हर दिन के लिए खेल पोषण मेनू। हर दिन के लिए एथलीटों और मेनू के लिए पोषण युक्तियाँ। उचित पोषण के लिए घटक

यह कोई रहस्य नहीं है कि एथलीट अलग तरह से खाते हैं। उनका अपना आहार, आहार और यहां तक कि एथलीटों का मेनू भी बाकी सभी से अलग है। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि एक सप्ताह के लिए एथलीटों का मेनू कितना विशिष्ट होना चाहिए, ज्यादातर अनुभवी एथलीट जिन्होंने अपनी त्वचा पर कई आहार लेने की कोशिश की है।

एथलीटों का पोषण बहुत विशिष्ट है। यह मुख्य कार्बनिक पदार्थों - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा (35/55/10) के प्रतिशत के अनुसार स्पष्ट रूप से नियोजित और गणना की जानी चाहिए। विभिन्न खेलों के प्रतिनिधियों के लिए, अनुपात थोड़ा भिन्न हो सकता है।

आपको दिन में 5-6 बार खाने की जरूरत है, और उनमें से 4 ठोस होने चाहिए, और शेष 2 औसत नाश्ते के स्तर पर।

सब्जियों और फलों को खाने वाली हर चीज का कम से कम आधा हिस्सा बनाना चाहिए। भोजन विविध, स्टीम्ड या उबला हुआ और भूख बढ़ाने वाला होना चाहिए।

खेल की खुराक के बारे में मत भूलना, लेकिन आपको यकृत को अत्यधिक प्रोटीन सेवन से भी लोड नहीं करना चाहिए।

सप्ताह के लिए एक स्वस्थ आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अनाज और अनाज, कम वसा वाली मछली, नट और मांस भी शामिल होना चाहिए। यह सब जोड़ा जा सकता है और अपने लिए एक व्यक्तिगत मेनू बना सकता है।

सप्ताह के लिए उचित पोषण

उत्पाद हमेशा ताजा होना चाहिए। आपको उन्हें खरीदने और सात दिनों में से प्रत्येक के लिए अपने भोजन की योजना बनाने की आवश्यकता है - ताकि कोई समस्या या अड़चन न हो।

दोपहर के भोजन से पहले मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाएं, बाद में - धीरे-धीरे प्रोटीन बढ़ाएं, हालांकि दोनों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए।

सुबह का भोजन शाम के भोजन से थोड़ा बड़ा होना चाहिए।

सप्ताह के लिए एथलीट मेनू:

सोमवार:

सुबह का नाश्ता – जई का दलियादूध पर सूखे मेवे, मेवे, 2 उबले अंडे, एक गिलास दूध या केफिर;
दोपहर का भोजन- कम वसा वाले केफिर, कुछ केले, एक संतरा;
रात का खाना – चिकन ब्रेस्टउबला हुआ, एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जी का सलाद, रस;
दोपहर की चाय- हैम और कम वसा वाले पनीर के साथ एक सैंडविच, एक गिलास दूध;
रात का खाना- मिश्रित सब्जियां, चिकन या बीफ चॉप, एक गिलास दूध।

मंगलवार:

सुबह का नाश्ता- मैश किए हुए आलू, मछली, एक गिलास दूध;
दोपहर का भोजन- कम वसा वाला पनीर, सेब, जूस;
रात का खाना- मांस या मीटबॉल के साथ सूप, सब्जी का सलाद, चॉप, जूस;
दोपहर की चाय- कटा हुआ टमाटर और खीरे, आप दही, जूस के साथ सीजन कर सकते हैं;
रात का खाना- स्टीम्ड फिश कटलेट, ग्रीक सलाद, एक गिलास दूध।

बुधवार:

सुबह का नाश्ता- दूध के साथ मूसली, उबले अंडे की एक जोड़ी, जूस;
दोपहर का भोजन- पेनकेक्स के साथ पनीर, एक गिलास दूध;
रात का खाना- बोर्स्ट, मांस के साथ पिलाफ, दूध के साथ कोको;
दोपहर की चाय
रात का खाना- उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, वेजिटेबल सलाद, जूस।

गुरुवार:

सुबह का नाश्ता- गेहूं का दलिया, उबला हुआ चिकन पट्टिका, रस;
दोपहर का भोजन- चिकन के साथ सैंडविच, एक गिलास दूध;
रात का खाना- स्पेगेटी के साथ सूप, मशरूम के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जी का सलाद, एक गिलास केफिर;
दोपहर की चाय- केले, संतरा, सेब, कीवी, एक गिलास दही से फलों की कटाई;
रात का खाना- कीमा बनाया हुआ मांस और गोभी, रस के साथ दम किया हुआ मिर्च।

शुक्रवार:

सुबह का नाश्ता- ओवन में पनीर के साथ पकी हुई मछली, चावल दलिया, टमाटर;
दोपहर का भोजन- पनीर पुलाव, एक गिलास दूध;
रात का खाना- मछली का सूप, चिकन चॉप, कोई भी दलिया, सब्जी का सलाद, जूस;
दोपहर की चाय- मौसमी फल, दही;
रात का खाना- मसले हुए आलू मछली केक, गोभी का सलाद, रस।

शनिवार:

सुबह का नाश्ता- एक बर्तन में पनीर के साथ भूनें, एक संतरा, एक गिलास दूध;
दोपहर का भोजन- मांस पाई, दही या केफिर;
रात का खाना- मांस, जैकेट आलू के साथ मटर का सूप, सब्जी मुरब्बा, रस;
दोपहर की चाय – फूलगोभीबैटर में, एक गिलास दूध;
रात का खाना- ब्रोकली, केला, जूस के साथ उबले चिकन ब्रेस्ट।

रविवार:

सुबह का नाश्ता- तले हुए अंडे, 2 केले, जूस;
दोपहर का भोजन- काट, समुद्री शैवाल, दही;
रात का खाना- मशरूम के साथ पनीर का सूप, उबला हुआ चिकन स्तन, सब्जी का सलाद, जूस;
दोपहर की चाय- तोरी से पेनकेक्स, पनीर के साथ एक गर्म सैंडविच, एक गिलास दूध;
रात का खाना- सब्जियों, जूस के साथ पकी हुई मछली।

यह साप्ताहिक मेनू सांकेतिक है और आप इसे अपने विवेक पर समायोजित कर सकते हैं, इसमें कुछ जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, रोटी, या इसे दूर ले जा सकते हैं।

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बहुत से लोग जानते हैं कि पेशेवर एथलीटों और शौकीनों को उचित पोषण और विशेष आहारों को वरीयता देनी चाहिए जो आपको लगातार अपने आप को पूर्ण शारीरिक आकार में रखने की अनुमति देते हैं।

महिला एथलीटों के लिए हर दिन के लिए एक स्वस्थ मेनू कैसा दिखता है, खेल के दौरान अपने आहार को संकलित करते समय आपको क्या विचार करने की आवश्यकता है, हम नीचे जानेंगे।

खेल आहार का पालन करने की शर्तें

नियमित रूप से व्यायाम करने वाली लड़कियों के लिए एक फिटनेस आहार उचित और स्वस्थ पोषण पर आधारित होता है। वह फिट होगी हर किसी के लिए जो महान आकार में आना चाहता हैपर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ।

हालांकि, हर दिन के लिए अपना मेनू बनाना, एथलीटों को अभी भी इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि शरीर को स्वस्थ घटकों से संतृप्त करने की आवश्यकता है जो मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और स्वर बनाए रखते हैं।

निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखते हुए एक स्वस्थ एथलीट आहार की योजना बनाई जानी चाहिए:

आहार विविध होना चाहिए और विभिन्न उत्पादों को शामिल करना चाहिए। अपने पसंदीदा स्वस्थ खाद्य पदार्थों की अपनी सूची बनाएं और उन्हें हर दिन खाएं, बारी-बारी से और संयोजन के रूप में आप फिट देखते हैं;
आपको खाना सही ढंग से पकाने की जरूरत है पके हुए पकवान की वसा सामग्री आपके आहार के अनुसार स्वीकार्य मानदंडों से अधिक नहीं होनी चाहिए। साथ ही, उत्पादों के अन्य अवयवों, जैसे खनिज, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और विटामिन को भी स्वीकार्य सीमा के भीतर रखा जाना चाहिए;
छोटे भोजन का अभ्यास करें। दिन के लिए अपने आहार को 7 छोटे भागों में बाँट लें और हर दो घंटे में इनका सेवन करें;
सोने से पहले न खाएं। अंतिम भोजन 10 बजे तक संभव है;
केवल प्राकृतिक और ताजा उत्पाद ही खाएं। वसा जलाने के लिए एथलीटों के पोषण में फास्ट फूड, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ आदि शामिल नहीं होने चाहिए।

मांसपेशियों को प्राप्त करने और वजन कम करने पर एथलीटों का आहार

चाहे आप एक पेशेवर एथलीट हों, या आपने अभी-अभी जिम जाना शुरू किया हो, अपने भविष्य के मेनू पर विचार करें, जो वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद करेगा. हर दिन के लिए आहार तैयार करते समय, उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना अनिवार्य है जिनमें घटक होते हैं जैसे:

कार्बोहाइड्रेट - शरीर को ऊर्जा देने के लिए इनकी आवश्यकता होती है। एक एथलीट के लिए उसकी प्रतिदिन की आवश्यकता की गणना व्यक्ति के वजन के 5 से 10 ग्राम प्रति किलोग्राम की दर से की जाती है;
प्रोटीन। सहायता मांसपेशियोंप्रोटीन या प्रोटीन के माध्यम से जरूरत है। एथलीट के मेनू में प्रोटीन प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शन में सुधार करते हैं और क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत में मदद करते हैं। लगभग 13 प्रतिशत ऊर्जा प्रोटीन के सेवन से आती है। औसत शारीरिक परिश्रम के दौरान प्रोटीन की दैनिक मात्रा 1 ग्राम प्रति किलोग्राम होती है, और गहन प्रशिक्षण के दौरान दोगुनी होती है। प्रोटीन का दुरुपयोग न करें ताकि वसा जमा न हो और निर्जलीकरण न हो;
वसा। वे ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत हैं, लेकिन एथलीट के मेनू में उनमें से कई नहीं होने चाहिए। प्रत्येक दिन के लिए स्वीकार्य दर कुल कैलोरी का 30 प्रतिशत तक है। वसा की अधिकता के साथ, पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है और स्वास्थ्य बिगड़ जाता है;
पानी - एक घंटे के गहन प्रशिक्षण के दौरान, शरीर 2700 मिली तक तरल पदार्थ खो सकता है, और इसका बहुत सारा हिस्सा मूत्र के साथ बाहर आ जाता है। शराब पीना एथलीट के लिए भरपूर होना चाहिए;
किसी व्यक्ति की आंतरिक प्रणालियों और अंगों के सामान्य रूप से काम करने के लिए खनिज और विटामिन आवश्यक हैं। गहन खेल प्रशिक्षण के साथ, वे पदार्थ जो साधारण भोजन में निहित हैं, पर्याप्त नहीं होंगे। कक्षाओं की प्रभावशीलता के लिए, विशेष मिश्रणों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जिसके साथ आप शरीर को खनिजों और विटामिनों से संतृप्त करेंगे, और आपको अतिरिक्त कैलोरी नहीं मिलेगी।

व्यायाम से पहले उचित पोषण

एथलीट पोषण प्रशिक्षण से पहले और बाद मेंएक दूसरे से अलग होना चाहिए। इसलिए, कक्षाओं से पहले, मेनू में निम्नलिखित को शामिल करना वांछनीय है:

सब्जियों के साथ मछली;
सब्जी सलाद के साथ दुबला मांस स्टेक;
चावल या भूरी रोटी के साथ त्वचा रहित पक्षी;
सब्जियों के साथ पके हुए आलू;
दलिया के साथ प्रोटीन आमलेट;
दही या केफिर।

