İş değişimi ve İş ve dinlenmenin doğru değişimi insan sağlığıdır. Kötü alışkanlıkların reddedilmesi

Makul iş ve dinlenme değişimi.

Çalışma kapasitesinin restorasyonunda en önemli faktör, doğru rejimin, yani çalışma ve dinlenme sürelerinin değişmesidir.

Toplam çalışma ve dinlenme süresinin 1:2 olması gerektiğine, yani 8 saatlik bir çalışma gününde dinlenmenin 16 saat olabileceğine inanılır.Pasif ve aktif dinlenme vardır.

Pasif dinlenme, bir kişi gözle görülür herhangi bir kas ve zihinsel çalışma yapmadığında her türlü dinlenmeyi içerir. Her şeyden önce, uyku, yatıştırıcı, ferahlatıcı ve iyileştiricidir. Uykusuz bir geceden sonra, kişi "kırılmış" hisseder, zorlukla çalışır. Uyku sırasında beyin, kaslar dinlenir, kalp, mide ve diğer organlar daha az yoğun çalışır. Akbabanın en eksiksiz şekilde dinlenmesi ve iyileşmesi için, belirli noktaları gözlemlemek önemlidir. hijyen kuralları, aralarında ana olanlardan biri sürekli yatma zamanıdır. Her gün aynı saatte kalkmak da aynı derecede önemlidir. Uykuya dalma ve belirli bir saatte uyanma alışkanlığı, zamana karşı koşullu bir refleks geliştirir ve bu da kişinin dinlenmesine yardımcı olur. Norm 7-8 saat uykudur. Ancak bu ortalamadır. 5 saat uykunun yeterli olduğu insanlar var, diğerleri için 10 saat yeterli olmayabilir. Örneğin, gece 8 saat uyumak gerekli değildir, 1-2 saatini gündüze aktarabilirsiniz.

Uzun monoton çalışmalardan yorulduğunuzda, genellikle başka bir faaliyet türüne geçmek gerekir. Bu durumda, kas, görsel, işitsel veya deri dahil olmak üzere çeşitli sinir reseptörlerinden gelen impulslar, bir grup sinir hücresinden, şimdiye kadar göreceli bir dinlenme durumunda olan diğerlerine aktarılır. Aktif rekreasyonun özü budur. Çalışma, önemli hareketler olmadan ve minimum enerji harcaması ile oturma pozisyonunda devam ederse, böyle bir dinlenme basitçe gereklidir, çünkü bu koşullar altında, özellikle de kanın göreceli bir durgunluğu vardır. alt uzuvlar ve pelvik organlar. Hareketlilik yavaşlar göğüs bu da vücuda oksijen tedarikini azaltır. Aktif dinlenme, uzuvlar, özellikle bacaklar için egzersizleri içermelidir - yürüme ve koşma, hafif bir nefes tutma ile artan inhalasyona vurgu yapan nefes hareketleri, gövde, kollar, bacaklar, atlamaların eğilmesi ve döndürülmesi.

Dinlenmeyi sadece iş sırasında değil, iş dışında da uygun şekilde organize etmek çok önemlidir: bu, günlük iş sonrası zaman, haftada iki gün izin ve yıllık tatildir.

Dengeli beslenme.

Akılcı beslenme beslenmedir sağlıklı kişi Bilimsel temeller üzerine inşa edilmiş, vücudun enerji ihtiyacını nicel ve nitel olarak karşılayabilen.

Böylece, yukarıdakilerden rasyonel beslenmenin temel kurallarını çıkarabiliriz:

fazla yeme

yılın herhangi bir zamanında yeşillikler, sebzeler, meyveler kullanarak diyeti çeşitlendirin; tereyağı, tuz, şeker, şekerleme dahil olmak üzere hayvansal yağların kullanımını sınırlamak; daha az kızarmış yiyecekler yiyin;

Sıcak ve baharatlı yiyecekler yemeyin;

Yiyecekleri iyice çiğneyin

Gece geç saatlerde yemek yemeyin

Küçük porsiyonlarda günde en az 4-5 kez yiyin, aynı anda yemeye çalışın.

reddetme Kötü alışkanlıklar

Kötü alışkanlıklar, başlangıçta sağlıklı bir insanda bile, kalp ve kan damarlarıyla ilgili sorunlara ve yaşam kalitesini düşüren ve hatta ölüme yol açan hastalıkların gelişmesine neden olabilir. Alkolizm, nikotin ürünlerine bağımlılık ve uyuşturucu bağımlılığı gibi iyi bilinen kötü alışkanlıklardan bahsediyoruz.

Nikotin ürünlerinin uzun ve düzenli tüketimi ile kalp kasının kasılma sıklığı artar ve kan basıncı da yükselir. Sigara içerken kalbe binen yük artar, oksijen ihtiyacı artar ve aynı zamanda tütün dumanı kanla birlikte kalbe ulaşan oksijen miktarını azaltan maddeler açığa çıkarır.Atardamar duvarları da zarar görür, ve normalde kanda dolaşan yağ benzeri maddeler. Sonuç olarak, arterlerin duvarları yara izleri ile kaplanır, içlerindeki boşluklar daralır ve hatta tamamen örtüşür. dejeneratif değişiklikler Koroner arterler sigara içenler içmeyenlere göre çok daha hızlı gelişirler.

Sigara içen bir kişinin, nikotin ürünleri tüketmeyen bir kişiden kardiyovasküler hastalık geliştirme olasılığı yaklaşık %20 daha fazladır. Ve sigara içen ebeveynler, doğmamış çocuklarında bu tür hastalıklara yakalanma riskini artırır. Ancak bir kişi sigarayı tamamen bırakmayı başarırsa, üç ila dört yıl sonra kalp hastalığı riski normal seviyeye düşer.

Alkolizme gelince, yeterince büyük miktarlarda alkollü içeceklerin kardiyovasküler sistem üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Alkol aldıktan sonra, kan damarları - hem cilt hem de serebral ve venöz - genişler - ancak çok kısa bir süre için spazmları oluşur. Damar duvarlarının geçirgenliği artar. Alkol, koroner dolaşımın normal düzenlemesini bozar.Bu nedenle, alkollü içecekler, özellikle sürekli tüketilirse, kardiyovasküler hastalık gelişimini tetikler. damar hastalıkları sağlıklı insanlarda ve zaten varsa, bu tür hastalıkların seyrinin kötüleşmesi. Örneğin, anjinalı insanlar için alkol, akut miyokard enfarktüsüne yol açacaktır.

Narkotik maddelerin genel olarak insan vücudu üzerindeki etkisi ve özel olarak kardiyovasküler sistem üzerindeki etkisi, ne tür bir ilaçtan bahsettiğimize bağlı olarak farklıdır. Ancak, her zaman olumsuzdur ve çok çabuk ortaya çıkar ve bildiğiniz gibi uyuşturucu bağımlılığından kurtulmak çok zordur. Bu yüzden uyuşturucuya asla dokunmamak en iyisidir.

Fiziksel aktivite

Motor aktivite, bir kişinin yaşam aktivitesi sırasında yaptığı tüm hareketlerin toplamı olarak anlaşılır. BT etkili çare sağlığın korunması ve geliştirilmesi, kişiliğin uyumlu gelişimi, hastalıkların önlenmesi. Motor aktivitenin vazgeçilmez bir bileşeni düzenli beden eğitimi ve spordur.

Motor aktivite, merkezin tüm fonksiyonlarının oluşumu ve gelişimi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. gergin sistem: sinir süreçlerinin gücü, hareketliliği ve dengesi.

Sistematik eğitim kasları güçlendirir ve bir bütün olarak vücut dış ortamın koşullarına daha fazla uyarlanır. Kas yüklerinin etkisi altında kalp atış hızı artar, kalp kası daha güçlü kasılır, artar atardamar basıncı. Bu, dolaşım sisteminin işlevsel olarak iyileştirilmesine yol açar.

Kas çalışması sırasında solunum hızı artar, nefes alma derinleşir, nefes verme yoğunlaşır ve akciğerlerin havalandırma kapasitesi artar. Akciğerlerin yoğun tam genişlemesi, içlerindeki tıkanıklığı ortadan kaldırır ve olası hastalıkların önlenmesi olarak hizmet eder.

Hareketleri net, yetkin ve ekonomik bir şekilde gerçekleştirme yeteneği, vücudun her türlü emek faaliyetine iyi uyum sağlamasına izin verir. Sürekli fiziksel egzersiz, iskelet kaslarının kütlesini arttırmaya, eklemleri, bağları, kemiklerin büyümesini ve gelişimini güçlendirmeye yardımcı olur. Güçlü, sertleşmiş bir insanda zihinsel ve fiziksel performans ve çeşitli hastalıklara karşı direnç artar.

Herhangi bir kas çalışması, vücudun daha uyumlu ve tam gelişimine katkıda bulunan endokrin sistemi de eğitir.

Gerekli miktarda fiziksel aktivite yapan insanlar daha iyi görünür, zihinsel olarak daha sağlıklıdır, stres ve gerginliğe daha az eğilimlidir, daha iyi uyur ve daha az sağlık sorunu yaşar.

sertleşme

İnsan sertleşmesinin fizyolojik özü, sıcaklık etkilerinin etkisi altında, doğal faktörlerin yardımıyla vücudun yavaş yavaş soğuğa ve aşırı ısınmaya karşı bağışıklık kazanmasıdır.

