Sportinės mitybos meniu kiekvienai dienai. Mitybos patarimai sportininkams ir meniu kiekvienai dienai. Tinkamos mitybos komponentai

Ne paslaptis, kad sportininkai maitinasi skirtingai. Jie turi savo mitybą, dietą ir net sportininkų meniu skiriasi nuo visų kitų. Tačiau retas kuris žino, koks konkretus turėtų būti savaitės sportininkų valgiaraštis, dažniausiai tai patyrę sportininkai, savo kailiu išbandę daugybę dietų.

Sportininkų mityba yra labai specifinė. Jis turi būti aiškiai suplanuotas ir apskaičiuotas pagal pagrindinių organinių medžiagų – baltymų, angliavandenių ir riebalų procentą (35/55/10). Skirtingų sporto šakų atstovams santykis gali šiek tiek skirtis.

Valgyti reikia 5–6 kartus per dieną, 4 iš jų turi būti kieti, o likusieji 2 – vidutinio užkandžio.

Daržovės ir vaisiai turėtų sudaryti bent pusę viso suvalgomo kiekio. Maistas turi būti įvairus, garintas arba virtas ir skanus.

Nepamirškite apie sporto papildus, tačiau taip pat neturėtumėte apkrauti kepenų per dideliu baltymų vartojimu.

Į sveiką savaitės mitybą taip pat turėtų būti įtraukti neriebūs pieno produktai, dribsniai ir dribsniai, neriebi žuvis, riešutai ir mėsa. Visa tai galima derinti ir susikurti sau asmeninį meniu.

Tinkama savaitės mityba

Produktai visada turi būti švieži. Turite juos nusipirkti ir planuoti savo maitinimą kiekvienai iš septynių dienų iš anksto – kad nekiltų problemų ar kliūčių.

Angliavandenių turintį maistą valgykite daugiausia prieš pietus, po to – palaipsniui didinkite baltymų kiekį, nors abu nereikėtų visiškai atmesti.

Rytinis maistas turėtų būti šiek tiek didesnis nei vakarienė.

Sportininkų savaitės meniu:

Pirmadienis:

pusryčiai – avižiniai dribsniai ant pieno su džiovintais vaisiais, riešutais, 2 virtais kiaušiniais, stikline pieno ar kefyro;
pietūs- neriebus kefyras, keli bananai, apelsinas;
vakarienė – vištos krūtinėlė virtos, grikių košės, daržovių salotos, sultys;
popietės arbata- sumuštinis su kumpiu ir neriebiu sūriu, stiklinė pieno;
vakarienė- daržovių asorti, vištienos arba jautienos karbonadas, stiklinė pieno.

antradienis:

pusryčiai- bulvių košė, žuvis, stiklinė pieno;
pietūs- neriebi varškė, obuolys, sultys;
vakarienė- sriuba su mėsa ar kotletais, daržovių salotos, karbonadas, sultys;
popietės arbata- pjaustytų pomidorų ir agurkų, galite pagardinti jogurtu, sultimis;
vakarienė- garuose kepti žuvies kotletai, graikiškos salotos, stiklinė pieno.

Trečiadienis:

pusryčiai- musli su pienu, pora virtų kiaušinių, sulčių;
pietūs- varškė su blynais, stiklinė pieno;
vakarienė- barščiai, plovas su mėsa, kakava su pienu;
popietės arbata
vakarienė- virta vištienos krūtinėlė, daržovių salotos, sultys.

Ketvirtadienis:

pusryčiai- kviečių košė, virta vištienos filė, sultys;
pietūs- sumuštinis su vištiena, stiklinė pieno;
vakarienė- sriuba su spagečiais, grikių košė su grybais, daržovių salotos, stiklinė kefyro;
popietės arbata- vaisių gabalėliai iš bananų, apelsinų, obuolių, kivi, stiklinė jogurto;
vakarienė- troškintos paprikos su malta mėsa ir kopūstais, sultys.

Penktadienis:

pusryčiai- kepta žuvis su sūriu orkaitėje, ryžių košė, pomidorai;
pietūs- varškės troškinys, stiklinė pieno;
vakarienė- žuvies sriuba, vištienos kotletas, bet kokia košė, daržovių salotos, sultys;
popietės arbata– sezoniniai vaisiai, jogurtas;
vakarienė- bulvių košė žuvies pyragaičiai, kopūstų salotos, sultys.

Šeštadienis:

pusryčiai- kepsnys su sūriu puode, apelsinas, stiklinė pieno;
pietūs- mėsos pyragas, jogurtas arba kefyras;
vakarienė- žirnių sriuba su mėsa, bulvės, daržovių troškinys, sultys;
popietės arbata – žiedinių kopūstų tešloje stiklinė pieno;
vakarienė- virtos vištienos krūtinėlės su brokoliais, bananais, sultimis.

sekmadienis:

pusryčiai- kiaušinienė, 2 bananai, sultys;
pietūs- karbonadas, jūros dumbliai, jogurtas;
vakarienė- sūrio sriuba su grybais, virta vištienos krūtinėlė, daržovių salotos, sultys;
popietės arbata- blynai iš cukinijų, karštas sumuštinis su sūriu, stiklinė pieno;
vakarienė- kepta žuvis su daržovėmis, sultys.

Šis savaitės meniu yra orientacinis, jį galite koreguoti savo nuožiūra, pridėti ką nors į jį, pavyzdžiui, duonos, arba išsinešti.

proka4aem.ru

Daugelis žmonių žino, kad profesionalūs sportininkai ir mėgėjai turėtų teikti pirmenybę tinkamai mitybai ir specialioms dietoms, kurios leidžia nuolat palaikyti tobulą fizinę formą.

Kaip atrodo sveikas meniu kiekvienai dienai sportininkėms, į ką reikia atsižvelgti rengiant dietą sportuojant, sužinosime žemiau.

Sportinės dietos laikymosi sąlygos

Reguliariai sportuojančių mergaičių kūno rengybos dieta yra pagrįsta tinkama ir sveika mityba. Ji tiks visiems, kurie nori turėti puikią formą su pakankamu fiziniu aktyvumu.

Tačiau sudaryti savo meniu kiekvienai dienai, sportininkai vis tiek turėtų atsižvelgti į tai, kad organizmas turi būti prisotintas sveikais komponentais, kurie stiprina raumenis ir palaiko tonusą.

Sveika sportininko mityba turėtų būti planuojama atsižvelgiant į šiuos dalykus:

mityba turėtų būti įvairi ir apima įvairius produktus. Sudarykite savo mėgstamų sveikų maisto produktų sąrašą ir valgykite juos kiekvieną dieną, kaitaliodami ir derindami, kaip jums atrodo tinkama;
reikia tinkamai gaminti maistą Gaminamo patiekalo riebumas neturi viršyti leistinų normų pagal jūsų mitybą. Be to, kitos produktų sudedamosios dalys, tokios kaip mineralai, angliavandeniai, baltymai ir vitaminai, taip pat turėtų būti leistinos ribos;
praktikuokite mažus patiekalus. Dienos racioną padalinkite į 7 mažas porcijas ir valgykite jas kas porą valandų;
nevalgyk prieš miegą. Paskutinis valgis galimas iki 10 val.;
valgyti tik natūralius ir šviežius produktus. Sportininkų mityba riebalams deginti neturėtų apimti greito maisto, pusgaminio ir pan.

Sportininkų dieta auginant raumenų masę ir metant svorį

Nesvarbu, ar esate profesionalus sportininkas, ar ką tik pradėjote lankytis sporto salėje, apsvarstykite savo būsimą meniu, kuris padės numesti svorio ir sustiprins raumenis. Sudarant dietą kiekvienai dienai, būtina įtraukti tuos maisto produktus, kuriuose yra tokių komponentų kaip:

angliavandenių – jie reikalingi kūnui suteikti energijos. Jo kiekvienos dienos poreikis sportininkui skaičiuojamas nuo 5 iki 10 g vienam kilogramui žmogaus svorio;
baltymai. Palaikymas raumenų masė poreikis per baltymus arba baltymus. Sportininko valgiaraštyje esantys baltymai pagerina našumą treniruočių metu ir padeda atstatyti pažeistus audinius. Apie 13 procentų energijos gaunama vartojant baltymus. Vidutinio fizinio krūvio metu baltymų paros kiekis yra 1 g vienam kūno kilogramui, o intensyvios treniruotės metu – dvigubai daugiau. Nepiktnaudžiaukite baltymais, kad nenusėstų riebalai ir nebūtų dehidratacijos;
riebalų. Jie yra pagrindinis energijos šaltinis, tačiau sportininko valgiaraštyje jų neturėtų būti daug. Kiekvienai dienai leistina norma – iki 30 procentų visų kalorijų. Esant riebalų pertekliui, sulėtėja virškinimo procesai, pablogėja sveikata;
vandens – per valandą intensyvios treniruotės organizmas gali netekti iki 2700 ml skysčių, nemažai jo išsiskiria su šlapimu. Gėrimas turėtų būti gausus sportininkui;
mineralai ir vitaminai būtini normaliam žmogaus vidaus sistemų ir organų darbui. Intensyviai sportuojant tų medžiagų, kurių yra paprastame maiste, nepakaks. Užsiėmimų efektyvumui rekomenduojama naudoti specialius mišinius, kuriais prisotinsite organizmą mineralais ir vitaminais, negausite papildomų kalorijų.

Tinkama mityba prieš mankštą

Sportininko mityba prieš ir po treniruotės turėtų skirtis viena nuo kitos. Taigi, prieš pamokas, į meniu pageidautina įtraukti:

žuvis su daržovėmis;
liesos mėsos kepsnys su daržovių salotomis;
paukštis be odos su ryžiais arba ruda duona;
keptos bulvės su daržovėmis;
baltymų omletas su avižiniais dribsniais;
jogurtas arba kefyras.

Tačiau likus porai valandų iki pamokos patartina valgyti stambius patiekalus kaip didelę sriubos ar salotų porciją, o tankų maistą (varškę ar košes) valgyti valandą prieš treniruotę. Pusvalandį prieš jiems leidžiama vieną kriaušę ar obuolį, taip pat galite gerti kavą be cukraus arba žalią valandą, kad riebalai iš specialių ląstelių virstų energetinėmis žaliavomis organizmui. Taigi treniruotės metu bus sudeginama daugiau riebalų ir mažiau aminorūgščių, gliukozės ir glikogeno. Po pamokų nebūsite toks pavargęs.

