Ежедневна рутина, която ще ви помогне да правите всичко и да сте здрави. Какво е дневна рутина и как да я създадем? Най-доброто ежедневие за човек

Разбира се, всеки е чувал за човешките биоритми, но вероятно не всеки знае за тяхното влияние върху човек. Големият учен, физиолог Иван Петрович Павлов изрази утвърдителната идея, че „Няма нищо по-силно в живота на човека от ритъма“. И това е вярно и това се потвърждава от такава наука като хронобиологията. Това е област на биологията, която изучава процесите на живот, които протичат във времето, за техния ритъм, а също така изучава въпроси, свързани с човешкото здраве.

Тя изучава биологичните ритми и тяхното влияние върху човешкия живот.

В крайна сметка нашите желания и възможности зависят от различни цикли - лунен, слънчев, годишен, месечен и дневен. Тези цикли определят функционирането на човешкото тяло.

Може ли това знание по хронобиология да се използва в ежедневието ни?

Да, възможно е, но не е необходимо да принуждавате тялото си да се натоварва и да противоречи на съществуващите биоритми.

Необходимо е да се знае и разбира, че всички ритми са подчинени на троен цикъл. Три пъти на ден има спад в силата и също три пъти на ден силата ви се покачва.

Помислете за идеалната дневна рутина, базирана на биологичните ритми, които предлага хронобиологията.

Рано сутрин:

От 4 до 5 часа (тук и в бъдеще ще бъде посочено реалното, географско време) тялото се подготвя за активната фаза на живота.

До 5 часа сутринта производството на мелатонин започва да намалява, телесната температура се повишава. Преди да се събуди, около 5 часа по географско, местно време, човешкото тяло започва да се подготвя за предстоящата енергична дейност - бодърстване.

Около 6 часа сутринта надбъбречните жлези започват да произвеждат хормона на събуждането кортизол.

Време от 5.00 до 6.00 часа. то най-доброто времеза да се събуди. Първата порция хормони се отделя от надбъбречните жлези. Един от "главните" сред тях е адреналинът. Този хормон ускорява пулса, както и кръвообращението, повишава телесната температура и повишава артериално налягане. Човешкото тялоподготвени за новия ден.

Започвайки от 7 до 9 сутринта - ставане, сутрешна гимнастика (упражнения), закуска. Възможно е леко да се измести тази част от сутрешните часове, нещо подобно - 6.00 - 7.00. Сутрешна гимнастика, след която е желателно да се вземе, ако е възможно, контрастен душ.

7.00 – 9.00 часа. Време е за закуска. Вашият стомах е настроен за прием на храна и храносмилане, което в този момент ще бъде най-ефективно.

Пикантно време 8.00ч. Най-доброто време за интимни дейности. Най-високите нива на полови хормони в кръвта.

От 9.00 до 11.00 часа. Човек има висока работоспособност, той бързо брои, краткосрочната памет работи добре по това време. Усвояването на нова информация става най-добре сутрин, докато имате свежа глава. Това е моментът за правене на планове и както се казва "размърдайте акъла", тоест според поговорката - "Утрото е по-мъдро от вечерта".

Ден, идеалната дневна рутина съветва:

В периода от 11.00 до 12.00ч. Тялото е в страхотна форма, можете да решите всеки бизнес.

13.00 - 14.00 часа. Време на разпадане на биоритмите. По това време е по-добре да не работите. По това време е най-добре да си вземете обедна почивка, това е 13 часа плюс, минус един час (обедна почивка).

14.00 - 16.00 часа. За съжаление у нас няма такава практика, така че вършете работа, която не изисква големи умствени усилия.

От 15 - дългосрочната памет започва да работи активно. Това е моментът да запомните, както и да запомните информацията.

От 16.00 до 17.00 часа. Време за включване. За да се ободрите по-бързо, можете да изпиете чаша кафе или чай.

От 15:00 до 18:00 часа е времето за спорт.

18.00 часа Физическите способности са в най-добрия си вид, мускулите на тялото са готови да извършат максимално възможна работа. Точно сега физическото възпитание ще ви донесе най-голяма полза.

От 16-19 - Нивото на интелектуална активност е във възход. Може би да се занимавате с домакинска работа.

Време от 17.00 до 19.00 часа. Време на висока активност Пикочен мехури бъбреците. Пийте колкото е възможно повече течност - това ще помогне за прочистването пикочните пътища. По това време не яжте пикантни и солени храни.

вечер:

От 18.00 до 20.00 часа. Това е може би най-доброто време за козметични процедури.

20.00 - 22.00 часа. Времето на най-уязвимата ни нервна система. Емоциите са нестабилни. Чувство на самота.

21.00 - 23.00 часа. И сега е време тялото да се подготви за сън. Всички процеси се забавят. Умствената и физическата активност намаляват. Телевизор, книга, спокоен разговор, всичко това ще ви подготви за нощна почивка.

Нощ, идеалното ежедневие съветва през нощта - спете!

Време от 00.00 до 05.00 часа. Тялото се нуждае от пълна почивка. Регулира метаболизма. Да сте будни по това време е заплаха за вашата красота и здраве.

И ето че вече е 02.00ч. Зрението пада рязко. Опасно време за шофьорите, както и машинистите, които са принудени да бъдат на път.

Всички тези прости препоръки са лесни за изпълнение. И най-важното е, че тялото ви бързо ще се приспособи към този ритъм. В крайна сметка точно това му трябва. Идеалният дневен режим ще ви създаде условия да хармонизирате живота си, ще ви позволи да постигнете големи успехи както в работата, така и в личния живот.