Ana sertleştirme faktörleri hava, güneş ve sudur. Duşlar, hamamlar, saunalar, kuvars lambalar aynı etkiye sahiptir. Sıcağa ve soğuğa sertleşme çeşitli uyaranlarla gerçekleştirilir.

En yaygın sertleştirme yöntemleri su ve hava yöntemleridir.

Hava ile sertleştirme, hava banyoları şeklinde gerçekleştirilebilir, ortam sıcaklığını mevsimden mevsime kademeli olarak düşürerek veya artırarak yükün yoğunluğunu, işlemin süresini ve vücudun çıplak yüzey alanını değiştirebilir. .

Su prosedürlerinin vücut üzerinde sadece termal değil, aynı zamanda sıcak (40 ° üzerinde), ılık (40-36 °), kayıtsız (35-34 °), soğuk (33-20 °), soğuk olarak bölünmüş mekanik etkileri vardır - 20°C'nin altındaki su sıcaklığı ile.

Sertleşme sadece sağlıklı insanlara değil, aynı zamanda hasta insanlara da büyük faydalar sağlar.

Bir kişinin makul davranmanın üç yolu vardır: ilk - en asil - yansıma; ikincisi - en kolay - taklit; üçüncü - en acı - deneyim" Aristoteles

Alexandra Kyiv-2006 Planı Giriş Mantıklı münavebe iş gücü ve yeniden yaratma Verimlilik ve yorgunluk Akılcı beslenme ... sertleşme; Dengeli beslenme. Mantıklı münavebe iş gücü ve yeniden yaratmaİyileşmede en önemli faktör...

İyi çalışmalarınızı bilgi tabanına gönderin basittir. Aşağıdaki formu kullanın

Bilgi tabanını çalışmalarında ve çalışmalarında kullanan öğrenciler, yüksek lisans öğrencileri, genç bilim adamları size çok minnettar olacaktır.

http://www.allbest.ru/ adresinde barındırılmaktadır.

2. Makul iş ve dinlenme değişimi

3. Motor aktivite. Beden eğitiminin temelleri

4. Performans ve yorgunluk

5. Akılcı beslenme

6. Oruç hakkında biraz

7. Sertleştirme prosedürleri

8. Alkol ve nikotinin vücut üzerindeki etkisi

bibliyografya

Modern bir insanın ana sorunları, fiziksel aktivite (fiziksel hareketsizlik, hipokinezi) ile stresin telafi edilmemesidir; işin doğası veya yanlış yaşam tarzı ile ilişkili vücudun doğal biyoritmleriyle uyumsuzluk; olumsuzluk dengeli beslenme.

Sağlıklı bir yaşam tarzı, bir insanda gelişen ve kişinin yaratıcı potansiyelini bir dereceye kadar gerçekleştirmesine izin veren yaşamın üretim, ev ve kültürel yönlerini düzenlemenin bir yoludur.

Buna dayanarak, temel olması gereken ana hükümleri formüle ediyoruz. sağlıklı yaşam tarzı hayat:

Günlük biyoritme göre günün rejimine uygunluk - iş, dinlenme, uyku -;

Erişilebilir sporlarda sistematik sınıflar, eğlence amaçlı koşu, ritmik ve statik jimnastik, havada dozlu yürüyüş dahil motor aktivite;

Kas gevşemesi (otojenik eğitim) yardımıyla sinir gerginliğini giderme yeteneği;

Sertleştirme yöntemlerinin makul kullanımı, hipertermik ve hidro-etkiler;

Dengeli beslenme.

Sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir unsuru, karmaşık kullanım bu yöntemler bireysel programa dahildir. Ve bu, fiziksel, sosyal, duygusal, ruhsal, entelektüel sağlığı veya Amerikalıların dediği gibi: "Sağlıkla yaşamak" içindir.

Ağustos 1999'da, bağımsız araştırma merkezi ROMIR, Rusların sağlıklı bir yaşam tarzına karşı tutumunu bulmak için 16-45 yaşları arasındaki büyük Rus şehirlerinin 800 sakini arasında ortalamadan düşük olmayan bir gelirle özel bir anket yaptı. Rusya'da sağlıklı bir yaşam tarzı için Batı modasının henüz Avrupa ve ABD'deki kadar popüler olmadığı ortaya çıktı. Örneğin, ankete katılan Rusların %40'ı hiçbir zaman spor yapmaya gitmediklerini söyledi (spor yaparak, sadece stadyumda, spor sahasında egzersiz yapmayı değil, aynı zamanda evde kendi kendine çalışmayı da kastediyoruz). Katılımcıların %25'i haftada birkaç kez spora gidiyor. %10'u haftada bir spor antrenmanı yapıyor. Katılımcıların %8'i ayda 1-2 kez spora gidiyor. sağlık beslenme rekreasyon motoru

Spor ve spor salonlarına, yüzme havuzlarına yapılan özel ziyaretlere gelince, katılımcıların %60'ı onları hiç ziyaret etmemektedir. Ankete katılanların sadece %11'i haftada birkaç kez özel donanımlı odalarda spor yapmak için giriyor. Ankete katılan büyük şehir sakinlerinin %9'u bu fırsatı haftalık olarak ve aynı sayıda katılımcı ayda 1-2 kez sıklıkta kullanmaktadır. Ankete katılan Rusların diğer %11'i spor salonlarında ve yüzme havuzlarında daha az sıklıkla spor yapıyor. Spor ve spor salonlarına ve yüzme havuzlarına az katılımın yanı sıra devamsızlığın ana nedenlerini tespit edersek, aşağıdaki resim ortaya çıkar. Katılımcıların %45,7'si spor için boş zamanlarının olmamasından şikayetçi. Sporun maliyet faktörü Spor salonları ayrıca önemli bir rol oynar: Katılımcıların %21,1'i spor yapmanın yüksek maliyetinin spor yapmalarını engellediğini belirtti. Ankete katılanların %11,2'si kategorik olarak spora hiç ihtiyaçları olmadığını belirtmiştir. Katılımcıların %8.3'ü iş yerinde aktif olarak spor yapamayacak kadar yorgun. Spor için özel olarak donatılmış yerlerin uzaklığı, katılımcıların %3,2'si tarafından temel sorun olarak belirtilmiştir. %10,5'inin spor salonlarında ve yüzme havuzlarında nadir görülen sporlar için başka nedenleri vardır.

Ankete katılan Rusların üçte birinden fazlası (%36,4) rasyonel beslenme sorununu hiç düşünmedi. %34.1 rasyonel yemek yemek istiyor, ancak farklı sebepler yapamazlar. Katılımcıların %23,1'i dengeli bir diyete bağlı kalmaya çalışıyor. Ve anket katılımcılarının %6,4'ü rasyonel beslenmenin aktif destekçisidir. Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam tarzının sorunlarına belirli bir ilgi ile, büyük şehirlerde yaşayan ve ortalamanın altında olmayan bir gelir düzeyine sahip olan Ruslar bile her zaman düzenli egzersiz yapma ve rasyonel yemek yeme fırsatına sahip değildir.

2. Makul iş ve dinlenme değişimi

Çalışma kapasitesinin restorasyonunda en önemli faktör, doğru rejimin, yani çalışma ve dinlenme sürelerinin değişmesidir.

Gün boyunca performans eğrisi büyük değişikliklere uğrar. İki örnek düşünelim. Kas çalışması sırasında dört saatlik bir süre boyunca, verimlilik ilk saatte maksimuma ulaşır (29 biçilmiş kütük); ikinci saatte keskin bir şekilde düşüyor (21 kütük), üçüncü saatte düşüş devam ediyor, 19 kütük biçilmiş; son, dördüncü saatte, bir "son dürtü" var - 24 günlük.

Zihinsel çalışma sırasında, örneğin yabancı kelimeleri ezberlerken farklı bir resim gözlemlenir: İlk saatte 25 çift kelimeye hakim olundu; ikincisinde - gelişme dönemi devam ediyor (27 çift kelime); üçüncü saat boyunca performans keskin bir şekilde düşer (15 çift kelimeye kadar); ve dördüncü saatte daha da belirgin bir azalma (sadece 9 çift kelime). Yorgunluk bu durumda iradenin son çabasını kapsar.

Yukarıdaki örnekler, işin özel koşullarına ve doğasına bağlı olarak çalışma ve dinlenme rejimleri oluşturma ihtiyacını vurgulamaktadır. Bu nedenle, örneğimizde, fiziksel çalışma sırasında, ilk çalışma saatinden sonra oldukça uzun (15-20 dakika) bir mola verilmesi tavsiye edilir. Pasif ve aktif dinlenme - uzuvların kaslarını gevşetmek ve kendi kendine masaj yapmak için egzersizler. İkinci durumda, işe başladıktan iki saat sonra ve üçüncü saatten sonra dinlenme gerekir. Her iki mola da aktif olmalıdır, çünkü iş oturma pozisyonunda, önemli hareketler olmadan ve minimum enerji harcaması ile devam eder. Bu koşullar altında, özellikle alt ekstremitelerde ve pelvik organlarda göreceli bir kan durgunluğu vardır. Göğsün hareketliliği yavaşlar, bu da vücuda oksijen tedarikini kötüleştirir. Aktif dinlenme, uzuvlar, özellikle bacaklar için egzersizler içermelidir - yürüme ve koşma (bunu yerinde yapabilirsiniz), hafif bir nefes tutma ile artan inhalasyona vurgu yapan nefes hareketleri, gövdenin, kolların, bacakların eğilmesi ve döndürülmesi , atlar. Egzersizler sakin yürüme, derin, hatta nefes alma ve uzuvların gevşemesi (“sallama”) ile sona erer.

