Her gün için spor beslenme menüsü. Sporcular için beslenme ipuçları ve her gün için menüler. Doğru beslenme için bileşenler

Sporcuların farklı şekilde yedikleri bir sır değil. Kendi diyetleri, diyetleri var ve hatta sporcuların menüsü bile herkesten farklı. Ancak çok az insan, bir hafta boyunca sporcuların menüsünün ne kadar spesifik olması gerektiğini bilir, çoğunlukla kendi ciltlerinde birçok diyet deneyen deneyimli sporcular.

Sporcuların beslenmesi çok özeldir. Ana organik maddelerin - proteinler, karbonhidratlar ve yağlar (35/55/10) yüzdesine göre açıkça planlanmalı ve hesaplanmalıdır. Farklı sporların temsilcileri için oran biraz değişebilir.

Günde 5-6 kez yemek yemeniz gerekiyor ve 4 tanesi katı, kalan 2 tanesi ortalama bir atıştırma seviyesinde olmalı.

Sebze ve meyveler, yenen her şeyin en az yarısını oluşturmalıdır. Yiyecekler çeşitli, buğulanmış veya kaynatılmış ve iştah açıcı olmalıdır.

Spor takviyelerini de unutmayın ama karaciğere aşırı protein alımını da yüklemeyin.

Haftalık sağlıklı bir diyet ayrıca az yağlı süt ürünleri, tahıllar ve tahıllar, az yağlı balık, fındık ve et içermelidir. Bütün bunlar birleştirilebilir ve kendiniz için kişisel bir menü oluşturabilirsiniz.

Hafta için doğru beslenme

Ürünler her zaman taze olmalıdır. Onları satın almanız ve yedi günün her biri için yemeklerinizi önceden planlamanız gerekir - böylece herhangi bir sorun veya aksama olmaz.

Karbonhidratlı yiyecekleri esas olarak öğle yemeğinden önce yiyin - sonra - yavaş yavaş proteini artırın, ancak her ikisi de tamamen dışlanmamalıdır.

Sabah öğünleri akşam öğünlerinden biraz daha büyük olmalıdır.

Haftanın sporcu menüsü:

Pazartesi:

sabah kahvaltısı – yulaf ezmesi kuru meyve, kuruyemiş, 2 haşlanmış yumurta, bir bardak süt veya kefir içeren sütte;
öğle yemeği- az yağlı kefir, birkaç muz, bir portakal;
akşam yemeği – tavuk göğsü haşlanmış, karabuğday lapası, sebze salatası, meyve suyu;
beş çayı- jambonlu ve az yağlı peynirli bir sandviç, bir bardak süt;
akşam yemeği- çeşitli sebzeler, tavuk veya dana pirzola, bir bardak süt.

Salı:

sabah kahvaltısı- patates püresi, balık, bir bardak süt;
öğle yemeği- az yağlı süzme peynir, elma, meyve suyu;
akşam yemeği- etli veya köfteli çorba, sebze salatası, pirzola, meyve suyu;
beş çayı- doğranmış domates ve salatalık, yoğurt, meyve suyu ile baharatlayabilirsiniz;
akşam yemeği- buğulanmış balık pirzola, Yunan salatası, bir bardak süt.

Çarşamba:

sabah kahvaltısı- sütlü müsli, birkaç haşlanmış yumurta, meyve suyu;
öğle yemeği- krepli süzme peynir, bir bardak süt;
akşam yemeği- pancar çorbası, etli pilav, sütlü kakao;
beş çayı
akşam yemeği- haşlanmış tavuk göğsü, sebze salatası, meyve suyu.

Perşembe:

sabah kahvaltısı- buğday lapası, haşlanmış tavuk filetosu, meyve suyu;
öğle yemeği- tavuklu sandviç, bir bardak süt;
akşam yemeği- spagetti çorbası, mantarlı karabuğday lapası, sebze salatası, bir bardak kefir;
beş çayı- muz, portakal, elma, kivi, bir bardak yoğurttan meyve dilimleri;
akşam yemeği- kıyılmış et ve lahana ile haşlanmış biber, meyve suyu.

Cuma:

sabah kahvaltısı- fırında peynirli pişmiş balık, pirinç lapası, domates;
öğle yemeği- süzme peynirli güveç, bir bardak süt;
akşam yemeği- balık çorbası, tavuk pirzolası, herhangi bir yulaf lapası, sebze salatası, meyve suyu;
beş çayı– mevsim meyveleri, yoğurt;
akşam yemeği- patates püresi balık kekleri, lahana salatası, meyve suyu.

Cumartesi:

sabah kahvaltısı- bir tencerede peynir, bir portakal, bir bardak sütle rosto;
öğle yemeği- etli börek, yoğurt veya kefir;
akşam yemeği- etli bezelye çorbası, ceketli patates, sebzeli güveç, Meyve suyu;
beş çayı – Karnıbahar meyilli, bir bardak süt;
akşam yemeği- brokoli, muz, meyve suyu ile haşlanmış tavuk göğsü.

Pazar:

sabah kahvaltısı- omlet, 2 muz, meyve suyu;
öğle yemeği- pirzola, deniz yosunu, yoğurt;
akşam yemeği- mantarlı peynir çorbası, haşlanmış tavuk göğsü, sebze salatası, meyve suyu;
beş çayı- kabak krepleri, peynirli sıcak sandviç, bir bardak süt;
akşam yemeği- sebzeli pişmiş balık, meyve suyu.

Bu haftalık menü gösterge niteliğindedir ve kendi takdirinize göre ayarlayabilir, örneğin ekmek gibi bir şey ekleyebilir veya götürebilirsiniz.

proka4aem.ru

Birçok insan, profesyonel sporcuların ve amatörlerin, kendinizi sürekli olarak mükemmel fiziksel formda tutmanıza izin veren doğru beslenmeyi ve özel diyetleri tercih etmesi gerektiğini bilir.

Kadın sporcular için her gün sağlıklı bir menü nasıl görünüyor, spor yaparken diyetinizi derlerken nelere dikkat etmeniz gerektiğini aşağıda öğreneceğiz.

Bir spor diyetini takip etme koşulları

Düzenli egzersiz yapan kızlar için bir fitness diyeti, doğru ve sağlıklı beslenmeye dayanır. o uyacak harika bir şekle girmek isteyen herkes için yeterli fiziksel aktivite ile.

Yine de, her gün için menünüzü yapmak, sporcular, vücudun kasları güçlendiren ve tonu koruyan sağlıklı bileşenlerle doyurulması gerektiği gerçeğini hala dikkate almalıdır.

Sağlıklı bir sporcu diyeti aşağıdaki noktalar dikkate alınarak planlanmalıdır:

diyet çeşitli olmalı ve farklı ürünler içermelidir. En sevdiğiniz sağlıklı yiyeceklerin bir listesini yapın ve bunları her gün, uygun gördüğünüz şekilde değiştirerek ve birleştirerek yiyin;
yiyecekleri doğru pişirmeniz gerekir Pişirilen yemeğin yağ içeriği, diyetinize göre izin verilen normları aşmamalıdır. Ayrıca ürünlerin mineraller, karbonhidratlar, proteinler ve vitaminler gibi diğer bileşenleri de kabul edilebilir aralıkta tutulmalıdır;
küçük öğünler uygulayın. Günlük diyetinizi 7 küçük porsiyona bölün ve birkaç saatte bir yiyin;
yatmadan önce yemek yemeyin. Son yemek saat 10'a kadar mümkündür;
sadece doğal ve taze ürünler yiyin. Sporcuların yağ yakmak için beslenmesi fast food, hazır gıdalar vb. içermemelidir.

Kas kütlesi kazanırken ve kilo verirken sporcuların diyeti

İster profesyonel bir sporcu olun, ister spor salonuna yeni başlamış olun, gelecekteki menünüzü düşünün. kilo vermenize ve kasları güçlendirmenize yardımcı olur. Her gün için bir diyet derlerken, aşağıdaki gibi bileşenleri içeren yiyecekleri dahil etmek zorunludur:

karbonhidratlar - vücuda enerji vermek için gereklidirler. Bir sporcu için her gün ihtiyacı, bir kişinin ağırlığının kilogramı başına 5 ila 10 g oranında hesaplanır;
proteinler. Destek kas kütlesi proteinler veya proteinler yoluyla ihtiyaç duyarlar. Sporcunun menüsündeki proteinler antrenman sırasında performansı artırır ve hasarlı dokuların onarılmasına yardımcı olur. Enerjinin yaklaşık yüzde 13'ü protein alımından gelir. Günlük protein hacmi, ortalama fiziksel efor sırasında vücut kilogramı başına 1 g ve yoğun eğitim sırasında iki katıdır. Yağ birikmemesi ve dehidrasyon olmaması için proteinleri kötüye kullanmayın;
yağlar. Bunlar önemli bir enerji kaynağıdır, ancak sporcunun menüsünde bunların çoğu olmamalıdır. Her gün için izin verilen oran, toplam kalorinin yüzde 30'una kadardır. Aşırı yağ ile sindirim süreçleri yavaşlar ve sağlık bozulur;
su - bir saatlik yoğun eğitim sırasında vücut 2700 ml'ye kadar sıvı kaybedebilir ve çoğu idrarla dışarı çıkar. Sporcu için içki bol olmalıdır;
mineraller ve vitaminler, bir kişinin iç sistemlerinin ve organlarının normal çalışması için gereklidir. Yoğun spor eğitimi ile basit yiyeceklerde bulunan maddeler yeterli olmayacaktır. Derslerin etkinliği için vücudu mineraller ve vitaminlerle doyuracağınız ve ekstra kalori almayacağınız özel karışımlar kullanmanız önerilir.

Egzersiz öncesi doğru beslenme

Sporcu beslenmesi antrenman öncesi ve sonrası birbirinden farklı olmalıdır. Bu nedenle, derslerden önce aşağıdakilerin menüye dahil edilmesi arzu edilir:

sebzeli balık;
sebze salatası ile yağsız et biftek;
pirinç veya esmer ekmek ile derisiz kuş;
sebzeli fırında patates;
yulaf ezmeli proteinli omlet;
yoğurt veya kefir.

Ancak dersten birkaç saat önce büyük porsiyon çorba veya salata şeklinde hacimli öğünler yemek tavsiye edilir, yoğun yiyecekler (süzme peynir veya yulaf lapası) antrenmandan bir saat önce tüketilir. Bir armut veya elma yemelerine yarım saat kala, ayrıca özel hücrelerden gelen yağları vücut için enerji hammaddelerine dönüştürmek için şekersiz kahve veya yeşil saat içebilirsiniz. Böylece antrenman sırasında daha fazla yağ yakılacak ve daha az amino asit, glikoz ve glikojen yakılacaktır. Dersten sonra çok yorgun olmayacaksın.

dersten önce ne içilir

Sporcu hem egzersiz öncesi hem de sonrasında su içmeli ve hatta su içmek için ara vermelidir. Bu çok önemli çünkü hatta hafif dehidrasyon vermez olumlu sonuç . Dehidrasyon aşağıdaki belirtilerle tanımlanabilir:

takıntılı susuzluk hissi;
kuru veya çatlamış dudaklar;
kuru ağız;
baş dönmesi.