Дневната рутина е план за действие за всеки ден, който помага за рационалното разпределяне на времето и възможно най-ефективното му използване. Планирането на деня е необходимо за постигане на успех, тъй като човешките времеви ресурси са ограничени. Следователно, без компетентно разпределение на делата, е много трудно да успеете да направите всичко планирано. Ежедневието дисциплинира, помага да се мобилизира силата на волята и да се подредят нещата както в главата, така и в живота като цяло.

ЗВЕЗДНИ ИСТОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ!

Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване:„Свалих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто варя за през нощта ...“ Прочетете повече >>

Покажи всички

За какво е ежедневието?

Ако няма планиране на собственото време, може да възникне явление като отлагане. Това определение се отнася до постоянното отлагане на нещата за по-късно. В същото време човек бездейства, но се чувства виновен и безпомощен пред натрупаните отговорности.

Това явление възниква поради страх от нещо ново или липса на самочувствие. Освен това отлагането често засяга хора, които се занимават с нелюбим бизнес.

Можете да избегнете безполезната загуба на време, като съставите дневна рутина. Освен това ще осигури следните предимства:

ще помогне за предотвратяване на пренапрежението на нервната система и появата на състояние на апатия;
повишаване на работоспособността и намаляване на умората;
зареждат с оптимизъм и енергия, осигуряват бодрост за изпълнение на всички задачи;
подобряване на храносмилането и повишаване на имунитета, което ще ви позволи да се разболявате по-малко.

Такава концепция като биоритмите е тясно свързана с ежедневието. Това означава, че физиологичните процеси, протичащи в тялото, се повтарят на равни интервали. Нарушаването на биоритмите води до влошаване на състоянието на тялото и ускореното му износване.

Режимът е необходим и на хората, водещи здравословен начин на живот. Ако целта ви е да отслабнете или да напълнеете мускулна маса, трябва да се храните на редовни интервали. Освен това е много важно да спортувате редовно, като избирате правилното време за класове.

Основни принципи на съставяне на режима

Желателно е сами да съставите дневен режим, като се ориентирате към собствените си усещания относно разпределението на задачите във времето. В крайна сметка нивото на активност е различно за всеки. Някои могат бързо да превключват от една дейност към друга. Второто изисква по-спокойно и премерено темпо. Това трябва да се вземе предвид при създаването на графика.

Също така си струва да се разбере, че графикът ще бъде различен за възрастни, ученици, студенти и т.н. Каквото и да е количеството работа за деня, то може да бъде разделено по-рационално. Това ще ви позволи да изпълнявате задължителните задачи по-бързо и ще имате повече време за почивка.

За да създадете правилния график, трябва да следвате следните правила:

преценявайте реалистично възможностите си и не планирайте твърде много неща, защото ако те не бъдат изпълнени, можете да загубите доверие в способностите си;
не правете графика твърде стегнат, за да не се налага постоянно да бързате;
оставете достатъчно време за почивка през деня;
сън от 7 до 8 часа;
опитайте се да си легнете между 21:00 и 23:00, тъй като сънят преди 24:00 е най-здравословен и помага на тялото да се възстанови ефективно;
Ходете колкото е възможно повече, като вземете предвид времето за пътуване, когато планирате графика си.

Ако следвате тези принципи, можете лесно да създадете правилния ежедневен режим със собствените си ръце.

Правилен режим на хранене

Диетата е неразделна част от ежедневието. Трябва да се спазва както при отслабване, така и при покачване на мускулна маса. Това се изисква и за тези, които не си поставят конкретни цели. След всичко правилното храненеосигурява нормално функциониране храносмилателната системаи избягва много проблеми (запек, диария и др.).

Когато съставяте диета, трябва да се придържате към следните принципи:

желателно е времето на хранене да съвпада всеки ден, тъй като тогава тялото ще бъде готово да смила храната;
струва си да ядете на интервали от 3-4 часа на малки порции, което ще избегне глада и ще ускори метаболизма;
не можете да ядете няколко пъти на ден, дори ако няма свободно време, така че можете да вземете контейнери със здравословни закуски на работа;
сутрин определено трябва да имате обилна закуска (качена каша, извара, яйца и т.н.), една ябълка или кефир няма да са достатъчни;
след 16:00 трябва да се опитате да ядете възможно най-малко въглехидрати и колкото е възможно повече протеини (зеленчуци с пилешки гърди, елда с риба и др.).

В таблицата е представена приблизителна диета за отслабване за един ден с планирано меню.

За да натрупате мускулна маса, трябва да се храните както следва:

Така не е необходимо да спазвате строга диета, дори когато отслабвате. Това ще доведе само до сривове и метаболитни нарушения.

Как да успеем да спортуваме редовно?

Много хора казват, че не им остава време да спортуват поради работа или домакинска работа. Но е невъзможно да се поддържа здравословен начин на живот без физическа активност.

Винаги можете да намерите свободно време за тренировки, ако правилно организирате деня си. За да поддържате фигура и здраве в добро състояние, достатъчно е да отделите 40-60 минути 3-4 пъти седмично.

Има няколко фактора, които трябва да имате предвид, когато избирате време за упражнения. През първата половина на деня тялото е най-податливо на аеробни упражнения. Ето защо, веднага след като се събудите, се препоръчва да правите упражнения, да бягате или да се занимавате с кардио оборудване (велоергометър, елипсоид, бягаща пътека и др.). Такива упражнения ще бъдат най-ефективни за отслабване.

