تناوب العمل و التناوب الصحيح بين العمل والراحة هو صحة الإنسان. نبذ العادات السيئة

التناوب المعقول بين العمل والراحة.

العامل الأكثر أهمية في استعادة القدرة على العمل هو مراعاة النظام الصحيح ، أي التناوب بين فترات العمل والراحة.

يُعتقد أن إجمالي وقت العمل والراحة يجب أن يكون مرتبطًا بـ 1: 2 ، أي أنه مع 8 ساعات عمل في اليوم ، يمكن أن تكون الراحة 16 ساعة.هناك راحة سلبية ونشطة.

تشمل الراحة السلبية جميع أنواع الراحة عندما لا يؤدي الشخص أي عمل عضلي وعقلي ملحوظ. بادئ ذي بدء ، إنه النوم ، المهدئ ، المنعش والشفاء. بعد ليلة بلا نوم ، يشعر الشخص "بالكسر" ويعمل بصعوبة. أثناء النوم ، يرتاح الدماغ والعضلات ويعمل القلب والمعدة والأعضاء الأخرى بشكل أقل كثافة. للحصول على أقصى راحة واستعادة للنسر ، من المهم مراقبة بعض قواعد النظافة، ومن أهمها الوقت المستمر للنوم. من المهم بنفس القدر الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. عادة النوم والاستيقاظ في ساعة معينة يطور رد فعل مشروط للوقت ، مما يساعد الشخص على الراحة. القاعدة هي 7-8 ساعات من النوم. ومع ذلك ، هذا في المتوسط. هناك أشخاص تكفيهم 5 ساعات من النوم ، والبعض الآخر 10 ساعات قد لا تكون كافية. ليس من الضروري ، على سبيل المثال ، النوم كل 8 ساعات في الليل ، يمكنك الانتقال من ساعة إلى ساعتين إلى النهار.

عندما تتعب من العمل الرتيب الطويل ، غالبًا ما يكون من الضروري التحول إلى نوع آخر من النشاط. في هذه الحالة ، يتم نقل النبضات من المستقبلات العصبية المختلفة ، بما في ذلك العضلات ، والبصرية ، والسمعية أو الجلدية ، من مجموعة واحدة من الخلايا العصبية إلى مجموعة أخرى ، والتي كانت حتى الآن في حالة راحة نسبية. هذا هو جوهر الترفيه النشط. إذا استمر العمل في وضع الجلوس ، دون حركات كبيرة وبحد أدنى من إنفاق الطاقة ، فإن هذه الراحة ضرورية ببساطة ، لأنه في ظل هذه الظروف يوجد ركود نسبي في الدم ، خاصة في الأطراف السفليةوأعضاء الحوض. التنقل يتباطأ صدرمما يقلل من إمداد الجسم بالأكسجين. يجب أن تشمل الراحة النشطة تمارين للأطراف ، وخاصة الساقين - المشي والجري ، وحركات التنفس مع التركيز على زيادة الشهيق مع حبس خفيف ، وإمالة وتناوب الجذع والذراعين والساقين والقفزات.

من المهم جدًا تنظيم الراحة بشكل صحيح ، ليس فقط أثناء العمل ، ولكن أيضًا خارج العمل: هذا هو وقت يومي بعد العمل ، ويومين في الأسبوع ، وإجازة سنوية.

نظام غذائي متوازن.

التغذية العقلانية هي التغذية الشخص السليممبنية على أسس علمية قادرة على إشباع حاجة الجسم من الطاقة كماً ونوعاً.

وبالتالي ، مما سبق ، يمكننا استنباط القواعد الأساسية للتغذية العقلانية:

لا تأكل

تنويع النظام الغذائي باستخدام الخضر والخضروات والفواكه في أي وقت من السنة ؛ الحد من استخدام الدهون الحيوانية ، بما في ذلك الزبدة والملح والسكر والحلويات ؛ قلل من تناول الأطعمة المقلية ؛

لا تأكل الطعام الساخن والحار.

امضغ الطعام جيدًا

لا تأكل في وقت متأخر من الليل

تناول ما لا يقل عن 4-5 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة ، حاول أن تأكل في نفس الوقت.

الرفض عادات سيئة

يمكن أن تؤدي العادات السيئة حتى لدى الشخص السليم في البداية إلى مشاكل في القلب والأوعية الدموية وتطور أمراض تقلل من جودة الحياة بل وتؤدي إلى الوفاة. نحن نتحدث عن عادات سيئة معروفة مثل إدمان الكحول والاعتماد على منتجات النيكوتين وإدمان المخدرات.

مع الاستهلاك الطويل والمنتظم لمنتجات النيكوتين ، يزداد تواتر تقلصات عضلة القلب ، كما يرتفع ضغط الدم. عند التدخين ، يزداد الحمل على القلب ، وتزداد حاجته للأكسجين ، وفي نفس الوقت يطلق دخان التبغ مواد تقلل من كمية الأكسجين التي تصل إلى القلب مع الدم ، كما تتضرر جدران الشرايين ، والمواد الشبيهة بالدهون التي تنتشر في الدم بشكل طبيعي. نتيجة لذلك ، تُغطى جدران الشرايين بالندوب ، وتضيق الفجوات الموجودة فيها ، بل وتتداخل تمامًا. التغيرات التنكسية في الشرايين التاجيةيتطور المدخنون بشكل أسرع بكثير من غير المدخنين.

يزيد احتمال إصابة المدخن بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 20٪ مقارنة بالشخص الذي لا يستهلك منتجات النيكوتين. والآباء الذين يدخنون يزيدون من خطر الإصابة بهذه الأمراض لدى أطفالهم الذين لم يولدوا بعد. ومع ذلك ، إذا نجح الشخص في الإقلاع تمامًا عن التدخين ، فبعد ثلاث إلى أربع سنوات ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب إلى المستوى الطبيعي.

بالنسبة لإدمان الكحول ، فإن المشروبات الكحولية بكميات كبيرة لها تأثير سلبي على نظام القلب والأوعية الدموية. بعد تناول الكحول ، تتمدد الأوعية الدموية - الجلدية والدماغية والوريدية - ولكن لفترة قصيرة جدًا ، وبعد ذلك يحدث تشنج. تزداد نفاذية جدران الأوعية الدموية. يعطل الكحول التنظيم الطبيعي للدورة التاجية ، وبالتالي فإن المشروبات الكحولية ، خاصة إذا تم تناولها بشكل مستمر ، تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أمراض الأوعية الدمويةفي الأشخاص الأصحاء ، وتفاقم مسار أي من هذه الأمراض ، إذا كانت موجودة بالفعل. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الذبحة الصدرية ، على سبيل المثال ، سيؤدي الكحول إلى احتشاء عضلة القلب الحاد.

يختلف تأثير المواد المخدرة على جسم الإنسان بشكل عام وعلى نظام القلب والأوعية الدموية بشكل خاص ، اعتمادًا على نوع الدواء الذي نتحدث عنه. ومع ذلك ، فهو دائمًا سلبي ويظهر بسرعة كبيرة ، والتخلص من إدمان المخدرات كما تعلمون صعب للغاية. لذلك من الأفضل عدم لمس الأدوية مطلقًا.

النشاط البدني

يُفهم النشاط الحركي على أنه مجموع كل الحركات التي يقوم بها الشخص خلال نشاط حياته. هو - هي علاج فعالالحفاظ على الصحة وتعزيزها ، والتنمية المتناغمة للشخصية ، والوقاية من الأمراض. من المكونات التي لا غنى عنها في النشاط الحركي التربية البدنية والرياضة المنتظمة.

النشاط الحركي له تأثير مفيد على تكوين وتطوير جميع وظائف الجهاز المركزي الجهاز العصبي: القوة والحركة وتوازن العمليات العصبية.

التدريب المنهجي يجعل العضلات أقوى ، والجسم ككل أكثر تكيفًا مع ظروف البيئة الخارجية. تحت تأثير الأحمال العضلية ، يزداد معدل ضربات القلب ، وتزداد عضلة القلب بقوة أكبر الضغط الشرياني. هذا يؤدي إلى تحسين وظيفي في الدورة الدموية.

أثناء العمل العضلي ، يزداد معدل التنفس ، ويتعمق الاستنشاق ، ويزداد الزفير ، وتتحسن قدرة التنفس على الرئتين. يعمل التوسيع الكامل المكثف للرئتين على التخلص من الازدحام فيها ويعمل بمثابة وقاية من الأمراض المحتملة.

تسمح القدرة على أداء الحركات بوضوح وكفاءة واقتصاديًا للجسم بالتكيف بشكل جيد مع أي نوع من أنواع النشاط العمالي. يساعد التمرين البدني المستمر على زيادة كتلة العضلات الهيكلية وتقوية المفاصل والأربطة ونمو العظام وتطورها. في الشخص القوي والمتصلب ، يزداد الأداء العقلي والجسدي ومقاومة الأمراض المختلفة.

وأي عمل عضلي يعمل أيضًا على تدريب نظام الغدد الصماء ، مما يساهم في نمو الجسم بشكل أكثر تناسقًا وكاملاً.

الأشخاص الذين يؤدون القدر المطلوب من النشاط البدني يبدون أفضل ، ويتمتعون بصحة نفسية ، وأقل عرضة للتوتر والتوتر ، وينامون بشكل أفضل ، ولديهم مشاكل صحية أقل.

تصلب

الجوهر الفسيولوجي لتصلب الإنسان هو أنه تحت تأثير تأثيرات درجة الحرارة ، بمساعدة العوامل الطبيعية ، يصبح الجسم تدريجيًا محصنًا ضد نزلات البرد وارتفاع درجة الحرارة.

عوامل التصلب الرئيسية هي الهواء والشمس والماء. الاستحمام والحمامات والساونا ومصابيح الكوارتز لها نفس التأثير. يتم إجراء التصلب بالحرارة والبرودة بواسطة محفزات مختلفة.

أكثر طرق التصلب شيوعًا هي طرق الماء والهواء.