Bunlardan herhangi birine sahipseniz, bir süre egzersiz yapmayı bırakın ve su için. İyileştiğinde devam edebilirsiniz.

Antrenmandan önce mutlaka bir bardak su iç. Ders esnasında her 20 dakikada bir su içme ihtiyacı ter yoluyla sıvı kaybedildiğinde vücudunuza sağlıklı hidrasyon sağlamak için.

Derslerin bitiminden sonra sporcunun beslenmesi

Bir antrenmandan sonra yemek yemeniz gerekiyor, bu yüzden figürünüz ince ve atletik olacak. Antrenmandan sonra 20 dakika içinde yemek yemeniz tavsiye edilir, çünkü bu süre zarfında vücutta anabolik pencere belirir. proteinleri ve karbonhidratları metabolize eder. Tüketilen tüm kaloriler kas iyileşmesi ve büyümesi için kullanılacaktır.

Sıvı karbonhidratları, özellikle üzüm veya kızılcık suyunu seçin. Ayrıca yağsız karbonhidratlı yiyeceklere izin verilir:

Patates;
reçel;
sebzeler;
meyve.

Antremandan sonra Kendinizi yağsız proteinli gıdalarla doyurmanız gerekir:

tavuk eti;
yumurta beyazı;
az yağlı süzme peynir;
peynir;
yoğurt;
baklagiller.

Kızartılmamış balıklara izin verilir. Yukarıdakilerin tümü dersten sonra bir saat içinde yenebilir. İzin verilen doz avucunuzun içine sığmalıdır.. Antrenmandan sonraki 2 saat içinde kafein bazlı ürünlerin tüketilmesi önerilmez:

Kahve;
kakao;
çikolata.

Kilo kaybı için sporcular için diyet

Spor aktiviteleri sırasında kas geliştirme ile ilgilenmiyor, sadece kilo vermekle ilgileniyorsanız, menünüzü şu şekilde planlamanız gerekir:

dersten 5 saat önce protein yemeyin;
iki saat boyunca hiçbir şey yemeyin;
sonra aynı şeyi yemeyin;
antrenmandan 2 saat sonra protein beslenmesi.

Sonuçların gelmesi uzun sürmeyecektir. Özel bir fitness diyetini unutmayın. O iyi çünkü kabul eder çok sayıda Gıda ve sağlık sorunlarına neden olmaz. Bu diyetin koşulları aşağıdaki gibidir:

uzun aralar olmadan günde beş kez yemek;
günde en az 2 litre su için;
az yağlı süt ürünleri yiyin;
kümes hayvanları eti ve balıklarını haşlayın, kaynatın veya pişirin;
tercih edilen meyveler narenciye ve yeşil elmadır;
pirinç kahverengi seçmek daha iyidir;
Sadece sıkılmış meyve suları için.

Her gün için örnek spor diyet menüsü

Sporcu olmayan kızların bu diyete uymasının düzenli egzersizi içerdiğini unutmayın. Düzenli eğitim planlamıyorsanız ve fitness, ardından farklı bir diyet seçin.

Pazartesi

İlk günün diyeti şöyle görünüyor:

kahvaltı - birkaç yumurta, yulaf ezmesi, bir bardak portakal suyu ve az yağlı süzme peynir;
ikinci kahvaltı - yoğurt ve meyve salatası;
öğle yemeği - tavuk, pilav, sebze salatası;
akşam yemeği - balık güveç, elma ve salata.

İkinci gün, diyet aşağıdaki gibidir:

kahvaltı - bir bardak süt, yulaf ezmesi ve greyfurt;
öğle yemeği - pilavlı tavuk;
beş çayı - taze sebze kepek ile;
akşam yemeği - mısırlı dana eti.

Bu gün, menü aşağıdaki gibi olabilir:

kahvaltı - süt, müsli, meyve, birkaç yumurta;
ikinci kahvaltı - havuç suyu ve süzme peynir;
öğle yemeği - tavuk salatası, patates, elma;
öğleden sonra atıştırmalık - meyveli az yağlı yoğurt;
akşam yemeği - balık, haşlanmış fasulye ve salata.

kahvaltı - bir bardak meyve suyu, çırpılmış yumurta, yulaf ezmesi ve şeftali;
ikinci kahvaltı - pirinç ve sebze suyu;
öğle yemeği - elmalı hindi eti;
öğleden sonra atıştırmalık - süzme peynir ve salata;
akşam yemeği - tavuk eti, pide veya pide, salata.

kahvaltı - yulaf ezmesi, sahanda yumurta ve meyve;
ikinci kahvaltı - süzme peynir ve muz;
öğle yemeği - pilavlı ve salatalı balık;
öğleden sonra atıştırmalık - yoğurt ve meyve;
akşam yemeği - hindi, mısır ve salata.

Altıncı gün, aşağıdakileri yiyebilirsiniz:

kahvaltı - süt, çırpılmış yumurta, karabuğday lapası;
ikinci kahvaltı - muz ve süzme peynir;
öğle yemeği - pirinç, salata ve portakal suyu ile balık;
öğleden sonra atıştırması - yoğurt ve fırınlanmış patates;
akşam yemeği - karides ve sebze salatası.

Pazar

Son gün aşağıdaki diyeti içerir:

kahvaltı - süt, birkaç yumurta, müsli ve greyfurt;
ikinci kahvaltı - şeftali ve pirinç;
öğle yemeği - tavuk eti, makarna, salata, portakal suyu;
öğleden sonra atıştırmalık - yoğurt ve elma;
akşam yemeği - sığır eti ve sebze salatası.

Gördüğünüz gibi, sporcular için bir fitness diyetinde yanlış bir şey yok ve kesinlikle spor yapmayı ve oynamayı seven herkese uygun. tekrar forma girmek istiyorum. Spor kendi başına sağlık için çok iyidir ve doğru beslenme ile birlikte iki kat harika olacaktır.

diyetolog.gurusu

Spor yapan veya aktif bir yaşam tarzı sürdüren kişilerin özel beslenmeye ihtiyacı vardır. Sporcular için beslenme daha fazla besin, vitamin, karbonhidrat, protein, yağ içermelidir. Antrenmanlarınızın başarılı olması ve istenen sonuçlara ulaşabilmeniz için her gün yeterli miktarda kaloriyi korumanız gerekir. Vücut genellikle antrenman sırasında aşırı yüklenir ve enerji ile beslenmesi gerekir, bu nedenle menünüz dengeli ve çeşitli olmalıdır, böylece her gün iyi bir iştahınız olur. Sporcular için doğru beslenme zor değildir ve yemek hazırlamak oldukça basittir. Aşağıda, spor yaparken tüm hafta için ana ipuçlarını ve menüyü bulacaksınız.

İyi sonuçlar elde etmek için erkeklerin ve kızların antrenman sırasında doğru yükleri takip etmeleri, iyi dinlenmeleri ve her gün iyi beslenmeleri gerekir. Antrenmana ruh halinizle gitmeli ve enerji vermelisiniz.

Bir sporcunun doğru beslenmesi vücutta aşağıdaki eylemleri gerçekleştirir:

Kas büyümesi ve iyileşme süreci için sporcunun vücudundaki metabolik süreçleri aktive eder ve normalleştirir.
Sporcuya gerekli tüm eser elementleri, vitaminleri ve kalorileri sağlar.
Ağırlığı düzenler (sonuçta yılın farklı zamanlarında farklı spor üniformalarına ihtiyaç vardır)

Çeşitli spor egzersizlerinin performansı sırasında vücut büyük miktarda enerji tüketir. Enerji, kalbin çalışmasını, solunumu, sindirimi sürdürmek için harcanır. Antrenmandan önce zayıf yerseniz, vücut tükenir ve bu da sporcuların sağlığı üzerinde çok kötü bir etkiye sahiptir. Bu nedenle ziyarete gelen kadın ve erkekler için doğru ve dengeli beslenmek çok önemlidir. Spor salonları ve çeşitli spor egzersizleri yapın.

Menünüz sağlıklı ve taze ürünlerden oluşmalıdır, yarı mamul ürünlerden ve diğer sağlıksız gıdalardan vazgeçmeniz önerilir.

Sporcular için diyetin özellikleri

Her sporcu için yaş, kilo, fiziksel aktivite, antrenman yoğunluğu, amaç ve hedefler dikkate alınarak bireysel bir menü oluşturulmalıdır. Ancak beslenme prensipleri herkes için aynıdır. Her öğün dengeli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat içermelidir.

Bir sporcunun bileşenlerini hesaplama formülü aşağıdaki gibidir:

Proteinler - %30-35
Yağlar - %10-20
Karbonhidratlar - %50-60

Proteinler, ağırlığınızın 1 kg'ı başına 2-2,5 gram, 1 kg başına 0,5 g yağ, kas kütlesi kazanma döneminde 1 kg başına 4-7 g ve deri altı yağ yakma döneminde 2 g karbonhidratlara ihtiyaç duyar. bir yarışmaya hazırlanmak veya formunuzda zirveye ulaşmak istiyorsanız, 1 ay boyunca karbonhidratlar ağırlığınızın 1 kg'ı başına 0,5-1 grama düşürülür.

Bir erkek ve bir kız için 2 örneğe bakalım:

70 kg ağırlığında bir adam ve onun Günlük ödenek proteinler 140 gr, yağlar 35 gr, karbonhidratlar 210 gr kiloyu korumak için, 280-490 gr kilo almak için ve 140 gr yağ yakmak için Kendi kalorilerinizi hesaplayın, 1 gram protein ve karbonhidrat 4 Kcal ve 1 gram yağ 9 kaloridir. Proteinler 140 gr, yağlar 35 gr, karbonhidratlar 280 gr ise, 70 kg'lık bir sporcunun ağırlık kategorisinde kalması için günde yaklaşık 2000 kaloridir.
Kız 50 kg ve amaç ağırlık kategorisinde kalmak, kaslara esneklik kazandırmak ve deri altı yağlarını yakmak. Sonra şu sayılar: proteinler 60-80 gram, yağlar 25 gram, karbonhidratlar 100-150 gram.

Her 3-4 saatte bir küçük porsiyonlarda yiyin. Son öğün yatmadan 3-4 saat öncedir. Yemekten 10-20 dakika önce, her biri 200 ml su için. Yemek sırasında ve hemen ardından temiz su içilmesine izin verilmez. Günlük diyetin tamamını 4-5 öğüne bölün.

