Izmenjava dela in Pravilno menjavanje dela in počitka je zdravje ljudi. Zavrnitev slabih navad

Razumno menjavanje dela in počitka.

Najpomembnejši dejavnik pri obnovi delovne sposobnosti je spoštovanje pravilnega režima, to je izmenjava obdobij dela in počitka.

Menijo, da mora biti skupni čas dela in počitka razmerje med 1: 2, to je pri 8-urnem delovnem dnevu lahko počitek znaša 16 ur, obstajata pasivni in aktivni počitek.

Pasivni počitek vključuje vse vrste počitka, ko človek ne opravlja omembe vrednega mišičnega in duševnega dela. Najprej je to spanec, pomirjujoč, osvežujoč in zdravilen. Po neprespani noči se človek počuti "zlomljenega", dela s težavo. Med spanjem možgani, mišice počivajo, srce, želodec in drugi organi delujejo manj intenzivno. Za najbolj popoln počitek in okrevanje jastreba je pomembno upoštevati nekatere higienska pravila, med katerimi je ena glavnih stalna ura odhoda v posteljo. Enako pomembno je, da vsak dan vstanete ob isti uri. Navada zaspati in se zbuditi ob določeni uri razvije pogojni refleks za čas, ki človeku pomaga pri počitku. Norma je 7-8 ur spanja. Vendar je to v povprečju. Obstajajo ljudje, ki jim je dovolj 5 ur spanja, za druge pa morda 10 ur ni dovolj. Ni potrebno, na primer, spati vseh 8 ur ponoči, lahko prenesete 1-2 uri na dan.

Ko ste utrujeni od dolgotrajnega monotonega dela, je pogosto treba preklopiti na drugo vrsto dejavnosti. V tem primeru se impulzi iz različnih živčnih receptorjev, vključno z mišičnimi, vidnimi, slušnimi ali kožnimi, prenašajo iz ene skupine živčnih celic v druge, ki so bile do sedaj v stanju relativnega mirovanja. To je bistvo aktivne rekreacije. Če je delo potekalo v sedečem položaju, brez večjih gibov in z minimalno porabo energije, potem je takšen počitek preprosto potreben, ker v teh pogojih pride do relativne stagnacije krvi, zlasti v spodnjih okončin in medeničnih organov. Mobilnost se upočasni prsni koš ki zmanjša preskrbo telesa s kisikom. Aktivni počitek mora vključevati vaje za okončine, zlasti noge - hojo in tek, dihalne gibe s poudarkom na povečanem vdihu z rahlim zadrževanjem diha, nagibe in rotacije trupa, rok, nog, skoke.

Zelo pomembno je pravilno organizirati počitek ne samo med delom, ampak tudi zunaj njega: to je dnevni čas po delu, dva prosta dneva na teden in letni dopust.

Uravnotežena prehrana.

Racionalna prehrana je prehrana zdrava oseba, ki temelji na znanstvenih temeljih in je sposoben kvantitativno in kakovostno zadovoljiti potrebe telesa po energiji.

Tako lahko iz zgoraj navedenega izpeljemo osnovna pravila racionalnega prehranjevanja:

Ne prenajedajte

diverzificirati prehrano z uporabo zelenjave, zelenjave, sadja kadar koli v letu; omejite uporabo živalskih maščob, vključno z maslom, soljo, sladkorjem, slaščicami; jejte manj ocvrte hrane;

Ne jejte vroče in začinjene hrane;

Hrano temeljito prežvečite

Ne jejte pozno zvečer

Jejte vsaj 4-5 krat na dan v majhnih porcijah, poskusite jesti ob istem času.

Zavrnitev slabe navade

Slabe navade lahko tudi pri sprva zdravem človeku povzročijo težave s srcem in ožiljem ter razvoj bolezni, ki zmanjšujejo kakovost življenja in celo vodijo v smrt. Govorimo o tako dobro znanih slabih navadah, kot so alkoholizem, odvisnost od nikotinskih izdelkov in zasvojenost z drogami.

Z dolgotrajnim in rednim uživanjem nikotinskih izdelkov se poveča pogostost krčenja srčne mišice, zviša se tudi krvni tlak. Pri kajenju se poveča obremenitev srca in njegova potreba po kisiku, hkrati pa se v tobačnem dimu sproščajo snovi, ki le zmanjšajo količino kisika, ki pride do srca skupaj s krvjo, poškodovane so tudi stene arterij, in maščobam podobne snovi, ki običajno krožijo v krvi. Zaradi tega so stene arterij prekrite z brazgotinami, vrzeli v njih se zožijo in celo popolnoma prekrivajo. degenerativne spremembe v koronarne arterije kadilci se razvijejo veliko hitreje kot nekadilci.

Kadilec ima približno 20 % večjo verjetnost, da bo zbolel za srčno-žilnimi boleznimi kot oseba, ki ne uživa nikotinskih izdelkov. In starši, ki kadijo, povečajo tveganje za takšne bolezni pri svojem nerojenem otroku. Če pa človeku uspe popolnoma opustiti kajenje, potem se po treh do štirih letih tveganje za bolezni srca zmanjša na normalno raven.

Kar zadeva alkoholizem, alkoholne pijače v dovolj velikih količinah negativno vplivajo na srčno-žilni sistem. Po zaužitju alkohola se krvne žile – tako kožne kot možganske in venske – razširijo – vendar za zelo kratek čas, nato pa pride do njihovega krča. Poveča se prepustnost žilnih sten. Alkohol moti normalno regulacijo koronarnega krvnega obtoka, zato alkoholne pijače, zlasti ob rednem uživanju, izzovejo razvoj bolezni srca in ožilja. žilne bolezni pri zdravih ljudeh in poslabšanje poteka morebitnih tovrstnih bolezni, če že obstajajo. Pri ljudeh z angino pektoris bo na primer alkohol povzročil akutni miokardni infarkt.

Učinek narkotičnih snovi na človeško telo na splošno in še posebej na srčno-žilni sistem je različen, odvisno od tega, o kakšni drogi govorimo. Vendar je vedno negativna in se pojavi zelo hitro, znebiti se odvisnosti od drog pa je, kot veste, zelo težko. Zato je najbolje, da se drog nikoli ne dotaknete.

Telesna aktivnost

Motorično aktivnost razumemo kot vsoto vseh gibov, ki jih oseba naredi v svoji življenjski dejavnosti. to učinkovito pravno sredstvo ohranjanje in krepitev zdravja, skladen razvoj osebnosti, preprečevanje bolezni. Nepogrešljiva sestavina gibalne dejavnosti je redna telesna vzgoja in šport.

Motorna aktivnost ugodno vpliva na nastanek in razvoj vseh centralnih funkcij živčni sistem: moč, gibljivost in ravnovesje živčnih procesov.

S sistematičnim treningom mišice postanejo močnejše, telo kot celota pa je bolj prilagojeno razmeram zunanjega okolja. Pod vplivom mišičnih obremenitev se srčni utrip poveča, srčna mišica se močneje skrči, poveča arterijski tlak. To vodi do funkcionalnega izboljšanja krvožilnega sistema.

Med mišičnim delom se stopnja dihanja poveča, vdih se poglobi, izdih okrepi, prezračevalna sposobnost pljuč se izboljša. Intenzivno polno širjenje pljuč odpravlja zastoje v njih in služi kot preventiva pred morebitnimi boleznimi.

Sposobnost jasnega, kompetentnega in ekonomičnega izvajanja gibov omogoča telesu, da se dobro prilagodi kateri koli vrsti delovne dejavnosti. Stalna telesna vadba prispeva k povečanju mase skeletnih mišic, krepitvi sklepov, vezi, rasti in razvoju kosti. Pri močnem, utrjenem človeku se poveča duševna in telesna zmogljivost ter odpornost na različne bolezni.

Vsako mišično delo trenira tudi endokrini sistem, kar prispeva k bolj harmoničnemu in polnejšemu razvoju telesa.

Ljudje, ki opravijo zahtevano količino telesne dejavnosti, izgledajo bolje, so duševno bolj zdravi, so manj podvrženi stresu in napetosti, bolje spijo in imajo manj zdravstvenih težav.

kaljenje

Fiziološko bistvo človekovega utrjevanja je v tem, da telo pod vplivom temperaturnih vplivov s pomočjo naravnih dejavnikov postopoma postane imuno na prehlad in pregrevanje.

