Меню за спортно хранене за всеки ден. Хранителни съвети за спортисти и менюта за всеки ден. Компоненти за правилното хранене

Не е тайна, че спортистите се хранят различно. Те имат своя диета, диета и дори менюто на спортистите е различно от всички останали. Но малко хора знаят колко специфично трябва да бъде менюто на спортистите за една седмица, предимно опитни спортисти, които са изпробвали много диети на собствената си кожа.

Храненето на спортистите е много специфично. Тя трябва да бъде ясно планирана и изчислена според процентното съотношение на основните органични вещества - протеини, въглехидрати и мазнини (35/55/10). За представители на различни спортове съотношението може леко да варира.

Трябва да се храните 5-6 пъти на ден, като 4 от тях трябва да са твърди, а останалите 2 на ниво средна закуска.

Зеленчуците и плодовете трябва да съставляват поне половината от всичко изядено. Храната трябва да е разнообразна, приготвена на пара или варена и апетитна.

Не забравяйте за спортните добавки, но не трябва да натоварвате черния дроб с прекомерен прием на протеини.

Здравословната диета за седмицата трябва да включва и нискомаслени млечни продукти, зърнени храни и зърнени храни, нискомаслена риба, ядки и месо. Всичко това можете да комбинирате и да създадете персонално меню за себе си.

Правилно хранене за седмицата

Продуктите винаги трябва да са пресни. Трябва да ги закупите и да планирате храненията си за всеки един от седемте дни предварително - за да няма проблеми и спънки.

Яжте въглехидратни храни предимно преди обяд, след това постепенно увеличавайте протеините, но и двете не трябва да се изключват напълно.

Сутрешните хранения трябва да са малко по-големи от вечерните.

Меню на спортисти за седмицата:

понеделник:

закуска – овесена кашана мляко със сушени плодове, ядки, 2 варени яйца, чаша мляко или кефир;
обяд- нискомаслен кефир, няколко банана, портокал;
вечеря – пилешки гърдиварени, каша от елда, зеленчукова салата, сок;
следобеден чай- сандвич с шунка и нискомаслено сирене, чаша мляко;
вечеря- асорти от зеленчуци, пилешка или телешка пържола, чаша мляко.

вторник:

закуска- картофено пюре, риба, чаша мляко;
обяд- нискомаслено извара, ябълка, сок;
вечеря- супа с месо или кюфтета, зеленчукова салата, котлет, сок;
следобеден чай- нарязани домати и краставици, може да подправите с кисело мляко, сок;
вечеря- рибни котлети на пара, гръцка салата, чаша мляко.

сряда:

закуска- мюсли с мляко, няколко варени яйца, сок;
обяд- извара с палачинки, чаша мляко;
вечеря- борш, пилаф с месо, какао с мляко;
следобеден чай
вечеря- варени пилешки гърди, зеленчукова салата, сок.

четвъртък:

закуска- пшенична каша, варено пилешко филе, сок;
обяд- сандвич с пиле, чаша мляко;
вечеря- супа със спагети, каша от елда с гъби, зеленчукова салата, чаша кефир;
следобеден чай- плодови разфасовки от банани, портокали, ябълки, киви, чаша кисело мляко;
вечеря- задушени чушки с кайма и зеле, сок.

петък:

закуска- печена риба със сирене на фурна, оризова каша, домати;
обяд- гювеч от извара, чаша мляко;
вечеря- рибена супа, пилешка пържола, всякакви каши, зеленчукова салата, сок;
следобеден чай– сезонни плодове, кисело мляко;
вечеря- картофено пюре рибни сладкиши, зелева салата, сок.

събота:

закуска- печено със сирене в гърне, портокал, чаша мляко;
обяд- баница с месо, кисело мляко или кефир;
вечеря- грахова супа с месо, картофено яке, зеленчукова яхния, сок;
следобеден чай – карфиолв тесто, чаша мляко;
вечеря- варени пилешки гърди с броколи, банан, сок.

неделя:

закуска- бъркани яйца, 2 банана, сок;
обяд- котлет, водорасли, кисело мляко;
вечеря- сирене супа с гъби, варени пилешки гърди, зеленчукова салата, сок;
следобеден чай- палачинки от тиквички, горещ сандвич със сирене, чаша мляко;
вечеря- печена риба със зеленчуци, сок.

Това седмично меню е ориентировъчно и можете да го коригирате по свое усмотрение, да добавите нещо към него, например хляб, или да го премахнете.

proka4aem.ru

Много хора знаят, че професионалните спортисти и аматьорите трябва да предпочитат правилното хранене и специални диети, които ви позволяват постоянно да се поддържате в перфектна физическа форма.

Как изглежда здравословното меню за всеки ден за жените спортисти, какво трябва да имате предвид, когато съставяте диетата си по време на спорт, ще разберем по-долу.

Условия за спазване на спортна диета

Фитнес диета за момичета, които спортуват редовно, се основава на правилното и здравословно хранене. Тя ще се побере за всички, които искат да влязат в страхотна формас достатъчна физическа активност.

Въпреки това, съставяне на вашето меню за всеки ден, спортистите все пак трябва да вземат предвид факта, че тялото трябва да бъде наситено със здравословни компоненти, които укрепват мускулите и поддържат тонуса.

Здравословната диета на спортиста трябва да се планира, като се вземат предвид следните точки:

диетата трябва да бъде разнообразна и да включва различни продукти. Направете своя списък с любимите си здравословни храни и ги яжте всеки ден, като редувате и комбинирате както сметнете за добре;
трябва да готвите храната правилно Съдържанието на мазнини в приготвеното ястие не трябва да надвишава допустимите норми според вашата диета. Също така, други съставки на продуктите, като минерали, въглехидрати, протеини и витамини, също трябва да се поддържат в допустимите граници;
практикувайте малки хранения. Разделете диетата си за деня на 7 малки порции и ги яжте на всеки два часа;
не яжте преди лягане. Последното хранене е възможно до 10 часа;
яжте само естествени и пресни продукти. Храненето на спортисти за изгаряне на мазнини не трябва да включва бързо хранене, полуфабрикати и т.н.

Диетата на спортистите при натрупване на мускулна маса и отслабване

Независимо дали сте професионален спортист или току-що сте започнали да ходите на фитнес, помислете за бъдещото си меню, което ще ви помогне да отслабнете и да укрепите мускулите. Когато съставяте диета за всеки ден, е задължително да включите онези храни, които съдържат компоненти като:

въглехидрати - те са необходими, за да дадат енергия на тялото. Неговата нужда за всеки ден за спортист се изчислява в размер на 5 до 10 g на килограм тегло на човек;
протеини. поддържа мускулна масанужда чрез протеини или протеини. Протеините в менюто на спортиста подобряват представянето по време на тренировка и помагат за възстановяване на увредените тъкани. Около 13 процента от енергията идва от приема на протеини. Дневният обем протеини е 1 g на килограм телесно тегло при средно физическо натоварване и двойно повече при интензивни тренировки. Не злоупотребявайте с протеини, за да не се отлагат мазнини и да няма дехидратация;
мазнини. Те са основен източник на енергия, но не трябва да присъстват много в менюто на спортиста. Допустимата норма за всеки ден е до 30 процента от общите калории. При излишък от мазнини храносмилателните процеси се забавят и здравето се влошава;
вода - по време на един час интензивна тренировка тялото може да загуби до 2700 ml течност, като голяма част от тях излиза с урината. Пиенето трябва да бъде изобилно за спортиста;
минералите и витамините са необходими за нормалната работа на вътрешните системи и органи на човека. При интензивни спортни тренировки тези вещества, които се съдържат в простата храна, няма да бъдат достатъчни. За ефективността на класовете се препоръчва използването на специални смеси, с които ще наситете тялото с минерали и витамини и няма да спечелите излишни калории.

Правилно хранене преди тренировка

Хранене на спортисти преди и след тренировкатрябва да се различават един от друг. Така че преди часовете е желателно да включите следното в менюто:

риба със зеленчуци;
пържола от постно месо със зеленчукова салата;
птица без кожа с ориз или черен хляб;
печени картофи със зеленчуци;
протеинов омлет с овесени ядки;
кисело мляко или кефир.

Но е препоръчително да ядете обемисти ястия под формата на голяма порция супа или салата няколко часа преди класа, плътни храни (извара или каша) се консумират един час преди тренировка. Половин час преди това им е разрешена една круша или ябълка, можете също да пиете кафе без захар или зелен час, за да превърнете мазнините от специални клетки в енергийни суровини за тялото. Така по време на тренировка ще се изгарят повече мазнини и по-малко аминокиселини, глюкоза и гликоген. Няма да сте толкова уморени след час.

