ko trening ni zagotovljen in ni tekmovanj, dnevna vsebnost kalorij zmanjša na 3000.

Iz vseh zgornjih podatkov izhaja prvo načelo športne prehrane: jesti po svojih potrebah. Kaj to pomeni? Določite prehranske cilje in ravni vadbe. Morate jesti na podlagi ciljev, ki jih zasledujete: morate pridobiti težo - jemo več beljakovin; pričakujte velike obremenitve - dodajte več ogljikovih hidratov. Poleg tega ima vsak šport svojo dnevno zalogo kalorij.

To je drugi zakon športne prehrane. Pod strupi se tukaj razumejo: alkohol, sladkor in gobe.. Zaželeno je, da jih popolnoma izključimo, če pa to ni mogoče, so dovoljeni minimalni odmerki. Z alkoholom je vse jasno. Sladkor je za telo malo koristen izdelek, sploh v obliki, ki jo poznamo. Beli pesek je proizvod kemične proizvodnje, v njem ni nobene koristi, razen morda okusa. Toda škoda je precejšnja: sladkor iz telesa izpira kalcij, ki je glavni gradbeni material kostno tkivo. Kar zadeva gobe, je to neuporaben izdelek. Prebavljajo se zelo dolgo, virov za njihovo predelavo pa je ogromno.

Obroki naj bodo pogosti, vsaki dve uri. Jejte samo ob določenih urah: od 6.00 do 18.00. Preostali čas prebavni trakt zaspi, prebava in asimilacija hrane pa se upočasnita za 2-3 krat. Tako boste morali v skladu z načeli pravilne prehrane za športnike jesti 5-6 krat na dan ob strogo določenih 12 urah.

Bodite manj živčni. Slabo razpoloženje in vsesplošna negativnost ne vodita v dobro, tudi hrana se ne prebavi tako, kot bi si želeli. Poleg tega, ko ste živčni, želite jesti in prehranjevanje po naročilu ni najboljša praksa za športnika.

Za pravilno prehrano med fizičnim naporom morate izključiti:

Ocvrta hrana. Hkrati ni pomembno, kaj je, meso ali zelenjava, katera koli ocvrta hrana a priori ni uporabna;
Hitra hrana. Pozabite na hitro hrano in restavracije s hitro prehrano;
Čips krekerji in drugi prigrizki;
Nenaravni sokovi in pijače, ki vsebujejo sladkor in njegove nadomestke.

Zmanjšajte vnos:

Pekovski izdelki. V prehrani je priporočljivo pustiti samo kruh z otrobi;
Škrobnata zelenjava. Najmanj se boste morali znebiti krompirja in ga nadomestiti z zdravimi žiti.

Ne pozabite, da je športna prehrana precej specifična, zelo pomembno je ohraniti pravilno razmerje organskih snovi: maščobe - 10%, beljakovine - 35% in ogljikovi hidrati - 55%. Zaželeno je, da imata sadje in zelenjava prednostno mesto v prehrani, približno polovica naj bi jih bila. Upoštevajte kakovost sestavin za kuhanje. Ne pozabite na prehranska dopolnila za športnike, vendar ne pretiravajte, uporabljajte jih zmerno, da ne boste dodatno obremenili jeter.

Bodite prepričani, da vključite v svojo prehrano:

Mlečni izdelki z vsebnostjo maščobe do 5%;
Žita in žitarice: ajdov riž, ovsena kaša, proso, biserni ječmen in tako naprej;
Sorte rib z nizko vsebnostjo maščob: trska, ščuka, asp, pollock, mulet, ščuka;
Orehi;
Dietno meso: piščanec brez kože, govedina, zajec, puran.

Prehrana je praktično neomejena, glavna stvar je pravilno sestaviti meni.

Glavna razlika v prehrani moških športnikov je dnevna stopnja osnovnih organskih snovi. Torej, za moške v hrani za en dan mora biti prisoten:

3.500-6.500 kalorij med intenzivno vadbo in do 3.500 kalorij med počitkom;
154-174 g beljakovin;
145-177 g maščobe;
Ogljikovi hidrati - 9-10 g na kg telesne teže. Od tega jih je 65 % kompleksnih in 35 enostavnih.

Pravilna prehrana za začetnike lahko vključuje manjšo količino organskih snovi, vendar s postopnim povečevanjem obremenitev mora priti do navedenih vrednosti.

Športnikov meni je sestavljen iz istih izdelkov, ki se izmenjujejo ves teden. Tukaj je 3 dnevna dieta. Dneve lahko zamenjamo, dodamo druge izdelke, ki so enaki po energijski vrednosti in vsebnosti organskih snovi

Prvi dan:

Zajtrk - ovsena kaša, kuhana v mleku s suhim sadjem ali kandiranim sadjem in oreščki, kozarec jogurta z nizko vsebnostjo maščob, 2 trdo kuhana jajca;
Prvi prigrizek je nekaj banan in kozarec kefirja;
Kosilo - kuhane ali parjene piščančje prsi, krožnik ajde in solata, začinjena z žlico olivno olje, kozarec sveže stisnjenega soka;
Prigrizek - sendvič iz kruha z otrobi, piščančje šunke s kosom sira, poplaknjen s kozarcem mleka
Večerja - goveji kotlet, zelenjavna enolončnica in sok.