Glavni dejavniki utrjevanja so zrak, sonce in voda. Tuši, kopeli, savne, kremenčeve svetilke imajo enak učinek. Utrjevanje na toploto in mraz poteka z različnimi dražljaji.

Najpogostejši metodi utrjevanja sta vodna in zračna metoda.

Utrjevanje z zrakom se lahko izvaja v obliki zračnih kopeli, spreminjanje intenzivnosti obremenitve s postopnim znižanjem ali zvišanjem temperature okolja od sezone do sezone, trajanje postopka in območje gole površine telesa. .

Vodni postopki nimajo samo toplotnih, ampak tudi mehanskih učinkov na telo, razdeljeni na vroče (nad 40 °), toplo (40-36 °), ravnodušno (35-34 °), hladno (33-20 °), hladno - pri temperaturi vode pod 20°C.

Utrjevanje prinaša velike koristi ne samo zdravim, ampak tudi bolnim ljudem.

Oseba ima tri načine, kako ravnati razumno: prva - najbolj plemenita - refleksija; druga - najlažja - imitacija; tretja – najbolj grenka – izkušnja« Aristotel

Alexandra Kyiv-2006 Načrt Uvod Razumno menjavanje porod in rekreacijo Učinkovitost in utrujenost Racionalna prehrana ... utrjevanje; Uravnotežena prehrana. Razumno menjavanje porod in rekreacijo Najpomembnejši dejavnik pri okrevanju je...

Pošljite svoje dobro delo v bazo znanja je preprosto. Uporabite spodnji obrazec

Študenti, podiplomski študenti, mladi znanstveniki, ki bazo znanja uporabljajo pri študiju in delu, vam bodo zelo hvaležni.

Gostuje na http://www.allbest.ru/

2. Razumno menjavanje dela in počitka

3. Motorna aktivnost. Osnove telesne vzgoje

4. Zmogljivost in utrujenost

5. Racionalna prehrana

6. Malo o postu

7. Postopki utrjevanja

8. Vpliv alkohola in nikotina na telo

Bibliografija

Glavne težave sodobnega človeka so pomanjkanje nadomestila za stres s telesno aktivnostjo (telesna nedejavnost, hipokinezija); neskladje z naravnimi bioritmi telesa, povezano z naravo dela ali z napačnim načinom življenja; ne Uravnotežena prehrana.

Zdrav življenjski slog je način organizacije proizvodnih, gospodinjskih in kulturnih vidikov življenja, ki se je razvil v človeku, kar mu omogoča, da v eni ali drugi meri uresniči svoj ustvarjalni potencial.

Na podlagi tega oblikujemo glavne določbe, ki bi morale biti osnova Zdrav način življenjaživljenje:

Skladnost z režimom dneva - delo, počitek, spanje - v skladu z dnevnim bioritmom;

Motorna aktivnost, vključno s sistematičnim poukom dostopnih športov, rekreativnim tekom, ritmično in statično gimnastiko, odmerjeno hojo po zraku;

Sposobnost lajšanja živčne napetosti s pomočjo mišične sprostitve (avtogeni trening);

Razumna uporaba metod utrjevanja, hipertermičnih in hidro-vplivov;

Uravnotežena prehrana.

Bistveni element zdravega načina življenja je kompleksna uporaba te metode vključene v individualni program. In to za zagotavljanje fizičnega, socialnega, čustvenega, duhovnega, intelektualnega zdravja ali kot pravijo Američani: »Living with health«.

Avgusta 1999 je neodvisni raziskovalni center ROMIR izvedel posebno raziskavo med 800 prebivalci velikih ruskih mest, starih od 16 do 45 let, z dohodkom, ki ni nižji od povprečja, da bi ugotovil odnos Rusov do zdravega načina življenja. Izkazalo se je, da zahodna moda za zdrav življenjski slog v Rusiji še ni tako priljubljena kot v Evropi in ZDA. Na primer, 40% anketiranih Rusov je izjavilo, da se sploh nikoli ne ukvarjajo s športom (s športom ne mislimo le na vadbo na stadionu, igrišču, ampak tudi na samostojno učenje doma). Večkrat na teden se ukvarja s športom 25 % vprašanih. 10% izvaja športne treninge enkrat na teden. 8 % vprašanih se ukvarja s športom 1-2 krat na mesec. zdravje prehrana rekreacija motor

Kar se tiče specifičnih obiskov športnih in fitnesov, bazenov, jih 60 % anketiranih sploh ne obišče. Samo 11 % vprašanih se večkrat na teden ukvarja s športom v posebej opremljenih prostorih. 9% anketiranih prebivalcev velikih mest uporablja to možnost tedensko in enako število anketirancev s pogostostjo 1-2 krat na mesec. Še 11 % anketiranih Rusov se manj pogosto ukvarja s športom v telovadnicah in bazenih. Če ugotovimo glavne razloge za redek obisk, pa tudi neobiskovanje športov in telovadnic ter bazenov, se pokaže naslednja slika. 45,7 % vprašanih se pritožuje nad pomanjkanjem prostega časa za šport. Faktor stroškov športa v telovadnice prav tako igra pomembno vlogo: 21,1 % anketirancev je navedlo, da jim visoki stroški ukvarjanja s športom preprečujejo, da bi se s tem ukvarjali. 11,2 % anketirancev je kategorično izjavilo, da športa sploh ne potrebujejo. 8,3 % anketirancev je na delovnem mestu preutrujenih, da bi se aktivno ukvarjali s športom. Oddaljenost posebej opremljenih prostorov za šport je kot glavni problem navedlo 3,2 % anketiranih. 10,5 % ima druge razloge za redke športe v telovadnicah in bazenih.

Več kot tretjina anketiranih Rusov (36,4%) ni nikoli razmišljala o problemu racionalne prehrane. 34,1 % bi se želelo prehranjevati racionalno, a različni razlogi tega ne zmorejo. 23,1 % vprašanih se poskuša držati uravnotežene prehrane. In 6,4% udeležencev ankete je aktivnih zagovornikov racionalne prehrane. Tako z določenim zanimanjem za probleme zdravega življenjskega sloga tudi Rusi, ki živijo v velikih mestih in imajo dohodek, ki ni nižji od povprečja, nimajo vedno možnosti za redno vadbo in racionalno prehrano.

2. Razumno menjavanje dela in počitka

Najpomembnejši dejavnik pri obnovi delovne sposobnosti je spoštovanje pravilnega režima, to je izmenjava obdobij dela in počitka.

Krivulja uspešnosti čez dan je podvržena velikim spremembam. Poglejmo si dva primera. V štirih urah med mišičnim delom produktivnost doseže maksimum v prvi uri (29 žaganih hlodov); v drugi uri močno upade (21 hlodov), v tretji uri se upadanje nadaljuje, razžaganih je bilo 19 hlodov; v zadnji, četrti uri, je "končni impulz" - 24 dnevnikov.

Drugačna slika je opazna pri miselnem delu, na primer pri pomnjenju tujih besed: v prvi uri smo osvojili 25 parov besed; na drugem - obdobje razvoja se nadaljuje (27 parov besed); v tretji uri se uspešnost močno zmanjša (do 15 parov besed); in še opaznejši upad pri četrti uri (samo 9 parov besed). Utrujenost v tem primeru pokriva zadnji napor volje.

Zgornji primeri poudarjajo potrebo po oblikovanju režimov dela in počitka, odvisno od posebnih pogojev in narave dela. Tako je v našem primeru med fizičnim delom očitno priporočljivo vzeti precej dolg (15-20 min) odmor po prvi delovni uri. Pasivni in aktivni počitek - vaje za sprostitev mišic okončin in samomasaža. V drugem primeru je potreben počitek po dveh urah od začetka dela in nato po tretji uri. Oba odmora naj bosta aktivna, saj delo poteka v sedečem položaju, brez izrazitega gibanja in z minimalno porabo energije. V teh pogojih pride do relativne stagnacije krvi, zlasti v spodnjih okončinah in medeničnih organih. Gibljivost prsnega koša se upočasni, kar poslabša oskrbo telesa s kisikom. Aktivni počitek mora vključevati vaje za okončine, zlasti noge - hojo in tek (lahko na mestu), dihalne gibe s poudarkom na povečanem vdihu z rahlim zadrževanjem diha, nagibe in rotacije trupa, rok, nog. , skoki. Vaje se zaključijo z umirjeno hojo, globokim, enakomernim dihanjem in sprostitvijo (»tresenjem«) udov.

