काम का प्रत्यावर्तन और काम और आराम का सही विकल्प मानव स्वास्थ्य है। बुरी आदतों की अस्वीकृति

काम और आराम का उचित विकल्प।

कार्य क्षमता की बहाली में सबसे महत्वपूर्ण कारक सही शासन का पालन है, अर्थात कार्य और आराम की अवधि का प्रत्यावर्तन।

ऐसा माना जाता है कि काम और आराम का कुल समय 1:2 के रूप में संबंधित होना चाहिए, यानी 8 घंटे के कार्य दिवस के साथ, आराम 16 घंटे हो सकता है। निष्क्रिय और सक्रिय आराम हैं।

निष्क्रिय आराम में सभी प्रकार के आराम शामिल होते हैं जब कोई व्यक्ति कोई ध्यान देने योग्य पेशी और मानसिक कार्य नहीं करता है। सबसे पहले, यह नींद, सुखदायक, ताज़ा और उपचार है। एक रात की नींद हराम करने के बाद, एक व्यक्ति "टूटा हुआ" महसूस करता है, कठिनाई से काम करता है। नींद के दौरान, मस्तिष्क, मांसपेशियां आराम करती हैं, हृदय, पेट और अन्य अंग कम तीव्रता से काम करते हैं। गिद्ध के पूर्ण विश्राम और पुनर्प्राप्ति के लिए, कुछ बातों का पालन करना महत्वपूर्ण है स्वच्छता नियम, जिनमें से मुख्य में से एक बिस्तर पर जाने का निरंतर समय है। रोजाना एक ही समय पर उठना भी उतना ही जरूरी है। एक निश्चित समय पर सोने और जागने की आदत समय के लिए एक वातानुकूलित प्रतिवर्त विकसित करती है, जो व्यक्ति को आराम करने में मदद करती है। आदर्श 7-8 घंटे की नींद है। हालाँकि, यह औसतन है। ऐसे लोग हैं जिनके लिए 5 घंटे की नींद पर्याप्त है, और अन्य के लिए 10 घंटे पर्याप्त नहीं हो सकते हैं। यह आवश्यक नहीं है, उदाहरण के लिए, रात में सभी 8 घंटे सोने के लिए, आप 1-2 घंटे को दिन में स्थानांतरित कर सकते हैं।

लंबे नीरस काम से थक जाने पर, अक्सर दूसरे प्रकार की गतिविधि पर स्विच करना आवश्यक होता है। इस मामले में, मांसपेशियों, दृश्य, श्रवण या त्वचा सहित विभिन्न तंत्रिका रिसेप्टर्स से आवेगों को तंत्रिका कोशिकाओं के एक समूह से दूसरे में स्थानांतरित किया जाता है, जो अब तक सापेक्ष आराम की स्थिति में थे। यह सक्रिय मनोरंजन का सार है। यदि काम बिना किसी महत्वपूर्ण हलचल के और ऊर्जा के न्यूनतम खर्च के साथ बैठने की स्थिति में आगे बढ़ता है, तो ऐसा आराम बस आवश्यक है, क्योंकि इन परिस्थितियों में रक्त का सापेक्ष ठहराव होता है, विशेष रूप से में निचले अंगऔर श्रोणि अंग। गतिशीलता धीमी हो जाती है छातीजो शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति को कम कर देता है। सक्रिय आराम में अंगों, विशेष रूप से पैरों के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए - चलना और दौड़ना, सांस की गति में वृद्धि के साथ साँस लेना पर जोर देना, थोड़ी सी सांस रोककर, धड़, हाथ, पैर, कूद के झुकाव और घुमाव।

न केवल काम के दौरान, बल्कि काम के बाहर भी आराम को ठीक से व्यवस्थित करना बहुत महत्वपूर्ण है: यह दैनिक काम के बाद का समय है, सप्ताह में दो दिन और वार्षिक छुट्टी है।

संतुलित आहार।

तर्कसंगत पोषण पोषण है स्वस्थ व्यक्ति, वैज्ञानिक नींव पर निर्मित, ऊर्जा के लिए शरीर की आवश्यकता को मात्रात्मक और गुणात्मक रूप से संतुष्ट करने में सक्षम।

इस प्रकार, पूर्वगामी से, हम तर्कसंगत पोषण के बुनियादी नियम प्राप्त कर सकते हैं:

ज्यादा मत खाओ

वर्ष के किसी भी समय साग, सब्जियों, फलों का उपयोग करके आहार में विविधता लाना; मक्खन, नमक, चीनी, कन्फेक्शनरी सहित पशु वसा के उपयोग को सीमित करें; कम तला हुआ खाना खाएं;

गर्म और मसालेदार भोजन न करें;

भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं

रात को देर से खाना न खाएं

दिन में कम से कम 4-5 बार छोटे हिस्से में खाएं, एक ही समय पर खाने की कोशिश करें।

अस्वीकार बुरी आदतें

बुरी आदतें शुरू में स्वस्थ व्यक्ति में भी हृदय और रक्त वाहिकाओं के साथ समस्याओं और बीमारियों के विकास को भड़का सकती हैं जो जीवन की गुणवत्ता को कम करती हैं और यहां तक ​​​​कि मृत्यु का कारण बनती हैं। हम बात कर रहे हैं शराब, निकोटीन उत्पादों पर निर्भरता और नशीली दवाओं की लत जैसी जानी-मानी बुरी आदतों के बारे में।

निकोटीन उत्पादों के लंबे और नियमित सेवन से हृदय की मांसपेशियों के संकुचन की आवृत्ति बढ़ जाती है और रक्तचाप भी बढ़ जाता है। धूम्रपान करते समय, हृदय पर भार बढ़ जाता है, और ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, और साथ ही, तंबाकू का धुआं ऐसे पदार्थ छोड़ता है जो रक्त के साथ हृदय तक पहुंचने वाली ऑक्सीजन की मात्रा को कम कर देता है। धमनियों की दीवारें भी क्षतिग्रस्त हो जाती हैं, और वसा जैसे पदार्थ जो सामान्य रूप से रक्त में परिचालित होते हैं। नतीजतन, धमनियों की दीवारें निशान से ढक जाती हैं, उनमें अंतराल संकीर्ण हो जाता है, और यहां तक ​​​​कि पूरी तरह से ओवरलैप भी हो जाता है। में अपक्षयी परिवर्तन हृदय धमनियांधूम्रपान करने वाले धूम्रपान न करने वालों की तुलना में बहुत तेजी से विकसित होते हैं।

धूम्रपान करने वाले व्यक्ति के हृदय रोग विकसित करने के लिए निकोटीन उत्पादों का सेवन नहीं करने वाले व्यक्ति की तुलना में लगभग 20% अधिक होने की संभावना होती है। और जो माता-पिता धूम्रपान करते हैं, उनके अजन्मे बच्चे में ऐसी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। हालांकि, अगर कोई व्यक्ति पूरी तरह से धूम्रपान छोड़ने में सफल हो जाता है, तो तीन से चार साल बाद हृदय रोग का खतरा सामान्य स्तर तक कम हो जाता है।

शराब के लिए, पर्याप्त मात्रा में मादक पेय हृदय प्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। शराब लेने के बाद, रक्त वाहिकाओं - त्वचा और मस्तिष्क और शिरापरक दोनों - का विस्तार होता है - लेकिन बहुत कम समय के लिए, जिसके बाद उनकी ऐंठन होती है। संवहनी दीवारों की पारगम्यता बढ़ जाती है। शराब कोरोनरी परिसंचरण के सामान्य नियमन को बाधित करती है। इस प्रकार, मादक पेय, विशेष रूप से यदि निरंतर आधार पर सेवन किया जाता है, तो हृदय रोग के विकास को भड़काते हैं। संवहनी रोगस्वस्थ लोगों में, और ऐसी किसी भी बीमारी के बिगड़ने पर, यदि वे पहले से मौजूद हैं। एनजाइना वाले लोगों के लिए, उदाहरण के लिए, शराब से तीव्र रोधगलन हो सकता है।

मानव शरीर पर, सामान्य रूप से, और विशेष रूप से हृदय प्रणाली पर मादक पदार्थों का प्रभाव भिन्न होता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि हम किस प्रकार की दवा के बारे में बात कर रहे हैं। हालांकि, यह हमेशा नकारात्मक होता है और बहुत जल्दी प्रकट होता है, और जैसा कि आप जानते हैं, मादक पदार्थों की लत से छुटकारा पाना बहुत मुश्किल है। इसलिए बेहतर है कि कभी भी ड्रग्स को न छुएं।

शारीरिक गतिविधि

मोटर गतिविधि को किसी व्यक्ति द्वारा उसकी जीवन गतिविधि के दौरान किए गए सभी आंदोलनों के योग के रूप में समझा जाता है। यह प्रभावी उपायस्वास्थ्य का संरक्षण और संवर्धन, व्यक्तित्व का सामंजस्यपूर्ण विकास, रोग की रोकथाम। मोटर गतिविधि का एक अनिवार्य घटक नियमित शारीरिक शिक्षा और खेल है।

केंद्रीय के सभी कार्यों के गठन और विकास पर मोटर गतिविधि का लाभकारी प्रभाव पड़ता है तंत्रिका प्रणाली: शक्ति, गतिशीलता और तंत्रिका प्रक्रियाओं का संतुलन।

व्यवस्थित प्रशिक्षण मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, और समग्र रूप से शरीर बाहरी वातावरण की स्थितियों के अनुकूल होता है। मांसपेशियों के भार के प्रभाव में, हृदय गति बढ़ जाती है, हृदय की मांसपेशी अधिक दृढ़ता से सिकुड़ जाती है, बढ़ जाती है धमनी दाब. यह संचार प्रणाली के कार्यात्मक सुधार की ओर जाता है।

मांसपेशियों के काम के दौरान, श्वसन दर बढ़ जाती है, साँस लेना गहरा हो जाता है, साँस छोड़ना तेज हो जाता है और फेफड़ों की वेंटिलेशन क्षमता में सुधार होता है। फेफड़ों का गहन पूर्ण विस्तार उनमें जमाव को समाप्त करता है और संभावित रोगों की रोकथाम के रूप में कार्य करता है।

स्पष्ट रूप से, सक्षम और आर्थिक रूप से आंदोलनों को करने की क्षमता शरीर को किसी भी प्रकार की श्रम गतिविधि के लिए अच्छी तरह से अनुकूलित करने की अनुमति देती है। लगातार शारीरिक व्यायाम कंकाल की मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने, जोड़ों, स्नायुबंधन को मजबूत करने, हड्डियों के विकास और विकास में मदद करता है। एक मजबूत, कठोर व्यक्ति में, मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन और विभिन्न रोगों के प्रतिरोध में वृद्धि होती है।

कोई भी मांसपेशी कार्य अंतःस्रावी तंत्र को भी प्रशिक्षित करता है, जो शरीर के अधिक सामंजस्यपूर्ण और पूर्ण विकास में योगदान देता है।

जो लोग आवश्यक मात्रा में शारीरिक गतिविधि करते हैं वे बेहतर दिखते हैं, मानसिक रूप से स्वस्थ होते हैं, तनाव और तनाव से कम प्रवण होते हैं, बेहतर नींद लेते हैं, और कम स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं।

सख्त

मानव सख्त होने का शारीरिक सार यह है कि तापमान के प्रभाव में, प्राकृतिक कारकों की मदद से, शरीर धीरे-धीरे सर्दी और अधिक गर्मी के प्रति प्रतिरक्षित हो जाता है।

मुख्य सख्त कारक हवा, सूरज और पानी हैं। वर्षा, स्नान, सौना, क्वार्ट्ज लैंप का समान प्रभाव होता है। विभिन्न उत्तेजनाओं द्वारा गर्मी और ठंड को सख्त किया जाता है।

सबसे आम सख्त तरीके पानी और हवा के तरीके हैं।

हवा के साथ सख्त हवा के स्नान के रूप में किया जा सकता है, भार की तीव्रता को धीरे-धीरे कम करके या मौसम के हिसाब से परिवेश के तापमान को बढ़ाकर, प्रक्रिया की अवधि और शरीर की नग्न सतह के क्षेत्र में किया जा सकता है। .

