Основните компоненти на здравословния начин на живот и тяхното влияние. Правила за здравословно хранене. Лична хигиена и здрав сън.

Водещият фактор за оформяне на здравето е начин на живот- определен начин на дейност в материалната и духовната сфера. Най-пълната връзка между начина на живот и здравето е изразена в понятието "здравословен начин на живот" (HLS). Здравословен начин на живот- жизнената дейност на индивида, допринасяща за запазване и укрепване на здравето.

Воденето на здравословен начин на живот е трудна задача. Да знаеш какво е здравословен начин на живот е едно, но да го практикуваш е съвсем друго. Избор в полза здравословен начин на животживотът изисква високо ниво на съзнание и култура от човек, но значението му е много високо, степента на влияние върху здравето е около 50%.

Според проучване на хора, които са навършили 100 години, британската преса публикува „златен“ списък на характеристиките на начина на живот, които допринасят за дълголетието: активен начин на живот (включително физически и психологически стрес), активен социален живот(на първо място - живот в брак), промяна на обстановката, липса на злоупотреба с алкохол и хазарт, интелектуално натоварване, правилно хранене, оптимизъм.

Компонентите на здравословния начин на живот са универсални фактори за профилактиката на повечето често срещани заболявания и хармоничното развитие на индивида, поради което работата по неговото формиране се счита за най-ефективна от медицинска, педагогическа, социална и икономическа гледна точка. Според експерти, подобряване на структурата на храненето с едновременно увеличаване с 25-30% на броя на хората, които редовно спортуват физическо възпитание, ще осигури намаляване на разпространението на наднорменото тегло с 20-30% и в резултат на това намаляване на честотата на големи хронични не инфекциозни заболяванияна 10%. Въпреки това в Русия 70% от населението не се занимава с физическа култура. Разпространението на липсата на физическа активност сред учениците е достигнало 80%.

Според П.П. Горбенко, здравословният начин на живот за всеки човек трябва да включва програма за защита и насърчаване на здравето, в която личните медицински технологии за здрав човекможе да се изрази с формулата: 2x2x2x2. Това означава 2 пъти на ден прилагане на комплекси "двадесет минути здраве на ден" х 2 пъти седмично посещение на здравен клуб х 2 пъти годишно почивка х 2 пъти годишно преглед от лекуващия лекар.

Всеки човек е индивидуален и уникален по своите наследствени качества, по своите стремежи и възможности; до известна степен дори човешка средасреда (дом, семейство, работа и др.) има индивидуален характер. Ето защо, за да запази и укрепи здравето си, всеки човек трябва да създаде свой собствен начин на живот, своя индивидуална система на поведение, която най-добре да осигури постигането му на физическо, духовно и социално благополучие. Здравословният начин на живот е неразделна, логически взаимосвързана, обмислена и планирана система на поведение на човека, която той спазва не по принуда, а с удоволствие и съм сигурен, че ще даде положителни резултатив поддържането и насърчаването на здравето.

За да се формира система за здравословен начин на живот, е необходимо да се знаят факторите, които влияят положително на здравето.

Основните компоненти на здравословния начин на живот са:

Балансирана диета,чиито основни принципи са:

1. Съответствие на калоричното съдържание на храненето с биологичното и социални характеристики(енергийни разходи) на индивида.

2. Своевременно снабдяване на организма с оптимални количества хранителни вещества (витамини, микроелементи, вода и др.).

3. Балансирано качествено хранене.

4. Спазване на диетата.

Хранителните вещества, необходими на тялото, се разделят на шест основни типа: въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, минерали и вода. Оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати е следното съотношение: 1:1,2:4,5. Калоричното съдържание на храната трябва да осигурява баланс между консумираната и изразходваната енергия. Средно за възрастен дневната калоричност на храната трябва да бъде на ниво от 2500-3000 хиляди kcal. При четири хранения на ден разпределението на калориите между храненията трябва да бъде: 25% - първата закуска; 15% - втора закуска; 45% - обяд; 15% - вечеря. В Русия около половината от мъжкото население и две трети от женското население са с наднормено тегло (включително затлъстяване - до 13% при мъжете и до 31% при жените). Всяко трето момиче прибягва до диетични ограничения, за да намали теглото си.