Za izboljšanje delovne sposobnosti je potreben dober predhodni počitek. Menijo, da mora biti skupni čas dela in počitka (pasivno in aktivno) v korelaciji 1: 2, to je pri 8-urnem delovnem dnevu lahko počitek znaša 16 ur, kar vključuje spanje. in različne dejavnosti; samopostrežba, samousposabljanje (branje posebne literature, izpolnjevanje izobraževalnih nalog), prosti čas (branje leposlovja, obisk gledališča, kina itd.), Aktivna rekreacija (igre na prostem, športne sekcije, samostojna splošna telesna vadba, sprehodi itd.). d.).

Najenostavnejši način za preprečevanje povečane utrujenosti med delom je odmor za počitek, vključno s takšnimi vrstami industrijske gimnastike, kot so odmori za telesno vzgojo 5-10 minut in minute telesne vzgoje.

Proizvodna gimnastika je koristna ne le za tiste, ki imajo sedeče delo, ampak tudi za ljudi s fizičnim delom. Če se v prvem primeru izvaja gimnastika, namenjena vadbi vseh skupin mišic in sklepov, kot je na primer dnevna oddaja na prvem radijskem programu, potem je v drugem primeru potrebno obremeniti tiste mišice, ki so bile med neaktivnimi. delovne operacije. Toda dihalne vaje so potrebne v obeh primerih, posebno pozornost je treba nameniti dihanju skozi nos.Poleg tega morate med težkim delom izvajati vaje za sprostitev mišic, ki so bile najbolj vključene v delo.

Dober učinek imajo tako pasivne kot aktivne mikropavze: več dihalnih gibov, vaje za sprostitev delujočih mišic ali njihovo drgnjenje. Te mikropavze se, odvisno od pogojev, periodično ponavljajo med delovanjem in trajajo le 10–15 s.

Zelo pomembno je pravilno organizirati počitek zunaj dela: to je dnevni čas po delu, dva prosta dneva na teden in letni dopust.

Pri določanju časa in vsebine dnevnega počitka po delu fiziologi dela izhajajo iz krivulje obnove fizioloških funkcij in krivulje obnove porabe energije. Hkrati se verjame, da je trajanje počitka mogoče enačiti s trajanjem obdobja obnovitve energije. Tukaj, po mnenju znanega naravoslovca E. Mullerja, obstajata dva načina za določitev najučinkovitejšega trajanja in števila premorov med težkim delom.

Ena tehnika je povezana z določanjem porabe energije, potrebne za delo mišic. Energijo, potrebno za to, dobimo tako z neposredno oksidacijo ustreznih produktov v telesu (aerobni proces) kot brez kisika (anaerobno) sproščanjem energije iz mišičnih rezerv. Običajno so te rezerve zelo velike in znašajo okoli 24 kilokalorij na minuto, med oksidacijo pa se lahko sprosti le 4 kcal na minuto. Poraba energije z oksidacijo se lahko nadaljuje več ur, ne da bi pritegnili rezerve. Trenutek prehoda na neanaerobne presnovne procese imenujemo meja vzdržljivosti, za tekača na dolge proge bo to trenutek, ko se pojavi "drugi veter". Če opravljeno delo zahteva uporabo rezerv, potem je dodaten počitek potrebno za okrevanje.

Drugi način temelji na določanju frekvence srčnega utripa kot pokazatelja zadostne oskrbe delujočih mišic s krvjo in kisikom. Pri delu pod mejo vzdržljivosti se utrip nastavi na konstantno raven, sorazmerno s količino porabe energije. Ko je porod nad mejo vzdržljivosti, se utrip neprestano dviguje, na neki točki pa pride do izčrpanja energijskih zalog. To se odraža tudi v poteku procesov okrevanja: po delu z enakomernim utripom obdobje okrevanja kratko in z naraščajočo frekvenco - dolgo.

Ne glede na čas obnovitve energije v obdobju po delu se v mišicah izmenjujejo štiri stopnje: okrevanje, nadzačetna, finalizacija in stopnja zmanjšane razdražljivosti. Za obnovitev porodnih naporov je najbolj ugodna tretja faza, za katero je značilna najbolj ekonomična poraba energentov in visoka reaktivnost telesa. Ta optimalna razdražljivost mišice je pozitivna spodbuda, ki že na samem začetku pospeši povečanje učinkovitosti. Obdobje razvoja je mogoče skrajšati z močno voljo, to je namenskim, zavestnim odnosom do dela, določenim zanimanjem zanj.

Zdaj pa se posvetimo naravi rekreacije - pasivni in aktivni. Pasivna vključuje vse vrste rekreacije, ko človek ne proizvaja opaznega mišičnega in duševnega dela. Najprej je to spanec, pomirjujoč, osvežujoč in zdravilen. Po neprespani noči se človek počuti "zlomljenega", dela s težavo. Med spanjem možgani, mišice počivajo, srce, želodec in drugi organi delujejo manj intenzivno.

Za najbolj popoln počitek in okrevanje jastreba je pomembno upoštevati določena higienska pravila, med katerimi je eden glavnih stalen čas za spanje. Enako pomembno je, da vsak dan vstanete ob isti uri. Navada zaspati in se zbuditi ob določeni uri razvije pogojni refleks za čas, ki človeku pomaga pri počitku.

Nepogrešljiv pogoj za higieno spanja je udobna postelja in čista, Svež zrak V sobi. Če želite to narediti, morate odpreti okno ali okno v vsakem vremenu, ne glede na letni čas.

Norma je 7-8 ur spanja. Vendar je to v povprečju. Obstajajo ljudje, ki jim je dovolj 5 ur spanja, za druge pa morda 10 ur ni dovolj. Avstralski znanstveniki so pod drobnogled vzeli tri osebe, ki so se po samo 2 urah spanja počutile odlično.

Glede na vašo individualnost in značilnosti dela morate vzpostaviti najbolj racionalen režim spanja. Ni nujno, da ponoči spite vseh 8 ur, 1-2 uri lahko prenesete na dan.

Pasivni počitek je bistvenega pomena, vendar ga ne smemo zlorabljati. Znano je na primer, da s sedečim življenjskim slogom, s predolgim ​​ležanjem postane človek manj vzdržljiv. do telesna aktivnost, raje utrudi, postane ne samo šibka, ampak tudi oslabela.Že starogrški filozof Aristotel je rekel: "Nič človeka ne izčrpa in uniči kot dolgotrajna telesna nedejavnost."

Počitek, po mnenju N.E. Vvedensky, "ne pomeni nujno popolne nedejavnosti s strani osebe, to je mogoče doseči s preprosto spremembo poslovanja - prenosom pozornosti na novo področje dejavnosti." Ko ste utrujeni od dolgega monotonega dela, morate preklopiti na drugo vrsto dejavnosti. V tem primeru se impulzi iz različnih živčnih receptorjev, vključno z mišičnimi, vidnimi, slušnimi ali kožnimi, prenašajo iz ene skupine živčnih celic v druge, ki so bile do sedaj v stanju relativnega mirovanja. To je vir ogromnih rezervnih sil telesa, ki jih je mogoče po potrebi aktivirati.

Ko se človek po težkem dnevu sprehodi ali igra nogomet, vozi kolo, navdušeno ročno dela, se aktivirajo druge mišične skupine, druge funkcije, ki se razlikujejo od običajnih profesionalnih, zato gre drugačen impulz iz živčnih receptorjev v centralni živčni sistem.

Prvič je vlogo dejavnosti na prostem pri preprečevanju utrujenosti opazil "oče ruske fiziologije" I.M. Sechenov Leta 1903 je izvedel poskus, s katerim je proučeval delovanje mišic obeh rok pri dvigovanju bremena. Naprava lastne zasnove - ergograf, ki beleži mišično moč, je pokazala, da se utrujena desna roka z ritmičnimi kontrakcijami leve roke hitreje in bolj polno obnovi.

Fiziološki mehanizmi aktivne rekreacije so postali jasni po delu I.P. Pavlov in njegovo osebje. V laboratoriju pod vodstvom akademika L.A. Orbeli, je bil odkrit zanimiv fiziološki pojav, ki kaže, da se aktivnost mišic poveča, njihova utrujenost pa se z draženjem zmanjša. električni šok simpatična živčna debla (fenomen Orbeli-Ginetsinsky). To pomeni, da lahko utrujenost odpravimo z različnimi vplivi, ki bodisi sami delujejo bodisi vodijo v aktivacijo centralnega živčnega sistema.