Drugi dan:

Zajtrk - 2 trdo kuhana jajca + muesli z mlekom za okras;
Prvi prigrizek je kozarec kefirja in sendvič iz kruha z otrobi in piščančje šunke;
Kosilo - juha iz zelenjavnega pireja, za drugo - krožnik ajde in piščančjega zrezka + kozarec mleka;
Prigrizek - nekaj jabolk in jogurt;
Večerja - kuhana piščančja prsa, zelenjavna enolončnica, banana in kozarec soka.

Tretji dan:

Prvi obrok je omleta iz 3 jajc, banana in kozarec soka;
Prva malica je krožnik skute s suhim sadjem, poplaknjen z jogurtom;
Kosilo - krožnik boršča, pilaf z govedino in skodelico čaja;
Prigrizek - sadna solata s prelivom na osnovi jogurta;
Večerja - piščančje prsi, zelenjavna solata z malo škroba, kozarec soka.

Za dekleta, ki se aktivno ukvarjajo s športom, mora dnevna prehrana vsebovati:

Kalorije - 3.000-6.000;
Beljakovine - 135-158;
Maščobe - 130-160;
Ogljikovi hidrati, enak kazalnik: 9-10 g na kg teže.

Približna dieta za 3 dni bi bila naslednja:

Prvi dan:

Zajtrk - kuhano jajce, krožnik ovsene kaše, nekaj žlic skute in kozarec soka;
Prva malica je sadna solata, zabeljena z jogurtom;
Kosilo - porcija riža, kuhane piščančje prsi, kozarec mleka;
Popoldanski prigrizek - zelenjavna solata;
Večerja - parjena riba s sojino omako + rastlinska maščoba in kozarec soka.

Drugi dan:

Zajtrk - muesli z mlekom + jabolko;
Prva malica je skodelica skute in kozarec zelenjavnega soka;
Kosilo - ajda z govejim golažem in pomarančo;
popoldanski čaj - sadna solata ali nekaj sadja z jogurtom;
Večerja - fižol in kuhane ribe z nizko vsebnostjo maščob;

Tretji dan:

Prvi obrok je omleta iz 2-3 jajc in kozarec soka;
Prva malica je krožnik riža v mleku s suhim sadjem;
Kosilo - Kuhan puran z ajdo in kozarec zelenjavnega soka;
Prigrizek - grška solata;
Večerja - kuhana piščančja prsa in solata.

Ne pozabite, da je pravilna prehrana za športnike dieta, ki je primerna samo za ljudi, ki se sistematično ukvarjajo s športom, če ne spadate v to kategorijo, izberite drugo dieto.

Da bi dosegli dobre rezultate, morajo moški in dekleta med treningom slediti pravim obremenitvam, se dobro okrevati in vsak dan dobro jesti. Na trening je treba iti razpoložen in poln energije.

Pravilna prehrana športnika izvaja v telesu naslednja dejanja:

Aktivira in normalizira presnovne procese v telesu športnika za rast mišic in proces okrevanja.
Športniku zagotavlja vse potrebne elemente v sledovih, vitamine in kalorije.
Uravnava težo (navsezadnje so v različnih obdobjih leta potrebne različne športne uniforme)

Med izvajanjem različnih športnih vaj telo porabi veliko količino energije. Energija se porabi za vzdrževanje delovanja srca, dihanja, prebave. Če pred treningom slabo jeste, potem je telo izčrpano, kar zelo slabo vpliva na zdravje športnikov. Zato je tako pomembno, da se pravilno in uravnoteženo prehranjujejo moški in ženske, ki obiskujejo telovadnice in izvajajo različne športne vaje.

Vaš jedilnik mora biti sestavljen iz zdravih in svežih izdelkov, priporočljivo je, da se odrečete polizdelkom in drugi nezdravi hrani.

Formula za izračun komponent za športnika je naslednja:

Beljakovine - 30-35%
Maščobe - 10-20%
Ogljikovi hidrati - 50-60%

Poglejmo 2 primera, za moškega in dekle:

Moški, ki tehta 70 kg, njegova dnevna norma je naslednja: beljakovine 140 g, maščobe 35 g, ogljikovi hidrati za vzdrževanje teže 210 g, za povečanje telesne mase 280-490 g in za kurjenje maščob 140 g. Kalorije izračunajte sami, 1 gram beljakovin in ogljikovih hidratov je enak 4 kcal, 1 gram maščobe pa 9 kalorij. Če so beljakovine 140 g, maščobe 35 g, ogljikovi hidrati 280 g, potem je to približno 2000 kalorij na dan za športnika s 70 kg, da ostane v utežni kategoriji.
Dekle ima 50 kg in cilj je ostati v teži, dati mišicam elastičnost in kuriti podkožno maščobo. Nato naslednje številke: beljakovine 60-80 gramov, maščobe 25 gramov, ogljikovi hidrati 100-150 gramov.