जल प्रक्रियाओं का न केवल थर्मल, बल्कि शरीर पर यांत्रिक प्रभाव भी होता है, जो गर्म (40 डिग्री से अधिक), गर्म (40-36 डिग्री), उदासीन (35-34 डिग्री), ठंडा (33-20 डिग्री), ठंडा में विभाजित होता है। 20 डिग्री सेल्सियस से नीचे पानी के तापमान के साथ।

सख्त करने से न केवल स्वस्थ लोगों को बल्कि बीमार लोगों को भी बहुत लाभ होता है।

एक व्यक्ति के पास यथोचित कार्य करने के तीन तरीके होते हैं: पहला - सबसे महान - प्रतिबिंब; दूसरा - सबसे आसान - नकल; तीसरा - सबसे कड़वा - अनुभव" अरस्तू

एलेक्जेंड्रा कीव-2006 योजना परिचय तर्कसंगत अदल-बदल श्रमतथा मनोरंजनदक्षता और थकान तर्कसंगत पोषण ... सख्त; संतुलित आहार। तर्कसंगत अदल-बदल श्रमतथा मनोरंजनवसूली में सबसे महत्वपूर्ण कारक है...

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2. काम और आराम का उचित विकल्प

3. मोटर गतिविधि। शारीरिक शिक्षा की मूल बातें

4. प्रदर्शन और थकान

5. तर्कसंगत पोषण

6. थोड़ा उपवास के बारे में

7. सख्त प्रक्रियाएं

8. शरीर पर शराब और निकोटीन का प्रभाव

ग्रन्थसूची

एक आधुनिक व्यक्ति की मुख्य परेशानी शारीरिक गतिविधि (शारीरिक निष्क्रियता, हाइपोकिनेसिया) द्वारा तनाव के मुआवजे की कमी है; शरीर के प्राकृतिक बायोरिदम के साथ कलह, काम की प्रकृति या जीवन के गलत तरीके से जुड़ा; नहीं संतुलित आहार.

एक स्वस्थ जीवन शैली जीवन के उत्पादन, घरेलू और सांस्कृतिक पहलुओं को व्यवस्थित करने का एक तरीका है जो किसी व्यक्ति में विकसित हुआ है, जो किसी की रचनात्मक क्षमता को एक डिग्री या किसी अन्य तक महसूस करने की अनुमति देता है।

इसके आधार पर, हम मुख्य प्रावधान तैयार करते हैं जो आधार होना चाहिए स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी:

दिन के शासन का अनुपालन - काम, आराम, नींद - दैनिक बायोरिदम के अनुसार;

मोटर गतिविधि, सुलभ खेलों में व्यवस्थित कक्षाएं, मनोरंजक जॉगिंग, लयबद्ध और स्थिर जिमनास्टिक, हवा में चलने की खुराक सहित;

मांसपेशियों में छूट (ऑटोजेनिक प्रशिक्षण) की मदद से तंत्रिका तनाव को दूर करने की क्षमता;

सख्त तरीकों, अतिताप और जल-प्रभावों का उचित उपयोग;

संतुलित आहार।

स्वस्थ जीवन शैली का एक अनिवार्य तत्व है जटिल उपयोगइन विधियों को व्यक्तिगत कार्यक्रम में शामिल किया गया है। और यह शारीरिक, सामाजिक, भावनात्मक, आध्यात्मिक, बौद्धिक स्वास्थ्य या, जैसा कि अमेरिकी कहते हैं: "स्वास्थ्य के साथ रहना" सुनिश्चित करने के लिए है।

अगस्त 1999 में, स्वतंत्र अनुसंधान केंद्र ROMIR ने 16-45 आयु वर्ग के बड़े रूसी शहरों के 800 निवासियों के बीच एक विशेष सर्वेक्षण किया, जिनकी आय औसत से कम नहीं थी, ताकि स्वस्थ जीवन शैली के लिए रूसियों के दृष्टिकोण का पता लगाया जा सके। यह पता चला कि रूस में एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए पश्चिमी फैशन अभी तक यूरोप और संयुक्त राज्य अमेरिका में उतना लोकप्रिय नहीं है। उदाहरण के लिए, सर्वेक्षण में शामिल 40% रूसियों ने कहा कि वे कभी भी खेलों के लिए नहीं जाते हैं (खेल करने से हमारा मतलब न केवल स्टेडियम, खेल के मैदान में व्यायाम, बल्कि घर पर स्व-अध्ययन भी है)। 25% उत्तरदाता सप्ताह में कई बार खेलकूद के लिए जाते हैं। 10% सप्ताह में एक बार खेल प्रशिक्षण का अभ्यास करें। 8% उत्तरदाता महीने में 1-2 बार खेलकूद के लिए जाते हैं। स्वास्थ्य पोषण मनोरंजन मोटर

खेल और जिम, स्विमिंग पूल की विशिष्ट यात्राओं के लिए, उत्तरदाताओं का 60% उनसे बिल्कुल भी नहीं जाता है। केवल 11% उत्तरदाता सप्ताह में कई बार विशेष रूप से सुसज्जित कमरों में खेलकूद के लिए जाते हैं। बड़े शहरों के सर्वेक्षण में शामिल 9% निवासी इस अवसर का साप्ताहिक और इतने ही उत्तरदाताओं का उपयोग महीने में 1-2 बार आवृत्ति के साथ करते हैं। सर्वेक्षण में शामिल अन्य 11% रूसी लोग जिम और स्विमिंग पूल में कम बार खेलों के लिए जाते हैं। यदि हम दुर्लभ उपस्थिति, साथ ही खेल और जिम और स्विमिंग पूल की गैर-उपस्थिति के मुख्य कारणों की पहचान करते हैं, तो निम्न चित्र सामने आता है। 45.7% उत्तरदाताओं ने खेल के लिए खाली समय की कमी के बारे में शिकायत की। में खेल का लागत कारक जिमभी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है: 21.1% उत्तरदाताओं ने संकेत दिया कि यह खेल खेलने की उच्च लागत है जो उन्हें ऐसा करने से रोकती है। 11.2% सर्वेक्षण प्रतिभागियों ने स्पष्ट रूप से कहा कि उन्हें खेल की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। 8.3% उत्तरदाता खेल में सक्रिय रूप से संलग्न होने के लिए काम पर बहुत थके हुए हैं। खेल के लिए विशेष रूप से सुसज्जित स्थानों की दूरदर्शिता को 3.2% उत्तरदाताओं ने मुख्य समस्या के रूप में इंगित किया था। 10.5% के पास जिम और स्विमिंग पूल में दुर्लभ खेलों के अन्य कारण हैं।

सर्वेक्षण में शामिल एक तिहाई से अधिक (36.4%) ने तर्कसंगत पोषण की समस्या के बारे में कभी नहीं सोचा। 34.1% तर्कसंगत रूप से खाना पसंद करेंगे, लेकिन विभिन्न कारणों सेवे यह नहीं कर सकते। 23.1% उत्तरदाताओं ने संतुलित आहार का पालन करने का प्रयास किया। और 6.4% सर्वेक्षण प्रतिभागी तर्कसंगत पोषण के सक्रिय समर्थक हैं। इस प्रकार, एक स्वस्थ जीवन शैली की समस्याओं में एक निश्चित रुचि के साथ, यहां तक ​​\u200b\u200bकि बड़े शहरों में रहने वाले और औसत से कम आय वाले रूसी लोगों के पास हमेशा नियमित रूप से व्यायाम करने और तर्कसंगत रूप से खाने का अवसर नहीं होता है।

2. काम और आराम का उचित विकल्प

कार्य क्षमता की बहाली में सबसे महत्वपूर्ण कारक सही शासन का पालन है, अर्थात कार्य और आराम की अवधि का प्रत्यावर्तन।

दिन के दौरान प्रदर्शन वक्र में बड़े बदलाव होते हैं। आइए दो उदाहरणों पर विचार करें। मांसपेशियों के काम के दौरान चार घंटे की अवधि में, उत्पादकता पहले घंटे (29 आरी लॉग) में अधिकतम तक पहुंच जाती है; दूसरे घंटे में यह तेजी से गिरता है (21 लॉग), तीसरे घंटे में गिरावट जारी है, 19 लॉग देखे गए हैं; अंतिम, चौथे घंटे के दौरान, "अंतिम आवेग" होता है - 24 लॉग।

मानसिक कार्य के दौरान एक अलग तस्वीर देखी जाती है, उदाहरण के लिए, विदेशी शब्दों को याद करते समय: पहले घंटे में 25 जोड़े शब्दों में महारत हासिल की गई; दूसरे पर - विकास की अवधि जारी है (27 जोड़े शब्द); तीसरे घंटे के दौरान, प्रदर्शन तेजी से गिरता है (शब्दों के 15 जोड़े तक); और चौथे घंटे में और भी अधिक ध्यान देने योग्य कमी (केवल 9 जोड़े शब्द)। इस मामले में थकान इच्छा के अंतिम प्रयास को शामिल करती है।

उपरोक्त उदाहरण विशिष्ट परिस्थितियों और कार्य की प्रकृति के आधार पर काम और आराम की व्यवस्था बनाने की आवश्यकता पर जोर देते हैं। इसलिए, हमारे उदाहरण में, शारीरिक कार्य के दौरान, स्पष्ट रूप से पहले काम के घंटे के बाद एक लंबा (15-20 मिनट) ब्रेक लेने की सलाह दी जाती है। निष्क्रिय और सक्रिय आराम - अंगों की मांसपेशियों को आराम देने और आत्म-मालिश करने के लिए व्यायाम। दूसरे मामले में, काम शुरू होने के दो घंटे बाद और फिर तीसरे घंटे के बाद आराम की आवश्यकता होती है। दोनों ब्रेक सक्रिय होने चाहिए, क्योंकि काम बिना किसी महत्वपूर्ण गति के और न्यूनतम ऊर्जा व्यय के साथ बैठे मुद्रा में आगे बढ़ता है। इन स्थितियों के तहत, रक्त का सापेक्ष ठहराव होता है, विशेष रूप से निचले छोरों और श्रोणि अंगों में। छाती की गतिशीलता धीमी हो जाती है, जिससे शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति बिगड़ जाती है। सक्रिय आराम में अंगों, विशेष रूप से पैरों के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए - चलना और दौड़ना (आप इसे मौके पर ही कर सकते हैं), सांस लेने की गति को थोड़ा सा सांस रोककर, धड़, हाथ, पैर के झुकाव और घुमाव के साथ बढ़े हुए साँस लेना पर जोर देना चाहिए। , कूदता है। व्यायाम शांत चलने, गहरी, यहां तक ​​कि सांस लेने और अंगों के विश्राम ("हिलाने") के साथ समाप्त होता है।

