Darbo kaitaliojimas ir Teisingas darbo ir poilsio kaitaliojimas yra žmogaus sveikata. Blogų įpročių atsisakymas

Protingas darbo ir poilsio kaitaliojimas.

Svarbiausias veiksnys atkuriant darbingumą yra teisingo režimo laikymasis, tai yra darbo ir poilsio laikotarpių kaitaliojimas.

Manoma, kad bendras darbo ir poilsio laikas turi būti siejamas santykiu 1:2, tai yra, esant 8 valandų darbo dienai, poilsis gali būti 16 valandų Yra pasyvus ir aktyvus poilsis.

Pasyvus poilsis apima visų rūšių poilsį, kai žmogus neatlieka jokio pastebimo raumenų ir protinio darbo. Visų pirma, tai miegas, ramina, gaivina ir gydo. Po bemiegės nakties žmogus jaučiasi „palaužtas“, sunkiai dirba. Miego metu pailsi smegenys, raumenys, ne taip intensyviai dirba širdis, skrandis ir kiti organai. Norint visapusiškai pailsėti ir atsigauti grifas, svarbu laikytis tam tikrų higienos taisykles, tarp kurių vienas pagrindinių – nuolatinis ėjimo miegoti laikas. Taip pat svarbu kiekvieną dieną keltis tuo pačiu metu. Įprotis užmigti ir keltis tam tikrą valandą ugdo sąlyginį refleksą laikui, kuris padeda žmogui pailsėti. Norma yra 7-8 valandos miego. Tačiau tai yra vidutiniškai. Yra žmonių, kuriems užtenka 5 valandų miego, o kitiems gali nepakakti ir 10 valandų. Nebūtina, pavyzdžiui, naktį miegoti visas 8 valandas, galima 1-2 valandas perkelti į dieną.

Pavargus nuo ilgo monotoniško darbo dažnai tenka pereiti prie kitokio pobūdžio veiklos. Tokiu atveju impulsai iš įvairių nervų receptorių, įskaitant raumenų, regos, klausos ar odos, perduodami iš vienos nervų ląstelių grupės į kitas, kurios iki šiol buvo santykinio ramybės būsenoje. Tai yra aktyvaus poilsio esmė. Jei darbas vyko sėdint, be didelių judesių ir su minimaliomis energijos sąnaudomis, tada toks poilsis yra tiesiog būtinas, nes tokiomis sąlygomis yra santykinis kraujo sąstingis, ypač apatinės galūnės ir dubens organai. Judumas sulėtėja krūtinė kuris sumažina organizmo aprūpinimą deguonimi. Aktyvus poilsis turėtų apimti pratimus galūnėms, ypač kojoms - vaikščiojimą ir bėgiojimą, kvėpavimo judesius, pabrėžiant didesnį įkvėpimą, šiek tiek sulaikant kvėpavimą, liemens, rankų, kojų pakrypimus ir pasukimus, šuolius.

Labai svarbu tinkamai organizuoti poilsį ne tik darbo metu, bet ir už jo ribų: tai kasdienis po darbo laikas, dvi laisvos dienos per savaitę ir kasmetinės atostogos.

Subalansuota mityba.

Racionali mityba yra mityba sveikas žmogus, paremtas moksliniais pagrindais, galintis kiekybiškai ir kokybiškai patenkinti organizmo energijos poreikį.

Taigi iš to, kas pasakyta, galime išvesti pagrindines racionalios mitybos taisykles:

Nepersivalgykite

paįvairinti mitybą, naudojant žalumynus, daržoves, vaisius bet kuriuo metų laiku; apriboti gyvulinių riebalų, įskaitant sviestą, druską, cukrų, konditerijos gaminius, naudojimą; valgyti mažiau kepto maisto;

Nevalgykite karšto ir aštraus maisto;

Kruopščiai sukramtykite maistą

Nevalgykite vėlai vakare

Valgykite bent 4-5 kartus per dieną mažomis porcijomis, stenkitės valgyti tuo pačiu metu.

Atmetimas blogi įpročiai

Blogi įpročiai net ir iš pradžių sveikam žmogui gali išprovokuoti širdies ir kraujagyslių sutrikimus bei ligų, kurios mažina gyvenimo kokybę ir netgi baigiasi mirtimi, vystymąsi. Kalbame apie tokius gerai žinomus žalingus įpročius kaip alkoholizmas, priklausomybė nuo nikotino produktų ir narkomanija.

Ilgai ir reguliariai vartojant nikotino produktus, padažnėja širdies raumens susitraukimai, pakyla ir kraujospūdis. Rūkant didėja apkrova širdžiai, jos deguonies poreikis, o tuo pačiu tabako dūmai išskiria medžiagas, kurios kaip tik sumažina kartu su krauju į širdį patenkančio deguonies kiekį.Pažeidžiamos ir arterijų sienelės, ir į riebalus panašios medžiagos, kurios paprastai cirkuliuoja kraujyje. Dėl to arterijų sienelės pasidengia randais, tarpai jose susiaurėja, netgi visiškai persidengia. degeneraciniai pokyčiai vainikinių arterijų rūkančiųjų vystosi daug greičiau nei nerūkančių.

Rūkaliui apie 20 % didesnė tikimybė susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis nei žmogui, kuris nevartoja nikotino produktų. O rūkantys tėvai padidina tokių ligų riziką savo negimusiam vaikui. Tačiau jei žmogui pavyksta visiškai mesti rūkyti, tai po trejų-ketverių metų širdies ligų rizika sumažėja iki normalaus lygio.

Kalbant apie alkoholizmą, alkoholiniai gėrimai pakankamai dideliais kiekiais neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Išgėrus alkoholio, kraujagyslės – tiek odos, tiek smegenų, tiek veninės – plečiasi – tačiau labai trumpam, po kurio atsiranda jų spazmas. Padidėja kraujagyslių sienelių pralaidumas. Alkoholis sutrikdo normalią koronarinės kraujotakos reguliaciją, todėl alkoholiniai gėrimai, ypač jei jie vartojami nuolat, provokuoja širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi. kraujagyslių ligos sveikų žmonių ir bet kokių tokių ligų eigos pablogėjimas, jei jos jau yra. Pavyzdžiui, žmonėms, sergantiems krūtinės angina, alkoholis sukels ūminį miokardo infarktą.

Narkotinių medžiagų poveikis žmogaus organizmui apskritai, o ypač širdies ir kraujagyslių sistemai, priklauso nuo to, apie kokį vaistą kalbame. Tačiau ji visada yra neigiama ir atsiranda labai greitai, o atsikratyti priklausomybės nuo narkotikų, kaip žinia, labai sunku. Taigi geriausia niekada neliesti narkotikų.

Fizinė veikla

Motorinė veikla suprantama kaip visų judesių, kuriuos žmogus atlieka per savo gyvenimo veiklą, suma. tai veiksminga priemonė sveikatos išsaugojimas ir stiprinimas, harmoningas asmenybės ugdymas, ligų prevencija. Nepakeičiamas motorinės veiklos komponentas yra reguliarus fizinis lavinimas ir sportas.

Motorinė veikla teigiamai veikia visų centrinių funkcijų formavimąsi ir vystymąsi nervų sistema: nervų procesų jėga, judrumas ir pusiausvyra.

Sistemingos treniruotės sustiprina raumenis, o kūnas kaip visuma labiau prisitaiko prie išorinės aplinkos sąlygų. Raumenų apkrovų įtakoje padažnėja širdies susitraukimų dažnis, širdies raumuo stipriau susitraukia, didėja arterinis spaudimas. Dėl to pagerėja kraujotakos sistemos funkcija.

Dirbant raumenimis, padažnėja kvėpavimo dažnis, gilėja įkvėpimas, suintensyvėja iškvėpimas, pagerėja plaučių ventiliacijos pajėgumas. Intensyvus visiškas plaučių išsiplėtimas pašalina jų perkrovą ir yra galimų ligų prevencija.

Gebėjimas aiškiai, kompetentingai ir ekonomiškai atlikti judesius leidžia kūnui gerai prisitaikyti prie bet kokios darbo veiklos. Nuolatinis fizinis krūvis padeda didinti griaučių raumenų masę, sustiprinti sąnarius, raiščius, augti ir vystytis kaulams. Stipriame, užkietėjusiame žmoguje didėja protinis ir fizinis darbingumas, atsparumas įvairioms ligoms.

Bet koks raumenų darbas taip pat lavina endokrininę sistemą, o tai prisideda prie harmoningesnio ir visapusiškesnio organizmo vystymosi.

Žmonės, atliekantys reikiamą fizinį aktyvumą, atrodo geriau, yra sveikesni, yra mažiau linkę į stresą ir įtampą, geriau miega, turi mažiau sveikatos problemų.

grūdinimas

Fiziologinė žmogaus grūdinimosi esmė ta, kad veikiamas temperatūros poveikio, natūralių faktorių pagalba organizmas pamažu tampa atsparus peršalimui ir perkaitimui.

Pagrindiniai kietėjimo veiksniai yra oras, saulė ir vanduo. Tą patį efektą turi dušai, vonios, saunos, kvarcinės lempos. Kietėjimas nuo karščio ir šalčio atliekamas įvairiais dirgikliais.