Какво да пием преди час

Спортистът трябва да пие вода както преди, така и след тренировка и дори да ги прекъсва за пиене. Това е много важно, защото дори леко обезводняване няма да даде положителен резултат . Дехидратацията може да се разпознае по следните симптоми:

обсесивно чувство на жажда;
сухи или напукани устни;
суха уста;
световъртеж.

Ако имате някои от тях, спрете да тренирате за известно време и пийте вода. Можете да го продължите, когато се подобри.

Не забравяйте да изпиете чаша вода преди тренировка. По време на час трябва да пиете вода на всеки 20 минутиза осигуряване на здравословна хидратация на тялото ви, когато течността се губи чрез потта.

Хранене на спортиста след края на занятията

Трябва да ядете след тренировка, така че фигурата ви ще бъде стройна и атлетична. Препоръчително е да ядете до 20 минути след тренировка, т.к през този период в тялото се появява анаболният прозорецкойто метаболизира протеини и въглехидрати. Всички консумирани калории ще бъдат използвани за възстановяване и растеж на мускулите.

Изберете течни въглехидрати, особено сок от грозде или червена боровинка. Също така разрешена въглехидратна храна без мазнини:

картофи;
конфитюр;
зеленчуци;
плодове.

След тренировка трябва да се наситите с постни протеинови храни:

птиче месо;
белтъци;
нискомаслено извара;
сирене;
кисело мляко;
варива.

Разрешена е непържена риба. Всичко по-горе може да се яде в рамките на един час след класа. Допустимата доза трябва да се побира в дланта ви.. В рамките на 2 часа след тренировка не се препоръчва да се консумират продукти на базата на кофеин:

кафе;
какао;
шоколад.

Диета за спортисти за отслабване

Ако не се интересувате от изграждане на мускули по време на спортни дейности, а само от отслабване, тогава трябва да планирате менюто си по следния начин:

не яжте протеини 5 часа преди урока;
не яжте нищо в продължение на два часа;
не яжте същото след това;
протеиново хранене 2 часа след тренировка.

Резултатите няма да закъснеят. Не забравяйте за специална фитнес диета. Тя е добра, защото признава голям бройхранаи не причинява здравословни проблеми. Условията за тази диета са следните:

хранене пет пъти на ден без дълги паузи;
пийте най-малко 2 литра вода на ден;
яжте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
задушете, варете или печете птиче месо и риба;
предпочитани плодове са цитрусите и зелените ябълки;
оризът е по-добре да изберете кафяв;
Пийте само изцедени сокове.

Примерно спортно диетично меню за всеки ден

Не забравяйте, че спазването на тази диета от тези момичета, които не са спортисти, включва редовни упражнения. Ако не планирате редовно обучениеи фитнес, тогава изберете различна диета.

понеделник

Диетата за първия ден изглежда така:

закуска - няколко яйца, овесени ядки, чаша портокалов сок и нискомаслено извара;
втора закуска - кисело мляко и плодова салата;
обяд - пиле, ориз, зеленчукова салата;
вечеря - рибена яхния, ябълка и салата.

На втория ден диетата е както следва:

закуска - чаша мляко, овесени ядки и грейпфрут;
обяд - пиле с ориз;
следобеден чай - пресен зеленчукс трици;
вечеря - телешко с царевица.

На този ден менюто може да бъде както следва:

закуска - мляко, мюсли, плодове, няколко яйца;
втора закуска - сок от моркови и извара;
обяд - пилешка салата, картофи, ябълка;
следобедна закуска - нискомаслено кисело мляко с плодове;
вечеря - риба, варен боб и салата.

закуска - чаша сок, бъркани яйца, овесени ядки и праскова;
втора закуска - ориз и зеленчуков сок;
обяд - пуешко месо с ябълка;
следобедна закуска - извара и салата;
вечеря - пилешко месо, пита хляб или пита, салата.

закуска - овесени ядки, бъркани яйца и плодове;
втора закуска - извара и банан;
обяд - риба с ориз и салата;
следобедна закуска – кисело мляко и плод;
вечеря - пуешко, царевица и салата.

На шестия ден можете да ядете следното:

закуска - мляко, бъркани яйца, каша от елда;
втора закуска - банан и извара;
обяд - риба с ориз, салата и портокалов сок;
следобедна закуска - кисело мляко и печени картофи;
вечеря - салата от скариди и зеленчуци.

неделя

Последният ден включва следната диета:

закуска - мляко, няколко яйца, мюсли и грейпфрут;
втора закуска - праскова и ориз;
обяд - пилешко месо, паста, салата, портокалов сок;
следобедна закуска - кисело мляко и ябълка;
вечеря - телешко и зеленчукова салата.

Както можете да видите, няма нищо лошо във фитнес диета за спортисти и тя е подходяща за абсолютно всички, които обичат да спортуват и искат да се върнат във форма. Спортът сам по себе си е много полезен за здравето, а в комбинация с правилното хранене ще бъде двойно по-добър.

dietolog.guru

Хората, които спортуват или водят активен начин на живот, се нуждаят от специално хранене. Храненето за спортисти трябва да съдържа повече хранителни вещества, витамини, въглехидрати, протеини, мазнини. Всеки ден трябва да поддържате достатъчен брой калории, за да бъдат вашите тренировки успешни и да постигнете желаните резултати. Тялото често изпитва претоварване по време на тренировка и трябва да се захранва с енергия, затова менюто ви трябва да е балансирано и разнообразно, за да имате добър апетит всеки ден. Правилното хранене за спортисти не е трудно, а приготвянето на ястия е доста просто. По-долу ще намерите основните съвети и меню за цялата седмица, когато спортувате.

За да постигнат добри резултати, мъжете и момичетата трябва да следват правилните натоварвания по време на тренировка, да се възстановяват добре и да се хранят добре всеки ден. Трябва да отидеш на тренировка с настроение и зареден с енергия.

Правилната диета на спортиста извършва следните действия в тялото:

Активира и нормализира метаболитните процеси в тялото на спортиста за мускулния растеж и възстановителния процес.
Осигурява на спортиста всички необходими микроелементи, витамини и калории.
Регулира теглото (в края на краищата са необходими различни спортни униформи по различно време на годината)

По време на изпълнението на различни спортни упражнения тялото изразходва голямо количество енергия. Енергията се изразходва за поддържане на работата на сърцето, дишането, храносмилането. Ако се храните лошо преди тренировка, тогава тялото се изтощава, което има много лош ефект върху здравето на спортистите. Ето защо е толкова важно да се храните правилно и балансирано за мъжете и жените, които посещават фитнес залии изпълнява различни спортни упражнения.

Менюто ви трябва да се състои от здравословни и пресни продукти, препоръчително е да се откажете от полуфабрикатите и други нездравословни храни.

Характеристики на диетата за спортисти

За всеки спортист трябва да се изготви индивидуално меню, като се вземат предвид възрастта, теглото, физическата активност, интензивността на тренировката, целите и задачите. Но принципите на хранене са еднакви за всички. Всяко хранене трябва да съдържа балансирано количество протеини, мазнини и въглехидрати.

Формулата за изчисляване на компонентите за спортист е следната:

Протеини - 30-35%
Мазнини - 10-20%
Въглехидрати - 50-60%

Протеините се нуждаят от 2-2,5 грама на 1 кг от вашето тегло, мазнините 0,5 г на 1 кг, въглехидратите в периода на натрупване на мускулна маса 4-7 г на 1 кг, а в периода на изгаряне на подкожни мазнини 2 г. Ако сте подготвяте се за състезание или искате да достигнете върха във вашата форма, тогава въглехидратите за 1 месец се намаляват до 0,5-1 грама на 1 кг от вашето тегло.

Нека да разгледаме 2 примера, за мъж и момиче:

Мъж с тегло 70 кг и неговата дневни париследното: протеини 140 г, мазнини 35 г, въглехидрати за поддържане на тегло 210 г, за наддаване на тегло 280-490 г и за изгаряне на мазнини 140 г. Изчислете сами калориите си, 1 грам протеин и въглехидрат е 4 Kcal, а 1 грам мазнина е 9 калории. Ако протеините са 140 g, мазнините са 35 g, въглехидратите са 280 g, тогава това са приблизително 2000 калории на ден за спортист от 70 kg, за да остане в тегловната категория.
Момичето е 50 кг и целта е да остане в категорията за тегло, да придаде еластичност на мускулите и да изгори подкожни мазнини. След това следните числа: протеини 60-80 грама, мазнини 25 грама, въглехидрати 100-150 грама.

