Добри разходки преди лягане. Ползи от ходенето. Разходки на чист въздух за укрепване на здравето Каква трябва да бъде честотата на пулса

Алергични ли сте към фитнеса? Отлично! Не бива да се разстройвате много от това и най-важното, изнасилвайте тялото си всеки ден в преследване на идеална фигура. Не забравяйте, че със сигурност повече от веднъж сте намирали стотици извинения за себе си, за да пропуснете тренировка. Изглежда, че последният път, когато се срамувахте толкова, беше, когато се оправдахте пред учителя си за отсъствия. Сега най-накрая можете да забравите за омразната бягаща пътека: учените установиха, че разходките и съзерцаването на природата са много по-полезни от изтощителните тренировки във фитнеса.

40-45 минути бързо ходене на ден подобрява мисловните умения при хората над 60 години, тъй като подобна физическа активност подобрява притока на кръв към мозъка.

Без оборудване

Може би най-удовлетворяващото предимство на ходенето е, че вече не се нуждаете от специална екипировка, всичко, от което се нуждаете, е добър чифт маратонки. Освен това ходенето не изтощава тялото толкова, колкото активния спорт, дори може да имате чувството, че тялото не е претърпяло никакви промени. Всъщност това съвсем не е така - след първата разходка можете да сте сигурни, че сте поели по пътя на промяната, а за това изобщо не е необходимо да сте мокри от пот.

Общо възстановяване на тялото

В допълнение към всички други предимства, ходенето допринася за интензивното движение на кръвта през съдовете, обогатяването на всички вътрешни органи без изключение с голямо количество кислород, което, разбира се, има благоприятен ефект върху цялото тяло. Вземете навика да се разхождате вечер и много скоро ще забележите как общото ви състояние се е подобрило - главоболието първо ще отшуми, а след това и ставното - активното кръвообращение ще помогне за развитието на запушени мускули.

Дълбок сън

Ходенето осигурява здрав сън. Ако страдате от безсъние, вечерната разходка е точно това, от което се нуждаете. Дишането на чист въздух преди лягане, дори на малък градски площад, е полезно за пълна релаксация на тялото, а пренасищането с кислород може дори да причини силна сънливост. Така след дълга спокойна разходка вие сте осигурени здравословно дълбок съни приятно събуждане.

В здраво тяло здрав дух

Ходенето предизвиква отделянето на хормони на щастието, наречени ендорфини.

Забравете за фитнеса

Редовните разходки могат напълно да заменят спорта. Ходенето е доказано средство за отслабване, което няма противопоказания и е подходящо за всеки, независимо от възрастта. Ежедневното ходене на крос в парка ще ви осигури лесно отслабване, можете да се откажете от диети и задължителни упражнения. По ефективност ходенето не отстъпва на бягането, но за разлика от последното няма противопоказания и е много по-безопасно за здравето. Сутрешните тренировки зареждат с енергия, а вечерните разубеждават апетита. Основното нещо е да тренирате редовно.

Добро настроение

Ходенето може да е от полза не само за вас физическо състояниено и морален. Британски експерти поканиха няколко запалени шофьори да участват в експеримент и установиха, че хората, които спират да шофират до работа и започват да ходят пеша или с велосипед до работното си място, усещат ясно подобрение. общо състояние. Ходенето предизвиква отделянето на хормони на щастието, наречени ендорфини. След разходката определено ще почувствате, че настроението ви се е подобрило.

Ходенето за отслабване е прост, евтин и безопасен начин за отслабване.

Мнозина вярват, че ходенето като такова не е така ефективен методза отслабване, но в същото време не използват други, като се позовават на факта, че няма достатъчно време, усилия и пари.

Не са ви нужни пари за разходка, а само удобни обувки. Единственото, което е необходимо за този метод на отслабване, е време и още повече - намерение.

Днес в статията ще се опитам да подчертая всички предимства на ходенето за отслабване. И първият параграф ще бъде:

Бягане или ходене?