Labiausiai paplitę grūdinimo būdai yra vandens ir oro metodai.

Grūdinimas oru gali būti atliekamas oro vonių pavidalu, keičiant apkrovos intensyvumą palaipsniui mažinant arba didinant aplinkos temperatūrą nuo sezono iki sezono, procedūros trukmę ir nuogo kūno paviršiaus plotą. .

Vandens procedūros turi ne tik terminį, bet ir mechaninį poveikį kūnui, skirstomos į karštas (virš 40°), šiltas (40-36°), abejingas (35-34°), vėsias (33-20°), šaltas - kai vandens temperatūra žemesnė nei 20°C.

Grūdinimasis duoda didelę naudą ne tik sveikiems, bet ir sergantiems žmonėms.

Žmogus turi tris būdus, kaip elgtis protingai: pirmasis – kilniausias – apmąstymas; antrasis – lengviausia – imitacija; trečioji – pati karčiausia – patirtis“ Aristotelis

Alexandra Kyiv-2006 plano įvadas Pagrįsta kaitaliojimas darbo ir poilsis Veiksmingumas ir nuovargis Racionali mityba ... grūdinimasis; Subalansuota mityba. Pagrįsta kaitaliojimas darbo ir poilsis Svarbiausias atsigavimo veiksnys yra...

Siųsti savo gerą darbą žinių bazėje yra paprasta. Naudokite žemiau esančią formą

Studentai, magistrantai, jaunieji mokslininkai, kurie naudojasi žinių baze savo studijose ir darbe, bus jums labai dėkingi.

Priglobta adresu http://www.allbest.ru/

2. Protingas darbo ir poilsio kaitaliojimas

3. Motorinė veikla. Kūno kultūros pagrindai

4. Našumas ir nuovargis

5. Racionali mityba

6. Šiek tiek apie badavimą

7. Grūdinimo procedūros

8. Alkoholio ir nikotino poveikis organizmui

Bibliografija

Pagrindinės šiuolaikinio žmogaus bėdos – streso nekompensavimas fiziniu aktyvumu (fizinis neveiklumas, hipokinezija); nesutapimas su natūraliais kūno bioritmais, susijęs su darbo pobūdžiu ar netinkamu gyvenimo būdu; ne subalansuota mityba.

Sveika gyvensena – žmoguje susiformavęs gamybos, buities ir kultūrinės gyvenimo aspektų organizavimo būdas, leidžiantis vienaip ar kitaip realizuoti savo kūrybinį potencialą.

Tuo remdamiesi suformuluojame pagrindines nuostatas, kurios turėtų būti pagrindu sveika gyvensena gyvenimas:

Dienos režimo laikymasis – darbas, poilsis, miegas – pagal paros bioritmą;

Motorinė veikla, įskaitant sistemingus prieinamų sporto šakų užsiėmimus, rekreacinį bėgiojimą, ritminę ir statinę gimnastiką, dozuotą vaikščiojimą oru;

Gebėjimas sumažinti nervinę įtampą raumenų atpalaidavimo pagalba (autogeninė treniruotė);

Protingas grūdinimo metodų naudojimas, hiperterminė ir hidro-įtaka;

Subalansuota mityba.

Esminis sveikos gyvensenos elementas yra sudėtingas naudojimasšie metodai įtraukti į individualią programą. O tai – užtikrinti fizinę, socialinę, emocinę, dvasinę, intelektualinę sveikatą arba, kaip sako amerikiečiai: „Gyvenimas su sveikata“.

1999 m. rugpjūtį nepriklausomas tyrimų centras ROMIR atliko specialų tyrimą, kuriame dalyvavo 800 didžiųjų Rusijos miestų gyventojų nuo 16 iki 45 metų, kurių pajamos ne mažesnės nei vidutinės, siekdamas išsiaiškinti rusų požiūrį į sveiką gyvenseną. Paaiškėjo, kad vakarietiška sveikos gyvensenos mada Rusijoje dar nėra tokia populiari kaip Europoje ir JAV. Pavyzdžiui, 40% apklaustųjų rusų teigė, kad apskritai niekada nesportuoja (sportuodami turime omenyje ne tik mankštas stadione, sporto aikštelėje, bet ir savarankišką mokymąsi namuose). 25% respondentų sportuoja kelis kartus per savaitę. 10% sportuoja kartą per savaitę. 8% respondentų sportuoja 1-2 kartus per mėnesį. sveika mityba poilsio variklis

Kalbant apie konkrečius apsilankymus sporto ir treniruoklių salėse, baseinuose, 60% apklaustųjų juose apskritai nesilanko. Tik 11% apklaustųjų sportuoja specialiai įrengtose patalpose kelis kartus per savaitę. 9% apklaustų didžiųjų miestų gyventojų šia galimybe naudojasi kas savaitę ir tiek pat respondentų – 1-2 kartus per mėnesį. Dar 11% apklaustųjų rusų rečiau sportuoja sporto salėse ir baseinuose. Jei įvardintume pagrindines reto lankomumo, taip pat sporto ir sporto salių bei baseinų nelankymo priežastis, susidarytų toks vaizdas. 45,7% apklaustųjų skundžiasi, kad sportui trūksta laisvo laiko. Sporto išlaidų veiksnys sporto salės taip pat nemažą vaidmenį: 21,1% respondentų nurodė, kad būtent didelė kaina sportuoti neleidžia to daryti. 11,2% apklausos dalyvių kategoriškai teigė, kad sportas jiems visiškai nereikalingas. 8,3% respondentų yra per daug pavargę darbe, kad galėtų aktyviai sportuoti. Specialiai sportui įrengtų vietų atokumą kaip pagrindinę problemą nurodė 3,2 proc. 10,5% turi kitų priežasčių retam sportui sporto salėse ir baseinuose.

Daugiau nei trečdalis apklaustų rusų (36,4 proc.) niekada negalvojo apie racionalios mitybos problemą. Racionaliai maitintis norėtų 34,1 proc skirtingų priežasčių jie negali to padaryti. Subalansuotos mitybos stengiasi laikytis 23,1 proc. O 6,4% apklausos dalyvių yra aktyvūs racionalios mitybos šalininkai. Taigi, tam tikru susidomėjimu sveikos gyvensenos problemomis, net dideliuose miestuose gyvenantys rusai, kurių pajamų lygis ne žemesnis nei vidutinis, ne visada turi galimybę reguliariai sportuoti ir racionaliai maitintis.

2. Protingas darbo ir poilsio kaitaliojimas

Svarbiausias veiksnys atkuriant darbingumą yra teisingo režimo laikymasis, tai yra darbo ir poilsio laikotarpių kaitaliojimas.

Veiklos kreivė per dieną patiria didelių pokyčių. Panagrinėkime du pavyzdžius. Per keturių valandų laikotarpį dirbant raumeningai, produktyvumas pasiekia maksimumą pirmą valandą (29 rąstai); antrą valandą smarkiai krenta (21 rąstas), trečią mažėjimas tęsiasi, nupjauta 19 rąstų; per paskutinę, ketvirtą valandą, yra „paskutinis impulsas“ – 24 rąstai.

Kitoks vaizdas stebimas dirbant protinį darbą, pavyzdžiui, įsimenant svetimžodžius: per pirmąją valandą įsisavintos 25 žodžių poros; antroje - tęsiasi vystymosi laikotarpis (27 žodžių poros); trečią valandą našumas smarkiai krenta (iki 15 žodžių porų); ir dar labiau pastebimas sumažėjimas ketvirtą valandą (tik 9 poros žodžių). Nuovargis šiuo atveju apima paskutines valios pastangas.

Minėti pavyzdžiai pabrėžia būtinybę sukurti darbo ir poilsio režimus, atsižvelgiant į konkrečias darbo sąlygas ir pobūdį. Taigi, mūsų pavyzdyje, dirbant fizinį darbą, aišku, po pirmos darbo valandos patartina daryti gana ilgą (15-20 min.) pertrauką. Pasyvus ir aktyvus poilsis – pratimai galūnių raumenims atpalaiduoti ir savimasažas. Antruoju atveju ilsėtis reikia po dviejų valandų nuo darbo pradžios, o vėliau – po trečios valandos. Abi pertraukos turėtų būti aktyvios, nes darbas vyko sėdint, be didelių judesių ir su minimaliomis energijos sąnaudomis. Tokiomis sąlygomis yra santykinis kraujo sąstingis, ypač apatinėse galūnėse ir dubens organuose. Sulėtėja krūtinės ląstos paslankumas, dėl to pablogėja organizmo aprūpinimas deguonimi. Aktyvus poilsis turėtų apimti pratimus galūnėms, ypač kojoms – vaikščiojimą ir bėgiojimą (galite tai daryti vietoje), kvėpavimo judesius, akcentuojant didesnį įkvėpimą su nedideliu kvėpavimo sulaikymu, liemens, rankų, kojų pakreipimus ir pasukimus. , šuoliai. Pratimai baigiasi ramiu ėjimu, giliu, tolygiu kvėpavimu ir galūnių atpalaidavimu („kratymu“).