يمكن إجراء التصلب بالهواء على شكل حمامات هوائية ، وتغيير شدة الحمل عن طريق خفض درجة الحرارة المحيطة أو زيادتها تدريجيًا من موسم إلى آخر ، ومدة الإجراء ومنطقة السطح العاري للجسم .

لا تحتوي إجراءات المياه على تأثيرات حرارية فحسب ، بل أيضًا تأثيرات ميكانيكية على الجسم ، وتنقسم إلى ساخن (أكثر من 40 درجة) ، ودافئ (40-36 درجة) ، وغير مبال (35-34 درجة) ، وبارد (33-20 درجة) ، وبارد - مع درجة حرارة الماء أقل من 20 درجة مئوية.

يجلب التصلب فوائد كبيرة ليس فقط للأصحاء ، ولكن أيضًا للمرضى.

لدى الإنسان ثلاث طرق للتصرف بشكل معقول: الأولى - الأكثر نبلاً - انعكاس ؛ الثاني - الأسهل - التقليد ؛ الثالثة - التجربة الأكثر مرارة "أرسطو

الكسندرا كييف 2006 مقدمة خطة مسؤول التناوب العملو الترفيهيةالكفاءة والإرهاق التغذية العقلانية ... تصلب ؛ نظام غذائي متوازن. مسؤول التناوب العملو الترفيهيةأهم عامل في الشفاء هو ...

إرسال عملك الجيد في قاعدة المعرفة أمر بسيط. استخدم النموذج أدناه

سيكون الطلاب وطلاب الدراسات العليا والعلماء الشباب الذين يستخدمون قاعدة المعرفة في دراساتهم وعملهم ممتنين جدًا لك.

استضافت في http://www.allbest.ru/

2. التناوب المعقول للعمل والراحة

3. النشاط الحركي. أساسيات التربية البدنية

4. الأداء والتعب

5. التغذية العقلانية

6. القليل عن الصيام

7. إجراءات التصلب

8. تأثير الكحول والنيكوتين على الجسم

فهرس

المشاكل الرئيسية للشخص الحديث هي عدم تعويض الإجهاد عن طريق النشاط البدني (الخمول البدني ، نقص الحركة) ؛ التناقض مع النظم الحيوية الطبيعية للجسم ، المرتبطة بطبيعة العمل أو بطريقة الحياة الخاطئة ؛ ليس نظام غذائي متوازن.

أسلوب الحياة الصحي هو طريقة لتنظيم الإنتاج والجوانب الأسرية والثقافية للحياة التي تطورت في الشخص ، والتي تسمح للفرد بإدراك إمكاناته الإبداعية بدرجة أو بأخرى.

بناءً على ذلك ، نقوم بصياغة الأحكام الرئيسية التي يجب أن تكون الأساس أسلوب حياة صحيالحياة:

الامتثال لنظام اليوم - العمل والراحة والنوم - وفقًا للإيقاع الحيوي اليومي ؛

النشاط الحركي ، بما في ذلك دروس منهجية في الألعاب الرياضية التي يمكن الوصول إليها ، والركض الترفيهي ، والجمباز الإيقاعي والساكن ، والمشي بجرعات في الهواء ؛

القدرة على تخفيف التوتر العصبي بمساعدة استرخاء العضلات (تدريب التحفيز الذاتي) ؛

الاستخدام المعقول لطرق التصلب والتأثيرات الحرارية والمائية ؛

نظام غذائي متوازن.

عنصر أساسي لنمط حياة صحي استخدام معقدهذه الأساليب المدرجة في البرنامج الفردي. وذلك لضمان الصحة الجسدية والاجتماعية والعاطفية والروحية والفكرية ، أو كما يقول الأمريكيون: "العيش بصحة جيدة".

في أغسطس 1999 ، أجرى مركز الأبحاث المستقل ROMIR مسحًا خاصًا بين 800 من سكان المدن الروسية الكبيرة الذين تتراوح أعمارهم بين 16 و 45 عامًا بدخل لا يقل عن المتوسط ​​، من أجل معرفة موقف الروس من أسلوب حياة صحي. اتضح أن الموضة الغربية لأسلوب حياة صحي في روسيا لم تحظى بعد بشعبية كبيرة كما هو الحال في أوروبا والولايات المتحدة الأمريكية. على سبيل المثال ، قال 40٪ من الروس الذين شملهم الاستطلاع إنهم لا يمارسون الرياضة مطلقًا (من خلال ممارسة الرياضة ، لا نعني فقط التمارين في الملعب أو الملاعب الرياضية ، ولكن أيضًا الدراسة الذاتية في المنزل). 25٪ من المشاركين يمارسون الرياضة عدة مرات في الأسبوع. 10٪ يمارسون التمارين الرياضية مرة واحدة في الأسبوع. 8٪ من المشاركين يمارسون الرياضة 1-2 مرات في الشهر. محرك الترفيه التغذية الصحية

أما بالنسبة للزيارات المحددة للصالات الرياضية والصالات الرياضية وحمامات السباحة ، فإن 60٪ من المبحوثين لا يقومون بزيارتها على الإطلاق. فقط 11٪ من المستجيبين يذهبون لممارسة الرياضة في غرف مجهزة بشكل خاص عدة مرات في الأسبوع. 9٪ من سكان المدن الكبيرة الذين شملهم الاستطلاع يستخدمون هذه الفرصة أسبوعيا ونفس عدد المستجيبين بمعدل مرة أو مرتين في الشهر. 11٪ من الروس الذين شملهم الاستطلاع يذهبون لممارسة الرياضة بشكل أقل تكرارًا في الصالات الرياضية وحمامات السباحة. إذا حددنا الأسباب الرئيسية لندرة الحضور ، وكذلك عدم حضور الألعاب الرياضية والصالات الرياضية وحمامات السباحة ، فستظهر الصورة التالية. اشتكى 45.7٪ من أفراد العينة من قلة وقت الفراغ للرياضة. عامل تكلفة الرياضة في صالات رياضيةكما تلعب دورًا مهمًا: أشار 21.1٪ من أفراد العينة إلى أن التكلفة العالية لممارسة الرياضة هي التي تمنعهم من ممارستها. صرح 11.2٪ من المشاركين في الاستطلاع بشكل قاطع أنهم لا يحتاجون إلى الرياضة على الإطلاق. 8.3٪ من المستجيبين متعبون للغاية في العمل ولا يمكنهم المشاركة بنشاط في الرياضة. وأشار 3.2٪ من المشاركين إلى بُعد الأماكن المجهزة خصيصًا لممارسة الرياضة باعتبارها المشكلة الرئيسية. 10.5٪ لديهم أسباب أخرى للرياضات النادرة في الصالات الرياضية وحمامات السباحة.

أكثر من ثلث الروس الذين شملهم الاستطلاع (36.4٪) لم يفكروا أبدًا في مشكلة التغذية العقلانية. 34.1٪ يودون أن يأكلوا بعقلانية ، لكن أسباب مختلفةلا يمكنهم فعل ذلك. 23.1٪ من أفراد العينة يحاولون الالتزام بنظام غذائي متوازن. و 6.4٪ من المشاركين في الاستطلاع هم من المؤيدين النشطين للتغذية العقلانية. وهكذا ، مع وجود اهتمام معين بمشاكل نمط الحياة الصحي ، حتى الروس الذين يعيشون في مدن كبيرة ولديهم مستوى دخل لا يقل عن المتوسط ​​لا تتاح لهم دائمًا فرصة ممارسة الرياضة بانتظام وتناول الطعام بشكل عقلاني.

2. التناوب المعقول للعمل والراحة

العامل الأكثر أهمية في استعادة القدرة على العمل هو مراعاة النظام الصحيح ، أي التناوب بين فترات العمل والراحة.

يخضع منحنى الأداء خلال اليوم لتغييرات كبيرة. لنأخذ مثالين بعين الاعتبار. على مدى أربع ساعات أثناء العمل العضلي ، تصل الإنتاجية إلى الحد الأقصى في الساعة الأولى (29 جذعًا منشورًا) ؛ في الساعة الثانية ينخفض ​​بشكل حاد (21 سجلًا) ، وفي الساعة الثالثة يستمر الانخفاض ، تم نشر 19 سجلًا ؛ خلال الساعة الرابعة الأخيرة ، هناك "دافع نهائي" - 24 سجلًا.

يتم ملاحظة صورة مختلفة أثناء العمل العقلي ، على سبيل المثال ، عند حفظ الكلمات الأجنبية: تم إتقان 25 زوجًا من الكلمات في الساعة الأولى ؛ في الثانية - تستمر فترة التطوير (27 زوجًا من الكلمات) ؛ خلال الساعة الثالثة ، ينخفض ​​الأداء بشكل حاد (حتى 15 زوجًا من الكلمات) ؛ وحتى انخفاض ملحوظ في الساعة الرابعة (9 أزواج من الكلمات فقط). التعب في هذه الحالة يغطي الجهد النهائي للإرادة.

تؤكد الأمثلة المذكورة أعلاه على الحاجة إلى إنشاء أنظمة للعمل والراحة ، حسب الظروف المحددة وطبيعة العمل. لذلك ، في مثالنا ، أثناء العمل البدني ، من الواضح أنه من المستحسن أخذ استراحة طويلة (15-20 دقيقة) بعد ساعة العمل الأولى. الراحة السلبية والنشطة - تمارين لإرخاء عضلات الأطراف والتدليك الذاتي. في الحالة الثانية ، يلزم الراحة بعد ساعتين من بدء العمل ، ثم بعد الساعة الثالثة. يجب أن تكون كلتا الاستراحة نشطة ، لأن العمل تم في وضعية الجلوس ، دون حركة ملحوظة وبأدنى حد من إنفاق الطاقة. في ظل هذه الظروف ، يحدث ركود نسبي في الدم ، خاصة في الأطراف السفلية وأعضاء الحوض. تتباطأ حركة الصدر ، مما يزيد من سوء إمداد الجسم بالأكسجين. يجب أن تشمل الراحة النشطة تمارين للأطراف ، وخاصة الساقين - المشي والجري (يمكنك القيام بذلك على الفور) ، وحركات التنفس مع التركيز على زيادة الشهيق مع حبس النفس الخفيف ، وإمالة وتناوب الجذع والذراعين والساقين يقفز. تنتهي التمارين بالمشي الهادئ والعميق والتنفس والاسترخاء ("الاهتزاز") للأطراف.