Dieta je primerna za moške in dekleta. Odvisno od vaših ciljev povečajte ali zmanjšajte vsebnost kalorij v prehrani na račun ogljikovih hidratov (dodajte ali odstranite jedi z jedilnika).

Beljakovine pustite na ravni 1,5-2 grama na 1 kilogram lastne teže, maščobe pa na ravni 0,5 grama na 1 kilogram.

ponedeljek

Zajtrk - mlečna kaša s suhimi marelicami, 1-3 kuhana jajca, mleko 0-1%
Drugi zajtrk - 1-3 banane, jabolko, jogurt 0-1%
Kosilo - piščanec z rezanci, solata z bučo in paradižnikom, čaj
Prigrizek - sendvič s sirom z nizko vsebnostjo maščob in mlekom 0-1%
Večerja - narezana zelenjava, piščančji kotlet, kefir 0-1%

torek

Zajtrk - muesli z mlekom, 1-3 jajca, zelenjavni sok
Drugi zajtrk - skuta 0-2% s kislo smetano 5-10%, hruška
Kosilo - boršč, zrazy s sirom in paradižnikom, čaj
Prigrizek - sesekljan paradižnik z zelišči in oljčnim oljem, sok
Večerja - grška solata, ribji kotleti, kakav

sreda

Zajtrk - krompir z ribo, mleko 0-1%
Drugi zajtrk - palačinke z maslom ali skuto 0-2%, kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob, mleko 0-1%
Kosilo - ribja juha, kumare, paradižnik, piščančji file, sadni sok
Malica - pomaranča, naravni jogurt 0-1%
Večerja - vinaigrette, piščančja peruti, zelenjavni sok

četrtek

Zajtrk - umešana jajca z zelišči in paradižniki, pusta svinjina, mleko 0-1%
Drugi zajtrk - sirovi kolački z mlekom 0-1%
Kosilo - kumarična solata, paradižnik, zelje, zelenjava s sončničnim oljem, piščančji kotleti, kompot
Malica - naravni jogurt 0-1% z banano
Večerja - ribji kotleti z ajdo, cezarjeva solata, kakav

Petek

Zajtrk - cmoki s kislo smetano 5-10%, sir z nizko vsebnostjo maščob, zeleni čaj
Drugi zajtrk - sirovi kolački z rozinami, kakav z mlekom 0-1%
Kosilo - grahova juha, piščančji file, čaj
Prigrizek - ovseni piškoti z mlekom
Večerja - zelenjavna enolončnica, riž in pusta svinjina, kompot

sobota

Zajtrk - cmoki s skuto, kumare, paradižnik, kakav
Drugi zajtrk - jogurt 0-1% s piškoti in banano
Kosilo - juha z mesnimi kroglicami, grška solata
Prigrizek - umešana jajca s sirom in paradižnikom, sok
Večerja - jajčevci, polnjeni z rižem, parjena riba, črni čaj

nedelja

Zajtrk - sendvič s kruhom Borodino, kumare, paradižnik, piščanec, sok
Drugi zajtrk - skuta 0-2% z nizko vsebnostjo maščobne kisle smetane, mleko 0-1%
Kosilo - piščančji file z bisernim ječmenom, zelenjavo, čaj
Prigrizek - mleko 0-1% nekaj kozarcev
Večerja - ocvrte bučke, solata, ajda, ribe, čaj

Pravilna prehrana športnikov je ključ do uspeha in športnih dosežkov. Osnove racionalne prehrane pomagajo sestaviti jedilnik za teden in za vsak dan. Prehrana športnikov bi morala pomagati pri pripravi na tekmovanja in obnoviti moč po nastopih. Izbira prehrane je nemogoča brez poznavanja fiziologije in dietologije.

Svetujemo vam, da se glasite: športna prehrana za hujšanje in pridobivanje mišic

Brez pravilne prehrane ne morete doseči potrebne telesne oblike. Prehrana pomaga doseči maksimum energije na tekmovanjih in hitro okrevati po njih.

Obstajajo različne vrste telesne dejavnosti športnikov:

Z minimalno obremenitvijo (šah, dama);
S pomembnimi, a kratkotrajnimi obremenitvami (šprint, sabljanje, konjeništvo);
Z dolgimi in intenzivnimi obremenitvami (rokoborba, plavanje, športne igre);

Razmislite o prehrani športnikov, ki se ukvarjajo z vadbo moči. To so dolgi in intenzivni treningi.

Športniki z veliko porabo hrane nimajo potrebnih vitaminov in mineralov. To pomanjkljivost je mogoče odpraviti z dnevnim uživanjem 400 gramov zelenjave in 500 gramov sadja in jagodičja ali z vitaminskimi kompleksi.