Ką gerti prieš pamoką

Sportininkas turėtų gerti vandenį tiek prieš, tiek po treniruotės ir net nutraukti jas gerti. Tai labai svarbu, nes net nedidelė dehidratacija neduos teigiamas rezultatas . Dehidrataciją galima atpažinti pagal šiuos simptomus:

obsesinis troškulio jausmas;
sausos ar suskilinėjusios lūpos;
sausa burna;
galvos svaigimas.

Jei turite kurį nors iš jų, kuriam laikui nustokite mankštintis ir gerkite vandenį. Galite tęsti, kai pagerės.

Prieš treniruotę būtinai išgerkite stiklinę vandens. Klasės metu reikia gerti vandenį kas 20 minučių kad jūsų kūnas būtų tinkamai hidratuotas, kai skysčiai netenkama per prakaitą.

Sportininko mityba pasibaigus užsiėmimams

Po treniruotės reikia valgyti, todėl jūsų figūra bus liekna ir atletiška. Patartina valgyti per 20 minučių po treniruotės, nes šiuo laikotarpiu organizme atsiranda anabolinis langas kuris metabolizuoja baltymus ir angliavandenius. Visos suvartotos kalorijos bus naudojamos raumenų atsistatymui ir augimui.

Rinkitės skystus angliavandenius, ypač vynuogių ar spanguolių sultis. Taip pat leidžiamas angliavandenių maistas be riebalų:

bulvė;
uogienė;
daržovės;
vaisių.

Po treniruotės reikia pasisotinti liesu baltyminiu maistu:

Vištiena;
Kiaušinio baltymai;
neriebi varškė;
sūris;
jogurtas;
ankštiniai augalai.

Leidžiama nekepta žuvis. Visus aukščiau išvardintus produktus galima suvalgyti per valandą po pamokos. Leidžiama dozė turi tilpti į delną.. Per 2 valandas po treniruotės nerekomenduojama vartoti produktų, kurių sudėtyje yra kofeino:

kava;
kakavos;
šokolado.

Dieta sportininkams svorio metimui

Jeigu sportuojant jus domina ne raumenų auginimas, o tik svorio metimas, tuomet savo meniu turite susiplanuoti taip:

nevalgykite baltymų likus 5 valandoms iki pamokos;
nieko nevalgykite dvi valandas;
po to nevalgykite to paties;
baltymų mityba praėjus 2 valandoms po treniruotės.

Rezultatai netruks laukti. Nepamirškite apie specialią kūno rengybos dietą. Ji gera, nes prisipažįsta didelis skaičius maistas ir nesukelia sveikatos problemų. Šios dietos sąlygos yra šios:

maitinimas penkis kartus per dieną be ilgų pertraukų;
gerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens per dieną;
valgyti neriebius pieno produktus;
troškinti, virti ar kepti paukštieną ir žuvį;
pageidaujami vaisiai yra citrusiniai vaisiai ir žali obuoliai;
ryžius geriau rinktis rudus;
Gerkite tik spaustas sultis.

Sportinės dietos meniu pavyzdys kiekvienai dienai

Atminkite, kad šios dietos laikymasis toms mergaitėms, kurios nėra sportuojančios, reikalauja reguliarių mankštų. Jei neplanuojate reguliarių treniruočių ir kūno rengyba, tada pasirinkite kitą dietą.

Pirmadienis

Pirmos dienos dieta atrodo taip:

pusryčiai - pora kiaušinių, avižiniai dribsniai, stiklinė apelsinų sulčių ir neriebi varškė;
antrieji pusryčiai - jogurtas ir vaisių salotos;
pietūs - vištienos, ryžių, daržovių salotos;
vakarienė - žuvienė, obuolys ir salotos.

Antrą dieną dieta yra tokia:

pusryčiai - stiklinė pieno, avižiniai dribsniai ir greipfrutas;
pietūs - vištiena su ryžiais;
popietės arbata - šviežia daržovė su sėlenomis;
vakarienė - jautiena su kukurūzais.

Šią dieną meniu gali būti toks:

pusryčiai - pienas, muslis, vaisiai, pora kiaušinių;
antrieji pusryčiai - morkų sultys ir varškė;
pietūs - vištienos salotos, bulvės, obuolys;
popietės užkandis - neriebus jogurtas su vaisiais;
vakarienė - žuvis, virtos pupelės ir salotos.

pusryčiai - stiklinė sulčių, kiaušinienė, avižiniai dribsniai ir persikai;
antrieji pusryčiai - ryžiai ir daržovių sultys;
pietūs - kalakutiena su obuoliu;
popietės užkandis - varškė ir salotos;
vakarienė - vištienos mėsa, pita duona arba pita, salotos.

pusryčiai - avižiniai dribsniai, kiaušinienė ir vaisiai;
antrieji pusryčiai - varškė ir bananas;
pietūs - žuvis su ryžiais ir salotomis;
popietės užkandis - jogurtas ir vaisiai;
vakarienė – kalakutiena, kukurūzai ir salotos.

Šeštą dieną galite valgyti:

pusryčiai - pienas, kiaušinienė, grikių košė;
antrieji pusryčiai - bananas ir varškė;
pietūs - žuvis su ryžiais, salotomis ir apelsinų sultimis;
popietės užkandis - jogurtas ir keptos bulvės;
vakarienė - krevečių ir daržovių salotos.

sekmadienis

Paskutinė diena apima tokią dietą:

pusryčiai - pienas, pora kiaušinių, muslis ir greipfrutas;
antrieji pusryčiai - persikas ir ryžiai;
pietūs - vištienos mėsa, makaronai, salotos, apelsinų sultys;
popietės užkandis - jogurtas ir obuolys;
vakarienė - jautienos ir daržovių salotos.

Kaip matote, sportininkų kūno rengybos dietoje nėra nieko blogo ir ji tinka absoliučiai visiems, kurie mėgsta sportuoti ir nori atgauti formą. Sportas pats savaime yra labai naudingas sveikatai, o kartu su tinkama mityba jis bus dvigubai puikus.

dietologas.guru

Sportuojantiems ar aktyviai gyvenantiems žmonėms reikia specialios mitybos. Sportininkų mityboje turėtų būti daugiau maistinių medžiagų, vitaminų, angliavandenių, baltymų, riebalų. Kiekvieną dieną turite palaikyti pakankamą kalorijų skaičių, kad treniruotės būtų sėkmingos ir pasiektumėte norimų rezultatų. Treniruotės metu organizmas dažnai patiria perkrovą ir jį reikia aprūpinti energija, todėl jūsų valgiaraštis turėtų būti subalansuotas ir įvairus, kad kiekvieną dieną būtų geras apetitas. Tinkamai maitintis sportininkams nėra sunku, o paruošti patiekalus gana paprasta. Žemiau rasite pagrindinius patarimus ir meniu visai savaitei sportuojant.

Norint pasiekti gerų rezultatų, vyrai ir merginos turi laikytis tinkamų krūvių treniruočių metu, gerai atsigauti ir kasdien gerai maitintis. Į treniruotę reikia eiti su nuotaika ir būti energingam.

Tinkama sportininko mityba organizme atlieka šiuos veiksmus:

Aktyvina ir normalizuoja medžiagų apykaitos procesus sportininko organizme raumenų augimui ir atsistatymo procesui.
Aprūpina sportininką visais reikalingais mikroelementais, vitaminais ir kalorijomis.
Reguliuoja svorį (juk skirtingu metų laiku reikia skirtingų sportinių uniformų)

Atliekant įvairius sportinius pratimus, organizmas sunaudoja daug energijos. Energija eikvojama širdies darbui palaikyti, kvėpavimui, virškinimui palaikyti. Jei prieš treniruotę valgote prastai, tada organizmas yra išsekęs, o tai labai blogai atsiliepia sportininkų sveikatai. Štai kodėl apsilankiusiems vyrams ir moterims taip svarbu maitintis teisingai ir subalansuotai Sporto salės ir atlikti įvairius sportinius pratimus.

Jūsų valgiaraštį turėtų sudaryti sveiki ir švieži produktai, patartina atsisakyti pusgaminių ir kitų nesveikų maisto produktų.

Dietos ypatybės sportininkams

Kiekvienam sportininkui turi būti sudarytas individualus meniu, atsižvelgiant į amžių, svorį, fizinį aktyvumą, treniruočių intensyvumą, tikslus ir uždavinius. Tačiau mitybos principai visiems vienodi. Kiekviename valgyje turi būti subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis.

Sportininko komponentų skaičiavimo formulė yra tokia:

Baltymai – 30-35 proc.
Riebalai - 10-20%
angliavandeniai – 50-60 proc.

Baltymų reikia 2-2,5 g 1 kg svorio, riebalų 0,5 g 1 kg, angliavandenių raumenų masės auginimo laikotarpiu 4-7 g 1 kg, o poodinių riebalų deginimo laikotarpiu 2 g. ruošiesi varžyboms ar nori pasiekti savo formos piką, tada angliavandenių kiekis 1 mėnesiui sumažinamas iki 0,5-1 gramo 1 kg savo svorio.

Pažvelkime į 2 pavyzdžius, skirtus vyrui ir merginai:

70 kg sveriantis vyras ir jo dienpinigių baltymai 140 g, riebalai 35 g, angliavandeniai svoriui palaikyti 210 g, svoriui priaugti 280-490 g ir riebalams deginti 140 g. Kalorijas skaičiuok pats, 1 gramas baltymų ir angliavandenių yra 4 Kcal, o 1 gramas riebalų yra 9 kalorijos. Jei baltymų yra 140 g, riebalų – 35 g, angliavandenių – 280 g, tai yra maždaug 2000 kalorijų per dieną, kad 70 kg sveriantis sportininkas liktų svorio kategorijoje.
Mergina sveria 50 kg, o tikslas – išlikti svorio kategorijoje, suteikti raumenims elastingumo ir deginti poodinius riebalus. Tada tokie skaičiai: baltymai 60-80 gramų, riebalai 25 gramai, angliavandeniai 100-150 gramų.

Valgykite kas 3-4 valandas mažomis porcijomis. Paskutinis valgis yra 3-4 valandos prieš miegą. Vandenį gerti 10-20 minučių prieš valgį, po 200 ml. Valgio metu ir iškart po gėrimo švaraus vandens negalima. Visą dienos racioną padalinkite į 4-5 valgymus.