لتحسين قابلية التشغيل ، من الضروري الحصول على راحة أولية جيدة. يُعتقد أن إجمالي وقت العمل والراحة (السلبي والنشط) يجب أن يكون مرتبطًا بـ 1: 2 ، أي مع يوم عمل مدته 8 ساعات ، والراحة يمكن أن تكون 16 ساعة ، وهذا يشمل النوم. وأنشطة مختلفة ؛ الخدمة الذاتية ، التدريب الذاتي (قراءة الأدب الخاص ، إكمال المهام التعليمية) ، وقت الفراغ (قراءة الروايات ، زيارة المسارح ، السينما ، إلخ) ، الاستجمام النشط [الألعاب الخارجية ، الأقسام الرياضية ، التدريب البدني العام المستقل ، المشي ، إلخ. د.).

إن أبسط طريقة لمنع زيادة التعب أثناء العمل هي أخذ فترات راحة للراحة ، بما في ذلك أنواع الجمباز الصناعي مثل استراحات التربية البدنية لمدة 5-10 دقائق ودقائق للتربية البدنية.

الجمباز الإنتاجي مفيد ليس فقط لأولئك الذين لديهم وظيفة مستقرة ، ولكن أيضًا للأشخاص الذين يمارسون العمل البدني. إذا تم تنفيذ الجمباز في الحالة الأولى ، وهو مصمم لممارسة جميع مجموعات العضلات والمفاصل ، على سبيل المثال ، البث اليومي في البرنامج الإذاعي الأول ، ففي الحالة الثانية ، من الضروري تحميل تلك العضلات التي كانت غير نشطة أثناء عمليات العمل. لكن تمارين التنفس ضرورية في كلتا الحالتين ، وينبغي إيلاء اهتمام خاص للتنفس من خلال الأنف.بالإضافة إلى ذلك ، أثناء العمل الشاق ، تحتاج إلى القيام بتمارين لإرخاء العضلات الأكثر مشاركة في العمل.

لكل من الأسباب الدقيقة السلبية والنشطة تأثير جيد: حركات تنفس متعددة ، وتمارين لإرخاء العضلات العاملة أو فركها. تتكرر هذه الأسباب الصغيرة ، حسب الظروف ، بشكل دوري أثناء العملية ، وتستغرق 10-15 ثانية فقط.

من المهم جدًا تنظيم الراحة خارج العمل بشكل صحيح: هذا هو وقت يومي بعد العمل ويومين في الأسبوع وعطلة سنوية.

عند تحديد وقت ومحتوى الراحة اليومية بعد العمل ، ينطلق علماء فسيولوجيا العمل من منحنى استعادة الوظائف الفسيولوجية ومنحنى استعادة إنفاق الطاقة. في الوقت نفسه ، يُعتقد أنه يمكن معادلة مدة الراحة بمدة فترة استعادة الطاقة. هنا ، وفقًا لعالم الطبيعة المعروف إي. مولر ، هناك طريقتان لتحديد المدة الأكثر فعالية وعدد مرات التوقف المؤقت أثناء العمل الشاق.

ترتبط إحدى التقنيات بتحديد إنفاق الطاقة المطلوب لعمل العضلات. يتم الحصول على الطاقة اللازمة لذلك عن طريق الأكسدة المباشرة للمنتجات المقابلة في الجسم (العملية الهوائية) وإطلاق الطاقة الخالية من الأكسجين (اللاهوائية) من احتياطيات العضلات. عادةً ما تكون هذه الاحتياطيات كبيرة جدًا وتصل إلى حوالي 24 سعرًا حراريًا في الدقيقة ، وأثناء الأكسدة ، يمكن إطلاق 4 كيلو كالوري فقط في الدقيقة. يمكن أن يستمر استهلاك الطاقة عن طريق الأكسدة لساعات دون جذب الاحتياطيات. تسمى لحظة الانتقال إلى عمليات التمثيل الغذائي غير الهوائية بحد التحمل ؛ بالنسبة لعداء المسافات الطويلة ، ستكون هذه هي اللحظة التي تظهر فيها "رياح ثانية". إذا كان العمل المنجز يتطلب استخدام الاحتياطيات ، فإن الراحة الإضافية هي مطلوب للتعافي.

طريقة أخرى تعتمد على تحديد معدل النبض كمؤشر على كفاية إمداد الدم والأكسجين لعضلات العمل. عند العمل دون حد التحمل ، يتم ضبط النبض على مستوى ثابت ، يتناسب مع مقدار إنفاق الطاقة. عندما يكون العمل فوق حد التحمل ، يرتفع النبض باستمرار ، وفي مرحلة ما يكون هناك استنفاد لاحتياطيات الطاقة. ينعكس هذا أيضًا في مسار عمليات الاسترداد: بعد العمل بنبض ثابت فترة نقاههقصير ، وبتكرار متزايد - طويل.

بغض النظر عن وقت استعادة الطاقة في فترة ما بعد العمل ، يتم ملاحظة أربع مراحل تحل محل بعضها البعض في العضلات: التعافي ، والإفراط في البداية ، والانتهاء ، ومرحلة الاستثارة المنخفضة. لاستئناف جهود العمل ، فإن المرحلة الثالثة هي الأكثر فائدة ، وتتميز بالهدر الأكثر اقتصادا لمنتجات الطاقة والتفاعل العالي للجسم. هذه الاستثارة المثلى للعضلة هي الحافز الإيجابي الذي يسرع زيادة الكفاءة في البداية. يمكن تقصير فترة التطور من خلال موقف قوي الإرادة ، أي موقف هادف وواعي للعمل ، واهتمام معين به.

الآن دعونا نتحدث عن طبيعة الاستجمام - السلبي والنشط. السلبي يشمل جميع أنواع الاستجمام ، عندما لا ينتج الشخص أي عمل عضلي وعقلي ملحوظ. بادئ ذي بدء ، إنه النوم ، المهدئ ، المنعش والشفاء. بعد ليلة بلا نوم ، يشعر الشخص "بالكسر" ويعمل بصعوبة. أثناء النوم ، يرتاح الدماغ والعضلات ويعمل القلب والمعدة والأعضاء الأخرى بشكل أقل كثافة.

من أجل الراحة الكاملة للنسر واستعادته ، من المهم اتباع بعض قواعد النظافة ، من بينها وقت النوم المستمر. من المهم بنفس القدر الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. عادة النوم والاستيقاظ في ساعة معينة يطور رد فعل مشروط للوقت ، مما يساعد الشخص على الراحة.

الشرط الذي لا غنى عنه للنوم الصحي هو سرير مريح ونظيف ، هواء نقيفي الغرفة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى فتح نافذة أو نافذة في أي طقس ، بغض النظر عن الوقت من العام.

القاعدة هي 7-8 ساعات من النوم. ومع ذلك ، هذا في المتوسط. هناك أشخاص تكفيهم 5 ساعات من النوم ، والبعض الآخر 10 ساعات قد لا تكون كافية. قام العلماء الأستراليون بفحص ثلاثة أشخاص شعروا بالراحة بعد ساعتين فقط من النوم.

بناءً على شخصيتك وميزات عملك ، تحتاج إلى إنشاء نظام نوم أكثر عقلانية. ليس من الضروري النوم طوال 8 ساعات في الليل ، يمكنك الانتقال من ساعة إلى ساعتين إلى النهار.

الراحة السلبية أمر حيوي ، ولكن لا ينبغي إساءة استخدامها. من المعروف ، على سبيل المثال ، أنه مع نمط الحياة المستقرة ، مع الاستلقاء لفترة طويلة جدًا ، يصبح الشخص أقل مرونة. إلىفالنشاط البدني ، بالأحرى ، يتعب ، لا يصبح ضعيفًا فحسب ، بل يتدهور أيضًا.حتى الفيلسوف اليوناني القديم أرسطو قال: "لا شيء يرهق الإنسان ويدمره مثل الخمول الجسدي المطول".

الراحة ، وفقًا لـ N.E. Vvedensky ، "لا يعني بالضرورة التقاعس التام من جانب الشخص ، يمكن تحقيقه عن طريق تغيير بسيط في العمل - نقل الانتباه إلى مجال جديد من النشاط." عندما تتعب من عمل طويل رتيب ، فأنت بحاجة إلى التحول إلى نوع آخر من النشاط. في هذه الحالة ، يتم نقل النبضات من المستقبلات العصبية المختلفة ، بما في ذلك العضلات ، والبصرية ، والسمعية أو الجلدية ، من مجموعة واحدة من الخلايا العصبية إلى مجموعة أخرى ، والتي كانت حتى الآن في حالة راحة نسبية. هذا هو مصدر قوات الاحتياط الهائلة للجسم ، والتي ، إذا لزم الأمر ، يمكن تفعيلها.

عندما يمشي شخص ما بعد يوم شاق أو يلعب كرة القدم ، أو يركب دراجة ، أو يمارس الحرف اليدوية بحماس ، ويتم تفعيل مجموعات عضلية أخرى ، ووظائف أخرى تختلف عن الوظائف المهنية العادية ، وبالتالي ، فإن الدافع المختلف عن المستقبلات العصبية يذهب إلى الجهاز العصبي المركزي.

لأول مرة ، لاحظ "أبو علم وظائف الأعضاء الروسي" دور الأنشطة الخارجية في الوقاية من التعب. في عام 1903 ، أجرى Sechenov تجربة لدراسة أداء عضلات كلتا يديه عند رفع الحمل. جهاز من تصميمنا الخاص - مخطط ergograph ، الذي يسجل قوة العضلات ، أظهر أن أداء اليد اليمنى المتعبة يستعيد بشكل أسرع وبشكل كامل مع الانقباضات الإيقاعية لليد اليسرى.

