Редуване на работа и Правилното редуване на работа и почивка е човешкото здраве. Отказ от лоши навици

Разумно редуване на работа и почивка.

Най-важният фактор за възстановяване на работоспособността е спазването на правилния режим, тоест редуването на периоди на работа и почивка.

Смята се, че общото време на работа и почивка трябва да бъде съотношено като 1: 2, тоест при 8-часов работен ден почивката може да бъде 16 ч. Има пасивна и активна почивка.

Пасивната почивка включва всички видове почивка, когато човек не извършва забележима мускулна и умствена работа. На първо място, това е сън, успокояващ, освежаващ и лечебен. След безсънна нощ човек се чувства "разбит", работи трудно. По време на сън мозъкът, мускулите почиват, сърцето, стомаха и други органи работят по-малко интензивно. За най-пълна почивка и възстановяване на лешояда е важно да се спазват някои хигиенни правила, сред които един от основните е постоянният час на лягане. Също толкова важно е да ставате по едно и също време всеки ден. Навикът да заспивате и да се събуждате в определен час развива условен рефлекс за време, което помага на човек да си почине. Нормата е 7-8 часа сън. Това обаче е средно. Има хора, на които 5 часа сън са достатъчни, а на други 10 часа може да не са достатъчни. Не е необходимо, например, да спите всичките 8 часа през нощта, можете да прехвърлите 1-2 часа през деня.

При умора от дълга монотонна работа често се налага да преминете към друг вид дейност. В този случай импулси от различни нервни рецептори, включително мускулни, зрителни, слухови или кожни, се прехвърлят от една група нервни клетки към други, които досега са били в състояние на относителна почивка. Това е същността на активния отдих. Ако работата протича в седнало положение, без значителни движения и с минимален разход на енергия, тогава такава почивка е просто необходима, тъй като при тези условия има относителна стагнация на кръвта, особено в долните крайниции тазовите органи. Подвижността се забавя гръден кошкоето намалява снабдяването на тялото с кислород. Активната почивка трябва да включва упражнения за крайниците, особено за краката - ходене и бягане, дихателни движения с акцент върху повишено вдишване с леко задържане на дъха, наклони и завъртания на торса, ръцете, краката, скокове.

Много е важно правилно да организирате почивката не само по време на работа, но и извън нея: това е ежедневно следработно време, два почивни дни в седмицата и годишна ваканция.

Балансирана диета.

Рационалното хранене е хранене здрав човек, изграден на научни основи, способен количествено и качествено да задоволи нуждата на организма от енергия.

Така от гореизложеното можем да изведем основните правила на рационалното хранене:

Не преяждайте

разнообразете диетата, като използвате зеленчуци, зеленчуци, плодове по всяко време на годината; ограничаване на употребата на животински мазнини, включително масло, сол, захар, сладкарски изделия; яжте по-малко пържени храни;

Не яжте гореща и пикантна храна;

Дъвчете храната старателно

Не яжте късно вечер

Яжте поне 4-5 пъти на ден на малки порции, опитайте се да ядете по едно и също време.

Отхвърляне лоши навици

Лошите навици дори при първоначално здрав човек могат да провокират проблеми със сърцето и кръвоносните съдове и развитието на заболявания, които намаляват качеството на живот и дори водят до смърт. Говорим за такива добре познати лоши навици като алкохолизъм, зависимост от никотинови продукти и наркомания.

При продължителна и редовна консумация на никотинови продукти се увеличава честотата на контракциите на сърдечния мускул, повишава се и кръвното налягане. При пушене се увеличава натоварването на сърцето и нуждата му от кислород, като в същото време тютюневият дим отделя вещества, които само намаляват количеството кислород, достигащо до сърцето заедно с кръвта.Стените на артериите също се увреждат, и подобни на мазнини вещества, които нормално циркулират в кръвта. В резултат на това стените на артериите се покриват с белези, празнините в тях се стесняват и дори се припокриват напълно. дегенеративни промени в коронарни артериипушачите се развиват много по-бързо от непушачите.

Пушачите са с около 20% по-склонни да развият сърдечно-съдови заболявания, отколкото хора, които не консумират никотинови продукти. А родителите, които пушат, увеличават риска от такива заболявания при нероденото им дете. Въпреки това, ако човек успее напълно да се откаже от пушенето, тогава след три до четири години рискът от сърдечни заболявания намалява до нормално ниво.

Що се отнася до алкохолизма, алкохолните напитки в достатъчно големи количества имат отрицателен ефект върху сърдечно-съдовата система. След прием на алкохол кръвоносните съдове - както кожни, така и мозъчни и венозни - се разширяват, но за много кратко време, след което настъпва техният спазъм. Повишава се пропускливостта на съдовите стени. Алкохолът нарушава нормалната регулация на коронарната циркулация, поради което алкохолните напитки, особено ако се консумират редовно, провокират развитието на сърдечно-съдови заболявания. съдови заболяванияпри здрави хора и влошаване на хода на такива заболявания, ако вече съществуват. За хората със стенокардия, например, алкохолът ще доведе до остър миокарден инфаркт.

Ефектът на наркотичните вещества върху човешкото тяло като цяло и в частност върху сърдечно-съдовата система е различен в зависимост от това за какъв вид наркотик говорим. Тя обаче винаги е негативна и се появява много бързо, а отърваването от зависимостта към наркотиците, както знаете, е много трудно. Затова е най-добре никога да не докосвате наркотици.

Физическа дейност

Двигателната активност се разбира като сбор от всички движения, извършени от човек в хода на неговата жизнена дейност. то ефективно средство за защитазапазване и насърчаване на здравето, хармонично развитие на личността, профилактика на заболявания. Незаменим компонент на двигателната активност е редовното физическо възпитание и спорт.

Двигателната активност има благоприятен ефект върху формирането и развитието на всички функции на централната нервна система: сила, подвижност и баланс на нервните процеси.

Систематичните тренировки правят мускулите по-силни, а тялото като цяло е по-адаптирано към условията на външната среда. Под влияние на мускулните натоварвания сърдечната честота се увеличава, сърдечният мускул се свива по-силно, увеличава се артериално налягане. Това води до функционално подобряване на кръвоносната система.

По време на мускулна работа честотата на дишането се увеличава, вдишването се задълбочава, издишването се усилва, вентилационният капацитет на белите дробове се подобрява. Интензивното пълно разширяване на белите дробове елиминира задръстванията в тях и служи като превенция на възможни заболявания.

Способността за ясно, компетентно и икономично извършване на движения позволява на тялото да се адаптира добре към всякакъв вид трудова дейност. Постоянните физически упражнения помагат за увеличаване на масата на скелетните мускули, укрепване на ставите, връзките, растежа и развитието на костите. При силен, закален човек се повишава умствената и физическа работоспособност и устойчивост към различни заболявания.

Всяка мускулна работа също тренира ендокринната система, което допринася за по-хармоничното и пълноценно развитие на тялото.

Хората, които извършват необходимата физическа активност, изглеждат по-добре, психически са по-здрави, по-малко са склонни към стрес и напрежение, спят по-добре и имат по-малко здравословни проблеми.

закаляване

Физиологичната същност на закаляването на човека е, че под въздействието на температурните въздействия, с помощта на природни фактори, тялото постепенно става имунизирано срещу настинки и прегряване.