Meniu kiekvienai dienai

Dieta tinka vyrams ir mergaitėms. Atsižvelgdami į savo tikslus, padidinkite arba sumažinkite dietos kalorijų kiekį angliavandenių sąskaita (įtraukite arba pašalinkite patiekalus iš meniu).

Baltymų palikite 1,5–2 gramų 1 kilogramui savo svorio, o riebalų – 0,5 gramo 1 kilogramui.

Pirmadienis

Pusryčiai - pieno košė su džiovintais abrikosais, 1-3 virti kiaušiniai, pienas 0-1%
Antrieji pusryčiai - 1-3 bananai, obuolys, jogurtas 0-1%
Pietūs – vištiena su makaronais, salotos su moliūgu ir pomidorais, arbata
Užkandis - sumuštinis su neriebiu sūriu ir pienu 0-1%
Vakarienė - pjaustytos daržovės, vištienos gabalėlis, kefyras 0-1%

antradienis

Pusryčiai - muslis su pienu, 1-3 kiaušiniai, daržovių sultys
Antrieji pusryčiai - varškė 0-2% su grietine 5-10%, kriaušė
Pietūs - barščiai, zrazy su sūriu ir pomidorais, arbata
Užkandis – pjaustyti pomidorai su žolelėmis ir alyvuogių aliejumi, sultys
Vakarienė – graikiškos salotos, žuvies kotletai, kakava

trečiadienį

Pusryčiai - bulvės su žuvimi, pienas 0-1%
Antrieji pusryčiai - blynai su sviestu arba varške 0-2%, neriebi grietinė, pienas 0-1%
Pietūs - Žuvies sriuba, agurkai, pomidorai, vištienos filė, vaisių sultys
Užkandis - apelsinas, natūralus jogurtas 0-1%
Vakarienė - vinegretas, vištienos sparneliai, daržovių sultys

ketvirtadienis

Pusryčiai - kiaušinienė su žolelėmis ir pomidorais, liesa kiauliena, pienas 0-1%
Antrieji pusryčiai - sūrio pyragaičiai su pienu 0-1%
Pietūs - agurkų salotos, pomidorai, kopūstai, žalumynai su saulėgrąžų aliejus, vištienos kotletai, kompotas
Užkandis - natūralus jogurtas 0-1% su bananu
Vakarienė - žuvies kotletai su grikiais, Cezario salotos, kakava

penktadienis

Pusryčiai - kukuliai su grietine 5-10%, neriebus sūris, žalioji arbata
Antrieji pusryčiai - sūrio pyragaičiai su razinomis, kakava su pienu 0-1%
Pietūs – žirnių sriuba, vištienos filė, arbata
Užkandis – avižiniai sausainiai su pienu
Vakarienė – daržovių troškinys, ryžiai ir liesa kiauliena, kompotas

šeštadienis

Pusryčiai – kukuliai su varške, agurkais, pomidorais, kakava
Antrieji pusryčiai - jogurtas 0-1% su sausainiais ir bananu
Pietūs – sriuba su kotletais, graikiškos salotos
Užkandis – kiaušinienė su sūriu ir pomidorais, sultys
Vakarienė – ryžiais įdaryti baklažanai, garuose virta žuvis, juodoji arbata

sekmadienis

Pusryčiai – Borodino duonos sumuštinis, agurkas, pomidoras, vištiena, sultys
Antrieji pusryčiai - varškė 0-2% su neriebia grietine, pienas 0-1%
Pietūs – vištienos filė su perlinėmis kruopomis, daržovėmis, arbata
Užkandis - pienas 0-1% pora stiklinių
Vakarienė - keptos cukinijos, salotos, grikiai, žuvis, arbata

Norėdami numesti svorio, sudeginkite daugiau kalorijų, nei gaunate su maistu. Pavyzdžiui, suvartojate 1500 kalorijų per dieną, sportuojate 3 kartus per savaitę, o jūsų svoris stovi vietoje, o tai reiškia, kad norint numesti svorio, reikia sumažinti kalorijų skaičių 100-200 per savaitę ir atrodyti. prie rezultato. Jei svoris sumažėja 500–1000 gramų per savaitę, tai naudinga jums ir jūsų sveikatai. Galite palikti 1500 kalorijų per dieną, bet tada jums reikės jų sudeginti daugiau ir kardio treniruotės intensyvumas turėtų padidėti. Reikės ilginti mankštos laiką ant dviračio treniruoklio, bėgimo takelio ir kt.
Daugelis sportininkų nori gerai atrodyti vasarą ar keliaudami į šiltus kraštus. Norėdami numesti svorio ir deginti poodinius riebalus, 1 mėnesį turite laikytis šių rekomendacijų. Baltymai 2 gramai 1 kg jūsų svorio, riebalai 0,5 gramo, sudėtiniai angliavandeniai paliekami jūsų mityboje ir sudaro 1 gramą 1 kilogramui. Per 1 mėnesį sudeginsite visus poodinius riebalus ir atrodysite puikiai.
Norėdami numesti svorio, turite gerai atsigauti ir vartoti vitaminus bei maistines medžiagas. Juk organizmas džiovinimo ar lieknėjimo metu patiria stresą, nes trūksta maistinių medžiagų energijos (angliavandenių) pavidalu. Taigi pirkite papildomai vitaminų kompleksai vaistinėje ar sporto prekių parduotuvėje ir pasiimkite juos taip, kaip nurodyta.

VseProZdorovie.ru

Tinkama sportininkų mityba yra raktas į sėkmę ir sporto pasiekimai. Racionalios mitybos pagrindai padeda sudaryti savaitės ir kiekvienos dienos meniu. Sportuojančių mityba turėtų padėti pasiruošti varžyboms ir atstatyti jėgas po pasirodymų. Mitybos pasirinkimas neįmanomas be fiziologijos ir dietologijos žinių.

Sportinės mitybos esmė

Subalansuotos mitybos taisyklės yra svarbios norint palaikyti ne tik formą, bet ir sveikatą. Produktai turi būti kokybiški, pakankamo kiekio, turėtų būti koreguojama mityba ir valgomo maisto pasisavinimo procentas. Tinkama mityba atsižvelgia į subalansuotos mitybos rekomendacijas, veda sportininkus į konkretų tikslą.

Patariame perskaityti: sportinė mityba svorio metimui ir raumenų augimui

Be tinkama mityba nepasiekia reikiamos fizinės formos. Mityba padeda pasiekti energijos maksimumą varžybose ir greitai atsigauti po jų.

Norėdami pasiekti savo tikslus, turite pradėti nuo maisto dienoraščio. Be kruopštaus darbo skaičiuojant gaunamas ir išleidžiamas kalorijas, neanalizuojant kiekybinių suvartoto maisto komponentų ir savo savijautos bei veiklos, sudarant valgiaraštį pajudėti į priekį neįmanoma.

Egzistuoti skirtingi tipai sportininkų fizinis aktyvumas:

Su minimalia apkrova (šachmatai, šaškės);
Su didelėmis, bet trumpalaikėmis apkrovomis (sprintas, fechtavimasis, jojimo sportas);
Su ilgais ir intensyviais krūviais (imtynės, plaukimas, sportiniai žaidimai);

Apsvarstykite sportininkų, užsiimančių jėgos treniruotėmis, mitybą. Tai ilgos ir intensyvios treniruotės.

Meniu kiekvienai dienai

Tinkama mityba – šeši valgymai per dieną. Tuo pačiu metu sportininkas yra aprūpintas nuolatiniu energijos antplūdžiu, jis negali persivalgyti, maistas įsisavinamas daug pilniau. Septyni valgymai per dieną laikomi optimaliais. Tačiau pirmiausia reikėtų priprasti prie šešių valgių.

Sportininkams, kurie valgo daug maisto, to nepakanka būtini vitaminai ir mikroelementų. Šį trūkumą galima pašalinti kasdien suvartojant 400 gramų daržovių ir 500 gramų vaisių ir uogų, arba vitaminų kompleksus.

Svarbu išlaikyti svorio balansą tarp angliavandenių ir baltymų santykiu 2:1. Gerkite bent 2 litrus vandens per dieną. Būtina gerti prieš valgį arba valandą po jo. Prieš pirmuosius pusryčius išgerkite stiklinę vandens su išspaustomis citrinos sultimis. Tai padės organizmui apsivalyti kenksmingi produktai medžiagų apykaita yra daug efektyvesnė.

Pusryčiai: labai išgrynintas hidrolizuotų išrūgų baltymų izoliato baltymų kokteilis. Toks kokteilis susigeria per 15 minučių. Vietoj kokteilio galite išgerti stiklinę vaisių ar daržovių sulčių.

Pirmieji pusryčiai turėtų pradėti medžiagų apykaitos procesus organizme. Prieš jį jie atlieka rytinį bėgimą ar lengvus pratimus, prausiasi kontrastiniu dušu. Pirmoje dienos pusėje valgiaraštyje suvartojama didžioji dalis angliavandenių ir baltymų. Šie energijos tiekėjai pradės viso organizmo darbą. Laikantis dietos, sportininkas nepatiria alkio.

Antrieji pusryčiai: porcija avižinių dribsnių košės, 4 kiaušinių omletas, 2 riekelės duonos, 1 vaisius, multivitaminų tabletė.

Šiuo metu būtina kruopščiai užkąsti. Maisto kiekis toks pat kaip ir pietums. Pirmoje dienos pusėje vakarienei sportininkas gali sau leisti tuos maisto produktus, kurie yra draudžiami, pavyzdžiui, į valgiaraštį gali būti įtraukti vaisiai. Multivitaminų tabletę galima pakeisti stikline pieno.

Pietūs: 150 gramų veršienos (bet kokios liesos mėsos), 300 gramų ryžių, 100 gramų šviežių daržovių.

Antras pagrindinis valgis. Vaisiai kaip natūralūs saldumynai po vakarienės nebevartojami.

Popietinis užkandis: porcija avižinių dribsnių, stiklinė pieno.

Pagrindinis sunkumas organizuojant popietinius užkandžius yra galimybė tam rasti laiko ir iš anksto paruošti reikiamus produktus. Išeitis iš šios situacijos yra sąlyginio reflekso į dalinę mitybą vystymas.

Vakarienė: 200 gramų kalakutienos krūtinėlės, 300 gramų virtų bulvių, 100 gramų daržovių.