Norint pagerinti darbingumą, būtina gerai iš anksto pailsėti. Manoma, kad bendras darbo ir poilsio laikas (pasyvus ir aktyvus) turi būti koreliuojamas santykiu 1:2, tai yra, esant 8 valandų darbo dienai, poilsis gali būti 16 valandų, įskaitant miegą. ir įvairios veiklos; savitarna, savitreniruotė (specialios literatūros skaitymas, edukacinių užduočių atlikimas), laisvalaikis (grožinės literatūros skaitymas, teatrų, kino lankymas ir kt.), aktyvus poilsis [žaidimai lauke, sporto sekcijos, savarankiškas bendrasis fizinis lavinimas, pasivaikščiojimas ir kt. d.).

Paprasčiausias būdas išvengti nuovargio padidėjimo darbo metu – daryti pertraukas poilsiui, įskaitant tokias pramoninės gimnastikos rūšis kaip kūno kultūros pertraukos 5-10 minučių ir kūno kultūros minutės.

Gamybinė gimnastika naudinga ne tik dirbantiems sėdimą darbą, bet ir fizinį darbą dirbantiems žmonėms. Jei pirmuoju atveju atliekama gimnastika, skirta mankštinti visas raumenų ir sąnarių grupes, pavyzdžiui, kasdien transliuojama per pirmąją radijo programą, tai antruoju atveju reikia apkrauti tuos raumenis, kurie buvo neaktyvūs. darbo operacijos. Bet kvėpavimo pratimai būtini ir vienu, ir kitu atveju, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kvėpavimui per nosį, be to, dirbant sunkų darbą, reikia atlikti pratimus, kad atpalaiduotų raumenis, kurie buvo visapusiškai įsitraukę į darbą.

Gerai veikia ir pasyvios, ir aktyvios mikropauzės: keli kvėpavimo judesiai, pratimai atpalaiduoti dirbantiems raumenims ar juos trinti. Šios mikropauzės, priklausomai nuo sąlygų, eksploatacijos metu periodiškai kartojasi, užtrunka tik 10–15 s.

Labai svarbu tinkamai organizuoti poilsį ne darbo metu: tai kasdienis laikas po darbo, dvi laisvos dienos per savaitę ir kasmetinės atostogos.

Darbo fiziologai, nustatydami kasdienio poilsio po darbo laiką ir turinį, vadovaujasi fiziologinių funkcijų atkūrimo kreive ir energijos sąnaudų atstatymo kreive. Tuo pačiu manoma, kad poilsio trukmę galima prilyginti energijos atsigavimo periodo trukmei. Čia, pasak žinomo gamtininko E. Mullerio, yra du būdai, kaip nustatyti efektyviausią pauzių trukmę ir skaičių sunkaus darbo metu.

Vienas iš būdų yra susijęs su energijos sąnaudų, reikalingų raumenų darbui, nustatymu. Tam reikalinga energija gaunama tiek tiesiogiai oksiduojant atitinkamus produktus organizme (aerobinis procesas), tiek be deguonies (anaerobinis) atpalaiduojant energiją iš raumenų atsargų. Paprastai šios atsargos yra labai reikšmingos ir siekia apie 24 kilokalorijas per minutę, o oksidacijos metu per minutę gali išsiskirti tik 4 kcal. Energijos suvartojimas oksiduojantis gali tęstis valandas, nepritraukiant atsargų. Perėjimo prie neanaerobinių medžiagų apykaitos procesų momentas vadinamas ištvermės riba, ilgų distancijų bėgikui tai bus momentas, kai pasirodys „antras vėjas“.Jei atliekamam darbui reikia panaudoti atsargas, tai papildomas poilsis. reikalingas atsigavimui.

Kitas būdas yra pagrįstas pulso dažnio, kaip dirbančių raumenų aprūpinimo krauju ir deguonimi pakankamumo rodikliu, nustatymu. Dirbant žemiau ištvermės ribos, pulsas nustatomas pastoviame lygyje, proporcingai energijos sąnaudoms. Kai gimdymas viršija ištvermės ribą, pulsas nuolat kyla, o tam tikru momentu išsenka energijos atsargos. Tai atsispindi ir sveikimo procesų eigoje: po darbo su pastoviu pulsu atsigavimo laikotarpis trumpas, o dažnėjant – ilgas.

Nepriklausomai nuo energijos atkūrimo laiko po darbo, raumenyse stebimi keturi vienas kitą pakeičiantys etapai: atsigavimas, perkrovimas, užbaigimas ir sumažėjusio jaudrumo stadija. Darbo pastangų atnaujinimui labiausiai naudingas trečiasis etapas, pasižymintis ekonomiškiausiu energetinių produktų švaistymu ir dideliu organizmo reaktyvumu. Šis optimalus raumenų jaudrumas yra teigiamas stimulas, kuris pagreitina efektyvumo didėjimą pačioje pradžioje. Tobulėjimo laikotarpį gali sutrumpinti valingas požiūris, tai yra kryptingas, sąmoningas požiūris į darbą, tam tikras domėjimasis juo.

Dabar apsistokime ties rekreacijos prigimtimi – pasyviu ir aktyviu. Pasyvus apima visas poilsio rūšis, kai žmogus neatlieka jokio pastebimo raumenų ir protinio darbo. Visų pirma, tai miegas, ramina, gaivina ir gydo. Po bemiegės nakties žmogus jaučiasi „palaužtas“, sunkiai dirba. Miego metu pailsi smegenys, raumenys, ne taip intensyviai dirba širdis, skrandis ir kiti organai.

Norint visapusiškiau pailsėti ir atsigauti grifas, svarbu laikytis tam tikrų higienos taisyklių, tarp kurių viena iš pagrindinių yra nuolatinis laikas miegoti. Taip pat svarbu kiekvieną dieną keltis tuo pačiu metu. Įprotis užmigti ir keltis tam tikrą valandą ugdo sąlyginį refleksą laikui, kuris padeda žmogui pailsėti.

Nepakeičiama miego higienos sąlyga yra patogi lova ir švara, Grynas oras kambaryje. Norėdami tai padaryti, turite atidaryti langą ar langą bet kokiu oru, nepriklausomai nuo metų laiko.

Norma yra 7-8 valandos miego. Tačiau tai yra vidutiniškai. Yra žmonių, kuriems užtenka 5 valandų miego, o kitiems gali nepakakti ir 10 valandų. Australijos mokslininkai ištyrė tris žmones, kurie puikiai jautėsi miegodami vos 2 valandas.

Atsižvelgdami į savo individualumą ir darbo ypatybes, turite nustatyti racionaliausią miego režimą. Nebūtina naktimis miegoti visas 8 valandas, galima 1-2 valandas perkelti į dieną.

Pasyvus poilsis yra gyvybiškai svarbus, tačiau juo piktnaudžiauti nereikėtų. Yra žinoma, kad, pavyzdžiui, gyvendamas nejudrus gyvenimo būdu, per ilgai gulėdamas žmogus tampa mažiau atsparus. į fizinis aktyvumas, veikiau pavargsta, tampa ne tik nusilpęs, bet ir nyksta Net senovės graikų filosofas Aristotelis yra pasakęs: „Niekas neišvargina ir nesunaikina žmogaus taip, kaip užsitęsęs fizinis neveiklumas“.

Poilsis, pasak N.E. Vvedensky, „nebūtinai reiškia visišką žmogaus neveikimą, tai galima pasiekti paprastu verslo pakeitimu – dėmesio perkėlimu į naują veiklos sferą“. Pavargus nuo ilgo monotoniško darbo, reikia pereiti prie kitokio pobūdžio veiklos. Tokiu atveju impulsai iš įvairių nervų receptorių, įskaitant raumenų, regos, klausos ar odos, perduodami iš vienos nervų ląstelių grupės į kitas, kurios iki šiol buvo santykinio ramybės būsenoje. Tai yra didžiulių kūno atsarginių jėgų šaltinis, kurias, jei reikia, galima panaudoti.

Kai žmogus po sunkios dienos vaikšto ar žaidžia futbolą, važinėja dviračiu, entuziastingai meistrauja, suaktyvinamos kitos raumenų grupės, atliekamos kitos funkcijos, kurios skiriasi nuo įprastų profesionalių, taigi ir kitoks impulsas iš nervinių receptorių nukeliauja. Centrinė nervų sistema.

Pirmą kartą lauko užsiėmimų vaidmenį užkertant kelią nuovargiui pastebėjo „Rusijos fiziologijos tėvas“ I.M. Sečenovas 1903 m. jis atliko eksperimentą, siekdamas ištirti abiejų rankų raumenų veiklą keliant krovinį. Mūsų pačių sukurtas prietaisas – ergografas, registruojantis raumenų jėgą, parodė, kad pavargusiai dešinės rankos darbingumas greičiau ir visapusiškiau atstatomas ritmingais kairės rankos susitraukimais.

Fiziologiniai aktyvaus poilsio mechanizmai paaiškėjo po I. P. darbų. Pavlovas ir jo darbuotojai. Laboratorijoje, kuriai vadovavo akademikas L.A. Orbeli, buvo atrastas įdomus fiziologinis reiškinys, rodantis, kad raumenų aktyvumas padidėjo, o jų nuovargis sumažėjo dirginant. elektros šokas simpatiniai nervų kamienai (Orbeli-Ginetsinsky fenomenas). Tai reiškia, kad nuovargis gali būti pašalintas įvairiais poveikiais, kurie arba patys yra aktyvūs, arba sukelia centrinės nervų sistemos suaktyvėjimą.