Основните втвърдяващи фактори са въздух, слънце и вода. Душове, вани, сауни, кварцови лампи имат същия ефект. Втвърдяването към топлина и студ се осъществява чрез различни стимули.

Най-често срещаните методи за закаляване са водни и въздушни.

Втвърдяването с въздух може да се извърши под формата на въздушни бани, като се променя интензивността на натоварването чрез постепенно понижаване или повишаване на температурата на околната среда от сезон на сезон, продължителността на процедурата и площта на голата повърхност на тялото .

Водните процедури оказват не само термично, но и механично въздействие върху тялото, подразделяйки се на горещи (над 40°), топли (40-36°), безразлични (35-34°), хладни (33-20°), студени - с температура на водата под 20°C.

Закаляването носи големи ползи не само на здрави, но и на болни хора.

Човек има три начина да действа разумно: първият - най-благородният - размисъл; вторият - най-лесният - имитация; третият – най-горчивият – опит“ Аристотел

Александра Киев-2006 План Въведение Разумен редуване труди отдихРаботоспособност и умора Рационално хранене ... закаляване; Балансирана диета. Разумен редуване труди отдихНай-важният фактор за възстановяване е...

Изпратете добрата си работа в базата знания е лесно. Използвайте формата по-долу

Студенти, докторанти, млади учени, които използват базата от знания в обучението и работата си, ще ви бъдат много благодарни.

Хоствано на http://www.allbest.ru/

2. Разумно редуване на работа и почивка

3. Двигателна активност. Основи на физическото възпитание

4. Работоспособност и умора

5. Рационално хранене

6. Малко за гладуването

7. Закалителни процедури

8. Ефектът на алкохола и никотина върху тялото

Библиография

Основните проблеми на съвременния човек са липсата на компенсация на стреса чрез физическа активност (бездействие, хипокинезия); несъответствие с естествените биоритми на тялото, свързано с естеството на работата или с неправилния начин на живот; не балансирана диета.

Здравословният начин на живот е начин за организиране на производствените, домакинските и културните аспекти на живота, които са се развили в човек, което позволява на човек да реализира творческия си потенциал в една или друга степен.

Въз основа на това ние формулираме основните разпоредби, които трябва да бъдат в основата здравословен начин на животживот:

Спазване на режима на деня - работа, почивка, сън - в съответствие с дневния биоритъм;

Двигателна активност, включително систематични занимания по достъпни спортове, развлекателен джогинг, ритмична и статична гимнастика, дозирано ходене във въздуха;

Способността за облекчаване на нервното напрежение с помощта на мускулна релаксация (автогенно обучение);

Разумно използване на методи за закаляване, хипертермични и хидровъздействия;

Балансирана диета.

Съществен елемент от здравословния начин на живот е комплексна употребатези методи, включени в индивидуалната програма. И това е за осигуряване на физическо, социално, емоционално, духовно, интелектуално здраве или както казват американците: „Живот със здраве“.

През август 1999 г. независимият изследователски център ROMIR проведе специално проучване сред 800 жители на големи руски градове на възраст 16-45 години с доход не по-нисък от средния, за да разбере отношението на руснаците към здравословния начин на живот. Оказа се, че западната мода за здравословен начин на живот в Русия все още не е толкова популярна, колкото в Европа и САЩ. Например, 40% от анкетираните руснаци казаха, че изобщо не се занимават със спорт (под спорт имат предвид не само упражнения на стадиона, спортната площадка, но и самообучение у дома). 25% от анкетираните спортуват няколко пъти седмично. 10% практикуват спортни тренировки веднъж седмично. 8% от анкетираните спортуват 1-2 пъти месечно. здравословно хранене двигател за отдих

Що се отнася до конкретните посещения на спортни и фитнес зали, басейни, 60% от анкетираните изобщо не ги посещават. Само 11% от анкетираните спортуват в специално оборудвани стаи няколко пъти седмично. 9% от анкетираните жители на големите градове използват тази възможност седмично и същия брой респонденти с честота 1-2 пъти месечно. Други 11% от анкетираните руснаци спортуват по-рядко във фитнес зали и басейни. Ако идентифицираме основните причини за рядката посещаемост, както и непосещаването на спортни и фитнес зали и басейни, то се очертава следната картина. 45,7% от анкетираните се оплакват от липса на свободно време за спорт. Факторът цена на спорта в фитнес залисъщо играе значителна роля: 21,1% от анкетираните посочват, че високата цена на спортуването им пречи да го правят. 11,2% от участниците в анкетата категорично заявяват, че изобщо нямат нужда от спорт. 8,3% от анкетираните са твърде уморени на работа, за да се занимават активно със спорт. Отдалечеността на специално оборудваните места за спорт е посочена от 3,2% от анкетираните като основен проблем. 10,5% имат други причини за редки спортове във фитнес зали и басейни.

Повече от една трета от анкетираните руснаци (36,4%) никога не са мислили за проблема с рационалното хранене. 34,1% биха искали да се хранят рационално, но различни причините не могат да го направят. 23,1% от анкетираните се опитват да се придържат към балансирана диета. А 6,4% от участниците в проучването са активни поддръжници на рационалното хранене. По този начин, с известен интерес към проблемите на здравословния начин на живот, дори руснаците, живеещи в големите градове и имащи доходи не по-ниски от средните, не винаги имат възможност да спортуват редовно и да се хранят рационално.

2. Разумно редуване на работа и почивка

Най-важният фактор за възстановяване на работоспособността е спазването на правилния режим, тоест редуването на периоди на работа и почивка.

Кривата на представяне през деня претърпява големи промени. Нека разгледаме два примера. За период от четири часа по време на мускулна работа производителността достига максимум през първия час (29 нарязани трупи); на втория час рязко спада (21 трупа), на третия час спадът продължава, отрязани са 19 трупа; през последния, четвърти час, има "последен импулс" - 24 лога.

Различна картина се наблюдава по време на умствена работа, например при запаметяване на чужди думи: 25 двойки думи са усвоени през първия час; на втория - периодът на развитие продължава (27 двойки думи); през третия час представянето рязко спада (до 15 двойки думи); и още по-забележимо намаление на четвъртия час (само 9 двойки думи). Умората в този случай покрива крайното усилие на волята.

Горните примери подчертават необходимостта от създаване на режими на труд и почивка в зависимост от конкретните условия и характер на труда. Така че в нашия пример, по време на физическа работа, очевидно е препоръчително да се вземе доста дълга (15-20 минути) почивка след първия работен час. Пасивна и активна почивка - упражнения за отпускане на мускулите на крайниците и самомасаж. Във втория случай се изисква почивка след два часа от началото на работа и след това след третия час. И двете почивки трябва да са активни, тъй като работата протича в седнало положение, без значително движение и с минимален разход на енергия. При тези условия има относителна стагнация на кръвта, особено в долните крайници и тазовите органи. Подвижността на гръдния кош се забавя, което влошава снабдяването на тялото с кислород. Активната почивка трябва да включва упражнения за крайниците, особено за краката - ходене и бягане (можете да го правите на място), дихателни движения с акцент върху повишено вдишване с леко задържане на дъха, наклони и завъртания на торса, ръцете, краката , скокове. Упражненията завършват със спокойно ходене, дълбоко равномерно дишане и отпускане („разклащане”) на крайниците.