कार्य क्षमता में सुधार के लिए, एक अच्छा प्रारंभिक आराम करना आवश्यक है। ऐसा माना जाता है कि काम और आराम (निष्क्रिय और सक्रिय) का कुल समय 1: 2 के रूप में सहसंबद्ध होना चाहिए, यानी 8 घंटे के कार्य दिवस के साथ, आराम 16 घंटे हो सकता है। इसमें नींद भी शामिल है। और विभिन्न गतिविधियाँ; स्व-सेवा, स्व-प्रशिक्षण (विशेष साहित्य पढ़ना, शैक्षिक कार्यों को पूरा करना), खाली समय (कल्पना पढ़ना, थिएटर, सिनेमा आदि का दौरा), सक्रिय मनोरंजन [आउटडोर खेल, खेल अनुभाग, स्वतंत्र सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण, चलना, आदि। डी।)।

काम के दौरान थकान में वृद्धि को रोकने का सबसे आसान तरीका आराम के लिए ब्रेक लेना है, जिसमें इस तरह के औद्योगिक जिमनास्टिक शामिल हैं जैसे शारीरिक शिक्षा 5-10 मिनट और शारीरिक शिक्षा मिनट।

उत्पादन जिम्नास्टिक न केवल उन लोगों के लिए उपयोगी है जिनके पास गतिहीन नौकरी है, बल्कि शारीरिक श्रम करने वाले लोगों के लिए भी उपयोगी है। यदि पहले मामले में जिमनास्टिक किया जाता है, जिसे मांसपेशियों और जोड़ों के सभी समूहों का व्यायाम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जैसे, उदाहरण के लिए, पहले रेडियो कार्यक्रम पर दैनिक प्रसारण, तो दूसरे मामले में उन मांसपेशियों को लोड करना आवश्यक है जो दौरान निष्क्रिय थीं कार्य संचालन। लेकिन साँस लेने के व्यायाम दोनों ही मामलों में आवश्यक हैं, नाक से साँस लेने पर विशेष ध्यान देना चाहिए।

निष्क्रिय और सक्रिय माइक्रोपॉज़ दोनों का अच्छा प्रभाव पड़ता है: कई साँस लेने की गति, काम करने वाली मांसपेशियों को आराम करने के लिए व्यायाम या उन्हें रगड़ना। स्थितियों के आधार पर ये माइक्रोपॉज़, ऑपरेशन के दौरान समय-समय पर दोहराए जाते हैं, केवल 10-15 सेकेंड लेते हैं।

काम के बाहर आराम को ठीक से व्यवस्थित करना बहुत महत्वपूर्ण है: यह दैनिक काम के बाद का समय है, सप्ताह में दो दिन और वार्षिक अवकाश है।

काम के बाद के दैनिक आराम के समय और सामग्री का निर्धारण करते समय, श्रम शरीर विज्ञानी शारीरिक कार्यों की बहाली के वक्र और ऊर्जा व्यय की बहाली के वक्र से आगे बढ़ते हैं। इसी समय, यह माना जाता है कि आराम की अवधि को ऊर्जा वसूली की अवधि की अवधि के बराबर किया जा सकता है। यहां, प्रसिद्ध प्रकृतिवादी ई. मुलर के अनुसार, कड़ी मेहनत के दौरान सबसे प्रभावी अवधि और विराम की संख्या निर्धारित करने के दो तरीके हैं।

एक तकनीक मांसपेशियों के काम के लिए आवश्यक ऊर्जा व्यय के निर्धारण से जुड़ी है। इसके लिए आवश्यक ऊर्जा शरीर में संबंधित उत्पादों के प्रत्यक्ष ऑक्सीकरण (एरोबिक प्रक्रिया) और ऑक्सीजन मुक्त (एनारोबिक) मांसपेशियों के भंडार से ऊर्जा की रिहाई दोनों द्वारा प्राप्त की जाती है। आम तौर पर, ये भंडार बहुत महत्वपूर्ण होते हैं और प्रति मिनट लगभग 24 किलोकलरीज की मात्रा होती है, और ऑक्सीकरण के दौरान प्रति मिनट केवल 4 किलो कैलोरी जारी की जा सकती है। ऑक्सीकरण द्वारा ऊर्जा की खपत भंडार को आकर्षित किए बिना घंटों तक जारी रह सकती है। गैर-अवायवीय चयापचय प्रक्रियाओं में संक्रमण के क्षण को धीरज सीमा कहा जाता है; लंबी दूरी के धावक के लिए, यह वह क्षण होगा जब एक "दूसरी हवा" दिखाई देगी। यदि प्रदर्शन किए गए कार्य के लिए भंडार के उपयोग की आवश्यकता होती है, तो अतिरिक्त आराम है वसूली के लिए आवश्यक है।

दूसरा तरीका काम करने वाली मांसपेशियों को रक्त और ऑक्सीजन की आपूर्ति की पर्याप्तता के संकेतक के रूप में नाड़ी की दर के निर्धारण पर आधारित है। सहनशक्ति सीमा से नीचे काम करते समय, नाड़ी को स्थिर स्तर पर सेट किया जाता है, जो ऊर्जा व्यय की मात्रा के अनुपात में होता है। जब श्रम सहनशक्ति की सीमा से ऊपर होता है, तो नाड़ी लगातार बढ़ जाती है, और कुछ बिंदु पर ऊर्जा भंडार में कमी आती है। यह पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के दौरान भी परिलक्षित होता है: स्थिर नाड़ी के साथ काम करने के बाद वसूली की अवधिछोटा, और बढ़ती आवृत्ति के साथ - लंबा।

काम के बाद की अवधि में ऊर्जा की वसूली के समय के बावजूद, मांसपेशियों में एक दूसरे की जगह चार चरणों को देखा जाता है: वसूली, अति-प्रारंभिक, अंतिमकरण और कम उत्तेजना का चरण। श्रम प्रयासों को फिर से शुरू करने के लिए, तीसरा चरण सबसे अधिक फायदेमंद है, जो ऊर्जा उत्पादों के सबसे किफायती अपशिष्ट और शरीर की उच्च प्रतिक्रियाशीलता की विशेषता है। मांसपेशियों की यह इष्टतम उत्तेजना सकारात्मक उत्तेजना है जो शुरुआत में ही दक्षता में वृद्धि को तेज करती है। विकास की अवधि को एक मजबूत इरादों वाले रवैये से छोटा किया जा सकता है, यानी काम के लिए एक उद्देश्यपूर्ण, सचेत रवैया, इसमें एक निश्चित रुचि।

अब आइए मनोरंजन की प्रकृति पर ध्यान दें - निष्क्रिय और सक्रिय। निष्क्रिय में सभी प्रकार के मनोरंजन शामिल हैं, जब कोई व्यक्ति कोई ध्यान देने योग्य पेशी और मानसिक कार्य नहीं करता है। सबसे पहले, यह नींद, सुखदायक, ताज़ा और उपचार है। एक रात की नींद हराम करने के बाद, एक व्यक्ति "टूटा हुआ" महसूस करता है, कठिनाई से काम करता है। नींद के दौरान, मस्तिष्क, मांसपेशियां आराम करती हैं, हृदय, पेट और अन्य अंग कम तीव्रता से काम करते हैं।

गिद्ध के सबसे पूर्ण आराम और पुनर्प्राप्ति के लिए, कुछ स्वच्छता नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है, जिनमें से एक लगातार सोने का समय है। रोजाना एक ही समय पर उठना भी उतना ही जरूरी है। एक निश्चित समय पर सोने और जागने की आदत समय के लिए एक वातानुकूलित प्रतिवर्त विकसित करती है, जो व्यक्ति को आराम करने में मदद करती है।

नींद की स्वच्छता के लिए एक अनिवार्य शर्त एक आरामदायक बिस्तर और साफ-सुथरी जगह है, ताज़ी हवाकमरे में। ऐसा करने के लिए, आपको वर्ष के समय की परवाह किए बिना किसी भी मौसम में एक खिड़की या खिड़की खोलनी होगी।

आदर्श 7-8 घंटे की नींद है। हालाँकि, यह औसतन है। ऐसे लोग हैं जिनके लिए 5 घंटे की नींद पर्याप्त है, और अन्य के लिए 10 घंटे पर्याप्त नहीं हो सकते हैं। ऑस्ट्रेलियाई वैज्ञानिकों ने सिर्फ 2 घंटे की नींद से अच्छा महसूस करने वाले तीन लोगों की जांच की।

अपने व्यक्तित्व और काम की विशेषताओं के आधार पर, आपको सबसे तर्कसंगत नींद की व्यवस्था स्थापित करने की आवश्यकता है। रात में पूरे 8 घंटे सोना जरूरी नहीं है, आप 1-2 घंटे दिन में स्थानांतरित कर सकते हैं।

निष्क्रिय आराम महत्वपूर्ण है, लेकिन इसका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यह ज्ञात है कि एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, बहुत देर तक लेटे रहने से व्यक्ति कम लचीला हो जाता है। प्रतिशारीरिक गतिविधि, बल्कि थक जाती है, न केवल कमजोर हो जाती है, बल्कि जीर्ण भी हो जाती है। यहां तक ​​​​कि प्राचीन यूनानी दार्शनिक अरस्तू ने भी कहा: "कोई भी व्यक्ति लंबे समय तक शारीरिक निष्क्रियता की तरह समाप्त नहीं होता है और नष्ट कर देता है।"

आराम, एन.ई. के अनुसार। Vvedensky, "जरूरी नहीं कि किसी व्यक्ति की ओर से पूर्ण निष्क्रियता हो, यह व्यवसाय के एक साधारण परिवर्तन से प्राप्त किया जा सकता है - गतिविधि के एक नए क्षेत्र में ध्यान का हस्तांतरण।" जब एक लंबे नीरस काम से थक जाते हैं, तो आपको दूसरे प्रकार की गतिविधि पर स्विच करने की आवश्यकता होती है। इस मामले में, मांसपेशियों, दृश्य, श्रवण या त्वचा सहित विभिन्न तंत्रिका रिसेप्टर्स से आवेगों को तंत्रिका कोशिकाओं के एक समूह से दूसरे में स्थानांतरित किया जाता है, जो अब तक सापेक्ष आराम की स्थिति में थे। यह शरीर के विशाल आरक्षित बलों का स्रोत है, जिसे यदि आवश्यक हो, तो कार्रवाई में लाया जा सकता है।

जब कोई व्यक्ति कठिन दिन के बाद टहलता है या फुटबॉल खेलता है, साइकिल की सवारी करता है, उत्साह से शिल्प करता है, अन्य मांसपेशी समूहों को क्रिया में लगाया जाता है, अन्य कार्य जो सामान्य पेशेवर लोगों से भिन्न होते हैं, और इसलिए, तंत्रिका रिसेप्टर्स से एक अलग आवेग जाता है केंद्रीय तंत्रिका तंत्र।