Яжте на всеки 3-4 часа на малки порции. Последното хранене е 3-4 часа преди лягане. Пийте вода 10-20 минути преди хранене по 200 мл. Не се допуска пиенето на чиста вода по време на хранене и непосредствено след това. Разделете цялата дневна диета на 4-5 хранения.

Меню за всеки ден

Диетата е подходяща за мъже и момичета. В зависимост от вашите цели, увеличете или намалете съдържанието на калории в диетата си за сметка на въглехидратите (добавете или премахнете ястия от менюто).

Протеините оставете на ниво 1,5-2 грама на 1 килограм собствено тегло, а мазнините на ниво 0,5 грама на 1 килограм.

понеделник

Закуска - млечна каша със сушени кайсии, 1-3 варени яйца, мляко 0-1%
Втора закуска - 1-3 банана, ябълка, кисело мляко 0-1%
Обяд - пиле с фиде, салата с тиква и домати, чай
Снек - сандвич с нискомаслено сирене и мляко 0-1%
Вечеря - нарязани зеленчуци, пилешка пържола, кефир 0-1%

вторник

Закуска - мюсли с мляко, 1-3 яйца, зеленчуков сок
Втора закуска - извара 0-2% със заквасена сметана 5-10%, круша
Обяд - борш, зрази със сирене и домати, чай
Снек - нарязани домати с билки и зехтин, сок
Вечеря - гръцка салата, рибни котлети, какао

сряда

Закуска - картофи с риба, мляко 0-1%
Втора закуска - палачинки с масло или извара 0-2%, нискомаслена заквасена сметана, мляко 0-1%
Обяд - Рибена супа, краставица, домат, пилешко филе, плодов сок
Снек - портокал, натурално кисело мляко 0-1%
Вечеря - винегрет, пилешки крилца, зеленчуков сок

четвъртък

Закуска - бъркани яйца с билки и домати, постно свинско месо, мляко 0-1%
Втора закуска - чийзкейкове с мляко 0-1%
Обяд - салата от краставици, домати, зеле, зеленчуци с Слънчогледово олио, пилешки котлети, компот
Снек - натурално кисело мляко 0-1% с банан
Вечеря - рибни котлети с елда, салата Цезар, какао

петък

Закуска - кнедли със заквасена сметана 5-10%, нискомаслено сирене, зелен чай
Втора закуска - чийзкейк със стафиди, какао с мляко 0-1%
Обяд - грахова супа, пилешко филе, чай
Снек - овесени бисквити с мляко
Вечеря - зеленчукова яхния, ориз и нетлъсто свинско месо, компот

Събота

Закуска - кнедли с извара, краставица, домат, какао
Втора закуска - кисело мляко 0-1% с бисквити и банан
Обяд - супа с кюфтета, гръцка салата
Снек - бъркани яйца със сирене и домати, сок
Вечеря - патладжан, пълнен с ориз, риба на пара, черен чай

неделя

Закуска - сандвич Бородинска питка, краставица, домат, пиле, сок
Втора закуска - извара 0-2% с нискомаслена заквасена сметана, мляко 0-1%
Обяд - пилешко филе с перлен ечемик, зеленчуци, чай
Снек - мляко 0-1% няколко чаши
Вечеря - пържени тиквички, салата, елда, риба, чай

За да отслабнете, изгаряйте повече калории, отколкото получавате от храната. Например, консумирате 1500 калории на ден, спортувате 3 пъти седмично и теглото ви стои неподвижно, което означава, че за да отслабнете, трябва да намалите броя на калориите със 100-200 на седмица и да изглеждате в резултата. Ако теглото се намалява с 500 - 1000 грама на седмица, това е добре за вас и за вашето здраве. Можете да оставите 1500 калории на ден, но тогава ще трябва да изгорите повече от тях и интензивността на кардио тренировката трябва да се увеличи. Ще е необходимо да се увеличи времето за упражнения на велоергометър, бягаща пътека и др.
Много спортисти искат да изглеждат добре през лятото или когато пътуват в топлите страни. За да отслабнете и да изгорите подкожни мазнини, трябва да следвате следните препоръки в продължение на 1 месец. Протеини 2 грама на 1 кг тегло, мазнини 0,5 грама, оставете сложните въглехидрати в диетата си и направете 1 грам на 1 кг. За 1 месец ще изгорите всички подкожни мазнини и ще изглеждате страхотно.
За да отслабнете, трябва да се възстановите добре и да консумирате витамини и хранителни вещества. В крайна сметка тялото по време на сушене или отслабване е подложено на стрес, защото няма достатъчно хранителни вещества под формата на енергия (въглехидрати). Така че купете допълнително витаминни комплексив аптека или магазин за спортни стоки и ги вземете според указанията.

VseProZdorovie.ru

Правилното хранене на спортистите е ключът към успеха и спортни постижения. Основите на рационалното хранене помагат да се създаде меню за седмицата и за всеки ден. Диетата на спортистите трябва да помогне за подготовка за състезания и възстановяване на силата след изпълнения.Изборът на хранене е невъзможен без познания по физиология и диетология.

Същността на спортното хранене

Правилата за балансирана диета са важни за поддържането не само на фитнес, но и на здравето. Продуктите трябва да бъдат с високо качество, в достатъчно количество, трябва да се коригира диетата и процентът на усвояване на изядената храна. Правилното хранене взема предвид препоръките за балансирана диета, води спортистите към конкретна цел.

Препоръчваме ви да прочетете: спортно хранене за отслабване и натрупване на мускули

Без правилното храненене достига необходимата физическа форма. Храненето помага за достигане на енергийния максимум по време на състезания и бързо възстановяване след тях.

За да постигнете целите си, трябва да започнете с хранителен дневник.Без упорита работа по изчисляване на получените и изразходвани калории, анализиране на количествените компоненти на консумираната храна и собственото благосъстояние и ефективност, е невъзможно да се продължи напред в съставянето на менюто.

Съществуват различни видовефизическа активност на спортисти:

С минимално натоварване (шах, пулове);
Със значителни, но краткотрайни натоварвания (спринт, фехтовка, конен спорт);
С дълги и интензивни натоварвания (борба, плуване, спортни игри);

Помислете за храненето на спортисти, занимаващи се със силови тренировки. Това са дълги и интензивни тренировки.

Меню за всеки ден

Правилно хранене - шест хранения на ден. В същото време на спортиста се осигурява постоянен прилив на енергия, той не може да преяжда, храната се усвоява много по-пълноценно. Седем хранения на ден се считат за оптимални. Но първо трябва да свикнете с шест хранения.

Спортисти с голямо количество консумация на храна, нямат достатъчно основни витаминии микроелементи. Този дефицит може да бъде премахнат или чрез ежедневна консумация на 400 грама зеленчуци и 500 грама плодове и плодове, или витаминни комплекси.

Важно е да поддържате баланс на теглото между въглехидрати и протеини в съотношение 2:1. Пийте поне 2 литра вода на ден. Необходимо е да се пие преди хранене или час след него. Преди първата закуска изпийте чаша вода с изцеден лимонов сок. Това ще помогне на тялото да се пречисти от вредни продуктиметаболизмът е много по-ефективен.

Закуска: високо пречистен хидролизиран суроватъчен протеин изолат протеинов шейк.Такъв коктейл се абсорбира за 15 минути. Можете да изпиете чаша плодов или зеленчуков сок вместо коктейл.

Първата закуска трябва да стартира метаболитните процеси в организма. Преди него те извършват сутрешно бягане или леки упражнения, вземат контрастен душ. През първата половина на деня по-голямата част от въглехидратите и протеините се консумират в менюто. Тези доставчици на енергия ще стартират работата на целия организъм. При спазване на диетата, спортистът не изпитва глад.

Втора закуска: порция овесена каша, омлет от 4 яйца, 2 филийки хляб, 1 плод, таблетка мултивитамини.

По това време е необходимо да имате обилна закуска. Количеството храна е същото като за обяд. През първата половина на деня спортистът може да си позволи онези храни, които са забранени за вечеря, например плодовете могат да бъдат включени в менюто. Таблетка мултивитамини може да бъде заменена с чаша мляко.

Обяд: 150 грама телешко (всяко постно месо), 300 грама ориз, 100 грама пресни зеленчуци.

Второто основно хранене. Плодовете като естествени сладки вече не се консумират след вечеря.

Следобедна закуска: порция овесени ядки, чаша мляко.