I. M. fenomenas. Sechenovas remiasi ir Jugoslavijos psichologo B. Petzo pasiūlymu dirbti ant konvejerio kintančiu greičiu. Taigi, atkūrimo procesai smarkiai padidėja, kai judėjimo greitis sumažėja trečdaliu. Po to padidėja darbingumas ir palaikoma darbinė nuotaika, kuri, kaip taisyklė, mažėja visiškai, tai yra pasyviai, ilsintis.

Aktyvus poilsis darbo metu pirmiausia turėtų apimti tokias pramoninės gimnastikos rūšis kaip kūno kultūros pertraukos ir kūno kultūros minutės. Gimnastikos pratimai darbo dienos metu ne tik gerina centrinės nervų sistemos veiklą pagal Sechenovo fenomeną, bet ir atgaivina, normalizuoja visus fiziologinius procesus, pakelia emocinį tonusą, taip prisidedant prie aukšto našumo. Norint padidinti nervų sistemos jaudrumą, sumažinti nuovargį, būtina jai nustatyti naujas užduotis, reikalaujančias naujų neurorefleksinių reakcijų. Todėl pratimai neturėtų būti formuojami ir reguliariai atnaujinami.

Aktyvaus poilsio formos taip pat labai svarbios laikotarpyje tarp dviejų darbo dienų. Ypatingą vietą čia užima rytinė higieninė gimnastika. Jis atliekamas iškart po miego, tai yra ilgo pasyvaus poilsio. Fiziniai pratimai padeda atsikratyti vadinamosios „mieguistumo“ būsenos, kai smegenų žievėje procesai dar nėra pakankamai aktyvūs, dalis nervinių ląstelių vis dar jaučia miego slopinimą.

Įkrovimas turi būti trumpas, nevarginantis, bet energingas, įtraukiant kuo daugiau raumenų grupių, stebint tolygų ir gilų kvėpavimą per nosį. Taip pasiekiamas didelis nervinių impulsų srautas iš tempimo raumenų skaidulų, o gilus kvėpavimas ir padidėjęs širdies aktyvumas užtikrina geresnį smegenų aprūpinimą krauju. Į bet kurį trumpiausią pratimą turite įtraukti savęs masažo elementus.

Rytinę mankštą pradėkite dar gulėdami lovoje. Pirmiausia reikia pasitempti įkvėpus, paeiliui įtempiant rankų, kojų ir liemens raumenis, o paskui iškvepiant tuo pačiu juos atpalaiduoti. Kojas reikia traukti kulnais į priekį, pirštais į save. Pratimą kartokite 4-6 kartus pakaitomis su dešine koja ir kaire ranka, dešine ranka ir kaire koja, galiausiai abiem kojomis ir abiem rankomis. Turintiems aukštą kraujospūdį geriau gurkšnoti ilgesnio iškvėpimo metu, o raumenų atpalaidavimo metu nekvėpuoti (vis tiek malonu). Tada negiliai įkvėpkite (žiovulys) per diafragmą. Esant sumažintam slėgiui, įkvėpdami turėtumėte pasitempti, stipriai įtempdami kūno raumenis, ypač sulaikant kvėpavimą, tai yra įkvėpimo aukštyje. Trumpo iškvėpimo metu atpalaiduokite raumenis

Tada greitai atliekame savimasažą, paimdami iš jo odos glostymo, raumenų trynimo ir minkymo elementus. Atliekame judesius iš periferijos į širdį arba link didelių limfmazgiai- į pažastis ir tarpvietės šoną. Pirmiausia masažuojamos rankos, kaklas, pečių juosta, tada kojos ir galiausiai skrandis (pagal laikrodžio rodyklę iki 60 kartų per 30 sekundžių)

Po to atlikite įvairius judesius su kojomis ("žirklėmis", "dviratis") ir liemeniu (pakreipkite į kojas, pakelkite dubens, krūtinės, "valtelės" ir kt.)

Sėdėdami ant lovos atliekame energingus judesius įkišę rankas peties sąnarys, sukamieji galvos judesiai į abi puses, lenkiant pirmyn – atgal – į šonus. Sulenktais nykščiais energingai triname nugaros raumenis išilgai stuburo abiejose stuburo ataugų pusėse.

Išlipę iš lovos darome greitus kintamus per kelius sulenktų kojų pakėlimus, šokinėjimus.

Pratimą užbaigiame eidami ir kvėpuodami.

Higieninė gimnastika turėtų tapti privaloma vakarėliams, taip pat ir atliekantiems didelį fizinį krūvį.Juk rytinė mankšta nevargina, netreniruoja, o tik paruošia žmogų geresniam darbo krūvio suvokimui dienos metu.

Apliejimas vėsiu vandeniu po įkrovimo sudirgina daugybę nervų receptorių odoje, taip pat prisideda prie žievės procesų aktyvavimo, mažina mieguistumą ar mieguistumą.

Laikotarpiu po darbo būtina rasti laiko sportui, fiziniam lavinimui.Atkurti darbingumą, gaivinantį poveikį turi vaikščiojimas, slidinėjimas, plaukiojimas valtimis, važinėjimas dviračiu, žaidimai lauke. Vakariniai pasivaikščiojimai daromi lėtu raminamuoju tempu Prieš eidami miegoti nepamirškite atlikti kvėpavimo pratimų.

Raumenys yra gerai treniruojami, o taip vadinami izometriniai pratimai mokomi atsipalaiduoti. Jas atliekant įsitempia raumenys, sausgyslės, raiščiai, tačiau jie nesusitraukia, o įsitempia, padidindami nervinių impulsų srautą į galvos smegenų žievę. Nekeisdami laikysenos galite įtempti galūnių raumenis, skirtingos dalys kūnas. Pavyzdžiui, tiesiųjų pilvo raumenų įtempimas, atitraukimas yra naudingas norint pagerinti laikyseną ir sustiprinti motorinę žarnyno funkciją. Atlikite šį pratimą kiekviena proga, kai niekas nežiūri į svorį. Be bendro stiprinančio poveikio, tai išgelbės jus nuo per didelio riebalų sankaupų pilvo srityje.

Kojoms galite atlikti, pavyzdžiui, tokį pratimą. Atsisėskite ant kėdės ar taburetės. Dešinę ranką uždėkite ant dešinės šlaunies ir stipriai paspauskite žemyn. Kadangi grindys šiam efektui nepasiduos, raumenys negalės nei išsitempti, nei susitraukti, jie tik įsitemps. Maksimali įtampa išlaikoma 6 sekundes, po to raumuo atsipalaiduoja ir mėgaujasi ramybe. Žmogus geriau jaučia įtampą ir atsipalaidavimą.

Nustatyta, kad kasdien 6 sekundes įsitempęs raumuo per savaitę padidino jėgą 5%, o per 20 savaičių – padvigubino.

Statinius pratimus galite atlikti nepakeldami žvilgsnio iš darbo, per filmą, taip pat transporte ir net eidami. Tokius pratimus plačiai taiko astronautai. Taigi sovietų kosmonautas V.V. Per savo 140 dienų skrydį orbitinėje stotyje Kovalenokas sėkmingai panaudojo statinę (valingą) galūnių, krūtinės ir pilvo raumenų įtampą kaip treniruotę.

Izometrinė gimnastika tam tikru mastu sutaupo mūsų laiką, tačiau tai tik papildoma priemonė bendrojo fizinio rengimo sistemoje. Labai užsiėmę žmonės savo televizoriaus laiką gali skirti mankštai. Be izometrinių pratimų, galite atlikti ir daugybę kitų pratimų, pavyzdžiui, galvos sukimąsi, pratimus su kojomis, rankomis, kūno kėlimą, atrėmimą rankomis į kėdės sėdynę ir kt. Visi jie prisideda prie lankstumo ugdymo, fizinę jėgą, gerinti koordinaciją, taisyklingą laikyseną.

Atliekant tokią „lydinčiąją gimnastiką“, galima naudoti ir kai kuriuos sportinius įrenginius, pavyzdžiui, plėstuvus, hantelius, visokius masažuoklius, rotacinius diskus ir t.t. Iš pradžių, kol atsiras įgūdžiai tokiems pratimams atlikti, reikės kantrybės ir užsispyrimo. Bet automatizmas palaipsniui vystysis, Nors ... pageidautina tik iki tam tikros ribos. Nepamirškite periodiškai atnaujinti pratimų. Neleiskite pervargti, stebėkite savo kvėpavimą, kuris turėtų būti savavališkas ir laisvas.

Geras organizuotos veiklos lauke efektas pasiekiamas tik esant vidutinėms apkrovoms. Po sunkaus darbo, esant fizinei perkrovai dieną, fiziniai pratimai gali būti papildoma našta organizmui ir neduos norimo rezultato. Tokiu atveju galima rekomenduoti tik nedidelius pasivaikščiojimus prieš miegą bei lengvus, nuovargio nesukeliančius ir būtinai įdomius, emociškai turtingus užsiėmimus, tokius kaip stalo žaidimai, kolekcionavimas, grojimas muzikos instrumentais ir kt.