Her gün için menü

Diyet erkekler ve kızlar için uygundur. Hedeflerinize bağlı olarak, karbonhidratlar pahasına diyetinizin kalori içeriğini artırın veya azaltın (menüden yemek ekleyin veya çıkarın).

Proteinleri kendi ağırlığınızın 1 kilogramı başına 1.5-2 gram seviyesinde ve yağları 1 kilogram başına 0.5 gram seviyesinde bırakın.

Pazartesi

Kahvaltı - kuru kayısılı süt lapası, 1-3 haşlanmış yumurta, süt %0-1
İkinci kahvaltı - 1-3 muz, elma, yoğurt %0-1
Öğle yemeği - erişteli tavuk, kabak ve domatesli salata, çay
Atıştırmalık - az yağlı peynir ve %0-1 sütlü bir sandviç
Akşam yemeği - dilimlenmiş sebze, tavuk pirzola, kefir %0-1

Salı

Kahvaltı - sütlü müsli, 1-3 yumurta, sebze suyu
İkinci kahvaltı - ekşi krema ile% 0-2 süzme peynir,% 5-10, armut
Öğle yemeği - pancar çorbası, peynirli ve domatesli çılgın, çay
Aperatif - otlar ve zeytinyağı ile doğranmış domates, meyve suyu
Akşam yemeği - Yunan salatası, balık pirzola, kakao

Çarşamba

Kahvaltı - balıklı patates, süt% 0-1
İkinci kahvaltı -% 0-2 tereyağlı veya süzme peynirli krep, az yağlı ekşi krema,% 0-1 süt
Öğle Yemeği - Balık çorbası, salatalık, domates, tavuk fileto, meyve suyu
Aperatif - portakal, doğal yoğurt %0-1
Akşam yemeği - salata sosu, tavuk kanadı, sebze suyu

Perşembe

Kahvaltı - otlu ve domatesli omlet, yağsız domuz eti, %0-1 süt
İkinci kahvaltı -% 0-1 sütlü cheesecake
Öğle yemeği - salatalık salatası, domates, lahana, yeşillikler ayçiçek yağı, tavuk pirzola, komposto
Aperatif - muzlu doğal yoğurt %0-1
Akşam yemeği - karabuğdaylı balık pirzola, Sezar salatası, kakao

Cuma

Kahvaltı - ekşi kremalı köfte %5-10, az yağlı peynir, yeşil çay
İkinci kahvaltı - kuru üzümlü cheesecake, sütlü kakao %0-1
Öğle yemeği - bezelye çorbası, tavuk fileto, çay
Aperatif - sütlü yulaf ezmeli kurabiye
Akşam yemeği - sebze güveç, pirinç ve yağsız domuz eti, komposto

Cumartesi

Kahvaltı - süzme peynir, salatalık, domates, kakaolu köfte
İkinci kahvaltı - bisküvi ve muzlu %0-1 oranında yoğurt
Öğle yemeği - köfteli çorba, Yunan salatası
Aperatif - peynirli ve domatesli omlet, meyve suyu
Akşam yemeği - pilav ile doldurulmuş patlıcan, buğulanmış balık, siyah çay

Pazar

Kahvaltı - Borodino ekmekli sandviç, salatalık, domates, tavuk, meyve suyu
İkinci kahvaltı - az yağlı ekşi krema ile% 0-2 süzme peynir,% 0-1 süt
Öğle yemeği - inci arpa, sebze, çay ile tavuk fileto
Atıştırmalık - süt %0-1 bir kaç bardak
Akşam yemeği - kızarmış kabak, salata, karabuğday, balık, çay

Kilo vermek için, yiyeceklerden aldığınızdan daha fazla kalori yakın. Örneğin, günde 1500 kalori tüketiyorsunuz, haftada 3 kez spora gidiyorsunuz ve kilonuz sabit kalıyor, yani kilo vermek için haftada 100-200 kalori miktarını azaltmanız ve bakmanız gerekiyor. sonuçta. Ağırlık haftada 500 - 1000 gram azaltılırsa, bu sizin ve sağlığınız için iyidir. Günde 1500 kalori bırakabilirsiniz, ancak daha sonra daha fazlasını yakmanız gerekecek ve kardiyo antrenmanının yoğunluğu artmalıdır. Egzersiz bisikleti, koşu bandı vb. üzerinde egzersiz yapma süresini artırmak gerekecektir.
Birçok sporcu yazın veya sıcak ülkelere seyahat ederken iyi görünmek ister. Kilo vermek ve deri altı yağları yakmak için 1 ay boyunca aşağıdaki önerilere uymalısınız. Kilonuzun 1 kg'ı başına 2 gram protein, 0,5 gram yağlar, diyetinizde karmaşık karbonhidratlar bırakır ve 1 kg başına 1 gram yapar. 1 ay içinde tüm deri altı yağlarınızı yakacak ve harika görüneceksiniz.
Kilo vermek için, iyi bir şekilde iyileşmeniz ve vitamin ve besinleri tüketmeniz gerekir. Sonuçta, vücut kurutma veya kilo verme sırasında stres altındadır, çünkü enerji şeklinde (karbonhidratlar) yeterli besin yoktur. Yani ekstra satın vitamin kompleksleri bir eczanede veya spor malzemeleri mağazasında ve talimatlara göre alın.

VseProZdorovie.ru

Sporcuların doğru beslenmesi başarının anahtarıdır ve spor başarıları. Akılcı beslenmenin temelleri, hafta ve her gün için bir menü oluşturmaya yardımcı olur. Sporcuların diyeti, yarışmalara hazırlanmaya ve performanslardan sonra gücü geri kazanmaya yardımcı olmalıdır. Fizyoloji ve diyetoloji bilgisi olmadan beslenme seçimi mümkün değildir.

Spor beslenmesinin özü

Dengeli bir diyetin kuralları sadece zindeliği değil, aynı zamanda sağlığı da korumak için önemlidir. Ürünler kaliteli, yeterli miktarda olmalı, diyet ve yenen gıdaların asimilasyon yüzdesi ayarlanmalıdır. Doğru beslenme, dengeli beslenme önerilerini dikkate alır, sporcuları belirli bir hedefe yönlendirir.

Okumanızı tavsiye ederiz: kilo kaybı ve kas kazanımı için spor beslenmesi

Olmadan doğru beslenme gerekli fiziksel forma ulaşmaz. Beslenme, yarışmalarda maksimum enerjiye ulaşmaya ve sonrasında hızla toparlanmaya yardımcı olur.

Hedeflerinize ulaşmak için bir yemek günlüğü ile başlamalısınız. Alınan ve harcanan kalorileri hesaplamak, tüketilen gıdanın nicel bileşenlerini ve kişinin kendi refahını ve performansını analiz etmek için özenli bir çalışma olmadan, menüyü derlemede ilerlemek mümkün değildir.

Mevcut farklı şekiller sporcuların fiziksel aktivitesi:

Minimum yük ile (satranç, dama);
Önemli, ancak kısa süreli yüklerle (sprint, eskrim, binicilik sporları);
Uzun ve yoğun yüklerle (güreş, yüzme, spor oyunları);

Kuvvet antrenmanı yapan sporcuların beslenmesini düşünün. Bunlar uzun ve yoğun egzersizlerdir.

Her gün için menü

Doğru beslenme - günde altı öğün. Aynı zamanda, sporcuya sürekli bir enerji akışı sağlanır, fazla yemek yiyemez, yiyecekler çok daha fazla emilir. Günde yedi öğün optimal kabul edilir. Ama önce altı öğüne alışmalısın.

Çok miktarda besin tüketen sporcular, yeterli gıdaya sahip değillerdir. temel vitaminler ve mikro besinler. Bu eksiklik ya günlük 400 gram sebze ve 500 gram meyve ve çilek tüketimi ya da vitamin kompleksleri ile giderilebilir.

Karbonhidratlar ve proteinler arasında 2: 1 oranında bir ağırlık dengesi sağlamak önemlidir. Günde en az 2 litre su için. Yemeklerden önce veya yemekten bir saat sonra içilmesi gerekir. İlk kahvaltıdan önce bir bardak limon suyu sıkılmış su için. Bu, vücudun kendini temizlemesine yardımcı olacaktır. zararlı ürünler metabolizma çok daha verimli.

Kahvaltı: Yüksek oranda saflaştırılmış hidrolize peynir altı suyu proteini izolatı protein içeceği. Böyle bir kokteyl 15 dakika içinde emilir. Kokteyl yerine bir bardak meyve veya sebze suyu içebilirsiniz.

İlk kahvaltı vücuttaki metabolik süreçleri başlatmalıdır. Ondan önce sabah koşusu veya hafif egzersizler yapıyorlar, kontrast duşu alıyorlar. Günün ilk yarısında, menüde karbonhidrat ve proteinlerin büyük kısmı tüketilir. Bu enerji sağlayıcılar tüm organizmanın çalışmasına başlayacak. Diyete tabi olarak, sporcu açlık hissetmez.

İkinci kahvaltı: bir porsiyon yulaf lapası, 4 yumurtalı omlet, 2 dilim ekmek, 1 meyve, multivitamin tablet.

Bu zamanda, kapsamlı bir atıştırma yapmak gerekir. Yemek miktarı öğle yemeği ile aynıdır. Günün ilk yarısında, bir sporcu akşam yemeği için yasak olan yiyecekleri karşılayabilir, örneğin menüye meyveler dahil edilebilir. Bir multivitamin tableti bir bardak süt ile değiştirilebilir.

Öğle yemeği: 150 gram dana eti (herhangi bir yağsız et), 300 gram pirinç, 100 gram taze sebze.

İkinci ana yemek. Doğal tatlılar olarak meyveler artık akşam yemeğinden sonra tüketilmemektedir.

Öğleden sonra atıştırması: bir porsiyon yulaf ezmesi, bir bardak süt.

Öğleden sonra atıştırmalıklarının düzenlenmesindeki ana zorluk, bunun için zaman bulma ve gerekli ürünleri önceden hazırlama yeteneğidir. Bu durumdan çıkış yolu, fraksiyonel beslenmeye koşullu bir refleks geliştirmektir.

Akşam Yemeği: 200 gram hindi göğsü, 300 gram haşlanmış patates, 100 gram sebze.

Akşam yemeği en geç 18.00 olmalıdır. Birçok beslenme uzmanı bu ifadeye katılmasa da yatmadan 2 saat önce akşam yemeği yemesine izin verilir. Ancak fizyoloji kendi yasalarını belirler. Sindirim sistemi bir kişi günün her saatinde çalışmaz, yiyecekleri sindirmek ve dinlenmek için zamana ihtiyacı vardır. Bu nedenle, 18.00'den sonra, gıdaların asimilasyonundan sorumlu olan hormonların üretimi durur. Bir sporcu kendi vücudunun doğal döngülerini takip ederse, sağlığa faydaları daha fazla olacaktır.