В момента важна задача е да се осигури на населението висококачествени хранителни продукти, които трябва да отговарят на санитарните и хигиенните изисквания. Между другото, проблемът с употребата на хранителни добавки и ГМ продукти (продукти, съдържащи компоненти от генетично модифицирани източници), чийто ефект върху човешкото тяло все още не е напълно проучен, все още е нерегулиран. По данни на Министерството на здравеопазването у нас са регистрирани 59 ГМ хранителни продукта, сред които: царевица, соя, зелен грах, напитки и коктейли, продукти за спортисти, сладолед. Например ГМ подсладителя аспартам (E-951) се съдържа в бебешки храни, дъвки, Coca-Cola, Fanta и др. Актуален е и проблемът с ниското качество на т. нар. „бърза“ храна. Около 75% от тийнейджърите консумират „бърза храна“ поне през ден.

Б. Адекватна физическа активност.Под двигателна активностсе отнася до всяка мускулна дейност, която ви позволява да поддържате оптимална физическа форма и да осигурите добро здраве.

Повечето от тези дни физическа дейностизпълняват машини и механизми за човек. Изглежда, че той е в ситуация на постоянна готовност за действие, което не е позволено да се извърши, и тялото му в крайна сметка започва да изпитва негативните последици от такова състояние. От друга страна, потокът от информация непрекъснато расте, което означава, че емоционалната тежест върху човека се увеличава. Например нарастващото учебно натоварване е една от причините за липса на физическа активност при учениците - повече от 80% от дневните тийнейджъри са в седнало положение. Ето защо, за да поддържа здравето си в добро състояние, човек трябва да развие постоянен навик за физическо възпитание, за да осигури хармоничен баланс между психически и физически стрес. Започнете да тренирате с ранна възрасткогато все още няма големи житейски проблеми и няма обективни пречки за възпитание на необходимите физически качества. Всичко, от което се нуждаете, е желание и постоянство, за да постигнете целта си.

Хората, които редовно се занимават с физическа активност, са по-малко склонни към стрес, по-добре се справят с безпокойство, безпокойство, депресия, гняв и страх. Те не само могат бързо да се отпуснат, но и знаят как да облекчат емоционалния стрес с помощта на физически упражнения. Тялото на тези хора е по-способно да устои на болести. Те заспиват по-лесно, спят по-добре, спят по-спокойно, имат нужда от по-малко време за сън. Някои физиолози смятат, че всеки час физическа активност удължава живота на човека с 2-3 часа.

закаляване- това е повишаване на устойчивостта на организма към неблагоприятните ефекти на факторите на околната среда чрез системно въздействие върху тялото на тези фактори.

Закаляването се основава на способността на човешкото тяло да се адаптира към променящите се условия на околната среда. Тази процедура води до намаляване на чувствителността на тялото при излагане на определен физически фактор. Така например, системното въздействие върху тялото на студа повишава неговата устойчивост на ниски температури. Това е една от най-важните области на закаляване, тъй като има голямо значениеза профилактика на ТОРС. При незакалени хора, в резултат на охлаждане, нивото на метаболитните процеси намалява, дейността на централната нервна система се влошава. Това води до общо отслабване на организма, изостря съществуващите хронични болестиили появата на нови. Закоравелите хора развиват резистентност към излагане ниски температури. Генерирането на топлина в тялото им става по-интензивно, което активира работата на защитните механизми и намалява вероятността от развитие на заболявания.

Има цяла система от втвърдяващи водни процедури: изтриване, обливане със студена вода, плуване в открити води. най-ефективният водна процедурае плуване в ледена вода - „зимно плуване“. Въздушни и слънчеви бани, ходене бос също се използват като закалителни процедури.