Ėjimas, ėjimas yra natūralūs judesiai, kuriuose dalyvauja dauguma mūsų kūno raumenų, o tai labai teigiamai veikia daugelį fiziologinių funkcijų, ypač medžiagų apykaitą. Profesorius N.N. Jakovlevas nustatė, kad vaikščiojimas vidutiniu 3 km / h greičiu padidina medžiagų apykaitą beveik 50%.

Ėjimo patogumas yra tas, kad žmogus gali nesunkiai reguliuoti savo apkrovą pagal savo jėgas ir galimybes, keisdamas atstumą, reljefo profilį, judėjimo trukmę ir tempą, žingsnio ilgį. Štai kodėl sveikatingumo vaikščiojimas, vykdomas individualiai ir sveikatos grupėse, pastaruoju metu taip plačiai paplito. Toks fizinis lavinimas yra puiki širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos ir bendros sveikatos priemonė.

Naudingiausias ėjimas yra dozuotas, apimantis laipsnišką maršruto didinimą ir tempo didinimą.Pirmųjų treniruočių trukmė neturėtų viršyti 8-10 minučių. Nebūtina iš karto žengti per dideliu tempu, kad nenukentėtų praranda kvėpavimo ritmą. Lentelė padės teisingai vaikščioti:

Pradedantieji, senyvo amžiaus žmonės, apsunkinti ligų, vaikšto lėtu tempu.Vidutinį tempą gali eiti praktiškai sveiki, kažkada draugavę su kūno kultūra, greitą tempą iš karto įvaldyti gali tik jauni sveiki žmonės, likusieji - kaip jie tampa apmokyti.

Ėjimo technika lengva. Laikykitės laisvos, rankos dirbkite laiku su judesiu, šiek tiek sugniaužkite kumščius. Išmokite vaikščioti spyruokliniu žingsniu, pirmiausia pastatydami koją ant kulno. Kvėpuokite tolygiai, pilnomis krūtimis, kad būtų lengva ir malonu.

Jei lengvai įveiksite kilometrus pėsčiomis ir ritmingai kvėpuosite žingsnių ritmu, galite pradėti sveikatingumo bėgimą. Tokiu atveju turite laikytis tam tikrų taisyklių; stenkitės giliai kvėpuoti per nosį arba įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną; judėdami nekelkite kojos aukštai, o verčiau slyskite ar net „maišykitės“; padėkite koją ant žemės, ridendami nuo kulno iki kojų pirštų galų. Aukšti kojų pakėlimai – šokinėjimo stilius reikalauja pernelyg didelių energijos sąnaudų, todėl nėra ekonomiškas. Kūno svorio centras tuo pačiu metu daro gana didelius vertikalius svyravimus, o tai sukelia dirginimą vestibuliarinis aparatas, sukeliantis judesio ligos poveikį. Kai kuriems gali pasireikšti galvos svaigimas, pykinimas, silpnumas.

Reikia atsiminti, kad bėgant, skirtingai nei einant, galimos traumos – sausgyslių patempimai, raiščių, raumenų skaidulų plyšimai, kūno sumušimai ir net kaulų lūžiai griūvant. Todėl reikia būti atsargiems, ypač esant blogam orui arba tamsoje. Labai svarbu turėti patogius batus – sportbačius arba sportbačius storais elastiniais vidpadžiais.

Prieš bėgiojimą reikia apšilimo, po – kvėpavimo pratimų, tada vandens procedūros: dušas arba vonia.

Aukščiau kalbėjome apie aktyvų poilsį, industrinę gimnastiką darbo metu. Bet ką daryti tiems, kurių gamybos procesas neleidžia daryti pertraukos darbe, pavyzdžiui, volininkai, audimo ceche ir pan.? Tokiu atveju visos poilsio formos perkeliamos į po darbo valandas. Tuo pačiu metu patartina pradėti nuo raminamųjų procedūrų, 10-15 minučių pabuvus psichologinės iškrovos kambaryje, o tada pereiti prie aktyvaus poilsio rūšių. Pavyzdys – „sveikatos dirbtuvės“ Donbaso Makeevkos metalurgijos gamykloje, kurioje dirba 20 tūkst.

Čia yra gera sporto bazė su sale, baseinu, aikštynais ir kt. Poilsio zonoje įrengti du sveikatingumo takai, kuriuose įrengti nesudėtingi gimnastikos įrenginiai. Sanatorijoje-ambulatorijoje yra puikiai įrengtas kineziterapijos kabinetas. Dirbantieji pirmoje pamainoje ir neturintys galimybės vesti pramoninės gimnastikos, pramoginę gimnastiką vakaro valandomis gali užsiimti 3 kartus per savaitę. Daugelis žmonių žaidžia tinklinį, po kurio maudosi po dušu arba plaukioja baseine. Dirbantieji antroje pamainoje turi galimybę atlikti kūno kultūrą ryte.

Gamykloje atliekami kūno kultūros ir sveikatinimo darbai duoda apčiuopiamų rezultatų, todėl darbo jėgos nuostoliai dėl sergamumo nuo 1981 m., palyginti su 1980 m., sumažėjo 15%. Kartu tai padarė didelį ekonominį poveikį gamyklai, padidindama darbo našumą.

Visi įvairūs fiziniai pratimai, rekomenduojami atlikti darbo savaitės dienomis, yra skirti darbingumo atkūrimui, savijautos ir sveikatos gerinimui. Tačiau šios galimybės ne visada iki galo išnaudojamos. Tokiu atveju turėtumėte stengtis maksimaliai išnaudoti savaitgalius veiklai lauke.

Iš to, kas pasakyta, matyti, kad norint išlaikyti aukštą efektyvumą, labai svarbu laikytis teisingo darbo ir poilsio režimo. Iš tikrųjų darbas ir poilsis, vienas kitą papildantys, yra vienas po kito einantys gyvenimo būdai. Tuo pačiu labai didelis vaidmuo organizuojant darbo ir poilsio režimą skiriamas labai skirtingo pobūdžio fiziniams pratimams. Šiuo atžvilgiu galime pagrįstai pasidžiaugti šūkiu, kurį XX a. 2 dešimtmetyje iškėlė N.A. Semaško: „Kūninis lavinimas 24 valandas per parą! Ji turi didelę reikšmę, nes kūno kultūra suprantama kaip higienos priemonių ir fizinių pratimų kompleksas, persmelkiantis visą sovietinių žmonių gyvenimą.

3. Motorinė veikla. Kūno kultūros pagrindai

Pasaulio sveikatos organizacijos konstitucijos preambulėje teigiama: „Sveikata yra visiškos fizinės, psichinės ir socialinė gerovė o ne tik ligos nebuvimas ir fiziniai defektai„Sveikata didžiąja dalimi priklauso nuo žmogaus santykio su aplinka, visuomene ir gamybine veikla. Tuo remiantis sveikata gali būti apibrėžiama ir kaip žmogaus organizmo (jo fizinių ir psichinių savybių) būsena, suteikianti jam galimybę aktyviai gyventi ir dirbti įvairiomis sąlygomis aplinką ir atsispirti jo neigiamiems veiksniams.

Norint išlaikyti optimalias fizines ir psichines savybes (sveikatą), būtinas nuolatinis fizinis aktyvumas, kuris pirmiausia veikia medžiagų apykaitos procesus organizme. Gerai žinoma, kad medžiagų apykaita yra gyvenimo pagrindas. Jį sudaro įvairių medžiagų asimiliacijos (susidarymo, asimiliacijos, atsigavimo) ir disimiliacijos (naudojimo, išskyrimo iš organizmo, naikinimo) procesai. Pirmųjų vyravimas būdingas aktyviam gyvenimo laikotarpiui, senatvėje pradeda vyrauti disimiliacija. O, pavyzdžiui, sulaukus 70 metų, neaktyvaus gyvenimo būdo žmogaus raumenų apimtis gali sumažėti iki 40%. Ypač nukenčia laikyseną palaikantys raumenys, todėl žmogus sulinksta, o kartais pakeičia ir visą išvaizdą. Kai kurie kiti organai ir audiniai taip pat labai, beveik du kartus, atrofuojasi, pavyzdžiui, sumažėja kepenys.

Judėjimo trūkumas – hipokinezija dažnai sukelia nutukimą. Šiuolaikinė medicina antsvorį laiko rimtu medžiagų apykaitos sutrikimu, sukeliančiu labai rimtų pasekmių. Nutukimas pažeidžia nervinį audinį, smegenis, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Visa tai lydima funkciniai sutrikimai kurie mažina ištvermės ir jėgos savybes, atsiranda hipodinamija.

Kodėl tai vyksta?

Kai kurie mokslininkai manė, kad senėjimą lemia organų ir audinių susidėvėjimas dėl per didelio funkcinio aktyvumo, manydami, kad mažėja kai kurios gimus gautos gyvybiškai svarbios medžiagos, kurių organizmas pats negali atstatyti. Kiti tyrinėtojai kalbėjo apie kažkokią neapibrėžtą gyvybinę energiją, kurios išsekimas nubrėžia galutinę ribą. gyvenimo ciklas. Šį požiūrį šiandien apgynė Kanados patofiziologas Hansas Selye. Kiekvienas iš mūsų, tvirtino jis, nuo pat gimimo gauname tam tikrą „prisitaikomosios energijos“ kiekį, kurį išleidus priartėjame prie senatvės ir mirties.