Fenomen I.M. Sechenov je tudi podlaga za predlog jugoslovanskega psihologa B. Petza o delovanju po tekočem traku s spreminjajočo se hitrostjo. Tako se obnovitveni procesi močno povečajo z zmanjšanjem hitrosti gibanja za tretjino. Po tem se poveča delovna sposobnost in ohrani delovno razpoloženje, ki se praviloma zmanjša s popolnim, to je pasivnim počitkom.

Aktivni počitek med delom mora vključevati predvsem takšne vrste industrijske gimnastike, kot so odmori za telesno vzgojo in minute telesne vzgoje. Gimnastične vaje med delovnim dnem ne samo izboljšajo delovanje centralnega živčnega sistema v skladu s fenomenom Sechenova, ampak tudi revitalizirajo, normalizirajo vse fiziološke procese, dvignejo čustveni ton in s tem prispevajo k visoki učinkovitosti. Da bi povečali razdražljivost živčnega sistema, za lajšanje utrujenosti, mu je treba postaviti nove naloge, ki zahtevajo nove nevrorefleksne odzive. Zato se vaje ne bi smele oblikovati in redno posodabljati.

Aktivne oblike rekreacije so zelo pomembne tudi v času med dvema delovnima dnevoma. Posebno mesto tukaj zavzema jutranja higienska gimnastika. Izvaja se takoj po spanju, to je dolgem pasivnem počitku. Telesna vadba pomaga odpraviti tako imenovano "zaspano" stanje, ko procesi v možganski skorji še niso dovolj aktivni, nekatere živčne celice še vedno doživljajo zaviranje spanja.

Polnjenje naj bo kratko, ne utrujajoče, ampak energično, z vključitvijo čim več mišičnih skupin, pri tem pa opazujte enakomerno in globoko dihanje skozi nos. S tem dosežemo velik pretok živčnih impulzov iz raztegljivih mišičnih vlaken, globoko dihanje in povečana srčna aktivnost pa poskrbita za boljšo prekrvavitev možganov. V katero koli najkrajšo vajo morate vključiti elemente samomasaže.

Jutranje vaje začnite, ko še ležite v postelji. Najprej se morate med vdihom raztegniti, napeti mišice rok, nog in trupa, nato pa jih ob izdihu hkrati sprostiti. Noge je treba potegniti s petami naprej, prsti proti sebi. Vajo ponovite 4-6 krat izmenično z desno nogo in levo roko, desno roko in levo nogo ter na koncu obema nogama in obema rokama. Za tiste, ki imajo visok krvni tlak, je bolje, da srkajo med podaljšanim izdihom in ne dihajo med sprostitvijo mišic (še vedno je prijetno). Nato plitvo vdihnite (zehanje) skozi diafragmo. Pri zmanjšanem tlaku se morate med vdihavanjem raztegniti, močno napeti mišice telesa, zlasti med zadrževanjem diha, to je na višini vdihavanja. Med kratkim izdihom sprostite mišice

Nato hitro izvedemo samomasažo, pri čemer iz nje vzamemo elemente božanja kože, drgnjenja in gnetenja mišic. Izvajamo gibe od periferije do srca ali proti širokemu limfne žleze- do pazduh in strani presredka. Najprej se masirajo roke, vrat, ramenski obroč, nato noge in na koncu še trebuh (v smeri urinega kazalca do 60-krat v 30 sekundah)

Nato naredite različne gibe z nogami ("škarje", "kolo") in trupom (nagibi do nog, dviganje medenice, prsi, "čoln" itd.)

Sedeči na postelji izvajamo močne gibe z rokami notri ramenski sklep, rotacijski gibi glave v obe smeri, nagibanje naprej - nazaj - na straneh. S pokrčenimi palci močno drgnemo hrbtne mišice vzdolž hrbtenice na obeh straneh trnastih odrastkov.

Ko vstanemo iz postelje, naredimo hitre izmenične dvige nog, pokrčenih v kolenih, skoke.

Vajo zaključimo s hojo in dihalnimi gibi.

Higienska gimnastika bi morala postati obvezna za stranke, vključno s tistimi, ki opravljajo težke fizične napore.Navsezadnje jutranje vaje ne utrudijo, ne trenirajo, ampak samo pripravijo osebo za boljše zaznavanje delovne obremenitve čez dan.

Polivanje s hladno vodo po polnjenju povzroči draženje velikega števila živčnih receptorjev v koži in prispeva k aktivaciji kortikalnih procesov, lajšanju zaspanosti ali zaspanosti.

V obdobju po delu je nujno najti čas za šport in telesno vzgojo.Obnovitev delovne sposobnosti, imajo poživljajoč učinek hoja, smučanje, čolnarjenje, kolesarjenje, igre na prostem. Večerni sprehodi potekajo v počasnem pomirjujočem tempu. Pred spanjem ne pozabite narediti dihalnih vaj.

Mišice so dobro trenirane in za sprostitev se naučijo tako imenovane izometrične vaje. Pri njihovem izvajanju so mišice, kite in vezi napeti, vendar se ne krčijo, temveč raztezajo, s čimer se poveča pretok živčnih impulzov v možgansko skorjo. Brez spreminjanja drže lahko tako napnete mišice okončin, različne dele telo. Napetost rektusnih trebušnih mišic, njihova retrakcija, na primer, je koristna za izboljšanje drže in izboljšanje motorične funkcije črevesja. To vajo izvajajte ob vsaki priložnosti, ko nihče ne gleda na težo. Poleg splošnega krepilnega učinka vas bo to rešilo pred prekomernimi maščobnimi oblogami na trebuhu.

Za noge lahko naredite na primer takšno vajo. Sedite na stol ali blato. Desno roko položite na desno stegno in močno pritisnite. Ker tla temu učinku ne bodo podlegla, se mišice ne bodo mogle raztegniti ali skrčiti, temveč se bodo samo zategnile. Največja napetost se zadrži 6 sekund, nato se mišica sprosti in uživa v miru. Človek bolje občuti napetost in sprostitev.

Ugotovljeno je bilo, da je mišica, ki je bila napeta vsak dan 6 sekund, povečala svojo moč za 5 % v enem tednu in jo podvojila v 20 tednih.

Statične vaje lahko izvajate, ne da bi dvignili pogled z dela, med filmsko predstavo, pa tudi med prevozom in celo med hojo. Takšne vaje pogosto uporabljajo astronavti. Torej, sovjetski kozmonavt V.V. Med svojim 140-dnevnim poletom na orbitalni postaji je Kovalenok uspešno uporabil statično (voljno) napetost mišic v okončinah, prsnem košu in trebuhu kot orodje za vadbo.

Izometrična gimnastika nam do neke mere prihrani čas, vendar je le dodatna v sistemu splošne fizične vadbe. Zelo zaposleni ljudje lahko čas pred televizijo izkoristijo za vadbo. Poleg izometričnih vaj lahko izvajate še številne druge vaje, na primer kroženje glave, vaje z nogami, rokami, dvig telesa, opiranje rok na sedež stola itd. Vse prispevajo k razvoju gibčnosti, fizična moč, izboljšanje koordinacije, pravilna drža.

S takšno "spremljevalno gimnastiko" se lahko uporablja tudi nekaj športne opreme, na primer ekspanderji, utežmi, vse vrste masažerjev, rotacijski diski itd. Sprva, dokler se ne pojavijo veščine za takšne vaje, bosta potrebna potrpljenje in vztrajnost. Toda avtomatizem se bo postopoma razvil, čeprav ... je zaželeno le do določene meje. Ne pozabite občasno posodobiti vaj. Ne dovolite preobremenjenosti, pazite na svoje dihanje, ki mora biti poljubno in prosto.

Dober učinek organiziranih dejavnosti na prostem se doseže le z zmernimi obremenitvami. Po težkem delu, med telesno preobremenitvijo čez dan, so lahko fizične vaje dodatno breme za telo in ne bodo dale želenega rezultata. V tem primeru se priporočajo le majhni sprehodi pred spanjem, pa tudi lahke, neutrudljive in nujno zanimive, čustveno bogate dejavnosti, kot so družabne igre, zbirateljstvo, igranje glasbil itd.