लेकिन यह सलाह दी जाती है कि कक्षा से कुछ घंटे पहले सूप या सलाद के बड़े हिस्से के रूप में भारी भोजन किया जाए, प्रशिक्षण से एक घंटे पहले घने खाद्य पदार्थ (पनीर या दलिया) का सेवन किया जाए। आधे घंटे पहले उन्हें एक नाशपाती या सेब की अनुमति है, आप शरीर के लिए विशेष कोशिकाओं से वसा को ऊर्जा कच्चे माल में बदलने के लिए बिना चीनी या हरे घंटे की कॉफी भी पी सकते हैं। तो प्रशिक्षण के दौरान, अधिक वसा जल जाएगी और कम अमीनो एसिड, ग्लूकोज और ग्लाइकोजन। आप कक्षा के बाद इतने थके हुए नहीं होंगे।

कक्षा से पहले क्या पीना है

एथलीट को व्यायाम से पहले और बाद में पानी पीना चाहिए और उन्हें पीने के लिए बीच में भी रोकना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यहां तक कि हल्का निर्जलीकरण नहीं देगा सकारात्मक परिणाम . निर्जलीकरण की पहचान निम्नलिखित लक्षणों से की जा सकती है:

प्यास की जुनूनी भावना;
सूखे या फटे होंठ;
शुष्क मुँह;
चक्कर आना।

यदि आपके पास इनमें से कोई भी है, तो थोड़ी देर के लिए व्यायाम करना बंद कर दें और पानी पिएं। बेहतर होने पर आप इसे जारी रख सकते हैं।

वर्कआउट से पहले एक गिलास पानी जरूर पिएं। कक्षा के दौरान हर 20 मिनट में पानी पीना चाहिएपसीने के माध्यम से तरल पदार्थ खो जाने पर आपके शरीर को स्वस्थ जलयोजन प्रदान करने के लिए।

कक्षाओं की समाप्ति के बाद एथलीट का पोषण

वर्कआउट के बाद आपको खाने की जरूरत है, जिससे आपका फिगर स्लिम और एथलेटिक होगा। कसरत के बाद 20 मिनट के भीतर खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इस अवधि के दौरान, शरीर में अनाबोलिक विंडो दिखाई देती हैजो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को मेटाबोलाइज करता है। खपत की गई सभी कैलोरी का उपयोग मांसपेशियों की रिकवरी और विकास के लिए किया जाएगा।

तरल कार्बोहाइड्रेट चुनें, विशेष रूप से अंगूर या क्रैनबेरी का रस। बिना वसा वाले कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन की भी अनुमति है:

आलू;
जाम;
सब्जियां;
फल।

कसरत के बाद आपको अपने आप को दुबले प्रोटीन खाद्य पदार्थों से संतृप्त करने की आवश्यकता है:

मुर्गी का मांस;
सफेद अंडे;
कम वसा वाला पनीर;
पनीर;
दही;
फलियां

बिना तली मछली की अनुमति है। उपरोक्त सभी को कक्षा के एक घंटे के भीतर खाया जा सकता है। स्वीकार्य खुराक आपके हाथ की हथेली में फिट होनी चाहिए।. प्रशिक्षण के 2 घंटे के भीतर, कैफीन पर आधारित उत्पादों का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है:

कॉफ़ी;
कोको;
चॉकलेट।

वजन घटाने के लिए एथलीटों के लिए आहार

यदि आप खेल गतिविधियों के दौरान मांसपेशियों के निर्माण में रुचि नहीं रखते हैं, लेकिन केवल वजन कम करने में रुचि रखते हैं, तो आपको अपने मेनू की योजना इस तरह बनाने की आवश्यकता है:

कक्षा से 5 घंटे पहले प्रोटीन न खाएं;
दो घंटे तक कुछ न खाएं;
बाद में वही मत खाओ;
प्रशिक्षण के 2 घंटे बाद प्रोटीन पोषण।

परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं होगा। एक विशेष फिटनेस आहार के बारे में मत भूलना। वह अच्छी है क्योंकि मानते हैं एक बड़ी संख्या कीभोजनऔर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण नहीं बनता है। इस आहार की शर्तें इस प्रकार हैं:

लंबे ब्रेक के बिना दिन में पांच बार भोजन करना;
प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पिएं;
कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं;
कुक्कुट मांस और मछली को स्टू, उबालना या सेंकना;
पसंदीदा फल खट्टे फल और हरे सेब हैं;
चावल भूरा चुनना बेहतर है;
निचोड़ा हुआ जूस ही पिएं।

हर दिन के लिए नमूना खेल आहार मेनू

याद रखें कि इस आहार का पालन उन लड़कियों द्वारा किया जाता है जो एथलीट नहीं हैं, इसमें नियमित व्यायाम शामिल है। यदि आप नियमित प्रशिक्षण की योजना नहीं बनाते हैंऔर फिटनेस, फिर एक अलग आहार चुनें।

सोमवार

पहले दिन का आहार इस तरह दिखता है:

नाश्ता - अंडे की एक जोड़ी, दलिया, एक गिलास संतरे का रस और कम वसा वाला पनीर;
दूसरा नाश्ता - दही और फलों का सलाद;
दोपहर का भोजन - चिकन, चावल, सब्जी का सलाद;
रात का खाना - मछली स्टू, सेब और सलाद।

दूसरे दिन, आहार इस प्रकार है:

नाश्ता - एक गिलास दूध, दलिया और अंगूर;
दोपहर का भोजन - चावल के साथ चिकन;
दोपहर की चाय - ताज़ा सब्ज़ीचोकर के साथ;
रात का खाना - मकई के साथ गोमांस।

इस दिन, मेनू इस प्रकार हो सकता है:

नाश्ता - दूध, मूसली, फल, कुछ अंडे;
दूसरा नाश्ता - गाजर का रस और पनीर;
दोपहर का भोजन - चिकन सलाद, आलू, सेब;
दोपहर का नाश्ता - फलों के साथ कम वसा वाला दही;
रात का खाना - मछली, उबली बीन्स और सलाद।

नाश्ता - एक गिलास जूस, तले हुए अंडे, दलिया और आड़ू;
दूसरा नाश्ता - चावल और सब्जी का रस;
दोपहर का भोजन - एक सेब के साथ टर्की मांस;
दोपहर का नाश्ता - पनीर और सलाद;
रात का खाना - चिकन मांस, पीटा ब्रेड या पीटा, सलाद।

नाश्ता - दलिया, तले हुए अंडे और फल;
दूसरा नाश्ता - पनीर और केला;
दोपहर का भोजन - चावल और सलाद के साथ मछली;
दोपहर का नाश्ता - दही और फल;
रात का खाना - टर्की, मक्का और सलाद।

छठे दिन, आप निम्नलिखित खा सकते हैं:

नाश्ता - दूध, तले हुए अंडे, एक प्रकार का अनाज दलिया;
दूसरा नाश्ता - केला और पनीर;
दोपहर का भोजन - चावल, सलाद और संतरे के रस के साथ मछली;
दोपहर का नाश्ता - दही और पके हुए आलू;
रात का खाना - झींगा और सब्जी का सलाद।

रविवार

अंतिम दिन में निम्नलिखित आहार शामिल हैं:

नाश्ता - दूध, अंडे की एक जोड़ी, मूसली और अंगूर;
दूसरा नाश्ता - आड़ू और चावल;
दोपहर का भोजन - चिकन मांस, पास्ता, सलाद, संतरे का रस;
दोपहर का नाश्ता - दही और एक सेब;
रात का खाना - बीफ और सब्जी का सलाद।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एथलीटों के लिए फिटनेस आहार में कुछ भी गलत नहीं है, और यह बिल्कुल उन सभी के लिए उपयुक्त है जो खेल खेलना पसंद करते हैं और आकार में वापस आना चाहते हैं. खेल अपने आप में स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है, और उचित पोषण के संयोजन में, यह दोगुना अच्छा होगा।

डाइटोलोग.गुरु

जो लोग खेल खेलते हैं या सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं उन्हें विशेष पोषण की आवश्यकता होती है। एथलीटों के लिए पोषण में अधिक पोषक तत्व, विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा होना चाहिए। हर दिन, आपको अपने वर्कआउट को सफल बनाने और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त मात्रा में कैलोरी बनाए रखने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के दौरान शरीर अक्सर अतिभार का अनुभव करता है और उसे ऊर्जा की आपूर्ति करने की आवश्यकता होती है, इसलिए आपका मेनू संतुलित और विविध होना चाहिए ताकि आपको हर दिन अच्छी भूख लगे। एथलीटों के लिए उचित पोषण मुश्किल नहीं है, और व्यंजन तैयार करना काफी सरल है। नीचे आपको खेल खेलते समय पूरे सप्ताह के मुख्य टिप्स और मेनू मिलेंगे।

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, पुरुषों और लड़कियों को प्रशिक्षण के दौरान सही भार का पालन करने, अच्छी तरह से ठीक होने और हर दिन अच्छा खाने की जरूरत है। आपको मूड के साथ ट्रेनिंग पर जाना होगा और एनर्जेटिक रहना होगा।

एक एथलीट का सही आहार शरीर में निम्नलिखित क्रियाएं करता है:

मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के लिए एथलीट के शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय और सामान्य करता है।
एथलीट को सभी आवश्यक ट्रेस तत्व, विटामिन और कैलोरी प्रदान करता है।
वजन को नियंत्रित करता है (आखिरकार, वर्ष के अलग-अलग समय पर अलग-अलग खेल वर्दी की आवश्यकता होती है)

विभिन्न खेल अभ्यासों के प्रदर्शन के दौरान, शरीर बड़ी मात्रा में ऊर्जा की खपत करता है। ऊर्जा हृदय, श्वसन, पाचन के कार्य को बनाए रखने में खर्च होती है। यदि आप प्रशिक्षण से पहले खराब खाते हैं, तो शरीर समाप्त हो जाता है, जिसका एथलीटों के स्वास्थ्य पर बहुत बुरा प्रभाव पड़ता है। यही कारण है कि आने वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए सही और संतुलित भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है जिमऔर विभिन्न खेल अभ्यास करते हैं।

आपके मेनू में स्वस्थ और ताजे उत्पाद शामिल होने चाहिए, अर्ध-तैयार उत्पादों और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छोड़ने की सलाह दी जाती है।

एथलीटों के लिए आहार की विशेषताएं

उम्र, वजन, शारीरिक गतिविधि, प्रशिक्षण की तीव्रता, लक्ष्यों और उद्देश्यों को ध्यान में रखते हुए प्रत्येक एथलीट के लिए एक व्यक्तिगत मेनू तैयार किया जाना चाहिए। लेकिन पोषण के सिद्धांत सभी के लिए समान हैं। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की संतुलित मात्रा होनी चाहिए।

एक एथलीट के लिए घटकों की गणना करने का सूत्र इस प्रकार है:

प्रोटीन - 30-35%
वसा - 10-20%
कार्बोहाइड्रेट - 50-60%

प्रोटीन को आपके वजन के 2-2.5 ग्राम प्रति 1 किलो, वसा 0.5 ग्राम प्रति 1 किलो, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों को प्राप्त करने की अवधि के दौरान 4-7 ग्राम प्रति 1 किलो, और चमड़े के नीचे की वसा 2 ग्राम जलने की अवधि के दौरान। यदि आप हैं किसी प्रतियोगिता की तैयारी कर रहे हैं या अपने रूप में चरम पर पहुंचना चाहते हैं, तो 1 महीने के लिए कार्बोहाइड्रेट आपके वजन के 0.5-1 ग्राम प्रति 1 किलो तक कम हो जाते हैं।

आइए एक पुरुष और एक लड़की के लिए 2 उदाहरण देखें:

एक आदमी का वजन 70 किलो और उसका दैनिक भत्तानिम्नलिखित: प्रोटीन 140 ग्राम, वसा 35 ग्राम, वजन बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट 210 ग्राम, वजन बढ़ाने के लिए 280-490 ग्राम, और वसा जलाने के लिए 140 ग्राम। अपनी कैलोरी की गणना करें, 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी है, और 1 ग्राम वसा 9 कैलोरी है। यदि प्रोटीन 140 ग्राम है, वसा 35 ग्राम है, कार्बोहाइड्रेट 280 ग्राम है, तो वजन वर्ग में रहने के लिए 70 किलो के एथलीट के लिए प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी है।
लड़की 50 किलो है और लक्ष्य वजन वर्ग में रहना, मांसपेशियों को लोच देना और उपचर्म वसा को जलाना है। फिर निम्नलिखित संख्याएँ: प्रोटीन 60-80 ग्राम, वसा 25 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 100-150 ग्राम।

हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से में खाएं। अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होता है। भोजन से 10-20 मिनट पहले 200 मिलीलीटर पानी पिएं। भोजन के दौरान और तुरंत बाद साफ पानी पीने की अनुमति नहीं है। पूरे दैनिक आहार को 4-5 भोजन में विभाजित करें।

हर दिन के लिए मेनू

आहार पुरुषों और लड़कियों के लिए उपयुक्त है। अपने लक्ष्यों के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर अपने आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाएं या घटाएं (मेनू से व्यंजन जोड़ें या निकालें)।

प्रोटीन को अपने वजन के 1.5-2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम के स्तर पर और वसा को 0.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम के स्तर पर छोड़ दें।

सोमवार

नाश्ता - सूखे खुबानी के साथ दूध दलिया, 1-3 उबले अंडे, दूध 0-1%
दूसरा नाश्ता - 1-3 केले, सेब, दही 0-1%
दोपहर का भोजन - नूडल्स के साथ चिकन, कद्दू और टमाटर के साथ सलाद, चाय
स्नैक - लो-फैट चीज़ और दूध वाला सैंडविच 0-1%
रात का खाना - कटी हुई सब्जियां, चिकन चॉप, केफिर 0-1%

मंगलवार

नाश्ता - दूध के साथ मूसली, 1-3 अंडे, सब्जी का रस
दूसरा नाश्ता - पनीर 0-2% खट्टा क्रीम के साथ 5-10%, नाशपाती
दोपहर का भोजन - बोर्स्ट, पनीर और टमाटर के साथ ज़राज़ी, चाय
स्नैक - जड़ी बूटियों और जैतून के तेल के साथ कटे टमाटर, जूस
रात का खाना - ग्रीक सलाद, फिश कटलेट, कोको

बुधवार

नाश्ता - मछली के साथ आलू, दूध 0-1%
दूसरा नाश्ता - मक्खन या पनीर के साथ पेनकेक्स 0-2%, कम वसा वाली खट्टा क्रीम, दूध 0-1%
दोपहर का भोजन - मछली का सूप, खीरा, टमाटर, चिकन पट्टिका, फलों का रस
नाश्ता - संतरा, प्राकृतिक दही 0-1%
रात का खाना - vinaigrette, चिकन पंख, सब्जी का रस

गुरुवार

नाश्ता - जड़ी बूटियों और टमाटर के साथ तले हुए अंडे, दुबला सूअर का मांस, दूध 0-1%
दूसरा नाश्ता - दूध के साथ चीज़केक 0-1%
दोपहर का भोजन - खीरे का सलाद, टमाटर, पत्ता गोभी, साग के साथ सूरजमुखी का तेल, चिकन कटलेट, कॉम्पोट
स्नैक - प्राकृतिक दही 0-1% केले के साथ
रात का खाना - एक प्रकार का अनाज, सीज़र सलाद, कोको के साथ मछली कटलेट

शुक्रवार

नाश्ता - खट्टा क्रीम के साथ पकौड़ी 5-10%, कम वसा वाला पनीर, हरी चाय
दूसरा नाश्ता - किशमिश के साथ चीज़केक, दूध के साथ कोको 0-1%
दोपहर का भोजन - मटर का सूप, चिकन पट्टिका, चाय
नाश्ता - दूध के साथ दलिया कुकीज़
रात का खाना - सब्जी स्टू, चावल और दुबला सूअर का मांस, कॉम्पोट

शनिवार

नाश्ता - पनीर, ककड़ी, टमाटर, कोको के साथ पकौड़ी
दूसरा नाश्ता - दही 0-1% बिस्कुट और केले के साथ
दोपहर का भोजन - मीटबॉल के साथ सूप, ग्रीक सलाद
स्नैक - पनीर और टमाटर के साथ तले हुए अंडे, जूस
रात का खाना - चावल, उबली हुई मछली, काली चाय से भरा बैंगन

रविवार

नाश्ता - बोरोडिनो ब्रेड सैंडविच, खीरा, टमाटर, चिकन, जूस
दूसरा नाश्ता - कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर 0-2%, दूध 0-1%
दोपहर का भोजन - मोती जौ, सब्जियां, चाय के साथ चिकन पट्टिका
नाश्ता - दूध 0-1% एक दो गिलास
रात का खाना - फ्राइड तोरी, सलाद, एक प्रकार का अनाज, मछली, चाय

वजन कम करने के लिए खाने से जितनी कैलोरी मिलती है, उससे ज्यादा कैलोरी बर्न करें। उदाहरण के लिए, आप प्रति दिन 1500 कैलोरी का उपभोग करते हैं, सप्ताह में 3 बार खेलकूद के लिए जाते हैं, और आपका वजन स्थिर रहता है, जिसका अर्थ है कि वजन कम करने के लिए, आपको प्रति सप्ताह कैलोरी की संख्या 100-200 तक कम करने की आवश्यकता है और देखो परिणाम पर। अगर वजन प्रति सप्ताह 500 - 1000 ग्राम कम किया जाता है, तो यह आपके और आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। आप प्रति दिन 1500 कैलोरी छोड़ सकते हैं, लेकिन फिर आपको उनमें से अधिक को जलाने की आवश्यकता होगी और कार्डियो प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़नी चाहिए। व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल आदि पर व्यायाम करने का समय बढ़ाना आवश्यक होगा।
कई एथलीट गर्मियों में या गर्म देशों की यात्रा करते समय अच्छा दिखना चाहते हैं। वजन कम करने और चमड़े के नीचे के वसा को जलाने के लिए, आपको 1 महीने के लिए निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना चाहिए। प्रोटीन 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, वसा 0.5 ग्राम, जटिल कार्बोहाइड्रेट को अपने आहार में छोड़ दें और 1 ग्राम प्रति 1 किलो बनाएं। 1 महीने में आप सभी चमड़े के नीचे की चर्बी को जला देंगे और बहुत अच्छे लगेंगे।
वजन कम करने के लिए, आपको अच्छी तरह से ठीक होने और विटामिन और पोषक तत्वों का सेवन करने की आवश्यकता है। आखिरकार, वजन कम करने या सुखाने के दौरान शरीर तनाव में रहता है, क्योंकि ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) के रूप में पर्याप्त पोषक तत्व नहीं होते हैं। तो अतिरिक्त खरीदें विटामिन कॉम्प्लेक्सकिसी फार्मेसी या खेल के सामान की दुकान पर और निर्देशानुसार उन्हें लें।

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एथलीटों का उचित पोषण सफलता की कुंजी है और खेल उपलब्धियां. तर्कसंगत पोषण की मूल बातें सप्ताह और हर दिन के लिए एक मेनू बनाने में मदद करती हैं। एथलीटों के आहार को प्रतियोगिताओं के लिए तैयार करने और प्रदर्शन के बाद ताकत बहाल करने में मदद करनी चाहिए।शरीर विज्ञान और आहार विज्ञान के ज्ञान के बिना पोषण का चयन असंभव है।

खेल पोषण का सार

न केवल फिटनेस, बल्कि स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए संतुलित आहार के नियम महत्वपूर्ण हैं। उत्पाद उच्च गुणवत्ता वाले होने चाहिए, पर्याप्त मात्रा में, खाए गए भोजन के आहार और आत्मसात करने के प्रतिशत को समायोजित किया जाना चाहिए। उचित पोषण संतुलित आहार की सिफारिशों को ध्यान में रखता है, एथलीटों को एक विशिष्ट लक्ष्य की ओर ले जाता है।

हम आपको पढ़ने के लिए सलाह देते हैं: वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ के लिए खेल पोषण

बिना उचित पोषणआवश्यक भौतिक रूप तक नहीं पहुँचना। पोषण प्रतियोगिताओं में अधिकतम ऊर्जा तक पहुंचने में मदद करता है और उनके बाद जल्दी से ठीक हो जाता है।

अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आपको एक खाद्य डायरी से शुरुआत करनी होगी।प्राप्त और खर्च की गई कैलोरी की गणना पर श्रमसाध्य कार्य के बिना, उपभोग किए गए भोजन के मात्रात्मक घटकों और स्वयं की भलाई और प्रदर्शन का विश्लेषण करते हुए, मेनू को संकलित करने में आगे बढ़ना असंभव है।

अस्तित्व अलग - अलग प्रकारएथलीटों की शारीरिक गतिविधि:

न्यूनतम भार (शतरंज, चेकर्स) के साथ;
महत्वपूर्ण, लेकिन अल्पकालिक भार (दौड़ना, तलवारबाजी, घुड़सवारी के खेल) के साथ;
लंबे और तीव्र भार (कुश्ती, तैराकी, खेल खेल) के साथ;

शक्ति प्रशिक्षण में लगे एथलीटों के पोषण पर विचार करें। ये लंबे और तीव्र वर्कआउट हैं।

हर दिन के लिए मेनू

उचित पोषण - एक दिन में छह भोजन। उसी समय, एथलीट को ऊर्जा की निरंतर आमद प्रदान की जाती है, वह अधिक भोजन करने में सक्षम नहीं होता है, भोजन बहुत अधिक पूरी तरह से अवशोषित होता है। एक दिन में सात भोजन इष्टतम माने जाते हैं। लेकिन आपको पहले छह बार भोजन करने की आदत डाल लेनी चाहिए।

बड़ी मात्रा में भोजन की खपत वाले एथलीटों के पास पर्याप्त नहीं है आवश्यक विटामिनऔर सूक्ष्म पोषक तत्व। 400 ग्राम सब्जियां और 500 ग्राम फल और जामुन, या विटामिन कॉम्प्लेक्स के दैनिक सेवन से इस कमी को समाप्त किया जा सकता है।

2:1 के अनुपात में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बीच वजन संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पिएं। भोजन से पहले या उसके एक घंटे बाद पीना आवश्यक है। पहले नाश्ते से पहले एक गिलास पानी में निचोड़ा हुआ नींबू का रस मिलाकर पिएं। यह शरीर को स्वयं को शुद्ध करने में मदद करेगा हानिकारक उत्पादचयापचय बहुत अधिक कुशल है।

नाश्ता: अत्यधिक शुद्ध हाइड्रोलाइज्ड व्हे प्रोटीन आइसोलेट प्रोटीन शेक।ऐसा कॉकटेल 15 मिनट में अवशोषित हो जाता है। आप कॉकटेल की जगह एक गिलास फल या सब्जी का जूस पी सकते हैं।

पहला नाश्ता शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करना चाहिए। उससे पहले, वे सुबह की दौड़ या हल्के व्यायाम करते हैं, एक विपरीत स्नान करते हैं। दिन के पहले भाग में, मेनू में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन किया जाता है। ये ऊर्जा प्रदाता पूरे जीव का काम शुरू करेंगे। आहार के अधीन, एथलीट को भूख का अनुभव नहीं होता है।

दूसरा नाश्ता: दलिया दलिया का हिस्सा, 4-अंडे का आमलेट, ब्रेड के 2 स्लाइस, 1 फल, मल्टीविटामिन टैबलेट।

इस समय पूरी तरह से नाश्ता करना आवश्यक है। भोजन की मात्रा दोपहर के भोजन के समान ही है। दिन के पहले भाग में, एक एथलीट उन खाद्य पदार्थों को खरीद सकता है जो रात के खाने के लिए निषिद्ध हैं, उदाहरण के लिए, फलों को मेनू में शामिल किया जा सकता है। एक मल्टीविटामिन टैबलेट को एक गिलास दूध से बदला जा सकता है।

दोपहर का भोजन: 150 ग्राम वील (कोई भी दुबला मांस), 300 ग्राम चावल, 100 ग्राम ताजी सब्जियां।

दूसरा प्रमुख भोजन। रात के खाने के बाद प्राकृतिक मिठाइयों के रूप में फलों का सेवन नहीं किया जाता है।

दोपहर का नाश्ता: दलिया, एक गिलास दूध परोसना।

दोपहर के नाश्ते के आयोजन में मुख्य कठिनाई इसके लिए समय निकालने और आवश्यक उत्पादों को पहले से तैयार करने की क्षमता है। इस स्थिति से बाहर निकलने का तरीका आंशिक पोषण के लिए एक वातानुकूलित प्रतिवर्त का विकास है।