За подобряване на работоспособността е необходима добра предварителна почивка. Смята се, че общото време на работа и почивка (пасивна и активна) трябва да се съотнася като 1: 2, тоест при 8-часов работен ден почивката може да бъде 16 часа, включително и съня. и различни дейности; самообслужване, самообучение (четене на специална литература, изпълнение на учебни задачи), свободно време (четене на художествена литература, посещение на театри, кино и др.), активен отдих (игри на открито, спортни секции, самостоятелна обща физическа подготовка, разходки и др.). д.).

Най-лесният начин да се предотврати увеличаването на умората по време на работа е да се правят почивки за почивка, включително такива видове промишлена гимнастика като паузи за физическо възпитание за 5-10 минути и минути за физическо възпитание.

Производствената гимнастика е полезна не само за тези, които имат заседнала работа, но и за хора с физически труд. Ако в първия случай се провежда гимнастика, предназначена да упражнява всички групи мускули и стави, като например ежедневното излъчване по първата радиопрограма, то във втория случай е необходимо да се натоварят онези мускули, които са били неактивни по време на работни операции. Но дихателните упражнения са необходими и в двата случая, трябва да се обърне специално внимание на дишането през носа.Освен това, по време на упорита работа, трябва да правите упражнения за отпускане на мускулите, които са били най-пълно ангажирани в работата.

Добър ефект имат както пасивните, така и активните микропаузи: няколко дихателни движения, упражнения за отпускане на работещите мускули или разтриване. Тези микропаузи, в зависимост от условията, се повтарят периодично по време на работа, като отнемат само 10–15 s.

Много е важно правилно да организирате почивка извън работа: това е ежедневно следработно време, два почивни дни в седмицата и годишна ваканция.

При определяне на времето и съдържанието на ежедневната почивка след работа, физиолозите на труда изхождат от кривата на възстановяване на физиологичните функции и кривата на възстановяване на енергийните разходи. В същото време се смята, че продължителността на почивката може да се приравни към продължителността на периода на възстановяване на енергията. Тук, според известния натуралист Е. Мюлер, има два начина за определяне на най-ефективната продължителност и брой паузи по време на тежка работа.

Една техника е свързана с определянето на енергийния разход, необходим за мускулна работа. Необходимата за това енергия се получава както чрез директно окисляване на съответните продукти в тялото (аеробен процес), така и безкислородно (анаеробно) освобождаване на енергия от мускулните резерви. Обикновено тези резерви са много значителни и възлизат на около 24 килокалории на минута, а по време на окисление могат да се отделят само 4 kcal на минута. Консумацията на енергия чрез окисляване може да продължи с часове, без да се привличат резерви. Моментът на преход към неанаеробни метаболитни процеси се нарича граница на издръжливост; за бегач на дълги разстояния това ще бъде моментът, когато се появи „втори вятър". Ако извършената работа изисква използването на резерви, тогава е допълнителна почивка необходими за възстановяване.

Друг начин се основава на определянето на пулса като показател за адекватността на кръвоснабдяването и кислорода на работещите мускули. При работа под границата на издръжливост пулсът се установява на постоянно ниво, пропорционално на количеството разход на енергия. Когато раждането е над границата на издръжливост, пулсът непрекъснато се повишава и в даден момент има изчерпване на енергийните резерви. Това се отразява и в хода на възстановителните процеси: след работа с равномерен пулс възстановителен периодкъси, а с нарастваща честота - дълги.

Независимо от времето на възстановяване на енергията в периода след работа, в мускулите се наблюдават четири етапа, които се сменят един друг: възстановяване, свръхначало, финализиране и етап на намалена възбудимост. За възобновяване на трудовите усилия най-благоприятен е третият етап, характеризиращ се с най-икономичен разход на енергийни продукти и висока реактивност на организма. Тази оптимална възбудимост на мускула е положителният стимул, който ускорява повишаването на ефективността в самото начало. Периодът на развитие може да бъде съкратен чрез волева нагласа, тоест целенасочено, съзнателно отношение към работата, определен интерес към нея.

Сега нека се спрем на природата на отдиха - пасивен и активен. Пасивното включва всички видове отдих, когато човек не произвежда забележима мускулна и умствена работа. На първо място, това е сън, успокояващ, освежаващ и лечебен. След безсънна нощ човек се чувства "разбит", работи трудно. По време на сън мозъкът, мускулите почиват, сърцето, стомаха и други органи работят по-малко интензивно.

За най-пълната почивка и възстановяване на лешояда е важно да се спазват определени хигиенни правила, сред които едно от основните е постоянното време за лягане. Също толкова важно е да ставате по едно и също време всеки ден. Навикът да заспивате и да се събуждате в определен час развива условен рефлекс за време, което помага на човек да си почине.

Незаменимо условие за хигиена на съня е удобно легло и чиста, Свеж въздухв стаята. За да направите това, трябва да отворите прозорец или прозорец при всяко време, независимо от времето на годината.

Нормата е 7-8 часа сън. Това обаче е средно. Има хора, на които 5 часа сън са достатъчни, а на други 10 часа може да не са достатъчни. Австралийски учени изследвали трима души, които се чувствали отлично само с 2 часа сън.

Въз основа на вашата индивидуалност и характеристики на работа, трябва да установите най-рационалния режим на сън. Не е необходимо да спите всичките 8 часа през нощта, можете да прехвърлите 1-2 часа през деня.

Пасивната почивка е жизненоважна, но не трябва да се злоупотребява с нея. Известно е например, че при заседнал начин на живот, при прекалено дълго лежане, човек става по-малко издръжлив. да сефизическата активност, по-скоро се изморява, става не само слаб, но и омърсява.Още древногръцкият философ Аристотел е казал: „Нищо не изтощава и унищожава човека така, както продължителното физическо бездействие“.

Почивка, според Н.Е. Введенски, "не означава непременно пълно бездействие от страна на дадено лице, то може да се постигне чрез проста промяна на бизнеса - прехвърляне на вниманието към нова сфера на дейност." Когато се уморите от дълга монотонна работа, трябва да преминете към друг вид дейност. В този случай импулси от различни нервни рецептори, включително мускулни, зрителни, слухови или кожни, се прехвърлят от една група нервни клетки към други, които досега са били в състояние на относителна почивка. Това е източникът на огромните резервни сили на тялото, които при необходимост могат да бъдат приведени в действие.

Когато човек след тежък ден се разхожда или играе футбол, кара колело, ентусиазирано работи, други мускулни групи се включват в действие, други функции, които се различават от обикновените професионални, и следователно различен импулс от нервните рецептори отива към Централна нервна система.

За първи път ролята на дейностите на открито в превенцията на умората е забелязана от "бащата на руската физиология" I.M. Сеченов През 1903 г. той провежда експеримент за изследване на работата на мускулите на двете ръце при вдигане на товар. Уред по наша разработка - ергограф, който регистрира силата на мускулите, показа, че работоспособността на уморената дясна ръка се възстановява по-бързо и по-пълно с ритмични съкращения на лявата ръка.

Физиологичните механизми на активния отдих станаха ясни след трудовете на I.P. Павлов и неговия екип. В лабораторията, ръководена от академик L.A. Орбели, беше открит интересен физиологичен феномен, който показва, че мускулната активност се увеличава и тяхната умора намалява при дразнене. токов ударсимпатикови нервни стволове (феномен на Орбели-Гинецински). Това означава, че умората може да бъде премахната чрез различни въздействия, които или сами по себе си са активни, или водят до активиране на централната нервна система.

