قائمة التغذية الرياضية لكل يوم. نصائح غذائية للرياضيين وقوائم الطعام كل يوم. مكونات التغذية السليمة

ليس سرا أن الرياضيين يأكلون بشكل مختلف. لديهم نظامهم الغذائي ونظامهم الغذائي ، وحتى قائمة الرياضيين تختلف عن أي شخص آخر. لكن قلة من الناس يعرفون مدى تحديد قائمة الرياضيين لمدة أسبوع ، ومعظمهم من الرياضيين ذوي الخبرة الذين جربوا العديد من الأنظمة الغذائية على بشرتهم.

تغذية الرياضيين محددة للغاية. يجب تخطيطها وحسابها بشكل واضح وفقًا للنسبة المئوية للمواد العضوية الرئيسية - البروتينات والكربوهيدرات والدهون (35/55/10). بالنسبة لممثلي الرياضات المختلفة ، قد تختلف النسبة قليلاً.

يجب أن تأكل 5-6 مرات في اليوم ، 4 منها يجب أن تكون صلبة ، و 2 المتبقية على مستوى وجبة خفيفة متوسطة.

يجب أن تشكل الخضار والفواكه نصف ما يتم تناوله على الأقل. يجب أن يكون الطعام متنوعًا ، مطهوًا على البخار أو مسلوقًا ، وشهيًا.

لا تنس المكملات الرياضية ، ولكن يجب ألا تحمّل الكبد بإفراط في تناول البروتين.

يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي للأسبوع أيضًا على منتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب والحبوب والأسماك قليلة الدسم والمكسرات واللحوم. كل هذا يمكن دمجه وإنشاء قائمة شخصية لنفسك.

التغذية السليمة للأسبوع

يجب أن تكون المنتجات طازجة دائمًا. تحتاج إلى شرائها والتخطيط لوجباتك لكل يوم من الأيام السبعة مقدمًا - حتى لا تكون هناك مشاكل أو عقبات.

تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بشكل رئيسي قبل الغداء وبعدها - قم بزيادة البروتين تدريجيًا ، على الرغم من أنه لا ينبغي استبعاد كليهما تمامًا.

يجب أن تكون وجبات الصباح أكبر قليلاً من وجبات المساء.

قائمة الرياضيين للأسبوع:

الاثنين:

وجبة افطار – دقيق الشوفانعلى الحليب مع الفواكه المجففة والمكسرات و 2 بيضة مسلوقة وكوب من الحليب أو الكفير ؛
غداء- الكفير قليل الدسم ، قليل من الموز ، برتقال ؛
وجبة عشاء – صدر دجاجمسلوق ، عصيدة الحنطة السوداء ، سلطة خضار ، عصير ؛
شاي العصر- شطيرة لحم الخنزير والجبن قليل الدسم ، كوب من الحليب ؛
وجبة عشاء- خضار مشكلة ، دجاج أو لحم مفروم ، كوب حليب.

يوم الثلاثاء:

وجبة افطار- البطاطس المهروسة والأسماك وكوب من الحليب ؛
غداء- الجبن قليل الدسم والتفاح والعصير ؛
وجبة عشاء- حساء باللحم أو كرات اللحم ، سلطة خضار ، قطع ، عصير ؛
شاي العصر- الطماطم والخيار المفرومة ، يمكنك تتبيل الزبادي والعصير ؛
وجبة عشاء- شرحات سمك على البخار ، سلطة يونانية ، كوب حليب.

الأربعاء:

وجبة افطار- موسلي مع الحليب ، وبيضان مسلوقان ، وعصير ؛
غداء- الجبن مع الفطائر وكوب من الحليب ؛
وجبة عشاء- بورشت ، بيلاف باللحم ، كاكاو بالحليب ؛
شاي العصر
وجبة عشاء- صدر دجاج مسلوق ، سلطة خضار ، عصير.

يوم الخميس:

وجبة افطار- عصيدة القمح وشرائح الدجاج المسلوقة والعصير ؛
غداء- شطيرة بالدجاج وكوب من الحليب ؛
وجبة عشاء- حساء معكرونة ، عصيدة الحنطة السوداء مع الفطر ، سلطة الخضار ، كوب من الكفير ؛
شاي العصر- قطع الفاكهة من الموز والبرتقال والتفاح والكيوي وكوب من اللبن ؛
وجبة عشاء- فلفل مطهي باللحم المفروم وملفوف وعصير.

جمعة:

وجبة افطار- سمك مشوي بالجبن في الفرن ، عصيدة الأرز، طماطم؛
غداء- طاجن الجبن ، كوب من الحليب ؛
وجبة عشاء- حساء السمك ، قطع الدجاج ، أي عصيدة ، سلطة خضروات ، عصير ؛
شاي العصر- الفواكه الموسمية واللبن الزبادي.
وجبة عشاء- بطاطس مهروسة كعك السمكسلطة ملفوف عصير.

السبت:

وجبة افطار- تحميص الجبن في قدر ، والبرتقال ، وكوب من الحليب ؛
غداء- فطيرة اللحم أو الزبادي أو الكفير ؛
وجبة عشاء- شوربة البازلاء باللحم ، البطاطا ، يخنة الخضار، عصير؛
شاي العصر – قرنبيطفي الخليط كوب من الحليب.
وجبة عشاء- صدور دجاج مسلوقة مع بروكلي ، موز ، عصير.

الأحد:

وجبة افطار- بيض مخفوق ، موزتان ، عصير ؛
غداء- الفرم والأعشاب البحرية واللبن الزبادي.
وجبة عشاء- حساء الجبن مع الفطر وصدر الدجاج المسلوق وسلطة الخضار والعصير.
شاي العصر- فطائر من الكوسة ، شطيرة ساخنة بالجبن ، كوب من الحليب ؛
وجبة عشاء- سمك مشوي مع الخضار والعصير.

هذه القائمة الأسبوعية إرشادية ويمكنك تعديلها وفقًا لتقديرك أو إضافة شيء إليها ، على سبيل المثال ، الخبز أو إزالته.

proka4aem.ru

يعرف الكثير من الناس أنه يجب على الرياضيين المحترفين والهواة إعطاء الأفضلية للتغذية السليمة والوجبات الغذائية الخاصة التي تسمح لك بالحفاظ على لياقتك البدنية باستمرار.

كيف تبدو القائمة الصحية لكل يوم للرياضيات ، وما الذي تحتاج إلى مراعاته عند تجميع نظامك الغذائي أثناء ممارسة الرياضة ، سنكتشف أدناه.

شروط اتباع نظام غذائي رياضي

يعتمد نظام اللياقة البدنية للفتيات اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام على التغذية السليمة والصحية. سوف تناسبها لكل من يريد أن يكون في حالة جيدةمع النشاط البدني الكافي.

لكن، صنع قائمتك لكل يوميجب على الرياضيين مراعاة حقيقة أن الجسم يحتاج إلى التشبع بالمكونات الصحية التي تقوي العضلات وتحافظ على تناغمها.

يجب التخطيط لنظام غذائي صحي للرياضيين مع مراعاة النقاط التالية:

يجب أن يتنوع النظام الغذائي وأن يشمل منتجات مختلفة. ضع قائمة بالأطعمة الصحية المفضلة لديك وتناولها كل يوم ، بالتناوب والجمع بين الأطعمة التي تراها مناسبة ؛
تحتاج إلى طهي الطعام بشكل صحيح.يجب ألا يتجاوز محتوى الدهون في الطبق المطبوخ المعايير المسموح بها وفقًا لنظامك الغذائي. أيضًا ، يجب أيضًا الاحتفاظ بالمكونات الأخرى للمنتجات ، مثل المعادن والكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات ، في النطاق المقبول ؛
ممارسة وجبات صغيرة. قسّم نظامك الغذائي لهذا اليوم إلى 7 حصص صغيرة وتناولها كل ساعتين ؛
لا تأكل قبل النوم. الوجبة الأخيرة ممكنة حتى الساعة 10 صباحًا ؛
تناول فقط المنتجات الطبيعية والطازجة. يجب ألا تشمل تغذية الرياضيين لحرق الدهون الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة وما إلى ذلك.

النظام الغذائي للرياضيين عند اكتساب الكتلة العضلية وفقدان الوزن

سواء كنت رياضيًا محترفًا ، أو بدأت للتو في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ففكر في قائمة طعامك المستقبلية ، والتي ستساعدك على إنقاص الوزن وتقوية العضلات. عند تجميع نظام غذائي لكل يوم ، من الضروري تضمين تلك الأطعمة التي تحتوي على مكونات مثل:

الكربوهيدرات - وهي ضرورية لإعطاء الطاقة للجسم. تُحسب حاجته اليومية للرياضي بمعدل 5 إلى 10 جرام لكل كيلوغرام من وزن الشخص ؛
البروتينات. تحتاج إلى الحفاظ على كتلة العضلات من خلال البروتينات أو البروتينات. تعمل البروتينات الموجودة في قائمة الرياضيين على تحسين الأداء أثناء التدريب والمساعدة في إصلاح الأنسجة التالفة. حوالي 13 في المائة من الطاقة تأتي من تناول البروتين. الحجم اليومي للبروتينات هو 1 جرام لكل كيلوجرام من الجسم أثناء المجهود البدني المتوسط ، ومرتين خلال التدريب المكثف. لا تسيء استخدام البروتينات حتى لا تترسب الدهون ولا يوجد جفاف ؛
الدهون. إنها مصدر رئيسي للطاقة ، ولكن لا ينبغي أن يكون هناك الكثير منها في قائمة الرياضيين. المعدل المسموح به لكل يوم يصل إلى 30 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية. مع وجود فائض من الدهون ، تتباطأ عمليات الهضم وتتدهور الصحة ؛
الماء - خلال ساعة من التدريب المكثف ، يمكن أن يفقد الجسم ما يصل إلى 2700 مل من السوائل ، ويخرج الكثير منها مع البول. يجب أن يكون الشرب وفيرًا للرياضي ؛
المعادن والفيتامينات ضرورية لأنظمة وأعضاء الشخص الداخلية لتعمل بشكل طبيعي. مع التدريب الرياضي المكثف ، لن تكون المواد الموجودة في الطعام البسيط كافية. من أجل فعالية الفصول ، يوصى باستخدام خلطات خاصة تشبع بها الجسم بالمعادن والفيتامينات ، ولن تحصل على سعرات حرارية إضافية.

التغذية السليمة قبل التمرين

تغذية الرياضيين قبل وبعد التدريبيجب أن تكون مختلفة عن بعضها البعض. لذلك ، قبل الفصول ، من المستحسن تضمين ما يلي في القائمة:

سمك بالخضروات
شريحة لحم خالية من الدهون مع سلطة الخضار.
طائر بدون جلد مع أرز أو خبز بني ؛
البطاطس المخبوزة بالخضروات ؛
عجة البروتين مع دقيق الشوفان.
الزبادي أو الكفير.