Много отслабващи с натъжен вид казват: „Не мога да бягам, не мога да стана сутрин и да бягам“

Или дори съветници, които съветват всички как да отслабнат, те обикновено вярват, че ако дебелакАко не тича, изобщо няма да отслабне.

Но всъщност ... бягането изобщо не е необходимо и ако имате повече от 15-20 кг наднормено тегло, тогава ще получите твърде много стрес върху ставите и гръбначния стълб.

Е, сега се обръщам към по-полезна информация.

Ползи от ходенето

Откъде да започна? Изрових куп материали за ходенето, защото никога не съм мислил, че има специално ходене за отслабване. Струваше ми се, че ако човек, който отслабва, може да отдели време за ходене, тогава това вече ще бъде напредък!

Всъщност, според мен, няма такова специално ходене, което да гори конкретно мазнини, има натоварване, което е по-силно и по-слабо.

Естествено, ако вървите с бързи темпове, тогава ще изразходвате повече калории, ако се движите бавно, тогава по-малко. Това е ясно на всеки човек.

Разбира се, на първо място е важна екипировката – дрехи и обувки. Облекло - за предпочитане спортен костюм, така че преди разходката да можете да направите загрявка, да разтегнете мускулите си, тогава ходенето ще бъде по-ефективно.

Обувките са най-важният и необходим атрибут, за предпочитане спортни обувки, кецове или кецове.

Особено ако ще използвате бързо ходене или атлетично ходене, тогава маратонките ще гарантират безопасността на вашите крака.

Полезността на ходенето е безспорна, тя дава пълно натоварване на тялото и включва всички важни системиорганизъм - дихателна, сърдечно-съдова и разбира се, мускулна система.

• подпомагат укрепването на мускулите, ставите и прешлените;
• ускоряване на кръвообращението, насищане на тъканите с кислород;
• подобряване на състоянието на сърдечно-съдовата система;
• нормализира нивата на кръвната захар и холестерола;
• подобряване на издръжливостта на тялото, облекчаване на недостиг на въздух;
• подходящ дори за хора с наднормено тегло;
• не изискват закупуване на никакво спортно оборудване;
• на разположение на всяка възраст и на всяко ниво на обучение;
• помагат да се отървете от стреса, депресията, нервното напрежение.

С ускоряването на пулса се увеличава скоростта на кръвния поток и се увеличава снабдяването на нашите съдове с кислород, което има много положителен ефект върху отстраняването на токсините от междуклетъчното пространство, а също така съдовете се почистват добре от холестеролни отлагания.

Какъв трябва да бъде пулсът?

В идеалния случай, когато ходите, можете да говорите и няма да се задъхвате, и разбира се, няма да можете да пеете 🙂

Пулсът се изчислява по следната схема:

220 - вашата възраст - 50 = горна граница
Например: 220 - 30 - 50 \u003d 140, с такова натоварване - максималната полза.

С каква скорост и колко трябва да ходите за най-голям ефект?

Ако тепърва започвате, тогава не е нужно да преследвате скорост. И въпреки че винаги ходим, такова целенасочено натоварване ще бъде стрес за тялото. Първоначално трябва да вървите с ниска скорост от 2-3 км / ч (5000 стъпки) и постепенно да увеличите до 5 км / ч (10 000 стъпки).

Как да разберете колко километра сте изминали?

Крачкомерът помага много по този въпрос, това е най-лесният вариант.

Или друг вариант, ако знаете приблизително ширината на 1 стъпка, тогава можете първо да изчислите колко стъпки ще направите за определено време и след това да умножите.

Все пак ще ходите определено време, което означава определен брой крачки.

Лично аз винаги се фокусирам върху времето и темпото, с което ходя, ако ходя бавно или със средно темпо, тогава се опитвам да ходя по-дълго.

Колко често трябва да се разхождате?

Разбира се, редовността е основното правило, ако решите да отслабнете или просто да подобрите здравето си. Препоръчително е всеки ден да се разхождате поне 30 минути, като постепенно увеличавате времето.