Šiuolaikinis mokslas vis drąsiau paneigia šias teorijas. Jei funkcinė veikla neišvengiamai veda prie kūno susidėvėjimo, tai kodėl daug jėgų ir energijos sportui bei fiziniams pratimams atiduodantys žmonės sensta lėčiau nei sėdintys? Labai dažnai matome žmones, kurie sulaukę 70 metų yra energingesni ir sveikesni nei kiti 50 metų žmonės.

Faktas yra tas, kad gyvūnų ir žmonių kūnas turi fiziologinius mechanizmus, kurie užtikrina išeikvotų jėgų (energijos) ir kūno struktūrų (ląstelių, organų, audinių) atkūrimą ir regeneraciją. Judėjimas reguliuoja visų organizmo organų ir sistemų pokyčius – ląstelių protoplazmoje vyksta sustiprinta nukleorūgščių ir baltymų sintezė. Tačiau tam fizinis aktyvumas turi būti pakankamai didelis. Taigi, norėdama įgyti treniruočių efektą, akademikas N.M. Amosovas rekomenduoja, kad sveikas žmogus 10–30 minučių širdies susitraukimų dažnį kasdieninio pratimo metu padidintų iki 120–140 dūžių per minutę, ty du kartus viršija normą.

Sovietų mokslininkas N.A. Aršavskis eksperimentais įrodė, kad fiziniai pratimai padidina organizmo energijos atsargų suvartojimą, tuo pačiu padidindami maistinių medžiagų įsisavinimą daug labiau nei jų suvartojimas. Tai veda prie raumenų apimties padidėjimo ir energijos atsargų padidėjimo. Toks organizmas nuo padidėjimo fizinė veikla(ne per daug) nesusidėvi, bet atnaujinamas. Pasirodo, kuo daugiau energijos jis išleidžia, tuo daugiau jos sukaupia. Žmogus tikrai įgauna naujų jėgų, jaunėja.

Vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie reguliariai mankštinasi raumenų masė auga beveik taip pat, kaip ir jaunų žmonių, o senėjimo procesas smarkiai sulėtėja. Dozuotas, nuolat didėjantis fizinis aktyvumas būtinai pagerina savijautą, miegą, atmintį ir padidina darbingumą.

Praėjus kuriam laikui po intensyvaus fizinio darbo, raumenyse susikaupia tam tikras kiekis svarbaus energetinio junginio – adenozino trifosfato rūgšties. Laikui bėgant šis materijos perteklius tampa pastoviu lygiu, tolesnio augimo ir energijos kaupimo pradžios tašku. Mankštinamas organas padidina savo masę ir pasiekia aukštesnį struktūrinį ir funkcinį tobulumą. Tuo pačiu atnaujintas audinys geriau prisitaiko prie naujų išorinių dirgiklių, o organas, visas organizmas, adekvačiau reaguoja į bet kokius išorinės aplinkos pokyčius, prisitaiko prie jų greičiau ir su mažiau energijos, lėčiau ir mažiau pavargsta. Ši gyvosios medžiagos savybė atsispindi jos adaptaciniame kintamumoje, kuri yra evoliucijos ir mokymo pagrindas.

Didėjant fiziniam krūviui, žmogaus organizmui reikia atitinkamo kiekio maistinių medžiagų, iš kurių jis gauna maisto produktai. Priešingu atveju bus sutrikdyta maistinių medžiagų ir energijos pusiausvyra. Tik treniruotės – nuolatinės ir bent jau nemažėjančios apimties – kartu su energijos sąnaudų atžvilgiu subalansuota mityba lemia savęs atsinaujinimo ir visų sistemų tobulėjimo efektyvumą.

Šio teiginio pagrįstumas buvo neginčijamai įrodytas. Amerikos gydytojai atliko tokį eksperimentą. Keturių jaunų savanorių kojas surakinę gipsu, gydytojai paguldė septynioms savaitėms. Visą šį laiką tiriamieji gavo puikią mitybą tiek kiekybe, tiek kokybe.

Ką parodė testai? Įvardinsime tik svarbiausius iš jų. Visų pirma, tiriamųjų organizmas neteko daug didesnių nei įprasta azoto, kalcio, fosforo, sieros, kalio ir natrio kiekių, kurie turėjo būti naudojami kaip gyvų audinių statybinė medžiaga. Eksperimento pabaigoje visi numetė vidutiniškai 1700 g, daugiausia dėl funkciškai aktyviausių audinių. Būdinga tai, kad dviem tiriamiesiems, nepaisant kūno svorio mažėjimo, padidėjo poodinio riebalinio sluoksnio storis.

Išvada. Silpnėjimas nėra specifinis dalykas tik senstančio žmogaus kūnui. Jis taip pat gali išsivystyti jauniems žmonėms, jei fizinis aktyvumas yra sumažintas arba visiškai pašalintas. Raumenų ir organų atrofija yra neišvengiama, net jei imobilizuotas žmogus gauna tinkamą mitybą. Tiriamiesiems išsivystė hipodinamija; sumažėjo raumenų jėga, pablogėjo daugelis fiziniai rodikliai(padidėjęs pulsas, sumažėjęs bendras cirkuliuojančio kraujo kiekis), buvo depresijos jausmas, baimė.

Esant nepakankamam fiziniam aktyvumui, silpsta žmogaus širdis, pablogėja nervų ir endokrininių kraujagyslių reguliavimo mechanizmų veikla, ypač nukenčia kraujotaka kapiliaruose. Net ir vidutinis krūvis prastai aprūpinamam deguonimi širdies raumeniui pasirodo nepakeliamas.Bet kokia nepalanki situacija, reikalaujanti širdies veiklos padidėjimo, gali būti pavojinga sveikatai ir gyvybei.Beveik 3/4 miokardo infarkto atvejų ištinka nuo netreniruotos širdies nesaugumas emocinio ir kitokio funkcinio streso metu.

Sergant hipokinezija, pablogėja ir vadinamosios „periferinės širdies“ veikla – dryžuoti (skeleto) raumenys, kurie susitraukę stumia kraują per kraujagysles, įskaitant arterioles ir audinių kapiliarus. Viena vertus, tai pagerina organų ir audinių aprūpinimą deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, o iš kitos – palengvina širdies darbą, kuri labai subtiliai reaguoja į išorinės ir vidinės aplinkos poveikį. Darbas, mityba, emocijos – visa tai sustiprina širdies darbą. Jei ramybės būsenoje į didelius kraujagysles išstumia apie 3-3,5 tūkst.cm 3 kraujo per minutę, tai intensyvių fizinių pratimų metu minutinis kraujo tūris siekia 20-30 tūkst.cm 3.

Treniruoto žmogaus širdis į padidėjusį fizinį aktyvumą reaguoja stipresniais susitraukimais ir santykinai mažesniu jų dažnio padidėjimu, o pulsas greitai (per kelias minutes) grįžta į pradinį lygį.

Atliekant fizinius pratimus, paspartėja kvėpavimas, didėja jo gylis.Jei ramybės būsenoje žmogus įkvepia 12-16 per minutę, tai esant apkrovai - iki 30-40 ir daugiau.Žmogus paprastai įkvepia vidutiniškai 500 cm 3 oro, su pilnas gilus kvėpavimas, tūris gali būti padidintas iki 3000-4000 cm 3 Ši reikšmė vadinama gyvybiniu plaučių pajėgumu, veikiant reguliariems pratimams, jis pastebimai padidėja, pasiekia sportininkus, ypač plaukikus, irkluotojus, dviratininkus, slidininkus 6000 -7000 cm 3. Dėl to organizmo rezervinis pajėgumas, jo darbingumas,

Mankštos metu padidėja oro kiekis, praeinantis per plaučius per vieną minutę. Jei ramybės būsenoje yra 6-8 litrai, tai esant didelėms apkrovoms jis siekia 100-120 litrų. Treniruoti žmonės patenkina organizmo deguonies poreikį giliai ir ritmingai kvėpuodami, o ne didindami paviršutinišką kvėpavimą, kuris yra mažiau efektyvus.

Padidėjęs deguonies poreikis organizmui dėl refleksinio reguliavimo padidina kvėpavimo organų funkcionavimą, o tai prisideda prie jų vystymosi ir viso organizmo tobulėjimo. Kuo aktyvesnis kvėpavimas ir plaučių kraujotaka, tuo daugiau kraujyje cirkuliuojančių riebalų oksiduojasi ir sunaikinami. Todėl medžiagų apykaitos sutrikimų, ypač nutukimo, profilaktikai būtini tiek įprasti fiziniai pratimai, tiek specialūs kvėpavimo pratimai, lavinantys gilų nosies kvėpavimą.