İşlenebilirliği artırmak için iyi bir ön dinlenmeye sahip olmak gerekir. Toplam çalışma ve dinlenme süresinin (pasif ve aktif) 1:2 olarak ilişkilendirilmesi gerektiğine, yani 8 saatlik bir çalışma günü ile dinlenmenin 16 saat olabileceğine inanılmaktadır.Buna uyku dahildir. ve çeşitli etkinlikler; self servis, kendi kendine eğitim (özel literatür okuma, eğitim görevlerini tamamlama), boş zaman (kurgu okuma, tiyatro, sinema ziyareti vb.), aktif rekreasyon [açık hava oyunları, spor bölümleri, bağımsız genel beden eğitimi, yürüyüş vb. d.).

Çalışma sırasında yorgunluğun artmasını önlemenin en basit yolu, 5-10 dakikalık beden eğitimi molaları ve beden eğitimi dakikaları gibi endüstriyel jimnastik türleri de dahil olmak üzere dinlenme molaları vermektir.

Üretim jimnastiği sadece hareketsiz bir işi olanlar için değil, aynı zamanda fiziksel emeği olanlar için de faydalıdır. İlk durumda, örneğin ilk radyo programında günlük yayın gibi tüm kas ve eklem gruplarını çalıştırmak için tasarlanmış jimnastik yapılırsa, ikinci durumda, sırasında aktif olmayan kasları yüklemek gerekir. iş operasyonları. Ancak her iki durumda da nefes egzersizleri gereklidir, burundan nefes almaya özel dikkat gösterilmelidir.Ayrıca, yoğun çalışma sırasında, işe en fazla dahil olan kasları gevşetmek için egzersizler yapmanız gerekir.

Hem pasif hem de aktif mikropozların iyi bir etkisi vardır: birkaç nefes alma hareketi, çalışan kasları gevşetmek veya ovmak için egzersizler. Bu mikro duraklamalar, koşullara bağlı olarak, çalışma sırasında sadece 10-15 saniye süren periyodik olarak tekrarlanır.

İş dışında dinlenmeyi uygun şekilde organize etmek çok önemlidir: bu, günlük iş sonrası zaman, haftada iki gün izin ve yıllık tatildir.

Günlük çalışma sonrası dinlenmenin zamanını ve içeriğini belirlerken, doğum fizyologları fizyolojik fonksiyonların restorasyonu eğrisinden ve enerji harcamasının restorasyonu eğrisinden ilerler. Aynı zamanda, dinlenme süresinin, enerji geri kazanım süresinin süresine eşit olabileceğine inanılmaktadır. Burada, ünlü doğa bilimci E. Muller'e göre, sıkı çalışma sırasında en etkili süreyi ve duraklama sayısını belirlemenin iki yolu vardır.

Bir teknik, kas çalışması için gereken enerji harcamasının belirlenmesi ile ilişkilidir. Bunun için gerekli olan enerji, hem vücuttaki ilgili ürünlerin doğrudan oksidasyonu (aerobik süreç) hem de kas rezervlerinden oksijensiz (anaerobik) enerji salınımı ile elde edilir. Normalde bu rezervler çok önemlidir ve dakikada yaklaşık 24 kilokalori miktarındadır ve oksidasyon sırasında dakikada sadece 4 kcal salınabilir. Oksidasyon ile enerji tüketimi, rezervleri çekmeden saatlerce devam edebilir. Anaerobik olmayan metabolik süreçlere geçiş anına dayanıklılık sınırı denir, uzun mesafe koşucusu için bu, “ikinci bir rüzgarın” ortaya çıktığı an olacaktır.Yapılan iş rezerv kullanımını gerektiriyorsa, ek dinlenme kurtarma için gereklidir.

Başka bir yol, çalışan kaslara kan ve oksijen tedarikinin yeterliliğinin bir göstergesi olarak nabız hızının belirlenmesine dayanmaktadır. Dayanıklılık sınırının altında çalışırken nabız, harcanan enerji miktarıyla orantılı olarak sabit bir seviyeye ayarlanır. Emek dayanıklılık sınırının üzerinde olduğunda, nabız sürekli yükselir ve bir noktada enerji rezervleri tükenir. Bu aynı zamanda kurtarma süreçlerine de yansır: sabit bir darbe ile işten sonra Iyileşme süresi kısa ve artan sıklıkta - uzun.

Çalışma sonrası dönemde enerji geri kazanım süresi ne olursa olsun, kaslarda birbirinin yerine geçen dört aşama gözlenir: toparlanma, aşırı başlatma, sonuçlanma ve azaltılmış uyarılabilirlik aşaması. Emek çabalarının yeniden başlatılması için, üçüncü aşama, en ekonomik enerji ürünleri israfı ve vücudun yüksek reaktivitesi ile karakterize edilen en faydalıdır. Kasın bu optimal uyarılabilirliği, daha başlangıçta verim artışını hızlandıran pozitif uyarandır. Gelişim dönemi, istekli bir tutumla, yani işe yönelik amaçlı, bilinçli bir tutumla, ona belirli bir ilgiyle kısaltılabilir.

Şimdi rekreasyonun doğası üzerinde duralım - pasif ve aktif. Pasif, bir kişinin belirgin bir kas ve zihinsel çalışma üretmediği her türlü eğlenceyi içerir. Her şeyden önce, uyku, yatıştırıcı, ferahlatıcı ve iyileştiricidir. Uykusuz bir geceden sonra, kişi "kırılmış" hisseder, zorlukla çalışır. Uyku sırasında beyin, kaslar dinlenir, kalp, mide ve diğer organlar daha az yoğun çalışır.

Akbabanın en eksiksiz şekilde dinlenmesi ve iyileşmesi için, başlıcalarından birinin sürekli yatma zamanı olduğu belirli hijyen kurallarına uymak önemlidir. Her gün aynı saatte kalkmak da aynı derecede önemlidir. Uykuya dalma ve belirli bir saatte uyanma alışkanlığı, zamana karşı koşullu bir refleks geliştirir ve bu da kişinin dinlenmesine yardımcı olur.

Uyku hijyeninin olmazsa olmaz koşulu rahat bir yatak ve temiz, Temiz hava odada. Bunu yapmak için, yılın zamanından bağımsız olarak herhangi bir hava koşulunda bir pencere veya pencere açmanız gerekir.

Norm 7-8 saat uykudur. Ancak bu ortalamadır. 5 saat uykunun yeterli olduğu insanlar var, diğerleri için 10 saat yeterli olmayabilir. Avustralyalı bilim adamları, sadece 2 saatlik uykuyla kendilerini harika hisseden üç kişiyi incelediler.

Bireyselliğinize ve çalışma özelliklerine bağlı olarak, en rasyonel uyku rejimini oluşturmanız gerekir. Gece 8 saat uyumanıza gerek yok, 1-2 saati gündüze aktarabilirsiniz.

Pasif dinlenme hayati önem taşır, ancak kötüye kullanılmamalıdır. Örneğin, yerleşik bir yaşam tarzıyla, çok uzun süre uzanarak bir kişinin daha az esnek hale geldiği bilinmektedir. ile fiziksel aktivite, daha ziyade yorulur, sadece zayıflamakla kalmaz, aynı zamanda yıpranır da büyür.Eski Yunan filozofu Aristoteles bile şöyle dedi: "Hiçbir şey bir kişiyi uzun süreli fiziksel hareketsizlik kadar yormaz ve yok etmez."

N.E.'ye göre dinlenin. Vvedensky, "bir kişinin tamamen hareketsiz olduğu anlamına gelmez, basit bir iş değişikliği ile elde edilebilir - dikkatin yeni bir faaliyet alanına aktarılması." Uzun monoton bir işten yorulduğunuzda, başka bir faaliyet türüne geçmeniz gerekir. Bu durumda, kas, görsel, işitsel veya deri dahil olmak üzere çeşitli sinir reseptörlerinden gelen impulslar, bir grup sinir hücresinden, şimdiye kadar göreceli bir dinlenme durumunda olan diğerlerine aktarılır. Bu, vücudun gerektiğinde harekete geçirilebilecek muazzam yedek kuvvetlerinin kaynağıdır.

Zor bir günün ardından bir kişi yürüyüşe çıktığında veya futbol oynadığında, bisiklete bindiğinde, coşkuyla el sanatları yaparken, diğer kas gruplarını harekete geçirdiğinde, sıradan profesyonellerden farklı diğer işlevler ve bu nedenle sinir alıcılarından farklı bir dürtü sinir hücrelerine gider. Merkezi sinir sistemi.

İlk kez, açık hava etkinliklerinin yorgunluğun önlenmesindeki rolü "Rus fizyolojisinin babası" I.M. tarafından fark edildi. Sechenov 1903'te bir yükü kaldırırken iki elin kaslarının performansını incelemek için bir deney yaptı. Kendi tasarımımız olan bir cihaz - kas gücünü kaydeden bir ergograf, yorgun bir sağ elin performansının sol elin ritmik kasılmaları ile daha hızlı ve daha tam olarak geri kazanıldığını gösterdi.