पहली बार, थकान की रोकथाम में बाहरी गतिविधियों की भूमिका "रूसी शरीर विज्ञान के पिता" आई.एम. सेचेनोव 1903 में, उन्होंने भार उठाते समय दोनों हाथों की मांसपेशियों के प्रदर्शन का अध्ययन करने के लिए एक प्रयोग किया। हमारे अपने डिजाइन का एक उपकरण - एक एर्गोग्राफ, जो मांसपेशियों की ताकत को पंजीकृत करता है, ने दिखाया कि एक थके हुए दाहिने हाथ का प्रदर्शन बाएं हाथ के लयबद्ध संकुचन के साथ तेजी से और अधिक पूरी तरह से बहाल हो जाता है।

सक्रिय मनोरंजन के शारीरिक तंत्र I.P के कार्यों के बाद स्पष्ट हो गए। पावलोव और उनके कर्मचारी। प्रयोगशाला में शिक्षाविद एल.ए. ओरबेली, एक दिलचस्प शारीरिक घटना की खोज की गई, जिसमें दिखाया गया कि मांसपेशियों की गतिविधि में वृद्धि हुई, और जलन के साथ उनकी थकान कम हो गई। विद्युत का झटकासहानुभूति तंत्रिका चड्डी (Orbeli-Ginetsinsky घटना)। इसका मतलब यह है कि थकान को विभिन्न प्रभावों से समाप्त किया जा सकता है, जो या तो स्वयं सक्रिय हैं या केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की सक्रियता की ओर ले जाते हैं।

आईएम की घटना सेचेनोव युगोस्लाव मनोवैज्ञानिक बी। पेट्ज़ द्वारा एक बदलती गति के साथ एक कन्वेयर बेल्ट पर काम करने के प्रस्ताव को भी रेखांकित करता है। इस प्रकार, आंदोलन की गति में एक तिहाई की कमी के साथ पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में तेजी से वृद्धि होती है। उसके बाद, काम करने की क्षमता बढ़ जाती है और काम करने का मूड बना रहता है, जो एक नियम के रूप में, पूर्ण, यानी निष्क्रिय, आराम के साथ घटता है।

काम के दौरान सक्रिय आराम में मुख्य रूप से इस तरह के औद्योगिक जिमनास्टिक शामिल होना चाहिए जैसे शारीरिक शिक्षा विराम और शारीरिक शिक्षा मिनट। कार्य दिवस के दौरान जिम्नास्टिक व्यायाम न केवल सेचेनोव घटना के अनुसार केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि में सुधार करते हैं, बल्कि सभी शारीरिक प्रक्रियाओं को पुनर्जीवित करते हैं, सामान्य करते हैं, भावनात्मक स्वर बढ़ाते हैं, जिससे उच्च प्रदर्शन में योगदान होता है। तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना को बढ़ाने के लिए, थकान को दूर करने के लिए, इसके लिए नए कार्य निर्धारित करना आवश्यक है, जिसके लिए नए न्यूरो-रिफ्लेक्स प्रतिक्रियाओं की आवश्यकता होती है। इसलिए, अभ्यासों को नियमित रूप से टेम्पलेट और अद्यतन नहीं किया जाना चाहिए।

दो कार्य दिवसों के बीच की अवधि के दौरान मनोरंजन के सक्रिय रूप भी बहुत महत्वपूर्ण हैं। यहां एक विशेष स्थान पर सुबह के स्वच्छ जिमनास्टिक का कब्जा है। यह सोने के तुरंत बाद किया जाता है, यानी एक लंबा निष्क्रिय आराम। शारीरिक व्यायाम तथाकथित "उनींदा" अवस्था से छुटकारा पाने में मदद करता है, जब सेरेब्रल कॉर्टेक्स में प्रक्रियाएं अभी तक पर्याप्त सक्रिय नहीं हैं, कुछ तंत्रिका कोशिकाएं अभी भी नींद में अवरोध का अनुभव कर रही हैं।

चार्जिंग कम होनी चाहिए, थका देने वाली नहीं, बल्कि ऊर्जावान, जितना संभव हो उतने मांसपेशी समूहों को शामिल करने के साथ, जबकि नाक के माध्यम से भी और गहरी सांस लेना। यह मांसपेशियों के तंतुओं को खींचने से तंत्रिका आवेगों का एक बड़ा प्रवाह प्राप्त करता है, और गहरी सांस लेने और बढ़ी हुई हृदय गतिविधि मस्तिष्क को बेहतर रक्त आपूर्ति प्रदान करती है। किसी भी छोटे से छोटे अभ्यास में, आपको आत्म-मालिश के तत्वों को शामिल करना चाहिए।

सुबह बिस्तर पर लेटे हुए व्यायाम शुरू करें। सबसे पहले, आपको साँस छोड़ते हुए, हाथ, पैर और धड़ की मांसपेशियों को बारी-बारी से खींचना होगा, और फिर, साँस छोड़ते हुए, उन्हें उसी समय आराम देना होगा। पैरों को एड़ी के साथ आगे, पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचने की जरूरत है। व्यायाम को 4-6 बार बारी-बारी से दाएं पैर और बाएं हाथ, दाएं हाथ और बाएं पैर और अंत में दोनों पैरों और दोनों हाथों से दोहराएं। जिन लोगों को उच्च रक्तचाप है, उनके लिए लंबे समय तक साँस छोड़ने के दौरान घूंट लेना बेहतर है, और मांसपेशियों में छूट के दौरान साँस न लें (यह अभी भी सुखद है)। फिर अपने डायाफ्राम के माध्यम से उथली (जम्हाई लेते हुए) श्वास लें। कम दबाव के साथ, आपको सांस लेते हुए खिंचाव करना चाहिए, शरीर की मांसपेशियों को जोर से तनाव देना चाहिए, खासकर सांस रोकने के दौरान, यानी सांस लेने की ऊंचाई पर। एक छोटी साँस छोड़ने के दौरान, मांसपेशियों को आराम दें

फिर हम जल्दी से आत्म-मालिश करते हैं, इसमें से त्वचा को पथपाकर, मांसपेशियों को रगड़ने और सानने के तत्व लेते हैं। हम परिधि से हृदय तक या बड़े की ओर गति करते हैं लसीका ग्रंथियों- बगल और पेरिनेम की तरफ। सबसे पहले, हाथ, गर्दन, कंधे की कमर, फिर पैर और अंत में, पेट की मालिश की जाती है (30 सेकंड में दक्षिणावर्त 60 बार तक)

उसके बाद, पैरों ("कैंची", "बाइक") और धड़ (पैरों को झुकाव, श्रोणि, छाती, "नाव", आदि) के साथ विभिन्न आंदोलनों को करें।

बिस्तर पर बैठकर हम अपने हाथों से जोरदार हरकत करते हैं कंधे का जोड़, दोनों दिशाओं में सिर की घूर्णी गति, आगे की ओर झुकना - पीछे - पक्षों की ओर। मुड़े हुए अंगूठे के साथ, हम रीढ़ की हड्डी के साथ पीठ की मांसपेशियों को स्पिनस प्रक्रियाओं के दोनों किनारों पर जोर से रगड़ते हैं।

बिस्तर से उठकर, हम घुटनों पर मुड़े हुए पैरों की बारी-बारी से बारी-बारी से लिफ्ट करते हैं, कूदते हैं।

हम चलने और सांस लेने की गति से व्यायाम पूरा करते हैं।

पार्टियों के लिए हाइजीनिक जिम्नास्टिक अनिवार्य हो जाना चाहिए, जिसमें भारी शारीरिक परिश्रम करने वाले भी शामिल हैं। आखिरकार, सुबह के व्यायाम थकते नहीं हैं, प्रशिक्षित नहीं होते हैं, लेकिन केवल एक व्यक्ति को दिन के दौरान काम के बोझ की बेहतर धारणा के लिए तैयार करते हैं।

चार्ज करने के बाद ठंडे पानी से नहाने से त्वचा में बड़ी संख्या में तंत्रिका रिसेप्टर्स में जलन होती है और यह कॉर्टिकल प्रक्रियाओं को सक्रिय करने में भी योगदान देता है, जिससे नींद या उनींदापन से राहत मिलती है।

काम के बाद की अवधि में, खेल और शारीरिक शिक्षा के लिए समय निकालना अनिवार्य है। काम करने की क्षमता को बहाल करना, पैदल चलना, स्कीइंग, नौका विहार, साइकिल चलाना, बाहरी खेलों का एक स्फूर्तिदायक प्रभाव है। शाम की सैर धीमी गति से की जाती है, सोने से पहले सांस लेने के व्यायाम करना न भूलें।

मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित किया जाता है और तथाकथित आइसोमेट्रिक व्यायाम को आराम करने के लिए सिखाया जाता है। जब उनका प्रदर्शन किया जाता है, तो मांसपेशियां, कण्डरा और स्नायुबंधन तनावग्रस्त होते हैं, लेकिन वे सिकुड़ते नहीं हैं, लेकिन खिंचाव करते हैं, जिससे मस्तिष्क प्रांतस्था में तंत्रिका आवेगों का प्रवाह बढ़ जाता है। मुद्रा को बदले बिना, आप अंगों की मांसपेशियों को तनाव दे सकते हैं, विभिन्न भागतन। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों का तनाव, उदाहरण के लिए, इसका पीछे हटना, आसन में सुधार और आंत के मोटर फ़ंक्शन को बढ़ाने के लिए उपयोगी है। इस एक्सरसाइज को हर मौके पर करें जब वजन पर किसी की नजर न हो। सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव के अलावा, यह आपको पेट में अत्यधिक वसा जमा होने से बचाएगा।

पैरों के लिए, आप कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, ऐसा व्यायाम। कुर्सी या स्टूल पर बैठें। अपने दाहिने हाथ को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें और जोर से दबाएं। चूंकि फर्श इस प्रभाव के आगे नहीं झुकेगा, मांसपेशियां खिंचाव या सिकुड़ने में सक्षम नहीं होंगी, वे केवल कसेंगी। अधिकतम तनाव 6 सेकंड के लिए होता है, जिसके बाद मांसपेशियों को आराम मिलता है और शांति का आनंद मिलता है। एक व्यक्ति तनाव और विश्राम को बेहतर महसूस करता है।

यह पाया गया कि एक मांसपेशी जो प्रतिदिन 6 सेकंड के लिए तनाव में थी, उसकी ताकत एक सप्ताह में 5% बढ़ गई, और 20 सप्ताह में दोगुनी हो गई।

आप काम से उठे बिना, मूवी शो के दौरान, साथ ही परिवहन में और चलते समय भी स्थिर व्यायाम कर सकते हैं। इस तरह के अभ्यास व्यापक रूप से अंतरिक्ष यात्री द्वारा उपयोग किए जाते हैं। तो, सोवियत अंतरिक्ष यात्री वी.वी. ऑर्बिटल स्टेशन पर अपनी 140-दिवसीय उड़ान के दौरान, कोवालेनोक ने प्रशिक्षण उपकरण के रूप में अंगों, छाती और पेट में स्थिर (वाष्पशील) मांसपेशियों के तनाव का सफलतापूर्वक उपयोग किया।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक हमारे समय को कुछ हद तक बचाता है, लेकिन यह सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण की प्रणाली में केवल एक अतिरिक्त है। बहुत व्यस्त लोग अपने टीवी समय का उपयोग कुछ व्यायाम करने के लिए कर सकते हैं। आइसोमेट्रिक अभ्यासों के अलावा, आप कई अन्य अभ्यास कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, सिर घुमाना, पैरों, बाहों के साथ व्यायाम, शरीर को उठाना, कुर्सी की सीट पर अपने हाथों को आराम देना आदि। ये सभी लचीलेपन के विकास में योगदान करते हैं, शारीरिक शक्ति, समन्वय में सुधार, सही मुद्रा।