أصبحت الآليات الفسيولوجية للاستجمام النشط واضحة بعد أعمال I.P. بافلوف وموظفيه. في المختبر بقيادة الأكاديمي L.A. تم اكتشاف ظاهرة فسيولوجية مثيرة للاهتمام أوربيلي ، تظهر زيادة نشاط العضلات ، وانخفاض التعب مع التهيج. صدمة كهربائيةجذوع الأعصاب المتعاطفة (ظاهرة أوربيلي جينيتسينسكي). وهذا يعني أنه يمكن القضاء على التعب من خلال التأثيرات المختلفة ، والتي إما أن تكون نشطة أو تؤدي إلى تنشيط الجهاز العصبي المركزي.

ظاهرة I.M. كما يؤكد Sechenov أيضًا على الاقتراح الذي قدمه عالم النفس اليوغوسلافي ب. بيتز للعمل على حزام ناقل بسرعة متغيرة. وبالتالي ، تزداد عمليات الاسترداد بشكل حاد مع انخفاض في سرعة الحركة بمقدار الثلث. بعد ذلك ، تزداد القدرة على العمل ويتم الحفاظ على مزاج العمل ، والذي ، كقاعدة عامة ، يتناقص مع الراحة الكاملة ، أي السالبة ، الراحة.

يجب أن تشمل الراحة النشطة أثناء العمل في المقام الأول أنواعًا من الجمباز الصناعي مثل استراحات التربية البدنية ودقائق التربية البدنية. لا تؤدي تمارين الجمباز خلال يوم العمل إلى تحسين نشاط الجهاز العصبي المركزي وفقًا لظاهرة Sechenov فحسب ، بل تعمل أيضًا على تنشيط وتطبيع جميع العمليات الفسيولوجية ورفع النغمة العاطفية ، وبالتالي المساهمة في الأداء العالي. من أجل زيادة استثارة الجهاز العصبي ، ولتخفيف التعب ، من الضروري تعيين مهام جديدة له تتطلب استجابات منعكسة عصبية جديدة. لذلك ، لا ينبغي تصميم التمارين وتحديثها بانتظام.

تعتبر أشكال الترفيه النشطة أيضًا مهمة جدًا خلال الفترة بين يومي عمل. تحتل الجمباز الصحي في الصباح مكانًا خاصًا هنا. يتم تنفيذه مباشرة بعد النوم ، أي الراحة السلبية الطويلة. تساعد التمارين البدنية على التخلص مما يسمى بحالة "النعاس" ، عندما لا تكون العمليات في القشرة الدماغية نشطة بشكل كافٍ بعد ، فإن بعض الخلايا العصبية لا تزال تعاني من تثبيط النوم.

يجب أن يكون الشحن قصيرًا ، وليس متعبًا ، ولكن نشيطًا ، مع تضمين أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات ، مع ملاحظة التنفس العميق والمتساوي من خلال الأنف. هذا يحقق تدفقًا كبيرًا للنبضات العصبية من شد ألياف العضلات ، كما أن التنفس العميق وزيادة نشاط القلب يوفران إمدادًا أفضل بالدم إلى الدماغ. في أي من أقصر التمارين ، يجب تضمين عناصر التدليك الذاتي.

ابدأ تمارين الصباح وأنت مستلقٍ على السرير. أولاً ، تحتاج إلى التمدد أثناء الاستنشاق ، وشد عضلات الذراعين والساقين والجذع ، ثم أثناء الزفير ، قم بإرخائها في نفس الوقت. يجب شد الساقين مع الكعب إلى الأمام وأصابع القدم تجاهك. كرر التمرين 4-6 مرات بالتناوب مع الساق اليمنى والذراع الأيسر والذراع اليمنى والساق اليسرى ، وأخيراً كلا الساقين والذراعين. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، من الأفضل القيام بالرش أثناء الزفير المطول ، وعدم التنفس أثناء استرخاء العضلات (لا يزال ذلك ممتعًا). ثم استنشق بسطحية (تثاؤب) من خلال الحجاب الحاجز. مع انخفاض الضغط ، يجب أن تتمدد أثناء الاستنشاق ، مما يجهد عضلات الجسم بشدة ، خاصة أثناء حبس النفس ، أي في ذروة الاستنشاق. أثناء الزفير القصير ، قم بإرخاء العضلات

ثم نقوم بسرعة بالتدليك الذاتي ، ونأخذ منه عناصر تمسيد الجلد وفرك وعجن العضلات. نقوم بالحركات من المحيط إلى القلب أو باتجاه الكبير الغدد اللمفاوية- في منطقة الإبط وجانب العجان. أولاً ، يتم تدليك الذراعين والرقبة وحزام الكتف ثم الساقين وأخيراً المعدة (في اتجاه عقارب الساعة حتى 60 مرة في 30 ثانية)

بعد ذلك ، قم بعمل حركات مختلفة بالساقين ("المقص" ، "الدراجة") والجذع (يميل إلى الساقين ، رفع الحوض ، الصدر ، "القارب" ، إلخ.)

عند الجلوس على السرير ، نقوم بحركات قوية بأيدينا مفصل الكتف، حركات دورانية للرأس في كلا الاتجاهين ، مائلة للأمام - للخلف - للجانبين. مع ثني الإبهام ، نقوم بفرك عضلات الظهر بقوة على طول العمود الفقري على جانبي العمليات الشائكة.

عند الخروج من السرير ، نقوم برفع الساقين بالتناوب السريع المثني عند الركبتين ، والقفز.

نكمل التمرين بحركات المشي والتنفس.

يجب أن تصبح الجمباز الصحي إلزاميًا للأطراف ، بما في ذلك أولئك الذين يمارسون مجهودًا بدنيًا ثقيلًا. بعد كل شيء ، لا تتعب التمارين الصباحية ولا تتدرب ، ولكن فقط تعد الشخص لتصور أفضل لحجم العمل أثناء النهار.

الغمر بالماء البارد بعد الشحن يسبب تهيجًا لعدد كبير من المستقبلات العصبية في الجلد ويساهم أيضًا في تنشيط العمليات القشرية ، وتخفيف النعاس أو النعاس.

في فترة ما بعد العمل ، من الضروري إيجاد وقت لممارسة الرياضة والتربية البدنية ، واستعادة القدرة على العمل ، يكون لها تأثير منشط مثل المشي والتزلج وركوب القوارب وركوب الدراجات والألعاب الخارجية. تتم المشي في المساء بوتيرة بطيئة ومهدئة قبل الذهاب إلى الفراش ، لا تنس القيام بتمارين التنفس.

العضلات مدربة تدريباً جيداً ويتم تعليم ما يسمى بالتمارين متساوية القياس للاسترخاء. عندما يتم إجراؤها ، تكون العضلات والأوتار والأربطة متوترة ، لكنها لا تتقلص ، ولكنها تتمدد ، مما يزيد من تدفق النبضات العصبية إلى القشرة الدماغية. دون تغيير الموقف ، يمكنك بالتالي إجهاد عضلات الأطراف ، اجزاء مختلفةهيئة. شد عضلات البطن المستقيمة ، على سبيل المثال ، تراجعها مفيد لتحسين الوضع وتعزيز الوظيفة الحركية للأمعاء. قم بهذا التمرين في كل فرصة عندما لا ينظر أحد إلى الوزن. بالإضافة إلى تأثير التقوية العام ، فإن هذا سيخلصك من رواسب الدهون الزائدة في البطن.

بالنسبة للساقين ، يمكنك القيام ، على سبيل المثال ، بمثل هذا التمرين. اجلس على كرسي أو كرسي. ضع يدك اليمنى على فخذك الأيمن واضغط بقوة لأسفل. نظرًا لأن الأرضية لن تستسلم لهذا التأثير ، فلن تكون العضلات قادرة على التمدد أو الانقباض ، بل ستضيق فقط. يستمر الحد الأقصى من الشد لمدة 6 ثوانٍ ، وبعد ذلك ترتخي العضلة وتتمتع بالهدوء. يشعر الشخص بالتوتر والاسترخاء بشكل أفضل.

وجد أن العضلة التي كانت مشدودة يوميًا لمدة 6 ثوانٍ زادت قوتها بنسبة 5٪ في أسبوع وضاعفتها في 20 أسبوعًا.

يمكنك القيام بتمارين ثابتة دون النظر من العمل ، أثناء عرض الفيلم ، وكذلك أثناء النقل وحتى أثناء المشي. يتم استخدام مثل هذه التمارين على نطاق واسع من قبل رواد الفضاء. لذلك ، فإن رائد الفضاء السوفيتي V.V. خلال رحلته التي استمرت 140 يومًا في المحطة المدارية ، نجح كوفالينوك في استخدام التوتر العضلي الثابت (الإرادي) في الأطراف والصدر والبطن كأداة تدريب.

توفر الجمباز متساوي القياس وقتنا إلى حد ما ، لكنها مجرد واحدة إضافية في نظام التدريب البدني العام. يمكن للأشخاص المشغولين جدًا استخدام وقت مشاهدة التلفزيون لأداء بعض التمارين. بالإضافة إلى تمارين متساوية القياس ، يمكنك أداء العديد من التمارين الأخرى ، على سبيل المثال ، تدوير الرأس ، والتمارين بالأرجل ، والذراعين ، ورفع الجسم ، وإراحة يديك على كرسي ، وما إلى ذلك ، وكلها تساهم في تطوير المرونة ، القوة الجسدية ، تحسين التنسيق ، الموقف الصحيح.

مع مثل هذه "الجمباز المصاحب" ، يمكن أيضًا استخدام بعض المعدات الرياضية ، على سبيل المثال ، الموسعات ، والأثقال ، وجميع أنواع أجهزة التدليك ، وأقراص الدوران ، وما إلى ذلك في البداية ، حتى تظهر المهارات لمثل هذه التمارين ، سيكون الصبر والمثابرة مطلوبين. لكن الأوتوماتيكية ستتطور تدريجياً ، على الرغم من ... أنها مرغوبة فقط إلى حد معين. تذكر أن تقوم بتحديث التمارين بشكل دوري. لا تسمح بالإرهاق ، راقب تنفسك ، الذي يجب أن يكون تعسفيًا ومجانيًا.