Ако искате да качите мускулна маса, най-доброто време за силови тренировки ще бъде вечерта, след 16:00-17:00 часа. Именно през този период тялото е предразположено към анаеробен стрес.

По този начин можете да изберете най-доброто време за обучение и да го сравните с работния си график. Много хора имат 2 почивни дни в седмицата, а през делничните дни работят до 17:00-18:00 часа. След работа можете да отидете на фитнес и да направите тренировка. Освен това има възможност да станете рано и да потичате в парка близо до къщата. Това ще ви даде тласък на енергия и оптимизъм за целия ден.

Можете да работите и с работен график 2х2. В този случай ще трябва да тренирате в свободните дни сутрин или вечер. Тогава ще можете да провеждате 3 тренировки седмично, което ще бъде напълно достатъчно за подобряване на външния вид и подобряване на здравето.

Ако пътят до фитнес клуба отнема твърде много време, можете да тренирате у дома. Тази опция е подходяща и за млади майки, които нямат възможност да оставят детето.

Като оборудване за домашни тренировки можете да използвате малки дъмбели, тежести или специални ластици за фитнес.

Примери за ежедневна рутина

Както вече споменахме, дневният режим ще бъде различен за възрастни работещи хора, студенти, ученици, тийнейджъри и др.

Разликите ще бъдат в количеството задължения, които трябва да бъдат изпълнени през деня.

За възрастни

Мъжете и жените с работа на пълен работен ден често не разбират как да планират деня си по такъв начин, че да имат време да свършат всички необходими задачи, да се справят с домакинските задължения и в същото време да водят здравословен начин на живот, да се хранят правилно и да спортуват редовно. Съвсем реално е. Пример за дневна рутина за възрастен работещ човек е представен в таблицата.

време	Задача
7:00	Изкачвам се
7:00–7:05	Изпийте чаша вода, направете упражнение като вакуум
7:05–7:15	Малки упражнения (клякания, навеждания, лицеви опори и др.)
7:15-7:25	Контрастен душ, момичетата се препоръчват да се търкат с масажна четка срещу целулита
7:25	Обилна закуска
8:00–8:30	Напускане на къщата (пеша, ако е възможно)
9:00–13:00	Работно време. Ако работата ви позволява да се разсейвате, препоръчително е да не седите в социалните мрежии прочети хубава книга. Освен това можете да изучавате английски или друг език. Около 11:00 трябва да хапнете
13:00–14:00	Обедна почивка. Няма нужда да похапвате нездравословна храна. Ако наблизо няма добро кафене или столова, струва си да носите със себе си здравословна храна в контейнер. Докато се храните, не можете да четете никакви документи или да правите други неща. В крайна сметка тогава храната ще се смила много по-лошо
14:00–17:00	Работно време. Около 16:00 часа си струва да хапнете, така че тялото да бъде снабдено с хранителни вещества
17:00–17:30	Пътят до дома (пеша, ако е възможно)
17:30	Вечеря
18:30-19:30	Тренирайте у дома или във фитнеса
19:30-21:00	Свободно време
21:00	Яжте порция извара през нощта, за да снабдите тялото с протеини, калций и други полезни микроелементи
21:00- 23:00	Свободно време
23:00	Лягай си

Трябва да се придържате към този режим поне една седмица. След това ще бъде лесно и приятно да го наблюдавате, тъй като всичко ще бъде направено навреме, а останалото ще бъде завършено.

За ученици

Учениците имат нужда от различна рутина. Понякога родителите, опитвайки се да развият цялостно детето, го изпращат в много секции и кръгове. В резултат на това натоварването ще стане твърде голямо и практически няма да остане свободно време. Това е погрешно, тъй като децата определено трябва да почиват и да играят в собствен режим.

Пример за изграждане на дневен режим на ученик е представен в таблицата.

време	Задача
7:00	Изкачвам се
7:00–7:15	зарядно устройство
7:15-7:30	сутрешна хигиена
7:30	Пълна закуска
8:00	Напускане на дома за училище
8:00–12:00	Проучвания
12:00	Обяд в училищното кафене
12:00–13:30	Проучвания
13:30-14:30	Разходки или занимания след училище
14:30	Път към дома
15:00	Вечеря
15:30-16:30	Правене на домашна работа
16:30	Лека закуска
17:00–18:30	Урок в секция или кръг (футбол, лека атлетика, танци, шах, цигулка и др.)
19:00	Вечеря
19:30-21:30	Свободно време
21:30	Мечта

За първокласниците е особено важно да се придържат към режима, тъй като те трябва да свикнат с различен ритъм на живот, да се научат да бъдат самостоятелни, отговорни и дисциплинирани.

За студенти

Учениците се нуждаят от специален дневен режим. В крайна сметка този период от живота е един от най-наситените със събития. Освен това е необходимо да се отдели достатъчно време за учене. За да имате време да направите всичко, можете да направите такъв график.

Ако следвате този режим, ще можете да отделите време за учене, спорт и личен живот. В същото време почивката ще бъде пълна, така че няма да настъпи прекомерна работа.

За "чучулиги"

Всички хора обикновено се разделят на "сови" и "чучулиги". Първите трудно стават сутрин, тъй като имат прилив на активност вечер и дори по-близо до нощта, в резултат на което заспиват късно. Последните се събуждат сами много рано, а в късния следобед започват да заспиват.