لكن يُنصح بتناول وجبات كبيرة الحجم على شكل جزء كبير من الحساء أو السلطة قبل ساعتين من الفصل ، والأطعمة الكثيفة (الجبن أو العصيدة) يتم تناولها قبل ساعة من التدريب. نصف ساعة قبل أن يُسمح لهم بإجاص أو تفاحة واحدةيمكنك أيضا شرب القهوة بدون سكر أو شرب ساعة خضراء لتحويل الدهون من خلايا خاصة إلى مواد خام للطاقة للجسم. لذلك أثناء التدريب ، سيتم حرق المزيد من الدهون وتقليل الأحماض الأمينية والجلوكوز والجليكوجين. لن تكون متعبًا جدًا بعد انتهاء اليوم الدراسي.

ماذا تشرب قبل الحصة

يجب على الرياضي شرب الماء قبل التمرين وبعده وحتى مقاطعته للشرب. هذا مهم جدا لأنه حتى لن يعطي الجفاف الطفيف نتيجة ايجابية . يمكن التعرف على الجفاف من خلال الأعراض التالية:

الشعور الهوس بالعطش.
شفاه جافة أو مشقوقة
فم جاف؛
دوخة.

إذا كان لديك أي منها ، فتوقف عن ممارسة الرياضة لفترة من الوقت واشرب الماء. يمكنك الاستمرار عندما تتحسن.

تأكد من شرب كوب من الماء قبل التمرين. خلال الفصل بحاجة لشرب الماء كل 20 دقيقةلتوفير ترطيب صحي لجسمك عند فقدان السوائل من خلال العرق.

تغذية الرياضي بعد انتهاء الحصص

أنت بحاجة لتناول الطعام بعد التمرين ، لذلك سيكون شكلك نحيفًا ورياضيًا. يُنصح بتناول الطعام في غضون 20 دقيقة بعد التمرين ، لأن خلال هذه الفترة ، تظهر نافذة الابتنائية في الجسمالذي يستقلب البروتينات والكربوهيدرات. سيتم استخدام جميع السعرات الحرارية المستهلكة لاستعادة العضلات ونموها.

اختر الكربوهيدرات السائلة ، وخاصة عصير العنب أو التوت البري. كما يسمح بالطعام الكربوهيدراتي الخالي من الدهون:

البطاطس؛
مربى؛
خضروات؛
فاكهة.

بعد التمرين تحتاج إلى تشبع نفسك بالأطعمة الخالية من البروتين:

لحم دجاج؛
بياض البيض؛
الجبن قليل الدسم
جبنه؛
زبادي؛
البقوليات.

يسمح بالأسماك غير المقلية. يمكن تناول كل ما سبق في غضون ساعة بعد الفصل. يجب أن تناسب الجرعة المسموح بها راحة يدك.. في غضون ساعتين بعد التدريب ، لا ينصح بتناول المنتجات التي تحتوي على الكافيين:

قهوة؛
كاكاو؛
شوكولاتة.

النظام الغذائي للرياضيين لفقدان الوزن

إذا لم تكن مهتمًا ببناء العضلات أثناء الأنشطة الرياضية ، ولكن فقط في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى التخطيط لقائمتك على النحو التالي:

لا تأكل البروتينات قبل 5 ساعات من الفصل ؛
لا تأكل أي شيء لمدة ساعتين ؛
لا تأكل نفس الشيء بعد ؛
التغذية بالبروتين بعد ساعتين من التدريب.

النتائج لن تكون طويلة في القادمة. لا تنسى اتباع نظام غذائي خاص للياقة البدنية. إنها جيدة لأن يعترف عدد كبير منغذاءولا يسبب مشاكل صحية. شروط هذا النظام الغذائي هي كما يلي:

وجبات الطعام خمس مرات في اليوم دون فترات راحة طويلة ؛
اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا ؛
تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
يخنة أو تغلي أو تخبز لحوم الدواجن والأسماك ؛
الفواكه المفضلة هي الحمضيات والتفاح الأخضر.
من الأفضل اختيار الأرز البني ؛
اشرب العصائر فقط.

عينة من قائمة النظام الغذائي الرياضي لكل يوم

تذكر أن اتباع هذا النظام الغذائي من قبل هؤلاء الفتيات غير الرياضيين ينطوي على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. إذا كنت لا تخطط للتدريب المنتظمواللياقة البدنية ، ثم اختر نظامًا غذائيًا مختلفًا.

الاثنين

يبدو نظام اليوم الأول كما يلي:

الإفطار - زوجان من البيض ودقيق الشوفان وكوب من عصير البرتقال والجبن قليل الدسم ؛
الإفطار الثاني - الزبادي وسلطة الفاكهة.
الغداء - الدجاج والأرز وسلطة الخضار.
العشاء - يخنة السمك والتفاح والسلطة.

في اليوم الثاني يكون النظام الغذائي كالتالي:

الإفطار - كوب من الحليب ودقيق الشوفان والجريب فروت.
غداء - دجاج مع أرز ؛
شاي العصر - خضروات طازجةمع النخالة
العشاء - لحم بقري مع ذرة.

في هذا اليوم ، قد تكون القائمة على النحو التالي:

الإفطار - الحليب ، الموسلي ، الفواكه ، بضع بيضات ؛
الإفطار الثاني - عصير الجزر والجبن.
الغداء - سلطة الدجاج والبطاطس والتفاح.
وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي قليل الدسم بالفواكه ؛
العشاء - سمك وفول مسلوق وسلطة.

الإفطار - كوب من العصير والبيض المخفوق ودقيق الشوفان والخوخ.
الإفطار الثاني - الأرز وعصير الخضار.
الغداء - لحم الديك الرومي مع تفاحة.
وجبة خفيفة بعد الظهر - الجبن والسلطة ؛
العشاء - لحم دجاج ، خبز بيتا أو خبز بيتا ، سلطة.

الإفطار - دقيق الشوفان والبيض المخفوق والفواكه ؛
الإفطار الثاني - الجبن والموز.
الغداء - سمك مع الأرز والسلطة ؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - الزبادي والفواكه.
العشاء - الديك الرومي والذرة والسلطة.

في اليوم السادس يمكنك تناول ما يلي:

الإفطار - الحليب والبيض المخفوق وعصيدة الحنطة السوداء.
الإفطار الثاني - الموز والجبن.
الغداء - السمك مع الأرز والسلطة وعصير البرتقال ؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - الزبادي والبطاطا المخبوزة ؛
العشاء - سلطة الجمبري والخضروات.

الأحد

يشمل اليوم الأخير النظام الغذائي التالي:

الإفطار - الحليب ، واثنين من البيض ، والموسلي والجريب فروت.
الإفطار الثاني - الخوخ والأرز.
الغداء - لحم الدجاج والمعكرونة والسلطة وعصير البرتقال ؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي وتفاحة ؛
العشاء - سلطة لحم البقر والخضروات.

كما ترى ، فلا حرج في اتباع نظام غذائي للياقة البدنية للرياضيين ، وهو يناسب تمامًا كل من يحب ممارسة الرياضة و تريد العودة إلى الشكل. الرياضة في حد ذاتها جيدة جدًا للصحة ، وبالاقتران مع التغذية السليمة ، ستكون رائعة بشكل مضاعف.

dietolog.guru

يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يعيشون حياة نشطة إلى تغذية خاصة. يجب أن تحتوي التغذية للرياضيين على المزيد من العناصر الغذائية والفيتامينات والكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تحتاج كل يوم إلى الحفاظ على عدد كافٍ من السعرات الحرارية حتى تنجح تدريباتك وتحقق النتائج المرجوة. غالبًا ما يعاني الجسم من الحمل الزائد أثناء التدريب ويحتاج إلى تزويده بالطاقة ، لذلك يجب أن تكون قائمتك متوازنة ومتنوعة بحيث تتمتع بشهية جيدة كل يوم. التغذية السليمة للرياضيين ليست صعبة ، وإعداد الأطباق بسيط للغاية. ستجد أدناه النصائح الرئيسية والقائمة طوال الأسبوع عند ممارسة الرياضة.

لتحقيق نتائج جيدة ، يجب على الرجال والفتيات اتباع الأحمال الصحيحة أثناء التدريب ، والتعافي جيدًا وتناول الطعام بشكل جيد كل يوم. عليك أن تذهب إلى التدريب مع الحالة المزاجية وتكون مفعمًا بالطاقة.

يؤدي النظام الغذائي الصحيح للرياضي الإجراءات التالية في الجسم:

ينشط ويطبيع عمليات التمثيل الغذائي في جسم الرياضي لنمو العضلات وعملية الانتعاش.
يمد الرياضي بجميع العناصر النزرة الضرورية والفيتامينات والسعرات الحرارية.
ينظم الوزن (بعد كل شيء ، هناك حاجة لزي رياضي مختلف في أوقات مختلفة من السنة)

أثناء أداء التمارين الرياضية المختلفة ، يستهلك الجسم كمية كبيرة من الطاقة. تنفق الطاقة في الحفاظ على عمل القلب والتنفس والهضم. إذا كنت تأكل بشكل سيئ قبل التدريب ، فإن الجسم ينضب ، مما يؤثر بشكل سيء للغاية على صحة الرياضيين. هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا تناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن للرجال والنساء الذين يزورون الصالة الرياضيةوأداء تمارين رياضية مختلفة.

يجب أن تتكون قائمتك من منتجات صحية وطازجة ، ويُنصح بالتخلي عن المنتجات شبه المصنعة والأطعمة غير الصحية الأخرى.

ملامح النظام الغذائي للرياضيين

يجب وضع قائمة فردية لكل رياضي ، مع مراعاة العمر والوزن والنشاط البدني وكثافة التدريب والأهداف والغايات. لكن مبادئ التغذية هي نفسها للجميع. يجب أن تحتوي كل وجبة على كمية متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

صيغة حساب المكونات للرياضي هي كما يلي:

البروتينات - 30-35٪
الدهون - 10-20٪
الكربوهيدرات - 50-60٪

تحتاج البروتينات إلى 2-2.5 جرام لكل 1 كجم من وزنك ، ودهون 0.5 جرام لكل 1 كجم ، والكربوهيدرات خلال فترة اكتساب كتلة العضلات 4-7 جرام لكل 1 كجم ، وخلال فترة حرق الدهون تحت الجلد 2 جرام. تستعد لمسابقة أو تريد الوصول إلى الذروة في شكلك ، ثم يتم تقليل الكربوهيدرات لمدة شهر واحد إلى 0.5-1 جرام لكل 1 كجم من وزنك.

لنلق نظرة على مثالين لرجل وفتاة:

رجل وزنه 70 كيلو جرام و وزنه البدل اليوميما يلي: بروتينات 140 جرام ، دهون 35 جرام ، كربوهيدرات للحفاظ على الوزن 210 جرام ، لزيادة الوزن 280-490 جرام ، ولحرق الدهون 140 جرام. احسب السعرات الحرارية الخاصة بك ، 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات 4 كيلو كالوري ، و 1 غرام الدهون 9 سعرات حرارية. إذا كانت البروتينات 140 جرامًا ، والدهون 35 جرامًا ، والكربوهيدرات 280 جرامًا ، فهذا يعني تقريبًا 2000 سعر حراري يوميًا للرياضي الذي يبلغ وزنه 70 كجم ليبقى في فئة الوزن.
وزن الفتاة 50 كجم والهدف هو البقاء في فئة الوزن وإعطاء العضلات مرونة وحرق الدهون تحت الجلد. ثم الأرقام التالية: بروتينات 60-80 جرام ، دهون 25 جرام ، كربوهيدرات 100-150 جرام.