Pomembno je vzdrževati ravnovesje teže med ogljikovimi hidrati in beljakovinami v razmerju 2:1. Popijte vsaj 2 litra vode na dan. Piti je treba pred obroki ali eno uro po njem. Pred prvim zajtrkom popijte kozarec vode s stisnjenim limoninim sokom. Tako se bo telo veliko bolj učinkovito očistilo škodljivih presnovnih produktov.

Zajtrk: visoko prečiščen beljakovinski napitek iz izolata beljakovine sirotke. Takšen koktajl se absorbira v 15 minutah. Namesto koktajla lahko popijete kozarec sadnega ali zelenjavnega soka.

Drugi zajtrk: porcija ovsene kaše, omleta iz 4 jajc, 2 rezini kruha, 1 sadje, multivitaminska tableta.

Kosilo: 150 gramov teletine (poljubnega pustega mesa), 300 gramov riža, 100 gramov sveže zelenjave.

Drugi večji obrok. Sadja kot naravnih sladkarij ne uživamo več po večerji.

Popoldanski prigrizek: porcija ovsenih kosmičev, kozarec mleka.

Glavna težava pri organizaciji popoldanske malice je zmožnost najti čas za to in vnaprej pripraviti potrebne izdelke. Izhod iz te situacije je razvoj pogojnega refleksa na delno prehrano.

Večerja: 200 gramov puranjih prsi, 300 gramov kuhanega krompirja, 100 gramov zelenjave.

Večerja mora biti najkasneje do 18.00. Čeprav se mnogi nutricionisti ne strinjajo s to izjavo in jim je dovoljeno večerjati 2 uri pred spanjem. Toda fiziologija narekuje svoje zakone. Človeški prebavni sistem ne deluje 24 ur na dan, potrebuje čas za prebavo hrane in počitek. Zato se po 18. uri prenehajo proizvajati hormoni, ki so odgovorni za asimilacijo hrane. Če športnik sledi naravnim ciklom lastnega telesa, bodo koristi za zdravje večje.

Večerni prigrizek: kozarec kefirja ali 4 jajca.

Primerno je uporabiti seznam jedi, objavljenih v kuhinji za teden, in slediti izdelanim priporočilom. Če to tehniko ponavljate en mesec, lahko utrdite navado racionalne in načrtovane prehrane in se v tej zadevi oddaljite od kaosa.

S povečanimi obremenitvami športnikom v prehrani primanjkuje biološko aktivnih snovi, zaradi česar je potreben vnos vitaminov in beljakovin. Mnogi pa zanemarjajo raznolikost zelenjave. Namesto da nenehno jeste krompirjevo prilogo, poskusite narediti prilogo iz petih vrst zelja, pastinaka, repe, topinamburja, scornzonere, ovsene korenine, chufe, stakhisa, artičoke, zelenega fižola, fižola. Bučke, jajčevci, korenje, divji česen - to prinaša novost in raznolikost. Sestava zelenjave je bogata s hranili, vitamini in elementi v sledovih, ki so potrebni v prehrani.

Profesionalni športnik ne razmišlja o sestavljanju jedilnika. Servisirajo ga specialisti, ki se s tem ukvarjajo. Vendar pa mora športni strokovnjak poznati tudi pravila racionalne prehrane.

Pravilna prehrana športnikov je glavobol ne le njih samih, ampak tudi trenerjev in celo Inštitutov za prehrano. Vsak izjemen športnik v to znanost prispeva del svojih izkušenj. Narava prehrane in sestava znanih izdelkov se spreminjata. Pravila tekmovanja se spreminjajo. Rezultati so vse hitrejši, višji, močnejši. Oseba ostaja ista. In da se ne bi ločil od svojega zdravja zaradi rezultatov, mora športnik temeljito poznati in upoštevati pravila pravilne prehrane.

Za doseganje rezultatov v športu potrebujete motivacijo, vztrajnost in vzdržljivost. Treba veliko trenirati, skrbeti za zdravje ter fizično stanje. Zdravje je pri tej zadevi zelo pomembno, saj se ob oslabljenem imunskem sistemu ali težavah z nekaterimi organi in sistemi telo morda ne bo zmoglo spopasti s stresom in boste morali svoje športne cilje opustiti. Zelo pomembno zdrava prehrana za športnike, ki vam bodo pomagali ohranjati dobro kondicijo in vam pomagali doseči vaše cilje.

Pravilna prehrana športnika bo odvisna od vrste športa pod vprašajem. Pomembno je, da telo dobi dovolj vitamini, minerali. Upoštevati je treba tudi to športne obremenitve povzročajo velike izgube energije v telesu, zato morate spremljati tako vsebnost kalorij v prehrani in zagotoviti, da je hrana zdrava. Za prehrano osebe, ki se aktivno ukvarja s športom, veljajo naslednje zahteve:

Število kalorij mora biti zadostno.
Telo mora prejeti dovolj vitaminov in mineralov.
Poleg tega je priporočljiva uporaba prehranskih dopolnil, ki aktivirajo presnovo.
Prehrano je treba načrtovati glede na to, kaj je vaš cilj – zmanjšati ali povečati telesno težo.
Jedilnik naj bo sestavljen tako, da pomaga pri zmanjševanju maščobne mase in izgradnji mišic.