يتم تحقيق تأثير جيد من الأنشطة الخارجية المنظمة فقط مع الأحمال المعتدلة. بعد العمل الشاق ، أثناء الحمل البدني الزائد أثناء النهار ، يمكن أن تكون التمارين البدنية عبئًا إضافيًا على الجسم ولن تعطي النتيجة المرجوة. في هذه الحالة ، يمكن التوصية بالمشي الصغير فقط قبل الذهاب إلى الفراش ، وكذلك السهولة ، ولا تسبب التعب وأنشطة مثيرة للاهتمام وغنية عاطفياً ، مثل ألعاب الطاولة ، والتجميع ، ولعب الآلات الموسيقية ، وما إلى ذلك.

المشي ، المشي هي أنواع طبيعية من الحركات التي تشارك فيها معظم عضلات الجسم ، والتي لها تأثير مفيد للغاية على العديد من الوظائف الفسيولوجية ، وخاصة على التمثيل الغذائي. البروفيسور ن. وجد ياكوفليف أن المشي بسرعة متوسطة تبلغ 3 كم / ساعة يزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 50٪ تقريبًا.

الراحة في المشي هي أن الشخص يمكنه بسهولة ضبط حمله وفقًا لنقاط قوته وقدراته ، وتغيير المسافة ، والتضاريس ، ومدة ووتيرة الحركة ، وطول الخطوة. هذا هو السبب في انتشار المشي الصحي ، الذي يتم إجراؤه بشكل فردي وفي مجموعات صحية ، مؤخرًا. هذا النوع من التدريب البدني وسيلة ممتازة للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والصحة العامة.

يعتبر المشي الأكثر فائدة هو الجرعات ، التي تتضمن زيادة تدريجية في المسار وزيادة في السرعة. يجب ألا تتجاوز مدة التدريبات الأولى 8-10 دقائق. ليس من الضروري أخذ سرعة عالية جدًا على الفور حتى لا تفقد إيقاع التنفس. سيساعدك الجدول على المشي بشكل صحيح:

المبتدئون ، وكبار السن ، المثقلون بالأمراض ، يمشون بوتيرة بطيئة. يمكن أن يسير متوسط ​​الوتيرة من قبل أولئك الذين يتمتعون بصحة جيدة ، والذين كانوا ذات يوم أصدقاء مع التربية البدنية ، فقط الشباب الأصحاء يمكنهم إتقان السرعة على الفور ، والباقي - عندما يتم تدريبهم.

تقنية المشي سهلة. ابق مرتخيًا ، واليدين تعملان في الوقت المناسب مع الحركة ، والقبضات مشدودة قليلاً. تعلم المشي بخطوة نابضة مع وضع قدمك على الكعب أولاً. تنفس بشكل متساو ، مع ثدي ممتلئ ، بحيث يكون ذلك سهلاً وممتعًا.

إذا كنت تتغلب بسهولة على الكيلومترات سيرًا على الأقدام وتتنفس بإيقاع متواصل مع إيقاع خطواتك ، فيمكنك بدء الجري الصحي. في هذه الحالة ، عليك اتباع بعض القواعد ؛ حاول التنفس بعمق من خلال الأنف أو الشهيق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم ؛ عند التحرك ، لا ترفع ساقك عالياً ، بل انزلق أو حتى "خلط" ؛ ضع قدمك على الأرض ، متدحرجًا من الكعب إلى أخمص القدمين. رفع الساق - يتطلب أسلوب القفز في الجري إنفاقًا مفرطًا للطاقة وبالتالي فهو غير اقتصادي. يقوم مركز ثقل الجسم في نفس الوقت بعمل تقلبات كبيرة عموديًا ، مما يؤدي إلى حدوث تهيج الجهاز الدهليزي، مما تسبب في تأثير دوار الحركة. قد يعاني البعض من الدوخة والغثيان والضعف.

يجب أن نتذكر أنه عند الجري ، على عكس المشي ، من الممكن حدوث إصابات - التواء الأوتار ، وتمزق الأربطة ، وألياف العضلات ، وكدمات الجسم وحتى كسور العظام عند السقوط. لذلك يجب توخي الحذر خاصة في الأحوال الجوية السيئة أو في الظلام. من المهم جدًا أن يكون لديك أحذية مريحة - أحذية رياضية أو أحذية رياضية بنعل مرن سميك.

قبل الركض ، أنت بحاجة إلى الإحماء ، وبعد ذلك - تمارين التنفس إجراءات المياه: الاستحمام أو الاستحمام.

أعلاه ، تحدثنا عن الترفيه النشط والجمباز الصناعي أثناء العمل. ولكن ماذا عن أولئك الذين لا تسمح عملية إنتاجهم بقطع العمل ، على سبيل المثال ، عمال الأسطوانة ، في ورشة النسيج ، وما إلى ذلك؟ في هذه الحالة ، يتم تحويل جميع أشكال الراحة إلى ساعات ما بعد العمل. في الوقت نفسه ، يُنصح بالبدء بالإجراءات المهدئة ، مع البقاء لمدة 10-15 دقيقة في غرفة التفريغ النفسي ، ثم الانتقال إلى أنواع الترفيه النشطة. ومن الأمثلة على ذلك تجربة "ورشة العمل الصحية" في مصنع Makeevka Metallurgical Plant في دونباس ، والتي توظف 20.000 شخص.

توجد هنا قاعدة رياضية جيدة بها صالة ، وحوض سباحة ، وملاعب ، وما إلى ذلك. تحتوي منطقة الترفيه على مسارين صحيين مجهزين بمعدات الجمباز البسيطة. يحتوي مستوصف المصحة على غرفة للعلاج الطبيعي مجهزة تجهيزًا جيدًا. أولئك الذين يعملون في الوردية الأولى ولا تتاح لهم فرصة ممارسة الجمباز الصناعي يمكنهم ممارسة الجمباز الترفيهي في ساعات المساء 3 مرات في الأسبوع. يلعب الكثير من الناس الكرة الطائرة ، وبعد ذلك يستحمون أو يسبحون في المسبح. أولئك الذين يعملون في الدوام الثاني لديهم الفرصة للقيام بالتربية البدنية في الصباح.

وقد أدت أعمال الثقافة البدنية والصحة التي يتم إجراؤها في المصنع إلى نتائج ملموسة ، حيث انخفضت خسائر العمالة بسبب المرض منذ عام 1981 مقارنة بعام 1980 بنسبة 15٪. في الوقت نفسه ، أدى ذلك إلى تأثير اقتصادي كبير على المصنع من خلال زيادة إنتاجية العمالة.

تهدف جميع التمارين البدنية المختلفة الموصى بها للأداء في أيام العمل من الأسبوع إلى استعادة القدرة على العمل وتحسين الرفاهية والصحة. ومع ذلك ، لا يتم دائمًا الاستفادة من هذه الفرص بالكامل. في هذه الحالة ، يجب أن تسعى جاهدة لتحقيق أقصى استفادة من عطلات نهاية الأسبوع للأنشطة الخارجية.

يتضح مما سبق أنه من أجل الحفاظ على كفاءة عالية ، من الضروري للغاية مراعاة نظام العمل والراحة الصحيح. حقًا ، العمل والراحة ، يكمل كل منهما الآخر ، هما طريقتان متتاليتان للحياة. في الوقت نفسه ، يتم إعطاء دور كبير جدًا في تنظيم نظام العمل والراحة للتمارين البدنية ذات الطبيعة المختلفة تمامًا. في هذا الصدد ، يمكننا أن نرحب بحق بالشعار الذي طرحه ن. أ. سيماشكو: "تربية بدنية كل 24 ساعة في اليوم!". لها معنى عظيم ، لأن الثقافة البدنية تُفهم على أنها مجموعة معقدة من الإجراءات الصحية والتمارين البدنية التي تتغلغل في حياة الشعب السوفيتي بأكملها.

3. النشاط الحركي. أساسيات التربية البدنية

تنص ديباجة دستور منظمة الصحة العالمية على ما يلي: "الصحة هي حالة كاملة بدنية وعقلية و الرفاه الاجتماعيوليس فقط غياب المرض و عيوب جسدية"تعتمد الصحة إلى حد كبير على علاقة الشخص بالبيئة والمجتمع وأنشطة الإنتاج. وبناءً على ذلك ، يمكن تعريف الصحة أيضًا على أنها حالة جسم الإنسان (صفاته الجسدية والعقلية) التي توفر له فرصة العيش والعمل بنشاط في ظروف مختلفة بيئةومقاومة العوامل السلبية.

للحفاظ على الصفات الجسدية والعقلية المثلى (الصحة) ، فإن النشاط البدني المستمر ضروري ، والذي يؤثر بشكل أساسي على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. من المعروف أن التمثيل الغذائي هو أساس الحياة. وهو يتألف من عمليات الاستيعاب (التكوين ، والاستيعاب ، والانتعاش) والتشتت (الاستخدام ، والإفراز من الجسم ، والتدمير) للمواد المختلفة. غلبة الأول هي سمة من سمات فترة الحياة النشطة ؛ في الشيخوخة ، يبدأ التشتت في الهيمنة. وبحلول سن السبعين ، على سبيل المثال ، يمكن أن تنخفض عضلات الشخص الذي يعيش حياة غير نشطة في الحجم بنسبة تصل إلى 40٪. تتأثر العضلات التي تحافظ على الوضع بشكل خاص ، مما يجعل الشخص ينحني ، وأحيانًا يغير مظهره بالكامل. كما أن بعض الأعضاء والأنسجة الأخرى تصاب بضمور كبير ، مرتين تقريبًا ، على سبيل المثال ، ينخفض ​​الكبد.

قلة الحركة - غالبًا ما يؤدي نقص الحركة إلى السمنة. يعتبر الطب الحديث أن الوزن الزائد هو اضطراب استقلابي خطير له عواقب وخيمة للغاية. تؤثر السمنة على النسيج العصبي والدماغ وخاصة عند كبار السن. كل هذا مصحوب اضطرابات وظيفيةالتي تقلل من صفات التحمل والقوة ، تحدث حالة من نقص الديناميكا.