Основната трудност при организирането на следобедна закуска е възможността да намерите време за нея и да подготвите необходимите продукти предварително. Изходът от тази ситуация е развитието на условен рефлекс към частично хранене.

Вечеря: 200 грама пуешки гърди, 300 грама варени картофи, 100 грама зеленчуци.

Вечерята трябва да е не по-късно от 18.00 часа. Въпреки че много диетолози не са съгласни с това твърдение и им е позволено да вечерят 2 часа преди лягане. Но физиологията диктува своите закони. Храносмилателната системачовек не работи денонощно, тя се нуждае от време за храносмилане и почивка. Следователно, след 18.00 часа хормоните, отговорни за усвояването на храната, престават да се произвеждат. Ако спортистът следва естествените цикли на собственото си тяло, тогава ползите за здравето ще бъдат по-големи.

Вечерна закуска: чаша кефир или 4 яйца.

Една малка закуска е не толкова за потискане на глада, а за осигуряване на равномерно снабдяване с хранителни вещества през целия ден. Чаша кефир през нощта е класика на съветското хранене. Като се има предвид голямото количество хранителни изследвания, които се правят по онова време, няма нужда да преоткриваме колелото. По-добре е да следвате добрия съвет.

Меню за седмицата

Менюто за седмицата е съставено така, че спортистът да не надхвърля получаването на достатъчно калории. Наборът от продукти трябва да бъде възможно най-разнообразен. Естествените продукти са в основата на менюто на човек, който се грижи за здравето си. Изготвянето на меню за седмицата ще ви помогне да направите необходимите покупки предварително. Нищо не трябва да се готви набързо.

Удобно е да използвате списъка с ястия, публикуван в кухнята за седмицата, и да следвате разработените препоръки. Повтаряйки тази техника за един месец, можете да консолидирате навика за рационално и планирано хранене, като се отдалечите от хаоса по този въпрос.

В тегловното съотношение въглехидратите се консумират 2 пъти повече от протеините. Зеленчуци, плодове и плодове се консумират най-малко 1 кг на ден, зърнени храни и хляб - още 0,5 кг. След това ядат 700-800 грама протеинова храна на ден. Такава диета е 3500 килокалории. Ежедневно се консумират яйца, хляб, сирене, мляко, извара, месо. Можете да разнообразите диетата, като включите различни видове месо: пилешко, пуешко, заешко, телешко, дивеч. Спортистите също трябва да ядат зърнени храни и зеленчуци всеки ден. Разнообразието в менюто се постига чрез използване на зърнени култури: овесена каша, ориз, елда, царевица, просо. Зърна от амарант, зърна от спелта и други забравени зърна вече са налични.

При повишени натоварвания в диетата на спортистите липсват биологично активни вещества, което налага приема на витамини и протеини. Мнозина обаче пренебрегват разнообразието от зеленчуци. Вместо постоянна употреба гарнитура от картофи, опитайте се да приготвите гарнитура от пет вида зеле, пащърнак, ряпа, ерусалимски артишок, scornzonera, овесени корени, чуфа, stakhis, артишок, зелен фасул, боб. Тиквички, патладжани, моркови, див чесън - това носи новост и разнообразие. Съставът на зеленчуците е богат на хранителни вещества, витамини и микроелементи, които са необходими в диетата.

Професионалният спортист не мисли за съставяне на меню. Обслужва се от специалисти които се занимават с това. Спортистът обаче също трябва да знае правилата за рационално хранене.

Правилно хранене за спортисти главоболиене само за себе си, но и за треньорите и дори за институтите по хранене. Всеки изключителен спортист внася част от своя опит в тази наука. Характерът на храненето и съставът на познатите продукти се променят. Правилата на състезанието се променят. Резултатите стават по-бързи, по-високи, по-силни. Човекът си остава същият. И за да не се разделите със здравето си в името на резултатите, спортистът трябва добре да знае и да използва правилата за правилно хранене.

Със сигурност мнозина са чували за опасностите от високия холестерол в кръвта, но не всеки е на 100% наясно колко е опасно за здравето (може да причини инсулт, инфаркт на миокарда, емболия белодробна артерия, внезапно коронарна смърт), но е добре, че има много начини за намаляване на лошия холестерол в кръвта, за които ще говорим сега.

рецепти с нискокалорично пиле

Крехките, нискокалорични пилешки ястия са най-често срещаното меню сред тези, които следят фигурата и здравето си, защото какво би могло да бъде по-добре от храна, която съчетава бизнеса с удоволствието! Храненето добре и вкусно ще ви помогне най-вкусните ястияот пиле!

Казеин за отслабване

Казеинът е най-хранителният източник на аминокиселини сред протеините. Той е в състояние непрекъснато да ги доставя на тялото до седем часа подред. В допълнение, това е най-мощното естествено изгаряне на мазнини, което може да трансформира тялото за броени дни.

Техника на скачане

Правилната техника на скачане ви позволява да подобрите резултата си и да постигнете нови неща. Ако искате да заемете първо място, бъдете най-добрият и непобедим - надградете техниката си на скачане, правете силови упражнения на правилните мускули, тичай повече и мисли като шампион!

Какви спортове предпочитат момичетата от различни страни?

Момичетата от различни части на света имат свои собствени предпочитания при избора на начини за създаване на идеално тяло - и това е прекрасно, защото имаме добра възможност да научим от всяко парче нещо наистина ново и полезно. И така, предлагаме на вашето внимание най-популярните видове спорт сред момичетата от различни страниспокойствие!

Правилното съотношение на мазнини, мускули и вода в тялото

Много често чуваме, че някое момиче иска да отслабне и да тежи, например, петдесет килограма. Диетата помага да постигнете това, което искате, но не за дълго. Веднага щом гладуването спре, първоначалното тегло се връща. Това се случва, защото не се замисляме защо отслабваме. Струва ни се, че мазнините напускат, но всъщност мускулите се изгарят или водата се губи. Как да отслабнете правилно, за да не губите мускули и необходимата течност и как да разберете какво трябва да има тялото в съотношението на мазнини, вода и мускули - ще разберем подробно.

ТОП-10: Beauty-хранителни добавки за кожа и коса!

След продължително студено време тялото ни се нуждае от подкрепа. Върнете се на косата и кожата си здрав вид, хранителните добавки ще ви помогнат да върнете красотата и силата им. Заедно с организаторите на най-големия мулти-спорт фестивал в страната, SN PRO EXPO FORUM, разбрахме тази тема и подготвихме за вас ТОП 10 помощници за красота.

Възможно ли е да тренирате на празен стомах

Можете ли да тренирате на празен стомах? - Често срещан въпрос сред начинаещите, които не знаят за всички тънкости на ефективното обучение. В тази връзка днес ще ви кажем кое е по-добре – да тренирате на празен стомах или не.

От вашата диета трябва незабавно да изключите всякакви пържени храни и бързо хранене. Също така ще трябва леко да намалите приема на нишестени зеленчуци и печени продукти.

Трябва да се храните 5-6 пъти на ден, като 4 от тях трябва да са твърди, а останалите 2 на ниво средна закуска.

Не забравяйте за спортните добавки, но не трябва да натоварвате черния дроб с прекомерен прием на протеини.

Сутрешните хранения трябва да са малко по-големи от вечерните.

Каква е разликата между правилното хранене за спортисти и редовното хранене и защо е важно? Това е основният въпрос, на който трябва да се отговори, преди да се разгледат принципите и самият режим. Основната разлика между спортната диета и обикновената диета е необходимостта от много енергия за издържане на стрес и протеини за развитие на мускулна маса.

Сложният тренировъчен режим сериозно натоварва тялото, ако не му се достави необходимото количество енергия, тялото просто ще изчерпи собствените си резерви и ще се преумори. В никакъв случай не трябва да се допускат такива резултати, поради което са разработени специални диети за спортисти, като за жените и мъжете те ще бъдат малко по-различни. Така че, нека го разберем.

3000 до 6000 калории на ден, за мъжете - от 3500 до 6500 калории.

В същото време, ако вземем предвид най-интензивните натоварвания, например маратонско бягане или колоездене на дълги разстояния, необходимото дневно съдържание на калории в диетата може да се увеличи с още 1-2 хиляди калории. В противен случай в почивните дни, когато не се провеждат тренировки и няма състезания, дневното съдържание на калории се намалява до 3000.

От всички горепосочени данни следва първият принцип на спортното хранене: яж според нуждите си. Какво означава? Определете хранителни цели и нива на упражнения. Трябва да се храните въз основа на целите, които преследвате: трябва да наддадете на тегло - ядем повече протеини; очаквайте големи натоварвания - добавете повече въглехидрати. Освен това, всеки спорт има собствен дневен запас от калории.