Hoja, hoja je naravna vrsta gibanja, pri kateri sodeluje večina mišic našega telesa, kar zelo ugodno vpliva na številne fiziološke funkcije, še posebej na presnovo. Profesor N.N. Yakovlev je ugotovil, da hoja s povprečno hitrostjo 3 km / h poveča metabolizem za skoraj 50%.

Priročnost hoje je v tem, da lahko oseba enostavno prilagodi obremenitev glede na svoje moči in zmožnosti, spreminja razdaljo, profil terena, trajanje in tempo gibanja, dolžino koraka. Zato je v zadnjem času tako razširjena zdravstvena hoja, ki se izvaja individualno in v skupinah. Ta vrsta telesne vadbe je odlično sredstvo za preprečevanje bolezni srca in ožilja ter splošno zdravje.

Najbolj uporabna hoja je odmerjena, ki vključuje postopno povečevanje poti in povečanje tempa.Trajanje prve vadbe ne sme presegati 8-10 minut.Ni nujno, da takoj prevzamete previsok tempo, da ne izgubiti ritem dihanja. Tabela vam bo pomagala pravilno hoditi:

Začetniki, starejši ljudje, obremenjeni z boleznimi, hodijo počasi.Povprečen tempo zmorejo tako rekoč zdravi, ki so bili nekoč prijatelji s telesno vzgojo, le mladi, zdravi ljudje takoj obvladajo hiter tempo, ostali - ko postanejo usposobljeni.

Tehnika hoje je enostavna. Ostanite ohlapni, roke delajte v skladu z gibanjem, pesti rahlo stisnite. Naučite se hoditi z vzmetnim korakom, tako da najprej postavite nogo na peto. Dihajte enakomerno, s polnimi prsmi, tako da je lahko in prijetno.

Če z lahkoto premagujete kilometre peš in ritmično dihate v taktu svojih korakov, se lahko lotite teka za zdravje. V tem primeru morate upoštevati nekaj pravil; poskusite globoko dihati skozi nos ali vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta; pri gibanju noge ne dvigujte visoko, ampak raje drsite ali celo »švigajte«; postavite nogo na tla in se prevalite od pete do prstov. Visok dvig nog - poskočni način teka zahteva preveliko porabo energije in zato ni ekonomičen. Težišče telesa hkrati povzroča precejšnja nihanja navpično, kar vodi do draženja vestibularni aparat, kar povzroča učinek potovalne slabosti. Nekateri lahko doživijo omotico, slabost, šibkost.

Ne smemo pozabiti, da so pri teku, za razliko od hoje, možne poškodbe - zvini tetiv, strgane vezi, mišična vlakna, modrice po telesu in celo zlomi kosti pri padcu. Zato je treba biti previden, zlasti v slabem vremenu ali v temi. Zelo pomembna je udobna obutev – superge ali superge z debelimi elastičnimi vložki.

Pred tekom potrebujete ogrevanje, potem pa dihalne vaje vodni postopki: prhanje ali kopanje.

Zgoraj smo govorili o aktivni rekreaciji, industrijski gimnastiki med delom. Kaj pa tisti, katerih proizvodni proces ne dopušča prekinitve dela, na primer valjarji, v tkalnici itd.? V tem primeru se vse oblike počitka prenesejo v čas po delu. Hkrati je priporočljivo začeti s sedativnimi postopki, z bivanjem 10-15 minut v sobi za psihološko razbremenitev in nato preiti na aktivne vrste rekreacije. Primer je izkušnja »zdravstvene delavnice« v Metalurškem obratu Makeevka v Donbasu, ki zaposluje 20.000 ljudi.

Tukaj je dobra športna baza z dvorano, bazenom, igrišči itd. Rekreacijski prostor ima dve zdravstveni poti, opremljeni s preprostimi gimnastičnimi napravami. Sanatorij-dispanzer ima dobro opremljeno sobo za fizioterapijo. Tisti, ki delajo v prvi izmeni in nimajo možnosti izvajanja industrijske gimnastike, lahko izvajajo rekreativno gimnastiko v večernih urah 3x tedensko. Mnogi igrajo odbojko, po kateri se stuširajo ali zaplavajo v bazenu. Tisti, ki delajo v drugi izmeni, imajo možnost športne vzgoje dopoldne.

Fizično in zdravstveno delo, ki se izvaja v obratu, prinaša oprijemljive rezultate.Tako so se izgube delovne sile zaradi obolevnosti od leta 1981 v primerjavi z letom 1980 zmanjšale za 15%. Hkrati je to prineslo pomemben ekonomski učinek obratu s povečanjem produktivnosti dela.

Vse različne telesne vaje, priporočene za izvajanje v delovnih dneh v tednu, so namenjene obnovi delovne sposobnosti, izboljšanju dobrega počutja in zdravja. Vendar te priložnosti niso vedno v celoti izkoriščene. V tem primeru si morate prizadevati za čim večjo uporabo vikendov za aktivnosti na prostem.

Iz zgoraj navedenega je razvidno, da je za ohranitev visoke učinkovitosti izjemno potrebno upoštevati pravilen režim dela in počitka. Resnično sta delo in počitek, ki se medsebojno dopolnjujeta, zaporedna načina življenja. Hkrati je zelo velika vloga pri organizaciji režima dela in počitka dana telesnim vajam zelo različne narave. V zvezi s tem lahko upravičeno pozdravimo slogan, ki ga je že v dvajsetih letih prejšnjega stoletja izpostavil N.A. Semashko: "Telesna vzgoja vseh 24 ur na dan!". Ima velik pomen, saj fizično kulturo razumemo kot kompleks higienskih ukrepov in telesnih vaj, ki prežemajo celotno življenje sovjetskih ljudi.

3. Motorna aktivnost. Osnove telesne vzgoje

Preambula ustave Svetovne zdravstvene organizacije pravi: »Zdravje je stanje popolne telesne, duševne in socialno varstvo in ne samo odsotnost bolezni in telesne okvare»Zdravje je v veliki meri odvisno od odnosa človeka do okolja, družbe in proizvodnih dejavnosti. Na podlagi tega lahko zdravje opredelimo tudi kot stanje človeškega telesa (njegovih telesnih in duševnih lastnosti), ki mu zagotavlja možnost aktivnega življenja in dela v različnih razmerah okolju in se upreti njegovim škodljivim dejavnikom.

Za ohranjanje optimalnih telesnih in duševnih lastnosti (zdravja) je nujna stalna telesna aktivnost, ki vpliva predvsem na presnovne procese v telesu. Znano je, da je presnova osnova življenja. Sestavljen je iz procesov asimilacije (nastanek, asimilacija, predelava) in disimilacije (uporaba, izločanje iz telesa, uničenje) različnih snovi. Prevlada prvega je značilna za aktivno življenjsko obdobje, v starosti začne prevladovati disimilacija. In na primer do 70. leta se lahko mišice osebe, ki vodi neaktiven življenjski slog, zmanjšajo za do 40%. Posebej prizadete so mišice, ki vzdržujejo držo, zaradi česar se človek sklanja, včasih pa spremeni celoten videz. Močno, skoraj dvakrat, atrofirajo tudi nekateri drugi organi in tkiva, zmanjšajo se na primer jetra.

Pomanjkanje gibanja - hipokinezija pogosto vodi v debelost. Sodobna medicina obravnava prekomerno telesno težo kot resno presnovno motnjo, ki ima za seboj zelo resne posledice. Debelost prizadene živčno tkivo, možgane, zlasti pri starejših. Vse to spremlja funkcionalne motnje ki zmanjšujejo vzdržljivost in moč, se pojavi stanje hipodinamije.

Zakaj se to dogaja?

Nekateri znanstveniki so menili, da je staranje določeno z obrabo organov in tkiv zaradi previsoke funkcionalne aktivnosti, saj so verjeli, da se zmanjšajo nekatere vitalne snovi, prejete ob rojstvu, ki jih telo ne more obnoviti samo. Drugi raziskovalci so govorili o nekakšni nedoločeni življenjski energiji, katere izčrpanost potegne končno črto. življenski krog. To stališče je danes zagovarjal kanadski patofiziolog Hans Selye. Vsak od nas, je trdil, od rojstva prejme določeno količino "prilagodljive energije", katere poraba nas približuje starosti in smrti.