Характеристиките на върховете на тяхната активност също трябва да се вземат предвид при съставянето на дневния режим. Рутината, която е най-удобна за "чучулигите", тоест тези, които стават и си лягат рано, може да бъде следната:

Смята се, че средно "чучулигите" са най-ефективни от 9 до 10 сутринта и от 16 до 17 вечерта. Ето защо по това време се препоръчва да планирате важни неща, които изискват известно усилие (работа, бизнес срещи, обучение и др.).

За "сови"

Совите трудно стават рано, когато стават рано. Ето защо, ако е възможно, можете да спите по-дълго, така че тялото да има време за почивка.

Пиковете на активност на "совите" попадат в периодите от 11:00 до 12:00 и от 18:00 до 20:00 часа.

Приблизителна дневна рутина за "сови" е представена в таблицата.

Разбира се, не всеки може да си позволи подобна рутина. Подходящо е за хора със свободен или сменен работен график и студенти втора смяна.

Как да се превърнем от "бухал" в "чучулига"?

Но някои проучвания показват, че характеристиките на "сови" и "чучулиги" не са свързани с генетично предразположение. Основната причина за тази раздяла е грешен режимден.

За да се превърнете от „бухал“ в „чучулига“, можете да предприемете следните действия:

лягайте си в строго определено време (от 22:00 до 23:00) всеки ден, дори и да не ви се спи;
ставайте в 6-7 сутринта на будилник, включително през почивните дни;
след като станете, правете упражнения или отидете да тичате свеж въздух, вземете контрастен душ и закусете обилно;
ако не можете да се събудите, трябва да легнете във ваната с няколко капки етерично маслопортокал, лимон, мента, розмарин и др.;
яжте правилно по едно и също време;
добавете повече физическа активност;
вечер не трябва да гледате телевизия или да сърфирате в интернет, по-добре е да прочетете книга;
преди лягане можете да вземете топла вана с успокояващи масла (лайка, лавандула, невен и др.);
спалнята трябва да се проветрява през деня, а преди лягане изключете всички светлини.

Ако следвате тези съвети в продължение на няколко седмици, скоро ще бъде много по-лесно да ставате сутрин. Вашата активност и продуктивност ще се увеличат през целия ден. Благодарение на това ще можете да правите повече неща и да постигате всичките си цели.

И някои тайни...

Историята на една от нашите читателки Алина Р.:

Особено теглото ми ме притесняваше. Напълнях много, след бременността тежах като 3 сумисти заедно, а именно 92 кг при височина 165. Мислех, че коремът ми ще падне след раждането, но не, напротив, започнах да наддавам. Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не подмладява така силно човека, както фигурата му. През 20-те си години за първи път научих, че дебелите момичета се наричат "ЖЕНИ" и че "не се шият такива размери". След това на 29 години, развод от съпруга си и депресия ...

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант диетолог. Разбира се, можете да опитате да бягате на бягаща пътека, до степен на лудост.

И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е много скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин ...

Правилният дневен режим ще ви помогне да бъдете по-продуктивни, направете повече работаможете да свършите нещата.

За повечето възрастни ежедневието е нарушено, някой ляга вечер, яде, събужда се сутрин, някой ляга вечер, но се събужда през нощта, което означава, че продуктивността на следващия ден е намалена до нищо . Ако спазвате правилния дневен режим, не само ще искате да си лягате навреме, но и ще ставате бодри, в пълно здраве, с оживление.

Нека започнем обратното броене от рано сутринта, когато започнем да ставаме за работа, да правим неща, да правим сутрешни упражнения. Мнозина по това време отиват на работа, забравяйки дори да закусят.

Рано сутрин. 4:00 – 6:00 часа

Рано сутрин могат да станат калени духом и телесно хора, които тичат, правят упражнения или гимнастика, вземат контрастен душ. Ако следвате дневния режим, няма да е трудно да станете рано сутрин и ще има време за изпълнение на творчески задачи, рисуване, писане на поезия, музика, основното е да не пречите на обществото около вас, те може да не разбере.

Сутрин. 6:00 – 8:00 часа

Станете по това време голям бройот хора. Има ограничено време за упражнения, гимнастика, посещения в банята, душове и закуска. Сутрешната закуска трябва да е от полза за вас и вашето тяло. Към този въпрос трябва да се подходи с цялата сериозност, въпреки неговата значимост. Много хора си мислят: „Помислете за закуска, закусвам кафе и цигара.“ - така искам да отговоря: „Опитвали ли сте за закуска бъркани яйца с прясно изцеден портокалов сок?“. Отказът от пушенето и алкохола трябва да е на първо място, отколкото отказът от закуската сутрин.

Първата половина на деня. 8:00 – 12:00 часа

Време е да станете продуктивни. След сутрешните упражнения и здравословната закуска има огромна енергия и сила за извършване на важни неща. По това време мозъчната активност е най-добра, можете да създавате проекти, да изпълнявате най-важните задачи, да извършвате повече операции, да отлагате рутинната работа за втората половина на деня.

Време за почивка, обяд. 12:00 – 14:00 часа

След напрегнат работен ден е време за почивка и обяд. Тук можете да ядете тежка храна: супи, месо, риба, пържени и варени. Здравословният обилен обяд ще ви даде енергия за следващата половина от деня. На обяд трябва да отложим работата, да утолим глада си и да си направим кратка почивка, тъй като дейността на мозъка и тялото ще намалее. Ползите от дейността на тялото ви са малки, тя е насочена към храносмилането, получаване на хранителни вещества.