रात का खाना: 200 ग्राम टर्की ब्रेस्ट, 300 ग्राम उबले आलू, 100 ग्राम सब्जियां।

रात का खाना 18.00 बजे के बाद नहीं होना चाहिए। हालांकि कई पोषण विशेषज्ञ इस कथन से सहमत नहीं हैं और उन्हें सोने से 2 घंटे पहले रात का खाना खाने की अनुमति है। लेकिन शरीर विज्ञान अपने स्वयं के नियम निर्धारित करता है। पाचन तंत्रएक व्यक्ति चौबीसों घंटे काम नहीं करता है, उसे भोजन पचाने और आराम करने के लिए समय चाहिए। इसलिए, 18.00 के बाद, भोजन को आत्मसात करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन का उत्पादन बंद हो जाता है। यदि कोई एथलीट अपने शरीर के प्राकृतिक चक्रों का अनुसरण करता है, तो स्वास्थ्य लाभ अधिक होगा।

शाम का नाश्ता: एक गिलास केफिर या 4 अंडे।

एक छोटा नाश्ता भूख को दबाने के लिए इतना नहीं है, बल्कि पूरे दिन पोषक तत्वों की समान आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए है। रात में एक गिलास केफिर सोवियत पोषण का एक क्लासिक है। उस समय बड़ी मात्रा में किए जा रहे पोषण संबंधी शोध को देखते हुए, पहिया को फिर से शुरू करने की कोई आवश्यकता नहीं है। अच्छी सलाह का पालन करना बेहतर है।

सप्ताह के लिए मेनू

सप्ताह के लिए मेनू संकलित किया जाता है ताकि एथलीट पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने से आगे न बढ़े। उत्पादों का सेट यथासंभव विविध होना चाहिए। प्राकृतिक उत्पाद उस व्यक्ति के मेनू का आधार बनते हैं जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है। सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने से आपको आवश्यक खरीदारी पहले से करने में मदद मिलेगी। जल्दबाजी में कुछ भी पकाने की जरूरत नहीं पड़ेगी।

सप्ताह के लिए रसोई में पोस्ट किए गए व्यंजनों की सूची का उपयोग करना और तैयार की गई सिफारिशों का पालन करना सुविधाजनक है। इस तकनीक को एक महीने तक दोहराकर आप इस मामले में अराजकता से दूर हटकर तर्कसंगत और नियोजित पोषण की आदत को मजबूत कर सकते हैं।

वजन के अनुपात में प्रोटीन की तुलना में 2 गुना अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है। सब्जियां, फल और जामुन प्रति दिन कम से कम 1 किलो खाया जाता है, अनाज और रोटी - एक और 0.5 किलो। फिर वे प्रतिदिन 700-800 ग्राम प्रोटीनयुक्त भोजन करते हैं। ऐसा आहार 3500 किलोकैलोरी है। प्रतिदिन अंडे, ब्रेड, पनीर, दूध, पनीर, मांस का सेवन किया जाता है। आप विभिन्न प्रकार के मांस सहित आहार में विविधता ला सकते हैं: चिकन, टर्की, खरगोश, वील, खेल। एथलीटों को भी प्रतिदिन अनाज और सब्जियां खानी चाहिए। अनाज का उपयोग करके मेनू में विविधता प्राप्त की जाती है: दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, मक्का, बाजरा। ऐमारैंथ अनाज, वर्तनी वाले अनाज और अन्य भूले हुए अनाज अब उपलब्ध हैं।

बढ़े हुए भार के साथ, एथलीटों के आहार में जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की कमी होती है, जिससे विटामिन और प्रोटीन लेना आवश्यक हो जाता है। हालांकि, कई सब्जियों की विविधता की उपेक्षा करते हैं। निरंतर उपयोग के बजाय आलू गार्निश, पांच प्रकार की पत्तागोभी, पार्सनिप, शलजम, जेरूसलम आटिचोक, स्कोर्नज़ोनेरा, जई की जड़, चुफ़ा, स्टख़ी, आर्टिचोक, हरी बीन्स, बीन्स का एक साइड डिश पकाने का प्रयास करें। तोरी, बैंगन, गाजर, जंगली लहसुन - यह नवीनता और विविधता लाता है। सब्जियों की संरचना पोषक तत्वों, और विटामिन, और ट्रेस तत्वों से भरपूर होती है, जिनकी आहार में आवश्यकता होती है।

एक पेशेवर एथलीट मेनू को संकलित करने के बारे में नहीं सोचता है। यह उन विशेषज्ञों द्वारा सेवित है जो इससे निपटते हैं। हालांकि, एक खेल पेशेवर को भी तर्कसंगत पोषण के नियमों को जानने की जरूरत है।

एथलीटों के लिए उचित पोषण सरदर्दन केवल अपने लिए, बल्कि प्रशिक्षकों और यहां तक कि पोषण संस्थानों के लिए भी। प्रत्येक उत्कृष्ट एथलीट इस विज्ञान में अपने अनुभव का एक हिस्सा योगदान देता है। पोषण की प्रकृति और परिचित उत्पादों की संरचना बदल रही है। प्रतिस्पर्धा के नियम बदल रहे हैं। परिणाम तेज, उच्च, मजबूत हो रहे हैं। व्यक्ति वही रहता है। और परिणामों के लिए अपने स्वास्थ्य के साथ भाग नहीं लेने के लिए, एथलीट को उचित पोषण के नियमों को अच्छी तरह से जानना और उनका उपयोग करना चाहिए।

निश्चित रूप से, कई लोगों ने उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के खतरों के बारे में सुना है, लेकिन हर कोई 100% नहीं जानता है कि यह स्वास्थ्य के लिए कितना खतरनाक है (यह स्ट्रोक, मायोकार्डियल इंफार्क्शन, एम्बोलिज्म का कारण बन सकता है) फेफड़े के धमनी, अचानक कोरोनरी डेथ), लेकिन यह अच्छा है कि रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने के कई तरीके हैं, जिनके बारे में हम अभी बात करेंगे।

लो कैलोरी चिकन रेसिपी

निविदा, कम कैलोरी वाले चिकन व्यंजन उन लोगों में सबसे आम मेनू हैं जो अपने फिगर और स्वास्थ्य को देखते हैं, क्योंकि भोजन से बेहतर क्या हो सकता है जो व्यापार को आनंद के साथ जोड़ता है! अच्छा और स्वादिष्ट खाना आपकी मदद करेगा सबसे स्वादिष्ट व्यंजनचिकन से!

वजन घटाने के लिए कैसिइन

कैसिइन प्रोटीनों में अमीनो एसिड का सबसे पौष्टिक स्रोत है। वह उन्हें लगातार सात घंटे तक शरीर को लगातार आपूर्ति करने में सक्षम है। इसके अलावा, यह सबसे शक्तिशाली प्राकृतिक वसा बर्नर है जो कुछ ही दिनों में शरीर को बदल सकता है।

कूदने की तकनीक

कूदने की सही तकनीक आपको अपने परिणाम में सुधार करने और नई चीजें हासिल करने की अनुमति देती है। यदि आप पहला स्थान लेना चाहते हैं, तो सर्वश्रेष्ठ और अजेय बनें - अपनी कूदने की तकनीक को अपग्रेड करें, शक्ति अभ्यास करें सही मांसपेशियां, अधिक दौड़ें और एक चैंपियन की तरह सोचें!

विभिन्न देशों की लड़कियां कौन से खेल पसंद करती हैं?

आदर्श शरीर बनाने के तरीके चुनने में दुनिया के विभिन्न हिस्सों की लड़कियों की अपनी प्राथमिकताएं होती हैं - और यह अद्भुत है, क्योंकि हमारे पास वास्तव में कुछ नया और उपयोगी कुछ सीखने का एक अच्छा अवसर है। तो, हम आपके ध्यान में लड़कियों के बीच सबसे लोकप्रिय प्रकार के खेल लाते हैं विभिन्न देशशांति!

शरीर में वसा, मांसपेशियों और पानी का सही अनुपात

बहुत बार हम सुनते हैं कि कोई लड़की अपना वजन और वजन कम करना चाहती है, उदाहरण के लिए, पचास किलोग्राम। आहार आप जो चाहते हैं उसे हासिल करने में मदद करता है, लेकिन लंबे समय तक नहीं। जैसे ही उपवास बंद हो जाता है, मूल वजन वापस आ जाता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि हम इस बारे में नहीं सोचते हैं कि हम अपना वजन क्यों कम करते हैं। ऐसा लगता है कि वसा निकल रही है, लेकिन वास्तव में, मांसपेशियों को जला दिया जाता है या पानी खो जाता है। सही तरीके से वजन कैसे कम करें ताकि मांसपेशियों और आवश्यक तरल पदार्थ को न खोएं और कैसे समझें कि शरीर में वसा, पानी और मांसपेशियों का अनुपात क्या होना चाहिए - हम विस्तार से समझेंगे।

टॉप-10: त्वचा और बालों के लिए सौंदर्य-आहार के पूरक!

लंबे समय तक ठंड के मौसम के बाद हमारे शरीर को सहारे की जरूरत होती है। अपने बालों और त्वचा को वापस दें स्वस्थ दिखना, आहार की खुराक आपको उनकी सुंदरता और ताकत को बहाल करने में मदद करेगी। देश के सबसे बड़े बहु-खेल उत्सव, एसएन प्रो एक्सपो फोरम के आयोजकों के साथ, हमने इस विषय का पता लगाया और आपके लिए शीर्ष 10 सौंदर्य सहायक तैयार किए।

क्या खाली पेट ट्रेन करना संभव है

क्या आप खाली पेट व्यायाम कर सकते हैं? - शुरुआती लोगों के बीच एक सामान्य प्रश्न जो प्रभावी प्रशिक्षण की सभी पेचीदगियों के बारे में नहीं जानते हैं। इस संबंध में, आज हम आपको बताएंगे कि क्या बेहतर है - खाली पेट प्रशिक्षण लेना है या नहीं।

अपने आहार से, आपको तुरंत किसी भी तला हुआ भोजन और फास्ट फूड को बाहर करना चाहिए। आपको स्टार्च वाली सब्जियों और पके हुए सामान का सेवन भी थोड़ा कम करना होगा।

आपको दिन में 5-6 बार खाने की जरूरत है, और उनमें से 4 ठोस होने चाहिए, और शेष 2 औसत नाश्ते के स्तर पर।

सुबह का भोजन शाम के भोजन से थोड़ा बड़ा होना चाहिए।

एथलीटों के लिए उचित पोषण और नियमित पोषण में क्या अंतर है और यह क्यों महत्वपूर्ण है? यह मुख्य प्रश्न है जिसका सिद्धांतों और शासन पर विचार करने से पहले उत्तर देने की आवश्यकता है। एक खेल आहार और एक नियमित आहार के बीच मुख्य अंतर मांसपेशियों को विकसित करने के लिए तनाव और प्रोटीन को सहन करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

एक जटिल प्रशिक्षण आहार शरीर पर एक गंभीर तनाव डालता है, यदि उसे आवश्यक मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति नहीं की जाती है, तो शरीर बस अपने स्वयं के भंडार को समाप्त कर देगा और अधिक काम करेगा। किसी भी मामले में ऐसे परिणामों की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, यही वजह है कि एथलीटों के लिए विशेष आहार विकसित किए गए हैं, और महिलाओं और पुरुषों के लिए वे कुछ अलग होंगे। तो, चलिए इसका पता लगाते हैं।

पुरुषों के लिए प्रति दिन 3,000 से 6,000 कैलोरी - 3,500 से 6,500 कैलोरी।

उसी समय, यदि हम सबसे तीव्र भार को ध्यान में रखते हैं, उदाहरण के लिए, मैराथन दौड़ना या लंबी दूरी की साइकिल चलाना, आहार की आवश्यक दैनिक कैलोरी सामग्री एक और 1-2 हजार कैलोरी बढ़ा सकती है। अन्यथा, आराम के दिनों में, जब प्रशिक्षण प्रदान नहीं किया जाता है और कोई प्रतियोगिता नहीं होती है, दैनिक कैलोरी सामग्री 3,000 तक कम हो जाती है।