इस तरह के "साथ जिमनास्टिक" के साथ, कुछ खेल उपकरण का भी उपयोग किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, विस्तारक, डंबेल, सभी प्रकार के मालिश, रोटेशन डिस्क इत्यादि। सबसे पहले, जब तक इस तरह के अभ्यास के लिए कौशल दिखाई नहीं देते, धैर्य और दृढ़ता की आवश्यकता होगी। लेकिन स्वचालितता धीरे-धीरे विकसित होगी, हालांकि ... यह केवल एक निश्चित सीमा तक ही वांछनीय है। समय-समय पर अभ्यासों को अद्यतन करना याद रखें। अधिक काम की अनुमति न दें, अपनी श्वास को देखें, जो मनमाना और मुक्त होना चाहिए।

संगठित बाहरी गतिविधियों से एक अच्छा प्रभाव केवल मध्यम भार के साथ ही प्राप्त होता है। कड़ी मेहनत के बाद, दिन के दौरान शारीरिक अधिभार के दौरान, शारीरिक व्यायाम शरीर पर एक अतिरिक्त बोझ हो सकता है और वांछित परिणाम नहीं देगा। इस मामले में, बिस्तर पर जाने से पहले केवल छोटे चलने की सिफारिश की जा सकती है, साथ ही आसान, थकान का कारण नहीं और अनिवार्य रूप से दिलचस्प, भावनात्मक रूप से समृद्ध गतिविधियां, जैसे बोर्ड गेम, संग्रह करना, संगीत वाद्ययंत्र बजाना आदि।

चलना, चलना प्राकृतिक प्रकार की हरकतें हैं जिनमें हमारे शरीर की अधिकांश मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो कई शारीरिक क्रियाओं पर विशेष रूप से चयापचय पर बहुत लाभकारी प्रभाव डालती हैं। प्रोफेसर एन.एन. याकोवलेव ने पाया कि 3 किमी / घंटा की औसत गति से चलने से चयापचय लगभग 50% बढ़ जाता है।

चलने की सुविधा यह है कि एक व्यक्ति अपनी ताकत और क्षमताओं के अनुसार अपने भार को आसानी से समायोजित कर सकता है, दूरी, इलाके की रूपरेखा, अवधि और गति की गति, कदम की लंबाई को बदल सकता है। यही कारण है कि स्वास्थ्य चलना, व्यक्तिगत रूप से और स्वास्थ्य समूहों में किया जाता है, हाल ही में इतना व्यापक हो गया है। इस प्रकार का शारीरिक प्रशिक्षण हृदय रोगों और समग्र स्वास्थ्य को रोकने का एक उत्कृष्ट साधन है।

सबसे उपयोगी चलने की खुराक है, जिसमें मार्ग में धीरे-धीरे वृद्धि और गति में वृद्धि शामिल है। पहले वर्कआउट की अवधि 8-10 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह आवश्यक नहीं है कि बहुत अधिक गति तुरंत ली जाए ताकि ऐसा न हो सांस लेने की लय खोना। तालिका आपको सही ढंग से चलने में मदद करेगी:

शुरुआती, बुजुर्ग, बीमारियों के बोझ से दबे, धीमी गति से चलते हैं। औसत गति वे ले सकते हैं जो व्यावहारिक रूप से स्वस्थ हैं, जो कभी शारीरिक शिक्षा के मित्र थे, केवल युवा, स्वस्थ लोग ही तेज गति में तुरंत महारत हासिल कर सकते हैं, बाकी - जैसे ही वे प्रशिक्षित हो जाते हैं।

चलने की तकनीक आसान है। ढीले रखें, हाथ समय पर गति करते हुए काम करें, मुट्ठियाँ थोड़ी सी भी जकड़ी हुई हों। अपने पैर को पहले एड़ी पर रखते हुए, एक स्प्रिंगदार कदम के साथ चलना सीखें। पूरे स्तनों के साथ समान रूप से सांस लें, ताकि यह आसान और सुखद हो।

यदि आप आसानी से किलोमीटर को पैदल पार कर लेते हैं और अपने कदमों की ताल पर लयबद्ध रूप से सांस लेते हैं, तो आप एक स्वास्थ्य दौड़ शुरू कर सकते हैं। इस मामले में, आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है; नाक से गहरी सांस लेने की कोशिश करें या नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें; चलते समय, अपने पैर को ऊंचा न उठाएं, बल्कि स्लाइड करें या "फेरबदल" भी करें; एड़ी से पाँव तक लुढ़कते हुए अपना पैर ज़मीन पर रखें। उच्च पैर उठाना - दौड़ने की हॉपिंग शैली में ऊर्जा के अत्यधिक व्यय की आवश्यकता होती है और इसलिए यह किफायती नहीं है। शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र एक ही समय में लंबवत रूप से काफी महत्वपूर्ण उतार-चढ़ाव करता है, जिससे जलन होती है वेस्टिबुलर उपकरण, मोशन सिकनेस के प्रभाव के कारण। कुछ को चक्कर आना, मतली, कमजोरी का अनुभव हो सकता है।

यह याद रखना चाहिए कि दौड़ते समय, चलने के विपरीत, चोट लग सकती है - कण्डरा मोच, फटे स्नायुबंधन, मांसपेशियों के तंतु, शरीर में चोट और यहां तक ​​​​कि गिरने पर हड्डी का फ्रैक्चर। इसलिए, विशेष रूप से खराब मौसम या अंधेरे में देखभाल की जानी चाहिए। आरामदायक जूते होना बहुत जरूरी है - मोटे लोचदार इनसोल वाले स्नीकर्स या स्नीकर्स।

जॉगिंग से पहले, आपको वार्म-अप की आवश्यकता होती है, बाद में - साँस लेने के व्यायाम, फिर जल प्रक्रिया: स्नान या स्नान।

ऊपर, हमने काम के दौरान सक्रिय मनोरंजन, औद्योगिक जिम्नास्टिक के बारे में बात की। लेकिन उन लोगों के बारे में क्या जिनकी उत्पादन प्रक्रिया काम में ब्रेक की अनुमति नहीं देती है, उदाहरण के लिए, रोलर श्रमिक, बुनाई कार्यशाला आदि में? इस मामले में, आराम के सभी रूपों को काम के बाद के घंटों में स्थानांतरित कर दिया जाता है। उसी समय, मनोवैज्ञानिक अनलोडिंग रूम में 10-15 मिनट के लिए रहने के साथ, शामक प्रक्रियाओं से शुरू करने की सलाह दी जाती है, और फिर सक्रिय प्रकार के मनोरंजन के लिए आगे बढ़ें। एक उदाहरण डोनबास में मेकेवका मेटलर्जिकल प्लांट में "स्वास्थ्य कार्यशाला" का अनुभव है, जिसमें 20,000 लोग कार्यरत हैं।

यहां एक हॉल, एक स्विमिंग पूल, कोर्ट आदि के साथ एक अच्छा खेल का मैदान है। मनोरंजन क्षेत्र में साधारण जिमनास्टिक उपकरणों से सुसज्जित दो स्वास्थ्य मार्ग हैं। अस्पताल-औषधालय में एक सुसज्जित भौतिक चिकित्सा कक्ष है। पहली पाली में काम करने वाले और औद्योगिक जिम्नास्टिक आयोजित करने का अवसर नहीं होने वाले लोग सप्ताह में 3 बार शाम के समय मनोरंजक जिम्नास्टिक कर सकते हैं। बहुत से लोग वॉलीबॉल खेलते हैं, जिसके बाद वे स्नान करते हैं या पूल में तैरते हैं। दूसरी पाली में काम करने वालों को सुबह शारीरिक शिक्षा करने का मौका मिलता है।

संयंत्र में किए गए भौतिक संस्कृति और स्वास्थ्य कार्य के ठोस परिणाम सामने आते हैं। इस प्रकार, रुग्णता के कारण श्रम हानि 1981 से 1980 की तुलना में 15% कम हो गई है। साथ ही, इसने श्रम उत्पादकता में वृद्धि करके संयंत्र के लिए एक महत्वपूर्ण आर्थिक प्रभाव लाया।

सप्ताह के कार्य दिवसों में प्रदर्शन के लिए अनुशंसित सभी विभिन्न शारीरिक व्यायामों का उद्देश्य कार्य क्षमता को बहाल करना, भलाई और स्वास्थ्य में सुधार करना है। हालांकि, इन अवसरों का हमेशा पूरी तरह से उपयोग नहीं किया जाता है। इस मामले में, आपको बाहरी गतिविधियों के लिए सप्ताहांत के उपयोग को अधिकतम करने का प्रयास करना चाहिए।

पूर्वगामी से यह देखा जा सकता है कि उच्च दक्षता बनाए रखने के लिए, काम और आराम की सही व्यवस्था का पालन करना अत्यंत आवश्यक है। वास्तव में, काम और आराम, परस्पर एक दूसरे के पूरक, जीवन के क्रमिक तरीके हैं। इसी समय, काम और आराम के शासन के संगठन में एक बहुत बड़ी भूमिका एक बहुत ही अलग प्रकृति के शारीरिक व्यायाम को दी जाती है। इस संबंध में, हम 1920 के दशक में एन.ए. द्वारा वापस रखे गए नारे का उचित स्वागत कर सकते हैं। सेमाशको: "शारीरिक शिक्षा 24 घंटे एक दिन!"। इसका बहुत अर्थ है, क्योंकि भौतिक संस्कृति को स्वच्छ उपायों और शारीरिक व्यायाम के एक जटिल के रूप में समझा जाता है जो सोवियत लोगों के पूरे जीवन में व्याप्त है।

3. मोटर गतिविधि. शारीरिक शिक्षा की मूल बातें

विश्व स्वास्थ्य संगठन के संविधान की प्रस्तावना में कहा गया है: "स्वास्थ्य पूर्ण शारीरिक, मानसिक और की स्थिति है" समाज कल्याणऔर न केवल रोग की अनुपस्थिति और शारीरिक दोष"स्वास्थ्य काफी हद तक पर्यावरण, समाज और उत्पादन गतिविधियों के साथ व्यक्ति के संबंधों पर निर्भर करता है। इसके आधार पर, स्वास्थ्य को मानव शरीर (इसके शारीरिक और मानसिक गुणों) की स्थिति के रूप में भी परिभाषित किया जा सकता है, जो इसे प्रदान करता है विभिन्न परिस्थितियों में सक्रिय रूप से रहने और काम करने का अवसर वातावरणऔर इसके प्रतिकूल कारकों का विरोध करें।

इष्टतम शारीरिक और मानसिक गुणों (स्वास्थ्य) को बनाए रखने के लिए, निरंतर शारीरिक गतिविधि आवश्यक है, जो मुख्य रूप से शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करती है। यह सर्वविदित है कि चयापचय जीवन का आधार है। इसमें विभिन्न पदार्थों के आत्मसात (गठन, आत्मसात, पुनर्प्राप्ति) और प्रसार (उपयोग, शरीर से उत्सर्जन, विनाश) की प्रक्रियाएं शामिल हैं। पूर्व की प्रबलता जीवन की सक्रिय अवधि की विशेषता है, वृद्धावस्था में, असमानता प्रबल होने लगती है। और 70 वर्ष की आयु तक, उदाहरण के लिए, एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले व्यक्ति की मांसपेशियों की मात्रा में 40% तक की कमी हो सकती है। मुद्रा को बनाए रखने वाली मांसपेशियां विशेष रूप से प्रभावित होती हैं, जिससे व्यक्ति झुक जाता है, और कभी-कभी पूरी उपस्थिति बदल जाती है। कुछ अन्य अंग और ऊतक भी महत्वपूर्ण रूप से शोष करते हैं, लगभग दो बार, उदाहरण के लिए, यकृत कम हो जाता है।

आंदोलन की कमी - हाइपोकिनेसिया अक्सर मोटापे की ओर जाता है। आधुनिक चिकित्सा अधिक वजन को एक गंभीर चयापचय विकार मानती है, जिसके बहुत गंभीर परिणाम होते हैं। मोटापा विशेष रूप से बुजुर्गों में तंत्रिका ऊतक, मस्तिष्क को प्रभावित करता है। यह सब साथ है कार्यात्मक विकारजो सहनशक्ति और शक्ति गुणों को कम करते हैं, हाइपोडायनेमिया की स्थिति होती है।

ये क्यों हो रहा है?

कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​​​था कि उम्र बढ़ने का निर्धारण अत्यधिक उच्च कार्यात्मक गतिविधि के कारण अंगों और ऊतकों के टूट-फूट से होता है, यह मानते हुए कि जन्म के समय प्राप्त कुछ महत्वपूर्ण पदार्थ, जिसे शरीर अपने आप बहाल नहीं कर सकता, घट जाता है। अन्य शोधकर्ताओं ने किसी प्रकार की अनिश्चित जीवन ऊर्जा की बात की, जिसकी थकावट अंतिम रेखा खींचती है। जीवन चक्र. कनाडा के पैथोफिज़ियोलॉजिस्ट हैंस सेली ने आज इस दृष्टिकोण का बचाव किया। हम में से प्रत्येक, उन्होंने तर्क दिया, जन्म से एक निश्चित मात्रा में "अनुकूली ऊर्जा" प्राप्त होती है, जिसका व्यय हमें बुढ़ापे और मृत्यु के करीब लाता है।

आधुनिक विज्ञान तेजी से आत्मविश्वास से इन सिद्धांतों का खंडन करता है। यदि क्रियात्मक गतिविधि अनिवार्य रूप से शरीर को फाड़ देती है, तो जो लोग खेल और शारीरिक व्यायाम को बहुत ताकत और ऊर्जा देते हैं, उनकी उम्र गतिहीन जीवन शैली जीने वालों की तुलना में अधिक धीमी क्यों होती है? हम अक्सर ऐसे लोगों को देखते हैं जो अन्य 50-वर्षीय बच्चों की तुलना में 70 वर्ष की आयु में अधिक ऊर्जावान और स्वस्थ होते हैं।

तथ्य यह है कि जानवरों और मनुष्यों के शरीर में शारीरिक तंत्र होते हैं जो व्यय बलों (ऊर्जा) और शारीरिक संरचनाओं (कोशिकाओं, अंगों, ऊतकों) की बहाली और पुनर्जनन सुनिश्चित करते हैं। आंदोलन शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों में परिवर्तन को नियंत्रित करता है - कोशिकाओं के प्रोटोप्लाज्म में न्यूक्लिक एसिड और प्रोटीन का एक बढ़ा हुआ संश्लेषण होता है। लेकिन इसके लिए शारीरिक गतिविधि काफी बड़ी होनी चाहिए। तो, एक प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त करने के लिए, शिक्षाविद एन.एम. अमोसोव ने सिफारिश की है कि एक स्वस्थ व्यक्ति दैनिक व्यायाम के दौरान हृदय गति को 120-140 बीट प्रति मिनट, यानी सामान्य से दोगुना, 10-30 मिनट के लिए लाता है।

सोवियत वैज्ञानिक एन.ए. अर्शवस्की ने प्रयोगों में साबित किया कि शारीरिक व्यायाम शरीर के ऊर्जा भंडार की खपत में वृद्धि का कारण बनते हैं, साथ ही साथ पोषक तत्वों के अवशोषण को उनके उपभोग की तुलना में बहुत अधिक मात्रा में बढ़ाते हैं। इससे मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि होती है और ऊर्जा भंडार में वृद्धि होती है। वृद्धि से ऐसा जीव शारीरिक गतिविधि(अत्यधिक नहीं) खराब नहीं होता है, लेकिन अद्यतन किया जाता है। यह पता चला है कि वह जितनी अधिक ऊर्जा खर्च करता है, उतना ही वह संग्रहीत होता है। एक व्यक्ति वास्तव में नई ताकत हासिल करता है, छोटा हो जाता है।

वृद्ध वयस्क जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं मांसपेशियोंलगभग युवा लोगों की तरह ही बढ़ता है, और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया नाटकीय रूप से धीमी हो जाती है। खुराक, लगातार मात्रा में शारीरिक गतिविधि में वृद्धि से आवश्यक रूप से कल्याण, नींद, स्मृति और बढ़ी हुई दक्षता में सुधार होता है।

गहन शारीरिक परिश्रम के कुछ समय बाद, मांसपेशी एक महत्वपूर्ण ऊर्जा यौगिक - एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट एसिड की एक निश्चित मात्रा में जमा हो जाती है। समय के साथ, पदार्थ की यह अधिकता एक स्थिर स्तर बन जाती है, ऊर्जा के आगे विकास और संचय के लिए प्रारंभिक बिंदु। व्यायाम किया गया अंग अपने द्रव्यमान को बढ़ाता है और एक उच्च संरचनात्मक और कार्यात्मक पूर्णता तक पहुँचता है। उसी समय, नवीनीकृत ऊतक नए बाहरी उत्तेजनाओं के लिए बेहतर अनुकूलन करता है, और अंग, संपूर्ण जीव, बाहरी वातावरण में किसी भी बदलाव के लिए अधिक पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करता है, उन्हें तेजी से और कम ऊर्जा के साथ, धीमी और कम गहराई से अनुकूलित करता है। जीवित पदार्थ की यह विशेषता इसकी अनुकूली परिवर्तनशीलता में परिलक्षित होती है, जो विकास और प्रशिक्षण का आधार है।

शारीरिक परिश्रम में वृद्धि के साथ, मानव शरीर को पोषक तत्वों की एक समान मात्रा की आवश्यकता होती है जो इसे प्राप्त करता है खाद्य उत्पाद. अन्यथा, पोषक तत्वों और ऊर्जा का संतुलन गड़बड़ा जाएगा। केवल प्रशिक्षण - निरंतर और कम से कम मात्रा में कमी नहीं - ऊर्जा व्यय के संदर्भ में संतुलित आहार के साथ, सभी प्रणालियों के आत्म-नवीकरण और सुधार की प्रभावशीलता निर्धारित करता है।

इस कथन की सत्यता निर्विवाद रूप से सिद्ध हो चुकी है। अमेरिकी चिकित्सकों ने निम्नलिखित प्रयोग किया। चार युवा स्वयंसेवकों के पैरों को प्लास्टर से बांधने के बाद, डॉक्टरों ने उन्हें सात सप्ताह तक बिस्तर पर लिटा दिया। इस पूरे समय, विषयों को मात्रा और गुणवत्ता दोनों में उत्कृष्ट पोषण प्राप्त हुआ।

परीक्षणों ने क्या दिखाया? हम उनमें से केवल सबसे महत्वपूर्ण का नाम लेंगे। सबसे पहले, विषयों के शरीर ने नाइट्रोजन, कैल्शियम, फास्फोरस, सल्फर, पोटेशियम और सोडियम की सामान्य मात्रा से बहुत अधिक खो दिया, जिसका उपयोग जीवित ऊतक के निर्माण खंड के रूप में किया जाना चाहिए था। प्रयोग के अंत तक, सभी ने औसतन 1700 ग्राम खो दिया, मुख्य रूप से सबसे कार्यात्मक रूप से सक्रिय ऊतकों के कारण। विशेष रूप से, दो विषयों में, शरीर के वजन में कमी के बावजूद, चमड़े के नीचे की वसा परत की मोटाई में वृद्धि हुई।

निष्कर्ष। कमजोर होना केवल एक उम्रदराज़ व्यक्ति के शरीर के लिए विशिष्ट नहीं है। यह युवा लोगों में भी विकसित हो सकता है यदि कोई शारीरिक गतिविधि कम या समाप्त हो जाती है। मांसपेशियों और अंगों का शोष अपरिहार्य है, भले ही एक स्थिर व्यक्ति को उचित पोषण मिले। विषयों ने हाइपोडायनेमिया की स्थिति विकसित की; मांसपेशियों की ताकत कम हो गई, कई बिगड़ गए भौतिक संकेतक(हृदय गति में वृद्धि, परिसंचारी रक्त की कुल मात्रा में कमी), अवसाद, भय की भावना थी।

अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ, मानव हृदय कमजोर हो जाता है, संवहनी विनियमन के तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र का कार्य बिगड़ जाता है, और केशिकाओं में रक्त परिसंचरण विशेष रूप से प्रभावित होता है। यहां तक ​​​​कि एक मध्यम भार भी हृदय की मांसपेशियों के लिए असहनीय हो जाता है, जिसे ऑक्सीजन की खराब आपूर्ति होती है। कोई भी प्रतिकूल स्थिति जिसमें हृदय गतिविधि में वृद्धि की आवश्यकता होती है, स्वास्थ्य और जीवन के लिए खतरनाक हो सकती है। मायोकार्डियल रोधगलन के लगभग 3/4 मामलों में होता है भावनात्मक और अन्य कार्यात्मक तनाव के दौरान एक अप्रशिक्षित हृदय की असुरक्षा।

हाइपोकिनेसिया के साथ, तथाकथित "परिधीय हृदय" की गतिविधि भी बिगड़ती है - धारीदार (कंकाल) मांसपेशियां, जो अनुबंधित होने पर, धमनियों और ऊतक केशिकाओं सहित जहाजों के माध्यम से रक्त को धक्का देती हैं। एक ओर, यह ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के साथ अंगों और ऊतकों की आपूर्ति में सुधार करता है, और दूसरी ओर, यह हृदय के काम को सुविधाजनक बनाता है, जो बाहरी और आंतरिक वातावरण के प्रभावों के प्रति बहुत सूक्ष्मता से प्रतिक्रिया करता है। काम, पोषण, इमोशन- ये सब दिल के काम को बढ़ाते हैं। यदि आराम से यह प्रति मिनट लगभग 3-3.5 हजार सेमी 3 रक्त को बड़े जहाजों में धकेलता है, तो तीव्र शारीरिक व्यायाम के दौरान रक्त की मिनट मात्रा 20-30 हजार सेमी 3 तक पहुंच जाती है।