Това е вторият закон на спортното хранене. Под отрови тук се разбират: алкохол, захар и гъби.. Желателно е да се изключат напълно, но ако това не е възможно се допускат минимални дози. С алкохола всичко е ясно. Захарта е продукт с малка полза за тялото, особено във формата, която познаваме. Белият пясък е продукт на химическо производство, няма полза от него, освен може би вкус. Но вредата е значителна: захарта извлича калций от тялото, което е основният строителен материал костна тъкан. Що се отнася до гъбите, това е безполезен продукт. Те се усвояват много дълго време, а ресурсите за преработката им са огромни.

Храненето трябва да е често, на всеки два часа. Яжте само в определени часове: от 6 сутринта до 18 часа. През останалото време храносмилателният тракт заспива, а храносмилането и усвояването на храната се забавят 2-3 пъти. По този начин, в съответствие с принципите на правилното хранене на спортистите, ще трябва да ядете 5-6 пъти на ден в строго определени 12 часа.

Бъдете по-малко нервни. Лошото настроение и широко разпространеният негативизъм не водят до добро, дори храната не се усвоява, както бихме искали. Освен това, когато сте нервни, искате да ядете, а храненето без ред не е най-добрата практика за един спортист.

За правилното хранене по време на физическо натоварване трябва да изключите:

Пържени храни. В същото време, няма значение какво е, месо или зеленчуци, всяка пържена храна е априори нездравословна;
Бързо хранене. Забравете бързото хранене и ресторантите за бързо хранене;
Чипс крекери и други закуски;
Неестествени сокове и напитки, съдържащи захар и нейните заместители.

Намалете приема си:

Хлебни изделия. Препоръчително е да оставите в диетата само хляб с трици;
Нишестени зеленчуци. Като минимум ще трябва да се отървете от картофите и да ги замените със здравословни зърнени храни.

Не забравяйте, че спортното хранене е доста специфично, много е важно да се поддържа правилното съотношение на органичните вещества: мазнини - 10%, протеини - 35% и въглехидрати - 55%. Желателно е плодовете и зеленчуците да заемат приоритетно място в диетата, трябва да са около половината от тях. Имайте предвид качеството на съставките за готвене. Не забравяйте за добавките за спортисти, но не прекалявайте, използвайте ги умерено, за да не натоварвате допълнително черния дроб.

Не забравяйте да включите в диетата си:

Млечни продукти с масленост до 5%;
Зърнени култури и зърнени храни: ориз от елда, овесени ядки, просо, перлен ечемик и др.;
Нискомаслени сортове риба: треска, щука, аспид, минтай, кефал, щука;
Ядки;
Диетично месо: пиле без кожа, телешко, заешко, пуешко.

Диетата е практически неограничена, основното е да съставите менюто правилно.

Основната разлика в храненето на мъжете спортисти е дневната норма на основните органични вещества. Така че, за мъжете в храната за един ден трябва да присъства:

3500-6500 калории по време на интензивни тренировки и до 3500 калории по време на почивка;
154-174 g протеини;
145-177 g мазнини;
Въглехидрати - 9-10 g на kg телесно тегло. От тях 65% са сложни, а 35 са прости.

Правилният режим на хранене за начинаещи спортисти може да включва по-малко количество органични вещества, но с постепенно увеличаване на натоварването трябва да достигне посочените стойности.

Менюто на спортиста се състои от едни и същи продукти, които се редуват през цялата седмица. Ето 3 дневна диета. Дните могат да се сменят, да се добавят други продукти, които са еднакви по енергийна стойност и съдържание на органични вещества

Първи ден:

Закуска - овесени ядки, сварени в мляко със сушени плодове или захаросани плодове и ядки, чаша нискомаслено кисело мляко, 2 твърдо сварени яйца;
Първата закуска е няколко банана и чаша кефир;
Обяд - варени или задушени пилешки гърди, чиния елда и салата, облечена с лъжица зехтин, чаша прясно изцеден сок;
Снек - сандвич от хляб с трици, пилешка шунка с парче сирене, измити с чаша мляко
Вечеря - телешка пържола, зеленчукова яхния и сок.

Втори ден:

Закуска - 2 твърдо сварени яйца + мюсли с мляко за гарнитура;
Първата закуска е чаша кефир и сандвич от хляб с трици и пилешка шунка;
Обяд - зеленчукова супа-пюре, за второ - чиния елда и пилешки котлет + чаша мляко;
Снек - няколко ябълки и кисело мляко;
Вечеря - варени пилешки гърди, зеленчукова яхния, банан и чаша сок.

Трети ден:

Първото хранене е омлет от 3 яйца, банан и чаша сок;
Първата закуска е чиния извара със сушени плодове, измити с кисело мляко;
Обяд - чиния борш, пилаф с телешко и чаша чай;
Снек - плодова салата с дресинг на основата на кисело мляко;
Вечеря - пилешки гърди, зеленчукова салата с ниско съдържание на нишесте, чаша сок.

За момичета, които активно се занимават със спорт, ежедневната диета трябва да съдържа:

Калории - 3 000-6 000;
Белтъчини - 135-158;
Мазнини - 130-160;
Въглехидрати, същият показател: 9-10 g на kg тегло.

Приблизителната диета за 3 дни ще бъде следната:

Първи ден:

Закуска - варено яйце, чиния овесени ядки, няколко лъжици извара и чаша сок;
Първата закуска е плодова салата, облечена с кисело мляко;
Обяд - порция ориз, варени пилешки гърди, чаша мляко;
Следобедна закуска - зеленчукова салата;
Вечеря - риба на пара със соев сос + растителна мазнина и чаша сок.

Втори ден:

Закуска – мюсли с мляко + ябълка;
Първата закуска е чаша извара и чаша зеленчуков сок;
Обяд - елда с телешки гулаш и портокал;
следобеден чай - плодова салатаили няколко плода с кисело мляко;
Вечеря - боб и варена риба от нискомаслени сортове;

Трети ден:

Първото хранене е омлет от 2-3 яйца и чаша сок;
Първата закуска е чиния ориз в мляко със сушени плодове;
Обяд - Варена пуйка с елда и чаша зеленчуков сок;
Разядка - гръцка салата;
Вечеря - варени пилешки гърди и салата.

Не забравяйте, че правилното хранене за спортисти е диета, която е подходяща само за хора, които систематично се занимават със спорт, ако не попадате в тази категория, изберете друга диета.

Правилната диета на спортиста извършва следните действия в тялото:

Активира и нормализира метаболитните процеси в тялото на спортиста за мускулния растеж и възстановителния процес.
Осигурява на спортиста всички необходими микроелементи, витамини и калории.
Регулира теглото (в края на краищата са необходими различни спортни униформи по различно време на годината)

По време на изпълнението на различни спортни упражнения тялото изразходва голямо количество енергия. Енергията се изразходва за поддържане на работата на сърцето, дишането, храносмилането. Ако се храните лошо преди тренировка, тогава тялото се изтощава, което има много лош ефект върху здравето на спортистите. Ето защо е толкова важно да се храните правилно и балансирано за мъжете и жените, които посещават фитнес зали и изпълняват различни спортни упражнения.

Формулата за изчисляване на компонентите за спортист е следната:

Протеини - 30-35%
Мазнини - 10-20%
Въглехидрати - 50-60%

Нека да разгледаме 2 примера, за мъж и момиче:

Мъж тежи 70 кг и дневната му норма е следната: белтъчини 140 г, мазнини 35 г, въглехидрати за поддържане на теглото 210 г, за наддаване на тегло 280-490 г и за изгаряне на мазнини 140 г. Калориите изчислете сами, 1 гр. протеини и въглехидрати се равнява на 4 kcal, а 1 грам мазнини се равнява на 9 калории. Ако протеините са 140 g, мазнините са 35 g, въглехидратите са 280 g, тогава това са приблизително 2000 калории на ден за спортист от 70 kg, за да остане в тегловната категория.
Момичето е 50 кг и целта е да остане в категорията за тегло, да придаде еластичност на мускулите и да изгори подкожни мазнини. След това следните числа: протеини 60-80 грама, мазнини 25 грама, въглехидрати 100-150 грама.

Протеините оставете на ниво 1,5-2 грама на 1 килограм собствено тегло, а мазнините на ниво 0,5 грама на 1 килограм.