Идеалният вариант би бил разходка в парка на чист въздух или поне на места, където замърсяването на въздуха е ниско. Разбира се, не трябва да ходите на места, където има силно замърсяване на въздуха, в този случай вредата ще бъде повече от добра.

Ако никога не сте тренирали целенасочено, тогава започнете с минимум и това ще зависи от това как се чувствате.

Ако тежестта е голяма и не се движите много, започнете с 1000 стъпки или по-малко и постепенно увеличавайте времето и стъпките.

Как тази разходка се различава от нормалното ходене?

Целият крак трябва да работи: първо трябва да поставите петата, след това да се преобърнете на пръста и да се оттласнете по-силно - работете с двата крака еднакво.

В идеалния случай си представете крака си като кръгла топка, която трябва да се търкаля по земята – от петата до пръстите: по този начин можете да изгорите повече калории и да поддържате гръбнака си здрав.

Позата трябва да е равна: гърбът е изправен, раменете са разгънати и свободно спуснати, главата трябва да се държи така, че да гледа напред, а не под краката; коремът е стегнат, задните части също.

Темпото на ходене не се ускорява чрез увеличаване на стъпките: просто движете краката си по-бързо, като си помагате с ръце, свити в лактите под ъгъл от 90 ° C - няма нужда да ги притискате към тялото.

Намалете темпото в края на разходката трябва да бъде постепенно, така че мускулите да не болят: забавете и вървете бавно, докато пулсът се нормализира.

Опитайте се да дишате през носа си, докато вървите.

можеш ли да пиеш

Пиенето е не само възможно, но и необходимо.

Преди да тръгнете на разходка, не забравяйте да изпиете чаша вода и да вземете малка бутилка със себе си. Докато ходите, можете да отпиете няколко глътки, в никакъв случай не трябва да се допуска дехидратация.

Разходка преди или след хранене?

Интересен е въпросът, колко експерти, толкова мнения. Някой предлага ходене на празен стомах, някой 2 часа след хранене, има опции, които само преди закуска и т.н.

Факт е, че тялото е умна и самодостатъчна система, освен това се самовъзстановява.

И ако сте излезли на разходка и сте положили усилия по време на разходката, това не означава, че калориите са изразходвани само по време на разходката.

Имаше известно натоварване на мускулите, на ставите, на всички системи на тялото и възстановяването продължава повече от час, но през деня или може би повече.

Спомнете си каквото и да е от вашите преживявания, когато сте претренирали и след това (още на следващия ден) мускулите ви болят.

Какво пише? За възстановяването на целостта на тялото и той полага усилия и харчи ресурси за възстановяване, което означава, че калориите се губят.

Ето защо всички спорове за това кога има, стават без значение.

Мислите ли, че е само защото изгаряте по-малко калории?

Не, просто защото след хранене тялото ни напълно преминава към релаксация, това е елементарна физиология.

Човек се е нахранил и усеща някаква тежест, а това не е удобно при упражнения. Искам да легна, да се отпусна, всички животни след хранене, да легнат и да си починат, или да спят.

И ако сте яли преди време, дори да не са минали дори 2 часа, но искате да се раздвижите, тогава се придвижете към здравето си, просто се съсредоточете върху усещанията си в тялото.

И не е нужно да следвате нечии инструкции кога и какво да правите.

Как да увеличим ефективността и изгарянето на мазнини?

Колкото по-голямо е натоварването на мускулите, толкова по-голям е ефектът за отслабване.

Ако планирате да се занимавате само с ходене и искате по-изразен ефект под формата на изхвърлени килограми, тогава можете да свържете ходенето с наклон.

Какво е ходене под наклон?

Това е, когато се изкачвате или изкачвате стълби, колкото по-стръмно е изкачването, толкова по-голямо е натоварването.

Ходенето по стълби е алтернатива на степ аеробиката, първо се изкачвате и след това слизате. Не забравяйте да проверите състоянието на вашия коленни ставиако те болят или се подуват, тогава не трябва да се занимавате с ходене по стълбите, ще има повече вреда, особено ако имате много тегло.