Следобед. 14:00 – 18:00 часа

Времето е подходящо за натоварена работа, можете да изпълнявате рутинни задачи. Най-базисната енергия е била през първата половина на деня, като през втората тя намалява. По това време има достатъчно жизненост и сила, само пикът настъпва сутрин. Приключване на работното време, пригответе се за почивка.

вечер. 18:00 – 22:00 часа

Вечерта е по-добре да се занимавате с домакинска работа. Играйте с деца, четете книга, правете саморазвитие или разходки. Не трябва да се натоварвате с тежка работа по това време, по-добре е да забавите темпото, да се отпуснете или да прекарате време в спокойна атмосфера. Можете да вечеряте от 18 до 20 часа, основното е да не ядете 2-3 часа преди лягане, така че тялото ви да е в покой, да почива в съня и да не обработва храната.

Мечта. 21:00 – 6:00 часа

Струва си да започнете да спите от 21 часа, защото периодът на здравословно и полезен сън. Събуждайте се по свое усмотрение, ако си легнете в 9, лесно ще станете в 4-5 сутринта, а ако си легнете в 10-11, ще можете да направите още едно енергично ставане с 6 -7 сутринта. Това време е чудесно за силен, богат и максимално полезен сън. Ако си лягате късно, то на сутринта ще сте уморени и летаргични.

Правилният режим на деня на детето.

От раждането до 6 месеца.

Дневният режим се определя от самото дете. Струва си да се храни според нуждите му, не се препоръчва да го събуждате. По правило детето ще поиска храна на всеки 2 до 3 часа. Продължавай да вървиш. В студения сезон започнете да ходите по 20 минути 3 пъти на ден, като постепенно увеличавате времето за ходене до 1 - 1,5 часа. При топло време си струва да ходите пеша от 40 минути до 1 час и 30 минути, 2-3 пъти на ден. Ако е възможно да ходите повече през топлия сезон, обърнете специално внимание на това. Разходките на чист въздух са много полезни на всяка възраст, особено за децата. И вечерта е желателно да се харчат водни процедури, улеснява адаптирането към новия свят и успокоява добре, освен това децата обичат да плуват. Редовното повторение на процедурата формира правилния режим на сън за детето, тъй като то започва да осъзнава, че всички игри са свършили.

От 6 месеца до 1 година.

На тази възраст детето изгражда дневен режим, сутринта започва в определен час, а през нощта се събужда 1-2 пъти за хранене. През деня трябва постепенно да започнете да давате на бебето нови храни, а не само кърма или адаптирано мляко. Храненето става средно на всеки 3 до 4 часа. Времето за сън се намалява до 3 пъти на ден. Не забравяйте да обърнете внимание на разходките, опитайте се да ходите възможно най-често. Именно на тази възраст детето започва да опознава света извън дома и да прави първите стъпки. В моменти на будност внимавайте не само за грижите, но и в игрите, особено на тази възраст, игрите, които развиват тактилни усещания или фини двигателни умения на ръцете, са от значение.

От 1 година до 1,5 години.

Детето спира да се събужда за нощно хранене, през деня спи пълноценно 3 часа или 1,5 часа следобед и вечер. Тук изборът е на детето, според неговото благосъстояние не си струва да се намесва в графика за сън. Струва си да ходите поне един час на ден и за предпочитане час и половина, два, обикновено 1 час през зимата, 2 часа през лятото. До година и половина детето започва да се интересува от храната, която ядат възрастните. Диетата е средно 4 пъти на ден. Между основните хранения давайте плодове и сокове.

От 1,5 години до 3 години.

Режимът на детето се формира, събужда се и заспива в определено време. Правилният сън започва от 21 часа до 7-8 сутринта. Остава сам дневен сън 1,5 - 2 часа. Храненето при дете е почти напълно оформено и става като при възрастен. Храната се приема 4 пъти: закуска, обяд, следобеден чай и вечеря, като интервалът трябва да бъде около 4 часа. Разходките на чист въздух не трябва да се намаляват, ходенето веднъж или два пъти на ден ще бъде само от полза, поне е необходимо да се правят разходки три до четири пъти седмично.

От 3 години.

Посещенията в детската градина започват непрекъснато, в резултат на което най-накрая се формира ежедневието. Дневният график е прост: ставане в 7 сутринта, закуската не е необходима, защото по правило той ще бъде нахранен, отива до тоалетната; тогава детето прекарва от 8 часа сутринта до 4 часа в ясен дневен режим. Закуска, образователни игри, разходка, обяд, тихо време, разходка, следобеден чай, образователни игри. При различни деца. графикът на градините варира между игри и разходки, но обикновено 2 пъти на ден при хубаво време децата пристигат навън. След детската градина е препоръчително да дадете на детето още един час за разходка, можете да отидете в парка, магазина, детската площадка или да отидете на детски площадки. Разнообразието трябва да се създава поне веднъж седмично. Вечерта обръщайте внимание на развитието на детето, забавни игрипрекарайте максимум 2 - 3 часа преди лягане, по-близо до съня, спокойствие, може би творчески дейности, провеждане на водни процедури.
Продължителността на режима се удължава до пълно съзнание. Правилното възпитание и подход към детето ще развият дисциплина в него и в съзнателна възраст то може да продължи да спазва ежедневието си, разбирайки защо това е необходимо.