Aktif rekreasyonun fizyolojik mekanizmaları, I.P.'nin çalışmalarından sonra netleşti. Pavlov ve ekibi. Akademisyen L.A. liderliğindeki laboratuvarda. Orbeli, kas aktivitesinin arttığını ve yorgunluklarının tahrişle azaldığını gösteren ilginç bir fizyolojik fenomen keşfedildi. Elektrik şoku sempatik sinir gövdeleri (Orbeli-Ginetsinsky fenomeni). Bu, yorgunluğun, kendileri aktif olan veya merkezi sinir sisteminin aktivasyonuna yol açan çeşitli etkilerle ortadan kaldırılabileceği anlamına gelir.

I.M.'nin fenomeni. Sechenov, Yugoslav psikolog B. Petz'in değişen hızda bir konveyör bant üzerinde çalışmak için yaptığı önerinin de temelini oluşturuyor. Böylece, hareket hızında üçte bir oranında bir azalma ile iyileşme süreçleri keskin bir şekilde artar. Bundan sonra, çalışma kapasitesi artar ve kural olarak tam, yani pasif, dinlenme ile azalan çalışma havası korunur.

Çalışma sırasında aktif dinlenme, öncelikle beden eğitimi molaları ve beden eğitimi dakikaları gibi endüstriyel jimnastik türlerini içermelidir. Çalışma günü boyunca jimnastik egzersizleri, Sechenov fenomenine göre sadece merkezi sinir sisteminin aktivitesini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda tüm fizyolojik süreçleri canlandırır, normalleştirir, duygusal tonu yükseltir, böylece yüksek performansa katkıda bulunur. Sinir sisteminin uyarılabilirliğini arttırmak, yorgunluğu gidermek için yeni nöro-refleks tepkileri gerektiren yeni görevler koymak gerekir. Bu nedenle, alıştırmalar düzenli olarak şablonlanmamalı ve güncellenmemelidir.

Aktif dinlenme biçimleri de iki iş günü arasındaki dönemde çok önemlidir. Sabah hijyenik jimnastik burada özel bir yer işgal ediyor. Uykudan hemen sonra gerçekleştirilir, yani uzun bir pasif dinlenme. Fiziksel egzersiz, serebral korteksteki süreçler henüz yeterince aktif olmadığında, "uykulu" durumdan kurtulmaya yardımcı olur, bazı sinir hücreleri hala uyku inhibisyonu yaşar.

Şarj, kısa, yorucu değil, mümkün olduğunca çok kas grubunu dahil ederek, burundan eşit ve derin nefes almayı gözlemlerken enerjik olmalıdır. Bu, kas liflerinin gerilmesinden büyük bir sinir uyarısı akışı sağlar ve derin nefes alma ve artan kardiyak aktivite beyne daha iyi bir kan beslemesi sağlar. En kısa egzersizlerden herhangi birinde, kendi kendine masaj unsurlarını dahil etmelisiniz.

Hala yatakta yatarken sabah egzersizlerine başlayın. İlk olarak, nefes alırken germeniz, kolların, bacakların ve gövdenin kaslarını sırayla germeniz ve ardından nefes verirken aynı anda gevşetmeniz gerekir. Bacaklar, topuklar öne, ayak parmakları size doğru çekilmelidir. Sağ bacak ve sol kol, sağ kol ve sol bacak ve son olarak her iki bacak ve her iki kol ile egzersizi dönüşümlü olarak 4-6 kez tekrarlayın. Yüksek tansiyonu olanlar için, uzun süreli bir ekshalasyon sırasında yudumlama yapmak ve kas gevşemesi sırasında nefes almamak daha iyidir (yine de hoştur). Ardından diyaframınızdan sığ bir şekilde (esneyerek) nefes alın. Düşük basınçla, nefes alırken, özellikle nefes tutma sırasında, yani soluma yüksekliğinde vücudun kaslarını kuvvetlice gererek germelisiniz. Kısa bir ekshalasyon sırasında kasları gevşetin

Daha sonra, cildi okşama, kasları ovma ve yoğurma unsurlarını alarak hızlı bir şekilde kendi kendine masaj yaparız. Çevreden kalbe ya da büyüklere doğru hareketler yapıyoruz. Lenf bezleri- koltuk altlarına ve perine tarafına. Önce kollar, boyun, omuz kemeri, sonra bacaklar ve son olarak mide masajı yapılır (saat yönünde 30 saniyede 60 defaya kadar)

Bundan sonra, bacaklar ("makas", "bisiklet") ve gövde (bacaklara eğilir, pelvis, göğüs, "tekne" vb.)

Yatakta otururken, ellerimizle kuvvetli hareketler yapıyoruz. omuz eklemi, başın her iki yönde dönme hareketleri, öne - arkaya - yanlara doğru eğilme. Bükülmüş başparmaklarla, spinöz süreçlerin her iki tarafındaki omurga boyunca sırt kaslarını kuvvetlice ovuyoruz.

Yataktan kalkarken, dizlerde bükülmüş bacakların hızlı dönüşümlü asansörlerini yaparız, atlar.

Yürüme ve nefes alma hareketleriyle egzersizi tamamlıyoruz.

Hijyenik jimnastik, ağır fiziksel efor yapanlar da dahil olmak üzere partiler için zorunlu hale gelmelidir.Sonuçta, sabah egzersizleri yormaz, antrenman yapmaz, sadece gün boyunca iş yükünü daha iyi algılamaya hazırlar.

Şarjdan sonra soğuk su ile uygulama, ciltteki çok sayıda sinir reseptörünün tahriş olmasına neden olur ve ayrıca kortikal süreçlerin aktivasyonuna, uyku halinin veya uyuşukluğun giderilmesine katkıda bulunur.

İşten sonraki dönemde spor ve beden eğitimi için zaman bulmak zorunludur.Çalışma kapasitesini geri yükleyin, yürüyüş, kayak, botla, bisiklete binme, açık hava oyunlarının canlandırıcı bir etkisi var. Akşam yürüyüşleri yavaş ve yatıştırıcı bir tempoda yapılır Yatmadan önce nefes egzersizleri yapmayı unutmayın.

Kaslar iyi eğitilmiştir ve sözde izometrik egzersizler gevşemek için öğretilir. Gerçekleştirildiklerinde, kaslar, tendonlar ve bağlar gergindir, ancak kasılmazlar, gerilirler, sinir uyarılarının serebral kortekse akışını arttırırlar. Duruşu değiştirmeden, böylece uzuvların kaslarını zorlayabilir, farklı parçalar gövde. Örneğin, rektus abdominis kaslarının gerginliği, geri çekilmesi, duruşun iyileştirilmesi ve bağırsağın motor fonksiyonunun güçlendirilmesi için yararlıdır. Bu egzersizi her fırsatta kimse kiloya bakmadan yapın. Genel güçlendirme etkisine ek olarak, bu sizi karın bölgesindeki aşırı yağlanmalardan kurtaracaktır.

Bacaklar için, örneğin böyle bir egzersiz yapabilirsiniz. Bir sandalyeye veya tabureye oturun. Sağ elinizi sağ uyluğunuzun üzerine koyun ve sertçe bastırın. Zemin bu etkiye yenik düşmeyeceği için kaslar ne esneyecek ne de kasılacak, sadece sıkılaşacaktır. Maksimum gerginlik 6 saniye tutulur, ardından kas gevşer ve huzurun tadını çıkarır. Bir kişi gerginlik ve rahatlamayı daha iyi hisseder.

Her gün 6 saniye gergin olan bir kasın gücünü bir haftada %5, 20 haftada ise ikiye katladığı tespit edildi.

Statik egzersizleri, bir film şovu sırasında, ulaşımda ve hatta yürürken işten bakmadan yapabilirsiniz. Bu tür egzersizler astronotlar tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Yani, Sovyet kozmonot V.V. Yörünge istasyonundaki 140 günlük uçuşu sırasında Kovalenok, uzuvlarda, göğüste ve karında statik (istemli) kas gerginliğini bir eğitim aracı olarak başarıyla kullandı.

İzometrik jimnastik, zamanımızı bir dereceye kadar kurtarır, ancak genel beden eğitimi sisteminde sadece bir ektir. Çok meşgul insanlar TV zamanlarını biraz egzersiz yapmak için kullanabilirler. İzometrik egzersizlere ek olarak, örneğin kafa döndürme, bacak, kol, vücut kaldırma, ellerinizi bir sandalyenin koltuğuna koyma vb. fiziksel güç, koordinasyonu geliştirmek, doğru duruş.

Bu tür “eşlik eden jimnastik” ile, örneğin genişleticiler, halterler, her türlü masaj aleti, döndürme diskleri vb. Gibi bazı spor ekipmanları da kullanılabilir. İlk başta, bu tür egzersizler için beceriler ortaya çıkana kadar sabır ve azim gerekli olacaktır. Ancak otomatizm yavaş yavaş gelişecektir, ancak ... sadece belirli bir sınıra kadar arzu edilir. Egzersizleri periyodik olarak güncellemeyi unutmayın. Fazla çalışmaya izin vermeyin, keyfi ve özgür olması gereken nefesinizi izleyin.

Organize dış mekan aktivitelerinden iyi bir etki, yalnızca orta derecede yüklerle elde edilir. Yoğun çalışmadan sonra, gün içinde fiziksel aşırı yüklenme sırasında, fiziksel egzersizler vücuda ek bir yük olabilir ve istenen sonucu vermez. Bu durumda, yatmadan önce sadece küçük yürüyüşler önerilebilir, ayrıca kolay, yorgunluğa neden olmayan ve mutlaka ilginç, duygusal açıdan zengin, masa oyunları, koleksiyonculuk, müzik aletleri çalma vb. gibi aktiviteler önerilebilir.