Pri načrtovanju obrokov za športnike imejte v mislih tudi vodo. Pomanjkanje tekočine vodi v mišično utrujenost in krče. In v procesu aktivnega treninga telo izgubi veliko vode, zato je pomembno, da napolnim svoje rezerve.

Osnova vsake diete so trije elementi: beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Vsak od njih tako ali drugače vpliva na prehrano športnika.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so skupina spojin organskega izvora, ki jih najdemo v celicah vseh živih organizmov in so potrebne za normalen obstoj. Pravzaprav so glavni dobavitelj energije v telesu.

Ogljikove hidrate delimo na dve vrsti - enostavne in zapletene. Kompleksni ogljikovi hidrati so polisaharidi: vlaknine, škrob itd. Telo jih razgrajuje počasi, zato se raven krvnega sladkorja spreminja počasi, brez nenadnih skokov.

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov- to so fižol, fižol, grah, leča, žita, testenine iz trde pšenice. Vključuje tudi sadje, zelenjavo, jagode, gobe.

Enostavni ogljikovi hidrati so mono- in disaharidi, kot so fruktoza, glukoza, saharoza itd. Za razliko od kompleksnih ogljikovih hidratov se ti ogljikovi hidrati lažje raztopijo v vodi oziroma jih telo hitro absorbira. Uživanje enostavnih ogljikovih hidratov pred vadbo lahko hitro povzroči utrujenost. So uporaben po vadbi, saj dobro pomagajo obnavljati moči.

Viri preprostih ogljikovih hidratov- to so izdelki iz moke, sladkor, sladkarije, med, banane, suho sadje, krompir, buče, riž, koruzne palčke in tako naprej.

Kar zadeva ogljikove hidrate, pri načrtovanju vaše zdrave športne prehrane upoštevajte naslednjo točko. Pred treningom morate jesti kompleksne ogljikove hidrate, po - lahko jeste preproste. Količina ogljikovih hidratov na dan mora biti 5-9 gramov na kilogram svojo težo. In poudarek bi moral biti na kompleksnih ogljikovih hidratih. Najboljši čas za njihovo uporabo - to je prva polovica dneva. V pripravah na tekmovanje, ki ga v strokovnih krogih imenujemo »rezanje«, je treba količino ogljikovih hidratov zmanjšati na 2,5 grama na kg telesne teže.

Veverice

Pravilna prehrana športnika mora vsebovati veverice. To so organske snovi, sestavljene iz zaporedno povezanih aminokislin. Vključujejo beljakovine in peptide. Beljakovine so bistvene za vsa tkiva v telesu in so bistvene za prebavni in imunski sistem.

Glede na vrsto dejavnosti se lahko količina beljakovin, potrebnih na dan, razlikuje. V povprečju dieta za športnika priporoča uporabo 1,4 g beljakovin na kg telesne teže.

Viri beljakovin- to so piščančje meso, govedina, puran, ribe (zlasti postrv, tuna, rožnati losos), morski sadeži (kaviar, kozice), jajca, beli fižol, mlečni izdelki. Beljakovine najdemo tudi v rižu, ovseni kaši, ovsenih kosmičih. Za športnike so beljakovine zelo pomembne, saj so glavni gradbeni material za mišice.

Maščobe

Naslednja komponenta vključena v Uravnotežena prehranašportniki je maščobe. So naravne organske spojine, ki imajo dve glavni funkciji – organsko in strukturno. Običajno je zaželeno zaužiti 0,4-0,6 g maščobe na kilogram telesne teže na dan.

Maščobe so nasičene in nenasičene. Nasičene maščobe so sestavljene iz molekul, polnih vodika. Pri normalnih temperaturah ne postanejo mehkejši. Zato veljajo za škodljive, saj prispevajo k nastanku holesterolnih oblog v žilah. Ko pridejo v telo, te snovi upočasnijo metabolizem, s čimer otežijo proces hujšanja in vodijo do odvečne teže.

Živila z nasičenimi maščobami so margarina, maslo, kokosovo olje, živalska maščoba, piščančja koža itd. Tudi to so mastne omake, slaščičarske kreme, hitra hrana.

Molekule v nenasičenih maščobah niso popolnoma napolnjene z vodikom. V bistvu so njihovi viri rastlinski proizvodi. Pri normalnih temperaturah lahko te maščobe preidejo v tekoče stanje, ker jih telo hitro predela in brez škode za zdravje.

Obstaja mnenje, da je treba maščobe v prehrani omejiti. Pravzaprav so za telo nujne, a le tiste prave in v zmernih količinah. Njihovo pomanjkanje lahko moti hormonsko ozadje, poslabša nastanek mišičnega tkiva, zmanjša delovanje imunskega sistema. Nenasičene maščobe so potrebne tudi za to, da telo bolje absorbira vitamine. Vredno jih je izbrati, njihovo število v prehrani pa ne sme presegati 20% celotne vsebnosti kalorij.