Най-лесният вариант е ходенето на място.

Не забравяйте, че по-рано във физическото възпитание всеки урок започваше със загрявка и винаги имаше ходене на място.

Ако нямате възможност да отделите време за разходка, тогава ходете на място, поне 10-15 минути, и вече ще има определен ефект.

Можете да ходите по всяко време и навсякъде и изобщо не е необходимо да отделяте специално време за това, най-важното е желанието.

Кога е най-доброто време да отидете, сутрин или вечер?

Всичко е индивидуално, как ви е по-удобно, колко удобно и всичко зависи от графика на живота ви. Ако сте например бухал и се събуждате достатъчно късно, тогава сутрешният вариант определено не е подходящ за вас. Не трябва да се насилвате, защото няма да ви е достатъчно за дълго време и въпросът тук изобщо не е във волята, а в комфорта.

Не забравяйте да се съсредоточите върху навиците си, защото ако никога преди не сте ходили специално за отслабване или просто за поддържане на здравето, тогава е необходимо време, за да развиете такъв навик, а след това и нуждата.

И не забравяйте, че когато започнете да ходите целенасочено, вие губите време, което преди това е било заето от вас.

А навиците са невероятно силни! 🙂

Затова трябва да има удоволствие, комфорт, приятни усещания и никакво насилие над себе си.

В заключение бих искал да кажа няколко думи за това, че повечето хора не могат да намерят време дори за 30-минутна разходка. Защото трябва да се облечете, да се подготвите и да отидете на целенасочена разходка. И това изобщо не е мързел, това е ритъмът на живот и освен това стереотипите.

Точно сега, например, търсите информация за ходенето пеша, прочели сте много материали (мисля, не само на моя уебсайт) и имате чувството, че това не е достатъчно лесно и трябва да се потрудите за дълго и психически подготвени.

И все пак, което е не по-малко важно, трябва да следвате някои правила (например състезателно ходене), и често завършва с четене, мислене и точкуване.

Е, може би няколко, няколко дни са като и спрете, защото искате бързи резултати под формата на загуба на тегло.

И ходенето дава резултати при продължителна употреба, но веднага има бодрост и добро здраве.

Ако сте работещ човек, тогава е напълно възможно да ви е трудно да намирате време за целенасочена разходка.

Ако работата ви е достатъчно далеч от дома и стигате до там с обществен транспорт, след работа вървете до следващата спирка или ако сте много уморени, тръгнете 15 минути по-рано и отидете пеша на първата спирка.

Мога да кажа за моя опит, редовно имам нужда да купувам хранителни стоки (като вас, мисля), отивам с кола, за да купя хранителни стоки за една седмица наведнъж през уикендите.

Но в средата на седмицата купувам нещо за дреболии - хляб, мляко и т.н.

Винаги ходя пеша и предварително обмислям до кой магазин ще отида, гледам да избера най-отдалечения, за да ходя повече, но разбира се зависи колко тежи чантата.

Опитвам се да правя такива пътувания за хранителни стоки до „отдалечения магазин“ всеки ден и знаете ли, с течение на времето се е развил навик, има настойчиво желание да напуснете къщата, независимо от времето.

Да, разбира се, не ходя специално, но се опитвам да ходя всеки ден и получавам голямо удоволствие от това.

Разхождате ли се или просто отивате? Напишете за това в коментарите и ако имате определени резултати, дайте надежда и вдъхновение на тези, които ще прочетат тази статия.

Най-добри пожелания, Наталия.

P.S. Намерих много полезно видео „10 правила за ходене за отслабване“

Кликнете върху социалните бутони мрежи, кажете на приятелите си и ги поканете да бъдем като компания!

Всички знаем, че упражненията са полезни за нашето здраве. Въпреки това, не всеки, същото здраве ви позволява да се занимавате с активен спорт.

Да и на посещение фитнесне всеки може да си го позволи. Но ходенето, естественото състояние на нашето тяло и е достъпно за всеки.