एक प्रशिक्षित व्यक्ति का दिल मजबूत संकुचन और उनकी आवृत्ति में अपेक्षाकृत कम वृद्धि के साथ शारीरिक गतिविधि में वृद्धि का जवाब देता है, जबकि नाड़ी जल्दी (कुछ मिनटों के भीतर) अपने मूल स्तर पर लौट आती है।

शारीरिक व्यायाम के दौरान, श्वास तेज हो जाती है, इसकी गहराई बढ़ जाती है। यदि आराम से कोई व्यक्ति प्रति मिनट 12-16 साँस लेता है, तो भार के तहत - 30-40 या अधिक तक। एक व्यक्ति आमतौर पर औसतन 500 सेमी 3 हवा में साँस लेता है, जिसमें पूर्ण गहरी श्वास, मात्रा को 3000-4000 सेमी तक बढ़ाया जा सकता है 3 इस मान को फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता कहा जाता है, नियमित व्यायाम के प्रभाव में, यह एथलीटों, विशेष रूप से तैराकों, रोवर्स, साइकिल चालकों, स्कीयर 6000 तक पहुंचकर स्पष्ट रूप से बढ़ जाता है। -7000 सेमी 3. परिणामस्वरूप, शरीर की आरक्षित क्षमता, उसका प्रदर्शन,

व्यायाम के दौरान एक मिनट में फेफड़ों से गुजरने वाली हवा की मात्रा बढ़ जाती है। यदि आराम से यह 6-8 लीटर है, तो भारी भार के तहत यह 100-120 लीटर तक पहुंच जाता है। प्रशिक्षित लोग गहरी और लयबद्ध सांसों के माध्यम से शरीर की ऑक्सीजन की आवश्यकता को पूरा करते हैं, न कि उथली श्वास को बढ़ाकर, जो कम प्रभावी है।

रिफ्लेक्स विनियमन के माध्यम से ऑक्सीजन के लिए शरीर की बढ़ती आवश्यकता से श्वसन अंगों के कामकाज में वृद्धि होती है, जो पूरे शरीर के विकास और सुधार में योगदान देता है। जितना अधिक सक्रिय श्वास और फुफ्फुसीय परिसंचरण, रक्त में उतना ही अधिक वसा का ऑक्सीकरण होता है और नष्ट हो जाता है। इसलिए, चयापचय संबंधी विकारों की रोकथाम के लिए, विशेष रूप से मोटापे में, सामान्य शारीरिक व्यायाम और विशेष श्वसन व्यायाम जो गहरी नाक से सांस लेने को प्रशिक्षित करते हैं, दोनों आवश्यक हैं।

शरीर विज्ञानियों के अध्ययन से पता चला है कि मांसपेशियों से आवेगों की कमी के कारण हाइपोकिनेसिया केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, विशेष रूप से मस्तिष्क की गतिविधि को खराब कर देता है। तथ्य यह है कि हमारे प्रत्येक स्वैच्छिक आंदोलन को सेरेब्रल कॉर्टेक्स की उच्च संरचनाओं द्वारा क्रमादेशित किया जाता है। सेरेब्रल कॉर्टेक्स के मोटर क्षेत्र से तंत्रिका आवेग जाते हैं मेरुदण्ड, और फिर मांसपेशियों को जो आंदोलन करते हैं। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, मांसपेशियों और आंतरिक अंगों को मोटर फाइबर के साथ आवेग भेजता है, उनमें स्थित रिसेप्टर्स (तंत्रिका अंत) को उत्तेजित करता है, जो सेरेब्रल कॉर्टेक्स सहित केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विभिन्न हिस्सों में संवेदनशील आवेगों के प्रवाह को प्रसारित करता है। इस प्रकार, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, मांसपेशियों के संकुचन को उत्तेजित करता है, बदले में, मांसपेशियों और आंतरिक अंगों से आने वाले आवेगों के प्रभाव में, इसके कार्य में सुधार करता है। यह भावनात्मक तनाव के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है, इस प्रकार एक न्यूरो-भावनात्मक प्रकृति के रोगों को रोकता है।

दुर्भाग्य से, हर कोई शारीरिक व्यायाम के लाभों और अत्यधिक आराम, ग्रीनहाउस रहने की स्थिति, निष्क्रिय आराम के खतरों के बारे में नहीं जानता है। निष्क्रियता की स्थितियों में शरीर का अध्ययन करने से शारीरिक निष्क्रियता की स्थिति का एक विचार तैयार करना संभव हो गया है। यह है स्वायत्त और मोटर कार्यों, मानसिक प्रतिक्रियाओं में परिवर्तन की विशेषता। ये प्रतिकूल बदलाव धीरे-धीरे विकसित होते हैं। शरीर प्रतिपूरक तंत्र को सक्रिय करके उनसे लड़ता है। विशेष परिस्थितियों में, जैसे कि लंबे समय तक बिस्तर पर आराम, कार्यात्मक पुनर्गठन अपेक्षाकृत जल्दी विकसित हो सकता है। यही कारण है कि मायोकार्डियल इंफार्क्शन के साथ - एक ऐसी बीमारी जिसमें प्रभावित हृदय के लिए अधिकतम आराम की आवश्यकता होती है, डॉक्टर रोगी को जल्द से जल्द भौतिक चिकित्सा लिख ​​देते हैं।

हाइपोडायनेमिया की स्थिति श्रम गतिविधि को काफी कम कर देती है, एक व्यक्ति की अनुकूली क्षमता तेजी से कम हो जाती है, शरीर की सुरक्षा कमजोर हो जाती है, और बीमारियों की शुरुआत के लिए आवश्यक शर्तें बनाई जाती हैं। विघटन से जुड़े कार्यात्मक बदलावों के साथ, शरीर शारीरिक गतिविधि के लिए पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करने में सक्षम नहीं है।

शारीरिक निष्क्रियता न केवल लंबे समय तक मोटर गतिविधि में कमी के जवाब में विकसित होती है। यह स्थिति हो सकती है, उदाहरण के लिए, पूर्व एथलीटों में यदि वे अचानक प्रशिक्षण बंद कर देते हैं। ऐसे मामलों में, दर्दनाक बदलाव तीव्र हो जाते हैं, सबसे पहले, हृदय और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कार्य प्रभावित होते हैं।

बल्गेरियाई वैज्ञानिक डी। माटेव ने शरीर पर औद्योगिक और घरेलू कारकों के प्रभाव का अध्ययन किया। उन्होंने तीन सामाजिक समूहों में उम्र के आधार पर मृत्यु दर की गतिशीलता का अध्ययन किया: सहकारी किसान, श्रमिक और कर्मचारी। 50 वर्ष की आयु तक, उनमें से मृत्यु दर ध्यान देने योग्य अंतर के बिना थी। फिर यह श्रमिकों और कर्मचारियों के बीच बढ़ने लगा, और 60 वर्षों के बाद यह तेजी से बढ़ा: श्रमिकों के बीच यह किसानों की तुलना में 2 गुना अधिक हो गया, और कर्मचारियों के बीच - लगभग 5 गुना।

इस अंतर का कारण मतीव ऑपरेशन के तरीके की ख़ासियत बताते हैं। जबकि किसान सुबह से लेकर देर रात तक बाहर घूमते रहते हैं, अधिकांश कर्मचारी अपना कार्य दिवस घर के अंदर, बैठे-बैठे बिताते हैं। स्वचालन और मशीनीकरण के कारण श्रमिकों की शारीरिक गतिविधि भी कम होती है। श्रमिकों और कर्मचारियों का एक महत्वपूर्ण अनुपात तथाकथित "जोखिम कारक" के संपर्क में है: गतिहीन इनडोर कार्य, मोटापा, धूम्रपान। ये तीन कारक, जो किसी व्यक्ति पर कई वर्षों तक कार्य करते हैं, 50 वर्ष की आयु के बाद मायोकार्डियल इंफार्क्शन (अधिक बार पुरुषों में) या सेरेब्रल स्ट्रोक (अधिक बार महिलाओं में) का नेतृत्व करते हैं।

60 वर्ष से अधिक आयु के किसानों की मृत्यु दर बीमारियों के कारण होती है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केश्रमिकों के लिए 12.6 मामले प्रति हजार, कर्मचारियों के लिए - 30.4, कर्मचारियों में यह बढ़कर 81.8 मामले प्रति हजार हो जाता है।

से होने वाली मौतों की उल्लेखनीय संख्या विभिन्न प्रकारट्यूमर: प्रति हजार किसानों पर 13.9 मामले, 26.8 - श्रमिक, 56.5 मामले - कर्मचारी, यानी बाद वाले किसानों की तुलना में 4 गुना अधिक होने की संभावना है। वैज्ञानिक साहित्य में इस बात के प्रमाण हैं कि शारीरिक श्रम में लगे लोगों में कैंसर बहुत कम पाया जाता है

तो, शारीरिक प्रशिक्षण स्वास्थ्य के संरक्षण में योगदान देता है, शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है। प्रतिप्रतिकूल पर्यावरणीय कारक (संक्रमण, विकिरण, तापमान में उतार-चढ़ाव, वायुमण्डलीय दबाव, हवा में ऑक्सीजन सामग्री, आदि), शरीर के आरक्षित बलों को बढ़ाता है, जिससे यह अधिक महत्वपूर्ण शारीरिक और मानसिक तनाव सहने की अनुमति देता है। यह सब, अंततः, किसी व्यक्ति की उच्च गतिविधि में योगदान देता है, उसके रचनात्मक जीवन को लंबा करता है।

इस संबंध में, हमें याद है कि इज़वेस्टिया अखबार के संवाददाता ने क्या लिखा था जब उन्होंने महान शरीर विज्ञानी शिक्षाविद आई.पी. पावलोव ने अपने 86वें जन्मदिन के दिन: "छियासीवां वर्ष, शायद किसी भी अन्य से अधिक, कार्य और जीवन की संस्कृति की उस उच्च संस्कृति की जीत का प्रदर्शन किया, जो कि आई.पी. पावलोव की विशेषता है। वह गहराई से गलत होगा कि कौन कोल्तुशी में एक कमजोर, गतिहीन बूढ़े व्यक्ति को देखने की उम्मीद है। हरी ढलान पर चढ़ते हुए, पहाड़ियों पर, जहां कई कोल्तुशी प्रयोगशालाएं स्थित हैं, आप इवान पेट्रोविच को गोरोदकी खेलते हुए देख सकते हैं। इवान पेट्रोविच एक उत्कृष्ट साइकिल चालक है, बास्ट जूते, क्रोकेट खेलता है, वह एक मेहनती माली है, जो अपने सबसे सूक्ष्म और बिजली-तेज संचालन के दौरान एक फावड़ा चलाने से बदतर नहीं है। भौतिक संस्कृतिइवान पेट्रोविच के पूरे जीवन के साथ व्यवस्थित रूप से जुड़ा हुआ है समृद्ध संस्कृतिवैज्ञानिक कार्य और कर्मियों की शिक्षा"।

4. प्रदर्शन और थकान

काम करने की क्षमता पेशेवर ज्ञान, प्रासंगिक कौशल और क्षमताओं की उपस्थिति, किसी व्यक्ति की शारीरिक और मानसिक शक्तियों और गुणों के संयोजन से निर्धारित होती है। सभी एक साथ, काम करने के लिए एक उपयुक्त दृष्टिकोण के साथ, वे इसकी उत्पादकता का इष्टतम स्तर प्रदान करते हैं, अर्थात मानव प्रदर्शन।