उपरोक्त सभी आंकड़ों से, खेल पोषण का पहला सिद्धांत इस प्रकार है: अपनी जरूरत के अनुसार खाएं. इसका क्या मतलब है? पोषण संबंधी लक्ष्यों और व्यायाम के स्तर का निर्धारण करें। आपको उन लक्ष्यों के आधार पर खाने की जरूरत है जिनका आप पीछा कर रहे हैं: आपको वजन बढ़ाने की जरूरत है - हम अधिक प्रोटीन खाते हैं; बड़े भार की अपेक्षा करें - अधिक कार्बोहाइड्रेट जोड़ें। इसके अलावा, प्रत्येक खेल में कैलोरी की अपनी दैनिक आपूर्ति होती है।

यह खेल पोषण का दूसरा नियम है। यहां जहर का मतलब समझा जाता है: शराब, चीनी और मशरूम।. उन्हें पूरी तरह से बाहर करना वांछनीय है, लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो न्यूनतम खुराक की अनुमति है। शराब से सब कुछ साफ है। चीनी शरीर के लिए बहुत कम उपयोग का उत्पाद है, खासकर उस रूप में जिसे हम जानते हैं। सफेद रेत रासायनिक उत्पादन का उत्पाद है, इसमें स्वाद के अलावा कोई फायदा नहीं है। लेकिन नुकसान महत्वपूर्ण है: चीनी शरीर से कैल्शियम को बाहर निकालती है, जो मुख्य निर्माण सामग्री है हड्डी का ऊतक. मशरूम के लिए, यह एक बेकार उत्पाद है। वे बहुत लंबे समय तक पचते हैं, और उनके प्रसंस्करण के लिए संसाधन बहुत अधिक हैं।

भोजन लगातार होना चाहिए, हर दो घंटे में। केवल कुछ घंटों के दौरान ही खाएं: सुबह 6 बजे से शाम 6 बजे तक. बाकी समय, पाचन तंत्र सो जाता है, और भोजन का पाचन और आत्मसात 2-3 बार धीमा हो जाता है। इस प्रकार, एथलीटों के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, आपको दिन में 5-6 बार सख्ती से परिभाषित 12 घंटे खाना होगा।

कम नर्वस रहें. खराब मूड और व्यापक नकारात्मकता अच्छे की ओर नहीं ले जाती है, यहां तक कि खाना भी पचता नहीं है जैसा हम चाहते हैं। इसके अलावा, जब आप घबराए हुए होते हैं, तो आप खाना चाहते हैं, और खराब खाना एक एथलीट के लिए सबसे अच्छा अभ्यास नहीं है।

शारीरिक परिश्रम के दौरान उचित पोषण के लिए, आपको बाहर करना चाहिए:

तले हुए खाद्य पदार्थ। साथ ही, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह क्या है, मांस या सब्जियां, कोई भी तला हुआ भोजन एक प्राथमिकता है जो स्वस्थ नहीं है;
फास्ट फूड। फास्ट फूड और फास्ट फूड रेस्तरां भूल जाओ;
चिप्स पटाखे और अन्य स्नैक्स;
अप्राकृतिक रस और पेय जिसमें चीनी और उसके विकल्प होते हैं।

अपना सेवन कम करें:

बेकरी उत्पाद। आहार में केवल चोकर की रोटी छोड़ने की सलाह दी जाती है;
स्टार्च वाली सब्जियां। कम से कम, आपको आलू से छुटकारा पाना होगा और उन्हें स्वस्थ अनाज से बदलना होगा।

याद रखें कि खेल पोषण काफी विशिष्ट है, कार्बनिक पदार्थों का सही अनुपात बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है: वसा - 10%, प्रोटीन - 35% और कार्बोहाइड्रेट - 55%। यह वांछनीय है कि फलों और सब्जियों को आहार में प्राथमिकता दी जाए, उनमें से लगभग आधा होना चाहिए। खाना पकाने के लिए सामग्री की गुणवत्ता का ध्यान रखें। एथलीटों के लिए पूरक के बारे में मत भूलना, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो, उन्हें संयम में उपयोग करें ताकि जिगर पर अतिरिक्त भार न पड़े।

अपने आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें:

5% तक वसा वाले डेयरी उत्पाद;
अनाज और अनाज: एक प्रकार का अनाज चावल, दलिया, बाजरा, मोती जौ और इतने पर;
मछली की कम वसा वाली किस्में: कॉड, पाइक पर्च, एस्प, पोलक, मुलेट, पाइक;
मेवे;
आहार मांस: त्वचा रहित चिकन, बीफ, खरगोश, टर्की।

आहार व्यावहारिक रूप से असीमित है, मुख्य बात यह है कि मेनू को सही ढंग से बनाना है।

पुरुष एथलीटों के लिए पोषण में मुख्य अंतर बुनियादी कार्बनिक पदार्थों की दैनिक दर है। तो, पुरुषों के लिए भोजन में एक दिन के लिए उपस्थित होना चाहिए:

गहन कसरत के दौरान 3,500-6,500 कैलोरी और आराम की अवधि के दौरान 3,500 कैलोरी तक;
154-174 ग्राम प्रोटीन;
145-177 ग्राम वसा;
कार्बोहाइड्रेट - शरीर के वजन के प्रति किलो 9-10 ग्राम। इनमें से 65% जटिल हैं और 35 सरल हैं।

शुरुआती एथलीटों के लिए एक उचित पोषण व्यवस्था में कम मात्रा में कार्बनिक पदार्थ शामिल हो सकते हैं, लेकिन भार में क्रमिक वृद्धि के साथ, यह संकेतित मूल्यों पर आना चाहिए।

एथलीट के मेनू में वही उत्पाद होते हैं जो पूरे सप्ताह वैकल्पिक होते हैं। यहाँ 3 दिन का आहार है। दिनों को आपस में बदला जा सकता है, अन्य उत्पादों को जोड़ा जा सकता है जो ऊर्जा मूल्य और कार्बनिक पदार्थ सामग्री के बराबर हैं

पहला दिन:

नाश्ता - सूखे मेवे या कैंडीड फल और नट्स के साथ दूध में उबला हुआ दलिया, एक गिलास कम वसा वाला दही, 2 कठोर उबले अंडे;
पहला नाश्ता दो केले और एक गिलास केफिर है;
दोपहर का भोजन - उबला हुआ या उबला हुआ चिकन स्तन, एक प्रकार का अनाज की एक प्लेट और एक चम्मच से तैयार सलाद जतुन तेल, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस;
स्नैक - चोकर ब्रेड का सैंडविच, पनीर के टुकड़े के साथ चिकन हैम, एक गिलास दूध से धोया जाता है
रात का खाना - बीफ चॉप, सब्जी स्टू और जूस।

दूसरा दिन:

नाश्ता - 2 कड़े उबले अंडे + दूध के साथ मूसली सजाने के लिए;
पहला नाश्ता केफिर का एक गिलास और चोकर की रोटी और चिकन हैम का एक सैंडविच है;
दोपहर का भोजन - सब्जी प्यूरी सूप, दूसरे के लिए - एक प्रकार का अनाज और चिकन चॉप की एक प्लेट + एक गिलास दूध;
स्नैक - सेब और दही की एक जोड़ी;
रात का खाना - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, वेजिटेबल स्टू, केला और एक गिलास जूस।

तीसरे दिन:

पहला भोजन 3 अंडे का आमलेट, एक केला और एक गिलास जूस है;
पहला नाश्ता सूखे मेवे के साथ पनीर की एक प्लेट है, जिसे दही से धोया जाता है;
दोपहर का भोजन - बोर्स्ट की एक प्लेट, बीफ के साथ पिलाफ और एक कप चाय;
नाश्ता - दही आधारित ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद;
रात का खाना - चिकन ब्रेस्ट, कम स्टार्च वाली सब्जी का सलाद, जूस का गिलास।

खेल में सक्रिय रूप से शामिल लड़कियों के लिए, दैनिक आहार में शामिल होना चाहिए:

कैलोरी - 3,000-6,000;
प्रोटीन - 135-158;
वसा - 130-160;
कार्बोहाइड्रेट, एक ही संकेतक: 9-10 ग्राम प्रति किलो वजन।

3 दिनों के लिए अनुमानित आहार इस प्रकार होगा:

पहला दिन:

नाश्ता - एक उबला अंडा, दलिया की एक प्लेट, पनीर के दो चम्मच और एक गिलास जूस;
पहला नाश्ता दही से सजे फलों का सलाद है;
दोपहर का भोजन - चावल का एक हिस्सा, उबला हुआ चिकन स्तन, एक गिलास दूध;
दोपहर का नाश्ता - सब्जी का सलाद;
रात का खाना - सोया सॉस + वनस्पति वसा और एक गिलास जूस के साथ उबली हुई मछली।

दूसरा दिन:

नाश्ता - दूध + सेब के साथ मूसली;
पहला नाश्ता एक कप पनीर और एक गिलास सब्जी का रस है;
दोपहर का भोजन - गोमांस गौलाश और नारंगी के साथ एक प्रकार का अनाज;
दोपहर की चाय - फलों का सलादया दही के साथ कुछ फल;
रात का खाना - कम वसा वाली किस्मों की सेम और उबली हुई मछली;

तीसरे दिन:

पहला भोजन 2-3 अंडे का एक आमलेट और एक गिलास रस है;
पहला नाश्ता सूखे मेवे के साथ दूध में चावल की एक थाली है;
दोपहर का भोजन - एक प्रकार का अनाज और एक गिलास सब्जी के रस के साथ उबला हुआ टर्की;
स्नैक - ग्रीक सलाद;
रात का खाना - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट और सलाद।

याद रखें कि एथलीटों के लिए उचित पोषण एक ऐसा आहार है जो केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो व्यवस्थित रूप से खेल में शामिल हैं, यदि आप इस श्रेणी में नहीं आते हैं, तो एक अलग आहार चुनें।

एक एथलीट का सही आहार शरीर में निम्नलिखित क्रियाएं करता है:

मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के लिए एथलीट के शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय और सामान्य करता है।
एथलीट को सभी आवश्यक ट्रेस तत्व, विटामिन और कैलोरी प्रदान करता है।
वजन को नियंत्रित करता है (आखिरकार, वर्ष के अलग-अलग समय पर अलग-अलग खेल वर्दी की आवश्यकता होती है)

विभिन्न खेल अभ्यासों के प्रदर्शन के दौरान, शरीर बड़ी मात्रा में ऊर्जा की खपत करता है। ऊर्जा हृदय, श्वसन, पाचन के कार्य को बनाए रखने में खर्च होती है। यदि आप प्रशिक्षण से पहले खराब खाते हैं, तो शरीर समाप्त हो जाता है, जिसका एथलीटों के स्वास्थ्य पर बहुत बुरा प्रभाव पड़ता है। यही कारण है कि जिम जाने और विभिन्न खेल अभ्यास करने वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए सही और संतुलित भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

एक एथलीट के लिए घटकों की गणना करने का सूत्र इस प्रकार है:

प्रोटीन - 30-35%
वसा - 10-20%
कार्बोहाइड्रेट - 50-60%

आइए एक पुरुष और एक लड़की के लिए 2 उदाहरण देखें:

एक आदमी का वजन 70 किलोग्राम और उसका दैनिक मानदंड इस प्रकार है: प्रोटीन 140 ग्राम, वसा 35 ग्राम, वजन बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट 210 ग्राम, वजन बढ़ाने के लिए 280-490 ग्राम और वसा जलाने के लिए 140 ग्राम। कैलोरी की गणना स्वयं करें, 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी के बराबर होता है, और 1 ग्राम वसा 9 कैलोरी के बराबर होता है। यदि प्रोटीन 140 ग्राम है, वसा 35 ग्राम है, कार्बोहाइड्रेट 280 ग्राम है, तो वजन वर्ग में रहने के लिए 70 किलो के एथलीट के लिए प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी है।
लड़की 50 किलो है और लक्ष्य वजन वर्ग में रहना, मांसपेशियों को लोच देना और उपचर्म वसा को जलाना है। फिर निम्नलिखित संख्याएँ: प्रोटीन 60-80 ग्राम, वसा 25 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 100-150 ग्राम।