Vakarienė turi būti ne vėliau kaip 18.00 val. Nors daugelis mitybos specialistų nesutinka su šiuo teiginiu ir jiems leidžiama vakarieniauti likus 2 valandoms iki miego. Tačiau fiziologija diktuoja savo dėsnius. Virškinimo sistemažmogus nedirba visą parą, jai reikia laiko suvirškinti maistą ir pailsėti. Todėl po 18.00 nustoja gamintis už maisto įsisavinimą atsakingi hormonai. Jei sportininkas laikysis natūralių savo kūno ciklų, nauda sveikatai bus didesnė.

Vakaro užkandis: stiklinė kefyro arba 4 kiaušiniai.

Nedidelis užkandis skirtas ne tiek alkiui numalšinti, kiek užtikrinti tolygų maistinių medžiagų tiekimą visą dieną. Stiklinė kefyro naktį yra sovietinės mitybos klasika. Atsižvelgiant į tai, kad tuo metu buvo atlikta daug mitybos tyrimų, nereikia išradinėti dviračio. Geriau vadovautis geru patarimu.

Meniu savaitei

Savaitės meniu sudaromas taip, kad sportininkas neviršytų pakankamai kalorijų. Produktų rinkinys turėtų būti kuo įvairesnis. Natūralūs produktai yra savo sveikata besirūpinančio žmogaus valgiaraščio pagrindas. Savaitės meniu sudarymas padės iš anksto apsipirkti. Nieko nereikės virti paskubomis.

Patogu naudotis virtuvėje iškabintu savaitės patiekalų sąrašu ir vadovautis parengtomis rekomendacijomis. Kartodami šią techniką mėnesį, galite įtvirtinti racionalios ir planingos mitybos įprotį, nutoldami nuo chaoso šiuo klausimu.

Svorio santykiu angliavandenių suvartojama 2 kartus daugiau nei baltymų. Daržovių, vaisių ir uogų per dieną suvalgoma ne mažiau kaip 1 kg, dribsnių ir duonos – dar 0,5 kg. Tada jie per dieną suvalgo 700–800 gramų baltyminio maisto. Tokia dieta yra 3500 kilokalorijų. Kasdien vartojami kiaušiniai, duona, sūris, pienas, varškė, mėsa. Galite paįvairinti racioną įtraukdami įvairių rūšių mėsą: vištieną, kalakutieną, triušį, veršieną, žvėrieną. Sportininkai taip pat turėtų kasdien valgyti grūdų ir daržovių. Įvairovė meniu pasiekiama naudojant dribsnius: avižinius dribsnius, ryžius, grikius, kukurūzus, soras. Dabar galima įsigyti burnočių grūdų, speltos kruopų ir kitų pamirštų grūdų.

Padidėjus krūviams, sportininkų mityboje trūksta biologiškai aktyvių medžiagų, todėl būtina vartoti vitaminus ir baltymus. Tačiau daugelis nepaiso daržovių įvairovės. Vietoj nuolatinio naudojimo bulvių garnyras, pabandykite paruošti garnyrą iš penkių rūšių kopūstų, pastarnokų, ropių, topinambų, scornzonera, avižų šaknų, chufa, stachis, artišokų, šparaginių pupelių, pupelių. Cukinijos, baklažanai, morkos, laukiniai česnakai – tai suteikia naujumo ir įvairovės. Daržovių sudėtyje gausu maistinių medžiagų, vitaminų ir mikroelementų, reikalingų mitybai.

Profesionalus sportininkas apie valgiaraščio sudarymą negalvoja. Jį aptarnauja su tuo užsiimantys specialistai. Tačiau sporto profesionalas turi žinoti ir racionalios mitybos taisykles.

Tinkama mityba sportininkams galvos skausmas ne tik sau, bet ir treneriams ir net Mitybos institutams. Kiekvienas išskirtinis sportininkas įneša dalį savo patirties į šį mokslą. Keičiasi mitybos pobūdis ir pažįstamų produktų sudėtis. Keičiasi konkurso taisyklės. Rezultatai tampa vis greitesni, aukštesni, stipresni. Žmogus lieka toks pat. O kad nesiskirstytų su savo sveikata vardan rezultatų, sportininkas turi gerai žinoti ir laikytis tinkamos mitybos taisyklių.

Žinoma, daugelis yra girdėję apie didelio cholesterolio kiekio kraujyje pavojų, tačiau ne visi 100% žino, koks jis pavojingas sveikatai (gali sukelti insultą, miokardo infarktą, emboliją plaučių arterija, staiga koronarinė mirtis), tačiau gerai, kad yra daug būdų, kaip sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, apie kuriuos dabar kalbėsime.

Mažo kaloringumo vištienos receptai

Švelnūs, nekaloringi vištienos patiekalai yra labiausiai paplitęs meniu tarp tų, kurie stebi savo figūrą ir sveikatą, nes kas gali būti geriau už maistą, kuris derina verslą su malonumu! Gerai ir skaniai pavalgyti jums padės skaniausi patiekalai iš vištienos!

Kazeinas svorio netekimui

Kazeinas yra maistingiausias aminorūgščių šaltinis tarp baltymų. Jis sugeba nuolat jomis tiekti organizmą iki septynių valandų iš eilės. Be to, tai yra galingiausias natūralus riebalų degiklis, galintis pakeisti kūną per kelias dienas.

Šuolio technika

Teisinga šokinėjimo technika leidžia pagerinti rezultatą ir pasiekti naujų dalykų. Jei norite užimti pirmąją vietą, būti geriausiu ir nenugalimu – atnaujinkite savo šokinėjimo techniką, atlikite jėgos pratimus tinkami raumenys, bėk daugiau ir galvok kaip čempionas!

Kokias sporto šakas mėgsta merginos iš skirtingų šalių?

Merginos iš įvairių pasaulio šalių turi savo pageidavimus renkantis būdus, kaip susikurti idealų kūną – ir tai yra nuostabu, nes turime gerą galimybę iš kiekvienos dalies pasimokyti kažko tikrai naujo ir naudingo. Taigi, atkreipiame jūsų dėmesį į populiariausias sporto rūšis tarp merginų iš skirtingos salys ramybė!

Tinkamas riebalų, raumenų ir vandens santykis organizme

Labai dažnai girdime, kad kažkokia mergina nori numesti svorio ir sverti, pavyzdžiui, penkiasdešimt kilogramų. Dieta padeda pasiekti tai, ko norite, bet neilgam. Kai tik badavimas nutrūksta, pradinis svoris grįžta. Taip nutinka todėl, kad negalvojame, kodėl mesti svorį. Mums atrodo, kad riebalai pasišalina, bet iš tikrųjų dega raumenys arba netenkama vandens. Kaip teisingai numesti svorio, kad neprarastumėte raumenų ir reikalingų skysčių, ir kaip suprasti, koks turėtų būti riebalų, vandens ir raumenų santykis organizme – suprasime išsamiai.

TOP-10: Grožio-maisto papildai odai ir plaukams!

Po užsitęsusių šaltų mūsų organizmui reikia paramos. Grąžinkite savo plaukams ir odai sveika išvaizda, maisto papildai padės jums atkurti jų grožį ir stiprumą. Kartu su didžiausio šalyje kelių sporto šakų festivalio SN PRO EXPO FORUM organizatoriais išsiaiškinome šią temą ir paruošėme Jums grožio pagalbininkų TOP 10.

Ar galima treniruotis tuščiu skrandžiu

Ar galima sportuoti tuščiu skrandžiu? – Dažnas klausimas tarp pradedančiųjų, kurie nežino visų efektyvių treniruočių subtilybių. Šiuo atžvilgiu šiandien mes jums pasakysime, kas geriau - treniruotis tuščiu skrandžiu ar ne.

Iš savo raciono nedelsdami pašalinkite keptą maistą ir greitą maistą. Taip pat teks šiek tiek sumažinti krakmolingų daržovių ir kepinių suvartojimą.

Valgyti reikia 5–6 kartus per dieną, 4 iš jų turi būti kieti, o likusieji 2 – vidutinio užkandžio.

Daržovės ir vaisiai turėtų sudaryti bent pusę viso suvalgomo kiekio. Maistas turi būti įvairus, garintas arba virtas ir skanus.

Nepamirškite apie sporto papildus, tačiau taip pat neturėtumėte apkrauti kepenų per dideliu baltymų vartojimu.

Produktai visada turi būti švieži. Turite juos nusipirkti ir planuoti savo maitinimą kiekvienai iš septynių dienų iš anksto – kad nekiltų problemų ar kliūčių.

Angliavandenių turintį maistą valgykite daugiausia prieš pietus, po to – palaipsniui didinkite baltymų kiekį, nors abu nereikėtų visiškai atmesti.

Rytinis maistas turėtų būti šiek tiek didesnis nei vakarienė.

Šis savaitės meniu yra orientacinis, jį galite koreguoti savo nuožiūra, pridėti ką nors į jį, pavyzdžiui, duonos, arba išsinešti.

Kuo tinkama sportininkų mityba skiriasi nuo įprastos mitybos ir kodėl tai svarbu? Tai yra pagrindinis klausimas, į kurį reikia atsakyti prieš svarstant principus ir patį režimą. Pagrindinis skirtumas tarp sportinės dietos ir įprastos mitybos yra daug energijos, reikalingos stresui ištverti, ir baltymų poreikis raumenų masės vystymuisi.

Sudėtingas treniruočių režimas labai apkrauna organizmą, jei jam nebus tiekiamas reikiamas energijos kiekis, organizmas tiesiog išeikvos savo atsargas ir pervargs. Jokiu būdu negalima leisti tokių rezultatų, todėl buvo sukurtos specialios dietos sportininkams, o moterims ir vyrams jos šiek tiek skirsis. Taigi, išsiaiškinkime.

3000 – 6000 kalorijų per dieną, vyrams – nuo 3500 iki 6500 kalorijų.

Tuo pačiu, jei atsižvelgsime į intensyviausius krūvius, pavyzdžiui, maratono bėgimą ar ilgų nuotolių važiavimą dviračiu, būtinas dienos raciono kalorijų kiekis gali padidėti dar 1-2 tūkstančiais kalorijų. Kitu atveju poilsio dienomis, kai treniruotės nevykdomos ir nevyksta varžybos, dienos kalorijų kiekis sumažinamas iki 3000.

Iš visų aukščiau pateiktų duomenų išplaukia pirmasis sportinės mitybos principas: valgyti pagal savo poreikius. Ką tai reiškia? Nustatykite mitybos tikslus ir pratimų lygius. Valgyti reikia vadovaudamiesi tikslais, kurių siekiate: reikia priaugti svorio – valgome daugiau baltymų; tikėkitės didelių apkrovų – pridėkite daugiau angliavandenių. Be to, kiekviena sporto šaka turi savo kasdienį kalorijų kiekį.