Fiziologų tyrimai parodė, kad hipokinezija pablogina centrinės nervų sistemos, ypač smegenų, veiklą, nes trūksta impulsų iš raumenų. Faktas yra tas, kad kiekvienas mūsų valingas judesys yra užprogramuotas aukštesnių smegenų žievės struktūrų. Nerviniai impulsai iš galvos smegenų žievės motorinės srities patenka į nugaros smegenys, o paskui į judesį atliekančius raumenis. Centrinė nervų sistema, siųsdama impulsus motorinėmis skaidulomis į raumenis ir vidaus organus, sužadina juose esančius receptorius (nervų galūnes), kurie perduoda jautrių impulsų srautą į įvairias centrinės nervų sistemos dalis, įskaitant smegenų žievę. Taigi centrinė nervų sistema, skatindama raumenų susitraukimus, savo ruožtu, veikiama impulsų, ateinančių iš raumenų ir vidaus organų, pagerina savo veiklą. Tai padidina organizmo atsparumą emocinei įtampai, taip užkertant kelią neuro-emocinio pobūdžio ligoms.

Deja, ne visi žino apie fizinio aktyvumo naudą ir per didelio komforto pavojus, šiltnamio sąlygas, pasyvų poilsį.Tyrinėjant kūną neveiklumo sąlygomis, buvo galima suformuluoti idėją apie fizinio neveiklumo būseną. būdingi autonominių ir motorinių funkcijų pokyčiai, psichinės reakcijos. Šie neigiami poslinkiai vystosi palaipsniui. Organizmas su jais kovoja mobilizuodamas kompensacinius mechanizmus. Esant ypatingoms sąlygoms, tokioms kaip ilgalaikis lovos režimas, funkcinis restruktūrizavimas gali išsivystyti gana greitai. Štai kodėl sergant miokardo infarktu – liga, kuri, atrodytų, pažeistai širdžiai reikalauja maksimalaus poilsio, gydytojai linkę pacientui kuo greičiau skirti kineziterapiją.

Hipodinamija žymiai sumažina gimdymo aktyvumą, smarkiai sumažėja žmogaus prisitaikymo galimybės, susilpnėja organizmo apsauga, susidaro prielaidos ligoms. Dėl funkcinių pokyčių, susijusių su detrinacija, kūnas negali tinkamai reaguoti į fizinį aktyvumą.

Fizinis pasyvumas vystosi ne tik reaguojant į motorinio aktyvumo sumažėjimą ilgą laiką. Tokia būklė gali pasireikšti, pavyzdžiui, buvusiems sportininkams, jei jie staiga nustoja treniruotis. Tokiais atvejais paūmėja skausmingi poslinkiai, pirmiausia nukenčia širdies ir kraujagyslių bei centrinės nervų sistemos.

Bulgarų mokslininkas D. Matejevas tyrinėjo pramoninių ir buitinių veiksnių įtaką organizmui. Jis tyrė mirtingumo dinamiką priklausomai nuo amžiaus trijose socialinėse grupėse: kooperatyvinių valstiečių, darbininkų ir samdomų žmonių. Iki 50 metų jų mirtingumas buvo be pastebimų skirtumų. Tada jis pradėjo didėti tarp darbininkų ir darbuotojų, o po 60 metų smarkiai išaugo: tarp darbininkų jis tapo 2 kartus didesnis nei tarp valstiečių, o tarp darbuotojų - beveik 5 kartus.

Šio skirtumo priežastis Matejevas paaiškina veikimo režimo ypatumus. Kol valstiečiai nuo ankstaus ryto iki vėlyvo vakaro juda lauke, dauguma darbuotojų savo darbo dieną praleidžia patalpoje sėdėdami. Mažas ir darbuotojų fizinis aktyvumas dėl automatizavimo ir mechanizacijos. Nemaža dalis darbuotojų ir dirbančiųjų yra veikiami vadinamųjų „rizikos veiksnių“: sėdimas darbas patalpose, nutukimas, rūkymas. Šie trys veiksniai, veikiantys žmogų daugelį metų, sulaukus 50 metų sukelia miokardo infarktą (vyrams dažniau) arba galvos smegenų insultą (dažniau moterims).

Vyresnių nei 60 metų valstiečių mirtingumas yra dėl ligų širdies ir kraujagyslių sistemos po 12,6 atvejo tūkst., darbuotojams - 30,4, darbuotojų šokteli iki 81,8 atvejo tūkst.

Nepaprastas mirčių skaičius nuo Įvairios rūšys navikai: tūkstančiui valstiečių tenka 13,9 atvejo, darbininkų – 26,8, darbininkų – 56,5 atvejo, tai yra, pastarieji 4 kartus dažniau nei pirmieji. Mokslinėje literatūroje yra duomenų, kad vėžiu daug rečiau serga fizinį darbą dirbantys žmonės

Taigi fizinis lavinimas prisideda prie sveikatos išsaugojimo, didina organizmo atsparumą. į neigiami aplinkos veiksniai (infekcijos, radiacija, temperatūros svyravimai, Atmosferos slėgis, deguonies kiekis ore ir kt.), didina rezervines organizmo jėgas, leidžiančias atlaikyti didesnę fizinę ir psichinę įtampą. Visa tai galiausiai prisideda prie didelio žmogaus aktyvumo, jo kūrybinio gyvenimo pailgėjimo.

Šiuo atžvilgiu primename, ką parašė laikraščio „Izvestija“ korespondentas, lankydamasis pas didįjį fiziologą akademiką I.P. Pavlovas savo 86-ojo gimtadienio dieną: "Aštuoniasdešimt šeštieji metai, ko gero, labiau nei bet kurie kiti, parodė tos aukštos darbo ir gyvenimo kultūros, kuri taip būdinga I. P. Pavlovui, pergalę. Jis labai klystų, Koltušyje tikėjosi pamatyti silpną, sėslų senuką. Lipant į žalią šlaitą, ant kalvų, kur yra daugybė Koltušio laboratorijų, galima pamatyti Ivaną Petrovičių grojantį gorodkį.Ivanas Petrovičius yra puikus dviratininkas, žaidžia batus, kroketą, jis yra stropus sodininkas, kastuvą valdantis ne ką prasčiau nei skalpeliu atliekant pačias subtiliausias ir žaibiškiausias operacijas. Kūno kultūra organiškai susijęs su visu Ivano Petrovičiaus gyvenimu, su jo aukštoji kultūra mokslinis darbas ir personalo švietimas“.

4. Našumas ir nuovargis

Darbingumą lemia profesinių žinių, atitinkamų įgūdžių ir gebėjimų buvimas, fizinių ir psichinių žmogaus jėgų ir savybių derinys. Visi kartu su tinkamu požiūriu į darbą užtikrina optimalų jo produktyvumo lygį, tai yra žmogaus našumą.

Efektyvumas, savo ruožtu, yra tarsi tokios būsenos kaip nuovargis atspindys. Priklausomybė čia priešinga: kuo labiau didėja nuovargis, tuo mažėja efektyvumas. Normalus fiziologinis procesas – nuovargis – tai organizmo funkcinių galimybių sumažėjimas, atsirandantis dėl protinio ar fizinio darbo atlikimo. Sumažėjęs efektyvumas, arba nuovargis, turi įtakos gaminamų produktų kiekiui ir kokybei tam tikrą laiką arba atliekant specialią užduotį eksperimente. Nuovargio rodiklis taip pat gali būti tam tikros gamybos operacijos laiko pailgėjimas. Tačiau visada pagrindinis nuovargio rezultatas yra darbo efektyvumo sumažėjimas.

Darbo rezultatai taip pat gali pablogėti dėl to, kad asmuo yra neįprastomis (ekstremaliomis) sąlygomis: pavyzdžiui, kai aukštos temperatūros ir aplinkos oro drėgnumas, deguonies trūkumas ir kt.

Pirma sąlyga – į darbą reikia pradėti palaipsniui, iš karto neugdant maksimalaus tempo, kad visos organizmo sistemos būtų paruoštos darbui pačiu ekonomiškiausiu režimu.

Antra sąlyga – vienodumas ir ritmas būtinas aukštam našumui. Tiek labai aukštas, tiek labai žemas ritmas (tempas) greičiau pavargsta. Dar labiau vargina neritmas.

Trečioji sąlyga numato įprastą seką ir sistemingą darbą. Negalite pereiti prie kažko sudėtingesnio, prieš tai neįvaldę kažko paprastesnio.

Ketvirta sąlyga – darbo ir poilsio keitimas, periodų kaitaliojimas su skirtingu krūvio intensyvumu ir, jei įmanoma, darbo pobūdžio pasikeitimas.

Penktoji sąlyga teigia, kad patikimiausias būdas pasiekti maksimalų efektyvumą yra palaipsniui ir sistemingai praktikuoti pratimus, kad būtų ugdomi tvirti įgūdžiai.

Ir, galiausiai, šeštoji sąlyga, turinti didelę įtaką darbo našumui ir darbingumo stabilumui, yra visuomenės požiūris į konkretaus žmogaus darbą, veiksmingos skatinimo dirbti sąžiningą darbą formos. Tai apima ir socialistinės konkurencijos organizavimą, kuriame ryškiausiai pasireiškia darbininkų kūrybiniai gebėjimai.