Zdrave maščobe najdemo v oljčnem olju, sojinem olju, koruznem olju, oreščkih in olju iz orehov, kuminem olju, ribah in morskih sadežih.

Pravilna prehrana za športnike

Treba je razumeti, da se bodo prehranjevalne navade športnikov in bodybuilderjev razlikovale od značilnosti običajne prehrane, ker imajo ti ljudje resno breme in redno, zato morate pri načrtovanju menija upoštevati naslednje vidike:

Prehrana mora biti kakovostna in popolna. Morate se nasloniti na tisto hrano, ki je koristna in produktivna za telo.
Količina porabljene hrane. Vse bo odvisno od posebne vrste dejavnosti. Nekateri ljudje morajo jesti veliko, da pridobijo težo, nekateri morajo jesti malo, da jih izgubijo. Pri načrtovanju uravnotežene prehrane za športnike morate upoštevati svoje cilje.
Število obrokov. Bolje je jesti v majhnih porcijah, vendar dovolj pogosto. To bo pomagalo preprečiti preobremenitev telesa pred telesno aktivnostjo, vzdrževati telo v enem energijskem ritmu in se izogniti občutku teže. Poleg tega bo hrana bolje predelana in hitreje absorbirana.

Možnosti prehrane za športnike glede na način in obremenitev

Kot smo že razumeli, bo pravilna prehrana za športnike odvisna od režima treninga, vrste aktivnosti in stopnje obremenitve. Različica preproste diete, zasnovana za približno 2600 kcal, je lahko nekaj takega:

Zajtrk. Nekaj kuhanih jajc, približno 200 gramov nemastne skute, krožnik ovsenih kosmičev v mleku z malo olivnega olja, nekaj kosov kruha z otrobi, čaj.
Kosilo. Nekaj sadja, žemljica, kozarec naravnega nemastnega jogurta.
Večerja. Ajda z mlekom, omleta iz par piščančjih jajc, približno 200 gramov zelenjavne solate, 3 rezine polnozrnatega kruha, približno 50 gramov sira z nizko vsebnostjo maščob, čaj.
popoldanski čaj. 150 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob, pol krožnika katere koli kaše s sadjem ali jagodami, kozarec soka.
Večerja. 250 gramov svežega sadja ali zelenjave, nekaj rezin kruha z otrobi, kozarec kefirja.
Uro pred spanjem lahko pojeste jabolko in popijete kozarec mleka / kefirja.

In to okrepljena prehranašportnik, ki je zasnovan za 3500 kcal.

Zajtrk. Krožnik ovsenih kosmičev, omleta s štirimi jajci, pomaranča, par toastov ali hrustljavi kruhki.
Kosilo. Kozarec jogurta, nekaj banan, 50 g oreščkov.
Večerja. 200 gramov kuhanega govejega mesa, 4 srednje veliki krompirji, 150 gramov zelenjavne solate, čaj ali sok.
popoldanski čaj. skodelica kuhan riž, 150 gramov sadne solate, kozarec mleka.
Večerja. Kuhana riba, 4 kuhani krompirji, solata iz 120 gramov naribanega korenja in olivnega olja.
Nekaj ur pred spanjem pojejte pol sklede ovsene kaše, štiri kuhana jajca in popijte kozarec mleka.

Primerna je naslednja dieta za športnike za dneve treninga.

Zajtrk. Tri jajca, par toastov z marmelado ali arašidovim maslom, krožnik ovsenih kosmičev, kozarec mleka.
Kosilo. Energijska beljakovinska ploščica, čaj ali kava.
Večerja. 250 gramov mešanice zelenjave, pol litra piščančje juhe, 250 gramov kuhane govedine, sok, malo krekerja.
popoldanski čaj. Kompot, sadni napitek ali sok, bogata žemlja.
Večerja. 150 gramov dušene ribe, 180 gramov kuhane zelenjave, čaj.
Uro pred spanjem - kos kruha z otrobi, milkshake z banano.

Ta meni je primeren za izpopolnjevanje:

Zajtrk. Športna pijača z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, 180 gramov kuhanega riža z zelenjavo, nekaj rezin kruha.
Kosilo. 3 palačinke z medom ali kondenziranim mlekom, četrtina ananasa, sok ali kompot.
Večerja. Solata z majonezo, 6 pečenih krompirjev s sirom, 250 gramov govejega obara.
popoldanski čaj. Proteinska ploščica in športni napitek.
Večerja. Dušene ribe, pol krožnika ajde, zeliščni čaj.
Nekaj ur pred spanjem lahko popijete kozarec soka in pojeste 200 g ovsene kaše.