Tai antrasis sportinės mitybos dėsnis. Nuodai čia suprantami kaip alkoholis, cukrus ir grybai.. Pageidautina jų visiškai neįtraukti, tačiau jei tai neįmanoma, leidžiamos minimalios dozės. Su alkoholiu viskas aišku. Cukrus yra mažai naudingas organizmui produktas, ypač mums žinoma forma. Baltas smėlis yra chemijos gamybos produktas, iš jo jokios naudos, išskyrus galbūt skonį. Tačiau žala yra didelė: cukrus išplauna iš organizmo kalcį, kuris yra pagrindinė statybinė medžiaga kaulinis audinys. Kalbant apie grybus, tai nenaudingas produktas. Jie virškinami labai ilgai, o ištekliai jų perdirbimui – milžiniški.

Maitinimas turėtų būti dažnas, kas dvi valandas. Valgykite tik tam tikromis valandomis: nuo 6 iki 18 val. Likusį laiką virškinamasis traktas užmiega, o maisto virškinimas ir įsisavinimas sulėtėja 2-3 kartus. Taigi, laikantis tinkamos sportininkų mitybos principų, teks valgyti 5-6 kartus per dieną griežtai nustatyta 12 valandų.

Būkite mažiau nervingi. Bloga nuotaika ir išplitęs negatyvumas prie gero nepriveda, net maistas nėra virškinamas taip, kaip norėtume. Be to, kai jaudiniesi, norisi valgyti, o valgyti be eilės – ne pati geriausia praktika sportininkui.

Norėdami tinkamai maitintis fizinio krūvio metu, turėtumėte neįtraukti:

Kepti maisto produktai. Tuo pačiu metu nesvarbu, kas tai yra, mėsa ar daržovės, bet koks keptas maistas a priori nėra sveikas;
Greitas maistas. Pamirškite greito maisto ir greito maisto restoranus;
Traškučiai krekeriai ir kiti užkandžiai;
Nenatūralios sultys ir gėrimai, kurių sudėtyje yra cukraus ir jo pakaitalų.

Sumažinkite suvartojimą:

Kepiniai. Dietoje patartina palikti tik sėlenų duoną;
Krakmolingos daržovės. Bent jau turėsite atsikratyti bulvių ir pakeisti jas sveikais grūdais.

Atminkite, kad sportinė mityba yra gana specifinė, labai svarbu išlaikyti teisingą organinių medžiagų santykį: riebalai – 10 %, baltymai – 35 % ir angliavandeniai – 55 %. Pageidautina, kad vaisiai ir daržovės užimtų prioritetinę vietą racione, jų turėtų būti apie pusė. Nepamirškite maisto gaminimo ingredientų kokybės. Nepamirškite apie papildus sportuojantiems, tačiau nepersistenkite, vartokite juos saikingai, kad neapkrautumėte papildomos apkrovos kepenims.

Į savo racioną būtinai įtraukite:

Pieno produktai, kurių riebumas iki 5%;
Grūdai ir grūdai: grikių ryžiai, avižiniai dribsniai, soros, perlinės kruopos ir pan.;
Mažo riebumo žuvų rūšys: menkė, lydeka, drebulė, pollock, kefalė, lydeka;
Riešutai;
Dietinė mėsa: vištiena be odos, jautiena, triušiena, kalakutiena.

Dieta praktiškai neribota, svarbiausia teisingai sudaryti meniu.

Pagrindinis sportininkų vyrų mitybos skirtumas yra pagrindinių organinių medžiagų paros norma. Taigi, vyrams dienos maiste turėtų būti:

3500-6500 kalorijų intensyvių treniruočių metu ir iki 3500 kalorijų poilsio metu;
154-174 g baltymų;
145-177 g riebalų;
Angliavandeniai – 9-10 g/kg kūno svorio. Iš jų 65 % yra sudėtingi, o 35 – paprasti.

Pradedantiesiems sportininkams tinkamas mitybos režimas gali apimti mažesnį organinių medžiagų kiekį, tačiau palaipsniui didėjant apkrovoms jis turėtų pasiekti nurodytas vertes.

Sportininko valgiaraštį sudaro tie patys produktai, kurie kaitaliojasi visą savaitę. Štai 3 dienų dieta. Galima keisti dienas, pridėti kitų produktų, kurie yra vienodi energine verte ir organinių medžiagų kiekiu

Pirmoji diena:

Pusryčiai – piene virta avižinė košė su džiovintais vaisiais arba cukruotais vaisiais ir riešutais, stiklinė neriebaus jogurto, 2 kietai virti kiaušiniai;
Pirmas užkandis – pora bananų ir stiklinė kefyro;
Pietūs - virta arba garuose troškinta vištienos krūtinėlė, lėkštė grikių ir šaukštu padažytos salotos alyvuogių aliejus, stiklinė šviežiai spaustų sulčių;
Užkandis - sumuštinis iš sėlenų duonos, vištienos kumpio su sūrio gabalėliu, nuplauti stikline pieno
Vakarienė – jautienos karbonadas, daržovių troškinys ir sultys.

Antra diena:

Pusryčiai - 2 kietai virti kiaušiniai + jauslis su pienu garnyrui;
Pirmasis užkandis – stiklinė kefyro ir sumuštinis iš sėlenų duonos ir vištienos kumpio;
Pietūs - daržovių tyrės sriuba, antram - lėkštė grikių ir vištienos karbonado + stiklinė pieno;
Užkandis – pora obuolių ir jogurto;
Vakarienė – virta vištienos krūtinėlė, daržovių troškinys, bananas ir stiklinė sulčių.

Trečia diena:

Pirmas patiekalas – omletas iš 3 kiaušinių, bananas ir stiklinė sulčių;
Pirmasis užkandis – lėkštė varškės su džiovintais vaisiais, nuplaunama jogurtu;
Pietūs – lėkštė barščių, plovas su jautiena ir puodelis arbatos;
Užkandis – vaisių salotos su jogurtiniu padažu;
Vakarienė - vištienos krūtinėlė, mažai krakmolo turinčios daržovių salotos, stiklinė sulčių.

Merginoms, kurios aktyviai sportuoja, kasdienėje dietoje turėtų būti:

Kalorijos - 3000-6000;
Baltymai - 135-158;
Riebalai - 130-160;
Angliavandeniai, tas pats rodiklis: 9-10 g 1 kg svorio.

Apytikslė dieta 3 dienas būtų tokia:

Pirmoji diena:

Pusryčiai – virtas kiaušinis, lėkštė avižinių dribsnių, pora šaukštų varškės ir stiklinė sulčių;
Pirmasis užkandis – vaisių salotos, pagardintos jogurtu;
Pietūs - porcija ryžių, virta vištienos krūtinėlė, stiklinė pieno;
Popietinis užkandis - daržovių salotos;
Vakarienė - garuose virta žuvis su sojos padažu + augaliniai riebalai ir stiklinė sulčių.

Antra diena:

Pusryčiai - muslis su pienu + obuolys;
Pirmasis užkandis – puodelis varškės ir stiklinė daržovių sulčių;
Pietūs - grikiai su jautienos guliašu ir apelsinu;
popietės arbata - vaisių salotos arba pora vaisių su jogurtu;
Vakarienė - neriebių veislių pupelės ir virta žuvis;

Trečia diena:

Pirmas valgis – omletas iš 2-3 kiaušinių ir stiklinės sulčių;
Pirmasis užkandis – lėkštė ryžių piene su džiovintais vaisiais;
Pietūs – virta kalakutiena su grikiais ir stikline daržovių sulčių;
Užkandis – graikiškos salotos;
Vakarienė – virta vištienos krūtinėlė ir salotos.

Atminkite, kad tinkama sportininkų mityba yra tokia dieta, kuri tinka tik sistemingai sportuojantiems žmonėms, jei nepatenkate į šią kategoriją, rinkitės kitą dietą.

Tinkama sportininko mityba organizme atlieka šiuos veiksmus:

Aktyvina ir normalizuoja medžiagų apykaitos procesus sportininko organizme raumenų augimui ir atsistatymo procesui.
Aprūpina sportininką visais reikalingais mikroelementais, vitaminais ir kalorijomis.
Reguliuoja svorį (juk skirtingu metų laiku reikia skirtingų sportinių uniformų)

Atliekant įvairius sportinius pratimus, organizmas sunaudoja daug energijos. Energija eikvojama širdies darbui palaikyti, kvėpavimui, virškinimui palaikyti. Jei prieš treniruotę valgote prastai, tada organizmas yra išsekęs, o tai labai blogai atsiliepia sportininkų sveikatai. Todėl vyrams ir moterims, kurie lankosi sporto salėse ir atlieka įvairius sportinius pratimus, labai svarbu teisingai ir subalansuotai maitintis.

Jūsų valgiaraštį turėtų sudaryti sveiki ir švieži produktai, patartina atsisakyti pusgaminių ir kitų nesveikų maisto produktų.

Sportininko komponentų skaičiavimo formulė yra tokia:

Baltymai – 30-35 proc.
Riebalai - 10-20%
angliavandeniai – 50-60 proc.

Pažvelkime į 2 pavyzdžius, skirtus vyrui ir merginai:

Vyras, sveriantis 70 kg ir jo paros norma yra tokia: baltymai 140 g, riebalai 35 g, angliavandeniai svoriui palaikyti 210 g, svoriui priaugti 280-490 g, o riebalams deginti 140 g Kalorijas skaičiuok pats, 1 g. baltymų ir angliavandenių yra 4 kcal, o 1 gramas riebalų – 9 kalorijas. Jei baltymų yra 140 g, riebalų – 35 g, angliavandenių – 280 g, tai yra maždaug 2000 kalorijų per dieną, kad 70 kg sveriantis sportininkas liktų svorio kategorijoje.
Mergina sveria 50 kg, o tikslas – išlikti svorio kategorijoje, suteikti raumenims elastingumo ir deginti poodinius riebalus. Tada tokie skaičiai: baltymai 60-80 gramų, riebalai 25 gramai, angliavandeniai 100-150 gramų.

Dieta tinka vyrams ir mergaitėms. Atsižvelgdami į savo tikslus, padidinkite arba sumažinkite dietos kalorijų kiekį angliavandenių sąskaita (įtraukite arba pašalinkite patiekalus iš meniu).

Baltymų palikite 1,5–2 gramų 1 kilogramui savo svorio, o riebalų – 0,5 gramo 1 kilogramui.