Феноменът I.M. Сеченов стои и в основата на предложението на югославския психолог Б. Петц да се работи на конвейер с променяща се скорост. По този начин процесите на възстановяване рязко се увеличават с намаляване на скоростта на движение с една трета. След това се повишава работоспособността и се поддържа работното настроение, което по правило намалява с пълна, т.е. пасивна почивка.

Активната почивка по време на работа трябва да включва предимно такива видове промишлена гимнастика като паузи за физическо възпитание и минути за физическо възпитание. Гимнастическите упражнения през работния ден не само подобряват дейността на централната нервна система в съответствие с феномена на Сеченов, но и съживяват, нормализират всички физиологични процеси, повишават емоционалния тонус, като по този начин допринасят за висока работоспособност. За да се повиши възбудимостта на нервната система, да се облекчи умората, е необходимо да й се поставят нови задачи, изискващи нови нервно-рефлекторни реакции. Следователно упражненията не трябва да се шаблонизират и актуализират редовно.

Активните форми на почивка също са много важни в периода между два работни дни. Особено място тук заема сутрешната хигиенна гимнастика. Извършва се веднага след сън, тоест дълга пасивна почивка. Физическите упражнения помагат да се отървете от така нареченото "сънливо" състояние, когато процесите в мозъчната кора все още не са достатъчно активни, някои от нервните клетки все още изпитват инхибиране на съня.

Зареждането трябва да е кратко, не изморително, но енергично, с включване на възможно най-много мускулни групи, като се спазва равномерно и дълбоко дишане през носа. Така се постига голям поток от нервни импулси от разтягащите се мускулни влакна, а дълбокото дишане и повишената сърдечна дейност осигуряват по-добро кръвоснабдяване на мозъка. Във всяко от най-кратките упражнения трябва да включите елементи на самомасаж.

Започнете сутрешните упражнения, докато все още лежите в леглото. Първо, трябва да се разтегнете, докато вдишвате, напрягайки мускулите на ръцете, краката и торса на свой ред, а след това, докато издишвате, ги отпуснете едновременно. Краката трябва да бъдат издърпани с петите напред, пръстите на краката към вас. Повторете упражнението 4-6 пъти последователно с десния крак и лявата ръка, дясната ръка и левия крак и накрая двата крака и двете ръце. За тези, които имат високо кръвно налягане, е по-добре да отпиват по време на продължително издишване и да не дишат по време на мускулна релаксация (все още е приятно). След това вдишайте плитко (прозявайки се) през диафрагмата. При намалено налягане трябва да се разтягате, докато вдишвате, силно напрягайки мускулите на тялото, особено по време на задържане на дъха, тоест на височината на вдишване. По време на кратко издишване отпуснете мускулите

След това бързо извършваме самомасаж, като вземаме от него елементите на поглаждане на кожата, триене и месене на мускулите. Правим движения от периферията към сърцето или към голямото лимфни жлези- към подмишниците и страната на перинеума. Първо се масажират ръцете, врата, раменния пояс, след това краката и накрая корема (по часовниковата стрелка до 60 пъти за 30 секунди)

След това правете различни движения с краката ("ножици", "велосипед") и торса (наклони към краката, повдигане на таза, гърдите, "лодка" и др.)

Седнали на леглото, извършваме енергични движения с ръце навътре раменна става, ротационни движения на главата в двете посоки, накланяне напред - назад - в страни. Със свити палци енергично разтриваме мускулите на гърба по гръбначния стълб от двете страни на спинозните процеси.

Ставайки от леглото, правим бързи редуващи се повдигания на краката, свити в коленете, скокове.

Завършваме упражнението с ходене и дихателни движения.

Хигиенната гимнастика трябва да стане задължителна за страните, включително тези, които извършват тежки физически натоварвания.В края на краищата сутрешните упражнения не уморяват, не тренират, а само подготвят човек за по-добро възприемане на натоварването през деня.

Обливането с хладка вода след зареждане предизвиква дразнене на огромен брой нервни рецептори в кожата и също така допринася за активирането на кортикалните процеси, облекчавайки сънливостта или сънливостта.

В периода след работа е задължително да се намери време за спорт и физическо възпитание.Възстановяват работоспособността, имат ободряващ ефект разходките, ските, лодките, колоезденето, игрите на открито. Вечерните разходки се правят с бавно успокояващо темпо Преди лягане не забравяйте да правите дихателни упражнения.

Мускулите се тренират добре и се преподават така наречените изометрични упражнения за отпускане. Когато се изпълняват, мускулите, сухожилията и връзките са напрегнати, но не се свиват, а се разтягат, увеличавайки потока на нервните импулси към кората на главния мозък. Без да променяте позата, можете по този начин да натоварите мускулите на крайниците, различни частитяло. Напрежението на правите коремни мускули, тяхното прибиране, например, е полезно за подобряване на стойката и засилване на двигателната функция на червата. Правете това упражнение при всяка възможност, когато никой не гледа теглото. В допълнение към общоукрепващия ефект, това ще ви спести от излишните мастни натрупвания в областта на корема.

За краката можете да направите например такова упражнение. Седнете на стол или табуретка. Поставете дясната си ръка на дясното бедро и натиснете силно надолу. Тъй като подът няма да се поддаде на този ефект, мускулите няма да могат да се разтягат или свиват, те само ще се стегнат. Максималното напрежение се задържа за 6 секунди, след което мускулът се отпуска и се радва на покой. Човек усеща по-добре напрежението и релаксацията.

Установено е, че мускул, който е напрегнат всеки ден за 6 секунди, увеличава силата си с 5% за една седмица и я удвоява за 20 седмици.

Можете да правите статични упражнения, без да вдигате поглед от работа, по време на кино, както и в транспорта и дори докато вървите. Такива упражнения се използват широко от астронавтите. И така, съветският космонавт В.В. По време на своя 140-дневен полет на орбиталната станция Коваленок успешно използва статичното (волево) мускулно напрежение в крайниците, гърдите и корема като тренировъчно средство.

Изометричната гимнастика до известна степен ни спестява време, но е само допълнителна в системата на общата физическа подготовка. Много заетите хора могат да използват времето си пред телевизия, за да направят малко упражнения. В допълнение към изометричните упражнения можете да изпълнявате много други упражнения, например въртене на главата, упражнения с крака, ръце, повдигане на тялото, опиране на ръцете на седалката на стол и др. Всички те допринасят за развитието на гъвкавостта, физическа сила, подобряване на координацията, правилна стойка.

С такава „придружаваща гимнастика“ може да се използва и някои спортни съоръжения, например разширители, дъмбели, всички видове масажори, ротационни дискове и др. Първоначално, докато се появят умения за такива упражнения, ще се изисква търпение и постоянство. Но автоматизмът постепенно ще се развие, Въпреки че ... е желателно само до определена граница. Не забравяйте периодично да актуализирате упражненията. Не допускайте преумора, наблюдавайте дишането си, което трябва да бъде произволно и свободно.

Добър ефект от организираните дейности на открито се постига само при умерени натоварвания. След тежка работа, по време на физическо претоварване през деня, физическите упражнения могат да бъдат допълнителна тежест за тялото и няма да дадат желания резултат. В този случай могат да се препоръчат само малки разходки преди лягане, както и леки, неуморяващи и задължително интересни, емоционално наситени дейности, като настолни игри, колекционерство, свирене на музикални инструменти и др.