Типична картина: децата седят на уроци или игри до късно, а сутрин не могат да се събудят, отиват на училище мудни. Оттук умора, сънливост, раздразнителност.

„Причината за това е просто неспазване на дневния режим. За съжаление, ние забравяме, че човек е част от природата и е устроен така, че тялото ни има периоди на спад в активността и, обратно, увеличаване на работоспособността, - казва Ирина Калашникова. – Често поради обикновено незнание бъркаме това време. Когато е необходимо да си почине - поставяме детето да учи домашните, когато е необходимо да гризе гранита на науката - то ходи. Малко хора знаят, че първата вълна на нашата активност пада от 9 до 13 часа, втората - вечер - от 16 до 19 часа. По това време е по-добре да учите, да подготвяте домашни, да ходите на секции и кръгове.

Преди да състави дневния режим на детето, Ирина Алексеевна съветва родителите да отговорят на няколко въпроса за себе си.

Колко добре познавам детето си?

Можете ли веднага да отговорите колко време отделя вашето дете за сутрешна гимнастика и закуска, на път за училище, учене, писане на домашни? Ако да - добре, ако не - гледайте го през седмицата, но не и в самото начало на учебната година, когато домашните още не са изтеглени.

Снимка: Вадим Заблоцки

Анализирайте колко допълнителни кръгове и секции заемат. В идеалния случай се препоръчва да посетите не повече от седмица три спортни дейностии две когнитивни. И те трябва да се редуват един с друг. Детето заето ли е? Вижте дали може да издържи товара. Ако му е трудно, откажете се от нещо, изберете това, което ви харесва повече.

„Страхувайки се, че детето ще се скита и ще попадне в лоша компания, много родители се опитват да направят деня си възможно най-натоварен. Невъзможно е: едно дете, като всеки възрастен, трябва да има лично време, но с всички хобита той просто няма да бъде оставен ”, казва лекарят.

Готов ли съм да спазвам режима?

Най-добрата мотивация за ученика е примерът на собствените му родители.

„Децата са нашето огледало. Ако кажем някакви думи на дете, трябва да ги подсилим с действия. Родителите спазват режима - той дърпа след тях. Не? Той е в недоумение: защо тогава трябва да правя това? – казва Ирина Калашникова. „Като прави едни и същи действия всеки ден на свой ред, детето скоро ще развие навик и ще следва режима без никакви напомняния.“

Ще мога ли да не изляза от режима в почивния ден?

„Оставете го да спи по-дълго през уикенда, защото беше уморен за една седмица“, ще каже всяка майка. И вместо да събуди детето в 7 сутринта, той ще ви позволи да попиете леглото до 10-11, забравяйки, че не можете да спите достатъчно за в бъдеще, но е лесно да излезете от режима.

Снимка: Вадим Заблоцки (архив)

„Ако решите да спазвате режима, правете го всеки ден. В ежедневието няма празници и почивни дни. И няма нищо лошо да станете както обикновено. Ако се изморите, можете да поспите малко през деня. Иначе какво получаваме: цяла седмица сме ставали в 7 сутринта, а събота и неделя в 11. Такива времеви скокове са истински стрес за организма, обяснява специалистът. - Може би сте забелязали как през уикенда сте се събудили по едно и също време като делничен ден, но сте решили да се зарадвате със сън. И вече като се събуждате за втори път, се чувствате малко летаргични, сънливи, може да ви боли главата.

Това са първите последствия от преспиването. Изправяме се срещу втория в понеделник.

„Мислите, че напразно казват: понеделник е труден ден. Въпреки че би трябвало да е лесно, защото теоретично сме отпочинали, с нови сили отиваме на работа. Оказва се, че всичко е точно обратното: тялото ни трябва да се реорганизира отново според графика, който съборихме през уикенда “, казва Ирина Алексеевна.

7.00. Денят започва

Дневният режим по часове се съставя индивидуално за всяко дете. Часовете за ставане, закуска, обяд, вечеря и сън остават непроменени.

„Учениците от първа и втора смяна трябва да стават в 7:00 и да си лягат в 20:30-21:00. Гимназистите, поради по-голямата си натовареност, си лягат малко по-късно – в 22.00 часа, най-късно – 22.30 часа. В никакъв случай не трябва да стоите будни до полунощ. Смята се, че най-добрата почивка за мозъкаот 21:00 до 00:00 часа. По това време той почива нервна система“, - обяснява Ирина Калашникова.

Други режимни моменти могат да се различават леко в зависимост от хобитата на децата.

Дневният режим на ученик от втора смяна е изграден малко по-различно. Промените в ежедневието ще засегнат само времето за учене и подготовката на домашните.

„Ученето втора смяна не означава, че детето може да спи по-дълго. Той също трябва да става не по-късно от 7:30“, убедена е Ирина Калашникова.

Не започвайте да пишете домашни веднага след училище. След 20:00 часа производителността намалява няколко пъти. Паметта и нервната система са претоварени. Ирина Алексеевна съветва, ако е възможно, да правите домашните сутрин, със свежа глава:

„Разбира се, много родители се притесняват, че ако не контролират детето, то на сутринта няма да научи уроците си. В този случай ви съветвам да погледнете състоянието на ученика. Ако той, след като дойде вечер от училище и след малко почивка, може да седне за уроци, учете с него за кратко време. Разделете задачите на вечерни и сутрешни. Вечерта му помагайте да се справя с трудни предмети, а на сутринта оставете тези, с които може да се справи сам.