تناول كل 3-4 ساعات في أجزاء صغيرة. الوجبة الأخيرة هي 3-4 ساعات قبل النوم. اشرب الماء 10-20 دقيقة قبل الوجبة ، 200 مل لكل منهما. أثناء الوجبة وبعد شرب الماء النظيف مباشرة غير مسموح به. قسّم النظام الغذائي اليومي بأكمله إلى 4-5 وجبات.

قائمة لكل يوم

النظام الغذائي مناسب للرجال والفتيات. اعتمادًا على أهدافك ، قم بزيادة أو تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي على حساب الكربوهيدرات (إضافة أو إزالة الأطباق من القائمة).

اترك البروتينات عند مستوى 1.5 - 2 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزنك ، والدهون عند مستوى 0.5 جرام لكل 1 كيلو جرام.

الاثنين

الإفطار - عصيدة الحليب مع المشمش المجفف ، 1-3 بيض مسلوق ، الحليب 0-1٪
الإفطار الثاني - 1-3 موز وتفاح ولبن 0-1 ٪
الغداء - دجاج مع نودلز ، سلطة بالقرع والطماطم ، شاي
سناك - شطيرة مع جبن قليل الدسم وحليب 0-1٪
العشاء - شرائح الخضار ، قطع الدجاج ، الكفير 0-1٪

يوم الثلاثاء

الإفطار - موسلي مع الحليب و 1-3 بيضات وعصير الخضار
الإفطار الثاني - الجبن 0-2٪ مع القشدة الحامضة 5-10٪ الكمثرى
الغداء - بورشت ، زراسي بالجبن والطماطم ، شاي
وجبة خفيفة - طماطم مقطعة مع أعشاب وزيت زيتون وعصير
العشاء - سلطة يونانية ، شرحات سمك ، كاكاو

الأربعاء

الإفطار - بطاطس بالسمك والحليب 0-1٪
الإفطار الثاني - الفطائر بالزبدة أو الجبن القريش 0-2٪ ، قشدة حامضة قليلة الدسم ، حليب 0-1٪
الغداء: شوربة سمك ، خيار ، طماطم ، دجاج فيليه ، عصير فواكه
سناك - برتقال ، زبادي طبيعي 0-1٪
العشاء: صلصة الخل وأجنحة الدجاج وعصير الخضار

يوم الخميس

الإفطار - البيض المخفوق بالأعشاب والطماطم ولحم الخنزير قليل الدهن والحليب 0-1٪
الفطور الثاني - تشيز كيك بالحليب 0-1٪
الغداء: سلطة الخيار والطماطم والملفوف والخضراوات بزيت دوار الشمس وشرائح الدجاج والكومبوت.
سناك - زبادي طبيعي 0-1٪ بالموز
العشاء - شرحات السمك مع الحنطة السوداء وسلطة السيزر والكاكاو

جمعة

الإفطار - زلابية بالقشطة الحامضة 5-10٪ ، جبن قليل الدسم ، شاي أخضر
الفطور الثاني - تشيز كيك بالزبيب وكاكاو بالحليب 0-1٪
الغداء: حساء البازلاء ، دجاج فيليه ، شاي
سناك - بسكويت دقيق الشوفان مع الحليب
العشاء - يخنة الخضار والأرز ولحم الخنزير الخالي من الدهن والكومبوت

السبت

الإفطار - الزلابية مع الجبن والخيار والطماطم والكاكاو
الإفطار الثاني - زبادي 0-1٪ مع البسكويت والموز
الغداء - حساء مع كرات اللحم وسلطة يونانية
وجبة خفيفة - بيض مخفوق مع جبن وطماطم وعصير
العشاء - باذنجان محشي أرز وسمك على البخار وشاي أسود

الأحد

الإفطار - ساندوتش خبز بورودينو وخيار وطماطم ودجاج وعصير
الإفطار الثاني - جبن قريش 0-2٪ مع كريمة حامضة قليلة الدسم ، حليب 0-1٪
الغداء: فيليه دجاج مع شعير ، خضار ، شاي
وجبة خفيفة - الحليب 0-1 ٪ بضع أكواب
وجبة عشاء - كوسة مقلية، سلطة ، الحنطة السوداء ، سمك ، شاي

لإنقاص الوزن ، احرق سعرات حرارية أكثر مما تحصل عليه من الطعام. على سبيل المثال ، تستهلك 1500 سعرة حرارية في اليوم ، وتذهب لممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع ، ووزنك ثابت ، مما يعني أنه من أجل إنقاص الوزن ، عليك تقليل عدد السعرات الحرارية بمقدار 100-200 أسبوعيًا وإلقاء نظرة في النتيجة. إذا تم تخفيض الوزن بمقدار 500 - 1000 جرام في الأسبوع ، فهذا مفيد لك ولصحتك. يمكنك ترك 1500 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن بعد ذلك ستحتاج إلى حرق المزيد منها وزيادة كثافة تمارين القلب. سيكون من الضروري زيادة وقت التمرين على دراجة التمرين أو جهاز المشي أو ما إلى ذلك.
يرغب العديد من الرياضيين في الظهور بمظهر جيد في الصيف أو عند السفر إلى البلدان الدافئة. لفقدان الوزن وحرق الدهون تحت الجلد ، يجب اتباع التوصيات التالية لمدة شهر واحد. البروتينات 2 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزنك ، الدهون 0.5 جرام ، اترك الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي واجعل 1 جرام لكل 1 كيلو جرام. في شهر واحد ستحرق جميع الدهون تحت الجلد وتبدو بمظهر رائع.
لفقدان الوزن ، تحتاج إلى التعافي جيدًا واستهلاك الفيتامينات والعناصر الغذائية. بعد كل شيء ، الجسم أثناء التجفيف أو فقدان الوزن يتعرض للإجهاد ، لأنه لا يوجد ما يكفي من العناصر الغذائية في شكل طاقة (الكربوهيدرات). لذا شراء المزيد مجمعات فيتامينفي الصيدلية أو متجر السلع الرياضية وتناولها حسب التوجيهات.

VseProZdorovie.ru

التغذية السليمة للرياضيين هي مفتاح النجاح و إنجازات رياضية. تساعد أساسيات التغذية العقلانية في إنشاء قائمة طعام للأسبوع ولكل يوم. يجب أن يساعد النظام الغذائي للرياضيين في الاستعداد للمسابقات واستعادة القوة بعد العروض.اختيار التغذية أمر مستحيل دون معرفة في علم وظائف الأعضاء وعلم التغذية.

جوهر التغذية الرياضية

تعتبر قواعد النظام الغذائي المتوازن مهمة ليس فقط للحفاظ على اللياقة البدنية ، ولكن أيضًا للحفاظ على الصحة. يجب أن تكون المنتجات عالية الجودة ، وبكميات كافية ، ويجب تعديل النظام الغذائي ونسبة الاستيعاب من الطعام المتناول. تأخذ التغذية السليمة في الاعتبار توصيات اتباع نظام غذائي متوازن ، وتقود الرياضيين إلى هدف محدد.

ننصحك بقراءة: التغذية الرياضية لفقدان الوزن واكتساب العضلات

بدون التغذية السليمةلا تصل إلى الشكل المادي المطلوب. تساعد التغذية على الوصول إلى أقصى طاقة في المسابقات والتعافي بسرعة بعدها.

لتحقيق أهدافك ، عليك أن تبدأ بدفتر يوميات طعام.بدون عمل شاق في حساب السعرات الحرارية التي يتم تلقيها وإنفاقها ، وتحليل المكونات الكمية للأغذية المستهلكة ورفاهية الفرد وأدائه ، من المستحيل المضي قدمًا في تجميع القائمة.

يوجد أنواع مختلفةالنشاط البدني للرياضيين:

مع الحد الأدنى من الحمل (الشطرنج ، لعبة الداما) ؛
بأحمال كبيرة ولكن قصيرة المدى (العدو السريع والمبارزة ورياضات الفروسية) ؛
بأحمال طويلة ومكثفة (مصارعة ، سباحة ، ألعاب رياضية) ؛

ضع في اعتبارك تغذية الرياضيين المشاركين في تدريبات القوة. هذه تدريبات طويلة ومكثفة.

قائمة لكل يوم

التغذية السليمة - ست وجبات في اليوم. في الوقت نفسه ، يتم تزويد الرياضي بتدفق مستمر للطاقة ، فهو غير قادر على تناول وجبة دسمة ، ويتم امتصاص الطعام بشكل كامل. تعتبر سبع وجبات في اليوم هي الأمثل. لكن يجب أن تعتاد أولاً على ست وجبات.

الرياضيون الذين يستهلكون كمية كبيرة من الطعام ، ليس لديهم ما يكفي الفيتامينات الأساسيةوالمغذيات الدقيقة. يمكن القضاء على هذا النقص إما عن طريق الاستهلاك اليومي لـ 400 جرام من الخضار و 500 جرام من الفواكه والتوت أو مجمعات الفيتامينات.

من المهم الحفاظ على توازن الوزن بين الكربوهيدرات والبروتينات بنسبة 2: 1. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا. من الضروري شربه قبل وجبات الطعام أو بعده بساعة. قبل الإفطار الأول ، اشرب كوبًا من الماء مع عصير الليمون. هذا سوف يساعد الجسم على تطهير نفسه المنتجات الضارةالتمثيل الغذائي أكثر كفاءة.

الفطور: مخفوق بروتين مصل اللبن المنقى بدرجة عالية من التحلل المائي.يتم امتصاص هذا الكوكتيل في 15 دقيقة. يمكنك شرب كوب من عصير الفاكهة أو الخضار بدلاً من الكوكتيل.

يجب أن تبدأ وجبة الإفطار الأولى عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. أمامه ، يؤدون تمرينات الصباح أو تمارين خفيفة ، والاستحمام المتباين. في النصف الأول من اليوم ، يتم استهلاك الجزء الأكبر من الكربوهيدرات والبروتينات في القائمة. سيبدأ مزودو الطاقة هؤلاء عمل الكائن الحي بأكمله. مع مراعاة النظام الغذائي ، لا يعاني الرياضي من الجوع.

الفطور الثاني: جزء من عصيدة الشوفان ، عجة من 4 بيضات ، شريحتان من الخبز ، 1 فاكهة ، قرص متعدد الفيتامينات.

في هذا الوقت ، من الضروري تناول وجبة خفيفة شاملة. كمية الطعام هي نفسها بالنسبة للغداء. في النصف الأول من اليوم ، يمكن للرياضي تحمل تكلفة تلك الأطعمة المحظورة لتناول العشاء ، على سبيل المثال ، يمكن إدراج الفاكهة في القائمة. يمكن استبدال قرص متعدد الفيتامينات بكوب من الحليب.

الغداء: 150 جرام من لحم العجل (أي لحم قليل الدهن) ، 300 جرام أرز ، 100 جرام خضروات طازجة.

الوجبة الرئيسية الثانية. لم تعد الفواكه مثل الحلويات الطبيعية تستهلك بعد العشاء.