понеделник

Закуска - млечна каша със сушени кайсии, 1-3 варени яйца, мляко 0-1%
Втора закуска - 1-3 банана, ябълка, кисело мляко 0-1%
Обяд - пиле с фиде, салата с тиква и домати, чай
Снек - сандвич с нискомаслено сирене и мляко 0-1%
Вечеря - нарязани зеленчуци, пилешка пържола, кефир 0-1%

вторник

Закуска - мюсли с мляко, 1-3 яйца, зеленчуков сок
Втора закуска - извара 0-2% със заквасена сметана 5-10%, круша
Обяд - борш, зрази със сирене и домати, чай
Снек - нарязани домати с билки и зехтин, сок
Вечеря - гръцка салата, рибни котлети, какао

сряда

Закуска - картофи с риба, мляко 0-1%
Втора закуска - палачинки с масло или извара 0-2%, нискомаслена заквасена сметана, мляко 0-1%
Обяд - Рибена супа, краставица, домат, пилешко филе, плодов сок
Снек - портокал, натурално кисело мляко 0-1%
Вечеря - винегрет, пилешки крилца, зеленчуков сок

четвъртък

Закуска - бъркани яйца с билки и домати, постно свинско месо, мляко 0-1%
Втора закуска - чийзкейкове с мляко 0-1%
Обяд - салата от краставици, домати, зеле, зеленчуци със слънчогледово масло, пилешки котлети, компот
Снек - натурално кисело мляко 0-1% с банан
Вечеря - рибни котлети с елда, салата Цезар, какао

петък

Закуска - кнедли със заквасена сметана 5-10%, нискомаслено сирене, зелен чай
Втора закуска - чийзкейк със стафиди, какао с мляко 0-1%
Обяд - грахова супа, пилешко филе, чай
Снек - овесени бисквити с мляко
Вечеря - зеленчукова яхния, ориз и нетлъсто свинско месо, компот

Събота

Закуска - кнедли с извара, краставица, домат, какао
Втора закуска - кисело мляко 0-1% с бисквити и банан
Обяд - супа с кюфтета, гръцка салата
Снек - бъркани яйца със сирене и домати, сок
Вечеря - патладжан, пълнен с ориз, риба на пара, черен чай

неделя

Закуска - сандвич Бородинска питка, краставица, домат, пиле, сок
Втора закуска - извара 0-2% с нискомаслена заквасена сметана, мляко 0-1%
Обяд - пилешко филе с перлен ечемик, зеленчуци, чай
Снек - мляко 0-1% няколко чаши
Вечеря - пържени тиквички, салата, елда, риба, чай

Правилното хранене на спортистите е ключът към успеха и спортните постижения. Основите на рационалното хранене помагат да се създаде меню за седмицата и за всеки ден. Диетата на спортистите трябва да помогне за подготовка за състезания и възстановяване на силата след изпълнения.Изборът на хранене е невъзможен без познания по физиология и диетология.

Препоръчваме ви да прочетете: спортно хранене за отслабване и натрупване на мускули

Без правилно хранене не можете да постигнете необходимата физическа форма. Храненето помага за достигане на енергийния максимум по време на състезания и бързо възстановяване след тях.

Има различни видове физическа активност на спортистите:

С минимално натоварване (шах, пулове);
Със значителни, но краткотрайни натоварвания (спринт, фехтовка, конен спорт);
С дълги и интензивни натоварвания (борба, плуване, спортни игри);

Спортистите с голямо количество консумация на храна нямат необходимите витамини и минерали. Този дефицит може да бъде премахнат или чрез ежедневна консумация на 400 грама зеленчуци и 500 грама плодове и плодове, или витаминни комплекси.

Важно е да поддържате баланс на теглото между въглехидрати и протеини в съотношение 2:1. Пийте поне 2 литра вода на ден. Необходимо е да се пие преди хранене или час след него. Преди първата закуска изпийте чаша вода с изцеден лимонов сок. Това ще помогне на тялото да се очисти много по-ефективно от вредните метаболитни продукти.

Закуска: високо пречистен хидролизиран суроватъчен протеин изолат протеинов шейк.Такъв коктейл се абсорбира за 15 минути. Можете да изпиете чаша плодов или зеленчуков сок вместо коктейл.

Втора закуска: порция овесена каша, омлет от 4 яйца, 2 филийки хляб, 1 плод, таблетка мултивитамини.

Обяд: 150 грама телешко (всяко постно месо), 300 грама ориз, 100 грама пресни зеленчуци.

Второто основно хранене. Плодовете като естествени сладки вече не се консумират след вечеря.

Следобедна закуска: порция овесени ядки, чаша мляко.

Вечеря: 200 грама пуешки гърди, 300 грама варени картофи, 100 грама зеленчуци.

Вечерята трябва да е не по-късно от 18.00 часа. Въпреки че много диетолози не са съгласни с това твърдение и им е позволено да вечерят 2 часа преди лягане. Но физиологията диктува своите закони. Човешката храносмилателна система не работи денонощно, тя се нуждае от време за смилане на храната и почивка. Следователно, след 18.00 часа хормоните, отговорни за усвояването на храната, престават да се произвеждат. Ако спортистът следва естествените цикли на собственото си тяло, тогава ползите за здравето ще бъдат по-големи.

Вечерна закуска: чаша кефир или 4 яйца.

Удобно е да използвате списъка с ястия, публикуван в кухнята за седмицата, и да следвате разработените препоръки. Повтаряйки тази техника за един месец, можете да консолидирате навика за рационално и планирано хранене, като се отдалечите от хаоса по този въпрос.

При повишени натоварвания в диетата на спортистите липсват биологично активни вещества, което налага приема на витамини и протеини. Мнозина обаче пренебрегват разнообразието от зеленчуци. Вместо постоянно да ядете гарнитура от картофи, опитайте да направите гарнитура от пет вида зеле, пащърнак, ряпа, ерусалимски артишок, scornzonera, овесени корени, чуфа, stakhis, артишок, зелен фасул, боб. Тиквички, патладжани, моркови, див чесън - това носи новост и разнообразие. Съставът на зеленчуците е богат на хранителни вещества, витамини и микроелементи, които са необходими в диетата.

Професионалният спортист не мисли за съставяне на меню. Обслужва се от специалисти които се занимават с това. Спортистът обаче също трябва да знае правилата за рационално хранене.

Правилното хранене на спортистите е главоболие не само за тях самите, но и за треньорите и дори за институтите по хранене. Всеки изключителен спортист внася част от своя опит в тази наука. Характерът на храненето и съставът на познатите продукти се променят. Правилата на състезанието се променят. Резултатите стават по-бързи, по-високи, по-силни. Човекът си остава същият. И за да не се разделите със здравето си в името на резултатите, спортистът трябва добре да знае и да използва правилата за правилно хранене.

За да постигаш резултати в спорта са необходими мотивация, постоянство и издръжливост. Трябва да тренирате много, да се грижите за здравето си и физическо състояние. Здравето в този въпрос е много важно, тъй като при отслабена имунна система или проблем с определени органи и системи тялото може да не успее да се справи със стреса и ще трябва да сложите край на спортните си цели. Много важно здравословно храненеза спортисти, което ще ви помогне да се поддържате в добра форма и ще ви помогне да постигнете целите си.

Правилното хранене на спортист ще зависи от вида на спорта въпросният. Важно е тялото да получава достатъчно витамини, минерали. Трябва да се има предвид и че спортни натоварванияводят до големи загуби на енергия от тялото, така че трябва да наблюдавате както съдържанието на калории в диетата, така и да се уверите, че храната е здравословна. Следните изисквания са наложени на храненето на човек, който активно се занимава със спорт:

Броят на калориите трябва да е достатъчен.
Тялото трябва да получава достатъчно витамини и минерали.
Освен това се препоръчва използването на хранителни добавки, които активират метаболизма.
Хранителният режим трябва да бъде планиран в зависимост от това каква е целта ви – намаляване или увеличаване на телесното тегло.
Менюто трябва да бъде съставено по такъв начин, че да помага за намаляване на мастната маса и изграждане на мускули.

Освен това, когато планирате хранене за спортисти, имайте предвид водата. Липсата на течности води до мускулна умора и спазми. И в процеса на активна тренировка тялото губи много вода, така че е важно да попълня резервите си.

В основата на всяка диета са три елемента: протеини, въглехидрати и мазнини. Всеки от тях по един или друг начин засяга диетата на спортиста.

Въглехидрати

Въглехидратите са група съединения от органичен произход, намиращи се в клетките на всички живи организми и необходими за нормалното съществуване. Те всъщност са основният доставчик на енергия в тялото.