In še ena možnost za dnevno prehrano se izračuna neposredno na dan tekmovanja:

Zajtrk. Nekaj žemljic z rozinami, krožnik ajde, kozarec mleka.
Kosilo. Banana, sendvič z mesom 60 gramov temne čokolade, kava.
Večerja. 500 ml piščančje juhe, kuhana pusta riba, krožnik zelenjavne enolončnice, nekaj kosov ovsenega kruha, sok ali kompot.
popoldanski čaj. Žemljica z rozinami, kozarec soka.
Večerja. 160 gramov piščančjega obara, zeleni čaj.
Nekaj ur pred spanjem - porcija ovsene kaše, nekaj kosov kruha z otrobi, ena hruška, čaj.

Tako je športnikova prehrana lahko različna glede na stopnjo obremenitve, cilje, vrsto aktivnosti. Vendar je pomembno, da nasiči telo z vsem, kar potrebuje.

Koristen video o prehrani športnikov

Hvala za nasvet spletnemu mestu https://p-food.ru/

Aktivne športne aktivnosti pomagajo ohranjati telo v formi. Vendar pa vam uravnotežena prehrana in šport omogočata doseganje največjih rezultatov s koristmi za zdravje.

Pravila in skrivnosti športne prehrane

Športna dieta je odličen način, da svoje telo spravite v red, ne da bi telesu povzročali stres. Kombinacija pravilne prehrane in rednega treninga vam omogoča, da olajšate telo, napnete kožo, ste nenehno v dobri formi in uživate v življenju. Bistvo je vsakodnevna vadba in spoštovanje določene prehrane - bogate in hranljive. Če izberete togo dieto, bo telo, podvrženo pogostim treningom moči, začelo delovati nepravilno in vaše zdravje se bo močno poslabšalo.

Pomembno vlogo igrajo maščobe, ki se jim v normalnih razmerah hujšanje poskušajo izogniti. Športniki naj uživajo zmerne količine živalskih maščob, rastlinskih olj. Po vadbi je priporočljivo popiti beljakovinski napitek ali zaužiti več hrane, ki vsebuje beljakovine. Povprečno kalorično vrednost je treba izračunati na podlagi dnevnih potreb. S tem se lahko spopadete sami z uporabo tabel ali se za nasvet obrnete na nutricionista.

Priporočena in prepovedana živila, zakaj šteti kalorije

Izračun kalorične vsebnosti zaužitih jedi je nepogrešljiv element športne prehrane. Ob pomanjkanju kalorij bo telo težko prenašalo stres, posledično dieta ne bo dala želenih rezultatov. Pomembno je, da pijemo veliko tekočine, saj v obdobju aktivnosti telo porabi veliko vode.

Najboljše možnosti za pijačo so zeliščni čaji, sokovi, kompoti, zeleni čaj, čista voda.

Hranilna vrednost športnih diet za ženske in moške je različna. To je posledica dejstva, da si predstavniki močnejšega spola najpogosteje prizadevajo pridobiti mišično maso, dekleta pa izgubijo težo.

Obvezna živila v prehrani:

katero koli zelenje;
žita;
jagode, sadje (sveže in posušeno);
piščančja jajca;
ribe katere koli vrste;
rastlinsko olje;
mlečni izdelki in morski sadeži;
zelenjava v neomejenih količinah;
Vse vrste mesa imajo nizko vsebnost maščob.

Prednosti in slabosti športnih diet

Glavna prednost dietne prehrane, skupaj z telesna aktivnost- razvijanje navade jesti veliko in pogosto, vendar v zmernih porcijah. Zaradi uravnotežene prehrane ni možnosti za izčrpavanje telesa.

Pozitivne točke:

hitro odstranjevanje odvečnih kilogramov;
absolutna varnost za zdravje;
minimalen občutek lakote;
odlično razpoloženje in naval vitalnosti.

Pomanjkljivosti vključujejo potrebo po pogostih vadbah, kar je za začetnike precej težko, in znatne finančne stroške naravnih izdelkov z visoko vsebnostjo beljakovin. Poleg tega obravnavana metoda hujšanja ni priporočljiva za ženske med dojenjem in nosečnostjo, pa tudi za osebe s kroničnimi patologijami.

Meni športne prehrane za teden

Jedilnik je raznolik in hranljiv. Spodaj je prikazana približna tedenska prehrana.

1. dan

Za zajtrk lahko jeste:

2 jajci,
kozarec pomarančnega soka,
250 g ovsenih kosmičev,
5 st. l. skuta.

Kot prigrizek lahko uporabite sadno solato iz jabolka, marelice in grozdja. Med popoldanskim prigrizkom - kozarec kefirja, pečen krompir.

Večerja:

solata iz parih kumar,
porcija 150 g riževe kaše,
puranje meso v kuhani ali pečeni obliki - 150 g.

Pred spanjem - katera koli zelenjavna solata in ne več kot 200 g morskih sadežev ali morskih rib.

2. dan

Po spanju je dovoljeno:

kefir,
banana,
Apple.

Pred večerjo - solata, katere glavne sestavine so korenje in zelje, 100 g poljubnega mesa. Po kosilu jabolko.

Na kosilu:

omleta iz nekaj jajc,
zeljna solata,
boršč v zelenjavni juhi.