لماذا يحدث هذا؟

يعتقد بعض العلماء أن الشيخوخة تتحدد بتآكل الأعضاء والأنسجة بسبب النشاط الوظيفي المفرط ، معتقدين أن بعض المواد الحيوية التي يتم تلقيها عند الولادة ، والتي لا يستطيع الجسم استعادتها بمفرده ، تتناقص. تحدث باحثون آخرون عن نوع من طاقة الحياة غير المحددة ، والتي يرسم استنفادها الخط النهائي. دورة الحياة. ودافع عن وجهة النظر هذه اليوم عالم الفيزيولوجيا المرضية الكندي هانز سيلي. وقال إن كل واحد منا ، منذ الولادة ، يتلقى قدرًا معينًا من "الطاقة التكيفية" ، والتي يؤدي إنفاقها إلى الاقتراب من الشيخوخة والموت.

العلم الحديث يدحض بثقة هذه النظريات. إذا كان النشاط الوظيفي يؤدي حتمًا إلى تآكل الجسم ، فلماذا يتقدم الأشخاص الذين يمنحون الكثير من القوة والطاقة للرياضة والتمارين البدنية بشكل أبطأ من أولئك الذين يعيشون نمط حياة خامل؟ نرى في كثير من الأحيان أشخاصًا أكثر نشاطًا وصحة في عمر 70 عامًا مقارنة بعمر 50 عامًا.

الحقيقة هي أن جسم الحيوان والبشر لديه آليات فسيولوجية تضمن استعادة وتجديد القوى المستهلكة (الطاقة) والهياكل الجسدية (الخلايا والأعضاء والأنسجة). تنظم الحركة التغييرات في جميع أعضاء وأنظمة الجسم - هناك تخليق معزز للأحماض النووية والبروتينات في بروتوبلازم الخلايا. لكن لهذا النشاط البدني يجب أن يكون كبيرًا بدرجة كافية. لذلك ، من أجل الحصول على تأثير تدريبي ، قال الأكاديمي ن. يوصي أموسوف بأن يرفع الشخص السليم معدل ضربات القلب أثناء التمرين اليومي إلى 120-140 نبضة في الدقيقة ، أي ضعف المعدل ، لمدة 10-30 دقيقة.

العالم السوفيتي ن. أثبت Arshavsky في التجارب أن التمارين البدنية تسبب زيادة في استهلاك احتياطيات الطاقة في الجسم ، وفي الوقت نفسه تعزز امتصاص العناصر الغذائية إلى حد أكبر بكثير من استهلاكها. هذا يؤدي إلى زيادة حجم العضلات وزيادة احتياطيات الطاقة. مثل هذا الكائن الحي من الزيادة النشاط البدني(غير مفرط) لا تبلى ، ولكن يتم تحديثها. اتضح أنه كلما زادت الطاقة التي ينفقها ، زاد تخزينها. يكتسب الشخص قوة جديدة حقًا ، ويصبح أصغر سناً.

كبار السن الذين يمارسون الرياضة بانتظام كتلة العضلاتينمو تقريبًا كما هو الحال عند الشباب ، وتتباطأ عملية الشيخوخة بشكل كبير. يؤدي تناول الجرعات ، والزيادة المستمرة في حجم النشاط البدني بالضرورة إلى تحسين الرفاهية والنوم والذاكرة وزيادة الكفاءة.

بعض الوقت بعد العمل البدني المكثف ، تتراكم العضلات كمية معينة من مركب الطاقة المهم - حمض الأدينوزين ثلاثي الفوسفات. بمرور الوقت ، يصبح هذا الفائض من المادة مستوى ثابتًا ، ونقطة البداية لمزيد من النمو وتراكم الطاقة. يزيد العضو الممارس من كتلته ويصل إلى مستوى أعلى من الكمال البنيوي والوظيفي. في الوقت نفسه ، يتكيف النسيج المتجدد بشكل أفضل مع المحفزات الخارجية الجديدة ، ويستجيب العضو ، الكائن الحي بأكمله ، بشكل أكثر ملاءمة لأي تغيرات في البيئة الخارجية ، ويتكيف معها بشكل أسرع وبطاقة أقل ، وأبطأ وأقل تعبًا. تنعكس ميزة المادة الحية هذه في تباينها التكيفي ، الذي يكمن وراء التطور والتدريب.

مع زيادة المجهود البدني ، يحتاج جسم الإنسان إلى كمية متناسبة من العناصر الغذائية التي يتلقاها منها منتجات الطعام. خلاف ذلك ، سيتم اختلال توازن العناصر الغذائية والطاقة. فقط التدريب - المستمر وغير المتناقص في الحجم - جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن من حيث إنفاق الطاقة ، يحدد فعالية التجديد الذاتي وتحسين جميع الأنظمة.

تم إثبات صحة هذا التأكيد بشكل قاطع. أجرى الأطباء الأمريكيون التجربة التالية. بعد تكبيل أرجل أربعة متطوعين شبان بالجص ، وضعهم الأطباء في الفراش لمدة سبعة أسابيع. طوال هذا الوقت ، تلقى المشاركون تغذية ممتازة من حيث الكمية والنوعية.

ماذا أظهرت الاختبارات؟ سنقوم بتسمية أهمها فقط. بادئ ذي بدء ، فقد أجسام الأشخاص كميات أكبر بكثير من المعتاد من النيتروجين والكالسيوم والفوسفور والكبريت والبوتاسيوم والصوديوم ، والتي كان ينبغي استخدامها كأجزاء أساسية لبناء الأنسجة الحية. بحلول نهاية التجربة ، فقد كل شخص ما معدله 1700 جم ، ويرجع ذلك أساسًا إلى الأنسجة الأكثر نشاطًا وظيفيًا. بشكل مميز ، في موضوعين ، على الرغم من فقدان وزن الجسم ، زاد سمك الطبقة الدهنية تحت الجلد.

استنتاج. الضعف ليس شيئًا خاصًا بجسم الشخص المتقدم في السن فقط. يمكن أن يتطور أيضًا لدى الشباب إذا تم تقليل أو إلغاء أي نشاط بدني. ضمور العضلات والأعضاء أمر لا مفر منه ، حتى لو تلقى الشخص المعطل التغذية السليمة. طور الأشخاص حالة من نقص الديناميكا ؛ انخفاض قوة العضلات ، ساءت الكثير المؤشرات المادية(زيادة معدل ضربات القلب ، انخفاض في إجمالي كمية الدورة الدموية) ، كان هناك شعور بالاكتئاب ، والخوف.

مع عدم كفاية النشاط البدني ، يضعف قلب الإنسان ، وتسوء وظيفة الآليات العصبية والغدد الصماء لتنظيم الأوعية الدموية ، وتتأثر الدورة الدموية في الشعيرات الدموية بشكل خاص. حتى الحمل المعتدل لا يُحتمل لعضلة القلب ، التي لا تزود بالأكسجين بشكل كافٍ. وأي حالة غير مواتية تتطلب زيادة في نشاط القلب يمكن أن تكون خطرة على الصحة والحياة. يحدث ما يقرب من 3/4 حالات احتشاء عضلة القلب من عدم أمان القلب غير المدرب أثناء الإجهاد العاطفي والوظيفي الآخر.

مع نقص الحركة ، يتدهور نشاط ما يسمى بـ "القلب المحيطي" أيضًا - العضلات المخططة (الهيكلية) ، والتي ، عند الانقباض ، تدفع الدم عبر الأوعية ، بما في ذلك الشرايين والشعيرات الدموية للأنسجة. من ناحية ، يحسن هذا إمداد الأعضاء والأنسجة بالأكسجين والمواد المغذية ، ومن ناحية أخرى ، يسهل عمل القلب ، الذي يتفاعل بمهارة شديدة مع تأثيرات البيئة الخارجية والداخلية. العمل والتغذية والعواطف - كل هذا يعزز عمل القلب. إذا دفع حوالي 3-3.5 ألف سم 3 من الدم في الدقيقة في الأوعية الكبيرة أثناء الراحة ، فعند التمرينات البدنية الشديدة يصل حجم الدم الدقيق إلى 20-30 ألف سم 3.

يستجيب قلب الشخص المدرب لزيادة النشاط البدني بتقلصات أقوى وزيادة أقل نسبيًا في تواترها ، بينما يعود النبض بسرعة (في غضون بضع دقائق) إلى مستواه الأصلي.

أثناء التمارين الجسدية ، يتسارع التنفس ويزداد عمقه. إذا أخذ الشخص أثناء الراحة 12-16 نفسًا في الدقيقة ، ثم تحت الحمل - ما يصل إلى 30-40 أو أكثر. يستنشق الشخص عادة ما متوسطه 500 سم 3 من الهواء ، مع التنفس العميق الكامل ، يمكن زيادة الحجم حتى 3000-4000 سم 3 وتسمى هذه القيمة القدرة الحيوية للرئتين ، تحت تأثير التمارين المنتظمة ، فهي تزداد بشكل ملحوظ ، وتصل إلى الرياضيين ، وخاصة السباحين ، والتجديف ، وراكبي الدراجات ، والمتزلجين 6000 - 7000 سم 3. ونتيجة لذلك فإن قدرة الجسم الاحتياطية وأداءه.

أثناء التمرين ، تزداد كمية الهواء التي تمر عبر الرئتين في دقيقة واحدة. إذا كانت في حالة الراحة من 6 إلى 8 لترات ، فإنها تصل إلى 100-120 لترًا تحت الأحمال الثقيلة. يلبي الأشخاص المدربون حاجة الجسم للأكسجين من خلال التنفس العميق والمنتظم ، وليس عن طريق التنفس الضحل ، وهو أقل فعالية.

تؤدي زيادة حاجة الجسم للأكسجين من خلال التنظيم الانعكاسي إلى زيادة عمل أعضاء الجهاز التنفسي ، مما يساهم في نموها وتحسين الجسم ككل. كلما كان التنفس والدورة الرئوية أكثر نشاطًا ، تتأكسد وتدمر الدهون التي تدور في الدم. لذلك ، للوقاية من الاضطرابات الأيضية ، وخاصة السمنة ، من الضروري القيام بتمارين بدنية عادية وتمارين تنفسية خاصة تدرب التنفس العميق للأنف.