Б. Рационален режим на труд и почивка.Основните изисквания за рационален режим на деня са редуването на физически и умствен труд, наличието на определено време за хранене и лягане, достатъчно количество дневна и нощна почивка, комбинация от активна и пасивна почивка.

В основата на физиологичното формиране на рационален режим на деня е формирането на динамичен стереотип, който осигурява ритъм и съответно оптималност на дейността на всички органи и системи на тялото. Това допринася за поддържане на висока производителност и ефективност на всички дейности.

Ж. Съсредоточете се върху създаването на здраво семейство.Семейното здраве включва следните компоненти:

1. Оптимална демографска семейна структура.

2. Здравето на всеки член на семейството.

3. Здравословен психологически климат.

4. Отсъствие лоши навицив семейството.

5. Хармония на съпружеските отношения.

6. Наличие на желания брой деца.

В момента, според Института по физиология на развитието на Руската академия на образованието, около 20% от семействата са непълни, приблизително 12% от градските семейства и 38% от селските семейства получават социални помощи. Средно на 100 брака в страната се падат 130 развода. 9,4% от жените не са омъжени. Нараства броят на непълнолетните майки (2,4% от общия брой).

Г. Здравословен психологически микроклимат.Животът изисква човек да може да се адаптира към постоянно променящата се среда и да регулира поведението си в съответствие с нея. Всеки ден поставя човек пред проблеми, които трябва да бъдат решени. Емоционално стабилните хора спокойно възприемат повечето промени, които се случват с тях. Такива хора успешно се справят с проблеми (злополуки, болести и др.), тъй като имат психологически баланс. Трябва да се отбележи, че всякакви промени в живота, дори положителни, принуждават човек да се адаптира (приспособява) към нови обстоятелства и предизвиква известно напрежение.

стрес(общ адаптационен синдром) - състояние на общо напрежение на тялото, което възниква в отговор на екстремен стимул. „Стресът (от английски stress - напрежение) е неспецифичен отговор на тялото на всяко изискване, което му се отправя. Този отговор е неспецифичен, той се състои в адаптиране към възникналата трудност, каквато и да е тя ”, така определя стреса Ханс Селие (1907-1982), създателят на доктрината за стреса. Живот без стрес е невъзможен. Selye предупреждава: „Стресът не трябва да се избягва, тъй като пълната свобода от стреса означава смърт. Стресът е ароматът и вкусът на живота."

Има положителен стрес (eustress) и вреден стрес (distress). Стресът протича в три фази:

1 фаза–алармена реакция,по време на които тялото променя своите характеристики. Сигналите от CGM се изпращат до автономната нервна система и хипоталамуса. Първо настъпва симпатикова възбуда нервна системаосвобождава адреналин и норепинефрин. В хипоталамуса се секретира кортиколиберин, който, навлизайки в хипофизната жлеза, предизвиква повишаване на секрецията на ACTH. ACTH се пренася от кръвта, навлизайки в надбъбречните жлези, причинявайки секрецията на глюкокортикоиди, които създават условия в организма за адаптация и борба със стресовите фактори.

2 фаза–съпротива.Ако ефектът на стресора е съвместим с възможностите за адаптация, има повишено производство на глюкокортикоиди и тялото се адаптира. В същото време признаците на реакцията на тревожност изчезват и нивото на съпротива се повишава много по-високо от обикновено.

3 фаза– изтощение.При продължително или често повтарящо се излагане на стресор, резервите на хипоталамо-хипофизно-надбъбречната система постепенно се изчерпват, признаците на тревожна реакция се появяват отново, но промените в надбъбречната кора и други органи вече са необратими и ако стресорът продължи, индивидът умира.

Стресът предизвиква същия тип реакция, която се осъществява чрез системата хипоталамус-хипофиза-надбъбречна кора.Стресът се проявява чрез класическата триада: увеличаване на надбъбречната кора и повишаване на нейната активност, атрофия на тимуса и лимфни възли, появата на стомашно-чревни язви.