Yürümek, yürümek, vücudumuzdaki çoğu kasın dahil olduğu, başta metabolizma olmak üzere birçok fizyolojik fonksiyon üzerinde çok faydalı etkisi olan doğal hareket türleridir. Profesör N.N. Yakovlev, ortalama 3 km / s hızla yürümenin metabolizmayı neredeyse %50 oranında artırdığını buldu.

Yürümenin rahatlığı, bir kişinin yükünü, güçlü yönlerine ve yeteneklerine göre, mesafeyi, arazi profilini, hareketin süresini ve hızını, adım uzunluğunu değiştirerek kolayca ayarlayabilmesidir. Bu nedenle bireysel ve sağlık gruplarında yapılan sağlık yürüyüşleri son zamanlarda çok yaygınlaştı. Bu tür bir beden eğitimi, kardiyovasküler hastalıkları ve genel sağlığı önlemenin mükemmel bir yoludur.

En faydalı yürüyüş, rotada kademeli bir artış ve tempoda bir artış içeren dozlanır.İlk antrenmanların süresi 8-10 dakikayı geçmemelidir.Hemen çok yüksek bir tempo almak gerekli değildir. nefes alma ritmini kaybetmek. Tablo doğru yürümenize yardımcı olacaktır:

Yeni başlayanlar, yaşlılar, hastalıklarla yüklü, yavaş yürürler.Ortalama adım, pratik olarak sağlıklı olanlar tarafından alınabilir, bir zamanlar beden eğitimi ile arkadaş olan, sadece genç, sağlıklı insanlar hızlı tempoda hemen ustalaşabilir, gerisi - eğitildikçe.

Yürüme tekniği kolaydır. Gevşek tutun, eller hareketle zamanında çalışır, yumruklar hafifçe sıkılır. Ayağınızı önce topuğun üzerine koyarak yaylı bir adımla yürümeyi öğrenin. Dolgun göğüslerle eşit bir şekilde nefes alın, böylece kolay ve hoş olur.

Yürüyerek kilometreleri kolayca aşarsanız ve adımlarınızın ritmine göre ritmik nefes alırsanız, bir sağlık koşusuna başlayabilirsiniz. Bu durumda bazı kurallara uymanız gerekir; burundan derin nefes almaya çalışın veya burundan nefes alın ve ağızdan nefes verin; hareket ederken bacağınızı yükseğe kaldırmayın, bunun yerine kaydırın ve hatta "karıştırın"; ayağını yere bas, topuktan tırnağa yuvarla. Yüksek bacak kaldırma - atlamalı koşu tarzı aşırı enerji harcaması gerektirir ve bu nedenle ekonomik değildir. Vücudun ağırlık merkezi aynı zamanda dikey olarak oldukça önemli dalgalanmalar yapar, bu da tahrişe neden olur. vestibüler aparat, hareket hastalığının etkisine neden olur. Bazıları baş dönmesi, mide bulantısı, halsizlik yaşayabilir.

Koşarken, yürümenin aksine yaralanmaların mümkün olduğu unutulmamalıdır - tendon burkulmaları, yırtık bağlar, kas lifleri, vücut çürükleri ve hatta düşerken kemik kırıkları. Bu nedenle özellikle kötü havalarda veya karanlıkta dikkatli olunmalıdır. Rahat ayakkabılara sahip olmak çok önemlidir - spor ayakkabılar veya kalın elastik tabanlıklara sahip spor ayakkabılar.

Koşmadan önce, bir ısınmaya, sonra - nefes egzersizlerine ihtiyacınız var, sonra su prosedürleri: duş veya banyo.

Yukarıda, iş sırasında aktif rekreasyon, endüstriyel jimnastik hakkında konuştuk. Peki ya üretim süreci, örneğin rulo işçileri, dokuma atölyesi vb. Bu durumda tüm dinlenme biçimleri mesai sonrası saatlere aktarılır. Aynı zamanda, psikolojik bir boşaltma odasında 10-15 dakika kalarak sakinleştirici prosedürlerle başlamanız ve ardından aktif rekreasyon türlerine geçmeniz önerilir. Bir örnek, 20.000 kişinin çalıştığı Donbass'taki Makeevka Metalurji Fabrikasındaki "sağlık atölyesi" deneyimidir.

Burada bir salon, yüzme havuzu, kortlar vb. ile iyi bir spor üssü var. Rekreasyon alanı, basit jimnastik ekipmanlarıyla donatılmış iki sağlık parkuruna sahiptir. Sanatoryum dispanserinde iyi donanımlı bir fizyoterapi odası vardır. Birinci vardiyada çalışanlar ve endüstriyel jimnastik yapma imkanı olmayanlar haftada 3 gün akşam saatlerinde rekreasyonel jimnastik yapabilirler. Birçok insan voleybol oynar, ardından duş alır veya havuzda yüzer. İkinci vardiyada çalışanlar sabah beden eğitimi yapma imkanına sahiptir.

Fabrikada yapılan fiziki kültür ve sağlık çalışmaları somut sonuçlar vermektedir.Böylece hastalıktan kaynaklanan iş gücü kayıpları 1981 yılından bu yana 1980 yılına göre %15 oranında azalmıştır. Aynı zamanda bu, işgücü verimliliğini artırarak tesise önemli bir ekonomik etki getirdi.

Haftanın iş günlerinde performans için önerilen tüm çeşitli fiziksel egzersizler, çalışma kapasitesini geri kazanmayı, esenliği ve sağlığı iyileştirmeyi amaçlar. Ancak, bu fırsatlar her zaman tam olarak kullanılmamaktadır. Bu durumda, açık hava etkinlikleri için hafta sonlarının kullanımını en üst düzeye çıkarmak için çaba göstermelisiniz.

Yukarıdakilerden, yüksek verimliliği korumak için doğru çalışma ve dinlenme rejimini gözlemlemenin son derece gerekli olduğu görülebilir. Gerçekten de çalışma ve dinlenme birbirini tamamlayan yaşam biçimleridir. Aynı zamanda, çok farklı nitelikteki fiziksel egzersizlere çalışma ve dinlenme rejiminin organizasyonunda çok büyük bir rol verilir. Bu bağlamda, 1920'lerde N.A. tarafından öne sürülen sloganı haklı olarak memnuniyetle karşılayabiliriz. Semashko: "24 saat beden eğitimi!". Büyük bir anlamı var, çünkü fiziksel kültür, Sovyet halkının tüm yaşamına nüfuz eden bir hijyen önlemleri ve fiziksel egzersizler kompleksi olarak anlaşılıyor.

3. Motor aktivite. Beden eğitiminin temelleri

Dünya Sağlık Örgütü anayasasının önsözü şöyle diyor: “Sağlık, fiziksel, zihinsel ve sosyal refah ve sadece hastalığın yokluğu ve fiziksel kusurlar"Sağlık büyük ölçüde kişinin çevre, toplum ve üretim faaliyetleri ile olan ilişkisine bağlıdır. Buna dayanarak sağlık, insan vücudunun (fiziksel ve zihinsel nitelikleri) kendisine sağladığı sağlık durumu olarak da tanımlanabilir. çeşitli koşullarda aktif olarak yaşama ve çalışma fırsatı çevre ve olumsuz faktörlerine direnir.

Optimal fiziksel ve zihinsel nitelikleri (sağlık) korumak için, öncelikle vücuttaki metabolik süreçleri etkileyen sürekli fiziksel aktivite gereklidir. Metabolizmanın yaşamın temeli olduğu iyi bilinmektedir. Çeşitli maddelerin asimilasyon (oluşum, asimilasyon, geri kazanım) ve disimilasyon (kullanım, vücuttan atılım, imha) süreçlerinden oluşur. İlkinin baskınlığı, yaşamın aktif döneminin özelliğidir, yaşlılıkta disimilasyon hakim olmaya başlar. Ve örneğin, 70 yaşına kadar, hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden bir kişinin kasları, hacim olarak% 40'a kadar azalabilir. Duruşu koruyan kaslar özellikle etkilenir, bu da kişiyi kamburlaştırır ve bazen tüm görünümü değiştirir. Diğer bazı organlar ve dokular da önemli ölçüde atrofi, örneğin karaciğer neredeyse iki katına çıkar.

Hareket eksikliği - hipokinezi genellikle obeziteye yol açar. Modern tıp, fazla kiloyu çok ciddi sonuçlara yol açan ciddi bir metabolik bozukluk olarak görmektedir. Obezite, özellikle yaşlılarda sinir dokusunu, beyni etkiler. Bütün bunlar eşlik ediyor fonksiyonel bozukluklar dayanıklılık ve kuvvet niteliklerini azaltan bir hipodinamik durumu oluşur.

Bu neden oluyor?

Bazı bilim adamları, yaşlanmanın, aşırı yüksek fonksiyonel aktivite nedeniyle organ ve dokuların aşınması ve yıpranması tarafından belirlendiğine inanıyordu ve doğumda alınan ve vücudun kendi kendine geri yükleyemediği bazı hayati maddelerin azaldığına inanıyordu. Diğer araştırmacılar, tükenmesi nihai çizgiyi çizen bir tür belirsiz yaşam enerjisinden bahsetti. yaşam döngüsü. Bu bakış açısı bugün Kanadalı patofizyolog Hans Selye tarafından savundu. Her birimizin doğumdan itibaren belirli bir miktarda "uyarlanabilir enerji" aldığını ve bunun bizi yaşlılığa ve ölüme yaklaştırdığını savundu.