Pirmadienis

Pusryčiai - pieno košė su džiovintais abrikosais, 1-3 virti kiaušiniai, pienas 0-1%
Antrieji pusryčiai - 1-3 bananai, obuolys, jogurtas 0-1%
Pietūs – vištiena su makaronais, salotos su moliūgu ir pomidorais, arbata
Užkandis - sumuštinis su neriebiu sūriu ir pienu 0-1%
Vakarienė - pjaustytos daržovės, vištienos gabalėlis, kefyras 0-1%

antradienis

Pusryčiai - muslis su pienu, 1-3 kiaušiniai, daržovių sultys
Antrieji pusryčiai - varškė 0-2% su grietine 5-10%, kriaušė
Pietūs - barščiai, zrazy su sūriu ir pomidorais, arbata
Užkandis – pjaustyti pomidorai su žolelėmis ir alyvuogių aliejumi, sultys
Vakarienė – graikiškos salotos, žuvies kotletai, kakava

trečiadienį

Pusryčiai - bulvės su žuvimi, pienas 0-1%
Antrieji pusryčiai - blynai su sviestu arba varške 0-2%, neriebi grietinė, pienas 0-1%
Pietūs - Žuvies sriuba, agurkai, pomidorai, vištienos filė, vaisių sultys
Užkandis - apelsinas, natūralus jogurtas 0-1%
Vakarienė - vinegretas, vištienos sparneliai, daržovių sultys

ketvirtadienis

Pusryčiai - kiaušinienė su žolelėmis ir pomidorais, liesa kiauliena, pienas 0-1%
Antrieji pusryčiai - sūrio pyragaičiai su pienu 0-1%
Pietūs - agurkų salotos, pomidoras, kopūstas, žalumynai su saulėgrąžų aliejumi, vištienos kotletai, kompotas
Užkandis - natūralus jogurtas 0-1% su bananu
Vakarienė - žuvies kotletai su grikiais, Cezario salotos, kakava

penktadienis

Pusryčiai - kukuliai su grietine 5-10%, neriebus sūris, žalioji arbata
Antrieji pusryčiai - sūrio pyragaičiai su razinomis, kakava su pienu 0-1%
Pietūs – žirnių sriuba, vištienos filė, arbata
Užkandis – avižiniai sausainiai su pienu
Vakarienė – daržovių troškinys, ryžiai ir liesa kiauliena, kompotas

šeštadienis

Pusryčiai – kukuliai su varške, agurkais, pomidorais, kakava
Antrieji pusryčiai - jogurtas 0-1% su sausainiais ir bananu
Pietūs – sriuba su kotletais, graikiškos salotos
Užkandis – kiaušinienė su sūriu ir pomidorais, sultys
Vakarienė – ryžiais įdaryti baklažanai, garuose virta žuvis, juodoji arbata

sekmadienis

Pusryčiai – Borodino duonos sumuštinis, agurkas, pomidoras, vištiena, sultys
Antrieji pusryčiai - varškė 0-2% su neriebia grietine, pienas 0-1%
Pietūs – vištienos filė su perlinėmis kruopomis, daržovėmis, arbata
Užkandis - pienas 0-1% pora stiklinių
Vakarienė – kepta cukinija, salotos, grikiai, žuvis, arbata

Tinkama sportininkų mityba yra raktas į sėkmę ir sportinius pasiekimus. Racionalios mitybos pagrindai padeda sudaryti savaitės ir kiekvienos dienos meniu. Sportuojančių mityba turėtų padėti pasiruošti varžyboms ir atstatyti jėgas po pasirodymų. Mitybos pasirinkimas neįmanomas be fiziologijos ir dietologijos žinių.

Patariame perskaityti: sportinė mityba svorio metimui ir raumenų augimui

Be tinkamos mitybos jūs negalite pasiekti reikiamos fizinės formos. Mityba padeda pasiekti energijos maksimumą varžybose ir greitai atsigauti po jų.

Yra įvairių rūšių sportininkų fizinio aktyvumo:

Su minimalia apkrova (šachmatai, šaškės);
Su didelėmis, bet trumpalaikėmis apkrovomis (sprintas, fechtavimasis, jojimo sportas);
Su ilgais ir intensyviais krūviais (imtynės, plaukimas, sportiniai žaidimai);

Apsvarstykite sportininkų, užsiimančių jėgos treniruotėmis, mitybą. Tai ilgos ir intensyvios treniruotės.

Daug maisto suvartojantys sportininkai neturi būtinų vitaminų ir mineralų. Šį trūkumą galima pašalinti kasdien suvartojant 400 gramų daržovių ir 500 gramų vaisių ir uogų, arba vitaminų kompleksus.

Svarbu išlaikyti svorio balansą tarp angliavandenių ir baltymų santykiu 2:1. Gerkite bent 2 litrus vandens per dieną. Būtina gerti prieš valgį arba valandą po jo. Prieš pirmuosius pusryčius išgerkite stiklinę vandens su išspaustomis citrinos sultimis. Tai padės organizmui daug efektyviau apsivalyti nuo kenksmingų medžiagų apykaitos produktų.

Pusryčiai: labai išgrynintas hidrolizuotų išrūgų baltymų izoliato baltymų kokteilis. Toks kokteilis susigeria per 15 minučių. Vietoj kokteilio galite išgerti stiklinę vaisių ar daržovių sulčių.

Antrieji pusryčiai: porcija avižinių dribsnių košės, 4 kiaušinių omletas, 2 riekelės duonos, 1 vaisius, multivitaminų tabletė.

Pietūs: 150 gramų veršienos (bet kokios liesos mėsos), 300 gramų ryžių, 100 gramų šviežių daržovių.

Antras pagrindinis valgis. Vaisiai kaip natūralūs saldumynai po vakarienės nebevartojami.

Popietinis užkandis: porcija avižinių dribsnių, stiklinė pieno.

Vakarienė: 200 gramų kalakutienos krūtinėlės, 300 gramų virtų bulvių, 100 gramų daržovių.

Vakarienė turi būti ne vėliau kaip 18.00 val. Nors daugelis mitybos specialistų nesutinka su šiuo teiginiu ir jiems leidžiama vakarieniauti likus 2 valandoms iki miego. Tačiau fiziologija diktuoja savo dėsnius. Žmogaus virškinimo sistema neveikia visą parą, jai reikia laiko suvirškinti maistą ir pailsėti. Todėl po 18.00 nustoja gamintis už maisto įsisavinimą atsakingi hormonai. Jei sportininkas laikysis natūralių savo kūno ciklų, nauda sveikatai bus didesnė.

Vakaro užkandis: stiklinė kefyro arba 4 kiaušiniai.

Patogu naudotis virtuvėje iškabintu savaitės patiekalų sąrašu ir vadovautis parengtomis rekomendacijomis. Kartodami šią techniką mėnesį, galite įtvirtinti racionalios ir planingos mitybos įprotį, nutoldami nuo chaoso šiuo klausimu.

Padidėjus krūviams, sportininkų mityboje trūksta biologiškai aktyvių medžiagų, todėl būtina vartoti vitaminus ir baltymus. Tačiau daugelis nepaiso daržovių įvairovės. Užuot nuolat valgę bulvių garnyrą, pabandykite pasigaminti garnyrą iš penkių rūšių kopūstų, pastarnokų, ropių, topinambų, scornzonera, avižų šaknų, chufos, stachų, artišokų, šparaginių pupelių, pupelių. Cukinijos, baklažanai, morkos, laukiniai česnakai – tai suteikia naujumo ir įvairovės. Daržovių sudėtyje gausu maistinių medžiagų, vitaminų ir mikroelementų, reikalingų mitybai.

Profesionalus sportininkas apie valgiaraščio sudarymą negalvoja. Jį aptarnauja su tuo užsiimantys specialistai. Tačiau sporto profesionalas turi žinoti ir racionalios mitybos taisykles.

Tinkama sportininkų mityba – galvos skausmas ne tik jiems patiems, bet ir treneriams bei net Mitybos institutams. Kiekvienas išskirtinis sportininkas įneša dalį savo patirties į šį mokslą. Keičiasi mitybos pobūdis ir pažįstamų produktų sudėtis. Keičiasi konkurso taisyklės. Rezultatai tampa vis greitesni, aukštesni, stipresni. Žmogus lieka toks pat. O kad nesiskirstytų su savo sveikata vardan rezultatų, sportininkas turi gerai žinoti ir laikytis tinkamos mitybos taisyklių.

Norint pasiekti rezultatų sportuojant reikia motyvacijos, užsispyrimo ir ištvermės. Tenka daug treniruotis, rūpintis savo sveikata ir fizinė būklė. Sveikata šiuo klausimu yra labai svarbi, nes susilpnėjus imuninei sistemai ar turint problemų su tam tikrais organais ir sistemomis, organizmas gali neatlaikyti streso ir teks nutraukti savo sportinius tikslus. Labai svarbus sveika mityba sportininkams, kurie padės palaikyti gerą formą ir padėti siekti užsibrėžtų tikslų.

Tinkama sportininko mityba priklausys nuo to, kokia sporto šaka klausime. Svarbu, kad organizmas gautų pakankamai vitaminai, mineralai. Taip pat reikia atsižvelgti į tai sportiniai krūviai dėl to organizmas praranda didelius energijos nuostolius, todėl reikia stebėti ir dietos kalorijų kiekį, ir užtikrinti, kad maistas būtų sveikas. Aktyviai sportuojančio asmens mitybai keliami šie reikalavimai:

Kalorijų skaičius turėtų būti pakankamas.
Kūnas turi gauti pakankamai vitaminų ir mineralų.
Papildomai rekomenduojama vartoti maisto papildus, kurie aktyvina medžiagų apykaitą.
Mityba turėtų būti planuojama atsižvelgiant į tai, koks jūsų tikslas – sumažinti ar padidinti kūno svorį.
Meniu turėtų būti sudarytas taip, kad jis padėtų sumažinti riebalų masę ir auginti raumenis.

Taip pat planuodami maitinimą sportininkams nepamirškite apie vandenį. Skysčių trūkumas sukelia raumenų nuovargį ir spazmus. O aktyvių treniruočių metu organizmas netenka daug vandens, todėl svarbu papildyti savo atsargas.

Bet kurios dietos pagrindas yra trys elementai: baltymų, angliavandenių ir riebalų. Kiekvienas iš jų vienaip ar kitaip veikia sportininko mitybą.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra organinės kilmės junginių grupė, randama visų gyvų organizmų ląstelėse ir yra būtina normaliam egzistavimui. Tiesą sakant, jie yra pagrindinis energijos tiekėjas organizme.