Ходенето, ходенето са естествени видове движения, в които участват повечето от мускулите на нашето тяло, което има много благоприятен ефект върху много физиологични функции, по-специално върху метаболизма. Професор Н.Н. Яковлев установи, че ходенето със средна скорост от 3 км/ч повишава метаболизма с почти 50%.

Удобството на ходенето е, че човек може лесно да регулира натоварването си според силите и възможностите си, като променя разстоянието, профила на терена, продължителността и темпото на движение, дължината на стъпката. Ето защо здравословното ходене, извършвано индивидуално и в здравни групи, напоследък стана толкова широко разпространено. Този вид физическа подготовка е отлично средство за профилактика на сърдечно-съдови заболявания и цялостно здраве.

Най-полезното ходене е дозирано, включващо постепенно увеличаване на маршрута и увеличаване на темпото.Продължителността на първите тренировки не трябва да надвишава 8-10 минути.Не е необходимо веднага да вземете прекалено високо темпо, за да не губят ритъма на дишане. Таблицата ще ви помогне да ходите правилно:

Начинаещи, възрастни хора, обременени с болести, ходят с бавно темпо.Средното темпо може да се вземе от тези, които са практически здрави, които някога са били приятели с физическо възпитание, само млади, здрави хора могат веднага да овладеят бързото темпо, останалите - докато се обучават.

Техниката на ходене е лесна. Дръжте се отпуснати, ръцете работят в такт с движението, юмруците са леко свити. Научете се да ходите с пружинираща стъпка, като първо поставите крака си на петата. Дишайте равномерно, с пълни гърди, за да ви е лесно и приятно.

Ако лесно преодолявате километри пеша и дишате ритмично в ритъма на стъпките си, можете да започнете здравословно бягане. В този случай трябва да следвате някои правила; опитайте се да дишате дълбоко през носа или вдишайте през носа и издишайте през устата; когато се движите, не повдигайте високо крака си, а по-скоро се плъзнете или дори "разбъркайте"; поставете крака си на земята, преобръщайки се от петата към пръстите. Високо повдигане на крака - подскачащият стил на бягане изисква прекомерен разход на енергия и следователно не е икономичен. Центърът на тежестта на тялото в същото време прави доста значителни колебания вертикално, което води до дразнене вестибуларен апарат, причинявайки ефекта на болестта при пътуване. Някои могат да получат замаяност, гадене, слабост.

Трябва да се помни, че при бягане, за разлика от ходене, са възможни наранявания - навяхвания на сухожилия, скъсани връзки, мускулни влакна, натъртвания по тялото и дори фрактури на кости при падане. Затова трябва да се внимава, особено при лошо време или на тъмно. Много е важно да имате удобни обувки – кецове или маратонки с дебели еластични стелки.

Преди джогинг се нуждаете от загрявка, след това - дихателни упражнения водни процедури: душ или къпане.

По-горе говорихме за активен отдих, индустриална гимнастика по време на работа. Но какво да кажем за тези, чийто производствен процес не позволява прекъсване на работата, например работници на валци, в тъкачна работилница и т.н.? В този случай всички форми на почивка се прехвърлят в извънработно време. В същото време е препоръчително да започнете със седативни процедури, с престой за 10-15 минути в стая за психологическо разтоварване и след това да преминете към активни видове отдих. Като пример може да се посочи опитът от „цеха за здраве“ в Макеевския металургичен комбинат в Донбас, в който работят 20 000 души.

Тук има добра спортна база със зала, басейн, кортове и др. Зоната за отдих разполага с две пътеки за здраве, оборудвани с прости уреди за гимнастика. Санаториумът-диспансер разполага с добре оборудван кабинет за физиотерапия. Работещите първа смяна и нямащи възможност да провеждат производствена гимнастика могат да правят развлекателна гимнастика във вечерните часове 3 пъти седмично. Много хора играят волейбол, след което вземат душ или плуват в басейна. Работещите втора смяна имат възможност сутрин да правят физкултура.

Физкултурно-оздравителната работа, извършвана в завода, дава осезаеми резултати, така че загубите на труд поради заболеваемост са намалели от 1981 г. спрямо 1980 г. с 15%. В същото време това доведе до значителен икономически ефект за завода чрез повишаване на производителността на труда.

Всички различни физически упражнения, препоръчани за изпълнение в работни дни от седмицата, са насочени към възстановяване на работоспособността, подобряване на благосъстоянието и здравето. Тези възможности обаче не винаги се използват напълно. В този случай трябва да се стремите да използвате максимално уикендите за дейности на открито.

От гореизложеното се вижда, че за поддържане на висока ефективност е изключително необходимо да се спазва правилният режим на работа и почивка. Наистина работата и почивката, взаимно допълващи се, са последователни начини на живот. В същото време много голяма роля в организацията на режима на труд и почивка се дава на физически упражнения от много различен характер. В тази връзка можем с основание да приветстваме лозунга, издигнат още през 20-те години на ХХ век от Н.А. Семашко: "Физическо възпитание през всичките 24 часа на ден!". Има голямо значение, тъй като физическата култура се разбира като комплекс от хигиенни мерки и физически упражнения, които проникват в целия живот на съветските хора.

3. Двигателна активност. Основи на физическото възпитание

В преамбюла на устава на Световната здравна организация се казва: „Здравето е състояние на пълно физическо, психическо и социално подпомаганеа не само липсата на заболяване и физически дефекти„Здравето до голяма степен зависи от връзката на човека с околната среда, обществото и производствените дейности. Въз основа на това здравето може да се определи и като състояние на човешкото тяло (неговите физически и психически качества), което му осигурява възможност за активен живот и работа в различни условия околен святи да се противопоставят на неблагоприятните му фактори.

За поддържане на оптимални физически и психически качества (здраве) е необходима постоянна физическа активност, която засяга преди всичко метаболитните процеси в организма. Всеизвестно е, че метаболизмът е в основата на живота. Състои се от процесите на асимилация (образуване, усвояване, възстановяване) и дисимилация (използване, отделяне от тялото, унищожаване) на различни вещества. Преобладаването на първото е характерно за активния период от живота, в напреднала възраст започва да преобладава дисимилацията. А до 70-годишна възраст, например, мускулите на човек, водещ неактивен начин на живот, могат да намалят обема си с до 40%. Мускулите, поддържащи стойката, са особено засегнати, което прави човек прегърбен, а понякога променя и целия външен вид. Някои други органи и тъкани също атрофират значително, почти два пъти, например черният дроб е намален.

Липсата на движение - хипокинезията често води до затлъстяване. Съвременната медицина смята, че наднорменото тегло е сериозно метаболитно нарушение, което води до много сериозни последици. Затлъстяването засяга нервната тъкан, мозъка, особено при възрастните хора. Всичко това е придружено функционални нарушениякоито намаляват издръжливостта и силовите качества, възниква състояние на хиподинамия.

Защо се случва това?

Някои учени смятат, че стареенето се определя от износването на органи и тъкани поради прекомерно висока функционална активност, вярвайки, че някои жизненоважни вещества, получени при раждането, които тялото не може да възстанови самостоятелно, намаляват. Други изследователи говорят за някаква неопределена жизнена енергия, чието изчерпване очертава крайната черта. кръговат на живота. Тази гледна точка защити днес канадският патофизиолог Ханс Селие. Всеки от нас, твърди той, от раждането си получава определено количество "адаптивна енергия", чийто разход ни доближава до старостта и смъртта.