Modern bilim, bu teorileri giderek daha emin bir şekilde çürütüyor. Fonksiyonel aktivite kaçınılmaz olarak vücudun yıpranmasına ve yıpranmasına neden oluyorsa, spora ve fiziksel egzersizlere çok fazla güç ve enerji veren insanlar neden hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olanlardan daha yavaş yaşlanır? 70 yaşında diğer 50 yaşındakilere göre daha dinç ve sağlıklı olan insanları çok sık görüyoruz.

Gerçek şu ki, hayvanların ve insanların vücudunda, harcanan kuvvetlerin (enerji) ve vücut yapılarının (hücreler, organlar, dokular) restorasyonunu ve yenilenmesini sağlayan fizyolojik mekanizmalar vardır. Hareket, vücudun tüm organlarındaki ve sistemlerindeki değişiklikleri düzenler - hücrelerin protoplazmasında gelişmiş bir nükleik asit ve protein sentezi vardır. Ancak bu fiziksel aktivite için yeterince büyük olmalıdır. Bu nedenle, bir eğitim etkisi elde etmek için Akademisyen N.M. Amosov, sağlıklı bir kişinin günlük egzersiz sırasında kalp atış hızını 10-30 dakika boyunca dakikada 120-140 atışa, yani normun iki katına çıkarmasını önerir.

Sovyet bilim adamı N.A. Arshavsky, deneylerde, fiziksel egzersizlerin vücudun enerji rezervlerinin tüketiminde bir artışa neden olurken, aynı zamanda besinlerin emilimini tüketimlerinden çok daha fazla arttırdığını kanıtladı. Bu, kas hacminde bir artışa ve enerji rezervlerinde bir artışa yol açar. Böyle bir organizma bir artıştan fiziksel aktivite(aşırı değil) yıpranmaz, ancak güncellenir. Ne kadar çok enerji harcarsa, o kadar fazla depolandığı ortaya çıkıyor. İnsan gerçekten yeni bir güç kazanır, gençleşir.

Düzenli egzersiz yapan yaşlı yetişkinler kas kütlesi neredeyse gençlerle aynı şekilde büyür ve yaşlanma süreci önemli ölçüde yavaşlar. Doz, hacimde sürekli artan fiziksel aktivite, mutlaka refah, uyku, hafıza ve artan verimlilikte bir iyileşmeye yol açar.

Yoğun fiziksel çalışmadan bir süre sonra, kas belirli bir miktarda önemli bir enerji bileşiği - adenosin trifosfat asidi biriktirir. Zamanla, bu madde fazlalığı, daha fazla büyüme ve enerji birikimi için başlangıç ​​noktası olan sabit bir seviye haline gelir. Çalıştırılan organ kütlesini arttırır ve daha yüksek bir yapısal ve işlevsel mükemmelliğe ulaşır. Aynı zamanda, yenilenen doku yeni dış uyaranlara daha iyi uyum sağlar ve organ, tüm organizma, dış ortamdaki herhangi bir değişikliğe daha yeterli tepki verir, onlara daha hızlı ve daha az enerji ile uyum sağlar, daha yavaş ve daha az yorulur. Canlı maddenin bu özelliği, evrim ve eğitimin altında yatan uyarlanabilir değişkenliğine yansır.

Artan fiziksel eforla, insan vücudunun aldığı orantılı miktarda besine ihtiyacı vardır. Gıda Ürünleri. Aksi takdirde, besin ve enerji dengesi bozulacaktır. Sadece egzersiz - sabit ve en azından hacim olarak azalmayan - enerji harcaması açısından dengeli bir diyetle birlikte, kendini yenileme ve tüm sistemlerin iyileştirilmesinin etkinliğini belirler.

Bu iddianın geçerliliği reddedilemez bir şekilde kanıtlanmıştır. Amerikalı klinisyenler aşağıdaki deneyi yaptılar. Dört genç gönüllünün bacaklarına alçıyla zincirledikten sonra doktorlar onları yedi hafta boyunca yatırdı. Bunca zaman boyunca denekler hem nicelik hem de nitelik olarak mükemmel beslenme aldılar.

Testler ne gösterdi? Bunlardan sadece en önemlilerini adlandıracağız. Her şeyden önce, deneklerin vücudu, canlı dokuların yapı taşları olarak kullanılması gereken nitrojen, kalsiyum, fosfor, kükürt, potasyum ve sodyumun normal miktarlarından çok daha fazlasını kaybetti. Deneyin sonunda, esas olarak en işlevsel olarak aktif dokular nedeniyle herkes ortalama 1700 g kaybetti. Karakteristik olarak, iki denekte vücut ağırlığının azalmasına rağmen deri altı yağ tabakasının kalınlığı arttı.

Çözüm. Zayıflama sadece yaşlanan bir kişinin vücuduna özgü bir şey değildir. Herhangi bir fiziksel aktivite azaltılır veya ortadan kaldırılırsa gençlerde de gelişebilir. Hareketsiz bir kişi doğru beslense bile kas ve organların atrofisi kaçınılmazdır. Denekler bir hipodinamik durumu geliştirdiler; kas gücünü azalttı, birçoğunu kötüleştirdi fiziksel göstergeler(artmış kalp atış hızı, dolaşımdaki toplam kan miktarında azalma), bir depresyon hissi, korku vardı.

Yetersiz fiziksel aktivite ile insan kalbi zayıflar, vasküler düzenlemenin sinir ve endokrin mekanizmalarının işlevi kötüleşir ve kılcal damarlardaki kan dolaşımı özellikle etkilenir. Yetersiz oksijenle beslenen kalp kası için orta derecede bir yük bile dayanılmaz hale gelir.Kalp aktivitesinin artmasını gerektiren herhangi bir olumsuz durum sağlık ve yaşam için tehlikeli olabilir.Neredeyse 3/4 miyokard enfarktüsü vakasında meydana gelir. duygusal ve diğer işlevsel stres sırasında eğitimsiz bir kalbin güvensizliği.

Hipokinezi ile, sözde "periferik kalp" aktivitesi de bozulur - kasıldığında, arterioller ve doku kılcal damarları dahil olmak üzere damarlardan kanı iten çizgili (iskelet) kaslar. Bu, bir yandan organ ve dokuların oksijen ve besinlerle beslenmesini geliştirirken, diğer yandan dış ve iç ortamın etkilerine çok ince tepki veren kalbin çalışmasını kolaylaştırır. İş, beslenme, duygular - tüm bunlar kalbin çalışmasını geliştirir. Dinlenirken dakikada yaklaşık 3-3,5 bin cm3 kanı büyük damarlara iter, daha sonra yoğun fiziksel egzersizler sırasında dakikadaki kan hacmi 20-30 bin cm3'e ulaşır.

Eğitimli bir kişinin kalbi, artan fiziksel aktiviteye daha güçlü kasılmalar ve nispeten daha küçük bir frekans artışı ile yanıt verirken, nabız hızla (birkaç dakika içinde) orijinal seviyesine döner.

Fiziksel egzersizler sırasında nefes alma hızlanır, derinliği artar.Dinlenme halinde bir kişi dakikada 12-16 nefes alırsa, o zaman yük altında - 30-40 veya daha fazla.Bir kişi genellikle ortalama 500 cm3 hava solur, tam derin nefes alma, hacim 3000-4000 cm3'e kadar arttırılabilir 3 Bu değer, akciğerlerin hayati kapasitesi olarak adlandırılır, düzenli egzersizlerin etkisi altında belirgin şekilde artar, sporculara, özellikle yüzücülere, kürekçilere, bisikletçilere, kayakçılara ulaşır 6000 -7000 cm 3. Sonuç olarak vücudun rezerv kapasitesi, performansı,

Egzersiz sırasında akciğerlerden bir dakikada geçen hava miktarı artar. Dinlenme halinde 6-8 litre ise, ağır yükler altında 100-120 litreye ulaşır. Eğitimli insanlar, vücudun oksijen ihtiyacını derin ve ritmik nefeslerle karşılar, daha az etkili olan sığ nefes almayı arttırarak değil.

Vücudun refleks regülasyonu yoluyla artan oksijen ihtiyacı, solunum organlarının artan işleyişine yol açar, bu da vücudun bir bütün olarak gelişmesine ve iyileşmesine katkıda bulunur. Solunum ve pulmoner dolaşım ne kadar aktif olursa, kanda dolaşan yağ o kadar oksitlenir ve yok edilir. Bu nedenle başta obezite olmak üzere metabolik bozuklukların önlenmesi için hem sıradan fiziksel egzersizler hem de derin burun nefesini eğiten özel solunum egzersizleri gereklidir.

Fizyologlar tarafından yapılan araştırmalar, hipokinezinin, kaslardan gelen impuls eksikliği nedeniyle merkezi sinir sisteminin, özellikle de beynin aktivitesini kötüleştirdiğini göstermiştir. Gerçek şu ki, gönüllü hareketlerimizin her biri serebral korteksin daha yüksek yapıları tarafından programlanır. Serebral korteksin motor alanından gelen sinir uyarıları omurilik, ve sonra hareketi gerçekleştiren kaslara. Motor lifleri boyunca kaslara ve iç organlara dürtü gönderen merkezi sinir sistemi, içlerinde bulunan ve hassas uyarıların akışını serebral korteks de dahil olmak üzere merkezi sinir sisteminin çeşitli bölümlerine ileten reseptörleri (sinir uçları) uyarır. Böylece, kas kasılmalarını uyaran merkezi sinir sistemi, kaslardan ve iç organlardan gelen uyarıların etkisi altında işlevini geliştirir. Bu, vücudun duygusal strese karşı direncini arttırır, böylece nöro-duygusal nitelikteki hastalıkları önler.