दक्षता, बदले में, थकान जैसी स्थिति का प्रतिबिंब है। यहां निर्भरता इसके विपरीत है: जितनी अधिक थकान बढ़ती है, उतनी ही कम दक्षता होती है। एक सामान्य शारीरिक प्रक्रिया - थकान का अर्थ है मानसिक या शारीरिक कार्य के प्रदर्शन के कारण शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं में कमी। घटी हुई दक्षता, या थकान, निश्चित अवधि के लिए उत्पादित उत्पादों की मात्रा और गुणवत्ता को प्रभावित करती है, या किसी प्रयोग में एक विशेष कार्य करते समय। थकान का एक संकेतक किसी विशेष उत्पादन संचालन पर खर्च किए गए समय में वृद्धि भी हो सकता है। लेकिन हमेशा थकान का मुख्य परिणाम श्रम दक्षता में कमी है।

किसी व्यक्ति के असामान्य (चरम) स्थितियों में होने के परिणामस्वरूप प्रदर्शन भी खराब हो सकता है: उदाहरण के लिए, जब उच्च तापमानऔर आसपास की हवा की नमी, ऑक्सीजन की कमी आदि के साथ।

पहली शर्त यह है कि अधिकतम गति को तुरंत विकसित किए बिना, काम को धीरे-धीरे दर्ज किया जाना चाहिए, ताकि सभी शरीर प्रणालियां सबसे किफायती मोड में काम करने के लिए तैयार हों।

दूसरी शर्त यह है कि उच्च प्रदर्शन के लिए एकरूपता और लय आवश्यक है। बहुत अधिक और बहुत कम लय (टेम्पो) दोनों ही तेजी से थकान की ओर ले जाते हैं। और भी थकाऊ गैर-लय।

तीसरी शर्त सामान्य अनुक्रम और व्यवस्थित कार्य के लिए प्रदान करती है। आप पहले किसी सरल चीज़ में महारत हासिल किए बिना किसी अधिक जटिल चीज़ की ओर नहीं बढ़ सकते।

चौथी शर्त है काम और आराम का परिवर्तन, भार की विभिन्न तीव्रता के साथ अवधियों का प्रत्यावर्तन, और यदि संभव हो तो कार्य की प्रकृति में परिवर्तन।

पांचवीं शर्त कहती है कि अधिकतम दक्षता हासिल करने का सबसे पक्का तरीका है कि ठोस कौशल विकसित करने के लिए धीरे-धीरे और व्यवस्थित रूप से अभ्यास करें।

और, अंत में, छठी शर्त, जिसका श्रम उत्पादकता और कार्य क्षमता की स्थिरता पर बहुत प्रभाव पड़ता है, किसी दिए गए व्यक्ति के काम के प्रति समाज का रवैया है, उसे कर्तव्यनिष्ठ कार्य के लिए प्रोत्साहित करने के प्रभावी रूप हैं। इसमें समाजवादी प्रतियोगिता का संगठन भी शामिल है, जिसमें श्रमिकों की रचनात्मक क्षमता सबसे स्पष्ट रूप से प्रकट होती है।

श्रम का वैज्ञानिक संगठन काफी हद तक एन.ई. द्वारा ऊपर सूचीबद्ध छह स्थितियों के आधार पर बनाया गया है। वेवेदेंस्की। हालांकि, अब कुछ जोर हटा दिया गया है। इसलिए, सबसे पहले रखे गए स्थानों में से एक काम और मनोरंजन के आयोजन का कार्य है, मुख्य रूप से सक्रिय मनोरंजन। अब श्रम के वैज्ञानिक संगठन की प्रणाली में प्राथमिकता औद्योगिक जिमनास्टिक सहित कार्य दिवस के दौरान शारीरिक गतिविधि है। लेकिन शारीरिक गतिविधि को श्रम उत्पादकता बढ़ाने के अन्य तरीकों से अलगाव में नहीं माना जाता है। यह पुनर्स्थापनात्मक या पुनर्वास उपायों के एक जटिल में शामिल है जो श्रमिकों की ताकत और रचनात्मक क्षमताओं, उनकी कार्य क्षमता और काम करने की क्षमता, प्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों के प्रतिरोध को बढ़ाता है। , और, परिणामस्वरूप, स्वास्थ्य को बनाए रखने और सोवियत लोगों के सक्रिय रचनात्मक जीवन को लम्बा करने में मदद करना।

श्रम और खेल के साइकोफिजियोलॉजी के क्षेत्र में विशेषज्ञों ने व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोगों के स्वास्थ्य और काम करने की क्षमता के पुनर्वास (बहाली) की एक पूरी प्रणाली विकसित की है। इसमें उपायों के निम्नलिखित सेट शामिल हैं:

काम और आराम का एक तर्कसंगत तरीका, जो मोटर और मानसिक गतिविधि के अनुकूलन पर आधारित है;

तर्कसंगत, संतुलित पोषण;

उपचार और सख्त करने के लिए प्राकृतिक कारकों का उपयोग;

सुधार के फिजियोथेरेप्यूटिक साधनों का उपयोग;

शारीरिक गतिविधि के सबसे महत्वपूर्ण रूप के रूप में पर्यटन;

शरीर की स्थिरता और कार्य-क्षमता बढ़ाने के मनोवैज्ञानिक तरीके और अन्य तरीके।

5 . आरस्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व

मानव शरीर में कार्बनिक पदार्थ लगातार टूटते और बहाल होते हैं। क्षय उत्पादों को आंतों, गुर्दे, त्वचा और फेफड़ों के माध्यम से उत्सर्जित किया जाता है। इसी समय, अंगों, मांसपेशियों और रक्त की कोशिकाओं को बहाल किया जाता है। शारीरिक व्यायाम इन चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है। हम पहले ही कह चुके हैं कि हृदय की गतिविधि में सुधार करके और श्वसन प्रणालीकंकाल की मांसपेशियां शरीर के ऊतकों को अलग-अलग कोशिकाओं तक पोषक तत्वों और ऑक्सीजन के हस्तांतरण में योगदान करती हैं। अंततः, ऊतकों और अंगों में परिवर्तन व्यक्ति के पोषण की प्रकृति और उसकी शारीरिक गतिविधि की मात्रा पर निर्भर करता है। इसलिए, उपभोग किए गए भोजन की मात्रा और गुणवत्ता को प्रदर्शन किए गए पेशेवर कार्य की प्रकृति और किसी व्यक्ति के शारीरिक और मानसिक तनाव की कुल मात्रा के अनुरूप लाया जाना चाहिए, अर्थात। संतुलित आहार - - यह एक स्वस्थ व्यक्ति का पोषण है, जो वैज्ञानिक नींव पर बना है, जो मात्रात्मक और गुणात्मक रूप से शरीर की ऊर्जा की आवश्यकता को पूरा करने में सक्षम है।

भोजन का ऊर्जा मूल्य कैलोरी में मापा जाता है। एक बड़ी कैलोरी 1 लीटर पानी को 1 डिग्री गर्म करने के लिए आवश्यक गर्मी की मात्रा है। किसी व्यक्ति की ऊर्जा लागत समान इकाइयों में व्यक्त की जाती है। एक सामान्य कार्यात्मक अवस्था को बनाए रखते हुए एक वयस्क का वजन अपरिवर्तित रहने के लिए, भोजन के साथ शरीर में ऊर्जा का प्रवाह एक निश्चित कार्य के लिए ऊर्जा व्यय के बराबर होना चाहिए। यह जलवायु और मौसमी परिस्थितियों, श्रमिकों की आयु और लिंग को ध्यान में रखते हुए तर्कसंगत पोषण का मूल सिद्धांत है। लेकिन ऊर्जा विनिमय का मुख्य संकेतक शारीरिक गतिविधि की मात्रा है। इस मामले में, चयापचय में उतार-चढ़ाव बहुत महत्वपूर्ण हो सकता है। उदाहरण के लिए, एक सख्ती से काम कर रहे कंकाल की मांसपेशी में चयापचय प्रक्रियाएं आराम करने वाली मांसपेशियों की तुलना में 1000 गुना बढ़ सकती हैं।

पूर्ण विश्राम पर भी, ऊर्जा शरीर के कामकाज पर खर्च होती है - यह तथाकथित बेसल चयापचय है। 1 घंटे में आराम करने पर ऊर्जा व्यय शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1 किलोकैलोरी है। इस मामले में, शरीर के वजन के साथ 70 किलो, प्रति घंटे मुख्य चयापचय 70 किलो कैलोरी, प्रति दिन - 1680 किलो कैलोरी होगा।

कम तीव्रता पर काम करते समय, उदाहरण के लिए, मशीनीकृत और स्वचालित उत्पादन में, एक व्यक्ति अतिरिक्त रूप से प्रति दिन 1000-1200 किलो कैलोरी खर्च करता है। नतीजतन, प्रति दिन ऊर्जा खपत 2700-3000 किलो कैलोरी होगी। तो, सोवियत अंतरिक्ष यात्रियों का दैनिक आहार लगभग 3000 किलो कैलोरी है। मुख्य रूप से मानसिक प्रकृति के काम के दौरान, भोजन की कैलोरी सामग्री को 2500 किलो कैलोरी तक कम किया जा सकता है, और बड़ी शारीरिक परिश्रम के साथ 4000-4500 किलो कैलोरी तक बढ़ाया जा सकता है।

अभिविन्यास के लिए, हम याद करते हैं कि सुबह के 15-20 मिनट के व्यायाम में केवल 50-70 किलो कैलोरी की खपत होती है। कार्य दिवस के दौरान शारीरिक शिक्षा अवकाश, औद्योगिक जिम्नास्टिक पर 40-60 किलो कैलोरी खर्च किया जाता है। दिन के दौरान जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स के लिए ऊर्जा की खपत 100-120 किलो कैलोरी है।

वर्तमान में, वसा और कार्बोहाइड्रेट, मुख्य रूप से कन्फेक्शनरी और मिठाइयों की अत्यधिक खपत के कारण, दैनिक मानव आहार की कैलोरी सामग्री बढ़कर 4,000 और यहां तक ​​​​कि 11,000 किलो कैलोरी हो गई है। इसी समय, ऐसे अवलोकन हैं कि आहार की कैलोरी सामग्री को 2000 किलो कैलोरी तक कम करने और इससे भी कम शरीर के कई कार्यों में सुधार होता है, बशर्ते कि आहार संतुलित हो और विटामिन और ट्रेस तत्वों की सामग्री पर्याप्त हो। इस बात की पुष्टि शताब्दियों के पोषण के अध्ययन से भी होती है। इस प्रकार, 90 वर्ष या उससे अधिक जीवित रहने वाले अब्खाज़ियों के आहार की औसत कैलोरी सामग्री कई वर्षों से 2013 किलो कैलोरी के बराबर रही है।

एक बढ़ते जीव को कई बड़ी मात्रा में भोजन, विशेष रूप से प्रोटीन और विटामिन की आवश्यकता होती है। सर्दियों और ठंडे क्षेत्रों में, भोजन की कैलोरी सामग्री गर्मी की अवधि की तुलना में थोड़ी बढ़ सकती है या गर्म जलवायु में रह सकती है।

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