Съвременната наука все по-уверено опровергава тези теории. Ако функционалната активност неизбежно води до износване на тялото, тогава защо хората, които отдават много сила и енергия на спорта и физическите упражнения, остаряват по-бавно от тези, които водят заседнал начин на живот? Виждаме много често хора, които са по-енергични и здрави на 70 години от другите 50-годишни.

Факт е, че тялото на животните и хората има физиологични механизми, които осигуряват възстановяването и регенерацията на изразходваните сили (енергия) и телесни структури (клетки, органи, тъкани). Движението регулира промените във всички органи и системи на тялото - има засилен синтез на нуклеинови киселини и протеини в протоплазмата на клетките. Но за това физическата активност трябва да е достатъчно голяма. И така, за да се получи тренировъчен ефект, академик Н.М. Амосов препоръчва на здравия човек да доведе сърдечната честота по време на ежедневни упражнения до 120-140 удара в минута, тоест два пъти над нормата, за 10-30 минути.

Съветският учен Н.А. Аршавски експериментално доказа, че физическите упражнения водят до увеличаване на потреблението на енергийните резерви на тялото, като същевременно подобряват усвояването на хранителните вещества в много по-голяма степен, отколкото тяхното потребление. Това води до увеличаване на мускулния обем и увеличаване на енергийните резерви. Такъв организъм от увеличаване физическа дейност(не е прекомерно) не се износва, но се актуализира. Оказва се, че колкото повече енергия изразходва, толкова повече тя се съхранява. Човек наистина получава нови сили, става по-млад.

Възрастни хора, които спортуват редовно мускулна масарасте почти по същия начин, както при младите хора, а процесът на стареене се забавя драстично. Дозираната, постоянно нарастваща по обем физическа активност непременно води до подобряване на благосъстоянието, съня, паметта и повишаване на работоспособността.

Известно време след интензивна физическа работа в мускулите се натрупва известно количество от важно енергийно съединение - аденозинтрифосфатна киселина. С течение на времето този излишък на материя се превръща в постоянно ниво, отправна точка за по-нататъшен растеж и натрупване на енергия. Упражненият орган увеличава своята маса и достига по-високо структурно и функционално съвършенство. В същото време обновената тъкан се адаптира по-добре към нови външни стимули, а органът, целият организъм, реагира по-адекватно на всякакви промени във външната среда, адаптира се към тях по-бързо и с по-малко енергия, по-бавно и по-малко дълбоко уморени. Тази характеристика на живата материя се отразява в нейната адаптивна променливост, която е в основата на еволюцията и обучението.

При повишени физически натоварвания човешкото тяло се нуждае от съразмерно количество хранителни вещества, които получава от хранителни продукти. В противен случай балансът на хранителни вещества и енергия ще бъде нарушен. Само тренировките - постоянни и поне ненамаляващи по обем - заедно с балансираната по отношение на разхода на енергия диета, определят ефективността на самообновяването и усъвършенстването на всички системи.

Правилността на това твърдение е неопровержимо доказана. Американски клиницисти проведоха следния експеримент. След като оковаха краката на четирима млади доброволци с гипс, лекарите ги сложиха да спят за седем седмици. През цялото това време субектите са получавали отлично хранене както в количество, така и в качество.

Какво показаха тестовете? Ще назовем само най-важните от тях. На първо място, тялото на субектите е загубило много по-големи от обичайните количества азот, калций, фосфор, сяра, калий и натрий, които е трябвало да бъдат използвани като градивни елементи на жива тъкан. До края на експеримента всеки е отслабнал средно с 1700 г, главно поради най-функционално активните тъкани. Характерно е, че при двама пациенти, въпреки загубата на телесно тегло, дебелината на подкожния мастен слой се увеличава.

Заключение. Отслабването не е нещо специфично само за организма на застаряващия човек. Може да се развие и при млади хора, ако физическата активност се намали или премахне. Атрофията на мускулите и органите е неизбежна, дори ако обездвиженият човек получава правилно хранене. Субектите развиват състояние на хиподинамия; намалена мускулна сила, влошени много физически показатели(учестен пулс, намаляване на общото количество циркулираща кръв), имаше чувство на депресия, страх.

При недостатъчна физическа активност човешкото сърце отслабва, функцията на нервните и ендокринните механизми на съдовата регулация се влошава и кръвообращението в капилярите е особено засегнато. Дори умереното натоварване се оказва непоносимо за сърдечния мускул, който е слабо снабден с кислород.Всяка неблагоприятна ситуация, която изисква увеличаване на сърдечната дейност, може да бъде опасна за здравето и живота.Почти в 3/4 от случаите на инфаркт на миокарда възниква от несигурността на нетренираното сърце по време на емоционален и друг функционален стрес.

При хипокинезия се влошава и дейността на така нареченото "периферно сърце" - набраздени (скелетни) мускули, които при свиване изтласкват кръвта през съдовете, включително артериолите и тъканните капиляри. Това от една страна подобрява снабдяването на органите и тъканите с кислород и хранителни вещества, а от друга улеснява работата на сърцето, което много фино реагира на въздействието на външната и вътрешната среда. Работа, хранене, емоции - всичко това засилва работата на сърцето. Ако в покой той изтласква около 3-3,5 хиляди cm 3 кръв на минута в големи съдове, тогава при интензивни физически упражнения минутният обем на кръвта достига 20-30 хиляди cm 3.

Сърцето на трениран човек реагира на повишена физическа активност с по-силни контракции и относително по-слабо увеличение на тяхната честота, докато пулсът бързо (в рамките на няколко минути) се връща към първоначалното си ниво.

По време на физически упражнения дишането се ускорява, дълбочината му се увеличава.Ако в покой човек прави 12-16 вдишвания в минута, тогава при натоварване - до 30-40 или повече.Човек обикновено вдишва средно 500 cm 3 въздух, с пълно дълбоко дишане, обемът може да се увеличи до 3000-4000 см 3 Тази стойност се нарича жизнен капацитет на белите дробове, под въздействието на редовни упражнения, той се увеличава значително, достигайки спортисти, особено плувци, гребци, колоездачи, скиори 6000 -7000 cm 3. В резултат на това резервният капацитет на тялото, неговата работоспособност,

По време на тренировка количеството въздух, преминаващо през белите дробове за една минута, се увеличава. Ако в покой е 6-8 литра, то при големи натоварвания достига 100-120 литра. Обучените хора задоволяват нуждите на тялото от кислород чрез дълбоки и ритмични вдишвания, а не чрез увеличаване на плиткото дишане, което е по-малко ефективно.

Повишената нужда на организма от кислород чрез рефлекторна регулация води до засилено функциониране на дихателните органи, което допринася за тяхното развитие и подобряване на организма като цяло. Колкото по-активно е дишането и белодробното кръвообращение, толкова повече мазнини, циркулиращи в кръвта, се окисляват и разрушават. Следователно, за предотвратяване на метаболитни нарушения, по-специално на затлъстяване, са необходими както обикновени физически упражнения, така и специални дихателни упражнения, които тренират дълбоко назално дишане.