Има много причини за развитието на дистрес: повишен ритъм на живот, излишна информация, липса на време, намалена физическа активност, монотонност, урбанизация, неправилно хранене. Дистресът се причинява от социални, политически, битови, семейни, екологични ситуации, които човек често не може да контролира и не може да повлияе. Основният източник на страдание за съвременния човек е неудовлетвореността от живота, неуважението към работата, разочарованието (чувство на колапс). Преяждането, недохранването, наднорменото телесно тегло предразполагат към развитие на дистрес, изострят протичането му и вредните ефекти върху организма.

AT съвременна Русия 70% от гражданите живеят в условия на продължителен психо-емоционален и социален стрес, 14 милиона се нуждаят от психиатрична помощ. Хроничният социален стрес е една от причините за свръхвисока и много ранна смъртност на хората в трудоспособна възраст. Една от специфичните причини за развитието на социалния стрес е загубата от населението на ефективна трудова мотивация, основана на възможността за честен труд за осигуряване на достойно съществуване. Хроничният стрес със сравнително ниска интензивност е по-опасен за здравето от силния, но краткотраен стрес. Това се дължи на 2 причини: биохимични (при продължителен стрес постепенно настъпва изчерпване на надбъбречните антистресови хормони) и психологически (ако човек дълго време не може да се справи с източника на своите проблеми, той има чувство на безсилие пред на ситуацията и чувство за безнадеждност на ситуацията, което утежнява тежестта на стреса).

Превенцията на стреса може да бъде например:

1) Всички видове физическа активност(за деца 5-7 години - рисуване и игра). При стрес тревожността и чувствителността към сигнали, отиващи към ЦГМ от вътрешната и външната среда, рязко се повишават. Свръхчувствителността, от една страна, действа като механизъм, който адаптира тялото към липса на информация. Това осигурява приток на допълнителни стимули, с които би било възможно да се разреши трудна ситуация. Но, от друга страна, повишената чувствителност прави човек по-уязвим, раздразнителен и нетърпелив. За облекчаване на стреса е полезно да се промени посоката на обработка на сигнала от вътрешна реакция към външна (физическата активност служи за постигане на тази цел).

2) работа- това е биологичната необходимост на разумния човек Целенасочеността, жаждата за постижения, удовлетворението от резултатите от труда дават на човека радостта от живота. „Неработещият труд и мързеливото тяло страдат от страданието на безделието“, предупреждава Селие. Колкото и да е тежка работата, ако е успешна и носи радост, тя предизвиква положителен стрес и не води до дистрес. Не работата изтощава, а провалът.

3) Аналитичен анализ на ситуацията, преразглеждане на отношението към него, намаляване на нивото на необходимост от постигане на определена цел е важен елемент в борбата със стреса.

4) От особено значение за справяне със стреса е образуване в кората на главния мозък на нов доминантен фокус на възбуждане. Ако е достатъчно силен, може да потисне фокуса, свързан с психическата травма. Една от важните характеристики на динамиката на кортикалните процеси на мозъка е, че при едновременното съществуване на две доминиращи огнища настъпва тяхното отслабване. Има много случаи, когато човек за дълго времекойто е страдал от невроза поради вътрешен конфликт, внезапно се е възстановил, намирайки се пред реална физическа заплаха или научавайки, че заплахата е надвиснала над близък човек.

5) За мнозина ефективен начиноблекчаване на емоционалния стрес е сърдечен разговор с любим човек. Една латинска поговорка гласи: „Каза и с това олекна на душата“. Откровените разговори с по-големи деца помагат за преодоляване на стреса; Най-важното е да не губите връзка с тях.

6) Също така, за много хора естествена и позната форма на облекчаване на стреса е плач. „Една сълза винаги измива нещо и носи утеха“, пише V. Hugo.