Akşam atıştırması: bir bardak kefir veya 4 yumurta.

Küçük bir atıştırma, açlığı bastırmak için değil, gün boyunca dengeli bir besin kaynağı sağlamak için çok fazla. Geceleri bir bardak kefir, Sovyet beslenmesinin bir klasiğidir. O dönemde yapılan büyük miktarda beslenme araştırması göz önüne alındığında, tekerleği yeniden icat etmeye gerek yoktur. İyi tavsiyelere uymak daha iyidir.

Haftanın menüsü

Sporcunun yeterli kalori almaktan öteye gitmemesi için haftanın menüsü derlenmiştir. Ürün seti mümkün olduğunca çeşitli olmalıdır. Doğal ürünler, sağlığına önem veren kişinin mönüsünün temelini oluşturur. Haftalık bir menü yapmak, gerekli alımları önceden yapmanıza yardımcı olacaktır. Hiçbir şeyin aceleyle pişirilmesine gerek kalmayacak.

Hafta boyunca mutfakta yayınlanan yemeklerin listesini kullanmak ve üzerinde çalışılan önerileri takip etmek uygundur. Bu tekniği bir ay boyunca tekrarlayarak rasyonel ve planlı beslenme alışkanlığını pekiştirebilir, bu konuda kaostan uzaklaşabilirsiniz.

Ağırlık oranında karbonhidratlar proteinlerden 2 kat daha fazla tüketilir. Sebzeler, meyveler ve meyveler günde en az 1 kg, tahıllar ve ekmek - 0,5 kg daha yenir. Daha sonra günde 700-800 gram proteinli yiyecek yerler. Böyle bir diyet 3500 kilokaloridir. Yumurta, ekmek, peynir, süt, süzme peynir, et günlük olarak tüketilmektedir. Farklı et türlerini içeren diyeti çeşitlendirebilirsiniz: tavuk, hindi, tavşan, dana eti, av eti. Sporcular ayrıca her gün tahıl ve sebze yemelidir. Menüdeki çeşitlilik tahıllar kullanılarak sağlanır: yulaf ezmesi, pirinç, karabuğday, mısır, darı. Amaranth taneleri, hecelenmiş kabuğu çıkarılmış taneler ve diğer unutulmuş taneler artık mevcuttur.

Artan yüklerle, sporcular diyetlerinde biyolojik olarak aktif maddelerden yoksundur ve bu da vitamin ve protein almayı gerekli kılar. Ancak, çoğu sebze çeşitlerini ihmal ediyor. Sürekli kullanım yerine patates garnitürü, beş çeşit lahana, yaban havucu, şalgam, Kudüs enginar, scornzonera, yulaf kökü, chufa, stakhis, enginar, yeşil fasulye, fasulyeden oluşan bir garnitür pişirmeye çalışın. Kabak, patlıcan, havuç, yabani sarımsak - bu yenilik ve çeşitlilik getiriyor. Sebzelerin bileşimi, diyette gerekli olan besinler, vitaminler ve eser elementler bakımından zengindir.

Profesyonel bir sporcu bir menü derlemeyi düşünmez. Onunla ilgilenen uzmanlar tarafından servis edilir. Ancak bir spor profesyonelinin de rasyonel beslenmenin kurallarını bilmesi gerekir.

Sporcular için doğru beslenme baş ağrısı sadece kendileri için değil, aynı zamanda antrenörler ve hatta Beslenme Enstitüleri için. Her seçkin sporcu, deneyiminin bir kısmını bu bilime katkıda bulunur. Beslenmenin doğası ve tanıdık ürünlerin bileşimi değişiyor. Rekabet kuralları değişiyor. Sonuçlar daha hızlı, daha yüksek, daha güçlü hale geliyor. Kişi aynı kalır. Ve sonuçların uğruna sağlığınızdan ayrılmamak için, sporcu doğru beslenme kurallarını iyice bilmeli ve kullanmalıdır.

Elbette birçok kişi yüksek kan kolesterolünün tehlikelerini duymuştur, ancak herkes bunun sağlığa ne kadar tehlikeli olduğunun %100 farkında değildir (felç, miyokard enfarktüsü, emboliye neden olabilir) pulmoner arter, birden koroner ölüm), ancak şimdi bahsedeceğimiz kandaki kötü kolesterolü düşürmenin birçok yolu olması iyi.

düşük kalorili tavuk tarifleri

Yumuşak, düşük kalorili tavuk yemekleri, figürüne ve sağlığına dikkat edenler arasında en yaygın menü, çünkü işi zevkle birleştiren yemeklerden daha iyi ne olabilir! İyi ve lezzetli yemek size yardımcı olacaktır en lezzetli yemekler tavuktan!

Kilo kaybı için kazein

Kazein, proteinler arasında en besleyici amino asit kaynağıdır. Onları arka arkaya yedi saate kadar sürekli olarak vücuda tedarik edebilir. Ayrıca vücudu birkaç gün içinde dönüştürebilen en güçlü doğal yağ yakıcıdır.

atlama tekniği

Doğru atlama tekniği, sonucunuzu iyileştirmenize ve yeni şeyler elde etmenize olanak tanır. İlk sırada yer almak istiyorsanız, en iyi ve yenilmez olun - atlama tekniğinizi yükseltin, kuvvet egzersizleri yapın. doğru kaslar, daha fazla koş ve bir şampiyon gibi düşün!

Farklı ülkelerden kızlar hangi sporları tercih ediyor?

Dünyanın farklı yerlerinden gelen kızların ideal bir vücut yaratma yollarını seçme konusunda kendi tercihleri vardır - ve bu harika, çünkü gerçekten yeni ve faydalı bir şeyin her bir parçasından bir şeyler öğrenmek için iyi bir fırsatımız var. Bu nedenle, kızlar arasında en popüler spor türlerini dikkatinize sunuyoruz. Farklı ülkeler Barış!

Vücuttaki yağ, kas ve suyun doğru oranı

Çok sık, bir kızın kilo vermek ve örneğin elli kilogram tartmak istediğini duyuyoruz. Diyet, istediğinizi elde etmenize yardımcı olur, ancak uzun sürmez. Oruç biter bitmez, orijinal ağırlık geri döner. Bu, neden kilo verdiğimizi düşünmediğimiz için olur. Bize yağ gidiyor gibi geliyor ama aslında kaslar yanıyor ya da su kaybediyor. Kas ve gerekli sıvıyı kaybetmemek için nasıl doğru bir şekilde kilo verilir ve vücudun yağ, su ve kas oranına sahip olması gerektiğini nasıl anlarız - ayrıntılı olarak anlayacağız.

TOP-10: Cilt ve saç için güzellik-diyet takviyeleri!

Uzun süren soğuk havaların ardından vücudumuzun desteğe ihtiyacı var. Saçına ve cildine geri ver sağlıklı görünüm, diyet takviyeleri güzelliklerini ve güçlerini geri kazanmanıza yardımcı olacaktır. Ülkenin en büyük çoklu spor festivali SN PRO EXPO FORUM'un organizatörleri ile birlikte bu konuyu düşündük ve sizin için EN İYİ 10 güzellik yardımcısını hazırladık.

Aç karnına antrenman yapmak mümkün mü

Aç karnına egzersiz yapabilir misin? - Etkili eğitimin tüm inceliklerini bilmeyen yeni başlayanlar arasında ortak bir soru. Bu bağlamda, bugün size neyin daha iyi olduğunu söyleyeceğiz - aç karnına antrenman yapmak ya da yapmamak.

Diyetinizden, kızarmış yiyecekleri ve fast food'ları hemen çıkarmalısınız. Ayrıca nişastalı sebzelerin ve unlu mamullerin alımını biraz azaltmanız gerekecektir.

Günde 5-6 kez yemek yemeniz gerekiyor ve 4 tanesi katı, kalan 2 tanesi ortalama bir atıştırma seviyesinde olmalı.

Sebze ve meyveler, yenen her şeyin en az yarısını oluşturmalıdır. Yiyecekler çeşitli, buğulanmış veya kaynatılmış ve iştah açıcı olmalıdır.

Spor takviyelerini de unutmayın ama karaciğere aşırı protein alımını da yüklemeyin.

Ürünler her zaman taze olmalıdır. Onları satın almanız ve yedi günün her biri için yemeklerinizi önceden planlamanız gerekir - böylece herhangi bir sorun veya aksama olmaz.

Karbonhidratlı yiyecekleri esas olarak öğle yemeğinden önce yiyin - sonra - yavaş yavaş proteini artırın, ancak her ikisi de tamamen dışlanmamalıdır.

Sabah öğünleri akşam öğünlerinden biraz daha büyük olmalıdır.

Bu haftalık menü gösterge niteliğindedir ve kendi takdirinize göre ayarlayabilir, örneğin ekmek gibi bir şey ekleyebilir veya götürebilirsiniz.

Sporcular için doğru beslenme ile düzenli beslenme arasındaki fark nedir ve neden önemlidir? İlkeleri ve rejimi ele almadan önce cevaplanması gereken asıl soru budur. Bir spor diyeti ile düzenli bir diyet arasındaki temel fark, strese dayanmak için çok fazla enerjiye ve kas kütlesini geliştirmek için proteine ihtiyaç duymasıdır.

Karmaşık bir eğitim rejimi vücuda ciddi bir yük bindirir, eğer gerekli miktarda enerji sağlanmazsa, vücut sadece kendi rezervlerini tüketecek ve aşırı çalışacaktır. Hiçbir durumda bu tür sonuçlara izin verilmemelidir, bu nedenle sporcular için özel diyetler geliştirilmiştir ve kadınlar ve erkekler için biraz farklı olacaktır. Öyleyse, anlayalım.

Erkekler için günde 3.000 ila 6.000 kalori - 3.500 ila 6.500 kalori.

Aynı zamanda, örneğin maraton koşusu veya uzun mesafe bisiklete binme gibi en yoğun yükleri de hesaba katarsak, diyetin gerekli günlük kalori içeriği 1-2 bin kalori daha artabilir. Aksi takdirde, dinlenme günlerinde, antrenman yapılmadığında ve yarışma olmadığında günlük kalori içeriği 3.000'e düşürülür.

Yukarıdaki tüm verilerden, spor beslenmesinin ilk ilkesi aşağıdaki gibidir: ihtiyaçlarınıza göre yiyin. Bunun anlamı ne? Beslenme hedeflerini ve egzersiz seviyelerini belirleyin. Takip ettiğiniz hedeflere göre yemelisiniz: kilo almanız gerekiyor - daha fazla protein yiyoruz; büyük yükler bekleyin - daha fazla karbonhidrat ekleyin. Ek olarak, her sporun kendi günlük kalori kaynağı vardır.