Pred nočnim počitkom - zelenjavna solata z zelišči + ovsena kaša (ne več kot 200 g).

3. dan

Od jutra:

kefir,
banana,
ovseni kosmiči (porcija = 100 g).

Prigrizki pred in po večerji - breskev in mastna skuta (ne več kot 4 žlice), jabolčni in zelenjavni sok.

V času kosila:

kuhana ajda,
piščančje kuhano meso (150 g obeh jedi).

Zvečer (5-6 ur pred spanjem) - lahka zelenjavna solata, govedina na žaru ali pečena - približno 150 g.

4. dan

Po prebujanju:

kava brez sladil
ocvrta jajca (2 jajci),
ovsena kaša (250 g),
banana.

Za drugi zajtrk in popoldansko malico lahko izberete kozarec zelenjavnega soka in žlico otrobov ter kozarec mleka in manj mastno skuto.

Na kosilu:

riževa kaša (približno 300 g),
kuhana govedina (ne več kot 100 g).

Zvečer je dovoljeno jesti zelenjavno solato, piščančje prsi, majhen kos tortilje ali pita kruha.

5. dan

Zajtrk peti dan:

par jajc
muesli (ne več kot kozarec),
orehi (6 žlic),
Apple.

Pred večerjo in za kosilo se jedo kuhan fižol s paradižnikovim sokom + banana z nemastnim jogurtom (do 350 ml).

Čas za kosilo:

jabolko,
kuhan krompir (nekaj kosov),
piščančje meso (približno 200 g).

Za večerjo je dovoljena pečena riba + sveža zelenjava.

6. dan

Možnost zajtrka po spanju:

ajdova kaša (v suhi obliki - 1,5 žlice),
mleko 0% maščobe,
ocvrta 2 jajca.

Po zajtrku - skuta z dodatkom suhega sadja in za kosilo - kefir in 1 pečen krompir.

Možnost kosila:

grenivkin sok,
poljubna pečena riba
sveža kumara,
nekaj žlic riža

Zvečer lahko jeste solato iz katere koli zelenjave in kuhanih morskih sadežev.

7. dan

Zajtrk:

ovseni kosmiči (1 skodelica)
poljubno sadje (lahko mešano),
kuhano jajce.

Druga možnost zajtrka je manj mastna skuta + banana, možnost kosila pa banana + nemasten jogurt.

Čas za kosilo:

par paradižnikov
riž (ne več kot 150 g),
dušene ribe z različno zelenjavo.

Možnost večerje - kumare, kuhana koruza (1 skodelica), piščančji file (ne več kot 120 g).

Kaj pravijo zdravniki

Strokovnjaki za diete za aktivni ljudje verjamejo, da je metoda hujšanja učinkovita in hitro daje rezultate. Dieta in vadba doma sta odličen način za kurjenje odvečne maščobe in spravljanje telesa v odlično formo. Glavna stvar je, da ne bo zdravstvenih težav, če ni kontraindikacij.

Zdravniki pravijo, da ni treba vsak dan intenzivno telovaditi, za dosego cilja je dovolj 2- ali 3-krat na teden.

Druge dni lahko hodite, delate vaje zjutraj, plavate v bazenu. Pomembne spremembe so vidne po enem mesecu uravnotežene prehrane in treninga. Zahvaljujoč kompetentni kombinaciji prehranskih elementov, ki vključuje športni program, oseba, ki izgublja težo, nima prenajedanja ali, nasprotno, občutka lakote.

Ali lahko z vadbo shujšate brez diete?

Lahko shujšate, a hitrejše in opaznejše rezultate lahko dosežete s posebno dieto. Omogoča vam izgubo maščobnih zalog in oblikovanje privlačnih reliefov telesa.

Kako ugotoviti dnevni vnos kalorij pri ukvarjanju s športom?

Število kalorij je neposredno odvisno od značilnosti telesa, spola, starostne kategorije hujšanja. Da bi opazili razliko v teži, mora obstajati rahel primanjkljaj kalorij - ne več kot 20% najmanjše dovoljene vrednosti.

Kako dolgo se lahko držite športne diete?

Minimalni roki so 2 tedna. Mnoge ženske se ves čas držijo takšnega sistema prehrane in si vzamejo kratke odmore.

Ali je med vadbo mogoče jesti sladkarije?

Izogibati se je treba hrani, ki vsebuje sladkor. Nekajkrat na teden (ne zvečer) si lahko privoščite majhne koščke čokolade, sok iz zamrznjenih jagod ali manjšo tortico.

Ali lahko naredim svojo športno dieto?

Dieto si lahko sestavite sami. Glavna stvar je upoštevati intenzivnost treninga, število porabljenih in zaužitih kalorij ter posamezne značilnosti telesa.

Koliko vode bi morali piti na športni dieti?

Voda je glavna sestavina prehrane. Najmanjša količina na dan z intenzivnim treningom je 3 litre. Najbolje je dati prednost negazirani mineralni vodi.