Ne yazık ki, herkes fiziksel egzersizin yararlarını ve aşırı konforun tehlikelerini bilmiyor, serada yaşam koşulları, pasif dinlenme.Vücudu hareketsizlik koşullarında incelemek, fiziksel hareketsizlik durumu hakkında bir fikir formüle etmeyi mümkün kıldı. otonom ve motor fonksiyonlardaki değişiklikler, zihinsel reaksiyonlar ile karakterizedir. Bu olumsuz değişimler yavaş yavaş gelişir. Vücut, telafi edici mekanizmaları harekete geçirerek onlarla savaşır. Uzun süreli yatak istirahati gibi özel koşullar altında, fonksiyonel yeniden yapılanma nispeten hızlı bir şekilde gelişebilir. Bu nedenle miyokard enfarktüsü ile - etkilenen kalp için maksimum dinlenme gerektiren bir hastalık gibi görünüyor, doktorlar hastaya mümkün olan en kısa sürede fizik tedavi verme eğilimindedir.

Hipodinamik durumu, emek aktivitesini önemli ölçüde azaltır, bir kişinin adaptasyon yetenekleri keskin bir şekilde azalır, vücudun savunması zayıflar ve hastalıkların başlangıcı için ön koşullar yaratılır. Detrinasyonla ilişkili fonksiyonel kaymalar ile vücut, fiziksel aktiviteye yeterince yanıt veremez.

Fiziksel hareketsizlik, yalnızca uzun süre motor aktivitedeki azalmaya yanıt olarak gelişmez. Bu durum, örneğin eski sporcularda aniden antrenmanı bırakırlarsa ortaya çıkabilir. Bu gibi durumlarda, ağrılı kaymalar akut hale gelir, her şeyden önce kardiyovasküler ve merkezi sinir sistemlerinin işlevleri zarar görür.

Bulgar bilim adamı D. Mateev, endüstriyel ve evsel faktörlerin vücut üzerindeki etkisini inceledi. Üç sosyal grupta yaşa bağlı ölüm dinamiklerini inceledi: kooperatif köylüler, işçiler ve çalışanlar. 50 yaşına kadar, aralarındaki ölüm oranı gözle görülür bir farklılık göstermedi. Sonra işçiler ve çalışanlar arasında artmaya başladı ve 60 yıl sonra keskin bir şekilde arttı: işçiler arasında köylülerden 2 kat, çalışanlar arasında - neredeyse 5 kat oldu.

Bu farklılığın nedeni Mateev, çalışma modunun özelliklerini açıklıyor. Köylüler sabahın erken saatlerinden gece geç saatlere kadar dışarıda hareket halindeyken, çoğu çalışan iş günlerini içeride oturarak geçiriyor. Otomasyon ve mekanizasyon nedeniyle işçilerin fiziksel aktiviteleri de düşüktür. İşçilerin ve çalışanların önemli bir kısmı sözde "risk faktörlerine" maruz kalmaktadır: hareketsiz kapalı mekan çalışması, obezite, sigara. Bir kişi üzerinde uzun yıllar etkili olan bu üç faktör, 50 yaşından sonra miyokard enfarktüsüne (daha sık erkeklerde) veya beyin felçlerine (daha sık kadınlarda) yol açar.

60 yaş üstü köylülerin ölüm oranı hastalıklardan kaynaklanıyor kardiyovasküler sistemin binde 12,6 vaka, işçiler için - 30,4, çalışanlarda binde 81,8 vakaya atlıyor.

Dikkat çekici sayıda ölüm Çeşitli türler tümörler: Bin köylü başına 13,9 vaka, 26,8 - işçi, 56.5 vaka - çalışan, yani ikincisi, birincisinden 4 kat daha fazla. Bilimsel literatürde, fiziksel çalışma yapan kişilerde kanserin çok daha az yaygın olduğuna dair kanıtlar vardır.

Böylece, beden eğitimi sağlığın korunmasına katkıda bulunur, vücudun direncini arttırır. ile olumsuz çevresel faktörler (enfeksiyonlar, radyasyon, sıcaklık dalgalanmaları, atmosferik basınç, havadaki oksijen içeriği vb.), vücudun yedek kuvvetlerini artırarak daha önemli fiziksel ve zihinsel strese dayanmasını sağlar. Bütün bunlar, nihayetinde, bir kişinin yüksek aktivitesine, yaratıcı yaşamının uzamasına katkıda bulunur.

Bu bağlamda, İzvestia gazetesinin muhabirinin büyük fizyolog Akademisyen I.P.'yi ziyaret ettiğinde ne yazdığını hatırlıyoruz. Pavlov, 86. doğum gününde şunları söyledi: "Seksen altıncı yıl, belki de diğerlerinden daha fazla, I.P. Pavlov'un çok özelliği olan bu yüksek çalışma kültürünün ve yaşam kültürünün zaferini gösterdi. Koltushi'de zayıf, hareketsiz yaşlı bir adam görmesi bekleniyor.Yeşil bir yokuşa tırmanırken, sayısız Koltushi laboratuvarının bulunduğu tepelerde, Ivan Petrovich'in gorodki oynadığını görebilirsiniz.Ivan Petrovich mükemmel bir bisikletçi, bast ayakkabısı, kroket oynuyor, çalışkan bir bahçıvandır, en ince ve şimşek hızındaki operasyonları sırasında bir neşterden daha kötü olmayan bir kürek kullanır. Fiziksel Kültür Ivan Petrovich'in tüm hayatıyla organik olarak bağlantılı, yüksek kültür bilimsel çalışma ve personelin eğitimi".

4. Performans ve yorgunluk

Çalışma yeteneği, mesleki bilgi, ilgili beceri ve yeteneklerin varlığı, bir kişinin fiziksel ve zihinsel güçlerinin ve niteliklerinin bir kombinasyonu ile belirlenir. Hep birlikte, işe uygun bir tutumla, üretkenliğinin, yani insan performansının optimal seviyesini sağlarlar.

Verimlilik, sırayla, yorgunluk gibi bir durumun bir yansımasıdır. Buradaki bağımlılık tam tersidir: yorgunluk arttıkça verim düşer. Normal bir fizyolojik süreç - yorgunluk, zihinsel veya fiziksel iş performansının neden olduğu vücudun işlevsel yeteneklerinde bir azalma anlamına gelir. Azalan verimlilik veya yorgunluk, belirli bir süre boyunca veya bir deneyde özel bir görev gerçekleştirirken üretilen ürünlerin miktarını ve kalitesini etkiler. Yorgunluğun bir göstergesi, belirli bir üretim operasyonuna harcanan süredeki artış da olabilir. Ancak her zaman yorgunluğun ana sonucu, emek verimliliğinde bir azalmadır.

Performans, bir kişinin olağandışı (aşırı) koşullarda olmasının bir sonucu olarak da düşebilir: örneğin, Yüksek sıcaklık ve çevredeki havanın nemi, oksijen eksikliği vb.

İlk koşul, tüm vücut sistemlerinin en ekonomik modda çalışmaya hazırlanması için hemen maksimum hız geliştirmeden işe kademeli olarak girilmesidir.

İkinci koşul, yüksek performans için tekdüzelik ve ritmin gerekli olmasıdır. Hem çok yüksek hem de çok düşük ritim (tempo) daha hızlı yorgunluğa neden olur. Ritimsizlik daha da yorucu.

Üçüncü koşul, olağan sıra ve sistematik çalışmayı sağlar. Önce daha basit bir şeyde ustalaşmadan daha karmaşık bir şeye geçemezsiniz.

Dördüncü koşul, işin ve dinlenmenin değişmesi, yükün farklı yoğunluğuna sahip periyotların değişmesi ve mümkünse işin doğasında bir değişiklik.

Beşinci koşul, maksimum verim elde etmenin en kesin yolunun, sağlam beceriler geliştirmek için kademeli ve sistematik olarak egzersiz yapmak olduğunu söylüyor.

Ve son olarak, emek verimliliği ve çalışma kapasitesinin istikrarı üzerinde büyük etkisi olan altıncı koşul, toplumun belirli bir kişinin çalışmasına karşı tutumu, onu vicdanlı çalışmaya teşvik etmenin etkili biçimleridir. Bu aynı zamanda işçilerin yaratıcı yeteneklerinin en açık biçimde ortaya çıktığı sosyalist rekabetin örgütlenmesini de içerir.

Emeğin bilimsel organizasyonu büyük ölçüde yukarıda N.E. Vvedensky. Ancak, şimdi bazı vurgular değişti. Bu nedenle, öne sürülen ilk yerlerden biri, öncelikle aktif rekreasyon olmak üzere iş ve rekreasyonu organize etme görevidir. Şimdi, emeğin bilimsel organizasyonu sistemindeki öncelik, endüstriyel jimnastik de dahil olmak üzere iş günü boyunca fiziksel aktivitedir. Ancak fiziksel aktivite, emek verimliliğini artırmanın diğer yollarından ayrı olarak düşünülmez, işçilerin gücünü ve yaratıcı yeteneklerini, çalışma kapasitelerini ve çalışma yeteneklerini, olumsuz çevresel faktörlere karşı direnci artıran bir dizi onarıcı veya rehabilitasyon önlemine dahildir. ve sonuç olarak, sağlığın korunmasına yardımcı olmak ve Sovyet halkının aktif yaratıcı yaşamını uzatmak.