Когато чуете алармата, не можете веднага да станете от леглото. За един новосъбуден организъм това е стрес. По-добре се разтегнете добре, направете двойка дълбоки вдишванияи издишайте и се изправете бавно.
Сутринта трябва да започне с зареждане. Достатъчно е да направите няколко упражнения: глътки, флексия-разгъване, кръгови въртения за ръцете, раменете, торса и краката. Може да завършите с ходене на място и клякания. 7-10 минути са достатъчни за облекчаване на сънливостта и подобряване на настроението, тъй като дори по време на толкова малко физическо натоварване се произвеждат хормони на радостта - ендорфини.
Не пренебрегвайте закуската, обяда и вечерята. Повечето здравословна закуска- каша. В овесена каша, необичана от много деца, можете да добавите ядки, стафиди, сушени кайсии, парчета плодове или плодове. Ако ученикът не иска да яде, трябва да погледнете приемлива за него храна: сирници, бъркани яйца с домати, палачинки със заквасена сметана. На обяд се изисква супа или борш. Първото горещо ястие ще даде много енергия, а произведените храносмилателни сокове ще помогнат на тялото да усвои храната по-лесно. Вечеряйте три часа преди лягане. Предпочитание трябва да се даде на лесно смилаема храна: млечни продукти, зърнени храни, задушени зеленчуци. Ако детето огладнее и поиска да яде преди лягане, може да му се предложи лека закуска: чаша кефир или ябълка.
След дипломиранетовсички, от началните ученици до 11-класниците, трябва да си починат от училищните дела. Отделете си поне един час почивка, където няма място за четене на книги и новини, телевизия, компютър и джаджи. По-малките ученици могат да спят или играят, по-големите могат да се разходят на чист въздух.
Когато правите домашна работа, трябва да се придържате към училищното правило: на всеки 45 минути вземете десет минути почивка. Трябва да проветрите стаята, да се разхождате из къщата, да направите няколко дихателни и гимнастически упражнения.
С какви елементи да започнете домашна работа, трябва да погледнете детето. Ако му е лесно да се събере и концентрира, тогава можете да започнете с трудни и да оставите най-лесните задачи за лека закуска.
Времето, което се отделя за учене през делничните дни и подготовка на домашните, събота и неделя могат да бъдат заменени с почивка. С малко уточнение: почивката не е синоним на безделие, а промяна в обичайната дейност. Можете да отидете на изложба или фестивал, да си направите пикник, да отидете някъде, да проявите творчество. Не забравяйте за физическата активност: колоездене, ролери, плуване.
Няколко часа преди лягане ограничаване на емоционалния стрес, тоест изберете спокойна, успокояваща дейност - разходка, рисуване, музика. Без филми, шумни игри, тежка музика и интернет. Така наречените фрагменти от впечатления, които остават от такова забавление, ще повлияят на съня. Или ще бъде трудно за ученика да заспи, или сънят ще бъде неспокоен и накъсан. Има малка полза от такъв сън. На сутринта детето едва ли ще се почувства отпочинало.

Явно сте се заели да живеете в съответствие с принципите на здравословния начин на живот, но нещо се обърка и сте затънали в плетеница от различни знания? Не е толкова лесно веднага да разберете кога е по-добре да отделите време за спорт и кога си струва да си починете. Как да изградим правилния график на хранене през деня? За всичко това и за какво служи дневният режим здравословен начин на животживотът ще бъде обсъден по-долу.
Как изглежда здрав човек? Той е строен, стегнат, активен, очите му блестят пламенно и издават душевна хармония. И най-важното, той. В края на краищата нищо не влияе на нашите житейски постижения така, както наличието на вътрешни сили за постигане на ежедневни подвизи. А те бият като фонтан само в един силен и кален организъм. Как да станем здрав човек? За да направите това, си струва да се запознаете с такива понятия като ежедневието.

Един от най-активните хора, Илон Мъск, успява да преработи лудо количество дела за кратко време. Вижте видеото как го прави:

Владимир Познер дава полезни съветиот моя собствен опит как да направя всичко.

Дневната рутина е в основата на управлението на времето. Водещият специалист по управление на времето - Глеб Архангелски дава на ежедневието решаваща роля в управлението на времето. Ето линк към неговия урок.

Дневният режим като основа на здравословния начин на живот

Какво означава да водиш здравословен начин на живот? Здравословният начин на живот се състои от няколко важни компонента:

правилното хранене;
рационален дневен режим;
втвърдяване и
лична хигиена;
спазване на психическа хигиена (способност за справяне с негативни емоции);
семейно планиране и развитие на сексуална култура;
промоция на здравето и превантивни процедури.

Повечето съвременни хора са предразположени към различни заболявания поради неспазване на правилата за здравословен начин на живот. Ето защо е толкова важно да се придържате към определен списък от дейности за здравословен начин на живот.

„Колко смешни са исканията на хората, които пушат, пият, преяждат, не работят и превръщат нощта в ден, че лекарят ги прави здрави, въпреки нездравословния им начин на живот“, Л.Н. Толстой.

Съществуват различни технологии и канали за формиране на здравословен начин на живот. Между тях:

социални: медии, образователни събития в образователни институции и работни места;
инфраструктурни: регионален и федерален екологичен контрол, превантивни институции;
лични: стандартизация на ежедневието, система от ценности на индивида.