أظهرت الدراسات التي أجراها علماء الفسيولوجيا أن نقص الحركة يؤدي إلى تفاقم نشاط الجهاز العصبي المركزي ، وخاصة الدماغ ، بسبب نقص النبضات من العضلات. الحقيقة هي أن كل حركاتنا الإرادية مبرمجة بواسطة الهياكل العليا للقشرة الدماغية. تذهب النبضات العصبية من المنطقة الحركية للقشرة الدماغية الحبل الشوكيثم إلى العضلات التي تؤدي الحركة. يرسل الجهاز العصبي المركزي نبضات على طول الألياف الحركية إلى العضلات والأعضاء الداخلية ، ويثير المستقبلات (النهايات العصبية) الموجودة فيها ، والتي تنقل تدفق النبضات الحساسة إلى أجزاء مختلفة من الجهاز العصبي المركزي ، بما في ذلك القشرة الدماغية. وبالتالي ، فإن الجهاز العصبي المركزي ، الذي يحفز تقلصات العضلات ، بدوره ، تحت تأثير النبضات القادمة من العضلات والأعضاء الداخلية ، يحسن وظيفته. هذا يزيد من مقاومة الجسم للإجهاد العاطفي ، وبالتالي يمنع الأمراض ذات الطبيعة العصبية والعاطفية.

لسوء الحظ ، لا يعرف الجميع فوائد التمرينات البدنية ومخاطر الراحة المفرطة ، وظروف المعيشة في الصوبات ، والراحة السلبية. أتاحت دراسة الجسم في ظروف الخمول صياغة فكرة عن حالة الخمول البدني. تتميز بالتغيرات في الوظائف اللاإرادية والحركية وردود الفعل العقلية. هذه التحولات المعاكسة تتطور تدريجياً. يحاربهم الجسم عن طريق حشد آليات تعويضية. في ظل ظروف خاصة ، مثل الراحة في الفراش لفترات طويلة ، يمكن أن تتطور إعادة الهيكلة الوظيفية بسرعة نسبية. لهذا السبب مع احتشاء عضلة القلب - وهو مرض يتطلب ، على ما يبدو ، أقصى قدر من الراحة للقلب المصاب ، يميل الأطباء إلى وصف العلاج الطبيعي للمريض في أسرع وقت ممكن.

تقلل حالة نقص الديناميكية بشكل كبير من نشاط العمل ، وتقل قدرات الشخص على التكيف بشكل حاد ، وتضعف دفاعات الجسم ، ويتم إنشاء المتطلبات الأساسية لظهور الأمراض. مع التحولات الوظيفية المرتبطة بالانحراف ، لا يكون الجسم قادرًا على الاستجابة بشكل كافٍ للنشاط البدني.

يتطور الخمول البدني ليس فقط استجابة لانخفاض النشاط الحركي لفترة طويلة. يمكن أن تحدث هذه الحالة ، على سبيل المثال ، عند الرياضيين السابقين إذا توقفوا فجأة عن التدريب. في مثل هذه الحالات ، تصبح التحولات المؤلمة حادة ، أولاً وقبل كل شيء ، تعاني وظائف القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي المركزي.

درس العالم البلغاري د. ماتييف تأثير العوامل الصناعية والمنزلية على الجسم. درس ديناميات الوفيات حسب العمر في ثلاث مجموعات اجتماعية: الفلاحون المتعاونون والعمال والموظفون. حتى سن الخمسين ، كان معدل الوفيات بينهم دون اختلافات ملحوظة. ثم بدأ في الزيادة بين العمال والموظفين ، وبعد 60 عامًا زاد بشكل حاد: أصبح بين العمال مرتين أكثر من الفلاحين ، وبين الموظفين - ما يقرب من 5 مرات.

سبب هذا الاختلاف يشرح ماتييف خصوصيات طريقة العمل. أثناء تحرك الفلاحين في الهواء الطلق من الصباح الباكر حتى وقت متأخر من الليل ، يقضي معظم الموظفين يوم عملهم في الداخل جالسين. النشاط البدني للعمال منخفض أيضًا بسبب الأتمتة والميكنة. تتعرض نسبة كبيرة من العمال والموظفين لما يسمى "عوامل الخطر": قلة الحركة في الداخل ، والسمنة ، والتدخين. هذه العوامل الثلاثة ، التي تعمل لسنوات عديدة على الشخص ، تؤدي بعد سن الخمسين إلى احتشاء عضلة القلب (في كثير من الأحيان عند الرجال) أو إلى السكتات الدماغية (في كثير من الأحيان عند النساء).

معدل وفيات الفلاحين فوق سن الستين بسبب الأمراض من نظام القلب والأوعية الدمويةعند 12.6 حالة لكل ألف ، للعاملين - 30.4 ، في الموظفين يقفز إلى 81.8 حالة لكل ألف.

أعداد كبيرة من الوفيات من أنواع مختلفةالأورام: 13.9 حالة لكل ألف فلاح ، 26.8 - عمال ، 56.5 حالة - موظفين ، أي أن احتمال الإصابة يزيد 4 مرات عن الأول. هناك دليل في الأدبيات العلمية على أن السرطان أقل شيوعًا بين الأشخاص الذين يمارسون العمل البدني

لذا فإن التدريب البدني يساهم في الحفاظ على الصحة ويزيد من مقاومة الجسم. إلىالعوامل البيئية الضارة (العدوى ، الإشعاع ، تقلبات درجات الحرارة ، الضغط الجوي، ومحتوى الأكسجين في الهواء ، وما إلى ذلك) ، يزيد من القوى الاحتياطية للجسم ، مما يسمح له بتحمل ضغوط جسدية وعقلية أكبر. كل هذا ، في نهاية المطاف ، يساهم في ارتفاع نشاط الشخص ، وإطالة حياته الإبداعية.

في هذا الصدد ، نتذكر ما كتبه مراسل صحيفة إزفستيا عندما زار عالم الفسيولوجيا الكبير الأكاديمي I.P. بافلوف في يوم عيد ميلاده السادس والثمانين: "إن السنة السادسة والثمانين ، ربما أكثر من أي سنة أخرى ، أظهرت انتصار تلك الثقافة العالية للعمل وثقافة الحياة ، والتي هي من سمات آي بي بافلوف. من المتوقع أن ترى رجلًا عجوزًا ضعيفًا ومستقرًا في كولتوشي. تسلق المنحدر الأخضر ، على التلال ، حيث توجد العديد من مختبرات كولتوشي ، يمكنك رؤية إيفان بتروفيتش يلعب دور جورودكي. إيفان بتروفيتش هو دراج ممتاز ، يلعب أحذية الباست ، كروكيه ، إنه بستاني مجتهد ، لا يستخدم مجرفة أسوأ من استخدام مشرط خلال عملياته الأكثر دقة وسرعة البرق. الثقافة البدنيةيرتبط عضويا بالحياة الكاملة لإيفان بتروفيتش ، مع حياته ثقافة عاليةالعمل العلمي وتعليم العاملين ".

4. الأداء والتعب

يتم تحديد القدرة على العمل من خلال وجود المعرفة المهنية والمهارات والقدرات ذات الصلة ، ومزيج من القوة والصفات الجسدية والعقلية للشخص. معًا ، مع الموقف المناسب للعمل ، فإنهم يوفرون المستوى الأمثل للإنتاجية ، أي الأداء البشري.

الكفاءة ، بدورها ، هي ، كما كانت ، انعكاس لحالة مثل التعب. الاعتماد هنا هو عكس ذلك: كلما زاد التعب ، انخفضت الكفاءة. عملية فسيولوجية طبيعية - التعب يعني انخفاض في القدرات الوظيفية للجسم ، بسبب أداء العمل العقلي أو البدني. يؤثر انخفاض الكفاءة أو التعب على كمية ونوعية المنتجات المنتجة لفترات زمنية معينة ، أو عند أداء مهمة خاصة في التجربة. يمكن أن يكون مؤشر التعب أيضًا زيادة في الوقت المستغرق في عملية إنتاج معينة. ولكن دائمًا ما تكون النتيجة الرئيسية للإرهاق هي انخفاض كفاءة العمل.

قد يتدهور الأداء أيضًا نتيجة لوجود الشخص في ظروف غير عادية (قاسية): على سبيل المثال ، متى درجة حرارة عاليةورطوبة الهواء المحيط ، مع نقص الأكسجين ، إلخ.

الشرط الأول هو أن يتم إدخال العمل بشكل تدريجي ، دون الحاجة إلى تطوير سرعة قصوى على الفور ، بحيث تكون جميع أجهزة الجسم جاهزة للعمل في الوضع الأكثر اقتصادا.

الشرط الثاني هو أن التوحيد والإيقاع ضروريان للأداء العالي. يؤدي كل من الإيقاع المرتفع جدًا والمنخفض جدًا (الإيقاع) إلى التعب بشكل أسرع. حتى أكثر تعبا غير إيقاع.

الشرط الثالث ينص على التسلسل المعتاد والعمل المنهجي. لا يمكنك الانتقال إلى شيء أكثر تعقيدًا دون إتقان شيء أبسط أولاً.

الشرط الرابع هو تغيير العمل والراحة ، وتناوب الفترات مع شدة مختلفة للحمل ، وإذا أمكن ، تغيير في طبيعة العمل.

الشرط الخامس يقول أن أضمن طريقة لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة هو التدرب التدريجي والمنتظم من أجل تطوير المهارات القوية.

وأخيرًا ، الشرط السادس ، الذي له تأثير كبير على إنتاجية العمل واستقرار القدرة على العمل ، هو موقف المجتمع تجاه عمل شخص معين ، وأشكال فعالة لتشجيعه على العمل الضميري. ويشمل ذلك أيضًا تنظيم المنافسة الاشتراكية ، التي تتجلى فيها القدرات الإبداعية للعمال بشكل أوضح.