Какви са ползите от ходенето?Този вид спортна дейност не изисква специални физическа тренировка, и практически няма противопоказания. Специално оборудване също не е необходимо, само подходящи дрехи и обувки.

1. Удобни дрехи и обувки. (Маратонките са най-добри)
2. Не пропускайте да го вземете със себе си пия вода. Пийте често по време на тренировка, за да предотвратите дехидратация.
3. Ако планирате дълга разходка, носете си нещо за хапване, например сандвичи.
4. Навън горещо ли е? Вземете със себе си шапка и слънцезащитен крем.
5. И ако времето е променливо, погрижете се какво можете да сложите на раменете си в случай на застудяване.
6. Изберете проверени, безопасни места за разходка, особено ако се разхождате вечер.

Въоръжете се със силно желание и отидете до най-близкия парк, гора или друга зелена площ. Можете да вземете приятелите си с вас или да отидете на разходка с цялото семейство, заедно с децата. Приятното прекарване ви е гарантирано.

Ползи за вашето здраве

Силата на гравитацията, действаща върху нашето тяло в движение, води до уплътняване костна тъкани намалява измиването на калций от тялото. Костите стават по-здрави и здрави.

Физическата активност и слънчевата светлина увеличават отделянето на хормона серотонин в тялото, което подобрява настроението и има положителен ефект върху душевно здравечовек.

И разбира се, не можете да пренебрегнете загубата на тегло, което е чудесно за ходене. Между другото, умерената, но продължителна физическа активност изгаря много повече мазнини, отколкото бързото, но не продължително бягане.

Човек с тегло 70-75 килограма, ходещ със свободна скорост, може да изгори около 250-300 калории на час. И ако вземете някакъв утежнител със себе си, като например раница, тази цифра може да се увеличи.

Нека да разгледаме точките, които ни дават разходките

1. Укрепване на костите, което предотвратява развитието на остеопороза.
2. Подобряване на настроението и благоприятно въздействие върху психичното здраве.
3. Отслабнете и подобрете цялостното здраве.
4. Забавете стареенето на тялото.
5. упадък кръвно наляганеи профилактика на сърдечно-съдови заболявания.
6. Повишава физическата издръжливост.

Туризъм преди лягане

Физическите упражнения сами по себе си значително подобряват качеството на съня.Това се потвърждава от множество изследвания.

Достатъчно 30 минути класове и безсънието ще се оттегли. въпреки това говорим сиотносно физическата активност сутрин или следобед.

Интензивен физически упражненияпреди лягане не са желателни, тъй като водят до превъзбуждане на организма. Но при леко ходене е точно обратното.

Този вид упражнения допринасят за насищането на кръвта с кислород и психологическото спокойствие.

Но дори вие трябва да ходите 2-3 часа преди лягане, така че тялото да има време да се стабилизира. И ако решите да спортувате точно преди лягане, тогава дайте предпочитание на йога или пилатес. Това е чудесно за релаксация.

Разходките късно вечерта са полезни по много причини, но не всеки иска да излезе отново навън в студена зима.

Но сега е лято! Така че защо да не се възползвате от всичките му дарове: топъл въздух, хипнотизиращи нощни звуци и опияняващи миризми?

Правейки само 4 разходки седмично, вие ще донесете неоценими ползи за здравето.

Вземете любимите си маратонки и се разходете днес!

1. Тишина и спокойствие

Едно от основните предимства на вечерните разходки е, че осигуряват така необходимото тишина и спокойствие.

Помислете колко много шум ви заобикаля през деня: минаващи коли, безкрайни разговори в офиса и у дома, лудуващи деца, вечно гърмящи телевизори и радио... Не можете да преброите всичко!

Без да забележите, под въздействието на шума вие сте изложени на стрес!

Вечерните упражнения ще донесат дългоочакваното спокойствие на тялото и ума и ще ви позволят да премахнете напрежението, натрупано през деня.

2. Избавяне от депресията

Продължителният престой между четирите стени допринася за чувство на депресия и униние, дори ако гледате навън за кратки периоди от време.