सोमवार

नाश्ता - सूखे खुबानी के साथ दूध दलिया, 1-3 उबले अंडे, दूध 0-1%
दूसरा नाश्ता - 1-3 केले, सेब, दही 0-1%
दोपहर का भोजन - नूडल्स के साथ चिकन, कद्दू और टमाटर के साथ सलाद, चाय
स्नैक - लो-फैट चीज़ और दूध वाला सैंडविच 0-1%
रात का खाना - कटी हुई सब्जियां, चिकन चॉप, केफिर 0-1%

मंगलवार

नाश्ता - दूध के साथ मूसली, 1-3 अंडे, सब्जी का रस
दूसरा नाश्ता - पनीर 0-2% खट्टा क्रीम के साथ 5-10%, नाशपाती
दोपहर का भोजन - बोर्स्ट, पनीर और टमाटर के साथ ज़राज़ी, चाय
स्नैक - जड़ी बूटियों और जैतून के तेल के साथ कटे टमाटर, जूस
रात का खाना - ग्रीक सलाद, फिश कटलेट, कोको

बुधवार

नाश्ता - मछली के साथ आलू, दूध 0-1%
दूसरा नाश्ता - मक्खन या पनीर के साथ पेनकेक्स 0-2%, कम वसा वाली खट्टा क्रीम, दूध 0-1%
दोपहर का भोजन - मछली का सूप, खीरा, टमाटर, चिकन पट्टिका, फलों का रस
नाश्ता - संतरा, प्राकृतिक दही 0-1%
रात का खाना - vinaigrette, चिकन पंख, सब्जी का रस

गुरुवार

नाश्ता - जड़ी बूटियों और टमाटर के साथ तले हुए अंडे, दुबला सूअर का मांस, दूध 0-1%
दूसरा नाश्ता - दूध के साथ चीज़केक 0-1%
दोपहर का भोजन - ककड़ी का सलाद, टमाटर, गोभी, सूरजमुखी के तेल के साथ साग, चिकन कटलेट, कॉम्पोट
स्नैक - प्राकृतिक दही 0-1% केले के साथ
रात का खाना - एक प्रकार का अनाज, सीज़र सलाद, कोको के साथ मछली कटलेट

शुक्रवार

नाश्ता - खट्टा क्रीम के साथ पकौड़ी 5-10%, कम वसा वाला पनीर, हरी चाय
दूसरा नाश्ता - किशमिश के साथ चीज़केक, दूध के साथ कोको 0-1%
दोपहर का भोजन - मटर का सूप, चिकन पट्टिका, चाय
नाश्ता - दूध के साथ दलिया कुकीज़
रात का खाना - सब्जी स्टू, चावल और दुबला सूअर का मांस, कॉम्पोट

शनिवार

नाश्ता - पनीर, ककड़ी, टमाटर, कोको के साथ पकौड़ी
दूसरा नाश्ता - दही 0-1% बिस्कुट और केले के साथ
दोपहर का भोजन - मीटबॉल के साथ सूप, ग्रीक सलाद
स्नैक - पनीर और टमाटर के साथ तले हुए अंडे, जूस
रात का खाना - चावल, उबली हुई मछली, काली चाय से भरा बैंगन

रविवार

नाश्ता - बोरोडिनो ब्रेड सैंडविच, खीरा, टमाटर, चिकन, जूस
दूसरा नाश्ता - कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर 0-2%, दूध 0-1%
दोपहर का भोजन - मोती जौ, सब्जियां, चाय के साथ चिकन पट्टिका
नाश्ता - दूध 0-1% एक दो गिलास
रात का खाना - तली हुई तोरी, सलाद, एक प्रकार का अनाज, मछली, चाय

एथलीटों का उचित पोषण सफलता और खेल उपलब्धियों की कुंजी है। तर्कसंगत पोषण की मूल बातें सप्ताह और हर दिन के लिए एक मेनू बनाने में मदद करती हैं। एथलीटों के आहार को प्रतियोगिताओं के लिए तैयार करने और प्रदर्शन के बाद ताकत बहाल करने में मदद करनी चाहिए।शरीर विज्ञान और आहार विज्ञान के ज्ञान के बिना पोषण का चयन असंभव है।

हम आपको पढ़ने के लिए सलाह देते हैं: वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ के लिए खेल पोषण

उचित पोषण के बिना, आप आवश्यक शारीरिक आकार प्राप्त नहीं कर सकते। पोषण प्रतियोगिताओं में अधिकतम ऊर्जा तक पहुंचने में मदद करता है और उनके बाद जल्दी से ठीक हो जाता है।

एथलीटों की विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ होती हैं:

न्यूनतम भार (शतरंज, चेकर्स) के साथ;
महत्वपूर्ण, लेकिन अल्पकालिक भार (दौड़ना, तलवारबाजी, घुड़सवारी के खेल) के साथ;
लंबे और तीव्र भार (कुश्ती, तैराकी, खेल खेल) के साथ;

बड़ी मात्रा में भोजन की खपत वाले एथलीटों में आवश्यक विटामिन और खनिजों की कमी होती है। 400 ग्राम सब्जियां और 500 ग्राम फल और जामुन, या विटामिन कॉम्प्लेक्स के दैनिक सेवन से इस कमी को समाप्त किया जा सकता है।

2:1 के अनुपात में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बीच वजन संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पिएं। भोजन से पहले या उसके एक घंटे बाद पीना आवश्यक है। पहले नाश्ते से पहले एक गिलास पानी में निचोड़ा हुआ नींबू का रस मिलाकर पिएं। यह शरीर को हानिकारक चयापचय उत्पादों से अधिक कुशलता से शुद्ध करने में मदद करेगा।

नाश्ता: अत्यधिक शुद्ध हाइड्रोलाइज्ड व्हे प्रोटीन आइसोलेट प्रोटीन शेक।ऐसा कॉकटेल 15 मिनट में अवशोषित हो जाता है। आप कॉकटेल की जगह एक गिलास फल या सब्जी का जूस पी सकते हैं।

दूसरा नाश्ता: दलिया दलिया का हिस्सा, 4-अंडे का आमलेट, ब्रेड के 2 स्लाइस, 1 फल, मल्टीविटामिन टैबलेट।

दोपहर का भोजन: 150 ग्राम वील (कोई भी दुबला मांस), 300 ग्राम चावल, 100 ग्राम ताजी सब्जियां।

दोपहर का नाश्ता: दलिया, एक गिलास दूध परोसना।

रात का खाना: 200 ग्राम टर्की ब्रेस्ट, 300 ग्राम उबले आलू, 100 ग्राम सब्जियां।

रात का खाना 18.00 बजे के बाद नहीं होना चाहिए। हालांकि कई पोषण विशेषज्ञ इस कथन से सहमत नहीं हैं और उन्हें सोने से 2 घंटे पहले रात का खाना खाने की अनुमति है। लेकिन शरीर विज्ञान अपने स्वयं के नियम निर्धारित करता है। मानव पाचन तंत्र चौबीसों घंटे काम नहीं करता है, उसे भोजन पचाने और आराम करने के लिए समय चाहिए। इसलिए, 18.00 के बाद, भोजन को आत्मसात करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन का उत्पादन बंद हो जाता है। यदि कोई एथलीट अपने शरीर के प्राकृतिक चक्रों का अनुसरण करता है, तो स्वास्थ्य लाभ अधिक होगा।

शाम का नाश्ता: एक गिलास केफिर या 4 अंडे।

सप्ताह के लिए रसोई में पोस्ट किए गए व्यंजनों की सूची का उपयोग करना और तैयार की गई सिफारिशों का पालन करना सुविधाजनक है। इस तकनीक को एक महीने तक दोहराकर आप इस मामले में अराजकता से दूर हटकर तर्कसंगत और नियोजित पोषण की आदत को मजबूत कर सकते हैं।

बढ़े हुए भार के साथ, एथलीटों के आहार में जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की कमी होती है, जिससे विटामिन और प्रोटीन लेना आवश्यक हो जाता है। हालांकि, कई सब्जियों की विविधता की उपेक्षा करते हैं। आलू के साइड डिश को लगातार खाने के बजाय, पांच प्रकार की गोभी, पार्सनिप, शलजम, जेरूसलम आटिचोक, स्कोर्नज़ोनेरा, ओट रूट, चुफा, स्टखी, आर्टिचोक, हरी बीन्स, बीन्स का साइड डिश बनाने का प्रयास करें। तोरी, बैंगन, गाजर, जंगली लहसुन - यह नवीनता और विविधता लाता है। सब्जियों की संरचना पोषक तत्वों, और विटामिन, और ट्रेस तत्वों से भरपूर होती है, जिनकी आहार में आवश्यकता होती है।

एक पेशेवर एथलीट मेनू को संकलित करने के बारे में नहीं सोचता है। यह उन विशेषज्ञों द्वारा सेवित है जो इससे निपटते हैं। हालांकि, एक खेल पेशेवर को भी तर्कसंगत पोषण के नियमों को जानने की जरूरत है।

एथलीटों का उचित पोषण न केवल उनके लिए, बल्कि कोचों और यहां तक कि पोषण संस्थानों के लिए भी सिरदर्द है। प्रत्येक उत्कृष्ट एथलीट इस विज्ञान में अपने अनुभव का एक हिस्सा योगदान देता है। पोषण की प्रकृति और परिचित उत्पादों की संरचना बदल रही है। प्रतिस्पर्धा के नियम बदल रहे हैं। परिणाम तेज, उच्च, मजबूत हो रहे हैं। व्यक्ति वही रहता है। और परिणामों के लिए अपने स्वास्थ्य के साथ भाग नहीं लेने के लिए, एथलीट को उचित पोषण के नियमों को अच्छी तरह से जानना और उनका उपयोग करना चाहिए।

खेलों में परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रेरणा, दृढ़ता और धीरज की आवश्यकता होती है। आपको बहुत प्रशिक्षण लेना है, अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना है और शारीरिक हालत. इस मामले में स्वास्थ्य बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली या कुछ अंगों और प्रणालियों की समस्या के साथ, शरीर तनाव का सामना करने में सक्षम नहीं हो सकता है, और आपको अपने खेल लक्ष्यों को समाप्त करना होगा। बहुत ज़रूरी पौष्टिक भोजनएथलीटों के लिए, जो खुद को अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा और आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा।

एक एथलीट के लिए उचित पोषण किस तरह के खेल पर निर्भर करेगा प्रश्न में. यह महत्वपूर्ण है कि शरीर पर्याप्त हो विटामिन, खनिज. यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि खेल भारशरीर द्वारा ऊर्जा का बड़ा नुकसान होता है, इसलिए आपको आहार की कैलोरी सामग्री दोनों की निगरानी करने और यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि भोजन स्वस्थ है। खेल में सक्रिय रूप से शामिल व्यक्ति के पोषण पर निम्नलिखित आवश्यकताएं लगाई जाती हैं:

कैलोरी की मात्रा पर्याप्त होनी चाहिए।
शरीर को पर्याप्त विटामिन और खनिज प्राप्त करने चाहिए।
इसके अतिरिक्त, चयापचय को सक्रिय करने वाले आहार पूरक का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
आपका लक्ष्य क्या है - शरीर के वजन को कम करने या बढ़ाने के आधार पर आहार की योजना बनाई जानी चाहिए।
मेनू को इस तरह से डिजाइन किया जाना चाहिए कि यह वसा द्रव्यमान को कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करे।

साथ ही, एथलीटों के लिए भोजन की योजना बनाते समय पानी का ध्यान रखें। तरल पदार्थ की कमी से मांसपेशियों में थकान और ऐंठन होती है। और सक्रिय प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, शरीर बहुत सारा पानी खो देता है, इसलिए मेरे भंडार को फिर से भरना महत्वपूर्ण है।

किसी भी आहार का आधार तीन तत्व होते हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा. उनमें से प्रत्येक एक तरह से या किसी अन्य एथलीट के आहार को प्रभावित करता है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक मूल के यौगिकों का एक समूह है, जो सभी जीवित जीवों की कोशिकाओं में पाया जाता है और सामान्य अस्तित्व के लिए आवश्यक है। वास्तव में, वे शरीर में ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं।