Angliavandeniai skirstomi į du tipus – paprastus ir sudėtingus. Sudėtiniai angliavandeniai yra polisacharidai: skaidulos, krakmolas ir kt. Organizmas jas skaido lėtai, todėl cukraus kiekis kraujyje keičiasi lėtai, be staigių šuolių.

Sudėtingų angliavandenių šaltiniai- tai pupelės, pupelės, žirniai, lęšiai, grūdai, makaronai iš kietųjų kviečių. Tai taip pat apima vaisius, daržoves, uogas, grybus.

Paprastieji angliavandeniai yra mono- ir disacharidai, tokie kaip fruktozė, gliukozė, sacharozė ir kt. Skirtingai nuo sudėtinių angliavandenių, šie angliavandeniai lengviau ištirpsta vandenyje, atitinkamai greitai pasisavinami organizme. Prieš treniruotę valgydami paprastus angliavandenius galite greitai pavargti. Jie yra naudinga po treniruotės, nes padeda gerai atstatyti jėgas.

Paprastų angliavandenių šaltiniai- tai miltiniai gaminiai, cukrus, saldumynai, medus, bananai, džiovinti vaisiai, bulvės, moliūgai, ryžiai, kukurūzų lazdelės ir pan.

Kalbant apie angliavandenius, planuodami sveiką sportininko mitybą, atsižvelkite į šiuos dalykus. Prieš treniruotę reikia valgyti sudėtingus angliavandenius, po – paprastus. Angliavandenių kiekis per dieną turėtų būti 5-9 gramai kilogramui tavo svoris. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas sudėtingiems angliavandeniams. Geriausias laikas jų naudojimui – tai pirmoji dienos pusė. Ruošiantis varžyboms, kurios profesionalų sluoksniuose žinomos kaip „kirpimas“, angliavandenių kiekį reikėtų sumažinti iki 2,5 gramo kilogramui kūno svorio.

Voverės

Tinkama sportininko dieta turėtų apimti voverės. Tai organinės medžiagos, susidedančios iš nuosekliai sujungtų aminorūgščių. Jie apima baltymus ir peptidus. Baltymai yra būtini visiems kūno audiniams ir būtini virškinimo bei imuninei sistemoms.

Priklausomai nuo veiklos rūšies, per dieną reikalingas baltymų kiekis gali skirtis. Vidutiniškai dieta sportininkui rekomenduoja vartoti 1,4 g baltymų 1 kg kūno svorio.

Baltymų šaltiniai- tai vištiena, jautiena, kalakutiena, žuvis (ypač upėtakis, tunas, rožinė lašiša), jūros gėrybės (ikrai, krevetės), kiaušiniai, baltosios pupelės, pieno produktai. Baltymų taip pat yra ryžiuose, avižiniuose dribsniuose, avižiniuose dribsniuose. Sportininkams baltymai yra labai svarbūs, nes jie yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga.

Riebalai

Kitas komponentas, įtrauktas į subalansuota mityba sportininkai yra riebalų. Tai natūralūs organiniai junginiai, kurie atlieka dvi pagrindines funkcijas – organinę ir struktūrinę. Įprastai per dieną pageidautina suvartoti 0,4-0,6 g riebalų vienam kilogramui kūno svorio.

Riebalai yra sotieji ir nesotieji. Sotieji riebalai yra sudaryti iš molekulių, pilnų vandenilio. Esant normaliai temperatūrai, jie netampa minkštesni. Todėl jie laikomi kenksmingais, nes prisideda prie cholesterolio plokštelių susidarymo kraujagyslėse. Patekusios į organizmą šios medžiagos sulėtina medžiagų apykaitą, taip apsunkindamos svorio metimo procesą ir privedamos prie antsvorio.

Sočiųjų riebalų maistas yra margarinas, sviestas, kokosų aliejus, gyvuliniai riebalai, vištienos oda ir kt. Taip pat tai riebūs padažai, konditeriniai kremai, greitas maistas.

Nesočiųjų riebalų molekulės nėra visiškai užpildytos vandeniliu. Iš esmės jų šaltiniai yra augaliniai produktai. Esant normaliai temperatūrai, šie riebalai gali įgyti skystą būseną, nes organizmas juos greitai apdoroja ir jokios žalos sveikatai.

Yra nuomonė, kad riebalų kiekis maiste turėtų būti ribotas. Tiesą sakant, jie būtini organizmui, bet tik tinkami ir saikingai. Trūkstant jų, gali sutrikti hormoninis fonas, pablogėti raumeninio audinio formavimasis, susilpnėti imuninės sistemos veikla. Nesočiųjų riebalų reikia ir tam, kad organizmas geriau pasisavintų vitaminus. Verta juos rinktis, o jų kiekis maiste neturėtų viršyti 20% viso kalorijų kiekio.

Sveikų riebalų yra alyvuogių aliejuje, sojų aliejuje, kukurūzų aliejuje, riešutuose ir riešutų aliejuje, kmynų aliejuje, žuvyje ir jūros gėrybėse.

Tinkama mityba sportininkams

Reikėtų suprasti, kad sportininkų ir kultūristų mitybos įpročiai skirsis nuo įprastos mitybos ypatybių, nes šie žmonės turi rimtą naštą ir reguliariai, todėl planuodami valgiaraštį turite atsižvelgti į šiuos aspektus:

Dieta turi būti kokybiška ir visavertė. Turite remtis tuo maistu, kuris yra naudingas ir produktyvus organizmui.
Suvartoto maisto kiekis. Viskas priklausys nuo konkrečios veiklos rūšies. Kai kuriems žmonėms reikia valgyti daug, kad priaugtų svorio, kai kuriems žmonėms reikia valgyti mažai, kad jis numestų. Planuodami subalansuotą sportininkų mitybą, turite atsižvelgti į savo tikslus.
Patiekalų skaičius. Geriau valgyti mažomis porcijomis, bet pakankamai dažnai. Tai padės neperkrauti organizmo prieš fizinę veiklą, išlaikyti organizmą viename energetiniame ritme ir išvengti sunkumo jausmo. Be to, maistas bus geriau apdorojamas ir greičiau įsisavinamas.

Mitybos variantai sportininkams priklausomai nuo režimo ir krūvio

Kaip jau suprato, tinkama sportininkų mityba priklausys nuo treniruočių režimo, veiklos tipo ir krūvio lygio. Paprastos dietos variantas, skirtas maždaug 2600 kcal, gali būti kažkas tokio:

Pusryčiai. Pora virtų kiaušinių, apie 200 gramų neriebios varškės, lėkštė avižinių dribsnių piene su trupučiu alyvuogių aliejaus, pora gabalėlių sėlenų duonos, arbatos.
Pietūs. Pora vaisių, bandelė, stiklinė natūralaus neriebaus jogurto.
Vakarienė. Grikiai su pienu, omletas iš poros vištienos kiaušinių, apie 200 gramų daržovių salotų, 3 riekelės viso grūdo duonos, apie 50 gramų neriebaus sūrio, arbatos.
popietės arbata. 150 gramų neriebios varškės, pusė lėkštės bet kokios košės su vaisiais ar uogomis, stiklinė sulčių.
Vakarienė. 250 gramų šviežių vaisių ar daržovių, pora riekelių sėlenų duonos, stiklinė kefyro.
Valandą prieš miegą galite suvalgyti obuolį ir išgerti stiklinę pieno / kefyro.

Ir šis sustiprinta dieta sportininkas, kuris skirtas 3500 kcal.

Pusryčiai. Lėkštė avižinių dribsnių, keturių kiaušinių omletas, apelsinas, pora skrebučių ar traškios duonos.
Pietūs. Stiklinė jogurto, pora bananų, 50 g riešutų.
Vakarienė. 200 gramų virtos jautienos, 4 vidutinės bulvės, 150 gramų daržovių salotų, arbatos ar sulčių.
popietės arbata. Taurė virti ryžiai, 150 gramų vaisių salotų, stiklinė pieno.
Vakarienė. Virta žuvis, 4 virtos bulvės, salotos iš 120 gramų tarkuotų morkų ir alyvuogių aliejaus.
Porą valandų prieš miegą suvalgykite pusę dubens avižinių dribsnių, keturis virtus kiaušinius ir išgerkite stiklinę pieno.

Sportuojantiems tinka tokia dieta treniruočių dienoms.

Pusryčiai. Trys kiaušiniai, pora skrebučių su marmeladu arba žemės riešutų sviestu, lėkštė avižinių dribsnių, stiklinė pieno.
Pietūs. Energetinių baltymų batonėlis, arbata ar kava.
Vakarienė. 250 gramų daržovių mišinio, pusė litro vištienos sriubos, 250 gramų virtos jautienos, sultys, truputis trapučio.
popietės arbata. Kompotas, vaisių gėrimas ar sultys, soti bandelė.
Vakarienė. 150 gramų troškintos žuvies, 180 gramų virtų daržovių, arbatos.
Likus valandai iki miego – gabalėlis sėlenų duonos, pieno kokteilis su bananu.

Šis meniu tinka pažengusiems mokymams:

Pusryčiai. Sportinis daug angliavandenių turintis gėrimas, 180 gramų virtų ryžių su daržovėmis, pora riekelių duonos.
Pietūs. 3 blyneliai su medumi arba kondensuotu pienu, ketvirtadalis ananasų, sultys arba kompotas.
Vakarienė. Salotos su majonezu, 6 keptos bulvės su sūriu, 250 gramų jautienos troškinio.
popietės arbata. Baltymų batonėlis ir sportinis gėrimas.
Vakarienė. Troškinta žuvis, pusė lėkštės grikių, žolelių arbata.
Likus porai valandų prieš miegą galima išgerti stiklinę sulčių ir suvalgyti 200 g avižinių dribsnių.

Ir dar vienas dienos raciono variantas apskaičiuojamas tiesiogiai varžybų dieną:

Pusryčiai. Pora bandelių su razinomis, lėkštė grikių, stiklinė pieno.
Pietūs. Bananas, sumuštinis su mėsa 60 gramų juodojo šokolado, kava.
Vakarienė. 500 ml vištienos sultinio, virtos liesos žuvies, lėkštės daržovių troškinio, poros gabalėlių avižinių dribsnių duonos, sulčių ar kompoto.
popietės arbata. Bandelė su razinomis, stiklinė sulčių.
Vakarienė. 160 gramų vištienos troškinio, žaliosios arbatos.
Likus porai valandų iki miego – porcija avižinių dribsnių, pora gabalėlių sėlenų duonos, viena kriaušė, arbata.