Mokslinis darbo organizavimas daugiausia grindžiamas šešiomis anksčiau N. E. išvardytomis sąlygomis. Vvedenskis. Tačiau dabar tam tikras dėmesys buvo perkeltas. Taigi viena iš pirmųjų keliamų vietų yra darbo ir poilsio, pirmiausia aktyvaus poilsio, organizavimo užduotis. Dabar mokslinio darbo organizavimo sistemoje prioritetas yra fizinis aktyvumas darbo dienos metu, įskaitant pramoninę gimnastiką. Bet fizinis aktyvumas nėra vertinamas atskirai nuo kitų darbo našumo didinimo būdų, jis įtrauktas į atkuriamųjų ar reabilitacinių priemonių, didinančių darbuotojų jėgas ir kūrybines galimybes, darbingumą ir darbingumą, atsparumą nepalankiems aplinkos veiksniams, kompleksą. , vadinasi, padedanti išlaikyti sveikatą ir pratęsti aktyvų sovietinės žmonių kūrybinį gyvenimą.

Darbo ir sporto psichofiziologijos srities specialistai sukūrė visą praktiškai sveikų žmonių sveikatos ir darbingumo reabilitacijos (atkūrimo) sistemą. Tai apima šį priemonių rinkinį:

racionalus darbo ir poilsio režimas, pagrįstas motorinės ir protinės veiklos optimizavimu;

racionali, subalansuota mityba;

natūralių veiksnių naudojimas gijimui ir grūdinimui;

fizioterapinių tobulinimo priemonių naudojimas;

turizmas kaip svarbiausia fizinio aktyvumo forma;

psichologiniai kūno stabilumo ir darbingumo didinimo metodai ir kiti metodai.

5 . Rsveika mityba

Organinės medžiagos žmogaus organizme nuolat skaidomos ir atsikuria. Skilimo produktai išsiskiria per žarnyną, inkstus, odą ir plaučius. Tuo pačiu metu atkuriamos organų, raumenų ir kraujo ląstelės. Fiziniai pratimai veikia šiuos medžiagų apykaitos procesus. Jau sakėme, kad gerinant širdies ir kraujagyslių veiklą bei kvėpavimo sistemos, skeleto raumenys prisideda prie maistinių medžiagų ir deguonies pernešimo į kūno audinius iki atskirų ląstelių. Galiausiai audinių ir organų pokyčiai priklauso nuo žmogaus mitybos pobūdžio ir jo fizinio aktyvumo laipsnio. Todėl suvartojamo maisto kiekis ir kokybė turi atitikti atliekamo profesinio darbo pobūdį ir bendrą žmogaus fizinės ir psichinės įtampos dydį, t.y. subalansuota mityba - – tai sveiko žmogaus mityba, paremta moksliniais pagrindais, galinti kiekybiškai ir kokybiškai užtikrinti organizmo energijos poreikį.

Maisto energetinė vertė matuojama kalorijomis.Didelė kalorija – tai šilumos kiekis, reikalingas 1 litrui vandens pašildyti 1 laipsniu. Žmogaus energijos sąnaudos išreiškiamos tais pačiais vienetais. Kad suaugusio žmogaus svoris išliktų nepakitęs išlaikant normalią funkcinę būklę, energijos antplūdis į organizmą su maistu turi būti lygus energijos sąnaudoms tam tikram darbui. Tai yra pagrindinis racionalios mitybos principas, atsižvelgiant į klimato ir sezonines sąlygas, darbuotojų amžių ir lytį. Tačiau pagrindinis energijos mainų rodiklis yra fizinio aktyvumo kiekis. Tokiu atveju medžiagų apykaitos svyravimai gali būti labai dideli. Pavyzdžiui, medžiagų apykaitos procesai energingai dirbančiame griaučių raumenyje gali padidėti 1000 kartų, palyginti su raumenimis ramybės būsenoje.

Net ir visiškai pailsėjus energija eikvojama organizmo veiklai – tai yra vadinamoji bazinė medžiagų apykaita. Energijos sąnaudos ramybės būsenoje per 1 valandą yra maždaug 1 kilokalorija vienam kūno svorio kilogramui. Šiuo atveju, kai kūno svoris yra 70 kg, pagrindinė medžiagų apykaita per valandą bus 70 kcal, per dieną - 1680 kcal.

Dirbdamas mažu intensyvumu, pavyzdžiui, mechanizuotoje ir automatizuotoje gamyboje, žmogus per dieną papildomai išleidžia 1000-1200 kcal. Vadinasi, energijos suvartojimas per dieną bus 2700-3000 kcal. Taigi, apie 3000 kcal yra sovietinių kosmonautų dienos racionas. Dirbant daugiausia protinio pobūdžio, maisto kalorijų kiekis gali būti sumažintas iki 2500 kcal, o esant dideliam fiziniam krūviui – iki 4000–4500 kcal.

Orientacijai primename, kad 15-20 minučių rytinei mankštai sunaudojama tik 50-70 kcal. Kūno kultūros pertraukoms, pramoninei gimnastikai darbo dienos metu išleidžiama 40-60 kcal. Energijos suvartojimas gimnastikos kompleksui per dieną yra 100-120 kcal.

Šiuo metu dėl nesaikingo riebalų ir angliavandenių, daugiausia konditerijos gaminių ir saldumynų, vartojimo, žmogaus dienos raciono kalorijų kiekis išaugo iki 4000 ir net 11000 kcal. Tuo pačiu yra pastebėjimų, kad sumažinus raciono kaloringumą iki 2000 kcal ir net mažiau, pagerėja daugelis organizmo funkcijų, jei mityba yra subalansuota ir pakanka vitaminų bei mikroelementų. Tai patvirtina ir šimtamečių mitybos tyrinėjimai. Taigi, 90 metų ir daugiau gyvenančių abchazų dietos vidutinis kalorijų kiekis daugelį metų buvo lygus 2013 kcal.

Augantis organizmas reikalauja kelių didelių maisto kiekių, ypač baltymų ir vitaminų. Žiemą ir šaltuose regionuose maisto kalorijų kiekis gali būti šiek tiek padidintas, palyginti su vasaros laikotarpiu arba likti šiltame klimate.

Panašūs dokumentai

Veiksniai, įtakojantys sveikos gyvensenos pagrindų formavimąsi. Fizinis aktyvumas ir sveikata. rezervinis organizmo pajėgumas. Ritminis darbo ir poilsio režimas. Pagrindiniai žmogaus centrinės nervų sistemos funkcinės būklės rodikliai.

testas, pridėtas 2013-09-01


Pagrindinių veiksnių, neigiamai veikiančių žmogaus sveikatą, apibendrinimas: rūkymas, alkoholizmas, narkomanija, AIDS. Sveikos gyvensenos elementai: priklausomybių prevencija, tinkama mityba, grynas oras, racionalus režimas, fizinis aktyvumas.

pristatymas, pridėtas 2011-04-28


Sveikos gyvensenos, kaip protingo žmogaus elgesio sistemos, remiantis moralinėmis, religinėmis ir tautinėmis tradicijomis, apibūdinimas. Sveikos gyvensenos istorija Rusijoje ir pagrindinės jos įgyvendinimo taisyklės. Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės.

pristatymas, pridėtas 2011-10-25


Sveika gyvensena kaip pagrindinės kasdienio veiklos formos ir būdai. Pagrindiniai sveikos gyvensenos komponentai, jos kaip valstybinės sampratos vertė. Alkoholio ir rūkymo žala, netinkama mityba. Darbo ir poilsio režimo įtaka žmogaus sveikatai.

santrauka, pridėta 2016-09-23


Sveikos gyvensenos vertė, jos biologiniai ir socialiniai principai. Mokinių sveikos gyvensenos (HLS) ugdymas, jo sudedamosios dalys. Dienos režimas kaip mokinio sveikos gyvensenos veiksnys. Higienos žinių propagavimo svarba sveikai gyvensenai.

kontrolinis darbas, pridėtas 2009-10-12


Sveikos gyvensenos samprata. Sveikatos formavimo ir sveikos gyvensenos problemos. Teigiamo požiūrio į sveiką gyvenimo būdą formavimas. Mankštos vaidmuo formuojant sveiką gyvenseną ir stiprinant sveikatą.

santrauka, pridėta 2014-11-14


Mokinių racionalaus gyvenimo būdo susiformavimas. Sveika gyvensena – tai vaisingas darbas, racionalus darbo ir poilsio režimas, žalingų įpročių naikinimas, asmeninė higiena, grūdinimasis, racionali mityba. Pirmoji pagalba nušalus ir susižeidus.

santrauka, pridėta 2009-03-26


Pagrindiniai sveikatos kriterijai. Organizmo funkcinių rezervų aprašymas. Pagrindiniai mokinio sveikos gyvensenos komponentai: darbo ir poilsio režimas, žalingų įpročių prevencija, fizinis aktyvumas (fiziniai pratimai ore), grūdinimasis.

santrauka, pridėta 2010-11-29


Pagrindinių sveikatos rūšių charakteristikos. Teigiamas racionalaus darbo ir poilsio režimo, fizinio aktyvumo, tinkamos mitybos poveikis žmogaus organizmui. Sveikos gyvensenos kainos tyrimas ir palyginimas su studento biudžetu.

Kursinis darbas, pridėtas 2012-03-27


Sveikos gyvensenos samprata ir svarba bei pagrindiniai veiksniai, įtakojantys jos formavimąsi. Blogi įpročiai, kryptys ir perspektyvos jų atsisakyti. Sporto ir fizinio aktyvumo reikšmė žmogaus gyvenime. Racionalus darbo ir poilsio režimas.