Благодарение на горните канали, подобряването на здравето на всеки индивид се превръща в национален проблем. Откриват се и се финансират различни институции, готови да кажат на населението какво означава да водиш здравословен начин на живот: здравни центрове, изследователски центрове, институти за насърчаване на здравословния начин на живот. Именно в тях се развиват най-новите технологии за обучение по здравословен начин на живот и умения за поддържането му.

Ако искате да научите всичко за здравословния начин на живот на съвременния живот от първа ръка, тоест от лекари и изследователи, можете да се свържете с вашите районни или градски институции. Винаги се радват на нови слушатели и доброволци.

Формираме компетентен ежедневен режим

Няма нищо по-важно за здравословния начин на живот от компетентния ежедневен режим. Позволява ви да спазвате всички аспекти на здравословния начин на живот и да използвате рационално времето си. Планът-график на деня на здравословния начин на живот може да изглежда така.

1) 7:00 - Събуждане и сутрешни хигиенни процедури

Трябва да се събудите в добро настроение. Опитайте се всяка сутрин да ставате от леглото с усмивка и позитивна нагласа за деня. След събуждане е препоръчително да изпиете чаша чиста вода със стайна температура, това ще „включи“ тялото ви и ще ускори метаболизма ви.

Лекарите съветват да миете зъбите си преди първото хранене, за да предотвратите натрупването на бактерии устната кухина, не попадна в стомашно-чревния тракт. Прочетете за други препоръки на експерти в статията.

2) 7:30 - леко упражнение

Привежда тялото в тонус и зарежда с енергия за целия ден.

3) 8:00 - закуска

Закуската трябва да е плътна и да включва протеини и сложни въглехидрати. Идеален вариант биха били бъркани яйца с филия пълнозърнест хляб. Прочетете за правилното хранене в статията.

4) 9:00-10:00 - пикът на умствената активност

Това време ще бъде най-добре посветено на дейности, свързани с усилената работа на мозъка, паметта и бързината. Именно през тези часове тези задачи се изпълняват по-ефективно.

5) 12:00 - 14:00 - почивка за добра почивка и обяд

Време е да се освежите и да дадете почивка на мозъка си от тежката работа. Обядът трябва да дава сила до вечеря, така че трябва да бъде не по-малко плътен от закуската. Например, можете да печете пилешки гърди, допълнете го със сварен кафяв ориз и пресни зеленчуци. Такава диета ще насити идеално и ще повлияе благотворно на храносмилателната система.

След обяд е препоръчително да направите кратка разходка или поне малко да се разтегнете, за да разпръснете кръвта в тялото. Особено ако имате заседнала работа или учите.

6) 14:00 - 16:00 - чудесно време за рутинна работа, която не изисква много усилия

По това време тялото все още е заето да смила храната, която сте приели за обяд. Всички сили са насочени към този процес, но не към психическо нападение за решаване на трудни проблеми.

7) 16:00 - 18:00 - още един шанс да работите здраво

Идеалното време за мозъчни изследвания. Храната е препечена, всички системи работят нормално, мозъкът е готов да дава изключителни идеи. За да доведат умствените способности до върхово състояние, те могат да бъдат обучени. умствени треньорида ви помогне да се съсредоточите и да постигнете най-добри резултати. Ефективно прилагайте тези упражнения редовно, за да увеличите умствените способности.

8) 18:00-19:00 - време е за вечеря

Вечерята трябва да е лека и да се състои от протеини и фибри. Например риба на пара с гарнитура от варени зеленчуци. Трябва да заспите с леко чувство на глад, за да не претоварите стомаха.

9) 19:00-21:00 - време за тренировка

Какво означава да водиш здравословен начин на живот? Не забравяйте и спорта, разбира се.

Човек, който редовно се занимава със спорт, понася проблемите на живота почти 3 пъти по-лесно, той е с 20% по-инициативен в работата, творчеството, Публичен живот, той има по-висока общителност, той е по-уверен в себе си и се стреми да постигне по-добри резултати във всяка област на дейността си.

За заетите хора това е идеалното време да се посветят на спорта. Трябва да изчакате час и половина след вечеря, да се разходите на чист въздух или да прекарате време със семейството си и след това да отидете на тренировка. Може да се провежда както във фитнес залата, така и на улицата (ако сте любители на бягането например). описва основните правила за физическо възпитание.

10) 21:00-22:00 - време за вечерни хигиенни процедури

Можете да вземете релаксираща вана с минерални соли, да провеждате собствени ритуали за красота.

11) 22:00 е най-доброто време за лягане

В тялото се стартират системи за възстановяване, метаболизмът се забавя, тялото преминава в състояние на покой. Укрепването на здравето се случва включително насън.

Мобилни асистенти

Дори съвременните технологии стоят на стража при преподаването на здравословен начин на живот. За това как да станем здрав човек, ще ни разкажат такива приложения за здравословен начин на живот: „Фитнес и правилно хранене“, „Крачкомер“, „Време за пиене на вода“, „Калкулатор на калории“. Тези програми за здравословен начин на живот ще ви помогнат да разработите свой собствен план за действие за укрепване на тялото. С тяхна помощ можете да съставите рационално меню за всеки ден, да преброите всички консумирани калории, за да не прекалявате, а също така да ви напомнят кога трябва да изпиете още една чаша чиста вода, за да поддържате всички метаболитни процеси в тялото. .

Не забравяйте, че само като следвате проста ежедневна рутина за здравословен начин на живот, вие не само ще разберете как изглежда здравият човек, но и ще станете такъв. А изготвеният план за действие за здравословен начин на живот ще ви помогне да не се отклоните от правилния път.