Изследванията на физиолозите показват, че хипокинезията влошава дейността на централната нервна система, по-специално на мозъка, поради липса на импулси от мускулите. Факт е, че всяко наше доброволно движение се програмира от висшите структури на мозъчната кора. Нервните импулси от двигателната област на мозъчната кора отиват към гръбначен мозък, а след това към мускулите, които извършват движението. Централната нервна система, изпращайки импулси по двигателните влакна към мускулите и вътрешните органи, възбужда разположените в тях рецептори (нервни окончания), които предават потока от чувствителни импулси към различни части на централната нервна система, включително кората на главния мозък. По този начин централната нервна система, стимулирайки мускулните контракции, от своя страна под въздействието на импулси, идващи от мускулите и вътрешните органи, подобрява своята функция. Това повишава устойчивостта на организма към емоционален стрес, като по този начин предотвратява заболявания от нервно-емоционален характер.

За съжаление, не всеки знае за ползите от физическите упражнения и опасностите от прекомерния комфорт, оранжерийните условия на живот, пасивната почивка.Изучаването на тялото в условия на бездействие даде възможност да се формулира представа за състоянието на физическо бездействие.Това е характеризира се с промени във вегетативните и двигателните функции, умствените реакции. Тези неблагоприятни промени се развиват постепенно. Тялото се бори с тях чрез мобилизиране на компенсаторни механизми. При специални условия, като продължителна почивка на легло, функционалното преструктуриране може да се развие относително бързо. Ето защо при инфаркт на миокарда - заболяване, което изисква, изглежда, максимална почивка за засегнатото сърце, лекарите са склонни да предписват физиотерапия на пациента възможно най-скоро.

Състоянието на хиподинамия значително намалява трудовата активност, адаптивните способности на човека рязко се намаляват, защитните сили на организма са отслабени и се създават предпоставки за появата на заболявания. При функционални промени, свързани с детринат, тялото не е в състояние да реагира адекватно на физическата активност.

Физическото бездействие се развива не само в отговор на намаляване на двигателната активност за дълго време. Това състояние може да възникне например при бивши спортисти, ако внезапно спрат да тренират. В такива случаи болезнените промени стават остри, на първо място, страдат функциите на сърдечно-съдовата и централната нервна система.

Българският учен Д. Матеев изследва влиянието на производствените и битови фактори върху организма. Той изследва динамиката на смъртността в зависимост от възрастта в три социални групи: кооперативни селяни, работници и служители. До 50-годишна възраст смъртността сред тях е без забележими разлики. След това започва да се увеличава сред работниците и служителите и след 60 години се увеличава рязко: сред работниците става 2 пъти повече, отколкото сред селяните, а сред служителите - почти 5 пъти.

Причината за тази разлика Матеев обяснява с особеностите на режима на работа. Докато селяните са в движение на открито от ранна сутрин до късно през нощта, повечето служители прекарват работния си ден на закрито, седнали. Физическата активност на работниците също е ниска поради автоматизацията и механизацията. Значителна част от работниците и служителите са изложени на така наречените „рискови фактори”: заседнал начин на работа на закрито, затлъстяване, тютюнопушене. Тези три фактора, действащи в продължение на много години върху човека, водят след 50-годишна възраст до инфаркт на миокарда (по-често при мъжете) или до мозъчни инсулти (по-често при жените).

Смъртността на селяните над 60-годишна възраст се дължи на болести на сърдечно-съдовата системапри 12,6 случая на хиляда, при работещите - 30,4, при служителите скача до 81,8 случая на хиляда.

Забележителен брой смъртни случаи от различни видоветумори: 13,9 случая на хиляда селяни, 26,8 - работници, 56,5 случая - служители, т.е. последните са 4 пъти по-вероятни от първите. В научната литература има данни, че ракът се среща много по-рядко при хора, занимаващи се с физически труд

И така, физическата подготовка допринася за запазването на здравето, повишава устойчивостта на тялото. да сенеблагоприятни фактори на околната среда (инфекции, радиация, температурни колебания, атмосферно налягане, съдържание на кислород във въздуха и др.), повишава резервните сили на организма, което му позволява да издържи на по-значителни физически и психически натоварвания. Всичко това в крайна сметка допринася за високата активност на човек, удължаването на неговия творчески живот.

В тази връзка си спомняме какво пише кореспондентът на вестник „Известия“, когато посети великия физиолог академик И.П. Павлов в деня на 86-ия си рожден ден: „Осемдесет и шестата година, може би повече от всяка друга, демонстрира победата на онази висока култура на труда и културата на живот, която е толкова характерна за И. П. Павлов. Дълбоко би се заблудил, който Очаква се да видите слаб, заседнал старец в Колтуши. Изкачвайки се по зеления склон, на хълмовете, където се намират многобройни лаборатории на Колтуши, можете да видите Иван Петрович да играе на городки. Иван Петрович е отличен колоездач, играе лапти, крокет, той е прилежен градинар, борави с лопатата не по-зле от скалпела по време на най-фините и светкавични операции. Физическа култураорганично свързан с целия живот на Иван Петрович, с неговия висока културанаучна работа и обучение на кадри“.

4. Изпълнение и умора

Способността за работа се определя от наличието на професионални знания, съответните умения и способности, комбинация от физически и психически сили и качества на човек. Всички заедно, с подходящо отношение към работата, те осигуряват оптималното ниво на нейната производителност, тоест човешката работоспособност.

Ефективността от своя страна е, така да се каже, отражение на такова състояние като умора. Тук зависимостта е обратна: колкото повече се увеличава умората, толкова по-ниска става ефективността. Нормален физиологичен процес - умората означава намаляване на функционалните възможности на организма, причинено от извършването на умствена или физическа работа. Намалената ефективност или умората се отразява на количеството и качеството на произведените продукти за определени периоди от време или при изпълнение на специална задача в експеримент. Показател за умора може да бъде и увеличаването на времето, прекарано на определена производствена операция. Но винаги основният резултат от умората е намаляването на ефективността на труда.

Изпълнението може също да се влоши в резултат на това, че човек е в необичайни (екстремни) условия: например, когато висока температураи влажност на околния въздух, с липса на кислород и др.

Първото условие е в работата да се влиза постепенно, без веднага да се развива максимално темпо, така че всички системи на тялото да са подготвени за работа в най-икономичен режим.

Второто условие е, че еднаквостта и ритъмът са необходими за висока производителност. Както много високият, така и много ниският ритъм (темпо) водят до по-бърза умора. Още по-уморителен неритъм.

Третото условие предвижда обичайната последователност и системност на работата. Не можете да преминете към нещо по-сложно, без първо да усвоите нещо по-просто.

Четвъртото условие е смяната на работата и почивката, редуването на периоди с различна интензивност на натоварването и по възможност промяна в характера на работата.

Петото условие казва, че най-сигурният начин за постигане на максимална ефективност е постепенното и систематично практикуване на упражнения, за да се развият солидни умения.

И накрая, шестото условие, което има голямо влияние върху производителността на труда и стабилността на работоспособността, е отношението на обществото към работата на дадено лице, ефективни форми за насърчаването му за съвестна работа. Това включва и организирането на социалистическо състезание, в което най-ярко се проявяват творческите способности на работниците.

Научната организация на труда до голяма степен се изгражда въз основа на шестте условия, изброени по-горе от N.E. Введенски. Сега обаче някои акценти са изместени. И така, на едно от първите места е поставена задачата за организиране на работа и отдих, преди всичко активен отдих. Сега приоритет в системата на научната организация на труда е физическата активност през работния ден, включително промишлената гимнастика. Но физическата активност не се разглежда изолирано от други начини за повишаване на производителността на труда, а е включена в комплекс от възстановителни или рехабилитационни мерки, които повишават силата и творческите възможности на работниците, тяхната работоспособност и способност за работа, устойчивост на неблагоприятни фактори на околната среда , и следователно спомага за поддържане на здравето и удължаване на активния творчески живот на съветския народ.