Bu, sporcu beslenmesinin ikinci yasasıdır. Buradaki zehirlerin şu anlama geldiği anlaşılmaktadır: alkol, şeker ve mantar.. Bunları tamamen hariç tutmak arzu edilir, ancak bu mümkün değilse minimum dozlara izin verilir. Alkol ile her şey açıktır. Şeker, özellikle bildiğimiz şekliyle vücuda çok az faydası olan bir üründür. Beyaz kum kimyasal bir üretim ürünüdür, belki tadı dışında bir faydası yoktur. Ancak zarar önemlidir: şeker, ana yapı malzemesi olan vücuttan kalsiyum sızdırır. kemik dokusu. Mantarlara gelince, bu işe yaramaz bir üründür. Çok uzun süre sindirilirler ve işleme kaynakları çok büyüktür.

Yemekler iki saatte bir sık olmalıdır. Sadece belirli saatlerde yemek yiyin: sabah 6'dan akşam 6'ya. Zamanın geri kalanında, sindirim sistemi uykuya dalar ve yiyeceklerin sindirimi ve asimilasyonu 2-3 kat yavaşlar. Böylece sporcular için doğru beslenme ilkelerine uygun olarak günde 5-6 kez kesin olarak belirlenmiş 12 saatte yemek yemeniz gerekecektir.

Daha az gergin ol. Kötü ruh hali ve yaygın olumsuzluk iyiye yol açmaz, yiyecekler bile istediğimiz gibi sindirilmez. Ayrıca, gergin olduğunuzda yemek yemek istersiniz ve düzensiz yemek yemek bir sporcu için en iyi uygulama değildir.

Fiziksel efor sırasında doğru beslenme için şunları hariç tutmalısınız:

Kızarmış yiyecekler. Aynı zamanda, et ya da sebze, ne olduğu önemli değil, kızartılmış yiyecekler a priori sağlıklı değildir;
Fast food. Fast food ve fast food restoranlarını unutun;
Cips krakerleri ve diğer atıştırmalıklar;
Şeker ve ikamelerini içeren doğal olmayan meyve suları ve içecekler.

Alımınızı azaltın:

Unlu Mamüller. Diyette sadece kepek ekmeği bırakılması tavsiye edilir;
Nişastalı sebzeler. En azından patateslerden kurtulmanız ve onları sağlıklı tahıllarla değiştirmeniz gerekecek.

Spor beslenmesinin oldukça spesifik olduğunu unutmayın, organik maddelerin doğru oranını korumak çok önemlidir: yağlar - %10, proteinler - %35 ve karbonhidratlar - %55. Meyve ve sebzelerin diyette öncelikli yer alması arzu edilir, bunların yaklaşık yarısı olmalıdır. Yemek pişirmek için kullanılan malzemelerin kalitesini unutmayın. Sporcular için takviyeleri unutmayın, ancak aşırıya kaçmayın, karaciğere fazladan bir yük getirmemek için ölçülü olarak kullanın.

Diyetinize dahil ettiğinizden emin olun:

% 5'e kadar yağ içeriğine sahip süt ürünleri;
Tahıllar ve tahıllar: karabuğday pirinci, yulaf ezmesi, darı, inci arpa ve benzeri;
Az yağlı balık çeşitleri: morina, levrek, asp, pollock, kefal, turna;
Fındık;
Diyet et: derisiz tavuk, sığır eti, tavşan, hindi.

Diyet pratikte sınırsızdır, asıl şey menüyü doğru bir şekilde oluşturmaktır.

Erkek sporcular için beslenmedeki temel fark, temel organik maddelerin günlük oranıdır. Bu nedenle, bir gün boyunca yiyeceklerdeki erkekler için mevcut olmalıdır:

Yoğun antrenmanlarda 3.500-6.500 kalori ve dinlenme dönemlerinde 3.500 kaloriye kadar;
154-174 g protein;
145-177 gr yağ;
Karbonhidratlar - vücut ağırlığının kg'ı başına 9-10 g. Bunların %65'i karmaşık ve 35'i basittir.

Yeni başlayan sporcular için uygun bir beslenme rejimi, daha az miktarda organik madde içerebilir, ancak yüklerde kademeli bir artışla belirtilen değerlere gelmelidir.

Sporcu menüsü, hafta boyunca değişen aynı ürünlerden oluşur. İşte 3 günlük diyet. Günler değiştirilebilir, enerji değeri ve organik madde içeriği eşit olan başka ürünler eklenebilir.

İlk gün:

Kahvaltı - kurutulmuş meyveler veya şekerlenmiş meyve ve fındık ile sütte haşlanmış yulaf ezmesi, bir bardak az yağlı yoğurt, 2 haşlanmış yumurta;
İlk atıştırmalık birkaç muz ve bir bardak kefirdir;
Öğle yemeği - haşlanmış veya buğulanmış tavuk göğsü, bir tabak karabuğday ve kaşıkla hazırlanmış salata zeytin yağı, bir bardak taze sıkılmış meyve suyu;
Aperatif - kepek ekmeği sandviçi, bir parça peynirli tavuk jambonu, bir bardak sütle yıkanmış
Akşam yemeği - sığır pirzolası, sebze güveç ve meyve suyu.

İkinci gün:

Kahvaltı - 2 haşlanmış yumurta + garnitür için sütlü müsli;
İlk atıştırmalık bir bardak kefir ve bir sandviç kepekli ekmek ve tavuk jambonudur;
Öğle yemeği - ikincisi için sebze püresi çorbası - bir tabak karabuğday ve tavuk pirzolası + bir bardak süt;
Aperatif - birkaç elma ve yoğurt;
Akşam yemeği - haşlanmış tavuk göğsü, sebze yahnisi, muz ve bir bardak meyve suyu.

Üçüncü gün:

İlk öğün 3 yumurtalı omlet, muz ve bir bardak meyve suyu;
İlk atıştırmalık, yoğurtla yıkanmış kuru meyveli bir tabak süzme peynirdir;
Öğle yemeği - bir tabak pancar çorbası, dana eti pilavı ve bir fincan çay;
Aperatif - yoğurt bazlı soslu meyve salatası;
Akşam yemeği - tavuk göğsü, az nişastalı sebze salatası, bir bardak meyve suyu.

Aktif olarak spor yapan kızlar için günlük diyet şunları içermelidir:

Kalori - 3.000-6.000;
Proteinler - 135-158;
yağlar - 130-160;
Karbonhidratlar, aynı gösterge: kg ağırlık başına 9-10 g.

3 günlük yaklaşık bir diyet aşağıdaki gibi olacaktır:

İlk gün:

Kahvaltı - haşlanmış yumurta, bir tabak yulaf ezmesi, birkaç kaşık süzme peynir ve bir bardak meyve suyu;
İlk atıştırmalık yoğurtlu meyve salatası;
Öğle yemeği - bir porsiyon pirinç, haşlanmış tavuk göğsü, bir bardak süt;
Öğleden sonra atıştırmalık - sebze salatası;
Akşam yemeği - soya sosu + bitkisel yağ ve bir bardak meyve suyu ile buğulanmış balık.

İkinci gün:

Kahvaltı - sütlü müsli + elma;
İlk atıştırmalık bir bardak süzme peynir ve bir bardak sebze suyudur;
Öğle yemeği - dana gulaş ve portakallı karabuğday;
beş çayı - meyve salatası veya yoğurtlu birkaç meyve;
akşam yemeği - az yağlı çeşitlerden fasulye ve haşlanmış balık;

Üçüncü gün:

İlk öğün 2-3 yumurta ve bir bardak meyve suyundan oluşan bir omlet;
İlk atıştırmalık, kuru meyveli sütlü bir tabak pirinçtir;
Öğle Yemeği - Karabuğday ve bir bardak sebze suyu ile haşlanmış hindi;
Aperatif - Yunan salatası;
Akşam yemeği - haşlanmış tavuk göğsü ve salata.

Sporcular için doğru beslenmenin sadece sistematik olarak spor yapan kişilere uygun bir diyet olduğunu unutmayın, bu kategoriye girmiyorsanız farklı bir diyet seçin.

Bir sporcunun doğru beslenmesi vücutta aşağıdaki eylemleri gerçekleştirir:

Kas büyümesi ve iyileşme süreci için sporcunun vücudundaki metabolik süreçleri aktive eder ve normalleştirir.
Sporcuya gerekli tüm eser elementleri, vitaminleri ve kalorileri sağlar.
Ağırlığı düzenler (sonuçta yılın farklı zamanlarında farklı spor üniformalarına ihtiyaç vardır)

Çeşitli spor egzersizlerinin performansı sırasında vücut büyük miktarda enerji tüketir. Enerji, kalbin çalışmasını, solunumu, sindirimi sürdürmek için harcanır. Antrenmandan önce zayıf yerseniz, vücut tükenir ve bu da sporcuların sağlığı üzerinde çok kötü bir etkiye sahiptir. Bu nedenle spor salonlarına giden ve çeşitli spor egzersizleri yapan kadın ve erkekler için doğru ve dengeli beslenmek çok önemlidir.

Menünüz sağlıklı ve taze ürünlerden oluşmalıdır, yarı mamul ürünlerden ve diğer sağlıksız gıdalardan vazgeçmeniz önerilir.

Bir sporcunun bileşenlerini hesaplama formülü aşağıdaki gibidir:

Proteinler - %30-35
Yağlar - %10-20
Karbonhidratlar - %50-60

Bir erkek ve bir kız için 2 örneğe bakalım:

70 kg ağırlığındaki bir erkek ve günlük normu şöyledir: protein 140 gr, yağlar 35 gr, ağırlığı korumak için karbonhidratlar 210 gr, kilo almak için 280-490 gr ve yağ yakmak için 140 gr Kaloriyi kendiniz hesaplayın, 1 gram protein ve karbonhidrat 4 kcal'a eşittir ve 1 gram yağ 9 kaloriye eşittir. Proteinler 140 gr, yağlar 35 gr, karbonhidratlar 280 gr ise, 70 kg'lık bir sporcunun ağırlık kategorisinde kalması için günde yaklaşık 2000 kaloridir.
Kız 50 kg ve amaç ağırlık kategorisinde kalmak, kaslara esneklik kazandırmak ve deri altı yağlarını yakmak. Sonra şu sayılar: proteinler 60-80 gram, yağlar 25 gram, karbonhidratlar 100-150 gram.

Diyet erkekler ve kızlar için uygundur. Hedeflerinize bağlı olarak, karbonhidratlar pahasına diyetinizin kalori içeriğini artırın veya azaltın (menüden yemek ekleyin veya çıkarın).

Proteinleri kendi ağırlığınızın 1 kilogramı başına 1.5-2 gram seviyesinde ve yağları 1 kilogram başına 0.5 gram seviyesinde bırakın.