وجبة خفيفة بعد الظهر: وجبة من دقيق الشوفان وكوب من الحليب.

تتمثل الصعوبة الرئيسية في تنظيم وجبة خفيفة بعد الظهر في القدرة على إيجاد الوقت لها وإعداد المنتجات اللازمة مسبقًا. المخرج من هذا الموقف هو تطوير رد الفعل الشرطي للتغذية الجزئية.

العشاء: 200 جرام صدر ديك رومي ، 300 جرام بطاطس مسلوقة ، 100 جرام خضروات.

يجب ألا يتجاوز العشاء الساعة 18.00. على الرغم من أن العديد من خبراء التغذية لا يوافقون على هذا البيان ويسمح لهم بتناول العشاء قبل ساعتين من موعد النوم. لكن علم وظائف الأعضاء يملي قوانينه الخاصة. الجهاز الهضميلا يعمل الإنسان على مدار الساعة ، فهو يحتاج إلى وقت لهضم الطعام والراحة. لذلك ، بعد الساعة 18.00 ، يتوقف إنتاج الهرمونات المسؤولة عن استيعاب الطعام. إذا اتبع الرياضي الدورات الطبيعية لجسمه ، فستكون الفوائد الصحية أكبر.

وجبة خفيفة مسائية: كوب من الكفير أو 4 بيضات.

الوجبة الخفيفة الصغيرة لا تقضي على الجوع بقدر ما تهدف إلى ضمان الإمداد المتساوي بالمغذيات على مدار اليوم. يعتبر كوب من الكفير في الليل من الأطعمة التقليدية في الاتحاد السوفيتي. نظرًا للكم الهائل من الأبحاث الغذائية التي يتم إجراؤها في ذلك الوقت ، فلا داعي لإعادة اختراع العجلة. من الأفضل اتباع النصائح الجيدة.

قائمة طعام الأسبوع

يتم تجميع قائمة الأسبوع بحيث لا يتعدى الرياضي الحصول على سعرات حرارية كافية. يجب أن تكون مجموعة المنتجات متنوعة قدر الإمكان. تشكل المنتجات الطبيعية أساس قائمة الشخص الذي يهتم بصحته. سيساعدك عمل قائمة للأسبوع على إجراء عمليات الشراء الضرورية مسبقًا. لن تحتاج إلى طهي أي شيء على عجل.

من الملائم استخدام قائمة الأطباق المنشورة في المطبخ للأسبوع واتباع التوصيات التي تم وضعها. بتكرار هذه التقنية لمدة شهر ، يمكنك ترسيخ عادة التغذية العقلانية والمخططة ، والابتعاد عن الفوضى في هذا الأمر.

في نسبة الوزن ، تستهلك الكربوهيدرات مرتين أكثر من البروتينات. تؤكل الخضار والفواكه والتوت 1 كجم على الأقل يوميًا ، والحبوب والخبز - 0.5 كجم أخرى. ثم يأكلون 700-800 جرام من البروتين الغذائي يوميًا. مثل هذا النظام الغذائي هو 3500 سعرة حرارية. يتم استهلاك البيض والخبز والجبن والحليب والجبن واللحوم يوميًا. يمكنك تنويع النظام الغذائي بما في ذلك أنواع مختلفة من اللحوم: الدجاج والديك الرومي والأرانب ولحم العجل واللعبة. يجب على الرياضيين أيضًا تناول الحبوب والخضروات كل يوم. يتم تحقيق التنوع في القائمة باستخدام الحبوب: دقيق الشوفان والأرز والحنطة السوداء والذرة والدخن. تتوفر الآن حبوب القطيفة وحبوب الحنطة وغيرها من الحبوب المنسية.

مع زيادة الأحمال ، يفتقر الرياضيون إلى المواد النشطة بيولوجيًا في نظامهم الغذائي ، مما يجعل من الضروري تناول الفيتامينات والبروتينات. ومع ذلك ، فإن الكثيرين يهملون مجموعة متنوعة من الخضروات. بدلًا من تناول طبق جانبي من البطاطس باستمرار ، حاول صنع طبق جانبي مكون من خمسة أنواع من الملفوف ، والجزر الأبيض ، واللفت ، والخرشوف القدس ، وسكورنزونيرا ، وجذر الشوفان ، والشوفا ، والستاخيس ، والخرشوف ، والفاصوليا الخضراء ، والفاصوليا. الكوسة والباذنجان والجزر والثوم البري - وهذا يجلب الحداثة والتنوع. إن تكوين الخضروات غني بالمواد المغذية والفيتامينات والعناصر النزرة المطلوبة في النظام الغذائي.

الرياضي المحترف لا يفكر في تجميع قائمة الطعام. يتم خدمتها من قبل المتخصصين الذين يتعاملون معها. ومع ذلك ، يحتاج المحترف الرياضي أيضًا إلى معرفة قواعد التغذية العقلانية.

التغذية السليمة للرياضيين صداع الراسليس فقط لأنفسهم ، ولكن أيضًا للمدربين وحتى معاهد التغذية. يساهم كل رياضي متميز في جزء من خبرته في هذا العلم. تتغير طبيعة التغذية وتكوين المنتجات المألوفة. قواعد المنافسة تتغير. النتائج تصبح أسرع وأعلى وأقوى. يبقى الشخص كما هو. ولكي لا تنفصل عن صحتك من أجل النتائج ، يجب أن يعرف الرياضي جيدًا ويستخدم قواعد التغذية السليمة.

بالتأكيد ، سمع الكثير عن مخاطر ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، ولكن لا يدرك الجميع بنسبة 100٪ مدى خطورته على الصحة (يمكن أن يسبب سكتة دماغية واحتشاء عضلة القلب وانسداد. الشريان الرئوي، مفاجئ الموت التاجي) ، ولكن من الجيد أن هناك العديد من الطرق لتقليل الكوليسترول الضار في الدم ، والتي سنتحدث عنها الآن.

وصفات الدجاج منخفضة السعرات الحرارية

أطباق الدجاج الطرية منخفضة السعرات الحرارية هي القائمة الأكثر شيوعًا بين أولئك الذين يراقبون شخصيتهم وصحتهم ، لأن ما يمكن أن يكون أفضل من الطعام الذي يجمع بين العمل والمتعة! الأكل الجيد والشهي سيساعدك أشهى الأطباقمن الدجاج!

الكازين لانقاص الوزن

الكازين هو المصدر الأكثر تغذية للأحماض الأمينية من بين البروتينات. إنه قادر على إمداد الجسم بها بشكل مستمر لمدة تصل إلى سبع ساعات متتالية. بالإضافة إلى ذلك ، فهو أقوى حارق طبيعي للدهون يمكنه تغيير الجسم في غضون أيام.

تقنية القفز

تسمح لك تقنية القفز الصحيحة بتحسين نتيجتك وتحقيق أشياء جديدة. إذا كنت تريد أن تحتل المركز الأول ، فكن الأفضل ولا تقهر - قم بترقية أسلوبك في القفز ، ومارس تمارين القوة العضلات الصحيحة، اركض أكثر وفكر مثل البطل!

ما الرياضة التي تفضلها الفتيات من مختلف البلدان؟

للفتيات من مختلف أنحاء العالم تفضيلاتهن الخاصة في اختيار طرق تكوين جسم مثالي - وهذا شيء رائع ، لأن لدينا فرصة جيدة للتعلم من كل قطعة من شيء جديد ومفيد حقًا. لذلك ، نلفت انتباهكم إلى أكثر أنواع الرياضات شيوعًا بين الفتيات من دول مختلفةسلام!

النسبة الصحيحة للدهون والعضلات والماء في الجسم

كثيرًا ما نسمع أن فتاة ما تريد إنقاص وزنها ووزنها ، على سبيل المثال ، خمسين كيلوغرامًا. النظام الغذائي يساعد على تحقيق ما تريد ، ولكن ليس لوقت طويل. بمجرد توقف الصيام ، يعود الوزن الأصلي. يحدث هذا لأننا لا نفكر في سبب فقدان الوزن. يبدو لنا أن الدهون تتخلف ، ولكن في الواقع ، تحترق العضلات أو تفقد الماء. كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح حتى لا تفقد العضلات والسوائل اللازمة ، وكيفية فهم ما يجب أن يحتوي عليه الجسم من نسبة الدهون والماء والعضلات - سوف نفهم بالتفصيل.

أفضل 10 مكملات غذائية للبشرة والشعر!

بعد الطقس البارد الطويل ، يحتاج جسمنا إلى الدعم. رد لشعرك وبشرتك نظرة صحية، سوف تساعدك المكملات الغذائية على استعادة جمالها وقوتها. بالتعاون مع منظمي أكبر مهرجان متعدد الرياضات في البلاد ، SN PRO EXPO FORUM ، اكتشفنا هذا الموضوع وأعدنا لك أفضل 10 مساعدين للتجميل.

هل من الممكن أن تتدرب على معدة فارغة

هل يمكنك ممارسة الرياضة على معدة فارغة؟ - سؤال شائع بين المبتدئين الذين لا يعرفون كل تعقيدات التدريب الفعال. في هذا الصدد ، سنخبرك اليوم ما هو الأفضل - التدرب على معدة فارغة أم لا.

من نظامك الغذائي ، يجب أن تستبعد على الفور أي أطعمة مقلية ووجبات سريعة. سيكون عليك أيضًا تقليل تناول الخضار النشوية والمخبوزات بشكل طفيف.

يجب أن تأكل 5-6 مرات في اليوم ، 4 منها يجب أن تكون صلبة ، و 2 المتبقية على مستوى وجبة خفيفة متوسطة.

لا تنس المكملات الرياضية ، ولكن يجب ألا تحمّل الكبد بإفراط في تناول البروتين.

يجب أن تكون وجبات الصباح أكبر قليلاً من وجبات المساء.

ما الفرق بين التغذية السليمة للرياضيين والتغذية المنتظمة ولماذا هي مهمة؟ هذا هو السؤال الأساسي الذي يحتاج إلى إجابة قبل التفكير في المبادئ والنظام نفسه. يتمثل الاختلاف الرئيسي بين النظام الغذائي الرياضي والنظام الغذائي المنتظم في الحاجة إلى الكثير من الطاقة لتحمل الإجهاد والبروتين لتنمية كتلة العضلات.

يضع نظام التدريب المعقد ضغطًا خطيرًا على الجسم ، إذا لم يتم توفير الكمية اللازمة من الطاقة له ، فسيقوم الجسم ببساطة باستنفاد احتياطياته الخاصة به وإرهاق العمل. لا ينبغي السماح بهذه النتائج بأي حال من الأحوال ، ولهذا السبب تم تطوير أنظمة غذائية خاصة للرياضيين ، وبالنسبة للنساء والرجال ستكون مختلفة نوعًا ما. لذا ، دعونا نفهم ذلك.

3000 إلى 6000 سعر حراري يوميًا للرجال - من 3500 إلى 6500 سعر حراري.

في الوقت نفسه ، إذا أخذنا في الاعتبار الأحمال الأكثر كثافة ، على سبيل المثال ، الجري الماراثون أو ركوب الدراجات لمسافات طويلة ، يمكن أن يزيد محتوى السعرات الحرارية اليومية المطلوبة في النظام الغذائي بمقدار 1-2 ألف سعرة حرارية أخرى. خلاف ذلك ، في أيام الراحة ، عندما لا يتم توفير التدريب ولا توجد مسابقات ، يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية اليومية إلى 3000.