İşgücü ve spor psikofizyolojisi alanındaki uzmanlar, pratik olarak sağlıklı insanların sağlık ve çalışma kapasitesinin bütün bir rehabilitasyon (restorasyon) sistemi geliştirdiler. Aşağıdaki önlemler setini içerir:

motor ve zihinsel aktivitenin optimizasyonuna dayanan rasyonel bir çalışma ve dinlenme modu;

rasyonel, dengeli beslenme;

iyileşme ve sertleşme için doğal faktörlerin kullanımı;

fizyoterapötik iyileştirme araçlarının kullanımı;

en önemli fiziksel aktivite biçimi olarak turizm;

vücudun stabilitesini ve çalışma yeteneğini arttırmaya yönelik psikolojik yöntemler ve diğer yöntemler.

5 . Rsağlıklı beslenme

Organik maddeler insan vücudunda sürekli olarak parçalanır ve yenilenir. Çürüme ürünleri bağırsaklar, böbrekler, deri ve akciğerler yoluyla atılır. Aynı zamanda, organ, kas ve kan hücreleri de restore edilir. Fiziksel egzersiz bu metabolik süreçleri etkiler. Kardiyovasküler aktiviteyi geliştirerek ve solunum sistemleri, iskelet kasları, besinlerin ve oksijenin vücudun dokularına tek tek hücrelere aktarılmasına katkıda bulunur. Sonuç olarak, doku ve organlardaki değişiklikler, bir kişinin beslenmesinin doğasına ve fiziksel aktivitesinin derecesine bağlıdır. Bu nedenle, tüketilen gıdanın miktarı ve kalitesi, yapılan profesyonel işin doğası ve kişinin toplam fiziksel ve zihinsel stres miktarı, yani. dengeli beslenme - - Bu, vücudun enerji ihtiyacını nicel ve nitel olarak karşılayabilen, bilimsel temellere dayanan sağlıklı bir insanın beslenmesidir.

Yiyeceklerin enerji değeri kalori ile ölçülür.Büyük kalori, 1 litre suyu 1 derece ısıtmak için gereken ısı miktarıdır. Bir kişinin enerji maliyetleri aynı birimlerde ifade edilir. Normal bir işlevsel durumu korurken bir yetişkinin ağırlığının değişmeden kalması için, gıda ile vücuda enerji girişi, belirli bir iş için harcanan enerjiye eşit olmalıdır. Bu, iklim ve mevsim koşulları, çalışanların yaşı ve cinsiyeti dikkate alınarak rasyonel beslenmenin temel ilkesidir. Ancak enerji değişiminin ana göstergesi fiziksel aktivite miktarıdır. Bu durumda, metabolizmadaki dalgalanmalar çok önemli olabilir. Örneğin, güçlü çalışan bir iskelet kasındaki metabolik süreçler, dinlenme halindeki bir kasa kıyasla 1000 kat artabilir.

Tamamen dinlenirken bile, vücudun işleyişine enerji harcanır - buna bazal metabolizma denir. Dinlenme halinde 1 saatte harcanan enerji vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 kilokaloridir. Bu durumda, 70 kg vücut ağırlığı ile, saatte ana metabolizma günde 70 kcal - 1680 kcal olacaktır.

Örneğin, mekanize ve otomatik üretimde düşük yoğunlukta çalışırken, bir kişi ek olarak günde 1000-1200 kcal harcar. Sonuç olarak, günlük enerji tüketimi 2700-3000 kcal olacaktır. Yani, Sovyet kozmonotlarının günlük diyeti yaklaşık 3000 kcal'dir. Ağırlıklı olarak zihinsel nitelikteki çalışmalar sırasında, yiyeceklerin kalori içeriği 2500 kcal'a düşürülebilir ve büyük fiziksel eforla 4000-4500 kcal'a yükseltilebilir.

Oryantasyon için, 15-20 dakikalık sabah egzersizleri için sadece 50-70 kcal tüketildiğini hatırlıyoruz. Çalışma günü boyunca beden eğitimi molaları, endüstriyel jimnastik için 40-60 kcal harcanır. Gün boyunca jimnastik kompleksi için enerji tüketimi 100-120 kcal'dir.

Şu anda, şekerleme ve tatlılar başta olmak üzere aşırı yağ ve karbonhidrat tüketimi nedeniyle, günlük insan diyetinin kalori içeriği 4.000'e ve hatta 11.000 kcal'ye yükselmiştir. Aynı zamanda diyetin kalori içeriğinin 2000 kcal'e ve hatta daha da altına düşürülmesinin, diyetin dengeli olması ve vitamin ve mikro element içeriğinin yeterli olması koşuluyla birçok vücut fonksiyonunda iyileşmeye yol açtığına dair gözlemler vardır. Bu, asırlıkların beslenmesini inceleyerek de doğrulanır. Böylece, 90 yıl veya daha fazla yaşayan Abhazların diyetlerinin ortalama kalori içeriği, uzun yıllardır 2013 kcal'a eşit olmuştur.

Büyüyen bir organizma, özellikle proteinler ve vitaminler olmak üzere birkaç büyük miktarda yiyeceğe ihtiyaç duyar. Kışın ve soğuk bölgelerde, yiyeceklerin kalori içeriği yaz dönemine göre biraz artabilir veya sıcak bir iklimde kalabilir.

Benzer Belgeler

Sağlıklı bir yaşam tarzının temellerinin oluşumunu etkileyen faktörler. Fiziksel aktivite ve sağlık. vücudun rezerv kapasitesi. Ritmik çalışma ve dinlenme rejimi. İnsan merkezi sinir sisteminin işlevsel durumunun ana göstergeleri.

deneme, 09/01/2013 eklendi


İnsan sağlığını olumsuz etkileyen ana faktörlerin genelleştirilmesi: sigara, alkolizm, uyuşturucu bağımlılığı, AIDS. Sağlıklı bir yaşam tarzının unsurları: bağımlılıkların önlenmesi, iyi beslenme, temiz hava, rasyonel rejim, fiziksel aktivite.

sunum, 28/04/2011 eklendi


Sağlıklı bir yaşam tarzının ahlaki, dini ve ulusal gelenekler temelinde makul bir insan davranışı sistemi olarak nitelendirilmesi. Rusya'da sağlıklı bir yaşam tarzının tarihi ve uygulanması için temel kurallar. Sağlıklı beslenmenin temel kuralları.

sunum, 10/25/2011 eklendi


Günlük aktivitenin ana formları ve yolları olarak sağlıklı yaşam tarzı. Sağlıklı bir yaşam tarzının ana bileşenleri, devlet kavramı olarak değeri. Alkol ve sigaranın zararları, yetersiz beslenme. İş ve dinlenme rejiminin insan sağlığına etkisi.

özet, eklendi 09/23/2016


Sağlıklı bir yaşam tarzının değeri, biyolojik ve sosyal ilkeleri. Öğrencilerin sağlıklı yaşam tarzı (HLS) eğitimi, kurucu unsurları. Öğrencinin sağlıklı yaşam tarzının bir faktörü olarak gündüz rejimi. Sağlıklı bir yaşam tarzı için hijyen bilgisinin teşvik edilmesinin önemi.

kontrol çalışması, 10/12/2009 eklendi


Sağlıklı bir yaşam tarzı kavramı. Sağlık oluşumu ve sağlıklı bir yaşam tarzı sorunları. Sağlıklı bir yaşam tarzına karşı olumlu bir tutum oluşumu. Sağlıklı bir yaşam tarzının oluşumunda ve sağlığı geliştirmede egzersizin rolü.

özet, 14/11/2014 eklendi


Öğrencilerin rasyonel bir yaşam biçiminin oluşturulması. Sağlıklı bir yaşam tarzı, verimli çalışma, rasyonel bir çalışma ve dinlenme rejimi, kötü alışkanlıkların ortadan kaldırılması, kişisel hijyen, sertleşme, rasyonel beslenmedir. Donma ve yaralanmalar için ilk yardım.

özet, 26/03/2009 eklendi


Sağlık için temel kriterler. Organizmanın fonksiyonel rezervlerinin tanımı. Bir öğrencinin sağlıklı yaşam tarzının ana bileşenleri: çalışma ve dinlenme rejimi, kötü alışkanlıkların önlenmesi, fiziksel aktivite (havada fiziksel egzersizler), sertleşme.

özet, 29.11.2010 eklendi


Ana sağlık türlerinin özellikleri. Rasyonel bir çalışma ve dinlenme rejiminin, fiziksel aktivitenin, uygun beslenmenin insan vücudu üzerindeki olumlu etkisi. Sağlıklı bir yaşam tarzının maliyetinin incelenmesi ve öğrencinin bütçesiyle karşılaştırılması.

dönem ödevi, 27/03/2012 eklendi


Sağlıklı bir yaşam tarzı kavramı ve önemi ile oluşumunu etkileyen ana faktörler. Onları terk etmek için kötü alışkanlıklar, talimatlar ve beklentiler. Spor ve fiziksel aktivitenin insan yaşamındaki önemi. Rasyonel çalışma ve dinlenme modu.