Sodobna znanost vse bolj samozavestno zavrača te teorije. Če funkcionalna aktivnost neizogibno vodi v obrabo telesa, zakaj se potem ljudje, ki veliko moči in energije vlagajo v šport in telesno vadbo, starajo počasneje kot tisti, ki vodijo sedeč način življenja? Zelo pogosto vidimo ljudi, ki so pri 70 bolj živahni in zdravi kot drugi 50-letniki.

Dejstvo je, da ima telo živali in človeka fiziološke mehanizme, ki zagotavljajo obnavljanje in regeneracijo porabljenih sil (energije) in telesnih struktur (celic, organov, tkiv). Gibanje uravnava spremembe v vseh organih in sistemih telesa – pride do okrepljene sinteze nukleinskih kislin in beljakovin v protoplazmi celic. Toda za to mora biti telesna aktivnost dovolj velika. Torej, da bi dosegli učinek usposabljanja, je akademik N.M. Amosov priporoča, da zdrava oseba med dnevno vadbo doseže srčni utrip na 120-140 utripov na minuto, to je dvakrat več od norme, 10-30 minut.

Sovjetski znanstvenik N.A. Arshavsky je s poskusi dokazal, da telesna vadba povzroči povečanje porabe telesnih energijskih zalog, hkrati pa poveča absorpcijo hranil v veliko večji meri kot njihova poraba. To vodi do povečanja mišičnega volumna in povečanja energijskih zalog. Tak organizem od povečanja telesna aktivnost(ne pretirano) se ne obrabi, ampak se posodablja. Izkazalo se je, da več energije porabi, več je shranjene. Človek res pridobi novih moči, se pomladi.

Starejši odrasli, ki redno telovadijo mišična masa raste skoraj enako kot pri mladih, proces staranja pa se močno upočasni. Odmerjena, nenehno naraščajoča telesna aktivnost nujno vodi do izboljšanja počutja, spanja, spomina in povečane učinkovitosti.

Nekaj ​​časa po intenzivnem fizičnem delu se v mišicah kopiči določena količina pomembne energijske spojine - adenozin trifosfatne kisline. Sčasoma ta presežek snovi postane stalna raven, izhodišče za nadaljnjo rast in kopičenje energije. Vajen organ poveča svojo maso in doseže večjo strukturno in funkcionalno popolnost. Hkrati se prenovljeno tkivo bolje prilagaja novim zunanjim dražljajem, organ, celoten organizem pa se ustrezneje odziva na morebitne spremembe v zunanjem okolju, se jim prilagaja hitreje in z manj energije, počasneje in manj globoko utrujen. Ta značilnost žive snovi se odraža v njeni prilagodljivi spremenljivosti, ki je osnova evolucije in usposabljanja.

S povečanim fizičnim naporom človeško telo potrebuje sorazmerno količino hranil, ki jih prejme iz prehrambeni izdelki. V nasprotnem primeru bo porušeno ravnovesje hranil in energije. Samo vadba – konstantna in vsaj obsegovno ne zmanjševana – skupaj z energijsko uravnoteženo prehrano določa učinkovitost samoobnavljanja in izboljševanja vseh sistemov.

Veljavnost te trditve je neizpodbitno dokazana. Ameriški kliniki so izvedli naslednji poskus. Potem ko so štiri mlade prostovoljce z mavcem uklenili na noge, so jih zdravniki za sedem tednov položili v posteljo. Ves ta čas so bili preiskovanci deležni odlične prehrane tako količinsko kot kakovostno.

Kaj so pokazali testi? Navedli bomo le najpomembnejše med njimi. Prvič, telo subjektov je izgubilo veliko več kot običajno količine dušika, kalcija, fosforja, žvepla, kalija in natrija, ki bi morali biti uporabljeni kot gradniki živega tkiva. Do konca poskusa so vsi v povprečju izgubili 1700 g, predvsem zaradi najbolj funkcionalno aktivnih tkiv. Značilno je, da se je pri dveh preiskovancih kljub izgubi telesne teže povečala debelina podkožne maščobne plasti.

Zaključek. Oslabitev ni nekaj specifičnega samo za telo starajočega se človeka. Lahko se razvije tudi pri mladih, če zmanjšamo ali opustimo kakršno koli telesno dejavnost. Atrofija mišic in organov je neizogibna, tudi če je imobilizirana oseba primerno prehranjena. Preiskovanci so razvili stanje hipodinamije; zmanjšana mišična moč, poslabšale številne fizični indikatorji(povišan srčni utrip, zmanjšanje skupne količine krvi v obtoku), pojavil se je občutek depresije, strahu.

Z nezadostno telesno aktivnostjo oslabi človeško srce, poslabša se delovanje živčnih in endokrinih mehanizmov vaskularne regulacije, še posebej pa je prizadet krvni obtok v kapilarah. Že zmerna obremenitev se izkaže za nevzdržno za srčno mišico, ki je slabo preskrbljena s kisikom.Vsaka neugodna situacija, ki zahteva povečanje srčne aktivnosti, je lahko nevarna za zdravje in življenje.Skoraj v 3/4 primerov miokardnega infarkta nastane iz negotovost netreniranega srca med čustvenim in drugim funkcionalnim stresom.

S hipokinezijo se poslabša tudi delovanje tako imenovanega "perifernega srca" - progastih (skeletnih) mišic, ki ob krčenju potiskajo kri skozi žile, vključno z arteriolami in tkivnimi kapilarami. To po eni strani izboljša oskrbo organov in tkiv s kisikom in hranili, po drugi strani pa olajša delo srca, ki se zelo subtilno odziva na vplive zunanjega in notranjega okolja. Delo, prehrana, čustva - vse to krepi delo srca. Če v mirovanju potisne približno 3-3,5 tisoč cm 3 krvi na minuto v velike žile, potem med intenzivnimi telesnimi vajami minutni volumen krvi doseže 20-30 tisoč cm 3.

Srce trenirane osebe se na povečano telesno aktivnost odzove z močnejšimi kontrakcijami in relativno manjšim porastom njihove frekvence, pulz pa se hitro (v nekaj minutah) povrne na prvotno raven.

Med fizičnimi vajami se dihanje pospeši, njegova globina se poveča.Če v mirovanju oseba naredi 12-16 vdihov na minuto, potem pod obremenitvijo - do 30-40 ali več.Oseba običajno vdihne povprečno 500 cm 3 zraka, s polno globoko dihanje, volumen se lahko poveča do 3000-4000 cm 3 To vrednost imenujemo vitalna kapaciteta pljuč, pod vplivom redne vadbe se izrazito poveča in doseže športnike, predvsem plavalce, veslače, kolesarje, smučarje 6000 -7000 cm 3. Posledično se zmanjšajo rezervne zmogljivosti telesa, njegova zmogljivost,

Med vadbo se količina zraka, ki preide skozi pljuča v eni minuti, poveča. Če je v mirovanju 6-8 litrov, potem pri velikih obremenitvah doseže 100-120 litrov. Trenirani ljudje zadovoljijo potrebe telesa po kisiku z globokimi in ritmičnimi vdihi in ne s povečanim plitvim dihanjem, ki je manj učinkovito.

Povečana potreba telesa po kisiku z refleksno regulacijo vodi do povečanega delovanja dihalnih organov, kar prispeva k njihovemu razvoju in izboljšanju telesa kot celote. Bolj kot sta aktivna dihanje in pljučni obtok, več maščobe, ki kroži v krvi, se oksidira in uniči. Zato so za preprečevanje presnovnih motenj, zlasti debelosti, potrebne tako navadne telesne vaje kot posebne dihalne vaje, ki trenirajo globoko nosno dihanje.

Študije fiziologov so pokazale, da hipokinezija poslabša delovanje centralnega živčnega sistema, zlasti možganov, zaradi pomanjkanja impulzov iz mišic. Dejstvo je, da vsako naše prostovoljno gibanje programirajo višje strukture možganske skorje. Živčni impulzi iz motoričnega področja možganske skorje gredo v hrbtenjača, nato pa na mišice, ki izvajajo gibanje. Centralni živčni sistem, ki pošilja impulze vzdolž motoričnih vlaken do mišic in notranjih organov, vzbuja receptorje (živčne končiče), ki se nahajajo v njih, ki prenašajo pretok občutljivih impulzov v različne dele centralnega živčnega sistema, vključno s možgansko skorjo. Tako centralni živčni sistem, ki spodbuja krčenje mišic, nato pod vplivom impulzov, ki prihajajo iz mišic in notranjih organov, izboljša svoje delovanje. To poveča odpornost telesa na čustveni stres in s tem prepreči bolezni nevro-čustvene narave.