Въглехидратите се делят на два вида - прости и сложни. Сложните въглехидрати са полизахариди: фибри, нишесте и др. Тялото ги разгражда бавно, така че нивата на кръвната захар се променят бавно, без резки скокове.

Източници на сложни въглехидрати- това са боб, боб, грах, леща, зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница. Също така включва плодове, зеленчуци, горски плодове, гъби.

Простите въглехидрати са моно- и дизахариди като фруктоза, глюкоза, захароза и др. За разлика от сложните въглехидрати, тези въглехидрати се разтварят по-лесно във вода, съответно бързо се усвояват от тялото. Яденето на прости въглехидрати преди тренировка може да ви накара да се почувствате уморени бързо. Те са полезни след тренировка, тъй като помагат за добро възстановяване на силите.

Източници на прости въглехидрати- това са продукти от брашно, захар, сладкиши, мед, банани, сушени плодове, картофи, тиква, ориз, царевични пръчици и др.

Що се отнася до въглехидратите, когато планирате здравословното си хранене за спортисти, вземете предвид следното. Преди тренировка трябва да ядете сложни въглехидрати, след - можете да ядете прости. Количеството въглехидрати на ден трябва да бъде 5-9 грама на килограмтвоето тегло. И трябва да се наблегне на сложните въглехидрати. Най-доброто времеза тяхното използване - това е първата половина на деня. При подготовката за състезание, което в професионалните среди е известно като "зарязване", количеството въглехидрати трябва да се намали до 2,5 грама на килограм телесно тегло.

катерици

Правилната диета за един спортист трябва да включва катерици. Това са органични вещества, състоящи се от последователно свързани аминокиселини. Те включват протеини и пептиди. Протеините са от съществено значение за всички тъкани в тялото и са от съществено значение за храносмилателната и имунната система.

В зависимост от вида на дейност, необходимото количество протеин на ден може да варира. Средно диетата за спортист препоръчва да се използва 1,4 g протеин на kg телесно тегло.

Източници на протеини- това са пилешко месо, говеждо, пуешко, риба (особено пъстърва, риба тон, розова сьомга), морски дарове (хайвер, скариди), яйца, бял боб, млечни продукти. Протеини се съдържат и в ориза, овесените ядки, овесените ядки. За спортистите протеините са много важни, тъй като те са основният строителен материал за мускулите.

мазнини

Следващият компонент, включен в балансирана диетаспортистите е мазнини. Те са естествени органични съединения, които имат две основни функции – органична и структурна. Обикновено е желателно да се консумират 0,4-0,6 g мазнини на килограм телесно тегло на ден.

Мазнините са наситени и ненаситени. Наситените мазнини са изградени от молекули, пълни с водород. При нормални температури те не стават по-меки. Следователно те се считат за вредни, тъй като допринасят за образуването на холестеролни плаки в съдовете. Веднъж попаднали в тялото, тези вещества забавят метаболизма, като по този начин усложняват процеса на отслабване и водят до наднормено тегло.

Храните с наситени мазнини са маргарин, масло, кокосово масло, животински мазнини, пилешка кожа и т.н. Също така, това са мазни сосове, сладкарски кремове, бързо хранене.

Молекулите в ненаситените мазнини не са напълно запълнени с водород. Основно техните източници са растителни продукти. При нормални температури тези мазнини могат да придобият течно състояние, тъй като тялото бързо ги обработва и няма вреда за здравето.

Има мнение, че мазнините в диетата трябва да бъдат ограничени. Всъщност те са необходими на тялото, но само правилните и в умерени количества. Липсата им може да наруши хормоналния фон, да влоши образуването на мускулна тъкан, да намали функционирането на имунната система. Ненаситените мазнини също са необходими, за да може тялото да усвоява по-добре витамините. Струва си да ги изберете и техният брой в диетата не трябва да надвишава 20% от общото й съдържание на калории.

Здравословните мазнини се намират в зехтина, соевото масло, царевичното масло, ядките и маслото от ядки, маслото от кимион, рибата и морските дарове.

Правилно хранене за спортисти

Трябва да се разбере, че хранителните навици на спортистите и културистите ще се различават от характеристиките на обичайната диета, тъй като тези хора имат сериозна тежест и редовно, така че трябва да вземете предвид следните аспекти, когато планирате менюто:

Диетата трябва да бъде висококачествена и пълноценна. Трябва да заложите на онези храни, които са полезни и продуктивни за тялото.
Количеството консумирана храна. Всичко ще зависи от конкретния вид дейност. Някои хора трябва да ядат много, за да наддават на тегло, други трябва да ядат малко, за да го отслабнат. Трябва да имате предвид целите си, когато планирате балансирана диета за спортисти.
Броят на храненията. По-добре е да ядете на малки порции, но достатъчно често. Това ще помогне да не се претоварва тялото преди физическа активност, да се поддържа тялото в един енергиен ритъм и да се избегне чувството на тежест. Освен това храната ще се обработва по-добре и ще се усвоява по-бързо.

Варианти на диета за спортисти в зависимост от режима и натоварването

Както вече беше разбрано, правилното хранене за спортисти ще зависи от тренировъчния режим, вида на дейността и нивото на натоварване. Вариант на проста диета, предназначена за приблизително 2600 kcal, може да е нещо като това:

закуска. Няколко варени яйца, около 200 грама обезмаслена извара, чиния овесени ядки в мляко с малко зехтин, няколко парчета хляб с трици, чай.
Обяд. Няколко плода, кифла, чаша натурално нискомаслено кисело мляко.
Вечеря. Елда с мляко, омлет от няколко пилешки яйца, около 200 грама зеленчукова салата, 3 филийки пълнозърнест хляб, около 50 грама нискомаслено сирене, чай.
следобеден чай. 150 грама нискомаслено извара, половин чиния всяка каша с плодове или плодове, чаша сок.
Вечеря. 250 грама пресни плодове или зеленчуци, няколко филийки хляб с трици, чаша кефир.
Един час преди лягане можете да ядете ябълка и да изпиете чаша мляко / кефир.

И този засилена диетаспортист, който е предназначен за 3500 kcal.

закуска. Чиния овесени ядки, омлет от четири яйца, портокал, няколко препечени филийки или хрупкав хляб.
Обяд. Чаша кисело мляко, няколко банана, 50 г ядки.
Вечеря. 200 грама варено телешко месо, 4 средни картофа, 150 грама зеленчукова салата, чай или сок.
следобеден чай. Чаша варен ориз, 150 грама плодова салата, чаша мляко.
Вечеря. Варена риба, 4 варени картофа, салата от 120 грама настъргани моркови и зехтин.
Няколко часа преди лягане изяжте половин купа овесени ядки, четири варени яйца и изпийте чаша мляко.

Подходяща е следната диета за спортисти за тренировъчни дни.

закуска. Три яйца, няколко препечени филийки с мармалад или фъстъчено масло, чиния овесени ядки, чаша мляко.
Обяд. Енергиен протеинов бар, чай или кафе.
Вечеря. 250 грама смес от зеленчуци, половин литър пилешка супа, 250 грама варено говеждо месо, сок, малко крекер.
следобеден чай. Компот, плодова напитка или сок, богата кифла.
Вечеря. 150 грама задушена риба, 180 грама варени зеленчуци, чай.
Един час преди лягане - парче хляб с трици, млечен шейк с банан.

Това меню е подходящо за повишаване на квалификацията:

закуска. Спортна високовъглехидратна напитка, 180 грама варен ориз със зеленчуци, няколко филийки хляб.
Обяд. 3 палачинки с мед или кондензирано мляко, четвърт ананас, сок или компот.
Вечеря. Салата с майонеза, 6 печени картофа със сирене, 250 грама телешка яхния.
следобеден чай. Протеинов бар и спортна напитка.
Вечеря. Задушена риба, половин чиния елда, билков чай.
Няколко часа преди лягане можете да изпиете чаша сок и да ядете 200 г овесена каша.

И друг вариант за ежедневна диета се изчислява директно в деня на състезанието:

закуска. Няколко кифли със стафиди, чиния елда, чаша мляко.
Обяд. Банан, сандвич с месо 60 грама черен шоколад, кафе.
Вечеря. 500 мл пилешки бульон, варена постна риба, чиния зеленчукова яхния, няколко парчета хляб с овесени ядки, сок или компот.
следобеден чай. Кифла със стафиди, чаша сок.
Вечеря. 160 грама пилешка яхния, зелен чай.
Няколко часа преди лягане - порция овесена каша, няколко парчета хляб с трици, една круша, чай.