Pazartesi

Kahvaltı - kuru kayısılı süt lapası, 1-3 haşlanmış yumurta, süt %0-1
İkinci kahvaltı - 1-3 muz, elma, yoğurt %0-1
Öğle yemeği - erişteli tavuk, kabak ve domatesli salata, çay
Atıştırmalık - az yağlı peynir ve %0-1 sütlü bir sandviç
Akşam yemeği - dilimlenmiş sebze, tavuk pirzola, kefir %0-1

Salı

Kahvaltı - sütlü müsli, 1-3 yumurta, sebze suyu
İkinci kahvaltı - ekşi krema ile% 0-2 süzme peynir,% 5-10, armut
Öğle yemeği - pancar çorbası, peynirli ve domatesli çılgın, çay
Aperatif - otlar ve zeytinyağı ile doğranmış domates, meyve suyu
Akşam yemeği - Yunan salatası, balık pirzola, kakao

Çarşamba

Kahvaltı - balıklı patates, süt% 0-1
İkinci kahvaltı -% 0-2 tereyağlı veya süzme peynirli krep, az yağlı ekşi krema,% 0-1 süt
Öğle Yemeği - Balık çorbası, salatalık, domates, tavuk fileto, meyve suyu
Aperatif - portakal, doğal yoğurt %0-1
Akşam yemeği - salata sosu, tavuk kanadı, sebze suyu

Perşembe

Kahvaltı - otlu ve domatesli omlet, yağsız domuz eti, %0-1 süt
İkinci kahvaltı -% 0-1 sütlü cheesecake
Öğle yemeği - salatalık salatası, domates, lahana, ayçiçek yağlı yeşillikler, tavuk pirzola, komposto
Aperatif - muzlu doğal yoğurt %0-1
Akşam yemeği - karabuğdaylı balık pirzola, Sezar salatası, kakao

Cuma

Kahvaltı - ekşi kremalı köfte %5-10, az yağlı peynir, yeşil çay
İkinci kahvaltı - kuru üzümlü cheesecake, sütlü kakao %0-1
Öğle yemeği - bezelye çorbası, tavuk fileto, çay
Aperatif - sütlü yulaf ezmeli kurabiye
Akşam yemeği - sebze güveç, pirinç ve yağsız domuz eti, komposto

Cumartesi

Kahvaltı - süzme peynir, salatalık, domates, kakaolu köfte
İkinci kahvaltı - bisküvi ve muzlu %0-1 oranında yoğurt
Öğle yemeği - köfteli çorba, Yunan salatası
Aperatif - peynirli ve domatesli omlet, meyve suyu
Akşam yemeği - pilav ile doldurulmuş patlıcan, buğulanmış balık, siyah çay

Pazar

Kahvaltı - Borodino ekmekli sandviç, salatalık, domates, tavuk, meyve suyu
İkinci kahvaltı - az yağlı ekşi krema ile% 0-2 süzme peynir,% 0-1 süt
Öğle yemeği - inci arpa, sebze, çay ile tavuk fileto
Atıştırmalık - süt %0-1 bir kaç bardak
Akşam yemeği - kızarmış kabak, salata, karabuğday, balık, çay

Sporcuların doğru beslenmesi, başarının ve sportif başarıların anahtarıdır. Akılcı beslenmenin temelleri, hafta ve her gün için bir menü oluşturmaya yardımcı olur. Sporcuların diyeti, yarışmalara hazırlanmaya ve performanslardan sonra gücü geri kazanmaya yardımcı olmalıdır. Fizyoloji ve diyetoloji bilgisi olmadan beslenme seçimi mümkün değildir.

Okumanızı tavsiye ederiz: kilo kaybı ve kas kazanımı için spor beslenmesi

Doğru beslenme olmadan, gerekli fiziksel şekle ulaşamazsınız. Beslenme, yarışmalarda maksimum enerjiye ulaşmaya ve sonrasında hızla toparlanmaya yardımcı olur.

Sporcuların farklı fiziksel aktivite türleri vardır:

Minimum yük ile (satranç, dama);
Önemli, ancak kısa süreli yüklerle (sprint, eskrim, binicilik sporları);
Uzun ve yoğun yüklerle (güreş, yüzme, spor oyunları);

Kuvvet antrenmanı yapan sporcuların beslenmesini düşünün. Bunlar uzun ve yoğun egzersizlerdir.

Çok miktarda besin tüketen sporcular gerekli vitamin ve minerallerden yoksundur. Bu eksiklik ya günlük 400 gram sebze ve 500 gram meyve ve çilek tüketimi ya da vitamin kompleksleri ile giderilebilir.

Karbonhidratlar ve proteinler arasında 2: 1 oranında bir ağırlık dengesi sağlamak önemlidir. Günde en az 2 litre su için. Yemeklerden önce veya yemekten bir saat sonra içilmesi gerekir. İlk kahvaltıdan önce bir bardak limon suyu sıkılmış su için. Bu, vücudun kendisini zararlı metabolik ürünlerden çok daha verimli bir şekilde temizlemesine yardımcı olacaktır.

Kahvaltı: Yüksek oranda saflaştırılmış hidrolize peynir altı suyu proteini izolatı protein içeceği. Böyle bir kokteyl 15 dakika içinde emilir. Kokteyl yerine bir bardak meyve veya sebze suyu içebilirsiniz.

İkinci kahvaltı: bir porsiyon yulaf lapası, 4 yumurtalı omlet, 2 dilim ekmek, 1 meyve, multivitamin tablet.

Öğle yemeği: 150 gram dana eti (herhangi bir yağsız et), 300 gram pirinç, 100 gram taze sebze.

İkinci ana yemek. Doğal tatlılar olarak meyveler artık akşam yemeğinden sonra tüketilmemektedir.

Öğleden sonra atıştırması: bir porsiyon yulaf ezmesi, bir bardak süt.

Akşam Yemeği: 200 gram hindi göğsü, 300 gram haşlanmış patates, 100 gram sebze.

Akşam yemeği en geç 18.00 olmalıdır. Birçok beslenme uzmanı bu ifadeye katılmasa da yatmadan 2 saat önce akşam yemeği yemesine izin verilir. Ancak fizyoloji kendi yasalarını belirler. İnsan sindirim sistemi 24 saat çalışmaz, yiyecekleri sindirmek ve dinlenmek için zamana ihtiyacı vardır. Bu nedenle, 18.00'den sonra, gıdaların asimilasyonundan sorumlu olan hormonların üretimi durur. Bir sporcu kendi vücudunun doğal döngülerini takip ederse, sağlığa faydaları daha fazla olacaktır.

Akşam atıştırması: bir bardak kefir veya 4 yumurta.

Hafta boyunca mutfakta yayınlanan yemeklerin listesini kullanmak ve üzerinde çalışılan önerileri takip etmek uygundur. Bu tekniği bir ay boyunca tekrarlayarak rasyonel ve planlı beslenme alışkanlığını pekiştirebilir, bu konuda kaostan uzaklaşabilirsiniz.

Artan yüklerle, sporcular diyetlerinde biyolojik olarak aktif maddelerden yoksundur ve bu da vitamin ve protein almayı gerekli kılar. Ancak, çoğu sebze çeşitlerini ihmal ediyor. Sürekli bir patates garnitürü yemek yerine, beş çeşit lahana, yaban havucu, şalgam, Kudüs enginar, scornzonera, yulaf kökü, chufa, stakhis, enginar, yeşil fasulye, fasulyeden bir garnitür yapmayı deneyin. Kabak, patlıcan, havuç, yabani sarımsak - bu yenilik ve çeşitlilik getiriyor. Sebzelerin bileşimi, diyette gerekli olan besinler, vitaminler ve eser elementler bakımından zengindir.

Profesyonel bir sporcu bir menü derlemeyi düşünmez. Onunla ilgilenen uzmanlar tarafından servis edilir. Ancak bir spor profesyonelinin de rasyonel beslenmenin kurallarını bilmesi gerekir.

Sporcuların doğru beslenmesi sadece kendileri için değil, antrenörler ve hatta Beslenme Enstitüleri için de baş ağrısıdır. Her seçkin sporcu, deneyiminin bir kısmını bu bilime katkıda bulunur. Beslenmenin doğası ve tanıdık ürünlerin bileşimi değişiyor. Rekabet kuralları değişiyor. Sonuçlar daha hızlı, daha yüksek, daha güçlü hale geliyor. Kişi aynı kalır. Ve sonuçların uğruna sağlığınızdan ayrılmamak için, sporcu doğru beslenme kurallarını iyice bilmeli ve kullanmalıdır.

Sporda sonuç almak için motivasyon, azim ve dayanıklılığa ihtiyacınız var. Çok antrenman yapmalı, sağlığınıza dikkat etmeli ve Fiziksel durumu. Bu konuda sağlık çok önemlidir, çünkü zayıflamış bir bağışıklık sistemi veya belirli organ ve sistemlerde bir sorun olduğunda, vücut stresle baş edemeyebilir ve spor hedeflerinize son vermek zorunda kalabilirsiniz. Çok önemli sağlıklı beslenme Kendinizi iyi durumda tutmanıza ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak sporcular için.

Bir sporcu için doğru beslenme, ne tür bir spor olduğuna bağlı olacaktır. söz konusu. Vücudun yeterince alması önemlidir vitaminler, mineraller. Şunu da hesaba katmak gerekir spor yükleri vücut tarafından büyük enerji kayıplarına yol açar, bu nedenle hem diyetin kalori içeriğini izlemeniz hem de yiyeceğin sağlıklı olduğundan emin olmanız gerekir. Aktif olarak spor yapan bir kişinin beslenmesine aşağıdaki gereksinimler uygulanır:

Kalori miktarı yeterli olmalıdır.
Vücut yeterli vitamin ve mineral almalıdır.
Ek olarak, metabolizmayı aktive eden diyet takviyeleri kullanılması tavsiye edilir.
Diyet, hedefinizin ne olduğuna bağlı olarak planlanmalıdır - vücut ağırlığını azaltmak veya arttırmak.
Menü, yağ kütlesini azaltmaya ve kas oluşturmaya yardımcı olacak şekilde tasarlanmalıdır.

Ayrıca, sporcular için yemek planlarken suyu aklınızda bulundurun. Sıvı eksikliği kas yorgunluğuna ve spazmlara yol açar. Ve aktif eğitim sürecinde vücut çok fazla su kaybeder, bu nedenle rezervlerimi yenilemek önemlidir.

Herhangi bir diyetin temeli üç unsurdur: proteinler, karbonhidratlar ve yağlar. Her biri bir şekilde sporcunun diyetini etkiler.

karbonhidratlar

Karbonhidratlar, tüm canlı organizmaların hücrelerinde bulunan ve normal varoluş için gerekli olan organik kökenli bir grup bileşiktir. Aslında, vücuttaki ana enerji tedarikçisidirler.