कार्बोहाइड्रेट को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है - सरल और जटिल। जटिल कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड हैं: फाइबर, स्टार्च, और इसी तरह। शरीर उन्हें धीरे-धीरे तोड़ता है, इसलिए रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बदलता है, बिना अचानक उछाल के।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत- ये ड्यूरम गेहूं से बीन्स, बीन्स, मटर, दाल, अनाज, पास्ता हैं। इसमें फल, सब्जियां, जामुन, मशरूम भी शामिल हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट मोनो- और डिसैकराइड जैसे फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज आदि होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, ये कार्बोहाइड्रेट क्रमशः पानी में अधिक आसानी से घुल जाते हैं, शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं। वर्कआउट से पहले साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने से आप जल्दी थकान महसूस कर सकते हैं। वे हैं कसरत के बाद उपयोगी, क्योंकि वे ताकत को अच्छी तरह से बहाल करने में मदद करते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत- ये आटा उत्पाद, चीनी, मिठाई, शहद, केला, सूखे मेवे, आलू, कद्दू, चावल, मकई की छड़ें आदि हैं।

जहां तक कार्बोहाइड्रेट का सवाल है, अपने स्वस्थ एथलीट पोषण की योजना बनाते समय, निम्नलिखित बिंदु पर विचार करें। प्रशिक्षण से पहले, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है, बाद में - आप साधारण खा सकते हैं। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा होनी चाहिए 5-9 ग्राम प्रति किलोग्रामआपका वजन। और जोर जटिल कार्बोहाइड्रेट पर होना चाहिए। सही वक्तउनके उपयोग के लिए - यह दिन का पहला भाग है। एक प्रतियोगिता की तैयारी में, जिसे पेशेवर हलकों में "काटने" के रूप में जाना जाता है, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को शरीर के वजन के प्रति किलो 2.5 ग्राम तक कम किया जाना चाहिए।

गिलहरी

एक एथलीट के लिए उचित आहार में शामिल होना चाहिए गिलहरी. ये कार्बनिक पदार्थ हैं जिनमें अमीनो एसिड होते हैं जो श्रृंखला में जुड़े होते हैं। इनमें प्रोटीन और पेप्टाइड्स शामिल हैं। प्रोटीन शरीर के सभी ऊतकों के लिए आवश्यक हैं और पाचन और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक हैं।

गतिविधि के प्रकार के आधार पर, प्रति दिन आवश्यक प्रोटीन की मात्रा भिन्न हो सकती है। औसतन, एक एथलीट का आहार उपयोग करने की सलाह देता है शरीर के वजन के प्रति किलो 1.4 ग्राम प्रोटीन.

प्रोटीन स्रोत- ये चिकन मांस, बीफ, टर्की, मछली (विशेषकर ट्राउट, टूना, गुलाबी सामन), समुद्री भोजन (कैवियार, झींगा), अंडे, सफेद बीन्स, डेयरी उत्पाद हैं। चावल, दलिया, दलिया में भी प्रोटीन पाया जाता है। एथलीटों के लिए, प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री हैं।

वसा

अगला घटक शामिल है संतुलित आहारएथलीट है वसा. वे प्राकृतिक कार्बनिक यौगिक हैं जिनके दो मुख्य कार्य हैं - कार्बनिक और संरचनात्मक। आम तौर पर, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.4-0.6 ग्राम वसा का सेवन करना वांछनीय है।

वसा संतृप्त और असंतृप्त हैं। संतृप्त वसा हाइड्रोजन से भरे अणुओं से बनी होती है। सामान्य तापमान पर, वे नरम नहीं होते हैं। इसलिए, उन्हें हानिकारक माना जाता है, क्योंकि वे वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के निर्माण में योगदान करते हैं। एक बार शरीर में, ये पदार्थ चयापचय को धीमा कर देते हैं, जिससे वजन कम करने की प्रक्रिया जटिल हो जाती है और अतिरिक्त वजन बढ़ जाता है।

संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ मार्जरीन, मक्खन, नारियल तेल, पशु वसा, चिकन त्वचा, आदि हैं। इसके अलावा, ये फैटी सॉस, कन्फेक्शनरी क्रीम, फास्ट फूड हैं।

असंतृप्त वसा में अणु पूरी तरह से हाइड्रोजन से भरे नहीं होते हैं। मूल रूप से, उनके स्रोत पादप उत्पाद हैं। सामान्य तापमान पर, ये वसा एक तरल अवस्था प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि शरीर उन्हें जल्दी से संसाधित करता है, और स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं.

एक राय है कि आहार में वसा सीमित होनी चाहिए। वास्तव में, वे शरीर के लिए आवश्यक हैं, लेकिन केवल सही और संयम में। उनकी कमी हार्मोनल पृष्ठभूमि को बाधित कर सकती है, मांसपेशियों के ऊतकों के गठन को खराब कर सकती है, प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को कम कर सकती है। शरीर को विटामिन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने के लिए असंतृप्त वसा की भी आवश्यकता होती है। यह उन्हें चुनने के लायक है, और आहार में उनकी संख्या कुल कैलोरी सामग्री के 20% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

स्वस्थ वसा जैतून का तेल, सोयाबीन तेल, मकई का तेल, नट और अखरोट का तेल, कैरवे तेल, मछली और समुद्री भोजन में पाए जाते हैं।

एथलीटों के लिए उचित पोषण

यह समझा जाना चाहिए कि एथलीटों और तगड़े लोगों की पोषण संबंधी आदतें सामान्य आहार की विशेषताओं से भिन्न होंगी, क्योंकि इन लोगों पर एक गंभीर बोझ होता है, और नियमित रूप से, इसलिए आपको मेनू की योजना बनाते समय निम्नलिखित पहलुओं पर विचार करने की आवश्यकता है:

आहार उच्च गुणवत्ता और पूर्ण होना चाहिए। आपको उन खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहने की जरूरत है जो शरीर के लिए फायदेमंद और उत्पादक हैं।
उपभोग किए गए भोजन की मात्रा। सब कुछ विशिष्ट प्रकार की गतिविधि पर निर्भर करेगा। कुछ लोगों को वजन बढ़ाने के लिए बहुत कुछ खाने की जरूरत होती है, कुछ लोगों को इसे कम करने के लिए थोड़ा खाने की जरूरत होती है। एथलीटों के लिए संतुलित आहार की योजना बनाते समय आपको अपने लक्ष्यों पर विचार करने की आवश्यकता है।
भोजन की संख्या। छोटे हिस्से में खाना बेहतर है, लेकिन अक्सर पर्याप्त होता है। यह शारीरिक गतिविधि से पहले शरीर को अधिभारित नहीं करने, शरीर को एक ऊर्जा लय में बनाए रखने और भारीपन की भावना से बचने में मदद करेगा। इसके अलावा, भोजन को बेहतर तरीके से संसाधित किया जाएगा और तेजी से अवशोषित किया जाएगा।

मोड और लोड के आधार पर एथलीटों के लिए आहार विकल्प

जैसा कि पहले ही समझा जा चुका है, एथलीटों के लिए उचित पोषण प्रशिक्षण आहार, गतिविधि के प्रकार और भार के स्तर पर निर्भर करेगा। एक साधारण आहार का एक प्रकार, जिसे लगभग . के लिए डिज़ाइन किया गया है 2600 किलो कैलोरी, ऐसा कुछ हो सकता है:

नाश्ता। उबले अंडे की एक जोड़ी, लगभग 200 ग्राम वसा रहित पनीर, दूध में दलिया की एक प्लेट थोड़े से जैतून के तेल के साथ, चोकर की रोटी के एक जोड़े, चाय।
दिन का खाना। कुछ फल, एक रोटी, एक गिलास प्राकृतिक कम वसा वाला दही।
रात का खाना। दूध के साथ एक प्रकार का अनाज, चिकन अंडे के एक जोड़े से एक आमलेट, लगभग 200 ग्राम सब्जी का सलाद, साबुत अनाज की रोटी के 3 स्लाइस, लगभग 50 ग्राम कम वसा वाले पनीर, चाय।
दोपहर की चाय। 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर, फल या जामुन के साथ किसी भी दलिया की आधी प्लेट, एक गिलास रस।
रात का खाना। 250 ग्राम ताजे फल या सब्जियां, चोकर की रोटी के दो टुकड़े, एक गिलास केफिर।
सोने से एक घंटे पहले आप एक सेब खा सकते हैं और एक गिलास दूध/केफिर पी सकते हैं।

और इस बढ़ाया आहारएथलीट, जिसे 3500 किलो कैलोरी के लिए डिज़ाइन किया गया है।

नाश्ता। ओटमील की एक प्लेट, चार अंडे का आमलेट, एक संतरा, दो टोस्ट या क्रिस्पब्रेड।
दिन का खाना। एक गिलास दही, एक दो केले, 50 ग्राम मेवे।
रात का खाना। 200 ग्राम उबला हुआ बीफ मांस, 4 मध्यम आलू, 150 ग्राम सब्जी का सलाद, चाय या जूस।
दोपहर की चाय। कप भात, 150 ग्राम फलों का सलाद, एक गिलास दूध।
रात का खाना। उबली हुई मछली, 4 उबले आलू, 120 ग्राम कद्दूकस की हुई गाजर का सलाद और जैतून का तेल।
सोने से कुछ घंटे पहले आधा कटोरी दलिया, चार उबले अंडे खाएं और एक गिलास दूध पिएं।

एथलीटों के लिए निम्नलिखित आहार उपयुक्त है प्रशिक्षण के दिनों के लिए.

नाश्ता। तीन अंडे, मुरब्बा या पीनट बटर के साथ दो टोस्ट, दलिया की एक प्लेट, एक गिलास दूध।
दिन का खाना। एनर्जी प्रोटीन बार, चाय या कॉफी।
रात का खाना। 250 ग्राम सब्जियों का मिश्रण, आधा लीटर चिकन सूप, 250 ग्राम उबला हुआ बीफ, जूस, थोड़ा सा पटाखा।
दोपहर की चाय। कॉम्पोट, फ्रूट ड्रिंक या जूस, रिच बन।
रात का खाना। 150 ग्राम उबली हुई मछली, 180 ग्राम उबली सब्जियां, चाय।
सोने से एक घंटे पहले - चोकर की रोटी का एक टुकड़ा, केले के साथ मिल्कशेक।

यह मेनू उपयुक्त है उन्नत प्रशिक्षण के लिए:

नाश्ता। स्पोर्ट्स हाई-कार्ब ड्रिंक, सब्जियों के साथ 180 ग्राम उबले चावल, ब्रेड के एक जोड़े।
दिन का खाना। शहद या गाढ़ा दूध के साथ 3 पेनकेक्स, एक चौथाई अनानास, जूस या कॉम्पोट।
रात का खाना। मेयोनेज़ के साथ सलाद, पनीर के साथ 6 पके हुए आलू, 250 ग्राम बीफ़ स्टू।
दोपहर की चाय। प्रोटीन बार और स्पोर्ट्स ड्रिंक।
रात का खाना। उबली हुई मछली, एक प्रकार का अनाज की आधी प्लेट, हर्बल चाय।
सोने से कुछ घंटे पहले आप एक गिलास जूस पी सकते हैं और 200 ग्राम दलिया खा सकते हैं।

और दैनिक आहार के लिए एक अन्य विकल्प की गणना सीधे की जाती है प्रतियोगिता के दिन:

नाश्ता। किशमिश के साथ कुछ बन्स, एक प्रकार का अनाज की एक प्लेट, एक गिलास दूध।
दिन का खाना। केला, मांस के साथ सैंडविच 60 ग्राम डार्क चॉकलेट, कॉफी।
रात का खाना। 500 मिलीलीटर चिकन शोरबा, उबली हुई दुबली मछली, सब्जी स्टू की एक प्लेट, दलिया की रोटी के कुछ टुकड़े, जूस या कॉम्पोट।
दोपहर की चाय। किशमिश के साथ रोटी, एक गिलास जूस।
रात का खाना। 160 ग्राम चिकन स्टू, ग्रीन टी।
सोने से कुछ घंटे पहले - दलिया का एक हिस्सा, चोकर की रोटी के कुछ टुकड़े, एक नाशपाती, चाय।

इस प्रकार, भार के स्तर, लक्ष्य, गतिविधि के प्रकार के आधार पर एथलीट का आहार भिन्न हो सकता है। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि यह शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज से संतृप्त करे।