7) Добра превенция на стреса е активиране на чувството за хумор. Същността на това усещане не е да виждаш и усещаш комичното там, където е, а да възприемаш като комично онова, което претендира за сериозно без достатъчно основание. Хуморът винаги носи преоценка на събитията. Благодарение на хумора се появява способността да се третира нещо вълнуващо като явление с малко значение и незаслужаващо внимание. Усмивката и смехът облекчават напрежението, подобряват настроението и насърчават контактите. Усмивката увеличава броя артериална кръвпротичащи през мозъка, което от своя страна подобрява снабдяването на мозъка с кислород. Общият ефект от умерения смях е, че в резултат на вибрации и сътресения мозъкът интензивно се освобождава от метаболитни продукти, след което в него възниква усещане за приятна свежест. Смехът е несъвместим с повишена чувствителност, тревожност и обикновено е придружен от бързото им елиминиране.

8) Играе важна роля в защитата срещу стрес осъзнаване на своите житейски цели и съотнасяне с тях на конкретни житейски ситуации. Човек, направил основния избор в живота си, до голяма степен предопредели всички по-нататъшни решения и по този начин се спаси от колебание и страх. Животът му става по-свободен и по-лек. Попадайки в трудна житейска ситуация, той съпоставя нейното значение с основните житейски ценности и навременността на такава корелация нормализира състоянието му. В този случай критичната ситуация не се разглежда в сравнение с друго събитие, а се оценява на фона на общата перспектива на целия живот и неговите ценности.

9)Секс с любим човекможе да изглади появата на дистрес, да облекчи психо-емоционалния стрес, да даде на човек увереност в тяхната значимост, необходимост, уникалност. Важно е да се увеличи производството на ендорфини по време на сексуална възбуда в тялото, които потискат болката и влияят положително на емоциите.

10) Важно мечта. Човек трябва да спи 7-8 часа на ден. Получаването на достатъчно сън в удобно легло в добре проветриво помещение е важен начин за борба с дистреса. Нарушението на съня причинява най-голямото съкращаване на живота на човека.

11) Превенцията включва създаване на съществени екологични условия; които предотвратяват психични травми. Това включва на първо място премахването на материални затруднения и лишения, свързани с жилищните и битови условия, безработицата, неплащането на заплати.

12) Важни пиеси възпитаване на психологическа готовност за посрещане на стрес и неутрализиране.Ако човек поеме въздействието на силен негативен фактор и „морално“ се подготви за него, тогава факторът се възприема не толкова „рязко“.

Д. Висока хигиенна култура.Под хигиенна културасе разбира като степен на развитие и прилагане на практика на основни умения за лична хигиена и хигиенни правилаживот, работа и свободно време. Ниското ниво на хигиенна култура може пряко да причини появата на инфекциозни заболявания, полово предавани болести, кожни заболяванияи много други. Например, ниско нивокултурата на интимни отношения сред руската младеж води до нарастващ брой аборти: всеки десети аборт се регистрира във възрастовата група под 19 години. Липсата на индивидуален гребен, индивидуални чехли при децата допринася за развитието на кожни заболявания и др.

Културата на потребление на медицински услуги е не по-малко важна. Например, профилактичните прегледи на лекарите не са станали навик за преобладаващата част от руското население; служители с остри респираторни инфекции продължават да ходят на работа, разпространявайки болестта и т.н.

Ж. Липса на лоши навици.

Здравословен начин на живот е начин на живот на човек, който е насочен към укрепване на здравето и предотвратяване на заболявания. С други думи, здравословният начин на живот е списък от правила, спазването на които ще увеличи максимално запазването и укрепването на здравето (както физическо, така и психическо).

1) Правилното хранене

Един мъдър човек веднъж каза: „Ние сме това, което ядем“. И е трудно да не се съглася с него. Човешката диета трябва да има балансирано количество протеини, мазнини и въглехидрати и следователно храната, която ядете, трябва да бъде разнообразна: във вашата диета трябва да присъстват както животински, така и растителни продукти. Не трябва да ядете много пържени и сотирани храни, тъй като при този метод на приготвяне почти всички полезни вещества се унищожават. Човешката диета трябва да включва много зеленчуци и плодове, бобови растения, които дават енергия, сила и жизненост. Много е полезно да се консумират млечни продукти. Трябва да пиете много (трябва да пиете поне 2 литра вода на ден). Индийските йоги постоянно ходят със съд с вода и отпиват по една глътка на всеки 5-10 минути, в резултат на което живеят дълго и имат много добро здраве. Не трябва да пиете известните газирани напитки, особено сладките.