Karbonhidratlar iki türe ayrılır - basit ve karmaşık. Kompleks karbonhidratlar polisakkaritlerdir: lif, nişasta vb. Vücut onları yavaşça parçalar, böylece kan şekeri seviyeleri ani sıçramalar olmadan yavaş yavaş değişir.

Karmaşık karbonhidrat kaynakları- bunlar fasulye, fasulye, bezelye, mercimek, tahıllar, makarnalık buğdaydan makarna. Ayrıca meyveler, sebzeler, meyveler, mantarlar içerir.

Basit karbonhidratlar, fruktoz, glikoz, sukroz ve benzeri gibi mono- ve disakkaritlerdir. Karmaşık karbonhidratların aksine, bu karbonhidratlar sırasıyla suda daha kolay çözülür ve vücut tarafından hızla emilir. Antrenmandan önce basit karbonhidratlar yemek, hızlı bir şekilde yorgun hissetmenize neden olabilir. Bunlar antrenmandan sonra faydalı, gücü iyi bir şekilde geri kazanmaya yardımcı oldukları için.

Basit karbonhidrat kaynakları- bunlar un ürünleri, şeker, tatlılar, bal, muz, kuruyemiş, patates, balkabağı, pirinç, mısır çubukları vb.

Karbonhidratlara gelince, sağlıklı sporcu beslenmenizi planlarken aşağıdaki noktayı göz önünde bulundurun. Antrenmandan önce karmaşık karbonhidratlar yemelisiniz, sonra - basit olanları yiyebilirsiniz. Günlük karbonhidrat miktarı şu şekilde olmalıdır: 5-9 gram/kilogram senin kilon. Ve vurgu karmaşık karbonhidratlar üzerinde olmalıdır. En iyi zaman kullanımları için - bu günün ilk yarısı. Profesyonel çevrelerde "kesme" olarak bilinen bir yarışmaya hazırlanırken, karbonhidrat miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına 2,5 grama düşürülmelidir.

sincaplar

Bir sporcu için uygun bir diyet şunları içermelidir: sincaplar. Bunlar seri bağlı amino asitlerden oluşan organik maddelerdir. Proteinleri ve peptitleri içerirler. Proteinler vücuttaki tüm dokular için gereklidir ve sindirim ve bağışıklık sistemleri için gereklidir.

Aktivitenin türüne bağlı olarak günlük ihtiyaç duyulan protein miktarı değişebilir. Ortalama olarak, bir sporcunun diyeti şunları önerir: 1.4 g protein vücut ağırlığının kilogramı başına.

Protein Kaynakları- bunlar tavuk eti, sığır eti, hindi, balık (özellikle alabalık, ton balığı, pembe somon), deniz ürünleri (havyar, karides), yumurta, beyaz fasulye, süt ürünleridir. Proteinler ayrıca pirinç, yulaf ezmesi, yulaf ezmesinde bulunur. Sporcular için proteinler, kasların ana yapı malzemesi oldukları için çok önemlidir.

yağlar

Bir sonraki bileşen dahil dengeli beslenme sporcular yağlar. Organik ve yapısal olmak üzere iki ana işlevi olan doğal organik bileşiklerdir. Normal olarak, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,4-0,6 g yağ tüketilmesi arzu edilir.

Yağlar doymuş ve doymamıştır. Doymuş yağlar hidrojenle dolu moleküllerden oluşur. Normal sıcaklıklarda, daha yumuşak olmazlar. Bu nedenle damarlarda kolesterol plaklarının oluşumuna katkıda bulundukları için zararlı olarak kabul edilirler. Vücuda girdikten sonra bu maddeler metabolizmayı yavaşlatarak kilo verme sürecini zorlaştırır ve aşırı kiloya neden olur.

Doymuş yağlı yiyecekler margarin, tereyağı, hindistancevizi yağı, hayvansal yağ, tavuk derisi vb. Ayrıca bunlar yağlı soslar, şekerleme kremleri, fast food.

Doymamış yağlardaki moleküller tamamen hidrojenle dolu değildir. Temel olarak kaynakları bitkisel ürünlerdir. Normal sıcaklıklarda, bu yağlar sıvı bir hal alabilir, çünkü vücut onları hızla işler ve sağlığa zararı yok.

Diyetteki yağların sınırlandırılması gerektiğine dair bir görüş var. Aslında, vücut için gereklidirler, ancak sadece doğru olanlar ve ölçülü olarak. Bunların eksikliği hormonal arka planı bozabilir, kas dokusu oluşumunu kötüleştirebilir, bağışıklık sisteminin işleyişini azaltabilir. Vücudun vitaminleri daha iyi emmesi için doymamış yağlara da ihtiyaç vardır. Onları seçmeye değer ve diyetteki sayıları toplam kalori içeriğinin% 20'sini geçmemelidir.

Sağlıklı yağlar zeytinyağı, soya fasulyesi yağı, mısır yağı, fındık ve fındık yağı, kimyon yağı, balık ve deniz ürünlerinde bulunur.

Sporcular için doğru beslenme

Sporcuların ve vücut geliştiricilerin beslenme alışkanlıklarının normal diyetin özelliklerinden farklı olacağı anlaşılmalıdır, çünkü bu insanlar ciddi bir yüke sahiptir ve düzenli olarak, bu nedenle menüyü planlarken aşağıdaki hususları göz önünde bulundurmanız gerekir:

Diyet yüksek kalitede ve eksiksiz olmalıdır. Vücuda faydalı ve verimli olan besinlere yönelmelisiniz.
Tüketilen yiyecek miktarı. Her şey belirli faaliyet türüne bağlı olacaktır. Bazı insanların kilo almak için çok yemesi gerekirken, bazılarının da kaybetmek için az yemesi gerekir. Sporcular için dengeli bir diyet planlarken hedeflerinizi göz önünde bulundurmalısınız.
Yemek sayısı. Küçük porsiyonlarda yemek daha iyidir, ancak çoğu zaman yeterlidir. Bu, fiziksel aktiviteden önce vücudu aşırı yüklememeye, vücudu tek bir enerji ritminde tutmaya ve ağırlık hissinden kaçınmaya yardımcı olacaktır. Ek olarak, yiyecekler daha iyi işlenecek ve daha hızlı emilecektir.

Mod ve yüke bağlı olarak sporcular için diyet seçenekleri

Daha önce anlaşıldığı gibi, sporcular için doğru beslenme, antrenman rejimine, aktivite türüne ve yük seviyesine bağlı olacaktır. Yaklaşık olarak tasarlanmış basit bir diyetin bir çeşidi 2600 kcal, şöyle bir şey olabilir:

Sabah kahvaltısı. Birkaç haşlanmış yumurta, yaklaşık 200 gram yağsız süzme peynir, biraz zeytinyağı ile sütte bir tabak yulaf ezmesi, birkaç parça kepek ekmeği, çay.
Öğle yemeği. Birkaç meyve, bir çörek, bir bardak doğal az yağlı yoğurt.
Akşam yemeği. Sütlü karabuğday, birkaç tavuk yumurtasından bir omlet, yaklaşık 200 gram sebze salatası, 3 dilim tam tahıllı ekmek, yaklaşık 50 gram az yağlı peynir, çay.
beş çayı. 150 gram az yağlı süzme peynir, meyve veya çilek içeren yarım tabak yulaf lapası, bir bardak meyve suyu.
Akşam yemeği. 250 gram taze meyve veya sebze, birkaç dilim kepek ekmeği, bir bardak kefir.
Yatmadan bir saat önce bir elma yiyebilir ve bir bardak süt / kefir içebilirsiniz.

Ve bu gelişmiş diyet 3500 kcal için tasarlanmış atlet.

Sabah kahvaltısı. Bir tabak yulaf ezmesi, dört yumurtalı omlet, bir portakal, birkaç tost veya kıtır ekmek.
Öğle yemeği. Bir bardak yoğurt, birkaç muz, 50 gr fındık.
Akşam yemeği. 200 gram haşlanmış dana eti, 4 orta boy patates, 150 gram sebze salatası, çay veya meyve suyu.
beş çayı. Bardak haşlanmış pirinç, 150 gram meyve salatası, bir bardak süt.
Akşam yemeği. Haşlanmış balık, 4 adet haşlanmış patates, 120 gram rendelenmiş havuç salatası ve zeytinyağı.
Yatmadan birkaç saat önce yarım kase yulaf ezmesi, dört haşlanmış yumurta yiyin ve bir bardak süt için.

Sporcular için aşağıdaki diyet uygundur eğitim günleri için.

Sabah kahvaltısı. Üç yumurta, marmelatlı veya fıstık ezmeli birkaç tost, bir tabak yulaf ezmesi, bir bardak süt.
Öğle yemeği. Enerji protein barı, çay veya kahve.
Akşam yemeği. 250 gram sebze karışımı, yarım litre tavuk çorbası, 250 gram haşlanmış dana eti, meyve suyu, biraz kraker.
beş çayı. Komposto, meyve içeceği veya meyve suyu, zengin çörek.
Akşam yemeği. 150 gram haşlanmış balık, 180 gram haşlanmış sebze, çay.
Yatmadan bir saat önce - bir parça kepek ekmeği, muzlu bir milkshake.

Bu menü uygundur ileri eğitim için:

Sabah kahvaltısı. Yüksek karbonhidratlı spor içeceği, 180 gram sebzeli haşlanmış pirinç, birkaç dilim ekmek.
Öğle yemeği. Ballı veya yoğunlaştırılmış sütlü 3 krep, çeyrek ananas, meyve suyu veya komposto.
Akşam yemeği. Mayonezli salata, peynirli 6 fırınlanmış patates, 250 gram dana güveç.
beş çayı. Protein bar ve spor içeceği.
Akşam yemeği. Haşlanmış balık, yarım tabak karabuğday, bitki çayı.
Yatmadan birkaç saat önce bir bardak meyve suyu içebilir ve 200 gr yulaf ezmesi yiyebilirsiniz.

Ve günlük diyet için başka bir seçenek doğrudan hesaplanır yarışma gününde:

Sabah kahvaltısı. Bir çift kuru üzümlü çörek, bir tabak karabuğday, bir bardak süt.
Öğle yemeği. Muz, etli sandviç 60 gram bitter çikolata, kahve.
Akşam yemeği. 500 ml tavuk suyu, haşlanmış yağsız balık, bir tabak sebze güveci, birkaç parça yulaflı ekmek, meyve suyu veya komposto.
beş çayı. Kuru üzümlü çörek, bir bardak meyve suyu.
Akşam yemeği. 160 gram tavuk güveç, yeşil çay.
Yatmadan birkaç saat önce - bir kısım yulaf ezmesi, birkaç parça kepek ekmeği, bir armut, çay.