एथलीटों के आहार के बारे में उपयोगी वीडियो

साइट https://p-food.ru/ को सलाह देने के लिए धन्यवाद

सक्रिय खेल गतिविधियाँ शरीर को आकार में रखने में मदद करती हैं। हालांकि, एक संतुलित आहार और खेल आपको स्वास्थ्य लाभ के साथ अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

खेल आहार के नियम और रहस्य

एक खेल आहार शरीर को तनाव पैदा किए बिना आपके शरीर को क्रम में लाने का एक शानदार तरीका है। उचित पोषण और नियमित प्रशिक्षण का संयोजन आपको शरीर को राहत देने, त्वचा को कसने, लगातार अच्छे आकार में रहने और जीवन का आनंद लेने की अनुमति देता है। लब्बोलुआब यह है कि दैनिक व्यायाम और एक निश्चित आहार का पालन - समृद्ध और पौष्टिक। यदि आप एक कठोर आहार चुनते हैं, तो शरीर, लगातार शक्ति प्रशिक्षण के अधीन, खराब होना शुरू हो जाएगा, और आपका स्वास्थ्य तेजी से बिगड़ जाएगा।

वसा द्वारा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है, जो एक सामान्य स्थिति में वजन कम करने से बचने की कोशिश करती है। एथलीटों को मध्यम मात्रा में पशु वसा, वनस्पति तेलों का सेवन करना चाहिए। व्यायाम करने के बाद प्रोटीन युक्त पेय पीने या प्रोटीन युक्त अधिक भोजन करने की सलाह दी जाती है। औसत कैलोरी मान की गणना दैनिक आवश्यकताओं के आधार पर की जानी चाहिए। आप टेबल का उपयोग करके अपने दम पर इससे निपट सकते हैं या सलाह के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ से संपर्क कर सकते हैं।

अनुशंसित और निषिद्ध खाद्य पदार्थ, कैलोरी की गणना क्यों करें

खपत किए गए व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना एक खेल आहार का एक अनिवार्य तत्व है। कैलोरी की कमी के साथ, शरीर को तनाव से निपटने में कठिनाई होगी, परिणामस्वरूप, आहार वांछित परिणाम नहीं देगा। बहुत सारे तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है, क्योंकि गतिविधि की अवधि के दौरान शरीर बहुत अधिक पानी का उपयोग करता है।

पेय के लिए सबसे अच्छा विकल्प हर्बल चाय, जूस, कॉम्पोट्स, ग्रीन टी, शुद्ध पानी हैं।

महिलाओं और पुरुषों के लिए खेल आहार का पोषण मूल्य अलग है। यह इस तथ्य के कारण है कि मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि अक्सर मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, और लड़कियां वजन कम करने के लिए।

आहार में अनिवार्य खाद्य पदार्थ:

कोई साग;
अनाज;
जामुन, फल (ताजा और सूखे दोनों);
मुर्गी के अंडे;
किसी भी प्रकार की मछली;
वनस्पति तेल;
डेयरी और समुद्री भोजन;
असीमित मात्रा में सब्जियां;
सभी प्रकार के मांस में वसा की मात्रा कम होती है।

खेल आहार के पेशेवरों और विपक्ष

साथ में आहार पोषण का मुख्य लाभ शारीरिक गतिविधि- बहुत अधिक और बार-बार खाने की आदत विकसित करना, लेकिन मध्यम मात्रा में। संतुलित आहार से शरीर में ह्रास की कोई संभावना नहीं रहती है।

सकारात्मक बिंदु:

अतिरिक्त पाउंड का त्वरित निपटान;
स्वास्थ्य के लिए पूर्ण सुरक्षा;
भूख की न्यूनतम भावना;
महान मनोदशा और जीवन शक्ति का उछाल।

नुकसान में लगातार वर्कआउट की आवश्यकता शामिल है, जो शुरुआती लोगों के लिए काफी कठिन है, और उच्च प्रोटीन सामग्री वाले प्राकृतिक उत्पादों की महत्वपूर्ण वित्तीय लागत। इसके अलावा, स्तनपान और प्रसव की अवधि के दौरान महिलाओं के साथ-साथ पुरानी विकृति वाले व्यक्तियों के लिए वजन कम करने की मानी जाने वाली विधि की सिफारिश नहीं की जाती है।

सप्ताह के लिए खेल आहार मेनू

मेनू विविध और पौष्टिक है। एक अनुमानित साप्ताहिक आहार नीचे दिखाया गया है।

पहला दिन

नाश्ते के लिए आप खा सकते हैं:

2 अंडे,
संतरे के रस का एक गिलास,
250 ग्राम दलिया,
5 सेंट एल कॉटेज चीज़।

नाश्ते के रूप में, सेब, खुबानी और अंगूर से युक्त फलों के सलाद का उपयोग किया जा सकता है। दोपहर के नाश्ते के दौरान - एक गिलास केफिर, एक बेक्ड आलू।

रात का खाना:

खीरे के एक जोड़े का सलाद,
150 ग्राम चावल दलिया परोसना,
उबला हुआ या बेक किया हुआ टर्की मांस - 150 ग्राम।

बिस्तर पर जाने से पहले - कोई भी सब्जी का सलाद और 200 ग्राम से अधिक समुद्री भोजन या समुद्री मछली नहीं।

दूसरा दिन

सोने के बाद, निम्नलिखित की अनुमति है:

केफिर,
केला,
सेब।

रात के खाने से पहले - एक सलाद, जिसकी मुख्य सामग्री गाजर और गोभी हैं, किसी भी मांस का 100 ग्राम। दोपहर के भोजन के बाद, एक सेब।

दोपहर के भोजन पर:

अंडे के एक जोड़े से आमलेट,
बंदगोभी सलाद,
सब्जी शोरबा में बोर्स्ट।

रात के आराम से पहले - जड़ी बूटियों के साथ सब्जी का सलाद + दलिया (200 ग्राम से अधिक नहीं)।

तीसरा दिन

सुबह से:

केफिर,
केला,
दलिया (सेवारत = 100 ग्राम)।

रात के खाने से पहले और बाद में नाश्ता - आड़ू और वसायुक्त पनीर (4 बड़े चम्मच से अधिक नहीं), सेब और सब्जी का रस।

खाने के समय:

उबला हुआ एक प्रकार का अनाज,
चिकन उबला हुआ मांस (दोनों व्यंजनों का 150 ग्राम)।

रात में (सोने से 5-6 घंटे पहले) - हल्की सब्जी का सलाद, ग्रिल्ड या बेक्ड बीफ - लगभग 150 ग्राम।

दिन 4

जागने के बाद:

मिठास के बिना कॉफी
तले हुए अंडे (2 अंडे),
दलिया (250 ग्राम),
केला।

दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के लिए, आप एक गिलास सब्जी का रस और एक चम्मच चोकर, साथ ही एक गिलास दूध और कम वसा वाला पनीर चुन सकते हैं।

दोपहर के भोजन पर:

चावल दलिया (लगभग 300 ग्राम),
उबला हुआ बीफ़ (100 ग्राम से अधिक नहीं)।

शाम को, इसे सब्जी का सलाद, चिकन ब्रेस्ट, टॉर्टिला का एक छोटा टुकड़ा या पीटा ब्रेड खाने की अनुमति है।

दिन 5

पांचवें दिन का नाश्ता:

अंडे की जोड़ी
मूसली (एक गिलास से ज्यादा नहीं),
अखरोट (6 बड़े चम्मच),
सेब।

रात के खाने से पहले और दोपहर के भोजन में टमाटर के रस के साथ उबली हुई फलियाँ + कम वसा वाले दही के साथ केला (350 मिली तक) खाया जाता है।

लंच टाइम:

सेब,
उबले आलू (एक दो टुकड़े),
चिकन मांस (लगभग 200 ग्राम)।

रात के खाने के लिए, पकी हुई मछली + ताजी सब्जी की अनुमति है।

दिन 6

सोने के बाद नाश्ता विकल्प:

एक प्रकार का अनाज दलिया (सूखे रूप में - 1.5 बड़े चम्मच।),
दूध 0% वसा,
तले हुए 2 अंडे।

नाश्ते के बाद - सूखे मेवे के साथ पनीर, और दोपहर के भोजन के लिए - केफिर और 1 बेक्ड आलू।

दोपहर के भोजन का विकल्प:

अंगूर का रस,
कोई भी पकी हुई मछली
ताजा ककड़ी,
चावल के कुछ बड़े चम्मच

शाम के समय आप किसी भी सब्जी का सलाद और उबला हुआ सीफूड खा सकते हैं।

दिन 7

नाश्ता:

दलिया (1 कप)
कोई भी फल (मिश्रित किया जा सकता है),
उबला अंडा।

नाश्ते का दूसरा विकल्प लो-फैट पनीर + केला है, और लंच का विकल्प है केला + लो-फैट दही।

लंच टाइम:

टमाटर की जोड़ी
चावल (150 ग्राम से अधिक नहीं),
विभिन्न सब्जियों के साथ उबली हुई मछली।

रात के खाने का विकल्प - खीरा, उबला हुआ मकई (1 कप), चिकन पट्टिका (120 ग्राम से अधिक नहीं)।

क्या कहते हैं डॉक्टर

आहार विशेषज्ञों के लिए सक्रिय लोगविश्वास करें कि वजन कम करने की विधि प्रभावी है और जल्दी परिणाम देती है। घर पर डाइटिंग और व्यायाम करना अतिरिक्त चर्बी को जलाने और अपने शरीर को अच्छे आकार में लाने का एक शानदार तरीका है। मुख्य बात यह है कि यदि कोई मतभेद नहीं है तो कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं होगी।

डॉक्टरों का कहना है कि हर दिन गहन व्यायाम करना जरूरी नहीं है, लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सप्ताह में 2 या 3 बार पर्याप्त है।

अन्य दिनों में, आप चल सकते हैं, सुबह व्यायाम कर सकते हैं, पूल में तैर सकते हैं। एक महीने के संतुलित पोषण और प्रशिक्षण के बाद महत्वपूर्ण बदलाव देखे जा सकते हैं। खाद्य तत्वों के एक सक्षम संयोजन के लिए धन्यवाद, जिसमें एक खेल कार्यक्रम शामिल है, एक व्यक्ति जो अपना वजन कम कर रहा है, उसके पास अधिक भोजन नहीं है या इसके विपरीत, भूख की भावना नहीं है।

क्या आप व्यायाम करके बिना डाइटिंग के वजन कम कर सकते हैं?

आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन एक विशेष आहार का पालन करके तेजी से और अधिक ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। यह आपको वसा भंडार खोने और आकर्षक शरीर राहत बनाने की अनुमति देता है।

खेल खेलते समय दैनिक कैलोरी की मात्रा का पता कैसे लगाएं?

कैलोरी की संख्या सीधे शरीर की विशेषताओं, लिंग, वजन कम करने की आयु श्रेणी पर निर्भर करती है। वजन में अंतर को नोटिस करने के लिए थोड़ी कैलोरी की कमी होनी चाहिए - न्यूनतम स्वीकार्य निशान के 20% से अधिक नहीं।

आप कब तक स्पोर्ट्स डाइट से चिपके रह सकते हैं?

न्यूनतम शर्तें 2 सप्ताह हैं। कई महिलाएं छोटे ब्रेक लेकर हर समय ऐसी पोषण प्रणाली का पालन करती हैं।

क्या व्यायाम करते समय मिठाई खाना संभव है?

चीनी युक्त खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। सप्ताह में कई बार (शाम को नहीं) आप चॉकलेट के छोटे टुकड़े, फ्रोजन बेरी जूस या एक छोटा केक खरीद सकते हैं।

क्या मैं अपना खुद का खेल आहार बना सकता हूँ?

आप अपना आहार स्वयं बना सकते हैं। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण की तीव्रता, खर्च और खपत कैलोरी की संख्या और शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना है।

स्पोर्ट्स डाइट पर आपको कितना पानी पीना चाहिए?

पानी आहार का मुख्य घटक है। गहन प्रशिक्षण के साथ प्रति दिन न्यूनतम राशि 3 लीटर है। गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी को वरीयता देना सबसे अच्छा है।