Taigi, sportininko mityba gali skirtis priklausomai nuo krūvio lygio, tikslų, veiklos pobūdžio. Tačiau svarbu, kad jis prisotintų kūną viskuo, ko jam reikia.

Naudingas vaizdo įrašas apie sportininkų mitybą

Dėkojame už patarimus svetainei https://p-food.ru/

Aktyvi sportinė veikla padeda palaikyti formą. Tačiau subalansuota mityba ir sportas leidžia pasiekti maksimalių rezultatų su nauda sveikatai.

Sportinės dietos taisyklės ir paslaptys

Sportinė dieta – puikus būdas sutvarkyti savo kūną nesukeliant organizmui streso. Tinkamos mitybos ir reguliarių treniruočių derinys leidžia suteikti kūnui palengvėjimą, stangrinti odą, nuolat būti geros formos ir mėgautis gyvenimu. Esmė – kasdienė mankšta ir tam tikros dietos laikymasis – sočios ir maistingos. Jei pasirinksite griežtą dietą, kūnas, dažnai treniruojamas jėgos, pradės veikti netinkamai, o jūsų sveikata smarkiai pablogės.

Svarbų vaidmenį atlieka riebalai, kurių normalioje situacijoje metant svorį stengiamasi vengti. Sportuojantys turėtų saikingai vartoti gyvulinius riebalus, augalinius aliejus. Po mankštos patartina išgerti baltyminio gėrimo arba valgyti daugiau baltymų turinčio maisto. Vidutinė kalorijų vertė turėtų būti apskaičiuojama atsižvelgiant į dienos poreikį. Galite tai išspręsti patys, naudodami lenteles arba pasikonsultuoti su mitybos specialistu.

Rekomenduojami ir draudžiami maisto produktai, kam skaičiuoti kalorijas

Suvartotų patiekalų kalorijų kiekio apskaičiavimas yra nepakeičiamas sportinės dietos elementas. Trūkstant kalorijų organizmas sunkiai susidoros su stresu, dėl to dieta neduos norimų rezultatų. Svarbu gerti daug skysčių, nes aktyvumo laikotarpiu organizmas sunaudoja daug vandens.

Geriausi gėrimų variantai yra žolelių arbatos, sultys, kompotai, žalioji arbata, grynas vanduo.

Moterų ir vyrų sportinių dietų maistinė vertė skiriasi. Taip yra dėl to, kad stipriosios lyties atstovai dažniausiai siekia priaugti raumenų masės, o merginos – numesti svorio.

Privalomi maisto produktai dietoje:

bet kokie žalumynai;
javai;
uogos, vaisiai (tiek švieži, tiek džiovinti);
vištienos kiaušiniai;
bet kokios rūšies žuvis;
daržovių aliejus;
pieno produktai ir jūros gėrybės;
daržovės neribotais kiekiais;
Visų rūšių mėsoje yra mažai riebalų.

Sportinės dietos privalumai ir trūkumai

Pagrindinis dietinės mitybos privalumas, kartu su fizinė veikla- ugdyti įprotį valgyti daug ir dažnai, bet saikingomis porcijomis. Dėl subalansuotos mitybos nėra galimybės išsekti organizmui.

Teigiami taškai:

greitas papildomų svarų pašalinimas;
visiška sauga sveikatai;
minimalus alkio jausmas;
puiki nuotaika ir gyvybingumo antplūdis.

Trūkumai yra dažnų treniruočių poreikis, kuris pradedantiesiems yra gana sunkus, ir didelės finansinės išlaidos natūraliems produktams, kuriuose yra daug baltymų. Be to, svarstomas svorio metimo būdas nerekomenduojamas moterims žindymo ir nėštumo laikotarpiu, taip pat asmenims, sergantiems lėtinėmis patologijomis.

Sportinės dietos savaitės meniu

Meniu įvairus ir maistingas. Žemiau parodyta apytikslė savaitės dieta.

Diena 1

Pusryčiams galite valgyti:

2 kiaušinių,
stiklinė apelsinų sulčių,
250 g avižinių dribsnių,
5 g. l. varškės.

Kaip užkandį galima naudoti vaisių salotas iš obuolio, abrikoso ir vynuogių. Popietinio užkandžio metu – stiklinė kefyro, kepta bulvė.

Vakarienė:

poros agurkų salotos,
150 g ryžių košės porcija,
kalakutiena virta arba kepta - 150 g.

Prieš miegą – bet kokios daržovių salotos ir ne daugiau kaip 200 g jūros gėrybių ar jūros žuvies.

2 diena

Po miego leidžiama:

kefyras,
bananas,
Apple.

Prieš vakarienę – salotos, kurių pagrindiniai ingredientai – morkos ir kopūstai, 100 g bet kokios mėsos. Po pietų obuolys.

Per pietus:

omletas iš poros kiaušinių,
kopūstų salotos,
barščiai daržovių sultinyje.

Prieš naktinį poilsį - daržovių salotos su žolelėmis + avižiniai dribsniai (ne daugiau 200 g).

3 diena

Nuo ryto:

kefyras,
bananas,
avižiniai dribsniai (porcija = 100 g).

Užkandžiai prieš ir po vakarienės - persikų ir riebios varškės sūris (ne daugiau 4 šaukštai), obuolių ir daržovių sultys.

Per pietus:

virti grikiai,
vištienos virtos mėsos (po 150 g abiejų patiekalų).

Nakčiai (5-6 valandos prieš miegą) – lengvos daržovių salotos, kepta arba kepta jautiena – apie 150 g.

4 diena

Po pabudimo:

kava be saldiklių
kepti kiaušiniai (2 kiaušiniai),
avižiniai dribsniai (250 g),
bananas.

Antriems pusryčiams ir popietės užkandžiui galite rinktis stiklinę daržovių sulčių ir šaukštą sėlenų, taip pat stiklinę pieno ir neriebios varškės.

Per pietus:

ryžių košė (apie 300 g),
virta jautiena (ne daugiau kaip 100 g).

Vakare leidžiama valgyti daržovių salotas, vištienos krūtinėlę, nedidelį gabalėlį tortilijos ar pitos duonos.

5 diena

Penktos dienos pusryčiai:

pora kiaušinių
muslis (ne daugiau kaip stiklinė),
graikiniai riešutai (6 šaukštai),
Apple.

Prieš vakarienę ir pietums valgomos virtos pupelės su pomidorų sultimis + bananas su neriebiu jogurtu (iki 350 ml).

Pietų laikas:

Apple,
virtos bulvės (pora gabalėlių),
vištienos mėsa (apie 200 g).

Vakarienei leidžiama kepta žuvis + šviežios daržovės.

6 diena

Pusryčių po miego pasirinkimas:

grikių košė (sausoje formoje - 1,5 a.š.),
pienas 0% riebumo,
kepti 2 kiaušiniai.

Po pusryčių - varškė su džiovintais vaisiais, o pietums - kefyras ir 1 kepta bulvė.

Pietų pasirinkimas:

greipfrutų sultys,
bet kokia kepta žuvis
šviežių agurkų,
keli šaukštai ryžių

Vakare galite valgyti bet kokių daržovių salotas ir virtas jūros gėrybes.

7 diena

Pusryčiai:

avižiniai dribsniai (1 puodelis)
bet kokie vaisiai (gali būti maišomi),
virtas kiaušinis.

Antrasis pusryčių variantas – neriebi varškė + bananas, o pietų – bananas + neriebus jogurtas.

Pietų laikas:

pora pomidoru
ryžiai (ne daugiau kaip 150 g),
troškinta žuvis su įvairiomis daržovėmis.

Vakarienė - agurkas, virti kukurūzai (1 puodelis), vištienos filė (ne daugiau 120 g).

Ką sako gydytojai

Dietos ekspertai aktyvių žmonių mano, kad lieknėjimo metodas yra veiksmingas ir greitai duoda rezultatų. Dietos laikymasis ir mankšta namuose yra puikus būdas sudeginti riebalų perteklių ir pagerinti savo kūno formą. Svarbiausia, kad nebus jokių sveikatos problemų, jei nėra kontraindikacijų.

Medikai teigia, kad nebūtina kasdien intensyviai sportuoti, tikslui pasiekti pakanka 2 ar 3 kartų per savaitę.

Kitomis dienomis galima vaikščioti, ryte daryti mankštą, plaukioti baseine. Reikšmingi pokyčiai pastebimi po mėnesio subalansuotos mitybos ir treniruočių. Dėl kompetentingo maisto elementų derinio, kuris apima sporto programą, lieknėjantis žmogus nepersivalgo ar, priešingai, nejaučia alkio.

Ar galite numesti svorio nesilaikydami dietos sportuodami?

Sulieknėti galima, tačiau greitesnių ir labiau pastebimų rezultatų galima pasiekti laikantis specialios dietos. Tai leidžia prarasti riebalų atsargas ir suformuoti patrauklius kūno reljefus.

Kaip sužinoti dienos kalorijų normą sportuojant?

Kalorijų skaičius tiesiogiai priklauso nuo kūno savybių, lyties, svorio metimo amžiaus kategorijos. Norint pastebėti svorio skirtumą, turi būti nedidelis kalorijų deficitas – ne daugiau kaip 20% minimalios leistinos žymos.

Kiek laiko galite laikytis sportinės dietos?

Minimalūs terminai yra 2 savaitės. Daugelis moterų nuolat laikosi tokios mitybos sistemos, darydamos trumpas pertraukėles.

Ar galima sportuojant valgyti saldumynus?

Reikėtų vengti maisto produktų, kuriuose yra cukraus. Kelis kartus per savaitę (ne vakare) galite sau leisti nedidelius šokolado gabalėlius, šaldytas uogų sultis ar nedidelį pyragą.

Ar galiu susikurti savo sporto dietą?

Galite patys susikurti dietą. Svarbiausia atsižvelgti į treniruočių intensyvumą, sunaudotų ir suvartotų kalorijų skaičių bei individualias organizmo savybes.

Kiek vandens reikia gerti laikantis sporto dietos?

Vanduo yra pagrindinis dietos komponentas. Minimalus kiekis per dieną intensyviai treniruojantis yra 3 litrai. Geriausia pirmenybę teikti negazuotam mineraliniam vandeniui.