من جميع البيانات المذكورة أعلاه ، فإن المبدأ الأول للتغذية الرياضية يتبع: تناول الطعام حسب احتياجاتك. ماذا يعني ذلك؟ تحديد الأهداف الغذائية ومستويات التمرين. يجب أن تأكل بناءً على الأهداف التي تسعى لتحقيقها: تحتاج إلى زيادة الوزن - نتناول المزيد من البروتين ؛ توقع كميات كبيرة - أضف المزيد من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، لكل رياضة مخزونها اليومي من السعرات الحرارية.

هذا هو القانون الثاني للتغذية الرياضية. يُفهم من السموم هنا: الكحول والسكر والفطر.. من المستحسن استبعادها تمامًا ، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، يُسمح بالجرعات الدنيا. مع الكحول ، كل شيء واضح. السكر منتج لا فائدة منه للجسم ، خاصة بالشكل الذي نعرفه. الرمل الأبيض هو نتاج إنتاج كيماوي ، لا فائدة فيه إلا لعله طعم. لكن الضرر كبير: السكر يرشح الكالسيوم من الجسم ، وهو مادة البناء الرئيسية أنسجة العظام. أما عيش الغراب فهو منتج عديم الفائدة. يتم هضمها لفترة طويلة جدًا ، والموارد اللازمة لمعالجتها هائلة.

يجب أن تكون الوجبات متكررة كل ساعتين. تناول الطعام فقط خلال ساعات معينة: من الساعة 6 صباحًا حتى 6 مساءً. بقية الوقت ، ينام الجهاز الهضمي ، ويبطئ هضم واستيعاب الطعام بمقدار 2-3 مرات. وبالتالي ، وفقًا لمبادئ التغذية السليمة للرياضيين ، سيتعين عليك تناول 5-6 مرات يوميًا في 12 ساعة محددة بدقة.

كن أقل توترا. المزاج السيئ والسلبية المنتشرة لا تؤدي إلى الخير ، حتى الطعام لا يهضم كما نحب. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تكون متوترًا ، فأنت تريد أن تأكل ، والأكل خارج النظام ليس هو أفضل ممارسة للرياضي.

للتغذية السليمة أثناء المجهود البدني ، يجب استبعاد:

الأطعمة المقلية. في نفس الوقت ، لا يهم ما هي اللحوم أو الخضار ، أي أطعمة مقلية هي بداهة غير صحية ؛
وجبات سريعة. ننسى الوجبات السريعة ومطاعم الوجبات السريعة.
رقائق البسكويت والوجبات الخفيفة الأخرى ؛
العصائر والمشروبات غير الطبيعية المحتوية على السكر وبدائله.

قلل من تناولك:

منتجات المخبز. يُنصح بترك خبز النخالة فقط في النظام الغذائي ؛
خضروات نشوية. كحد أدنى ، سيتعين عليك التخلص من البطاطس واستبدالها بالحبوب الصحية.

تذكر أن التغذية الرياضية محددة تمامًا ، فمن المهم جدًا الحفاظ على النسبة الصحيحة للمواد العضوية: الدهون - 10٪ ، البروتينات - 35٪ والكربوهيدرات - 55٪. من المستحسن أن تحتل الفاكهة والخضروات مكانًا ذا أولوية في النظام الغذائي ، ويجب أن يكون هناك حوالي نصفها. ضع في اعتبارك جودة المكونات المستخدمة في الطهي. لا تنسى المكملات الغذائية للرياضيين ، ولكن لا تفرط في استخدامها ، واستخدمها باعتدال حتى لا تضع عبئًا إضافيًا على الكبد.

تأكد من تضمينها في نظامك الغذائي:

منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 5٪ ؛
الحبوب والحبوب: أرز الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والدخن والشعير اللؤلؤي وما إلى ذلك ؛
أصناف قليلة الدسم من الأسماك: سمك القد ، سمك البايك ، أسف ، بولوك ، بوري ، رمح ؛
المكسرات.
اللحوم الغذائية: دجاج منزوع الجلد ، لحم بقر ، أرانب ، ديك رومي.

النظام الغذائي غير محدود عمليا ، الشيء الرئيسي هو بناء القائمة بشكل صحيح.

الفرق الرئيسي في تغذية الرياضيين هو المعدل اليومي للمواد العضوية الأساسية. لذلك ، بالنسبة للرجال في الطعام لمدة يوم يجب أن يكونوا حاضرين:

3500-6500 سعر حراري أثناء التدريبات المكثفة وما يصل إلى 3500 سعرة حرارية أثناء فترات الراحة ؛
154-174 جم من البروتينات ؛
145-177 غرامًا من الدهون ؛
الكربوهيدرات - 9-10 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم. 65٪ منها معقدة و 35 بسيطة.

قد يشتمل نظام التغذية المناسب للرياضيين المبتدئين على كمية أقل من المواد العضوية ، ولكن مع الزيادة التدريجية في الأحمال ، يجب أن تصل إلى القيم المشار إليها.

تتكون قائمة الرياضيين من نفس المنتجات التي تتناوب على مدار الأسبوع. هنا نظام غذائي لمدة 3 أيام. يمكن تبادل الأيام ، ويمكن إضافة منتجات أخرى متساوية في قيمة الطاقة ومحتوى المادة العضوية

اليوم الأول:

الإفطار - دقيق الشوفان المسلوق في الحليب مع الفواكه المجففة أو الفواكه المسكرة والمكسرات ، كوب من الزبادي قليل الدسم ، 2 بيضة مسلوقة ؛
الوجبة الأولى عبارة عن موزتين وكوب من الكفير.
الغداء - صدر دجاج مسلوق أو مطهو على البخار وطبق من الحنطة السوداء وسلطة مغطاه بملعقة زيت الزيتونكوب من العصير الطازج.
وجبة خفيفة - شطيرة من خبز النخالة ، ولحم الخنزير مع قطعة من الجبن ، مغسولة بكوب من الحليب
العشاء: لحم بقر ، يخنة خضار ، عصير.

ثاني يوم:

الإفطار - 2 بيضة مسلوقة + موسلي بالحليب للتزيين ؛
الوجبة الأولى عبارة عن كوب من الكفير وشطيرة من خبز النخالة ولحم الخنزير ؛
الغداء - حساء الخضار المهروس ، للثاني - طبق من الحنطة السوداء وقطع الدجاج + كوب من الحليب ؛
وجبة خفيفة - زوجان من التفاح والزبادي.
العشاء - صدر دجاج مسلوق ومرق الخضار والموز وكوب من العصير.

ثالث يوم:

الوجبة الأولى عبارة عن عجة مكونة من 3 بيضات وموز وكوب عصير ؛
أول وجبة خفيفة هي طبق من الجبن مع الفواكه المجففة ، مغسولة بالزبادي.
الغداء - طبق بورشت ، بيلاف مع لحم البقر وكوب من الشاي ؛
وجبة خفيفة - سلطة فواكه مع صلصة اللبن ؛
العشاء - صدر دجاج ، سلطة خضار قليلة النشا ، كوب عصير.

بالنسبة للفتيات اللواتي يمارسن الرياضة ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على:

السعرات الحرارية - 3000-6000 ؛
البروتينات - 135-158 ؛
الدهون - 130-160 ؛
الكربوهيدرات نفس المؤشر: 9-10 جرام لكل كيلوجرام من الوزن.

سيكون النظام الغذائي التقريبي لمدة 3 أيام على النحو التالي:

اليوم الأول:

الإفطار - بيضة مسلوقة وطبق من دقيق الشوفان وملعقتين من الجبن وكوب من العصير ؛
الوجبة الخفيفة الأولى هي سلطة فواكه مغطاة بالزبادي.
الغداء - جزء من الأرز ، صدر دجاج مسلوق ، كوب من الحليب ؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - سلطة الخضار ؛
العشاء - سمك على البخار مع صلصة الصويا + دهن نباتي وكوب من العصير.

ثاني يوم:

الإفطار - موسلي مع الحليب + تفاح ؛
الوجبة الأولى هي كوب من الجبن وكوب من عصير الخضار.
الغداء - الحنطة السوداء مع لحم البقر والبرتقال.
شاي العصر - سلطة فواكهأو بضع فواكه بالزبادي.
العشاء - الفول والأسماك المسلوقة من أصناف قليلة الدسم ؛

ثالث يوم:

الوجبة الأولى عبارة عن عجة مكونة من 2-3 بيضات وكوب من العصير ؛
الوجبة الأولى عبارة عن طبق أرز باللبن مع فواكه مجففة.
الغداء - ديك رومي مسلوق مع الحنطة السوداء وكوب من عصير الخضار ؛
وجبة خفيفة - سلطة يونانية
العشاء - صدر دجاج مسلوق وسلطة.

تذكر أن التغذية السليمة للرياضيين هي نظام غذائي مناسب فقط للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل منهجي ، إذا لم تندرج في هذه الفئة ، فاختر نظامًا غذائيًا مختلفًا.

يؤدي النظام الغذائي الصحيح للرياضي الإجراءات التالية في الجسم:

ينشط ويطبيع عمليات التمثيل الغذائي في جسم الرياضي لنمو العضلات وعملية الانتعاش.
يمد الرياضي بجميع العناصر النزرة الضرورية والفيتامينات والسعرات الحرارية.
ينظم الوزن (بعد كل شيء ، هناك حاجة لزي رياضي مختلف في أوقات مختلفة من السنة)

أثناء أداء التمارين الرياضية المختلفة ، يستهلك الجسم كمية كبيرة من الطاقة. تنفق الطاقة في الحفاظ على عمل القلب والتنفس والهضم. إذا كنت تأكل بشكل سيئ قبل التدريب ، فإن الجسم ينضب ، مما يؤثر بشكل سيء للغاية على صحة الرياضيين. هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا تناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن للرجال والنساء الذين يزورون الصالات الرياضية ويؤدون تمارين رياضية مختلفة.

صيغة حساب المكونات للرياضي هي كما يلي:

البروتينات - 30-35٪
الدهون - 10-20٪
الكربوهيدرات - 50-60٪

لنلق نظرة على مثالين لرجل وفتاة:

رجل يزن 70 كغ ومعاييره اليومية كالتالي: بروتينات 140 جم ، دهون 35 جم ، كربوهيدرات للحفاظ على الوزن 210 جم ، لزيادة الوزن 280-490 جم ، ولحرق الدهون 140 جم. احسب السعرات الحرارية بنفسك ، 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات يساوي 4 كيلو كالوري ، و 1 جرام من الدهون يساوي 9 سعرات حرارية. إذا كانت البروتينات 140 جرامًا ، والدهون 35 جرامًا ، والكربوهيدرات 280 جرامًا ، فهذا يعني تقريبًا 2000 سعر حراري يوميًا للرياضي الذي يبلغ وزنه 70 كجم ليبقى في فئة الوزن.
وزن الفتاة 50 كجم والهدف هو البقاء في فئة الوزن وإعطاء العضلات مرونة وحرق الدهون تحت الجلد. ثم الأرقام التالية: بروتينات 60-80 جرام ، دهون 25 جرام ، كربوهيدرات 100-150 جرام.