Na žalost vsi ne vedo o prednostih telesne vadbe in nevarnostih prekomernega udobja, življenjskih razmer v rastlinjaku, pasivnega počitka.Proučevanje telesa v pogojih nedejavnosti je omogočilo oblikovanje ideje o stanju telesne nedejavnosti. značilne spremembe v avtonomnih in motoričnih funkcijah, duševne reakcije. Ti neugodni premiki se razvijajo postopoma. Telo se proti njim bori z mobilizacijo kompenzacijskih mehanizmov. V posebnih pogojih, kot je dolgotrajen počitek v postelji, se lahko funkcionalno prestrukturiranje razvije relativno hitro. Zato z miokardnim infarktom - boleznijo, ki zahteva, na prvi pogled, maksimalen počitek za prizadeto srce, zdravniki bolniku čim prej predpišejo fizikalno terapijo.

Stanje hipodinamije znatno zmanjša delovno aktivnost, prilagoditvene sposobnosti osebe so močno zmanjšane, obramba telesa je oslabljena in ustvarjeni so predpogoji za nastanek bolezni. S funkcionalnimi premiki, povezanimi z detrinacijo, se telo ne more ustrezno odzvati na telesno aktivnost.

Telesna nedejavnost se ne razvije le kot odziv na dolgotrajno zmanjšanje motorične aktivnosti. To stanje se lahko pojavi na primer pri nekdanjih športnikih, če nenadoma prenehajo trenirati. V takih primerih postanejo boleči premiki akutni, najprej trpijo funkcije kardiovaskularnega in centralnega živčnega sistema.

Bolgarski znanstvenik D. Mateev je proučeval vpliv industrijskih in domačih dejavnikov na telo. Proučeval je dinamiko umrljivosti glede na starost v treh družbenih skupinah: zadružnih kmetih, delavcih in uslužbencih. Do 50. leta je bila umrljivost med njimi brez opaznih razlik. Nato se je začelo povečevati med delavci in uslužbenci, po 60 letih pa se je močno povečalo: med delavci je postalo 2-krat več kot med kmeti, med zaposlenimi pa skoraj 5-krat.

Razlog za to razliko Matejev pojasnjuje s posebnostmi načina delovanja. Medtem ko so kmetje na prostem v gibanju od zgodnjega jutra do pozne noči, večina zaposlenih svoj delovni dan preživi v zaprtih prostorih, sede. Nizka je tudi fizična aktivnost delavcev zaradi avtomatizacije in mehanizacije. Pomemben delež delavcev in uslužbencev je izpostavljen tako imenovanim »dejavnikom tveganja«: sedeče delo v zaprtih prostorih, debelost, kajenje. Ti trije dejavniki, ki na človeka delujejo več let, vodijo po 50. letu do miokardnega infarkta (pogosteje pri moških) ali do možganske kapi (pogosteje pri ženskah).

Umrljivost kmetov, starejših od 60 let, je posledica bolezni srčno-žilnega sistema pri 12,6 primerov na tisoč, pri delavcih - 30,4, pri zaposlenih skoči na 81,8 primerov na tisoč.

Izjemno število smrti zaradi različne vrste tumorji: 13,9 primerov na tisoč kmetov, 26,8 - delavcev, 56,5 primerov - zaposlenih, to je, da so slednji 4-krat bolj verjetni kot prvi. V znanstveni literaturi obstajajo dokazi, da je rak veliko manj pogost pri ljudeh, ki se ukvarjajo s fizičnim delom

Torej, telesna vadba prispeva k ohranjanju zdravja, povečuje odpornost telesa. doškodljivi okoljski dejavniki (okužbe, sevanje, temperaturna nihanja, zračni tlak, vsebnost kisika v zraku itd.), povečuje rezervne sile telesa, kar mu omogoča, da prenese večji fizični in duševni stres. Vse to na koncu prispeva k visoki aktivnosti človeka, podaljšanju njegovega ustvarjalnega življenja.

V zvezi s tem se spomnimo, kaj je zapisal dopisnik časopisa Izvestia, ko je obiskal velikega fiziologa akademika I.P. Pavlov na dan svojega 86. rojstnega dne: »Šestinosemdeseto leto je morda bolj kot katero koli drugo pokazalo zmago tiste visoke kulture dela in kulture življenja, ki je tako značilna za I. P. Pavlova. Motil bi se, kdor pričakujemo, da bomo v Koltushiju videli šibkega, sedečega starca. Ko se povzpnemo po zelenem pobočju, na hribih, kjer se nahajajo številni laboratoriji Koltushi, lahko vidite Ivana Petroviča, ki igra gorodki. Ivan Petrovich je odličen kolesar, igra čevlje, kriket, je marljiv vrtnar, ki vihti lopato nič slabše kot s skalpelom med njegovimi najbolj subtilnimi in bliskovitimi posegi. Fizična kultura organsko povezan s celotnim življenjem Ivana Petroviča, z njegovim visoka kultura znanstveno delo in izobraževanje kadrov«.

4. Zmogljivost in utrujenost

Sposobnost za delo določa prisotnost strokovnega znanja, ustreznih veščin in sposobnosti, kombinacija fizičnih in duševnih moči in lastnosti osebe. Vsi skupaj pa s primernim odnosom do dela zagotavljajo optimalno raven njegove produktivnosti, torej človekove uspešnosti.

Učinkovitost pa je tako rekoč odraz takšnega stanja, kot je utrujenost. Tu je odvisnost nasprotna: bolj kot se povečuje utrujenost, manjša je učinkovitost. Normalen fiziološki proces - utrujenost pomeni zmanjšanje funkcionalnih zmožnosti telesa, ki nastane zaradi opravljanja duševnega ali fizičnega dela. Zmanjšana učinkovitost ali utrujenost vpliva na količino in kakovost proizvedenih izdelkov v določenih časovnih obdobjih ali pri opravljanju posebne naloge v poskusu. Kazalnik utrujenosti je lahko tudi povečanje časa, porabljenega za posamezno proizvodno operacijo. Toda vedno je glavna posledica utrujenosti zmanjšanje delovne učinkovitosti.

Zmogljivost se lahko poslabša tudi, če je oseba v neobičajnih (ekstremnih) razmerah: ko npr. visoka temperatura in vlažnost okoliškega zraka, s pomanjkanjem kisika itd.

Prvi pogoj je, da je treba delo vstopiti postopoma, ne da bi takoj razvili največji tempo, tako da so vsi telesni sistemi pripravljeni na delo v najbolj varčnem načinu.

Drugi pogoj je, da sta za visoko zmogljivost potrebna enotnost in ritem. Tako zelo visok kot zelo nizek ritem (tempo) vodita do hitrejše utrujenosti. Še bolj utrujajoč ne-ritem.

Tretji pogoj predvideva običajno zaporedje in sistematično delo. Ne morete preiti na nekaj bolj zapletenega, ne da bi prej obvladali nekaj preprostejšega.

Četrti pogoj je menjava dela in počitka, menjava obdobij z različno intenzivnostjo obremenitve in po možnosti sprememba narave dela.

Peti pogoj pravi, da je najzanesljivejši način za doseganje največje učinkovitosti postopno in sistematično izvajanje vaj za razvoj trdnih veščin.

In končno, šesti pogoj, ki ima velik vpliv na produktivnost dela in stabilnost delovne sposobnosti, je odnos družbe do dela določene osebe, učinkovite oblike njegovega spodbujanja k vestnemu delu. To vključuje tudi organizacijo socialističnega tekmovanja, v katerem se najbolj jasno kažejo ustvarjalne sposobnosti delavcev.