تم بناء التنظيم العلمي للعمل إلى حد كبير على أساس الشروط الستة المذكورة أعلاه من قبل N.E. ففيدنسكي. ومع ذلك ، فقد تحول بعض التركيز الآن. لذا ، فإن إحدى أولى الأماكن التي تم طرحها هي مهمة تنظيم العمل والاستجمام ، والاستجمام النشط في المقام الأول. الآن الأولوية في نظام التنظيم العلمي للعمل هي النشاط البدني خلال يوم العمل ، بما في ذلك الجمباز الصناعي. لكن لا يُنظر إلى النشاط البدني بمعزل عن الطرق الأخرى لزيادة إنتاجية العمل. فهو مدرج في مجموعة من الإجراءات الإصلاحية أو التأهيلية التي تزيد من القوة والقدرات الإبداعية للعمال ، وقدرتهم على العمل وقدرتهم على العمل ، ومقاومة العوامل البيئية الضارة ، وبالتالي المساعدة في الحفاظ على الصحة وإطالة أمد الحياة الإبداعية النشطة للشعب السوفيتي.

طور المتخصصون في مجال الفسيولوجيا النفسية للعمل والرياضة نظامًا كاملاً لإعادة تأهيل (استعادة) الصحة والقدرة على العمل للأشخاص الأصحاء عمليًا. يتضمن مجموعة الإجراءات التالية:

طريقة عقلانية للعمل والراحة ، تقوم على تحسين النشاط الحركي والعقلي ؛

تغذية عقلانية ومتوازنة

استخدام العوامل الطبيعية للشفاء والتصلب ؛

استخدام وسائل العلاج الطبيعي للتحسين ؛

السياحة باعتبارها أهم شكل من أشكال النشاط البدني ؛

الأساليب النفسية لزيادة الاستقرار والقدرة على العمل للجسم وغيرها من الأساليب.

5 . صتغذية سليمة

يتم تكسير المواد العضوية باستمرار واستعادتها في جسم الإنسان. تفرز منتجات التسوس عن طريق الأمعاء والكلى والجلد والرئتين. في الوقت نفسه ، تتم استعادة خلايا الأعضاء والعضلات والدم. تؤثر التمارين البدنية على عمليات التمثيل الغذائي هذه. لقد قلنا ذلك بالفعل من خلال تحسين نشاط القلب والأوعية الدموية و أنظمة التنفس، تساهم عضلات الهيكل العظمي في نقل العناصر الغذائية والأكسجين إلى أنسجة الجسم وصولاً إلى الخلايا الفردية. في النهاية ، تعتمد التغييرات في الأنسجة والأعضاء على طبيعة تغذية الشخص ودرجة نشاطه البدني. لذلك ، يجب أن تتماشى كمية ونوعية الطعام المستهلك مع طبيعة العمل المهني المنجز والمقدار الإجمالي للضغط الجسدي والعقلي للشخص ، أي. نظام غذائي متوازن - - هذه هي تغذية الإنسان السليم ، المبنية على أسس علمية ، قادرة على توفير احتياجات الجسم من الطاقة كماً ونوعاً.

تقاس قيمة الطاقة في الطعام بالسعرات الحرارية ، فالسعرات الحرارية الكبيرة هي كمية الحرارة المطلوبة لتسخين لتر واحد من الماء بمقدار درجة واحدة. يتم التعبير عن تكاليف الطاقة للشخص في نفس الوحدات. من أجل أن يظل وزن الشخص البالغ دون تغيير مع الحفاظ على حالة وظيفية طبيعية ، يجب أن يكون تدفق الطاقة إلى الجسم مع الطعام مساويًا لإنفاق الطاقة لعمل معين. هذا هو المبدأ الأساسي للتغذية العقلانية ، مع مراعاة الظروف المناخية والموسمية وعمر وجنس العمال. لكن المؤشر الرئيسي لتبادل الطاقة هو مقدار النشاط البدني. في هذه الحالة ، يمكن أن تكون التقلبات في التمثيل الغذائي كبيرة للغاية. على سبيل المثال ، يمكن أن تزيد عمليات التمثيل الغذائي في العضلات الهيكلية التي تعمل بقوة 1000 مرة مقارنةً بالعضلة في حالة الراحة.

حتى في حالة الراحة الكاملة ، يتم إنفاق الطاقة على عمل الجسم - وهذا ما يسمى التمثيل الغذائي الأساسي. يبلغ استهلاك الطاقة عند الراحة في ساعة واحدة حوالي 1 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم. في هذه الحالة ، بوزن 70 كجم ، سيكون التمثيل الغذائي الرئيسي للساعة 70 سعرة حرارية في اليوم - 1680 سعرة حرارية.

عند العمل بكثافة منخفضة ، على سبيل المثال ، في الإنتاج الآلي والآلي ، ينفق الشخص بالإضافة إلى ذلك 1000-1200 سعرة حرارية في اليوم. وبالتالي ، فإن استهلاك الطاقة في اليوم سيكون 2700-3000 كيلو كالوري. لذلك ، حوالي 3000 سعر حراري هو النظام الغذائي اليومي لرواد الفضاء السوفييت. أثناء العمل الذي يغلب عليه الطابع الذهني ، يمكن تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام إلى 2500 سعرة حرارية ، ومع المجهود البدني الكبير ، يمكن زيادتها إلى 4000-4500 سعرة حرارية.

للتوجيه ، نتذكر أنه في 15-20 دقيقة من التمارين الصباحية ، يتم استهلاك 50-70 سعرة حرارية فقط. 40-60 سعرة حرارية تنفق على استراحات التربية البدنية ، والجمباز الصناعي خلال يوم العمل. استهلاك الطاقة لمجمع الجمباز خلال النهار 100-120 سعرة حرارية.

في الوقت الحاضر ، بسبب الاستهلاك المفرط للدهون والكربوهيدرات ، وخاصة الحلويات والحلويات ، زاد محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي للإنسان إلى 4000 وحتى 11000 سعرة حرارية. في الوقت نفسه ، هناك ملاحظات تشير إلى أن تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى 2000 سعرة حرارية وحتى أقل يؤدي إلى تحسين العديد من وظائف الجسم ، بشرط أن يكون النظام الغذائي متوازنًا وأن يكون محتوى الفيتامينات والعناصر الدقيقة كافياً. تم تأكيد ذلك أيضًا من خلال دراسة تغذية المعمرين. وبالتالي ، فإن متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للأبخاز الذين يعيشون 90 عامًا أو أكثر يساوي 2013 سعرة حرارية لسنوات عديدة.

يتطلب نمو الكائن الحي كميات كبيرة من الطعام ، وخاصة البروتينات والفيتامينات. في الشتاء وفي المناطق الباردة ، قد يزداد محتوى السعرات الحرارية في الطعام بشكل طفيف مقارنة بفترة الصيف أو البقاء في مناخ دافئ.

وثائق مماثلة

العوامل المؤثرة في تكوين أسس أسلوب الحياة الصحي. النشاط البدني والصحة. القدرة الاحتياطية للجسم. نظام إيقاعي للعمل والراحة. المؤشرات الرئيسية للحالة الوظيفية للجهاز العصبي المركزي للإنسان.

الاختبار ، تمت الإضافة 09/01/2013


تعميم العوامل الرئيسية التي تؤثر سلبا على صحة الإنسان: التدخين ، إدمان الكحول ، إدمان المخدرات ، الإيدز. عناصر أسلوب الحياة الصحي: الوقاية من الإدمان ، والتغذية الجيدة ، والهواء النقي ، والنظام العقلاني ، والنشاط البدني.

العرض التقديمي ، تمت الإضافة بتاريخ 28/04/2011


توصيف أسلوب الحياة الصحي كنظام للسلوك الإنساني المعقول على أساس التقاليد الأخلاقية والدينية والوطنية. تاريخ أسلوب الحياة الصحي في روسيا والقواعد الأساسية لتنفيذه. القواعد الأساسية للأكل الصحي.

عرض تقديمي ، تمت إضافة 10/25/2011


نمط الحياة الصحي كأشكال وطرق رئيسية للنشاط اليومي. المكونات الرئيسية لنمط حياة صحي ، قيمته كمفهوم الدولة. اضرار الكحول والتدخين وسوء التغذية. تأثير نظام العمل والراحة على صحة الإنسان.

الملخص ، تمت الإضافة في 09/23/2016


قيمة أسلوب الحياة الصحي ومبادئه البيولوجية والاجتماعية. تعليم أسلوب حياة صحي (HLS) للطلاب ، العناصر المكونة لها. نظام اليوم كعامل من عوامل نمط الحياة الصحي للطالب. أهمية تعزيز المعرفة الصحية لنمط حياة صحي.

العمل الرقابي ، تمت إضافة 10/12/2009


مفهوم نمط الحياة الصحي. مشاكل تكوين الصحة ونمط الحياة الصحي. تكوين موقف إيجابي تجاه أسلوب حياة صحي. دور التمرين في تكوين نمط حياة صحي وتعزيز الصحة.

الملخص ، تمت إضافة 11/14/2014


ترسيخ أسلوب حياة عقلاني للطلاب. إن أسلوب الحياة الصحي هو عمل مثمر ، ونظام عقلاني للعمل والراحة ، والقضاء على العادات السيئة ، والنظافة الشخصية ، والتشديد ، والتغذية العقلانية. الإسعافات الأولية لقضمة الصقيع والإصابات.

الملخص ، تمت الإضافة في 03/26/2009


المعايير الأساسية للصحة. وصف الاحتياطيات الوظيفية للكائن الحي. المكونات الرئيسية لنمط حياة الطالب الصحي: نظام العمل والراحة ، والوقاية من العادات السيئة ، والنشاط البدني (التمارين البدنية في الهواء) ، والتصلب.

الملخص ، تمت الإضافة 11/29/2010


خصائص الأنواع الرئيسية للصحة. الأثر الإيجابي لنظام العمل والراحة العقلاني والنشاط البدني والنظام الغذائي السليم على جسم الإنسان. دراسة تكلفة نمط الحياة الصحي ومقارنتها بميزانية الطالب.

ورقة مصطلح ، تمت الإضافة في 03/27/2012


مفهوم وأهمية نمط الحياة الصحي ، وكذلك العوامل الرئيسية التي تؤثر على تكوينه. العادات السيئة والتوجيهات وآفاق التخلي عنها. أهمية الرياضة والنشاط البدني في حياة الإنسان. الوضع العقلاني للعمل والراحة.