اترك البروتينات عند مستوى 1.5 - 2 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزنك ، والدهون عند مستوى 0.5 جرام لكل 1 كيلو جرام.

الاثنين

الإفطار - عصيدة الحليب مع المشمش المجفف ، 1-3 بيض مسلوق ، الحليب 0-1٪
الإفطار الثاني - 1-3 موز وتفاح ولبن 0-1 ٪
الغداء - دجاج مع نودلز ، سلطة بالقرع والطماطم ، شاي
سناك - شطيرة مع جبن قليل الدسم وحليب 0-1٪
العشاء - شرائح الخضار ، قطع الدجاج ، الكفير 0-1٪

يوم الثلاثاء

الإفطار - موسلي مع الحليب و 1-3 بيضات وعصير الخضار
الإفطار الثاني - الجبن 0-2٪ مع القشدة الحامضة 5-10٪ الكمثرى
الغداء - بورشت ، زراسي بالجبن والطماطم ، شاي
وجبة خفيفة - طماطم مقطعة مع أعشاب وزيت زيتون وعصير
العشاء - سلطة يونانية ، شرحات سمك ، كاكاو

الأربعاء

الإفطار - بطاطس بالسمك والحليب 0-1٪
الإفطار الثاني - الفطائر بالزبدة أو الجبن القريش 0-2٪ ، قشدة حامضة قليلة الدسم ، حليب 0-1٪
الغداء: شوربة سمك ، خيار ، طماطم ، دجاج فيليه ، عصير فواكه
سناك - برتقال ، زبادي طبيعي 0-1٪
العشاء: صلصة الخل وأجنحة الدجاج وعصير الخضار

يوم الخميس

الإفطار - البيض المخفوق بالأعشاب والطماطم ولحم الخنزير قليل الدهن والحليب 0-1٪
الفطور الثاني - تشيز كيك بالحليب 0-1٪
الغداء: سلطة الخيار والطماطم والملفوف والخضراوات بزيت دوار الشمس وشرائح الدجاج والكومبوت.
سناك - زبادي طبيعي 0-1٪ بالموز
العشاء - شرحات السمك مع الحنطة السوداء وسلطة السيزر والكاكاو

جمعة

الإفطار - زلابية بالقشطة الحامضة 5-10٪ ، جبن قليل الدسم ، شاي أخضر
الفطور الثاني - تشيز كيك بالزبيب وكاكاو بالحليب 0-1٪
الغداء: حساء البازلاء ، دجاج فيليه ، شاي
سناك - بسكويت دقيق الشوفان مع الحليب
العشاء - يخنة الخضار والأرز ولحم الخنزير الخالي من الدهن والكومبوت

السبت

الإفطار - الزلابية مع الجبن والخيار والطماطم والكاكاو
الإفطار الثاني - زبادي 0-1٪ مع البسكويت والموز
الغداء - حساء مع كرات اللحم وسلطة يونانية
وجبة خفيفة - بيض مخفوق مع جبن وطماطم وعصير
العشاء - باذنجان محشي أرز وسمك على البخار وشاي أسود

الأحد

الإفطار - ساندوتش خبز بورودينو وخيار وطماطم ودجاج وعصير
الإفطار الثاني - جبن قريش 0-2٪ مع كريمة حامضة قليلة الدسم ، حليب 0-1٪
الغداء: فيليه دجاج مع شعير ، خضار ، شاي
وجبة خفيفة - الحليب 0-1 ٪ بضع أكواب
العشاء - كوسة مقلية ، سلطة ، حنطة سوداء ، سمك ، شاي

التغذية السليمة للرياضيين هي مفتاح النجاح والإنجازات الرياضية. تساعد أساسيات التغذية العقلانية في إنشاء قائمة طعام للأسبوع ولكل يوم. يجب أن يساعد النظام الغذائي للرياضيين في الاستعداد للمسابقات واستعادة القوة بعد العروض.اختيار التغذية أمر مستحيل دون معرفة في علم وظائف الأعضاء وعلم التغذية.

ننصحك بقراءة: التغذية الرياضية لفقدان الوزن واكتساب العضلات

بدون التغذية السليمة ، لا يمكنك تحقيق الشكل الجسدي اللازم. تساعد التغذية على الوصول إلى أقصى طاقة في المسابقات والتعافي بسرعة بعدها.

هناك أنواع مختلفة من النشاط البدني للرياضيين:

مع الحد الأدنى من الحمل (الشطرنج ، لعبة الداما) ؛
بأحمال كبيرة ولكن قصيرة المدى (العدو السريع والمبارزة ورياضات الفروسية) ؛
بأحمال طويلة ومكثفة (مصارعة ، سباحة ، ألعاب رياضية) ؛

ضع في اعتبارك تغذية الرياضيين المشاركين في تدريبات القوة. هذه تدريبات طويلة ومكثفة.

الرياضيون الذين يستهلكون كميات كبيرة من الطعام يفتقرون إلى الفيتامينات والمعادن الضرورية. يمكن القضاء على هذا النقص إما عن طريق الاستهلاك اليومي لـ 400 جرام من الخضار و 500 جرام من الفواكه والتوت أو مجمعات الفيتامينات.

من المهم الحفاظ على توازن الوزن بين الكربوهيدرات والبروتينات بنسبة 2: 1. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا. من الضروري شربه قبل وجبات الطعام أو بعده بساعة. قبل الإفطار الأول ، اشرب كوبًا من الماء مع عصير الليمون. سيساعد ذلك الجسم على تطهير نفسه من المنتجات الأيضية الضارة بكفاءة أكبر.

الفطور: مخفوق بروتين مصل اللبن المنقى بدرجة عالية من التحلل المائي.يتم امتصاص هذا الكوكتيل في 15 دقيقة. يمكنك شرب كوب من عصير الفاكهة أو الخضار بدلاً من الكوكتيل.

الفطور الثاني: جزء من عصيدة الشوفان ، عجة من 4 بيضات ، شريحتان من الخبز ، 1 فاكهة ، قرص متعدد الفيتامينات.

الغداء: 150 جرام من لحم العجل (أي لحم قليل الدهن) ، 300 جرام أرز ، 100 جرام خضروات طازجة.

الوجبة الرئيسية الثانية. لم تعد الفواكه مثل الحلويات الطبيعية تستهلك بعد العشاء.

وجبة خفيفة بعد الظهر: وجبة من دقيق الشوفان وكوب من الحليب.

العشاء: 200 جرام صدر ديك رومي ، 300 جرام بطاطس مسلوقة ، 100 جرام خضروات.

يجب ألا يتجاوز العشاء الساعة 18.00. على الرغم من أن العديد من خبراء التغذية لا يوافقون على هذا البيان ويسمح لهم بتناول العشاء قبل ساعتين من موعد النوم. لكن علم وظائف الأعضاء يملي قوانينه الخاصة. لا يعمل الجهاز الهضمي للإنسان على مدار الساعة ، فهو يحتاج إلى وقت لهضم الطعام والراحة. لذلك ، بعد الساعة 18.00 ، يتوقف إنتاج الهرمونات المسؤولة عن استيعاب الطعام. إذا اتبع الرياضي الدورات الطبيعية لجسمه ، فستكون الفوائد الصحية أكبر.

وجبة خفيفة مسائية: كوب من الكفير أو 4 بيضات.

من الملائم استخدام قائمة الأطباق المنشورة في المطبخ للأسبوع واتباع التوصيات التي تم وضعها. بتكرار هذه التقنية لمدة شهر ، يمكنك ترسيخ عادة التغذية العقلانية والمخططة ، والابتعاد عن الفوضى في هذا الأمر.

الرياضي المحترف لا يفكر في تجميع قائمة الطعام. يتم خدمتها من قبل المتخصصين الذين يتعاملون معها. ومع ذلك ، يحتاج المحترف الرياضي أيضًا إلى معرفة قواعد التغذية العقلانية.

تعتبر التغذية السليمة للرياضيين صداعًا ليس فقط لأنفسهم ، ولكن أيضًا للمدربين وحتى معاهد التغذية. يساهم كل رياضي متميز في جزء من خبرته في هذا العلم. تتغير طبيعة التغذية وتكوين المنتجات المألوفة. قواعد المنافسة تتغير. النتائج تصبح أسرع وأعلى وأقوى. يبقى الشخص كما هو. ولكي لا تنفصل عن صحتك من أجل النتائج ، يجب أن يعرف الرياضي جيدًا ويستخدم قواعد التغذية السليمة.

من أجل تحقيق نتائج في الرياضة ، أنت بحاجة إلى الدافع والمثابرة والتحمل. عليك أن تتدرب كثيرًا وتعتني بصحتك و حالة فيزيائية. الصحة في هذا الأمر مهمة جدًا ، لأنه مع ضعف الجهاز المناعي أو وجود مشكلة في أعضاء وأنظمة معينة ، قد لا يتمكن الجسم من التعامل مع الإجهاد ، وسيتعين عليك وضع حد لأهدافك الرياضية. مهم جدا أكل صحيللرياضيين ، مما سيساعد في الحفاظ على لياقتك البدنية ويساعدك على تحقيق أهدافك.

تعتمد التغذية السليمة للرياضي على نوع الرياضة في السؤال. من المهم أن يحصل الجسم على ما يكفي الفيتامينات والمعادن. يجب أيضا أن يؤخذ في الاعتبار ذلك الأحمال الرياضيةيؤدي إلى فقدان الجسم للطاقة بشكل كبير ، لذلك تحتاج إلى مراقبة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي والتأكد من أن الطعام صحي. تُفرض المتطلبات التالية على تغذية الشخص الذي يشارك بنشاط في الرياضة:

يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية كافياً.
يجب أن يحصل الجسم على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن.
بالإضافة إلى ذلك ، يوصى باستخدام المكملات الغذائية التي تنشط عملية التمثيل الغذائي.
يجب تخطيط النظام الغذائي بناءً على هدفك - تقليل أو زيادة وزن الجسم.
يجب تصميم القائمة بطريقة تساعد على تقليل كتلة الدهون وبناء العضلات.

أيضًا ، عند التخطيط لوجبات الرياضيين ، ضع الماء في الاعتبار. يؤدي نقص السوائل إلى إرهاق العضلات وتشنجاتها. وفي عملية التدريب النشط ، يفقد الجسم الكثير من الماء ، لذلك من المهم تجديد احتياطياتي.

أساس أي نظام غذائي ثلاثة عناصر: البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يؤثر كل منهم بطريقة أو بأخرى على النظام الغذائي للرياضي.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مجموعة من المركبات ذات الأصل العضوي ، توجد في خلايا جميع الكائنات الحية وضرورية للوجود الطبيعي. هم ، في الواقع ، المورد الرئيسي للطاقة في الجسم.

تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين - بسيط ومعقد. الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن عديد السكاريد: الألياف والنشا وما إلى ذلك. يقوم الجسم بتفكيكها ببطء ، لذلك تتغير مستويات السكر في الدم ببطء ، دون قفزات مفاجئة.