Bu nedenle, sporcunun diyeti, yük seviyesine, hedeflere, aktivite türüne bağlı olarak farklı olabilir. Ancak vücudu ihtiyaç duyduğu her şeyle doyurması önemlidir.

Sporcuların diyeti hakkında faydalı video

Siteye tavsiye için teşekkürler https://p-food.ru/

Aktif spor aktiviteleri vücudun formda kalmasına yardımcı olur. Bununla birlikte, dengeli bir diyet ve spor, sağlık yararları ile maksimum sonuçlara ulaşmanızı sağlar.

Spor diyetinin kuralları ve sırları

Spor diyeti, vücudunuzu strese sokmadan vücudunuzu düzene sokmanın harika bir yoludur. Doğru beslenme ve düzenli antrenman kombinasyonu, vücuda rahatlama sağlamanıza, cildi sıkılaştırmanıza, sürekli formda olmanıza ve hayattan zevk almanıza olanak tanır. Sonuç olarak, günlük egzersiz ve belirli bir diyete bağlılık - zengin ve besleyici. Sert bir diyet seçerseniz, sık sık kuvvet antrenmanına maruz kalan vücut arızalanmaya başlar ve sağlığınız keskin bir şekilde bozulur.

Normal bir durumda kilo vermekten kaçınmaya çalışan yağlar önemli bir rol oynar. Sporcular orta düzeyde hayvansal yağlar, bitkisel yağlar tüketmelidir. Egzersiz yaptıktan sonra proteinli bir içecek içmeniz veya protein içeren daha fazla yiyecek yemeniz önerilir. Ortalama kalori değeri günlük gereksinimlere göre hesaplanmalıdır. Bunu tabloları kullanarak kendi başınıza halledebilir veya tavsiye için bir beslenme uzmanına başvurabilirsiniz.

Tavsiye edilen ve yasaklanan yiyecekler, neden kalori sayılır?

Tüketilen yemeklerin kalori içeriğinin hesaplanması, spor diyetinin vazgeçilmez bir unsurudur. Kalori eksikliği ile vücut stresle başa çıkmakta zorlanacak, bunun sonucunda diyet istenen sonuçları vermeyecektir. Aktivite döneminde vücut çok su kullandığından bol sıvı içmek önemlidir.

İçecekler için en iyi seçenekler bitki çayları, meyve suları, kompostolar, yeşil çay, saf sudur.

Kadınlar ve erkekler için spor diyetlerinin besin değeri farklıdır. Bunun nedeni, daha güçlü seks temsilcilerinin en sık kas kütlesi kazanmaya ve kızların kilo vermeye çalışmasıdır.

Diyette zorunlu yiyecekler:

herhangi bir yeşillik;
hububat;
meyveler, meyveler (hem taze hem de kurutulmuş);
tavuk yumurtaları;
her türlü balık;
sebze yağı;
süt ve deniz ürünleri;
sınırsız miktarda sebzeler;
Tüm et türleri az yağlıdır.

Spor diyetlerinin artıları ve eksileri

Diyetle beslenmenin ana avantajı, fiziksel aktivite- çok ve sık, ancak ölçülü porsiyonlarda yeme alışkanlığının geliştirilmesi. Dengeli beslenme nedeniyle vücudun tükenme şansı yoktur.

Olumlu noktalar:

fazla kiloların hızlı bir şekilde atılması;
sağlık için mutlak güvenlik;
minimum açlık hissi;
harika bir ruh hali ve bir canlılık dalgası.

Dezavantajları, yeni başlayanlar için oldukça zor olan sık egzersiz yapma ihtiyacını ve yüksek protein içeriğine sahip doğal ürünlerin önemli finansal maliyetlerini içerir. Ek olarak, emzirme ve çocuk doğurma dönemlerinde kadınlar için ve ayrıca kronik patolojileri olan kişiler için kilo verme yöntemi önerilmez.

Haftanın spor diyeti menüsü

Menü çeşitli ve besleyici. Aşağıda yaklaşık bir haftalık diyet gösterilmiştir.

1.gün

Kahvaltıda yiyebilirsiniz:

2 yumurta,
bir bardak portakal suyu,
250 gr yulaf ezmesi,
5 sokak. ben. süzme peynir.

Atıştırmalık olarak elma, kayısı ve üzümden oluşan bir meyve salatası kullanılabilir. Öğleden sonra atıştırması sırasında - bir bardak kefir, fırında patates.

Akşam yemeği:

birkaç salatalık salatası,
150 gr pirinç lapası porsiyonu,
haşlanmış veya pişmiş hindi eti - 150 gr.

Yatmadan önce - herhangi bir sebze salatası ve en fazla 200 gr deniz ürünleri veya deniz balığı.

2. gün

Uykudan sonra aşağıdakilere izin verilir:

kefir,
muz,
Elma.

Akşam yemeğinden önce - ana malzemeleri havuç ve lahana olan bir salata, 100 gr et. Öğle yemeğinden sonra bir elma.

Öğle yemeğinde:

birkaç yumurtadan omlet,
lahana salatası,
sebze suyunda pancar çorbası.

Bir gece dinlenmeden önce - otlu sebze salatası + yulaf ezmesi (en fazla 200 g).

3 gün

Sabahtan beri:

kefir,
muz,
yulaf ezmesi (porsiyon = 100 g).

Akşam yemeğinden önce ve sonra atıştırmalıklar - şeftali ve yağlı süzme peynir (en fazla 4 yemek kaşığı), elma ve sebze suyu.

Öğle yemeği zamanında:

haşlanmış karabuğday,
haşlanmış tavuk eti (her iki yemekten 150 gr).

Geceleri (yatmadan 5-6 saat önce) - hafif sebze salatası, ızgara veya fırında sığır eti - yaklaşık 150 gr.

4. Gün

Uyandıktan sonra:

tatlandırıcısız kahve
kızarmış yumurta (2 yumurta),
yulaf ezmesi (250 gr),
muz.

İkinci bir kahvaltı ve ikindi atıştırmalığı için bir bardak sebze suyu ve bir kaşık kepek ile bir bardak süt ve az yağlı süzme peynir seçebilirsiniz.

Öğle yemeğinde:

pirinç lapası (yaklaşık 300 g),
haşlanmış sığır eti (en fazla 100 g).

Akşamları sebze salatası, tavuk göğsü, küçük bir parça tortilla veya pide yiyebilirsiniz.

5. Gün

Beşinci günün kahvaltısı:

birkaç yumurta
müsli (bir bardaktan fazla değil),
ceviz (6 yemek kaşığı),
Elma.

Akşam yemeğinden önce ve öğle yemeğinde domates suyu ile haşlanmış fasulye + az yağlı yoğurtlu muz (350 ml'ye kadar) yenir.

Öğle yemeği vakti:

Elma,
haşlanmış patates (birkaç parça),
tavuk eti (yaklaşık 200 gr).

Akşam yemeğinde pişmiş balık + taze sebzeye izin verilir.

6. Gün

Uyku sonrası kahvaltı seçeneği:

karabuğday lapası (kuru halde - 1.5 yemek kaşığı),
süt %0 yağ,
kızarmış 2 yumurta.

Kahvaltıdan sonra - kuru meyve ilaveli süzme peynir ve öğle yemeği için - kefir ve 1 fırında patates.

Öğle yemeği seçeneği:

Greyfurt Suyu,
herhangi bir pişmiş balık
taze salatalık,
birkaç yemek kaşığı pirinç

Akşamları herhangi bir sebze salatası ve haşlanmış deniz ürünleri yiyebilirsiniz.

7. Gün

Sabah kahvaltısı:

yulaf ezmesi (1 su bardağı)
herhangi bir meyve (karıştırılabilir),
haşlanmış yumurta.

İkinci kahvaltı seçeneği az yağlı süzme peynir + muz, öğle yemeği seçeneği ise muz + az yağlı yoğurt.

Öğle yemeği vakti:

birkaç domates
pirinç (en fazla 150 g),
farklı sebzelerle haşlanmış balık.

Akşam yemeği seçeneği - salatalık, haşlanmış mısır (1 su bardağı), tavuk fileto (120 gr'dan fazla değil).

doktorlar ne diyor

Diyet uzmanları için aktif insanlar kilo verme yönteminin etkili olduğuna ve hızlı sonuç verdiğine inanmaktadır. Evde diyet yapmak ve egzersiz yapmak, fazla yağları yakmanın ve vücudunuzu harika bir şekle sokmanın harika bir yoludur. Ana şey, kontrendikasyon yoksa sağlık sorunlarının olmayacağıdır.

Doktorlar, hedefe ulaşmak için her gün yoğun egzersiz yapmanın gerekli olmadığını, haftada 2 veya 3 kez yeterli olduğunu söylüyorlar.

Diğer günlerde yürüyebilir, sabahları egzersiz yapabilir, havuzda yüzebilirsiniz. Bir aylık dengeli beslenme ve antrenmandan sonra önemli değişiklikler görülebilir. Bir spor programını içeren besin öğelerinin yetkin bir kombinasyonu sayesinde, kilo veren bir kişi aşırı yemez veya tam tersine açlık hissi yaşamaz.

Spor yaparak diyet yapmadan kilo verebilir misiniz?

Kilo verebilirsiniz ancak özel bir diyet uygulayarak daha hızlı ve daha belirgin sonuçlar elde edebilirsiniz. Yağ rezervlerini kaybetmenize ve çekici vücut kabartmaları oluşturmanıza olanak tanır.

Spor yaparken günlük kalori alımını nasıl öğrenebilirim?

Kalori sayısı doğrudan vücudun özelliklerine, cinsiyete, kilo verme yaş kategorisine bağlıdır. Ağırlıktaki farkı fark etmek için hafif bir kalori açığı olmalıdır - izin verilen minimum işaretin %20'sinden fazla olmamalıdır.

Bir spor diyetine ne kadar süre sadık kalabilirsiniz?

Minimum süreler 2 haftadır. Birçok kadın her zaman böyle bir beslenme sistemine bağlı kalır ve kısa molalar verir.

Spor yaparken tatlı yemek mümkün mü?

Şeker içeren yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Haftada birkaç kez (akşamları değil) küçük parçalar halinde çikolata, donmuş meyve suyu veya küçük bir kek alabilirsiniz.

Kendi spor diyetimi yapabilir miyim?

Kendi diyetinizi yapabilirsiniz. Ana şey, eğitimin yoğunluğunu, harcanan ve tüketilen kalori sayısını ve vücudun bireysel özelliklerini dikkate almaktır.

Spor diyetinde ne kadar su içmelisiniz?

Su, diyetin ana bileşenidir. Yoğun eğitim ile günlük minimum miktar 3 litredir. Karbonatsız maden suyunu tercih etmek en iyisidir.