Znanstvena organizacija dela je v veliki meri zgrajena na podlagi šestih pogojev, ki jih je navedel N.E. Vvedenski. Vendar so nekateri poudarki zdaj premaknjeni. Na eno izmed prvih mest je torej postavljena naloga organizacije dela in rekreacije, predvsem aktivne rekreacije. Zdaj je prednostna naloga v sistemu znanstvene organizacije dela telesna aktivnost med delovnim dnem, vključno z industrijsko gimnastiko. Toda telesna dejavnost se ne obravnava ločeno od drugih načinov za povečanje produktivnosti dela, ampak je vključena v kompleks obnovitvenih ali rehabilitacijskih ukrepov, ki povečujejo moč in ustvarjalne sposobnosti delavcev, njihovo delovno sposobnost in sposobnost za delo, odpornost na škodljive okoljske dejavnike. , in posledično pomaga ohranjati zdravje in podaljšuje aktivno ustvarjalno življenje sovjetskih ljudi.

Strokovnjaki s področja psihofiziologije dela in športa so razvili celoten sistem rehabilitacije (obnove) zdravja in delovne sposobnosti praktično zdravih ljudi. Vključuje naslednji sklop ukrepov:

racionalen način dela in počitka, ki temelji na optimizaciji motorične in duševne dejavnosti;

racionalna, uravnotežena prehrana;

uporaba naravnih dejavnikov za zdravljenje in utrjevanje;

uporaba fizioterapevtskih sredstev za izboljšanje;

turizem kot najpomembnejša oblika telesne dejavnosti;

psihološke metode za povečanje stabilnosti in delovne sposobnosti telesa in druge metode.

5 . Rzdrava prehrana

Organske snovi se v človeškem telesu nenehno razgrajujejo in obnavljajo. Razpadni produkti se izločajo skozi črevesje, ledvice, kožo in pljuča. Hkrati se obnavljajo celice organov, mišic in krvi. Telesna vadba vpliva na te presnovne procese. Rekli smo že, da z izboljšanjem delovanja srčno-žilnega in dihalni sistemi, skeletne mišice prispevajo k prenosu hranil in kisika v tkiva telesa do posameznih celic. Navsezadnje so spremembe v tkivih in organih odvisne od narave človekove prehrane in stopnje njegove telesne aktivnosti. Zato je treba količino in kakovost zaužitih živil uskladiti z naravo poklicnega dela, ki ga opravljamo, in skupno količino telesne in duševne obremenitve človeka, tj. Uravnotežena prehrana - - to je prehrana zdravega človeka, zgrajena na znanstvenih temeljih, ki je sposobna kvantitativno in kakovostno zagotoviti potrebo telesa po energiji.

Energijska vrednost živila se meri v kalorijah.Velika kalorija je količina toplote, ki je potrebna za segrevanje 1 litra vode za 1 stopinjo. Stroški energije osebe so izraženi v enakih enotah. Da bi teža odraslega človeka ostala nespremenjena ob ohranjanju normalnega funkcionalnega stanja, mora biti dotok energije v telo s hrano enak porabi energije za določeno delo. To je osnovno načelo racionalne prehrane, ki upošteva podnebne in sezonske razmere, starost in spol delavcev. Toda glavni pokazatelj izmenjave energije je količina telesne dejavnosti. V tem primeru so lahko nihanja v presnovi zelo pomembna. Na primer, presnovni procesi v močno delujoči skeletni mišici se lahko povečajo 1000-krat v primerjavi z mišico v mirovanju.

Tudi v popolnem mirovanju se energija porablja za delovanje telesa – to je tako imenovani bazalni metabolizem. Poraba energije v mirovanju v 1 uri je približno 1 kilokalorija na kilogram telesne teže. V tem primeru bo s telesno težo 70 kg glavni metabolizem na uro 70 kcal, na dan - 1680 kcal.

Pri delu z nizko intenzivnostjo, na primer v mehanizirani in avtomatizirani proizvodnji, oseba porabi dodatno 1000-1200 kcal na dan. Posledično bo dnevna poraba energije 2700-3000 kcal. Torej, približno 3000 kcal je dnevna prehrana sovjetskih kozmonavtov. Med delom pretežno duševne narave se lahko vsebnost kalorij v hrani zmanjša na 2500 kcal, z velikim fizičnim naporom pa se poveča na 4000-4500 kcal.

Za orientacijo se spomnimo, da se za 15-20 minut jutranje vadbe porabi le 50-70 kcal. 40-60 kcal se porabi za odmore za telesno vzgojo, industrijsko gimnastiko med delovnim dnem. Poraba energije za gimnastični kompleks čez dan je 100-120 kcal.

Trenutno se je zaradi prekomerne porabe maščob in ogljikovih hidratov, predvsem slaščic in slaščic, vsebnost kalorij v dnevni prehrani človeka povečala na 4000 in celo 11.000 kcal. Hkrati obstajajo ugotovitve, da zmanjšanje vsebnosti kalorij v prehrani na 2000 kcal in celo nižje vodi do izboljšanja številnih telesnih funkcij, pod pogojem, da je prehrana uravnotežena in je vsebnost vitaminov in mikroelementov zadostna. To potrjuje tudi preučevanje prehrane stoletnikov. Tako je povprečna vsebnost kalorij v prehrani Abhazijcev, ki živijo 90 let ali več, že vrsto let enaka 2013 kcal.

Rastoči organizem potrebuje več velikih količin hrane, predvsem beljakovin in vitaminov. Pozimi in v hladnih regijah se lahko vsebnost kalorij v hrani nekoliko poveča v primerjavi s poletnim obdobjem ali bivanjem v toplem podnebju.

Podobni dokumenti

Dejavniki, ki vplivajo na oblikovanje temeljev zdravega načina življenja. Telesna dejavnost in zdravje. rezervna zmogljivost telesa. Ritmični režim dela in počitka. Glavni kazalci funkcionalnega stanja človeškega centralnega živčnega sistema.

test, dodan 01.09.2013


Posplošitev glavnih dejavnikov, ki negativno vplivajo na zdravje ljudi: kajenje, alkoholizem, odvisnost od drog, AIDS. Elementi zdravega načina življenja: preprečevanje odvisnosti, dobra prehrana, svež zrak, racionalen režim, telesna dejavnost.

predstavitev, dodana 28.04.2011


Karakterizacija zdravega življenjskega sloga kot sistema razumnega človeškega vedenja na podlagi moralnih, verskih in narodnih tradicij. Zgodovina zdravega načina življenja v Rusiji in osnovna pravila za njegovo izvajanje. Osnovna pravila zdrave prehrane.

predstavitev, dodana 25.10.2011


Zdrav življenjski slog kot glavne oblike in načini vsakodnevne dejavnosti. Glavne sestavine zdravega načina življenja, njegova vrednost kot državni koncept. Škoda alkohola in kajenja, podhranjenost. Vpliv režima dela in počitka na zdravje ljudi.

povzetek, dodan 23.09.2016


Vrednost zdravega načina življenja, njegova biološka in socialna načela. Vzgoja zdravega načina življenja (HLS) študentov, njegovih sestavnih elementov. Dnevni režim kot dejavnik zdravega načina življenja študentov. Pomen spodbujanja higienskega znanja za zdrav način življenja.

kontrolno delo, dodano 12.10.2009


Koncept zdravega načina življenja. Problemi oblikovanja zdravja in zdravega načina življenja. Oblikovanje pozitivnega odnosa do zdravega načina življenja. Vloga gibanja pri oblikovanju zdravega načina življenja in krepitvi zdravja.

povzetek, dodan 14.11.2014


Vzpostavitev racionalnega načina življenja študentov. Zdrav življenjski slog je plodno delo, racionalen režim dela in počitka, izkoreninjenje slabih navad, osebna higiena, utrjevanje, racionalna prehrana. Prva pomoč pri ozeblinah in poškodbah.

povzetek, dodan 26.3.2009


Osnovna merila za zdravje. Opis funkcionalnih rezerv organizma. Glavne sestavine zdravega življenjskega sloga študenta: režim dela in počitka, preprečevanje slabih navad, telesna dejavnost (telesne vaje na zraku), utrjevanje.

povzetek, dodan 29.11.2010


Značilnosti glavnih vrst zdravja. Pozitiven vpliv racionalnega režima dela in počitka, telesne dejavnosti, pravilne prehrane na človeško telo. Študija stroškov zdravega načina življenja in primerjava s proračunom študenta.

seminarska naloga, dodana 27.03.2012


Pojem in pomen zdravega načina življenja ter glavni dejavniki, ki vplivajo na njegovo oblikovanje. Slabe navade, napotki in možnosti za njihovo opustitev. Pomen športa in telesne dejavnosti v človekovem življenju. Racionalen način dela in počitka.