مصادر الكربوهيدرات المعقدة- هذه هي الفاصوليا والفول والبازلاء والعدس والحبوب والمعكرونة من القمح الصلب. ويشمل أيضًا الفواكه والخضروات والتوت والفطر.

الكربوهيدرات البسيطة هي أحادية وثنائية السكريات مثل الفركتوز والجلوكوز والسكروز وما إلى ذلك. على عكس الكربوهيدرات المعقدة ، تذوب هذه الكربوهيدرات بسهولة في الماء ، على التوالي ، يمتصها الجسم بسرعة. يمكن أن يجعلك تناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمرين تشعر بالتعب بسرعة. هم انهم مفيد بعد التمرينلأنها تساعد على استعادة القوة بشكل جيد.

مصادر الكربوهيدرات البسيطة- هذه منتجات الدقيق والسكر والحلويات والعسل والموز والفواكه المجففة والبطاطس واليقطين والأرز وعيدان الذرة وما إلى ذلك.

بالنسبة للكربوهيدرات ، عند التخطيط للتغذية الصحية للرياضيين ، ضع في اعتبارك النقطة التالية. قبل التدريب ، تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات المعقدة ، وبعد ذلك - يمكنك تناول الكربوهيدرات البسيطة. يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات في اليوم 5-9 جرام لكل كيلوجراموزنك. ويجب أن يكون التركيز على الكربوهيدرات المعقدة. أفضل وقتلاستخدامها - هذا هو النصف الأول من اليوم. استعدادًا لمسابقة تعرف في الأوساط المهنية باسم "التقطيع" ، يجب تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 2.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

السناجب

يجب أن يشمل النظام الغذائي المناسب للرياضي السناجب. هذه مواد عضوية تتكون من أحماض أمينية متصلة في سلسلة. وهي تشمل البروتينات والببتيدات. البروتينات ضرورية لجميع أنسجة الجسم وهي ضرورية للجهاز الهضمي والجهاز المناعي.

اعتمادًا على نوع النشاط ، قد تختلف كمية البروتين المطلوبة يوميًا. في المتوسط ، يوصي النظام الغذائي للرياضي باستخدام 1.4 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

مصادر البروتين- هذه هي لحم الدجاج ولحم البقر والديك الرومي والأسماك (خاصة التراوت والتونة والسلمون الوردي) والمأكولات البحرية (الكافيار والروبيان) والبيض والفاصوليا البيضاء ومنتجات الألبان. توجد البروتينات أيضًا في الأرز ودقيق الشوفان ودقيق الشوفان. بالنسبة للرياضيين ، تعتبر البروتينات مهمة جدًا ، لأنها مادة البناء الرئيسية للعضلات.

الدهون

المكون التالي مدرج في نظام غذائي متوازنالرياضيين الدهون. إنها مركبات عضوية طبيعية لها وظيفتان رئيسيتان - عضوية وهيكلية. عادة ، من المستحسن استهلاك 0.4-0.6 جرام من الدهون لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

الدهون مشبعة وغير مشبعة. تتكون الدهون المشبعة من جزيئات مليئة بالهيدروجين. في درجات الحرارة العادية ، لا تصبح أكثر ليونة. لذلك تعتبر ضارة لأنها تساهم في تكوين لويحات الكوليسترول في الأوعية الدموية. بمجرد دخول هذه المواد إلى الجسم ، تعمل على إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، مما يعقد عملية فقدان الوزن ويؤدي إلى زيادة الوزن.

الأطعمة الدهنية المشبعة هي السمن والزبدة وزيت جوز الهند والدهون الحيوانية وجلد الدجاج وما إلى ذلك. أيضا ، هذه هي الصلصات الدهنية وكريمات الحلويات والوجبات السريعة.

لا تمتلئ جزيئات الدهون غير المشبعة بالكامل بالهيدروجين. في الأساس ، مصادرها هي المنتجات النباتية. في درجات الحرارة العادية ، يمكن أن تكتسب هذه الدهون حالة سائلة ، لأن الجسم يعالجها بسرعة ، و لا ضرر على الصحة.

هناك رأي مفاده أن الدهون في النظام الغذائي يجب أن تكون محدودة. في الواقع ، هم ضروريون للجسم ، ولكن فقط للجسم المناسب وبإعتدال. يمكن أن يؤدي عدم وجودها إلى تعطيل الخلفية الهرمونية ، وتفاقم تكوين الأنسجة العضلية ، وتقليل أداء الجهاز المناعي. هناك حاجة أيضًا للدهون غير المشبعة حتى يمتص الجسم الفيتامينات بشكل أفضل. الأمر يستحق اختيارها ، ويجب ألا يتجاوز عددها في النظام الغذائي 20٪ من إجمالي محتواها من السعرات الحرارية.

توجد الدهون الصحية في زيت الزيتون وزيت فول الصويا وزيت الذرة والمكسرات وزيت الجوز وزيت الكراوية والأسماك والمأكولات البحرية.

التغذية السليمة للرياضيين

يجب أن يكون مفهوماً أن العادات الغذائية للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام ستختلف عن خصائص النظام الغذائي المعتاد ، لأن هؤلاء الأشخاص يتحملون عبئًا خطيرًا ، وبشكل منتظم ، لذلك عليك مراعاة الجوانب التالية عند التخطيط لقائمة الطعام:

يجب أن يكون النظام الغذائي عالي الجودة وكامل. تحتاج إلى الاعتماد على تلك الأطعمة المفيدة والمثمرة للجسم.
كمية الطعام المستهلكة. كل شيء يعتمد على نوع النشاط المحدد. يحتاج بعض الناس إلى تناول الكثير من الطعام لزيادة الوزن ، ويحتاج البعض إلى تناول القليل من الطعام لفقدانه. تحتاج إلى مراعاة أهدافك عند التخطيط لنظام غذائي متوازن للرياضيين.
عدد الوجبات. من الأفضل تناول أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان يكفي. سيساعد ذلك على عدم زيادة الحمل على الجسم قبل ممارسة النشاط البدني ، والحفاظ على الجسم في إيقاع طاقة واحد وتجنب الشعور بالثقل. بالإضافة إلى ذلك ، ستتم معالجة الطعام بشكل أفضل وامتصاصه بشكل أسرع.

خيارات النظام الغذائي للرياضيين حسب الوضع والحمل

كما هو مفهوم بالفعل ، فإن التغذية السليمة للرياضيين ستعتمد على نظام التدريب ونوع النشاط ومستوى الحمل. نوع من نظام غذائي بسيط ، مصمم تقريبًا 2600 كالوري، قد يكون شيئًا مثل هذا:

إفطار. زوجان من البيض المسلوق ، حوالي 200 جرام من الجبن الخالي من الدسم ، طبق من دقيق الشوفان في الحليب مع القليل من زيت الزيتون ، وقطعتين من خبز النخالة ، والشاي.
غداء. بضع فواكه ، كعكة ، كوب من اللبن الطبيعي قليل الدسم.
وجبة عشاء. الحنطة السوداء بالحليب ، عجة من بيض دجاج ، حوالي 200 جرام من سلطة الخضار ، 3 شرائح من خبز الحبوب الكاملة ، حوالي 50 جرامًا من الجبن قليل الدسم ، الشاي.
شاي العصر. 150 جرام من الجبن قليل الدسم ، نصف طبق من أي عصيدة بالفواكه أو التوت ، كوب عصير.
وجبة عشاء. 250 جرام من الفاكهة الطازجة أو الخضار ، شريحتين من خبز النخالة ، كوب من الكفير.
قبل ساعة من موعد النوم ، يمكنك تناول تفاحة وشرب كوب من الحليب / الكفير.

وهذا نظام غذائي محسنرياضي ، وهو مصمم ل 3500 سعرة حرارية.

إفطار. طبق من دقيق الشوفان ، عجة من أربع بيضات ، برتقال ، زوجان من الخبز المحمص أو الخبز المقرمش.
غداء. كوب من اللبن وزوجين من الموز و 50 جرام من المكسرات.
وجبة عشاء. 200 جرام لحم بقري مسلوق ، 4 حبات متوسطة الحجم ، 150 جرام سلطة خضار ، شاي أو عصير.
شاي العصر. كوب رز مسلوق، 150 جرام سلطة فواكه، كوب حليب.
وجبة عشاء. سمك مسلوق ، 4 بطاطس مسلوقة ، سلطة 120 جرام جزر مبشور و زيت زيتون.
قبل النوم بساعتين ، تناول نصف وعاء من دقيق الشوفان وأربع بيضات مسلوقة واشرب كوبًا من الحليب.

النظام الغذائي التالي للرياضيين مناسب لأيام التدريب.

إفطار. ثلاث بيضات ، زوجان من الخبز المحمص مع مربى البرتقال أو زبدة الفول السوداني ، طبق من دقيق الشوفان ، كوب من الحليب.
غداء. بار بروتين الطاقة ، شاي أو قهوة.
وجبة عشاء. 250 جرام من خليط الخضار ، نصف لتر شوربة دجاج ، 250 جرام لحم بقري مسلوق ، عصير ، القليل من البسكويت.
شاي العصر. كومبوت ، مشروب فواكه أو عصير ، كعكة غنية.
وجبة عشاء. 150 جرام سمك مطهي ، 180 جرام خضار مسلوق ، شاي.
قبل ساعة من موعد النوم - قطعة من خبز النخالة ، وميلك شيك بالموز.

هذه القائمة مناسبة للتدريب المتقدم:

إفطار. مشروب رياضي عالي الكربوهيدرات ، 180 جرام من الأرز المسلوق مع الخضار ، شريحتان من الخبز.
غداء. 3 قطع بان كيك بالعسل أو الحليب المكثف ، ربع أناناس ، عصير أو كومبوت.
وجبة عشاء. سلطة بالمايونيز ، 6 بطاطس مشوية بالجبن ، 250 جرام مرق لحم بقري.
شاي العصر. بار بروتين ومشروب رياضي.
وجبة عشاء. سمك مطهي نصف طبق حنطة سوداء شاي أعشاب
قبل النوم بساعتين ، يمكنك شرب كوب من العصير وتناول 200 جرام من دقيق الشوفان.

ويتم حساب خيار آخر لنظام غذائي يومي بشكل مباشر في يوم المسابقة:

إفطار. زوجان من الخبز مع الزبيب ، طبق من الحنطة السوداء ، كوب من الحليب.
غداء. موز و سندويش باللحم 60 جرام شوكولاتة داكنة و قهوة.
وجبة عشاء. 500 مل من مرق الدجاج ، سمك قليل الدهن مسلوق ، طبق مرق نباتي ، قطعتان من خبز دقيق الشوفان ، عصير أو كومبوت.
شاي العصر. خبز مع الزبيب وكوب من العصير.
وجبة عشاء. 160 جرام مرق دجاج ، شاي أخضر.
قبل النوم بساعتين - جزء من دقيق الشوفان ، قطعتان من خبز النخالة ، حبة كمثرى ، شاي.

وبالتالي ، يمكن أن يختلف النظام الغذائي للرياضي اعتمادًا على مستوى الحمل والأهداف ونوع النشاط. لكن من المهم أن يشبع الجسم بكل ما يحتاجه.