Специалисти в областта на психофизиологията на труда и спорта са разработили цяла система за рехабилитация (възстановяване) на здравето и работоспособността на практически здрави хора. Той включва следния набор от мерки:

рационален режим на работа и почивка, който се основава на оптимизиране на двигателната и умствена дейност;

рационално, балансирано хранене;

използването на природни фактори за лечение и закаляване;

използването на физиотерапевтични средства за подобряване;

туризмът като най-важна форма на физическа активност;

психологически методи за повишаване устойчивостта и работоспособността на тялото и други методи.

5 . Рздравословно хранене

Органичните вещества непрекъснато се разграждат и възстановяват в човешкото тяло. Продуктите на гниене се отделят през червата, бъбреците, кожата и белите дробове. В същото време се възстановяват клетките на органите, мускулите и кръвта. Физическите упражнения оказват влияние върху тези метаболитни процеси. Вече казахме, че чрез подобряване дейността на сърдечно-съдовата и дихателни системи, скелетните мускули допринасят за преноса на хранителни вещества и кислород към тъканите на тялото до отделните клетки. В крайна сметка промените в тъканите и органите зависят от естеството на храненето на човека и степента на неговата физическа активност. Следователно количеството и качеството на консумираната храна трябва да бъдат съобразени с естеството на извършваната професионална работа и общия размер на физическото и психическото натоварване на човек, т. балансирана диета - - това е храненето на здрав човек, изградено на научни основи, способно количествено и качествено да осигури нуждата на тялото от енергия.

Енергийната стойност на храната се измерва в калории Голяма калория е количеството топлина, необходимо за загряване на 1 литър вода с 1 градус. Енергийните разходи на човек се изразяват в същите единици. За да може теглото на възрастен да остане непроменено, като същевременно поддържа нормално функционално състояние, притокът на енергия в тялото с храна трябва да бъде равен на енергийния разход за определена работа. Това е основният принцип на рационалното хранене, като се вземат предвид климатичните и сезонни условия, възрастта и пола на работниците. Но основният показател за обмен на енергия е количеството физическа активност. В този случай колебанията в метаболизма могат да бъдат много значителни. Например метаболитните процеси в енергично работещ скелетен мускул могат да се увеличат 1000 пъти в сравнение с мускул в покой.

Дори при пълен покой енергията се изразходва за функционирането на тялото - това е така нареченият основен метаболизъм. Разходът на енергия в покой за 1 час е приблизително 1 килокалория на килограм телесно тегло. В този случай, с телесно тегло от 70 kg, основният метаболизъм на час ще бъде 70 kcal, на ден - 1680 kcal.

При работа с ниска интензивност, например в механизирано и автоматизирано производство, човек изразходва допълнително 1000-1200 kcal на ден. Следователно, дневната консумация на енергия ще бъде 2700-3000 kcal. И така, около 3000 kcal е дневната диета на съветските космонавти. По време на работа с предимно умствен характер съдържанието на калории в храната може да бъде намалено до 2500 kcal, а при големи физически натоварвания да се увеличи до 4000-4500 kcal.

За ориентация припомняме, че за 15-20 минути сутрешни упражнения се изразходват само 50-70 kcal. 40-60 kcal се изразходват за физически паузи, промишлена гимнастика през работния ден. Разходът на енергия за гимнастическия комплекс през деня е 100-120 kcal.

Понастоящем, поради прекомерната консумация на мазнини и въглехидрати, главно сладкарски изделия и сладкиши, калоричното съдържание на ежедневната диета на човека се е увеличило до 4000 и дори 11 000 kcal. В същото време има наблюдения, че намаляването на калоричното съдържание на диетата до 2000 kcal и дори по-ниско води до подобряване на много функции на тялото, при условие че диетата е балансирана и съдържанието на витамини и микроелементи е достатъчно. Това се потвърждава и от изучаването на храненето на столетниците. По този начин средното съдържание на калории в диетата на абхазците, живеещи над 90 години, е равно на 2013 kcal в продължение на много години.

Растящият организъм се нуждае от няколко големи количества храна, особено протеини и витамини. През зимата и в студените райони съдържанието на калории в храната може да бъде леко увеличено в сравнение с летния период или престой в топъл климат.

Подобни документи

Фактори, влияещи върху формирането на основите на здравословния начин на живот. Физическа активност и здраве. резервен капацитет на тялото. Ритмичен режим на работа и почивка. Основните показатели за функционалното състояние на централната нервна система на човека.

тест, добавен на 01.09.2013 г


Обобщение на основните фактори, които влияят неблагоприятно на човешкото здраве: тютюнопушене, алкохолизъм, наркомания, СПИН. Елементи на здравословния начин на живот: превенция на зависимости, добро хранене, чист въздух, рационален режим, физическа активност.

презентация, добавена на 28.04.2011 г


Характеристика на здравословния начин на живот като система от разумно човешко поведение въз основа на морални, религиозни и национални традиции. Историята на здравословния начин на живот в Русия и основните правила за неговото прилагане. Основни правила за здравословно хранене.

презентация, добавена на 25.10.2011 г


Здравословният начин на живот като основни форми и начини на ежедневна дейност. Основните компоненти на здравословния начин на живот, неговата стойност като държавна концепция. Вреда от алкохол и тютюнопушене, недохранване. Влияние на режима на труд и почивка върху човешкото здраве.

резюме, добавено на 23.09.2016 г


Стойността на здравословния начин на живот, неговите биологични и социални принципи. Възпитание на здравословен начин на живот (HLS) на учениците, неговите съставни елементи. Дневният режим като фактор за здравословен начин на живот на учениците. Значението на насърчаването на хигиенните знания за здравословен начин на живот.

контролна работа, добавена на 12.10.2009 г


Концепцията за здравословен начин на живот. Проблеми на формирането на здраве и здравословен начин на живот. Формиране на положително отношение към здравословния начин на живот. Ролята на упражненията за формиране на здравословен начин на живот и укрепване на здравето.

резюме, добавено на 14.11.2014 г


Изграждане на рационален начин на живот на учениците. Здравословният начин на живот е ползотворна работа, рационален режим на труд и почивка, премахване на лоши навици, лична хигиена, закаляване, рационално хранене. Първа помощ при измръзване и наранявания.

резюме, добавено на 26.03.2009 г


Основни критерии за здраве. Описание на функционалните резерви на организма. Основните компоненти на здравословния начин на живот на ученика: режим на работа и почивка, предотвратяване на лоши навици, физическа активност (физически упражнения във въздуха), втвърдяване.

резюме, добавено на 29.11.2010 г


Характеристика на основните видове здраве. Положителното въздействие на рационалния режим на труд и почивка, физическата активност, правилното хранене върху човешкото тяло. Проучване на разходите за здравословен начин на живот и сравнението им с бюджета на ученика.

курсова работа, добавена на 27.03.2012 г


Концепцията и значението на здравословния начин на живот, както и основните фактори, влияещи върху неговото формиране. Лоши навици, насоки и перспективи за изоставянето им. Значението на спорта и физическата активност в живота на човека. Рационален режим на работа и почивка.