2) Двигателна активност

За да осигурите на тялото оптимална двигателна активност, не е необходимо да сте спортист и да се изтощавате с тренировки. Понякога сутрешните упражнения за 10-15 минути могат да ви осигурят енергия за целия ден. За тези, които работят в офис и водят заседнал начин на живот, се препоръчва да ходят повече, ако е възможно, да бягат сутрин. Можете да отидете на плуване, йога или танци. Когато правите тези упражнения поне 3 пъти седмично, можете да поддържате тялото си в добра форма.

3) Втвърдяване

Втвърдяването спомага за повишаване на устойчивостта на организма към болести и неблагоприятни ефективъншна среда. Най-често срещаните начини за втвърдяване включват контрастен душ, обтриване със студена вода, плуване в студена вода, слънчеви бани през лятото.

4) Отказ от лоши навици: пушене, пиене на алкохол и наркотици

По-добре е, разбира се, те изобщо да не се появяват, но ако се случи така, че се появят, тогава трябва да се отървете от тях възможно най-скоро.

5) Спазване на режима на почивка и работа

добре дълбок сън- ключът към добрата почивка и възстановяване. Оптималната продължителност на съня на човек трябва да бъде 6-8 часа. Прекомерният сън вреди на вашето здраве, а ако сънят е недостатъчен, тогава се натрупва умора, което води до изчерпване на вътрешните резерви на тялото. Следователно оптималният дневен брой часове сън допринася за вашия дълъг и здравословен живот.

6) Лична хигиена

Потта и мазнините, които се отделят от жлезите на кожата, заедно с външното замърсяване създават благоприятна среда за размножаване на патогени и впоследствие за развитие на заболявания. Затова трябва да поддържате кожата си чиста.

Други също толкова важни компоненти на здравословния начин на живот включват:

Психическа и емоционална стабилност;

Безопасно поведение у дома и на улицата, което ще избегне нараняване и други щети.

Сексуално възпитание и профилактика на болести, предавани по полов път;

природосъобразно поведение и др.

30.Основни понятия за човешкото здраве. Човешко здраве и благополучие. Определението за здраве е формулирано от Световната здравна организация (СЗО). Признава се, че здравето не е просто липса на болест, то е състояние на физическо, психическо и социално благополучие.

AT обща концепцияЗдравето има два равни компонента: духовно здраве и физическо здраве.

Духовно здравечовеке здравето на неговия ум. Това зависи от системата на неговото мислене, отношението към околния свят и ориентацията в този свят. Зависи от способността да се определя позицията в средата, отношението към хората, нещата, знанията и т.н., и се постига чрез способността да се живее в хармония със себе си, с близки, приятели и други хора, способността да се предвиждат различни ситуации и разработване на модели на поведение, като се вземат предвид нуждите, възможностите и желанията.

физическо здравечовеке здравето на тялото му. Зависи от човешката дейност рационално хранене, спазване на правилата за лична хигиена и безопасно поведение в ежедневието, оптимално съчетаване на умствен и физически труд, способност за релаксация. Тя може да бъде запазена и укрепена само чрез отказ от прекомерно пиене, тютюнопушене, наркотици и други вредни навици.

Освен това е обичайно да се прави разлика между индивидуално и обществено здраве (здраве на населението).

индивидуално здраве - това е личното здраве на човек, което до голяма степен зависи от самия него, от неговия мироглед и в крайна сметка от неговата култура - културата на здравето. общественото здравесе състои от здравословното състояние на всички членове на обществото и зависи главно от политически, социално-икономически и природни фактори.

Взаимозависимостта на здравето и благосъстоянието вече е формулирана в определението за здраве. При незадоволително здравословно състояние е невъзможно да се постигне благополучие в нито една от областите на живота и обратно.