По този начин диетата на спортиста може да бъде различна в зависимост от нивото на натоварване, целите, вида на дейността. Но е важно да насища тялото с всичко необходимо.

Полезно видео за диетата на спортистите

Благодаря за съветите на сайта https://p-food.ru/

Активните спортни дейности помагат за поддържане на тялото във форма. Въпреки това, балансираната диета и спортът ви позволяват да постигнете максимални резултати с ползи за здравето.

Правила и тайни на спортна диета

Спортната диета е чудесен начин да приведете тялото си в ред, без да причинявате стрес на тялото. Комбинацията от правилно хранене и редовни тренировки ви позволява да придадете облекчение на тялото, да стегнете кожата, да бъдете постоянно в добра форма и да се наслаждавате на живота. Изводът е ежедневните упражнения и спазването на определена диета - богата и питателна. Ако изберете твърда диета, тогава тялото, подложено на чести силови тренировки, ще започне да функционира неправилно и вашето здраве ще се влоши рязко.

Важна роля играят мазнините, които в нормална ситуация, отслабването се опитва да избегне. Спортистите трябва да консумират умерени количества животински мазнини, растителни масла. След тренировка е препоръчително да пиете протеинова напитка или да ядете повече храна, съдържаща протеини. Средната калорична стойност трябва да се изчисли въз основа на дневните нужди. Можете да се справите с това сами, като използвате таблиците или се свържете с диетолог за съвет.

Препоръчителни и забранени храни, защо да броим калории

Изчисляването на калоричното съдържание на консумираните ястия е незаменим елемент от спортната диета. При липса на калории тялото трудно ще се справи със стреса, в резултат на което диетата няма да даде желаните резултати. Важно е да приемате много течности, тъй като през периода на активност тялото изразходва много вода.

Най-добрите варианти за напитки са билкови чайове, сокове, компоти, зелен чай, чиста вода.

Хранителната стойност на спортните диети за жени и мъже е различна. Това се дължи на факта, че представителите на силния пол най-често се стремят да натрупат мускулна маса, а момичетата - да отслабнат.

Задължителни храни в диетата:

всякакви зеленчуци;
зърнени храни;
горски плодове, плодове (както пресни, така и сушени);
кокоши яйца;
риба от всякакъв вид;
растително масло;
млечни и морски дарове;
зеленчуци в неограничени количества;
Всички видове месо са с ниско съдържание на мазнини.

Плюсове и минуси на спортните диети

Основното предимство на диетичното хранене, заедно с физическа дейност- развиване на навик да се яде много и често, но на умерени порции. Благодарение на балансираната диета няма шанс за изчерпване на тялото.

Положителни точки:

бързо изхвърляне на излишните килограми;
абсолютна безопасност за здравето;
минимално чувство на глад;
страхотно настроение и прилив на жизненост.

Недостатъците включват необходимостта от чести тренировки, което е доста трудно за начинаещи, и значителните финансови разходи за естествени продукти с високо съдържание на протеини. В допълнение, разглежданият метод за отслабване не се препоръчва за жени по време на периоди на кърмене и раждане, както и за лица с хронични патологии.

Спортно диетично меню за седмицата

Менюто е разнообразно и питателно. По-долу е показана приблизителна седмична диета.

Ден 1

За закуска можете да ядете:

2 яйца,
чаша портокалов сок,
250 г овесени ядки,
5 ст. л. извара.

Като закуска може да се използва плодова салата, състояща се от ябълка, кайсия и грозде. По време на следобедната закуска - чаша кефир, печен картоф.

Вечеря:

салата от няколко краставици,
порция 150 г оризова каша,
пуешко месо във варена или печена форма - 150 g.

Преди лягане - всяка зеленчукова салата и не повече от 200 г морски дарове или морска риба.

Ден 2

След сън е разрешено следното:

кефир,
банан,
Ябълка.

Преди вечеря - салата, чиито основни съставки са моркови и зеле, 100 г всяко месо. След обяд ябълка.

На обяд:

омлет от няколко яйца,
зелева салата,
борш в зеленчуков бульон.

Преди нощна почивка - зеленчукова салата с билки + овесени ядки (не повече от 200 г).

Ден 3

От сутринта:

кефир,
банан,
овесени ядки (порция = 100 гр.).

Закуски преди и след вечеря - праскова и мазна извара (не повече от 4 супени лъжици), ябълка и зеленчуков сок.

На обяд:

варена елда,
пилешко варено месо (по 150 г от двете ястия).

Вечер (5-6 часа преди лягане) - лека зеленчукова салата, телешко на скара или на фурна - около 150 гр.

Ден 4

След събуждане:

кафе без подсладители
пържени яйца (2 яйца),
овесени ядки (250 г),
банан.

За втора закуска и следобедна закуска можете да изберете чаша зеленчуков сок и лъжица трици, както и чаша мляко и нискомаслено извара.

На обяд:

оризова каша (около 300 г),
варено говеждо (не повече от 100 г).

Вечер е позволено да ядете зеленчукова салата, пилешки гърди, малко парче тортила или пита хляб.

Ден 5

Закуска на петия ден:

няколко яйца
мюсли (не повече от чаша),
орехи (6 супени лъжици),
Ябълка.

Преди вечеря и за обяд се яде варен боб с доматен сок + банан с нискомаслено кисело мляко (до 350 мл).

Време за обяд:

ябълка,
варени картофи (няколко парчета),
пилешко месо (около 200 г).

За вечеря се допуска печена риба + пресни зеленчуци.

Ден 6

Вариант за закуска след сън:

каша от елда (в суха форма - 1,5 супени лъжици),
мляко 0% масленост,
изпържени 2 яйца.

След закуска - извара с добавка на сушени плодове, а за обяд - кефир и 1 печен картоф.

Вариант за обяд:

грейпфрутов сок,
всяка печена риба
прясна краставица,
няколко супени лъжици ориз

Вечерта можете да ядете салата от всякакви зеленчуци и варени морски дарове.

Ден 7

Закуска:

овесени ядки (1 чаша)
всякакви плодове (може да се смесват),
сварено яйце.

Вторият вариант за закуска е нискомаслена извара + банан, а вариантът за обяд е банан + нискомаслено кисело мляко.

Време за обяд:

няколко домата
ориз (не повече от 150 г),
задушена риба с различни зеленчуци.

Вариант за вечеря - краставица, варена царевица (1 чаша), пилешко филе (не повече от 120 г).

Какво казват лекарите

Експерти по диета за активни хорасмятат, че методът за отслабване е ефективен и бързо дава резултати. Диетите и упражненията у дома са чудесен начин да изгорите излишните мазнини и да приведете тялото си в страхотна форма. Основното е, че няма да има здравословни проблеми, ако няма противопоказания.

Лекарите казват, че не е необходимо да спортувате интензивно всеки ден, достатъчно е 2 или 3 пъти седмично, за да постигнете целта.

В други дни можете да ходите, да правите упражнения сутрин, да плувате в басейна. Значителни промени могат да се видят след един месец балансирано хранене и тренировки. Благодарение на компетентната комбинация от хранителни елементи, която включва спортна програма, човек, който губи тегло, няма преяждане или, напротив, чувство на глад.

Можете ли да отслабнете без диета чрез упражнения?

Можете да отслабнете, но по-бързи и забележими резултати можете да постигнете, като следвате специална диета. Позволява ви да загубите мастните резерви и да оформите атрактивни релефи на тялото.

Как да разберете дневния прием на калории, когато спортувате?

Броят на калориите зависи пряко от характеристиките на тялото, пола, възрастовата категория на отслабването. Трябва да има лек калориен дефицит, за да се забележи разлика в теглото - не повече от 20% от минимално допустимата граница.

Колко дълго можете да се придържате към спортна диета?

Минималните срокове са 2 седмици. Много жени се придържат към такава хранителна система през цялото време, като си правят кратки почивки.

Възможно ли е да се ядат сладкиши по време на тренировка?

Трябва да се избягват храни, съдържащи захар. Няколко пъти седмично (не вечер) можете да си позволите малки парченца шоколад, сок от замразени горски плодове или малка торта.

Мога ли да направя своя собствена спортна диета?

Можете да направите своя собствена диета. Основното е да се вземе предвид интензивността на тренировката, броят на изразходваните и консумираните калории и индивидуалните характеристики на тялото.

Колко вода трябва да пиете по време на спортна диета?

Водата е основният компонент на диетата. Минималното количество на ден при интензивни тренировки е 3 литра. Най-добре е да се даде предпочитание на негазирана минерална вода.