فيديو مفيد عن النظام الغذائي للرياضيين

شكرا على النصيحة للموقع https://p-food.ru/

تساعد الأنشطة الرياضية النشطة في الحفاظ على شكل الجسم. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي المتوازن والرياضة يسمح لك بتحقيق أقصى قدر من النتائج مع الفوائد الصحية.

قواعد وأسرار النظام الغذائي الرياضي

يعد النظام الغذائي الرياضي طريقة رائعة لتنظيم جسمك دون التسبب في إجهاد الجسم. يتيح لك الجمع بين التغذية السليمة والتدريب المنتظم إراحة الجسم ، وشد الجلد ، والبقاء دائمًا في حالة جيدة والاستمتاع بالحياة. خلاصة القول هي ممارسة الرياضة اليومية والالتزام بنظام غذائي معين - غني ومغذي. إذا اخترت نظامًا غذائيًا صارمًا ، فسيبدأ الجسم ، الخاضع لتدريب القوة المتكرر ، في التعطل ، وستتدهور صحتك بشكل حاد.

تلعب الدهون دورًا مهمًا ، حيث تحاول فقدان الوزن في الوضع الطبيعي تجنبها. يجب على الرياضيين تناول الدهون الحيوانية باعتدال ، الزيوت النباتية. بعد ممارسة الرياضة ، يُنصح بشرب مشروب بروتيني أو تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين. يجب حساب متوسط قيمة السعرات الحرارية بناءً على المتطلبات اليومية. يمكنك التعامل مع هذا بنفسك ، باستخدام الجداول ، أو الاتصال بأخصائي التغذية للحصول على المشورة.

الأطعمة الموصى بها والمحظورة ، لماذا تحسب السعرات الحرارية

يعد حساب محتوى السعرات الحرارية للأطباق المستهلكة عنصرًا لا غنى عنه في النظام الغذائي الرياضي. مع نقص السعرات الحرارية ، سيجد الجسم صعوبة في التعامل مع الإجهاد ، ونتيجة لذلك ، لن يعطي النظام الغذائي النتائج المرجوة. من المهم شرب الكثير من السوائل ، حيث أن الجسم يستخدم الكثير من الماء خلال فترة النشاط.

أفضل خيارات المشروبات هي شاي الأعشاب والعصائر والكومبوت والشاي الأخضر والمياه النقية.

تختلف القيمة الغذائية للأنظمة الغذائية الرياضية بين النساء والرجال. هذا يرجع إلى حقيقة أن ممثلي الجنس الأقوى يسعون في أغلب الأحيان إلى اكتساب كتلة عضلية ، والفتيات - لإنقاص الوزن.

الأطعمة الإلزامية في النظام الغذائي:

أي الخضر
الحبوب.
التوت والفواكه (الطازجة والمجففة) ؛
بيض الدجاج؛
الأسماك من أي نوع
زيت نباتي؛
منتجات الألبان والمأكولات البحرية.
الخضار بكميات غير محدودة ؛
جميع أنواع اللحوم قليلة الدسم.

إيجابيات وسلبيات الأنظمة الغذائية الرياضية

الميزة الرئيسية للتغذية الغذائية ، جنبا إلى جنب مع النشاط البدني- تنمية عادة الأكل بكثرة وفي كثير من الأحيان ولكن بكميات معتدلة. بسبب النظام الغذائي المتوازن ، لا توجد فرصة لنضوب الجسم.

نقاط إيجابية:

التخلص السريع من الأرطال الزائدة ؛
السلامة المطلقة للصحة ؛
الحد الأدنى من الشعور بالجوع
مزاج رائع وحيوية.

تشمل العيوب الحاجة إلى التدريبات المتكررة ، وهو أمر صعب للغاية بالنسبة للمبتدئين ، والتكاليف المالية الكبيرة للمنتجات الطبيعية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينصح بالطريقة المدروسة لفقدان الوزن للنساء خلال فترات الرضاعة الطبيعية والإنجاب ، وكذلك للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة.

قائمة النظام الغذائي الرياضي للأسبوع

القائمة متنوعة ومغذية. يتم عرض نظام غذائي أسبوعي تقريبي أدناه.

اليوم 1

للفطور يمكنك أن تأكل:

2 بيض
كوب من عصير البرتقال،
250 جرام دقيق الشوفان
5 ش. ل. جبن.

كوجبة خفيفة ، يمكن استخدام سلطة فواكه تتكون من التفاح والمشمش والعنب. خلال وجبة خفيفة بعد الظهر - كوب من الكفير ، البطاطا المخبوزة.

وجبة عشاء:

سلطة زوجين من الخيار ،
حصة 150 جرام من عصيدة الأرز ،
لحم الديك الرومي في شكل مسلوق أو مخبوز - 150 جم.

قبل الذهاب إلى الفراش - أي سلطة خضروات ولا تزيد عن 200 جرام من المأكولات البحرية أو الأسماك البحرية.

اليوم الثاني

بعد النوم يُسمح بما يلي:

الكفير
موز،
تفاحة.

قبل العشاء - سلطة ، المكونات الرئيسية منها الجزر والملفوف ، 100 غرام من أي لحم. بعد الغداء تفاحة.

على الغداء:

عجة من بيضتين ،
سلطة الملفوف،
بورشت في مرق الخضار.

قبل ليلة من الراحة - سلطة خضار بالأعشاب + دقيق الشوفان (لا يزيد عن 200 جرام).

يوم 3

منذ الصباح:

الكفير
موز،
دقيق الشوفان (الحصة = 100 جم).

الوجبات الخفيفة قبل وبعد العشاء - الخوخ والجبن الدهني (لا يزيد عن 4 ملاعق كبيرة) وعصير التفاح والخضروات.

في وقت الغداء:

الحنطة السوداء المسلوقة ،
لحم دجاج مسلوق (150 جم من كلا الطبقين).

في الليل (5-6 ساعات قبل النوم) - سلطة الخضار الخفيفة ، اللحم البقري المشوي أو المخبوز - حوالي 150 جرام.

اليوم الرابع

بعد الاستيقاظ من النوم:

قهوة بدون مواد تحلية
بيض مقلي (2 بيض) ،
دقيق الشوفان (250 جم) ،
موز.

لوجبة فطور ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك اختيار كوب من عصير الخضار وملعقة من النخالة ، وكذلك كوب من الحليب والجبن قليل الدسم.

على الغداء:

عصيدة الأرز (حوالي 300 جم) ،
لحم بقري مسلوق (لا يزيد عن 100 جم).

في المساء ، يُسمح بتناول سلطة خضار أو صدر دجاج أو قطعة صغيرة من خبز التورتيلا أو خبز البيتا.

يوم 5

فطور اليوم الخامس:

زوجان من البيض
موسلي (ليس أكثر من كوب) ،
الجوز (6 ملاعق كبيرة) ،
تفاحة.

قبل العشاء والغداء ، يتم تناول الفاصوليا المسلوقة مع عصير الطماطم + الموز مع اللبن قليل الدسم (حتى 350 مل).

موعد الغذاء:

تفاحة،
بطاطس مسلوقة (قطعتان) ،
لحم الدجاج (حوالي 200 جم).

للعشاء ، يُسمح بالسمك المشوي + الخضار الطازجة.

اليوم السادس

بعد النوم خيار الإفطار:

عصيدة الحنطة السوداء (في شكل جاف - 1.5 ملعقة كبيرة) ،
حليب 0٪ دسم
2 بيض مقلي.

بعد الإفطار - الجبن مع إضافة الفواكه المجففة ، وللغداء - الكفير والبطاطا المخبوزة.

خيار الغداء:

عصير جريب فروت،
أي سمك مخبوز
خيار طازج
بضع ملاعق كبيرة من الأرز

في المساء ، يمكنك تناول سلطة من أي خضروات ومأكولات بحرية مسلوقة.

اليوم السابع

إفطار:

دقيق الشوفان (1 كوب)
أي فاكهة (يمكن خلطها) ،
بيض مسلوق.

خيار الإفطار الثاني هو الجبن قليل الدسم + الموز ، وخيار الغداء هو الموز + الزبادي قليل الدسم.

موعد الغذاء:

زوجين من الطماطم
أرز (لا يزيد عن 150 جم) ،
سمك مطهي مع خضروات مختلفة.

خيار العشاء - خيار ، ذرة مسلوقة (1 كوب) ، دجاج فيليه (لا يزيد عن 120 جم).

ماذا يقول الاطباء

خبراء النظام الغذائي ل الناس النشطينيعتقدون أن طريقة إنقاص الوزن فعالة وتعطي نتائج سريعة. يعد اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة في المنزل طريقة رائعة لحرق الدهون الزائدة والحصول على شكل رائع. الشيء الرئيسي هو أنه لن تكون هناك مشاكل صحية إذا لم تكن هناك موانع.

يقول الأطباء أنه ليس من الضروري ممارسة الرياضة بشكل مكثف كل يوم ، 2 أو 3 مرات في الأسبوع كافية لتحقيق الهدف.

في الأيام الأخرى ، يمكنك المشي وممارسة التمارين في الصباح والسباحة في المسبح. يمكن رؤية تغييرات كبيرة بعد شهر من التغذية المتوازنة والتدريب. بفضل مجموعة مختصة من العناصر الغذائية ، والتي تتضمن برنامجًا رياضيًا ، لا يعاني الشخص الذي يفقد وزنه من الإفراط في تناول الطعام أو على العكس من ذلك الشعور بالجوع.

هل يمكنك إنقاص الوزن بدون اتباع نظام غذائي من خلال ممارسة الرياضة؟

يمكنك إنقاص الوزن ، ولكن يمكن تحقيق نتائج أسرع وأكثر وضوحًا باتباع نظام غذائي خاص. يسمح لك بفقدان احتياطيات الدهون وتشكيل نقوش جذابة للجسم.

كيف تعرف كمية السعرات الحرارية اليومية عند ممارسة الرياضة؟

يعتمد عدد السعرات الحرارية بشكل مباشر على خصائص الجسم والجنس والفئة العمرية لفقدان الوزن. يجب أن يكون هناك عجز طفيف في السعرات الحرارية لملاحظة اختلاف الوزن - لا يزيد عن 20٪ من الحد الأدنى المسموح به.

إلى متى يمكنك الالتزام بنظام غذائي رياضي؟

الحد الأدنى للشروط هو 2 أسابيع. تلتزم العديد من النساء بنظام التغذية هذا طوال الوقت ، ويأخذن فترات راحة قصيرة.

هل يمكن أكل الحلوى أثناء ممارسة الرياضة؟

يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر. عدة مرات في الأسبوع (ليس في المساء) يمكنك شراء قطع صغيرة من الشوكولاتة أو عصير التوت المجمد أو كعكة صغيرة.

هل يمكنني صنع نظام غذائي رياضي خاص بي؟

يمكنك صنع نظامك الغذائي الخاص. الشيء الرئيسي هو مراعاة كثافة التدريب ، وعدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها واستهلاكها ، والخصائص الفردية للجسم.

ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها في نظام غذائي رياضي؟

الماء هو المكون الرئيسي للنظام الغذائي. أقل كمية في اليوم مع التدريب المكثف هي 3 لترات. من الأفضل إعطاء الأفضلية للمياه المعدنية غير الغازية.