Спокойно разхождайки се вечер на открито, ще се отървете от потискащите усещания. Тази практика е чудесна не само за профилактика, но и за лечение на депресия.

Ходенето е чудесен начин да добавите физическа активност към ежедневието си.

Въпреки това, не задавайте темпото твърде бързо!

Доказано е, че бавното ходене е много по-ефективно за понижаване нивата на кортизол, отколкото бързото и интензивно ходене.

4. Приятни звуци

Слушали ли сте някога звуците на лятна нощ?

Цвърченето на щурците и шумоленето на листата на дърветата са едни от най-хипнотизиращите звуци в природата.

В такива моменти мозъкът освобождава допамин в огромни количества, изпращайки успокояващи сигнали към тялото ни.

5. Синтез на мелатонин

Мелатонинът е хормон, който поставя тялото ни в режим на почивка. Производството му обаче може да бъде потиснато чрез прекарване на твърде много време на закрито или дълго седене пред светещ екран на монитор.

Вместо да гледате телевизия преди лягане, разходете се и след това вземете гореща вана.

Това ще допринесе за производството на мелатонин, което означава дълбок и възстановяващ животворен сън.

6. Облекчаване на стреса

Със сигурност в живота на всеки от вас има проблеми в работата или в семейството.
Разхождайки се вечер или през нощта, когато светът около вас изглежда потънал в спокойствие, вие сами ще забележите как натрупаното напрежение започва буквално да се разтваря.

7. Добро настроение

Друго страхотно нещо на късните разходки е, че след тях на следващия ден ще се събудите в отлично настроение.

Ходенето стимулира производството на серотонин в тялото, хормон, който е отговорен за доброто настроение.

След късно упражнение не само ще заспите по-бързо, но и на сутринта ще видите света в по-ярки цветове!

Сега виждате колко полезно е да сте на чист въздух преди лягане.

Най-доброто време за разходка е между 19 и 21 часа, когато слънцето едва започва да се скрива към хоризонта.

Разхождате ли се вечер?

Продължаваме да разрушаваме митовете.

Една от често срещаните препоръки за оптимизиране на съня е разходката вечер. Разходката преди лягане може да бъде полезна като ритуал, за да откъснете ума си от психически тревоги или безсмислено четене на новини в интернет. AT този случайдостъпът до чист въздух (в града?) и физическата активност са от съвсем косвено значение.

Както знаете, за да има здрав сън, са необходими две условия:

1. достатъчно съхранение на невротрансмитера серотонинв мозъка
2. Отпуснато хоризонтално положение на тялото между 23:00 и 16:00 часа. пълен мрак.

Въз основа на тези прости условиятрябва да ходите не вечер преди лягане, а следобед през светлата част на деня. И всичко това, защото натрупването на серотонин (ежедневният неврохормон на активността и радостта) се случва в епифизната жлеза на слънчева светлина (ултравиолетова). Същевременно с храната е желателно да се приема аминокиселината триптофан (има в изобилие в сиренето, млякото, черния шоколад, бананите) и задължително нещо въглехидратно. Ето защо е толкова трудно да спите на празен стомах - особено когато следвате глупавите съвети какво да не ядете преди лягане.

Серотонинът под действието на ензими се превръща в мелатонин - вещество, което ни потапя в обятията на Морфей. Мелатонинът се произвежда само на тъмно с участието на донори - серотонин и триптофан.

Пиковото ниво на мелатонин в тялото (интензивността на превръщането на серотонина в мелатонин) настъпва между три и четири часа сутринта. В този момент в човешкото тялосъдържа до 70% мелатонин от общата дневна нужда.

Липсата на слънчева светлина поради съкращаване на дневните часове през есенно-зимния период е причина за недостатъчното производство на серотонин в човешкото тяло и в резултат на това до болестта на сезонната депресия, класическите симптоми на която са: меланхолия, апатия , загуба на чувство за удоволствие, нарушено мислене, памет и внимание, летаргия, повишен апетит, желание за сладкиши и нишестени храни, което води до наддаване на тегло, сънливост през деня и трудно събуждане сутрин.